Aviso Legal

Este e-book foi escrito exclusivamente para fins informativos. Todos os

esforços foram realizados para tornar este e-book o mais completo e preciso
possível.
No entanto, pode haver erros de tipografia ou conteúdo. Além disso, este e-
book fornece informações apenas até a data de publicação. Portanto, este e-
book deve ser usado como um guia - não como a fonte final.
O objetivo deste e-book é educar. O autor e o editor não garantem que as
informações contidas neste e-book estejam totalmente completas e não serão
responsáveis por quaisquer erros ou omissões.

O autor e o editor não terão responsabilidade nem obrigação perante qualquer

pessoa ou entidade com relação a qualquer prejuízo ou dano causado ou
supostamente causado direta ou indiretamente por este e-book.

Biografia do Autor
Paulo Nunes é um empreendedor residente no Brasil, que adora compartilhar
conhecimento e ajudar outras pessoas no tópico referente a Insônia.
Paulo Nunes é uma pessoa dedicada, que sempre se esforça ao máximo para
ir além.

Palavras De Sabedoria de Paulo Nunes

"Eu acredito que não há segredos para se tornar bem-sucedido na vida. E eu
realmente acredito que o resultado do verdadeiro sucesso na vida é
proveniente do trabalho duro, da preparação e, o mais importante de tudo, do
aprendizado através das falhas.”

Se você quiser saber mais sobre Paulo Nunes, por favor visite:

Índice
Introdução

Capítulo 1: Insônia, conheça o que é este distúrbio e os sintomas

relacionados
Raio-x da insônia
Os três tipos de insônia
Insônia inicial
Insônia de manutenção
Insônia terminal
A Insônia crônica
A insônia subjetiva
Os cinco sintomas de insônia identificados pela Classificação Internacional dos
Distúrbios de Sono

Capítulo 2: Níveis de severidade da insônia e grupos de maior risco

Os cinco níveis existentes de insônia
A insônia crônica e sua mortalidade
Grupos de maior risco no surgimento da insônia

Capítulo 3: Fatores que causam a insônia – Evite-os!

Cronotipo
Preferências x hábitos de dormir
Estresse e preocupações
Ansiedade por algo, expectativas
Depressão
Condições de saúde e dificuldades
Mudança no ambiente, no horário de trabalho ou na carga horária
Maus hábitos de sono
Medicações
Cafeína, nicotina e álcool

Comer muito tarde

Idade
Dores recorrentes
A Síndrome das pernas inquietas
Capítulo 4: Conheça as consequências que a insônia promove
Consequências relacionadas à insônia
As graves consequências que a insônia pode gerar
Morte

Capítulo 5: Formas de tratamento da insônia

Tratamentos mais comuns
Os fármacos fitoterápicos no combate à insônia
Aromaterapia
Fármacos para Insônia
Ervas medicinais
Acupuntura

Capítulo 6: Autoanálise e formas de verificar se você tem insônia ou está

tendenciando a ter
Como se auto-analisar?
Havendo suspeitas, procure um especialista
Diagnóstico de Insônia
O exame de polissonografia

Capítulo 7: É possível de fato evitar a insônia? Aprenda a higienizar seu

sono!
Os dez passos para a boa higienização do sono

Capítulo 8: Busque uma vida mais leve e viva longe da insônia

Conclusão
A insônia é um distúrbio de sono muito comum entre os brasileiros.
Apesar da popularidade, este distúrbio deve ser evitado ou tratado, para
que de fato não promova prejuízos graves na vida do indivíduo.

Neste e-book abordamos a definição da insônia, como ela se pronuncia nas

pessoas, como pode ser tratada ou evitada, fatores que interferem na
gravidade de uma insônia e hábitos que contribuem para se manter longe
dela.
Em plena era moderna, a insônia tem atingido cada vez mais as pessoas.
Pressões no trabalho, rotina tumultuada, má alimentação, entre outros fatores
pesam muito para o surgimento da insônia.
Algumas pesquisas têm demonstrado que este distúrbio afeta de 30 a 50%
dos brasileiros. Outras pesquisas, apontam 73 milhoes de brasileiros sofrem
com a insônia, seja ela pontual, intermitente ou crônica.
Independente do tipo de insônia e dos fatores que originaram seu surgimento
no indivíduo, é fato que este mal só atua prejudicando de alguma forma a
rotina e saúde de quem o tem.
Quem nunca passou horas tentando pegar no sono, se aterrorizando olhando
as horas no relógio, com o pensamento de que o tempo para descanso está
reduzindo e o sono não vem? Neste e-book você verá que pressionar o sono e
se aterrorizar olhando as horas só pioram o estado da insônia devido ao
estresse gerado.
Além de fatores como os acima relacionados, vários outros são abordados
neste livro, sendo a maior parte deles possíveis de serem evitados.
O conteúdo deste e-book foi idealizado e estruturado com base na seguinte
sequência:
No capítulo um são apresentados os conceitos do que é a insônia, quais os
sintomas ela relaciona, bem como a classificação atuamente definida pela
classe de pesquisadores da área;

