ESCOLA MUNICIPAL DE ENSINO MÉDIO SANTA RITA DE CÁSSIA

“DO SONHO À REALIDADE, A FORÇA DA COMUNIDADE!”

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EDUCAÇÃO FÍSICA – 2º TRIMESTRE

ALUNOS FREQUENTES – 2º ANO
Prof. Christyam Fraga – CREF 021700-G/RS

1. NUTRIÇÃO
A prática de atividades físicas, aliada a uma alimentação balanceada, é a chave para a
manutenção da saúde. Vamos estudar os nutrientes que compõem os alimentos, para que possamos
escolhê-los de maneira equilibrada. Contar quilocalorias ingeridas e as gastas nas atividades será
aprendido aqui. Por meio dos princípios da nutrição e da atividade física, é possível alcançar objetivos
que incluem a estética e a saúde, entre outros.
Os alimentos fornecem ao corpo basicamente os seguintes nutrientes: carboidratos,
gorduras, proteínas, água, vitaminas, sais minerais e fibras. A maioria dos alimentos é formada pela
mistura desses nutrientes, alguns com mais carboidratos, outros com mais lipídios, etc., aí a
importância de combiná-los de maneira adequada.

1.1 Dieta
É muito comum o emprego da expressão “fazer dieta”, quando alguém quer perder peso.
Mas o termo “dieta” tem um significado mais amplo: existem também dietas para ganhar peso, dietas
para atletas, entre outras. De acordo com dicionários, dieta é o emprego correto dos alimentos úteis
para a conservação da vida e da saúde. Assim, uma dieta alimentar deve ser planejada, com
alimentos adequados para a finalidade desejada.

1.2 Carboidratos
Os carboidratos (ou hidratos de carbono)
devem fornecer entre 50 e 65% da energia que
necessitamos, sendo essa sua função principal. São
indispensáveis para a função cerebral. A quantidade
que precisa ser ingerida diariamente varia de acordo
com o peso e o nível de atividade física.
Os carboidratos são os açúcares e os amidos
encontrados em vegetais como as gramíneas e em seus
derivados (cereais, pães, arroz e massas), em frutas
(frutose), além do leite (galactose, lactose) e dos produtos lácteos, e em muitos outros alimentos e
bebidas processados.
A classificação dos carboidratos é feita de acordo com o tamanho que estes assumem. São
então classificados como:
 Monossacarídeos: açúcar simples, como glicose, frutose, galactose;
 Dissacarídeos: união de dois açúcares simples (sacarose, lactose e maltose);
 Oligossacarídeos ou polissacarídeos: união de várias unidades de glicose (amido, glicogênio,
celulose).

1.3 Lipídios/gorduras
São uma fonte concentrada de energia alimentar. Ajudam a reestruturar os tecidos e contêm
as vitaminas lipossolúveis A, D, E, e K. Os lipídios são essenciais na dieta, principalmente, por dar
aos alimentos um sabor mais agradável ao nosso paladar, mas recomenda-se que não forneçam
mais do que 30% de energia. Estão
presentes nas células de organismos
animais e vegetais.
Depois de digeridas, as
gorduras são estocadas no nosso
tecido adiposo. A importância na
produção de energia deve-se ao
tamanho de suas moléculas. A quebra
de uma molécula de gordura libera
mais que o dobro de energia (calorias)
que um carboidrato ou uma proteína,
sendo mais lucrativa ao organismo.
 Por outro lado, as calorias vindas das gorduras têm uma facilidade muito grande de
acumulação, ou seja, para perder a gordura corporal é preciso reduzir muito o consumo de gordura.
 Gorduras saturadas: presentes em todos os alimentos de origem animal (carnes brancas e
vermelhas, ovos, leites e derivados) e no óleo de coco. É a gordura mais perigosa!
 Gorduras monoinsaturadas: presentes em óleos vegetais (azeite de oliva e óleo de canola).
Considerada benéfica por ajudar na redução do colesterol no sangue e por proteger o coração.
 Gorduras poli-insaturadas: presentes em nozes e castanhas e óleos vegetais (milho, soja,
girassol, algodão). Também é considerada benéfica.
 Gordura hidrogenada: é resultante de alteração química de óleos líquidos para um estado
semissólido (ex: margarina). Considerada prejudicial, pode obstruir as artérias coronárias.
Existem outros tipos de gorduras e classificação que devido ao nosso tempo curto, não
veremos aqui.

