Copiado descaradamente da�CrossFit Brasil, e j� adaptado para os nossos padr�es,

aqui est� um lista de �N�O H� MAIS DESCULPAS DURANTE SUA VIAGEM OU COMPROMISSOS�.
N�o interessa aonde voc� v�, meta o dedo na lista ou chute um n�mero e fa�a o WOD
que tiver que fazer com a maior intensidade poss�vel. Nenhum deles precisa de
qualquer tipo de aparato especial, ou seja, � s� fazer.
Foi muito f�cil, muito r�pido ou apenas tem mais tempo para treinar? Ent�o escolha
outro n�mero e se mate mais um pouco.
Agora sim posso desejar com toda sinceridade �Tenha uma boa viagem�.

1) Corrida 800m, 50 Agachamentos � 3 S�ries.

2) 10 Flex�es, 10 abdominais, 10 Agachamentos � 10 S�ries.
3) 200 Agachamentos por tempo.
4) �Susan� � Corrida 200m, 10 Agachamentos 10 flex�es � 5 S�ries.
5) Corrida r�pida 200m, 25 flex�es � 3 S�ries.
6) 10 Flex�es de Parada-de-m�o, 200m Corrida � 3 S�ries.
7) Tabata de Agachamentos e Tabata de Flex�o de Bra�o
8) 5 Flex�es, 5 Agachamentos, 5 abdominais � 20 S�ries.
9) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de Abdominais e 100 metros de corrida r�pida entre
cada s�rie.
10) Fran Invis�vel � 21-15-9 reps de Agachamentos e flex�es.
11) Fique um total de 5 minutos em Parada-de-m�o.
12) Corrida 1,6km por tempo.
13) 10 flex�es, 10 Agachamentos, 10 abdominais � 6 S�ries por tempo.
14) Fa�a 1 Agachamento e d� uma respirada, fa�a 2 e d� 2 respiradas, etc� at� 10, e
da� volte para 1 ( voc� pode respirar � vontade durante os agachamentos).
15) 3 Saltos Verticais, 3 Agachamentos, 3 Saltos em Dist�ncia � 5 S�ries.
16) Parada-de-m�o por 30 segundos e 10 Agachamentos � 8 S�ries.
17) 10 Flex�es, 100m corrida � 10 s�ries.
18) 5x 400m corrida r�pida. (descanse 2 minutos entre cada tiro)
19) 10 X 100m corrida r�pida. (descanse 1 minuto entre cada tiro)
20) 50 Agachamentos de Arrancos com bast�o de madeira ou vassoura, rodo, etc�
21) Corrida 1,6km e fa�a 30 Avan�os a cada 1 minuto no meio da corrida.
22) 30 segundos de Parada-de-m�o, 20 Agachamentos � 5 S�ries.
23) Morte em 10m. Fa�a 2 marcas no ch�o a 10m uma da outra e comece correndo 10m no
1o minutos. Da� aumente para 20m no 2o minuto e assim sucessivamente at� n�o
aguentar mais correr a metragem certa dentro do minuto. Descanse o minuto seguinte
at� alcan�ar um tempo total de 20 minutos.
24) 100 Agachamentos por tempo.
25) 4x 25 Agachamentos com Salto
26) 10 saltos verticais, 10 flex�es, 10 abdominais � 4 S�ries.
27) 10 Agachamentos a cada 1 minuto no meio de 1,6km Corrida.
28) 100 Burpees por tempo.
29) 10 Flex�es, 10 Agachamentos, 10 abdominals � 10 S�ries.
30) 10 Saltos verticais, Corrida 400 metros � 5 S�ries.
31) Fique um total de 3 minutos de Parada-de-m�o.
32) 200 Agachamentos por tempo.
33) 1 minuto Parada-de-m�o, 1 minuto na posi��o baixa de agachamento � 5 S�ries.
34) 100 metros Corrida r�pida, 100 metros de trote � 10 S�ries.
35) 100 flex�es por tempo.
36) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees, abdominal.
37) 50 Abdominais, 400 metro Corrida � 3 S�ries.
38) 10 Avan�os, 10 Flex�es � 10 S�ries.
39) Tabata de Agachamento.
40) 50 Saltos de Avan�o, por tempo.
41) 5 Flex�es de Parada-de-m�o, 400m Corrida � 4 S�ries.
42) 10 burpees, 100metro corrida r�pida � 10 s�ries.
43) 10 S�ries de 10 segundos de Esquadro no ch�o. Se n�o consegue, sente no ch�o e
pelo menos deixe as pernas estendidas com os joelhos fora do ch�o.