No capítulo dois, são apresentados os níveis de severidade da insônia, quais

os grupos de pessoas que possuem maior risco de desenvolver este distúrbio.
Também é desenvolvido o tema da insônia crônica e a mortalidade que esta
natureza de insônia envolve;
No capítulo três, são abordados os fatores causam a insônia, de modo a
orientar que sejam evitados. Estresse e preocupações, ansiedade (seja ela de
qualquer uma das formas possíveis), depressão, condições de saúde e
dificuldades afins, mudanças relacionadas ao ambiente, horário de trabalho e
carga horária, e maus hábitos de sono. Além da propensão genética, há a
preferência pelos horários de sono. Este último fator implica agravantes
consideráveis no surgimento e gravidade da insônia. Pessoas que tendem a
dormir mais tarde e acordar mais tarde terão como consequência a
possibilidade de desenvolver quadros psiquiátricos e até morte por infarto ou
acidente vascular cerebral (o risco de óbito e de enfermidades mentais
também cresce para as pessoas de sono longo). Da mesma forma, quem
dorme demais, excessivamente, pode contrair algum prejuízo a sua saúde.
No capítulo quatro são abordadas as consequências que a insônia promove,
desde aspectos comuns, mais genéricos até consequências graves como a
morte, em caso de insônia crônica.
No quinto capítulo do livro, você verá as formas de tratamento da insônia, os
tratamentos mais comuns empregados pela classe médica, o auxílio que os
fármacos fitoterápicos promovem, a aromaterapia e sua ajuda a reduzir ou
evitar insônia, e os principais fármacos tradicionalmente empregados no
tratamento de insônia.
O sexto capítulo traz uma forma de se auto analisar, são várias perguntas que
podem te levar a uma suspeita de que está realmente sofrendo de insônia.
Claro que havendo uma suspeita, o médico deve ser consultado para um
diagnóstico correto e início de um tratamento adequado ao caso.

No sétimo capítulo, você tem as formas de buscar evitar a insônia, e

conhecerá um método de limpeza do sono. Composto por dez passos, a
limpeza do sono traz tranquilidade a pessoa na hora de ir dormir, e
consequentemente, auxilia a dormir tranquilamente e conquistar o repouso
necessário para repor as energias de um dia de trabalho.
O oitavo capítulo, por sua vez, traz a abordagem de como devem ser as
rotinas para se manter livre da insônia. Todos os hábitos que promovem
maior plenitude no sono, e que devem ser adotados.
Aproveite ao máximo o conhecimento apresentado neste livro. Ele foi
realmente desenvolvido para ajudar as pessoas a terem uma vida melhor.
Tenha uma ótima leitura, e esteja pronto para transformar a sua vida!
Entenda melhor o que é e como ocorre este distúrbio do sono que pode
afetar negativamente a sua vida

A insônia caracteriza-se por uma experiência de sono inadequada ou de má

qualidade. Ainda que o indivíduo tenha oportunidade e condições favoráveis
para dormir, a insônia presente em seu dia pode prejudicar as atividades
pessoais, sociais e profissionais, realizadas durante o dia.
Raio-x da insônia
É fato: um em cada três brasileiros luta com a insônia em sua vida.
Atualmente o Brasil possui 73 milhões de pessoas sofrendo com a insônia.
Esses dados são da Associação Brasileira do Sono.
A insônia é um distúrbio que se caracteriza pela dificuldade de começar a
dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado.
O tempo necessário para se ter um sono adequado, que seja reparador, varia
conforme o indivíduo. Porém, para que as pessoas acordem bem-disposta, a
grande maioria necessita de sono de sete a oito horas.
Algumas pesquisas recentes apontam que pessoas que dormem de quatro a a
cinco horas de sono à noite, precisam dormir mais.
Às vezes tem-se a impressão de que os mais velhos dormem menos, porém é
possível que estes dormem o mesmo período que sua mocidade, estando este
sono apenas dividido em períodos mais curtos e de sono superficial.
Os três tipos de insônia

São três os tipos de insônia que podem surgir na vida de uma pessoa: insônia
inicial, insônia de manutenção e insônia terminal.

Ainda assim, além dessa classificação primária, a insônia pode ser transiente
(Aquela que ocorre de forma pontual) e pode ser crônica, ou seja, aquela que
persiste por várias semanas.
Há também a insônia subjetiva, relacionada à qualidade de sono do indivíduo.
Insônia inicial
Este tipo de insônia é caracterizado pela demora que o indivíduo tem para
pegar no sono.
Insônia de manutenção
Este tipo de insônia é caracterizado pela situação de despertar do indivíduo
no meio da noite e posterior dificuldade em voltar a dormir.
Insônia terminal
Este tipo de insônia é caracterizado pelo despertar precoce, quando o
indivíduo acorda muito antes do horário que se desejaria, mas não consegue
voltar a dormir. Menos comum, este tipo de insônia aparece mais entre os
idosos.
A Insônia crônica

Se a insônia acontece pelo menos uma vez por semana, já caracteriza a

insônia crônica e deve ser rapidamente tratada. Ela pode ter origem
psicológica, neurológica, respiratória, entre outros fatores .
A insônia subjetiva

Um tipo de insônia mais recentemente definido é a insônia subjetiva. Estima-

se que ela ocorre quando o indivíduo afirma que não dorme bem. Esse tipo de
insônia tem afetado cerca de 20% a 40% das pessoas.

O percentual é incrivelmente reduzido para 14% a 20%, quando o indivíduo

passa a procurar um acompanhamento e avaliação médica, ao se obter o
diagnóstico de insônia, baseado no Manual Diagnóstico e Estatístico dos
Distúrbios Mentais (DSM, sigla que ficou famosa em inglês). No entanto,
esse número ainda representa um valor consideravelmente alto.
Os cinco sintomas de insônia identificados pela
Classificação Internacional dos Distúrbios de Sono
Muitos não sabem mas existe uma classificação internacional dos distúrbios
de sono. Essa classificação prevê os seguintes sintomas possíveis de
aparecerem na pessoa que sofre de insônia:

• Sonolência diurna;
• Despertar muito cedo pela manhã;
• Dificuldade crônica para pegar no sono;
• Dificuldade crônica para manter o sono;
• Distúrbios acompanhados de sensação de noites mal dormidas.