1.4 Proteínas
As proteínas são os “tijolos”
necessários para o crescimento e a
reparação de células deterioradas.
Formam os hormônios, anticorpos, as
enzimas (catalisam reações químicas) e
os componentes estruturais das células.
Encontram-se no tecido muscular, nos
ossos, no sangue e outros fluidos
orgânicos.
As principais fontes de
proteína são carne, leite e seus
derivados, peixe, ovos e frutas secas.
De 10 a 15% da energia que obtemos pela alimentação devem ser fornecidos por proteínas. Não tem
como função principal fornecer energia, mas em condições especiais como esforço prolongado ou
jejum isso acontece.
Há proteínas de muitos tipos, compostas por aminoácidos essenciais e não essenciais.
Classificação das proteínas:
 Proteína de alto valor biológico (AVB): Possuem em sua composição aminoácidos essenciais
em proporções adequadas. É uma proteína completa. Ex.: proteínas da carne, peixe, aves e ovo.
 Proteínas de baixo valor biológico (BVB): Não possuem em sua composição aminoácidos
essenciais em proporções adequadas. É uma proteína incompleta. Ex.: cereais integrais e
leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, etc.).
 Proteínas de referência: Possuem todos os aminoácidos essenciais em maior quantidade. Ex.:
ovo, leite humano e leite de vaca.

1.5 Valor energético dos nutrientes

Quilocalorias
Nutriente
Valor energético por grama
Carboidrato 4
Lipídio 9
Proteína 4

1.6 Necessidades calóricas diárias aproximadas para adolescentes (em quilocalorias)

Meninos Quilocalorias/cm
11 a 14 anos 15,9 kcal
15 a 18 anos 17 kcal
Meninas Quilocalorias/cm
11 a 14 anos 14 kcal
15 a 18 anos 13,5 kcal

Multiplicar o número de quilocalorias conforme a idade pela altura em centímetros.

 1.7 Transtornos alimentares
1.7.1 Anorexia nervosa
A anorexia nervosa é um distúrbio (ou
transtorno) alimentar que se manifesta, na maioria dos
casos, em meninas adolescentes; meninos
correspondem a menos de 10% dos casos. Trata-se de
uma patologia psiquiátrica associada a sérias
complicações médicas que envolvem risco de morte.
A característica principal do distúrbio é a
recusa da adolescente à alimentação normal, pelo
medo exagerado de engordar e o desejo infundado de emagrecer. A anorética tem uma noção
equivocada da sua imagem corporal, acreditando estar bem mais gorda do que de fato está, mesmo
magra. A maioria nega sentir fome e não acredita estar doente, tampouco magra, por mais que ouça
argumentos sensatos de amigos e familiares.
A anorexia nervosa não pode ser confundida com o desejo saudável de emagrecer. Não é a
intenção de perder peso que leva ao distúrbio. A restrição alimentar patológica é sintoma de um
quadro psicológico complexo, que geralmente tem origem em algum acontecimento traumático. Em
alguns casos, além de comer pouco e cortar da sua dieta alimentos considerados muito calóricos, a
anorética adota outros comportamentos anormais.
A evolução da doente pode danificar o cérebro de forma irreversível. Pelo menos, 5% das
doentes morrem. O tratamento não é fácil, depende da aceitação da paciente. Em cerca de 50% dos
casos, há recaídas após ou durante o tratamento. Uma equipe multidisciplinar pode ser necessária,
incluindo pelo menos um psicoterapeuta.

