2014

Coloque quem
voc gosta
para correr
da pregui a

manual do ex-sedentário
para o futuro corredor
dedico este guia à

pois quero te botar pra correr

Por mais que seu estofado seja acolchoado, macio e convidativo,
preciso te alertar: correr cansa, mas sofá mata!
Por isso, prepare-se: as horas passadas em frente à televisão,
regadas a pipoca e refrigerante, estão prestes a ser substituídas
por momentos inesquecíveis e emocionantes, acompanhados da
liberdade do vento batendo no rosto, da endorfina correndo nas
veias e da minha companhia.
E, antes do “eu não vou conseguir” passar por sua cabeça, leia
este guia e veja que é possível — mais do que isso: não é difícil!
Você acertará em cheio ao sair correndo dessa vida sedentária.
Você está prestes a mudar seu corpo, sua mente, experimentar
um novo estilo de vida e tornar-se uma pessoa mais feliz.

Seja bem-vindo(a), corredor(a)!

Eu, seu amigo

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saia do sofá de vez
Não importa se você é baixo ou alto,
gordo ou magro, novo ou velho.
Se está lendo esse texto é porque
te botaram para correr e agora
você faz parte do nosso time. Portanto, seja bem-vindo ao
maravilhoso mundo da corrida! O projeto Bota Pra Correr é
dedicado aos que querem começar — ou recomeçar —, passo
a passo, a correr de maneira saudável e segura. Sem pressa.
Sem complicações. E nada de sacrifícios, é fácil: 30 minutos
de atividades físicas, pelo menos três vezes por semana, já
proporcionam melhora na saúde e elevação da autoestima. E te
colocam na categoria dos corredores!
Por isso, jogue a preguiça para o lado, descubra que tipo de
corredor você é, escolha seu tênis, sua música e corra para o
abraço. Você está prestes a tornar-se uma pessoa mais feliz!

correr é bom porque

 elhora a circulação sanguínea
M  umenta a disposição
A
Aumenta a disposição sexual para o trabalho e o lazer
Diminui medidas corporais Melhora a concentração
É um excelente meio para Te deixa mais bonito
fazer amigos — e até Faz de você uma pessoa
construir casamentos mais feliz!

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passo a passo do iniciante
Antes de sair correndo por aí, que
tal um check list para ver se está
tudo o.k.? Dessa forma, você se
exercita com saúde e segurança, e
cruzará a linha de chegada antes
mesmo do que imagina.

AVALIA O MéDICA
Faça um check-up completo antes de
começar os exercícios. Fale com seu
médico sobre sua decisão e ele certamente
saberá lhe prescrever todos os exames necessários.
Além disso, é interessante realizar um teste
ergoespirométrico para conhecer a sua frequência
cardíaca e suas zonas de treinamento. É a partir daí que
descobrimos se você está se exercitando na zona de
queima de gordura ou se está em nível de treinamento.
Por meio da sua frequência cardíaca máxima (FC Máx.),
você saberá o máximo de batimentos que o seu coração
aguenta por minuto. E, com isso, poderá balizar seus
treinos. O exame pode ser feito em hospitais, laboratórios
clínicos e clínicas especializadas.
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encontre sua motiva o
Escolha um local legal para treinar
Na academia você terá o
controle das esteiras. Na rua
a sensação do ar livre. Avalie
o que é melhor para você.
Trace pequenas metas
Alcançar pequenos objetivos
irá motivá-lo. Use e abuse
dessa estratégia.

Música em seus ouvidos
Uma dica é correr com o
fone em apenas um dos
ouvidos para não perder
totalmente o contato com
o meio externo.
Insista
Talvez você não se apaixone
pela corrida logo de cara.
Depois de 2 ou 3 semanas você
não vai mais parar de correr.

Una-se aos amigos

Se você frequentar sempre
o mesmo lugar para treinar,
verá que a corrida não é um
esporte solitário e encontrará
novos companheiros.

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no peso certo
Uma das principais formas de constatar se os meses de
sedentarismo deixaram marcas é, além do espelho, realizar o
cálculo do IMC (Índice de Massa Corpórea). Ele é baseado na
relação entre o peso e a altura da pessoa pelo seguinte cálculo:
basta fazer sua altura ao quadrado (por exemplo: 1,70 x 1,70 =
2,89), e depois dividir o seu peso por este valor.

imc peso
altura 2

veja o resultado
Menos de 17................................................... Muito abaixo do peso* *Antes de começar a prática esportiva

Entre 17 e 18,49....................................... Abaixo do peso

procure um médico especialista.