Ter insônia vez ou outra é muito comum, pois pode estar diretamente
relacionada a um estado momentâneo da vida da pessoa. No entanto, caso a
insônia apareça com uma certa frequência, persistindo, é necessária uma
melhor avaliação da situação e necessidade de tratamento.
A insônia é um distúrbio que pode ocorrer inicialmente de modo mais
brando, vez ou outra. Ou surgir de forma intensa na vida do indivíduo.

Para manter a saúde em dia é importante que o indivíduo tenha um período

adequado de sono. Este conceito é tão importante quanto o hábito de
exercícios físicos e uma dieta saudável.
Independente do motivo que tenha gerado a insônia, é certo que ela pode
acarretar e denegrir a saúde física e mental das pessoas. Estudos comprovam
que pessoas com insônia apresentam uma reduzida qualidade de vida quando
comparada com a qualidade de vida de pessoas que possuem um sono bem
controlado.
Os cinco níveis existentes de insônia
Um estudo holandês publicou, recentemente em janeiro de 2019, a
classificação da insônia em cinco níveis diferentes. Estes níveis se
diferenciam conforme o nível de angústia e de resposta da pessoa às
recompensas da rotina dela.
1. Altamente angustiado, em sofrimento constante por suas emoções ou
acontecimentos específicos;
2. Moderadamente angustiado, mas sensível à recompensa (responde
positivamente a emoções prazerosas);
3. Moderadamente angustiado, mas insensível à recompensa;
4. Pouco angustiado com alta reatividade (baixos níveis de sofrimento
constante, mas muito sensíveis a eventos estressantes da vida);
5. Pouco angustiado com baixa reatividade (baixos níveis de sofrimento
constante e baixa sensibilidade a eventos estressantes da vida).
A insônia crônica e sua mortalidade

Praticamente metade das pessoas que possuem insônia, sofrem de insônia

intermitente, que é aquela que ocorre somente em alguma fase da vida do
indivíduo.
Na outra metade das pessoas, a insônia ocorre de forma crônica (persistente),
ocorrendo em mais de seis anos. Pensando principalmente na segurança
destas pessoas, vários estudos estão sendo desenvolvidos para obter maiores
respostas sobre a possibilidade de a insônia crônica afetar diretamente a
mortalidade das pessoas.
Grupos de maior risco no surgimento da insônia

A insônia pode surgir ocasionalmente para muitas pessoas. Ainda assim, é

maior a chance de ocorrer insônia para os seguintes grupos:

• Mulheres: estas possuem muito mais chances de sofrer de insônia,

principalmente por causa de mudanças hormonais durante o ciclo
menstrual e na menopausa;
• Grávidas: muito comum neste estado, devido à mudança hormonal,
ansiedades e condições para se acomodar confortavelmente conforme a
gravidez vai avançando;
• Idade avançada e pessoas acima dos 60 anos de idade: por conta das
mudanças em padrões de sono e problemas de saúde;
• Se o indivíduo possuir algum distúrbio de saúde mental, como
depressão, ansiedade, transtorno bipolar e o transtorno de estresse pós-
traumático, terá mais chances de ter insônia;
• Pessoas em algum estado de estresse. Também podem gerar insônia
temporária as ocorrências estressantes;
• Trabalhar à noite ou viajar a trabalho, que envolva trocas frequentes de
hábitos ao organismo.
É certo que há fatores que são inevitáveis para o surgimento da insônia.
Porém a grande maioria deles são facilmente evitáveis. Na leitura deste
capítulo você entenderá como evitar este mal na sua vida.

É reconhecido que os fatores psicofisiológicos, como expectativas,

preocupações e estresse são sim a principal causa de insônia nas pessoas. Por
isso, em algum momento da vida você pode ter tido insônia alguma vez.
As dores também estão no meio do grupo de fatores com grande impacto no
surgimento da insônia. Independente da parte do corpo atingida, elas podem
provocar a insônia.
Além das dores, o uso de alguns tipos de fármacos, o porte de doenças
respiratórias e reumáticas também influenciam o surgimento de insônia.
Dois conceitos são fundamentais na medicina do sono: o cronotipo e as
preferências quanto aos horários do sono.
Cronotipo

Este conceito é formado por características genéticas e outras relacionadas ao

comportamento.
Preferências x hábitos de dormir

Este fator se relaciona a cada um quanto ao hábito de dormir. Existem as

pessoas:
Matutinas: aquelas que dormem cedo e acordam cedo;

Vespertinas: aquelas que retardam o horário de ir para a cama e

dormem até mais tarde. Este é de longe o tipo mais prejudicial ao
organismo. Estudos revelaram que quem dorme tarde e acorda tarde
está sob um risco maior de sofrer de doenças clínicas, como diabetes e
hipertensão, e psiquiátricas, como depressão e ansiedade.

Além disso, o risco de morte também aumenta consideravelmente entre

os indivíduos de cronotipo vespertino, independentemente da duração
do sono. O vespertino tende a se alimentar mal e a comer mais durante
a noite, o que é maléfico para a saúde.

Os participantes idosos da pesquisa se mostraram mais vulneráveis a

esses desfechos.

Intermediárias: um grupo adaptável e sem preferências marcantes que

fica entre os dois extremos e corresponde à maior parte da população
(de 60% a 70%).
É cientificamente comprovado que o tipo de sono que o indivíduo pratica tem
muito a ver com a insônia e exposição a chances de desenvolvimento de
doenças.

De modo mais detalhado, outras causas mais comuns de insônia incluem:

estresse e preocupações;
• Ansiedade por algo;
 • Expectativas;
• Depressão;
• Condições de saúde e dificuldades;
• Mudança no ambiente, no horário de trabalho ou na carga horária;
• Maus hábitos de sono;
• Medicações, cafeína, nicotina e álcool;
• Comer muito tarde;
• Idade;
• Dores recorrentes;
• Síndrome das pernas inquietas.