1.7.2 Bulimia nervosa

A bulimia também é um transtorno alimentar caracterizado pela distorção da sua imagem
corporal. Também é mais comum entre meninas adolescentes, mas ocorre em adultas com mais
frequência que a anorexia. São transtornos independentes, cuja maior semelhança é a crença da
necessidade de emagrecer além do necessário. Os comportamentos característicos são bem
diversos.
A bulímica não deixa de comer. Ao contrário, sua atitude é a compulsão por comer grandes
volumes de comidas altamente calóricas num curto espaço de tempo, seguida de uma grande culpa
que a faz querer se livrar do que comeu o mais rápido possível.
A bulímica quer ser magra, e quando olha para o espelho, vê gorduras localizadas que não
existem, ou maiores do que são.
Após a ingestão de grande quantidade de alimentos calóricos, pouco depois, ao perceber o
exagero cometido, corre para o banheiro para induzir o vômito. O vômito é o método escolhido para
eliminar as calorias ingeridas compulsivamente em
30% dos casos. Esta atitude não representa grande
déficit nutricional, mas pode levar à desidratação,
desequilíbrio eletrolítico com fraqueza e desmaios,
alterações nos batimentos cardíacos, dores
musculares e cãibras, inflamação na garganta, cárie
dentária, e feridas no dorso da mão.
A maioria das pacientes tem peso normal ou
um pouco acima do normal. Algumas bulímicas usam
laxativos, diuréticos e outros medicamentos em vez do
vômito. Excessos nas atividades físicas também
podem estar associados.

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 2. A MULHER E A ATIVIDADE FÍSICA
Foi-se o tempo em que o esporte era coisa de homem. Além de conquistar competitividade
ao lado dos homens, inclusive no esporte, reduziram muito a distância que havia entre as melhores
performances feminina e masculina. As mulheres provaram que a atividade física é um bem universal.
Foi derrubada a crença de que as mulheres têm menor capacidade para atividades que não sejam de
expressão (ex: dança e ginástica).
Uma das melhores consequências dessa conquista feminina foi a ampliação dos estudos
acerca dos efeitos da atividade física sobre a saúde da mulher, trazendo descobertas muito
importantes.
A atividade física tem comprovado sua eficácia em diversos aspectos da saúde da mulher,
desde a redução de incômodos estéticos, como a celulite, até a prevenção de cânceres ginecológicos
e depressão.

2.1 Diferenças biológicas

A biologia feminina é bastante diferente da masculina em vários aspectos relacionados à
aptidão física e à performance, o que torna impraticável a competição igualitária entre atletas dos dois
sexos. Há na mulher limites reais e características específicas que a encaminham para um
desempenho diferenciado.
Mulheres são mais baixas: a maturação óssea da mulher é mais rápida e termina antes;
Mulheres são mais leves: os ossos tubulares são menos densos, resultando num
esqueleto 25% mais leve e também mais propenso a fraturas;
Tronco mais longo e membros mais curtos: isso deixa o centro de gravidade em um
ponto mais baixo do que no homem, explicando o melhor equilíbrio estático;
Ombros mais estreitos: influencia nos movimentos executados pelos membros;
Mulheres têm 10% a mais de tecido adiposo, assim perdem menos calor;
Mulheres têm massa muscular menor, por isso são menos fortes;
Mulheres têm menor densidade corporal: facilita a flutuação, vantagem na natação;
Sistema respiratório menor: desvantagem no aproveitamento e esgotamento de oxigênio;
Menos e menores mitocôndrias: deixa o metabolismo aeróbio menor;
Tecidos menos densos, músculos e ligamentos mais elásticos: melhor flexibilidade;
Menos glândulas sudoríparas e menor transpiração: suam primeiro, mas tem maior
fadiga em ambientes mais frios.