Entre 18,5 e 24,99................................. Peso normal

Entre 25 e 29,99.................................... Acima do peso
Entre 30 e 34,99..................................... Obesidade I*
Entre 35 e 39,99..................................... Obesidade II*
Mais de 40...................................................... Obesidade III (mórbida)*
EScoLHEndo A prIMeIra proVa
Após semanas de treino, chegou o momento de escolher sua
primeira prova de 5 km. Confira a seguir informações importantes:

como me inscrever? medalha

Por meio de sites ou portais
específicos de cada prova.
onde retiro meu kit?
Você receberá por e-mail
instruções dias antes da data
do evento, ou no site da prova.
Concluindo a sua primeira
prova você receberá a sua
medalha de participação.
Pendure-a no peito com
orgulho. Você merece!

chip e número de peito

No seu kit de corredor
haverá um número de peito
e um chip ou comprovante
para a retirada do chip no
dia da prova. O número do
peito deverá ser colocado
na camiseta ou shorts com
alfinetes. Já o chip deverá ser
preso ao cadarço e devolvido
ao fim da corrida — em troca,
você receberá a medalha.
AnTES dE SEUS PriMEiroS 5 KM oFIcIaIS
Chegou o grande dia! Você cumpriu à risca a fase inicial de
treinamento, já percebeu que correr não é uma missão impossível
e se arriscou a fazer seus primeiros 5km. Essa será a primeira de
muitas provas. Vamos, então, checar se está tudo o.k.?

horário
Verifique a hora da largada
e planeje-se para retirar seu
chip de corrida pelo menos
uma hora antes. Tenha muito
cuidado para não perdê-lo.
alimentA O
Alimente-se duas horas antes
da largada para ter tempo de
fazer a digestão, ir ao banheiro
e não correr “conversando”
com o copo de leite!
t nis
Use um tênis que você já
tenha utilizado antes.
filtro solar
Obrigatório para provas ao ar
livre, assim como boné e óculos.
aquecimento
Com meia hora antes da
largada corra de um lado para
o outro, dê uns pulinhos, faça
uns trotes. Alongue-se!
documento
Leve-o no bolso para
eventuais necessidades.
concentre-se e mentalize
Agradeça cada metro corrido.
Cada gota do seu suor.
posicione-se
Ajuste a música, o relógio
e a roupa. Veja as pessoas
que correrão com você
pelos próximos 30, 40,
60 minutos. Espere o
sinal da largada. E corra!
 erros riscos o que fazer
Comer alimentos Você pode ter Opte por banana,
de difícil digestão, náuseas e até vomitar maçã, biscoitos
como vitaminas, durante a prova ou salgados e barra
leite integral, queijos ter dor de barriga energética, tanto para
alimentA O

amarelos ou cereais ou diarreia. Essas o café da manhã,

integrais. Fugir da substâncias podem como para levar na
rotina e experimentar não ser bem prova. Deixe para
um gel de carboidrato absorvidas pelo testar os suplementos
ou algum suplemento organismo alimentares nos
alimentar nunca antes e causar enjoos. treinos; na prova, não
ingerido para correr. é hora para inventar.

Não se hidratar O sintoma inicial Consuma 200 ml

corretamente é a diminuição do de água a cada 20
enquanto aguarda o desempenho. O atleta minutos enquanto
hidratA O

momento de correr pode sentir câimbras aguarda a largada

e no momento da e tonturas, moleza e tome água em
competição. e até desmaiar. todos os postos
de hidratação do
percurso.

Quem está começando Para os apressadinhos, Sinta o corpo e respeite

pode ter dificuldade o risco é não aguentar a frequência cardíaca.
para acertar o ritmo e precisar parar. Concentre-se e corra
e ir rápido ou devagar Para os mais lentos, no ritmo planejado
demais. Não estar relaxar demais e ainda nos treinos. Se não
ritmo

treinando para o atrasar a equipe. aguentar, melhor

tipo de percurso Não aguentar correr é caminhar até se
que vai correr o tempo todo e perder recuperar. Informe-se,
(subida, descida, a concentração antes da competição,
muitas curvas). e o ritmo. sobre o percurso.
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a corrida é para voc

Acesse o site e entenda: www.botapracorrer.com.br

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