Veja a seguir, como cada um dessas causas podem interferir no estado de

insônia do indivíduo.
Estresse e preocupações

O trabalho, os estudos, a saúde ou a família podem envolver algum estresse

ou preocupações que acabam por manter a mente do indivíduo ativa durante a
noite. Essa condição dificulta muito, impedindo a pessoa de adormecer.
Quando há alguma ocorrência de um evento que gera grande estresse,
episódios de insônia podem ser desencadeados. Como eventos estressantes
podem ser citados os seguintes exemplos:
• A morte ou adoecimento de um ente querido;
• O divórcio ou perda de emprego;
• Dificuldades financeiras.
Ansiedade por algo, expectativas

Podem prejudicar o sono os seguintes tipos de ansiedade:

• Ansiedade diária, que ocorre constantemente;
• Transtornos graves de ansiedade (como por exemplo o transtorno de
estresse pós-traumático);
• Preocupar-se com a dificuldade que terá para dormir também pode
levar à insônia mais facilmente.
Depressão

Muito comum nos casos de depressão, a insônia surge como uma

consequência dela.
A depressão tanto pode desencadear aumento da quantidade de sono do
indivíduo, fazendo-o dormir mais do que o normal, como pode também fazer
com que o mesmo não consiga dormir.
Condições de saúde e dificuldades

A condição de saúde pode influenciar diretamente no surgimento da insônia.

Exemplos de condições associadas à insônia incluem:
• AVC
• Artrite;
• Câncer;
• Dores crônicas;
• Doenças pulmonares;
• Dificuldade de respirar;
• Insuficiência cardíaca;
• Distúrbios da tireóide;
• Doença de Parkinson;
• Doença de Alzheimer;
• Necessidade frequente de urinar;
• Doença do refluxo gastroesofágico;
Mudança no ambiente, no horário de trabalho ou na
carga horária

Alterações que podem mudar o ritmo cardíaco e consequentemente, o

chamado “relógio biológico” do organismo, podem desencadear insônia no
indivíduo. A seguir alguns exemplos de situações
• Viagens a trabalho;
• Mudanças no horário de trabalho;
• Mudanças na carga horária de trabalho.
Maus hábitos de sono

Os maus hábitos de sono também podem causar insônia. Estes geralmente

envolvem:
• Sono em horários irregulares (sem rotina), como quando o
indivíduo dorme e acorda em horários diferentes todos os dias. Com
isso, o corpo não acostuma e não identifica a hora de dormir;
•

Atividades que geram estímulo ou excitação do indivíduo,

brevemente antes de deitar-se;
• Dormir em ambientes não adequados e sem algum conforto: como
exemplo, lugares iluminados, com muitos sons, etc;
• Dormir em frente à televisão ou dormir com a luz acesa;
• Dormir pouco por opção: o sono curto (abaixo de seis horas) ou o
sono longo demais (acima de oito ou nove horas), quando se
transformam em rotina, ou necessidade, são ruins de maneira geral.
Aqueles que dormem pouco estão mais sujeitos a enfrentar quadros
psiquiátricos e a morte por infarto e acidente vascular cerebral (o
risco de óbito e de enfermidades mentais também cresce para as
pessoas de sono longo). Além disso, dormir mais de oito ou nove
horas não é necessário.
Manipulados farmacêuticos

Fármacos como antidepressivos, para controle da pressão arterial,

antialérgicos, estimulantes e corticosteroides podem alterar a capacidade de
uma pessoa adormecer ou permanecer dormindo. Outros que possuem
estimulantes em sua composição, como a cafeína ou outros estimulantes por
exemplo, também podem desencadear em insônia.
Cafeína, nicotina e álcool

Bebidas à base de cola, e estimulantes como café, chá, e outras bebidas que
contenham cafeína são estimulantes muito consumidos e comuns no dia a dia.
Eventualmente, estas bebidas podem ser um fator desencadeador do
distúrbio. Algumas pessoas que bebem café à noite, por exemplo, sentem
dificuldades para pegar o início do sono.
Derivados de tabaco e a nicotina presente em cigarros representam outros
estimulantes que podem causar insônia.

Já o álcool, por sua vez, pode até ajudar o indivíduo a dormir, mas não deixa
os estágios mais profundos do sono ocorrerem.
Por isso pode fazer a pessoa despertar muitas vezes no meio da noite.
Comer muito tarde

Comer um lanche leve antes de dormir é recomendado.

Realizar uma refeição muito pesada ou comer demais próximo do horário de
dormir pode fazer com que uma pessoa se sinta fisicamente desconfortável na
hora de deitar. Esse incômodo pode dificultar o surgimento do sono para que
a pessoa adormeça. Muitas pessoas também reclamam de azia e refluxo,
ambos geralmente prejudicam o sono.
Idade

Com o avanço da idade, a insônia pode surgir com mais frequência.

Idosos geralmente possuem sono mais leve que pessoas em outras fases da
vida. Sendo assim, ruídos ou outras alterações no ambiente podem acordar
um idoso mais facilmente.
O “relógio biológico” da pessoa muda com o avanço da idade. Há o
sentimento de maior cansaço no início da noite, tornando o ato de acordar
mais cedo na manhã.
Com o avanço da idade, o idoso torna-se mais passivo fisicamente ou
socialmente. Essa conduta acaba por interferir em uma boa noite de sono. Tal
ocorrência é resultado das possíveis sonecas realizadas ao longo do dia,
dificultando o momento de dormir à noite.
É por isso que o idoso necessita de contato com familiares e amigos para não
ficar isolado. Dispor de um ambiente iluminado ao longo do dia e realizar
atividades físicas e mentais, quando for possível, também são elementos
importantes do cotidiano que influenciam no sono.