2.2 Benefícios exclusivos

Comportamentos preventivos e hábitos saudáveis protegem contra problemas de saúde e,
também, ajudam a mulher a conviver melhor com seu corpo em suas várias fases. A atividade física
bem praticada mantém e aprimora o corpo, favorecendo o bem-estar e a beleza da mulher.
Na vida da mulher moderna esta prática é essencial, uma vez que a demanda da vida diária
torna imperativo que se alcance e se mantenha um nível satisfatório de potência aeróbica, força e
flexibilidade.
Os benefícios envolvem a melhora cardiovascular, não só por aprimorar o condicionamento
físico, mas também por manter um bom controle da glicemia (açúcar no sangue) e diminuir o
colesterol ruim. Há melhora da massa óssea, com contribuições para a prevenção da osteoporose,
comum nas mulheres após a menopausa, mais facilidade para emagrecer e diminuição nas chances
de ocorrência de pressão alta.
Além isso, a produção de endorfinas, que advém do exercício aeróbico, proporciona
sensação de bem estar, além de regularizar o ciclo hormonal na mulher. Com isso, as mulheres
tendem a ter ciclos menstruais mais regulares, menos cólicas menstruais, menos efeitos relacionados
à TPM, como dores nas mamas antes da menstruação e alterações de humor, e maior facilidade de
engravidar, além do aumento da libido.
A atividade física pode contribuir até para a prevenção da endometriose, pois ajuda a
controlar o estresse e o risco de desenvolvimento dessa doença. Além disso, a endorfina produzida
atua diretamente no ovário diminuindo a produção do estrógeno que alimenta a endometriose.
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 3. ENVELHECIMENTO
A atividade física é benéfica em qualquer idade. Na
terceira idade ela continua tendo os mesmos efeitos de antes.
Trabalha a aptidão aeróbia, a força muscular, a
flexibilidade, a resistência, etc. Combate a osteoporose, a
obesidade, a arteriosclerose. Apesar de um o potencial menor, o
idoso continua podendo melhorar sua condição física por meio de
exercícios.
A atividade física proporciona para o idoso a chance de
confiar em sua própria competência. Em relatos, idosos dizem passar a se sentir mais capazes e
motivados com a prática.
O programa de exercícios mais adequado para o idoso é aquele que seja ao mesmo tempo
prazeroso para ele e benéfico para a sua saúde.
Estimulem seus avós, vizinhos e amigos idosos a adotar a prática regular de exercícios e
perceba o quanto estas pessoas se tornarão mais alegres e dispostas. Em Gravataí, existem diversos
núcleos públicos que oferecem a prática de ginástica e jogos, entre outras atividades e a Associação
dos Aposentados e Pensionistas de Gravataí (ASAPEG) que organiza os jogos da terceira idade.

3.1 Aparelho locomotor

A deterioração do sistema locomotor é um dos efeitos
mais incômodos da velhice. Acima dos 55 anos, em homens e
mulheres, ossos e músculos ficam vulneráveis a um conjunto de
problemas. O exercício físico pode atuar de forma preventiva e
curativa contra estes problemas.
A perda de massa muscular implica na diminuição do
metabolismo, favorecendo o ganho de peso para quem não
muda sua dieta. Também significa um maior risco no aumento da
pressão arterial durante o esforço.
A falta de força também aumenta o número de quedas. Com ossos fracos, osteoporose ou
musculatura muito fraca, podem ocorrer fraturas graves. Artrite e artrose também são comuns,
reduzindo a mobilidade.
Dependendo do quadro clínico, alguns exercícios se tornam contraindicados. Mas sempre
há alternativas, exercícios terapêuticos estáticos e indolores ajudam a aumentar a força.
O benefício do aparelho locomotor é proporcional ao estado de saúde, ou seja, idosos mais
saudáveis conseguem executar exercícios mais complexos, obtendo melhores resultados. Um
programa adequado de exercícios pode aumentar entre 30 e 40% a capacidade de força em homens
e mulheres de 60 a 65 anos.
Em idosos saudáveis, o aumento de massa óssea pode ir de 2% a 5% nos ossos que se
quebram com frequência.
No geral, o treinamento físico diminui o risco de quedas quando aumenta a massa magra
(músculos e ossos), melhora as capacidades de força, flexibilidade e resistência, e auxilia na
verticalização da coluna vertebral e no equilíbrio.

3.2 Sistema nervoso

Dois males atacam com frequência os idosos: Alzheimer e Parkinson.
O mal de Alzheimer é o tipo mais comum de demência, causa perda progressiva e
irreversível das funções mentais, afetando a cognição e percepção, principalmente a memória
recente.
Se a condição do idoso não impedir, é recomendável a prática de atividade que esteja ao
seu alcance, sempre monitorada e com segurança, evitando o constrangimento ou sensação de
fracasso. Isso pode auxiliar a preservar por mais tempo as capacidades funcionais, ganhar
autoconfiança, autoestima, preservando a qualidade de vida.
No mal de Parkinson, a destruição progressiva de neurônios provoca tremor e torna os
movimentos rígidos e descoordenados no repouso.
A atividade física é benéfica na medida em que preserva a mobilidade articular e alguns
reflexos de postura, importante para que prolongue a independência do idoso.

Bons estudos!