TREINO PRA BULKING COM MÍNIMA FRANGUICITE

SEG-TER/QUI-SEX
DIVISÃO:
UPPER/LOWER – UPPER/LOWER
PRA QUEM ESTÁ COM O INGLÊS CANSADO:
SUPERIOR/INFERIOR – SUPERIOR/INFERIOR

SEGUNDA (PARTE SUPERIOR, FOCO EM

PRESSIONAMENTOS) (3 PUSH, 2 PULL) 1st set 2nd set 3rd set

SUPINO RETO 6A8 6A8 6A8

REMADA (PESO LIVRE) 6A8 6A8 6A8

SUPINO INCLINADO (UM POUCO MAIS LEVE, PRA

CHEGAR EM 10 REPS) 8 A 10 8 A 10 8 A 10

TRICEPS (PESO LIVRE) (ALTERNAR COM BICEPS) 6A8 6A8 6A8

BICEPS (BARRA) (ALTERNAR COM TRICEPS) 6A8 6A8 6A8

TERÇA (INFERIOR) (PERNAS, PRA QUEM N SOUBER) 1st set 2nd set 3rd set

LEG PRESS DAS MOCINHAS (OU AGACHAMENTO

LEVINHO PRA APRENDER) 10 A 12 10 A 12 10 A 12

STIFF 10 A 12 10 A 12 10 A 12

ALGUMA MERDA NOS APARELHOS (N SEI NOME) 10 A 12 10 A 12 10 A 12

ALGUMA MERDA PRA ABDOMEM 10 A 12 10 A 12 10 A 12

SE QUISER FAZ UMA ELEVAÇÃO LATERAL, OU OUTRA

COISA PEQUENA 10 A 12 10 A 12 10 A 12
QUINTA (SUPERIOR, FOCO EM PUXADAS) (3 PULL, 2
PUSH) 1st set 2nd set 3rd set

PULLDOWNS (PEGADA SUPINADA) 6A8 6A8 6A8

DESENV. OMBROS (HALTER OU BARRA) 6A8 6A8 6A8

REMADA LEVE (CABO CROSS OU MAQUINA) 10 A 12 10 A 12 10 A 12

SUPINO COM PEGADA FECHADA PRA TRICEPS (LEVE, SEM

MORRER) 8 A 10 8 A 10 8 A 10

BICEPS (BARRA) (ALTERNAR COM TRICEPS) 8 A 10 8 A 10 8 A 10

SEXTA (INFERIOR) (PERNAS, PRA QUEM N SOUBER) 1st set 2nd set 3rd set

AGACHAMENTO LIVRE (PESADO, 4 SÉRIES) (PRA FICAR 10

MINUTOS TREMENDO EM POSIÇÃO FETAL QD ACABAR) 8 A 10 8 A 10 8 A 10

LEG PRESS QUE FICA PERTO DO BEBEDOURO (FAZER

MAIS LEVE) 10 A 12 10 A 12 10 A 12

OUTRA MERDA NOS APARELHOS (MERDA DIFERENTE DA

MERDA QUE FEZ TERÇA) 8 A 10 8 A 10 8 A 10

DROPSET,
FALHAR NA
REP. 8 NA
PANTURRILHA (1 DROPSET GRANDE, DE 5 SÉRIES, PRIMEIRA DROPSET, 5 DROPSET, 5
DESCENDO O PESO EM 20% EM CADA SÉRIE ATÉ FALHAR) SÉRIE SÉRIES SÉRIES

SE QUISER FAZ ALGO PRA ABDOMEM 10 A 12 10 A 12 10 A 12

OBSERVA-FUCKING-ÇÕES :
De início vcs vão usar o mesmo peso em todas as séries pra completar as 3
séries no intervalo citado. Intensidade vai ser RPE (Rate of Perceived
Exertion) 8 ou 9 na primeira série. Quer dizer, vão pegar um peso que vc
termina a primeira série faltando 1 ou 2 reps pra falhar. Usando esse
mesmo peso, vcs vão falhar na 2º e 3º série.
FAZ ASSIM POR 1 MÊS OU 2 PELO MENOS, DEPOIS EU MUDARIA PRA RPT
(PIRAMIDE REVERSA), AÍ TODA SÉRIE É EXFORÇO MAXIMO, FALHANDO
EM TUDO, COM RPE 10, EU FAÇO ASSIM.

PRO-FUCKING-GRESSO
À medida que vcs forem ficando mais fortes, às vezes vcs nem falham na
2º série, mas vão falhar na 3º. Quando conseguir completar o número
maior de repetições que estão dentro do intervalo em todas as séries,
subir o peso no próximo treino. Não sair do intervalo (ex. se for 6-8 não
passar de 8 nas primeiras séries, se tiver usando o peso certo pra
intensidade RPE 8 ou 9, vcs vão falhar na 2º e/ou 3º).
Exemprus: no supino, quando completar 8 repetições nas 3 séries
aumentar o peso.