Detalhando mis o sono conforme a idade, ele tende a se fragmentar durante o

processo de envelhecimento. É por esse motivo que o idoso está mais sujeito
a ter insônia.
Há muitos outros fatores que pode contribuir para as noites em claro ou com
repouso de má qualidade. Assim como o medo que os idosos possuem, do
momento da morte, há o receio do surgimento de doenças e a presença de
sintomas potencialmente depressivos.
Indivíduos de idade mais avançada também sofrem com maior frequência de
apneia obstrutiva do sono, que é definida como breve interrupção na
respiração.
Quando a apneia é leve, não preocupa, e pode ser que nem precisa ser tratada.
A realização de exames e a avaliação do médico determinarão a intervenção a
ser feita. Além de não permitir um sono reparador, a apneia aumenta o risco
para doenças cardiovasculares.
Um outro problema que pode surgir é o movimento periódico das pernas (um
dos componentes da síndrome das pernas inquietas, a ser abordado neste
livro, nos tópicos a seguir). Depois de adormecer, a pessoa movimenta as
pernas, o que também contribui para um período de descanso ruim. Ter um
ou mais distúrbios de sono tende a piorar a saúde de maneira geral, avisa a
médica.
E existe também o contrário: quanto mais doente você é, pior você dorme. O
idoso tem que ter a saúde bem cuidada para de fato conseguir dormir bem.
Na hora da definição do tratamento, não se deve exagerar nas doses de
fármacos, principalmente de hipnóticos. Se o idoso ficar muito sedado, pode
cair ao se levantar à noite e sofrer fraturas.
Dores recorrentes

Podem interferir diretamente no sono as dores crônicas (recorrentes) como:

Artrite ou problemas nas costas;
Depressão;
Asiedade;
Estresse.

Os homens mais velhos desenvolvem frequentemente um aumento da

próstata, o que pode levar à necessidade frequente de urinar, interrompendo o
sono.
Nas mulheres, sintomas da menopausa podem ser igualmente perturbadores e
podem impedi-las de ter uma boa noite de sono.
A Síndrome das pernas inquietas

A síndrome das pernas inquietas, também chamada de doença de Willis-

Ekbom, surge com mais frequência conforme ocorre o avanço da idade e
impacta muito na insônia.
Ela ocorre principalmente à noite, com a permanência do indivíduo deitado
ou sentado, e se apresenta com uma necessidade intensa de mover as pernas.
Essa doença apesar de poder ser melhorada com tratamento, não tem
restauração. Além disso, as pessoas mais velhas normalmente fazem maior
uso de fármacos do que pessoas mais jovens.
Além do sofrimento que a pessoa está exposta durante uma crise de
insônia, há os efeitos após as crises. Estes efeitos podem durar e
prejudicar consideravelmente a qualidade de vida da pessoa.

Sem dúvida alguma as pessoas que sofrem de insônia iniciam seu dia com
grande sentimento de cansaço. Ter um sono alterado de alguma forma produz
uma série de consequências físicas e cognitivas que afetam o desempenho
diário do indivíduo.
Esse estado gera alteração de humor podendo prejudicar a pessoa em seu
relacionamento de trabalho, na família, amigos ou vizinhos.
Ainda com relação ao sentimento de cansaço, a falta de energia que o
paciente possui promove uma redução considerável no desempenho em seu
trabalho ou nos estudos. Como consequência, há um prejuízo maior gerado
em decorrência deste distúrbio.
Por todos estes fatores mencionados, percebe-se que a qualidade de vida da
pessoa torna-se praticamente comprometida por causa da insônia.
Consequências relacionadas à insônia
A insônia pode acarretar as seguintes consequências, gerando complicações
na vida do indivíduo:

• Irritabilidade;
• Mau humor;
• Cansaço excessivo;
• Desempenho baixo no trabalho ou nos estudos;
• Aumento de peso com forte tendência à obesidade;
• Possível abuso de substâncias diversas como cigarro, álcool, cafeína e
outras drogas.
• Podem surgir problemas psiquiátricos, como depressão ou um
transtorno de ansiedade;
• O tempo para reação e reflexo torna-se mais lento, pode vir
acompanhado de maior risco de acidentes;

•
Há o aumento do risco de adquirir doenças de longo prazo, como
hipertensão, doenças cardíacas e diabetes.
As graves consequências que a insônia pode gerar

A insônia, se não tratada, pode gerar consequências graves para as pessoas.

Especialistas em medicina do sono alertam: dormir pouco promove alterações
no coração e nos hormônios do indivíduo.
Estas alterações aumentam diretamente o risco de desenvolvimento de
quadros de arritmia cardíaca e infarto agudo do miocárdio.
AS mulheres na menopausa representam o principal grupo de risco propensos
ao desenvolvimento deste tipo de complicação.
Também estão neste grupo as pessoas obesas e também aquelas que possuem
algum tipo de problema de coração, como por exemplo a hipertensão.
Morte

Por fim, é certo que dormir mal pode matar mais rápido do que não comer.
Isso é possível, já que o sono insuficiente pode envelhecer rapidamente as
células do nosso corpo. Ele também é a entrada para as doenças cardíacas,
metabólicas e degenerativas.
Vez ou outra a insônia pode atacar uma pessoa, este é um ponto que
requer certa atenção. Quando a insônia atinge a pessoa de forma
persistente, crônica, é necessário buscar um tratamento imediatamente.

