CARDÁPIO – OPÇÃO I

CAFÉ DA MANHÃ
- 1 porção de fruta (preferencialmente mamão) com 1 a 2 colheres (sopa) de aveia em
flocos ou farelo de aveia
- 1 a 2 ovos – mexido, cozido ou grelhado
- 1 xícara de café OU 1 xícara de chá (sem açúcar)
Obs: 1 porção de fruta = 1 xícara (chá) de fruta
LANCHE DA MANHÃ
- 1 porção de fruta
ALMOÇO
- 1 proteína (carne bovina OU frango OU peixe – 70g a 100g) OU 2 ovos
- Legumes cozidos ou refogados (1 pires de café)
- Arroz integral OU Purê (3 a 5 colheres de sopa) OU mandioca cozida OU batata doce
cozida (pedaço pequeno)
- Feijão (1/2 a 1 concha pequena) OU lentilha cozida OU grão de bico cozido OU
ervilha cozida - (2 a 4 colheres de sopa)
- Salada de folhas (livres). Folhas claras e escuras. Pode acrescentar pepino e tomate
(livre)
Tempero para a salada: limão, gengibre, 1 colher de sobremesa de azeite, mostarda
importada, vinagre balsâmico, orégano, pimenta e ervas – Usar os que gostar, mas
sempre usar o azeite.
LANCHE DA TARDE I
- 1 porção de fruta
- 2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2 nozes OU 4 castanhas de caju
LANCHE DA TARDE II
- 1 sanduíche de frango ou de atum (no pão sem glúten ou no pão integral) OU 1
sanduíche de pão com ovo (no pão sem glúten ou no pão integral).
JANTAR
OPÇÃO I
- 1 proteína (carne bovina OU frango OU peixe – 70g a 100g) OU 2 ovos
- Legumes cozidos ou refogados (1 pires de café cheio)
- Salada de folhas (livres). Folhas claras e escuras.
Tempero para a salada: limão, gengibre, 1 colher de sobremesa de azeite, mostarda
importada, vinagre balsâmico, orégano, pimenta e ervas – Usar os que gostar, mas
sempre usar o azeite.
OPÇÃO II
1 prato fundo de sopa
CEIA – Apenas se tiver fome
- 2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2 nozes OU 4 castanhas de caju OU
- 2 colheres (sopa) de abacate
O QUE COMER ANTES DE SE EXERCITAR?
OPÇÃO I
1 pires (chá) de batata doce cozida OU de mandioca cozida – 100g a 120g
OPÇÃO II
1 banana + 1 colher (sopa) de farelo de aveia
OPÇÃO III
2 fatias de pão sem glúten (com manteiga ou geleia)
OPÇÃO IV
2 fatias de pão integral (com manteiga ou geleia)
  

CARDÁPIO – OPÇÃO II

CAFÉ DA MANHÃ
- 1 copo de suco verde
- 1 a 2 ovos – mexido, cozido ou grelhado
- 1 xícara de café OU 1 xícara de chá (sem açúcar)
Obs: 1 porção de fruta = 1 xícara (chá) de fruta
LANCHE DA MANHÃ
- 1 porção de fruta
ALMOÇO
- 1 proteína (frango OU peixe – 70g a 100g) OU 2 ovos
- Legumes cozidos ou refogados (1 pires de café):
- Arroz integral (3 a 5 colheres de sopa)
- Feijão (1/2 a 1 concha pequena) OU lentilha cozida OU grão de bico cozido OU
ervilha cozida - (2 a 4 colheres de sopa)
- Salada de folhas (livres). Folhas claras e escuras. Pode acrescentar pepino e tomate
(livre)
Tempero para a salada: limão, gengibre, 1 colher de sobremesa de azeite, mostarda
importada, vinagre balsâmico, orégano, pimenta e ervas – Usar os que gostar, mas
sempre usar o azeite.
LANCHE DA TARDE I
- 1 porção de fruta
- 2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2 nozes OU 4 castanhas de caju
LANCHE DA TARDE II
- 1 porção de fruta
- 2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2 nozes OU 4 castanhas de caju
JANTAR
- 1 prato de sopa detoxificante OU 1 prato de sopa de legumes e frango
- 1 ovo (cozido, mexido ou omelete)
CEIA – Apenas se tiver fome
- 2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2 nozes OU 4 castanhas de caju OU
2 colheres (sopa) de abacate
O QUE COMER ANTES DE SE EXERCITAR?
OPÇÃO I
1 pires (chá) de batata doce cozida OU de mandioca cozida – 100g a 120g
OPÇÃO II
1 banana + 1 colher (sopa) de farelo de aveia
OPÇÃO III
2 fatias de pão sem glúten (com manteiga ou geleia)
  

CARDÁPIO – OPÇÃO III

CAFÉ DA MANHÃ
- 1 porção de fruta (preferencialmente mamão)
- Ovos (2 ovos OU 1 ovo e 2 claras) – mexido, cozido ou grelhado
- 1 xícara de café OU 1 xícara de chá (sem açúcar)
Obs: 1 porção de fruta = 1 xícara (chá) de fruta
LANCHE DA MANHÃ
- 1 ovo
- 2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2 nozes OU 4 castanhas de caju
ALMOÇO
- 1 proteína (carne bovina OU frango OU peixe – 100g a 120g) OU 2 ovos
- Legumes cozidos ou refogados (1 pires de café cheio)
- Salada de folhas (livres). Folhas claras e escuras.
Tempero para a salada: limão, gengibre, 1 colher de sobremesa de azeite, mostarda
importada, vinagre balsâmico, orégano, pimenta e ervas – Usar os que gostar, mas
sempre usar o azeite.
LANCHE DA TARDE I

- 2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2 nozes OU 4 castanhas de caju

- 1 fatia de queijo minas OU 1 iogurte natural
LANCHE DA TARDE II

- Omelete (1 ovo + 2 claras). Pode acrescentar 1 fatia de queijo minas

JANTAR
- 1 proteína (carne bovina OU frango OU peixe – 100g) OU 2 ovos
- Legumes cozidos ou refogados (1 pires de café cheio)
- Salada de folhas (livres). Folhas claras e escuras.
Tempero para a salada: limão, gengibre, 1 colher de sobremesa de azeite, mostarda
importada, vinagre balsâmico, orégano, pimenta e ervas – Usar os que gostar, mas
sempre usar o azeite.
CEIA – Apenas se tiver fome
- 2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2 nozes OU 4 castanhas de caju OU
2 colheres (sopa) de abacate
O QUE COMER ANTES DE SE EXERCITAR?
OPÇÃO I
1 pires (chá) de batata doce cozida OU de mandioca cozida – 100g a 120g
OPÇÃO II
1 banana + 1 colher (sopa) de farelo de aveia