44) Corrida 400m, 50 Agachamentos � 4 S�ries.
45) Parada-de-m�o por 30 segundos, 30 Agachamento � 10 S�ries.
46) 10 Saltos Verticais, 10 Flex�es � 5 S�ries.
47) 10 Flex�es, 10 Agachamentos � 10 S�ries.
48) 800m Corrida, 100 Agachamentos, 800m Corrida.
49) 7 Agachamentos, 7 burpees � 7 S�ries.
50) 30s Parada-de-m�o, 30s na posi��o baixa de agachamento � 10 S�ries.
51) Burpee com 10 flex�es na posi��o baixa � 5 S�ries.
52) Corrida 1,6km, 50 Agachamentos.
53) 30s Prancha, 30s Posi��o baixa de Agachamento, 30s Canoinha. Segure cada
posi��o por segundos � 10 S�ries.
54) 5 flex�es, 30 segundos de Prancha � 10 S�ries.
55) Pr�tica de Parada-de-m�o, 25x de Parada-de-m�o sem parede se poss�vel, e depois
1,6km de Corrida a 80% do esfor�o m�ximo.
56) 10s Parada-de-m�o sem parede, salto vertical � 25 s�ries
57) 4x 25 reps de Puxada Alta de Terra com um bast�o. Certifique-se de s� come�ar a
flexionar os bra�os ap�s a extens�o completa do quadril.
58) 50 Agachamentos � 5 S�ries. Descanse entre cada s�rie exatamente o mesmo tempo
que levou para fazer os agachamentos.
59) Corrida 1,6km fazendo 10 Flex�es a cada minuto.
60) 100m corrida r�pida, 30 Agachamentos � 8 S�ries.
61) 30 Flex�es, 30s Parada-de-m�o ou Prancha � 3S�ries.
62) 10 abdominais, 10 burpees � 10 S�ries.
63) 250 poli-chinelos
64) 100 poli-chinelos, 75 Agachamentos, 50 flex�es, 25 burpees.
65) Tabata de Flex�o de bra�o.
66) 10 Agachamentos com os Olhos fechados, 10 flex�es com os olhos fechados � 5
S�ries.
67) 1 minuto Corrida, 1 minuto Agachamento � 5 S�ries. Marque qual dist�ncia correu
e quantos Agachamentos fez.
68) 10 Agachamentos, 10 flex�es, 10 abdominals � 3 S�ries
69) 10 Flex�es, 10 Canoinhas, Corrida 200 metros � 5 S�ries.
70) Tabata de Agachamentos com os olhos fechados.
71) Tabata de Agachamento descansando em baixo, n�o em p�.
72) 20 Abdominais, 20 Flex�es, Corrida 400m � 4 S�ries.
73) 30s de Parada-de-m�o, 30s de Agachamento Est�tico na Parede, 30s de descanso �
8 S�ries.
74) 50m Corrida R�pida, 10 flex�es � 10 S�ries.
75) 50 Agachamentos � 4 S�ries. Descanse por 2 minutos entre as s�ries.
76) 20 Saltos com Joelhos no PeiTo, 30 segundo Parada-de-m�os � 3 S�ries.
77) 400m Corrida r�pida, 30 Agachamentos � 3S�ries.
78) 20 polichinelos, 20 burpees, 20 Agachamentos � 3 S�ries.
79) 100 metros Corrida, 20 Agachamentos � 10 S�ries.
80) Parada-de-m�o 5x 30 segundos. 2x 800 metros corrida depois da parada de m�o.
Descanse o mesmo tempo que durou a 1a corrida.
81) 100 Agachamentos, 3 min descanso, 100 Agachamentos novamente.
82) 50m corrida r�pida � 10 S�ries. Descanse por 15s entre cada corrida e tente
manter a mesma dist�ncia em cada corrida.
83) Repeti��o m�xima de flex�es, 100 Agachamentos, repeti��o m�xima de flex�es
novamente.
84) Tabata Intervalado de Salto com Joelhos no Peito e Abdominais. (8 s�ries de
cada)
85) Corrida 400m, 30 Agachamentos, 30s Parada-de-m�o � 3 S�ries.
86) Corrida 1,6km parando a cada minuto para fazer 20 Agachamentos.
87) Corrida 200 metros, 50 Agachamentos � 3 S�ries.
88) 20 Agachamentos, 20 Burpees, 20 Flex�es � 3 S�ries.
89) Tabata de Corrida. Tente manter a mesma dist�ncia a cada s�rie.
90) 5km Corrida.
* Toda vez que tiver �salto vertical� significa saltar o mais alto poss�vel. De
prefer�ncia fa�a uma marca na parede e tente sempre alcan��-la.