É sabido que quando se tem bons hábitos do sono, toda pessoa é

perfeitamente capaz de dormir bem, de forma adequadamente. No entanto, a
situação muda quando se tem insônia.
Importante que se tenha em mente que as pessoas possuem necessidades de
sono diferentes. Algumas ficam bem com apenas 4 horas de sono por noite,
enquanto outras só ficam bem se tiverem uma noite de sono de 10 a 11 horas.
A média, no entanto, costuma ser de 6 a 8 horas de sono diário.
Essas necessidades de sono também podem mudar de acordo com a idade.
Preste atenção nos sinais de sono do seu corpo e não tente dormir mais ou
menos do que é realmente revigorante para você.
Se você tem dúvidas se é possível se livrar da insônia, saiba que sim, é
possível! Para isso é necessária dedicação a manutenção de uma rotina e de
hábitos saudáveis.
Tratamentos mais comuns

São vários os meios de prevenção e tratamento da insônia. De primeira mão,

a pessoas precisa cuidar da higiene do sono, de forma a limpar tudo aquilo
que possa atrapalhar a iniciar o sono. Mudanças no estilo de vida também são
necessárias.
Em alguns casos, pode ser aconselhada a terapia cognitivo-comportamental.
Embora os fármacos para dormir possam ajudar, este tipo de fármaco está
associado à dependência psicológica, lesões e demência. O tratamento com
fármacos não está recomendado para durações superiores a quatro ou cinco
semanas. Além disso, não está demonstrada a eficácia ou segurança de
quaisquer tratamentos de medicina alternativa.
Os fármacos fitoterápicos no combate à insônia
Apesar das controvérias sobre os estudos ainda não comprovarem sua
eficácia, as formulações manipuladas podem auxiliam no tratamento de
insônia. Farmácias de manipulação podem disponibilizar algumas das
fórmulas conhecidas por esta ajuda. Esses fármacos são naturais, com baixa
ou nenhuma observação de efeitos adversos.
Os fitoterápicos podem ser utilizados na forma de cápsulas ou de chás.
Alguns dos tipos mais usados para insônia são:
Humulus lupulus;
Matricaria camomila;
Griffonia simplicifolia;
Passiflora incarnata.
Aromaterapia

A aromaterapia também pode ajudar muito no tratamento da insônia.

Muito procurado por pessoas que sofrem deste mal, o óleo essencial de
lavanda induz a pessoa a um interessante estado de relaxamento. O óleo
essencial de camomila também produz este efeito.
Ambos os óleos essenciais podem ser colocados sobre o travesseiro (em uma
ou duas gotas apenas) ou então adicionados a um banho morno (cerca de três
ou quatro gotas e já se tem resultados).
fármacos para Insônia

Quando se realiza uma mudança nos hábitos de sono e se tratar as causas

subjacentes da insônia, sejam elas como condições médicas ou fármacos,
pode restaurar um padrão de sono saudável em muitos pacientes.

Caso essas medidas não funcionem, o médico pode recomendar fármacos

para ajudar com o relaxamento e na readequação do sono.
Geralmente os fármacos mais usados durante o tratamento de insônia são:
Frontal;
Diazepam;
Dormonid;
Midazolam;
Cloxazolam;
Maracugina Composta (solução);
Maracugina Composta (comprimido revestido).

Lembre-se: somente um médico pode dizer qual o fármaco mais indicado

para o seu caso. A dosagem correta e a duração do tratamento também só
podem ser definidas pelo médico especialista.
É expressamente importante que você siga sempre à risca as orientações do
seu médico e nunca promova a automedicação.
Não interrompa o uso dos fármacos sem consultar um médico previamente e,
se tomá-lo mais de uma vez ou em quantidades muito maiores do que a
prescrita, siga as instruções na bula.
Ervas medicinais

Entre as plantas com potencial sonífero se destacam a valeriana,

a camomila, o maracujá, a lavanda, a cannabis, a withania somnifera e
também a kava kava.
É importante ressaltar que assim como qualquer fármaco, as ervas medicinais
também possuem seus efeitos colaterais, risco de sobredosagem e contra-
indicações.
Acupuntura
Este é um método de tratamento ainda sob vários estudos. Frequentemente
são encontrados pequenos efeitos positivos da acupuntura com agulhas, mas
com grande diferença de resultados individuais.
Uma revisão sistemática desses estudos conclui que a evidência atual não é
suficientemente rigorosa para apoiar ou refutar a acupuntura para o
tratamento da insônia, porém este ainda não é um posicionamento final para
este tema.
É importante reconhecer os sinais, se avaliar e em caso de suspeita de
insônia, um especialista deverá ser consultado.

Na maioria das vezes, uma pessoa com insônia pode envolver as seguintes
características em relação ao seu sono:
Levar até 30 minutos ou mais para adormecer;
Dormir por apenas seis horas ou menos, a partir de três noites por
semana por mais de três meses.
Como se auto-analisar?

Fique de olho se você tiver algum dos principais sintomas de insônia:

Despertar muito cedo sem motivo;
Sentir dores de cabeça localizadas;
Ter cansaço ou sonolência diurna;
Dificuldade para pegar no sono à noite;
Apresentar problemas gastrointestinais;
Ter preocupações contínuas com o sono;
Aumentar seu envolvimento em acidentes;
Despertar durante a noite (uma ou mais vezes);
Não se sentir descansado após uma noite de sono;
Apresentar irritabilidade, depressão ou ansiedade;
Ter dificuldade para prestar atenção, concentrar-se em tarefas que
costumava fazer ou se lembrar de alguma coisa importante;
Havendo suspeitas, procure um especialista