RECOMENDA-FUCKING-ÇÃO PARA O FRANGO-GRÃO-MESTRE REISOLA:

PARA DE COMER IGUAL UMA PUTINHA ANORÉXICA. VC NÃO VAI FICAR
MAIS FORTE/GRANDE SE NÃO COMER DIREITO. VC ACHA QUE COME
MUITO, MAS NÃO COME. VC ACHA ISSO PQ É MAGRELO. É IGUAL GORDO
QUE ACHA QUE ENGORDA COMENDO POUCO, E VAI VER TA COMENDO
UM PERNIL INTEIRO NO CAFÉ DA MANHÃ. SE TIVER DIFICULDADE PRA
COMER, BEBE 4 LITROS DE LEITE INTEGRAL DURANTE O DIA. SE VC N
GANHAR PESO ASSIM, EU CORTO A CABEÇA DA MINHA JEBA FORA E USO
COMO ISCA PRA PESCAR UM SAPO-BOI NO CÓRREGO DO SAPO.

RECOMENDA-FUCKING-ÇÃO PARA O CALVO FRANGO POMAR:

2 NOTÍCIAS: COMO SEMPRE, A BOA E A RUIM.
A BOA: VC ESTÁ SENDO CURADO DA FRANGUICITE AGUDA, E COMO JÁ TE
MENCIONEI, VOCÊ TEM PONTENCIAL PRA SE TORNAR UM GRANDE E
PARRUDO MANCEBO.
A RUIM: ENQUANTO SEGUINDO ESTE TREINO VC SERÁ CURADO DA
FRANGUICITE AGUDA, INFELIZMENTE NÃO HÁ UMA CURA PARA A
CALVICITE AGUDA. NO SEU CASO, SUGIRO QUE ADOTE O VISUAL
CARECÃO BARBUDO VIRIL. COMO VC VAI NOTAR ABAIXO, COM ESTE
TREINO, FAZENDO AGACHAMENTO E OUTROS EXERCÍCIOS FODAS E
PESADOS, SEU ROSTO SERÁ PREENCHIDO COM RÚSTICOS E RIJOS FIOS DE
BARBA, POSSIBILITANDO QUE TAL VISUAL SEJA ADERIDO.

AVISO PARA O FRANGO CEBOLÃO:

SÓ EXPERIMENTA FAZER ESSE TREINO ENQUANTO VC ESTÁ NUM DÉFICIT
CALÓRICO (EMAGRECENDO) PRA VC VER.
VC VAI SE FUDER DE UM TANTO, QUE EU VOU RIR DA SUA CARA.
O VOLUME DESSE TREINO É MAIOR, E ELE É INTENSO TBM, VC NÃO VAI
RECUPERAR DISSO DIREITO NUM DÉFICIT CALÓRICO.
NESTE MOMENTO VC ESTÁ FRACO E BARRIGUDO. SE VC FIZER ESSE
TREINO ENQUANTO EMAGRECE VC VAI FICAR APENAS FRACO. ESTÁ
ADVERTIDO.

POSSÍVEIS EFEITOS COLATERAIS:

VCS MOCINHAS NÃO FAZEM DEADLIFTS PESADOS, TUDO BEM POR
ENQUANTO.
MAS PELO MENOS VÃO FAZER AGACHAMENTO LIVRE PESADO. ISSO PODE
CAUSAR UM AUMENTO DO VOLUME NAS CUECAS DE VOCÊS,
DESENVOLVIMENTO DAS BOLAS, CRESCIMENTO DE PÊLOS NO PEITO,
 ENGROSSAMENTO DA VOZ, ENCHIMENTO DA BARBA E PUNGÊNCIA
FÁLICA MATINAL MAIS PROTUBERANTE.

CONSIDERAÇÕES FINAIS:
SE TIVER COM PROBLEMAS COM MOBILIDADE, OU COISA ASSIM, FAZER
EXERCÍCIOS PRA MELHORAR, ETC.
SEU PRINCIPAL OBJETIVO É FICAR FORTE, A PRICIPAL FORMA DE ESTRESSE
MUSCULAR QUE VCS VÃO USAR É A TENSÃO MECÂNICA. SEU PROGRESSO
É MEDIDO COM BASE NISSO. FAZENDO A SOBRECARGA PROGRESSIVA
DEVAGAR, E FAZENDO AS REPETIÇÕES DE FORMA CONTROLADA, VCS VÃO
PROGREDIR.
SÓ USAR ESSE TREINO SE TIVER COMENDO PRA GANHAR PESO (SURPLUS
CALÓRICO).

ASS. GETÚLIO.

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