É importante que você procure um especialista caso sinta alguma suspeita de

insônia.
Isso porque se confirmada a ocorrência de insônia, um tratamento deverá ser
realizado. Entre as especialidades que podem diagnosticar insônia estão:
Psiquiatria;
Neurologista;
Clínico médico;
Médico do sono.
É importante que você esteja preparado para a consulta, esse cuidado pode
facilitar o diagnóstico e otimizar o seu tempo, visando iniciar um tratamento
o mais rápido possível. Dessa forma, você já pode chegar à consulta com
algumas informações:
Uma lista com todos os sintomas e há quanto tempo eles apareceram;
Histórico médico, incluindo outras condições que o paciente tenha
e fármacos ou suplementos que ele tome com regularidade.
É bem provável que o especialista fará uma série de perguntas, tais como:
Você tem tido problemas para dormir?
Quantas horas você costuma dormir por noite?
Você desperta facilmente durante a noite?
Quais são seus hábitos noturnos?
Quando os sintomas começaram?
Você faz uso de algum fármaco? Qual?
Você se sente cansado ou improdutivo durante o dia?
Você faz uso excessivo de cafeína, nicotina ou álcool?
Você já foi diagnosticado com alguma outra condição médica?
Você costuma alimentar-se em grandes quantidades antes de deitar?
Você tomou alguma medida para aliviar os sintomas? E funcionou?
Você passou ou passa por momentos de grande estresse
recentemente?
A falta de sono tem prejudicado seu desempenho em atividades
diárias, no trabalho ou nos estudos?
Diagnóstico de Insônia
O especialista analisará seu padrão de sono e sonolência diurna. Fará várias
perguntas até entender o padrão de sono que você possui.
Para que isso seja possível, pode ser que você tenha de manter um diário de
sono para depois apresentá-lo ao medico.
O especialista provavelmente também fará um exame físico para procurar
sinais de outros problemas que possam estar causando insônia.
Ocasionalmente, um exame de sangue pode ser feito para verificar a
existência de problemas de tireoide ou outras condições que podem estar por
trás da insônia.
Caso a causa da insônia não esteja clara, ou caso você apresente sinais de
outro distúrbio do sono, como a apneia do sono ou síndrome das pernas
inquietas, você pode precisar permanecer durante uma noite em um centro
especializado para analisar e diagnosticar os distúrbios do sono.
Dessa forma, os testes são feitos para monitorar e gravar uma variedade de
atividades corporais enquanto o paciente dorme, incluindo as ondas cerebrais,
respiração, batimentos cardíacos, os movimentos dos olhos e os movimentos
do corpo também.
O exame de polissonografia
Esse exame é muito praticado para o diagnóstico de problemas do sono.
Possui um método não invasivo, que mede a atividade respiratória, muscular
e cerebral (além de outros parâmetros) durante o sono.
As informações são então coletadas por sensores espalhados pelo corpo e
analisadas por computadores que transformam os dados em padrões que
descrevem em detalhes como é o descanso do indivíduo.
Este exame é capaz de registrar e comparar diferentes variáveis biológicas
durante o sono, por isso auxilia o diagnóstico e acompanhamento de várias
condições clínicas.
Entre essas condições estão o ronco, a apneia, os distúrbios ventilatórios e
respiratórios, as doenças cardiovasculares, as alterações nos movimentos
durante o sono, a epilepsia noturna e o sonambulismo.
Busque a higienização dos seus EPIs. Esteja habituado a diminuir
consideravelmente a condição das matérias-primas e tenha uma vida
ótima.

Tenha em mente que o momento de dormir é tão importante quanto o

momento das refeições. Por isso dê atenção a ele. A seguir, alguns pontos
chave para obter uma noite tranquila de sono, sem intercorrências:
Evite usar computadores;
Não realize refeições grandes ou bebidas antes de dormir;
Evite televisão no quarto;
Esconda os relógios do quarto para não ficar tão preocupado ou tenso
com o horário;
Não use videogames, smartphones ou outras telas antes de dormir,
pois a luz pode interferir no ciclo de sono;
Não se esqueça: o mais importante é estar relaxado. Banho morno,
músicas suaves e exercícios de relaxamento podem ajudar muito a se
relaxar;
Busque manter seu quarto como um ambiente confortável e próprio
para o sono: por isso feche a porta, apague as luzes, mantenha a
temperatura agradável e deite-se de forma o mais confortável
possível.
Os dez passos para a boa higienização do sono

A seguir, dez dicas que podem auxiliar no processo chamado higienização do

sono e evitar a insônia:
Adote horários regulares de sono: se deite e se levanter nos mesmos
horários, inclusive aos finais de semana;
Evite dormir em excesso durante o dia: cochilos até podem ajudar
na disposição, mas quando realizados acima de 30 minutos (em
qualquer hora do dia) tendem a prejudicar o sono noturno;

Faça atividade física pela manhã ou à tarde: essa prática de é

essencial para manter a boa saúde e ainda contribui para um sono
melhor, mas em excesso ou quando realizado em menos de seis horas
antes de dormir, pode causar agitação;
Evite bebidas com cafeína à noite: café, chá-preto, chá-mate,
refrigerante e energético contêm em sua composição algumas
substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados
até cinco horas antes de dormir;
Comer alimentos leves no jantar: alimentos pesados e ricos em
proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o
sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais
indicados para induzir o sono;
Evite o consumo de bebidas alcoólicas: apesar de o primeiro efeito
do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar
agitação. A pessoa acaba não tendo o sono profundo que é
recomendado. Por isso a orientação então é evitar o consumo de
álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono;
Diminua a exposição à luz durante à noite: ao escurecer,
começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso
organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de
computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de
melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite;
Crie um local aconchegante para dormir: iluminações do
despertador, da rede sem fio (wireless) e do aparelho de TV a cabo
podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do
parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos.
Devemos regular as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets,
durante à noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente
totalmente escuro e silencioso para dormir;
Faça atividades relaxantes à noite: um banho morno cerca de duas
horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa,
ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar,
escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso;

Tente não “brigar” com a insônia: ir para a cama sem sono não
ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não
provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV
enfadonho. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir
sono novamente.
Adquira hábitos de vida saudáveis e tenha impactos realmente positivos
no tratamento da insônia. Você só tem a ganhar!

Como diz o ditado, “Prevenir é melhor do que remediar”. Por isso, mantenha
sempre bons hábitos de sono. Esse sem dúvida é o principal e único meio de
prevenir a insônia.
Alguns fatores desencadeadores do distúrbio, como eventos estressantes e
traumáticos, no entanto, não podem ser evitados.
Não importa qual a sua idade, tenha sempre em mente que insônia tem
solução e na maioria das vezes, é possível evitar. A chave para evitar esse
distúrbio está justamente nas adequações em sua rotina durante o dia e
quando você vai para a cama. Bons hábitos de sono ajudam a restabelecer o
sono saudável. Confira a seguir algumas dicas básicas:
Exercite-se e permaneça ativo! Atividade física ajuda a promover
uma boa noite de sono;
Verifique seus fármacos: se você toma fármacos regularmente,
verifique com seu médico para ver se eles podem estar
contribuindo para a insônia. Além disso, verifique os rótulos de
produtos de venda livre para conferir se eles contêm cafeína ou
outros estimulantes;

Se você gosta de música, tenha uma playlist para músicas relaxantes.

Elas são corriqueiramente utilizadas para terapia, pois reduzem
estresse e ansiedade, mantendo um estado emocional sereno e
relaxado. Pesquisas já comprovaram que som de músicas de ritmos
calmos e hamônicos podem causar um efeito forte de distração em
nossa mente, induzindo também o corpo a um estado pleno de calma.
Quando adotado o hábito de ouvir esse tipo de música antes de
dormir, o corpo reduz os batimentos cardíacos e a taxa de respiração,
gerando efeitos semelhantes àqueles obtidos em meditação. O
resultado só pode ser uma noite de sono relaxante, promovendo um
corpo mais descansado pela manhã;
 Evite cochilos durante o dia. Sonecas distribuídas ao longo do dia
podem dificultar na hora de adormecer à noite. Se for tirar um
cochilo, certifique-se de este não passará de aproximadamente 30
minutos e não ocorrerá após as três horas da tarde;
Evite ou limite o consumo de cafeína e álcool. Corte o uso de
nicotina. Essas substâncias são estimulantes e podem tornar o
adormecer mais difícil;
Se estiver sentindo dores, procure fazer uso de analgésico. Estar
confortável e relaxado é imprescindível para uma boa noite de sono;
Regularize seu relógio biológico, estabeleça um horário fixo para
dormir e acordar preocupando-se sempre na quantidade de horas
dormidas.
De qualquer forma, caso siga estas orientações e não sinta melhoras, procure
por um especialista do sono e um psiquiatra. Eles poderão te ensinar o
caminho certo para aprender a lidar com a manutenção correta do sono.
Com todo esse conteúdo é possível tomar alguns direcionamentos de
forma a buscar maior qualidade de sono (e consequentemente, maior
qualidade de vida!).

Apesar de ser um problema comum na era moderna, ninguém merece ter este
mal fazendo parte de sua vida e atrapalhando sua rotina.
A insônia é um distúrbio de saúde que deve ser encarado com atenção, e
como qualquer doença, deve ser seriamente tratada.
Coloque em prática as orientações aqui apresentadas. Busque ter hábitos
rigorosos de horário de sono, de alimentação, de trabalho e de atividades
físicas. Mantenha a regularidade destas atividades, pois sem dúvida essa
regularidade permitirá tirar maior aproveito da vida, com maior qualidade e
menos preocupação. Um resuminho que pode auxiliar muito no
monitoramento pela busca e manutenção da4
Evite luz à noite: o corpo funciona como um relógio, por issor quando
chegar a hora de dormir ele vai preferir ambientes que relaxem. Dessa
forma, o ideal é ter pouca ou nenhuma luz antes e durante o sono;
Cama é lugar de dormir: evite usar a sua cama para realizar atividades
que não relaxem o corpo. Esse cuidado é importante pois o nosso
cérebro pode associar o ambiente de descanso com preocupações;
Não use celular ou tablet: mesmo os aparelhos com luz noturna
atrapalham o organismo e afetam o sono! Sendo assim, evite usar
esses dispositivos, pelo menos, por 30 minutos antes de dormir. Se
possível deixe ainda os alarmes de mensagens e redes sociais no
modo silencioso;
TV também atrapalha: é comum as pessoas ficarem mais eufóricas
com sons e imagens, pois o cérebro trabalha mais em um momento
que deveria estar descansando;

Cuidado com a alimentação: a última refeição deve ser horas antes de

dormir e, de preferência, evitando comidas pesadas e muito
 gordurosas, durante a noite a digestão é mais lenta.
Com todos estes cuidados é certo que você estará preparado para as
oportunidades que a vida te dá. Por isso a importância de manter bons hábitos
e estar vacinado contra a insônia.
Caso este tema não se aplique a você, parabéns! Isso é sinal de que você
possui condições favoráveis a uma boa qualidade de sono e
consequentemente, uma ótima qualidade de vida.
Ainda assim, esteja atento aos seus familiares, amigos e colegas de trabalho.
É muito provável que alguém do seu círculo de relacionamento esteja
sofrendo deste mal. Auxilie-o no que puder, oriente e direcione. Esta é uma
boa ação que pode mudar a vida de uma pessoa.