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Este e-book foi escrito exclusivamente para fins informativos. Todos os
esforços foram realizados para tornar este e-book o mais completo e preciso
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No entanto, pode haver erros de tipografia ou conteúdo. Além disso, este e-
book fornece informações apenas até a data de publicação. Portanto, este e-
book deve ser usado como um guia - não como a fonte final.
O objetivo deste e-book é educar. O autor e o editor não garantem que as
informações contidas neste e-book estejam totalmente completas e não serão
responsáveis por quaisquer erros ou omissões.
Biografia do Autor
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Paulo Nunes é um empreendedor residente no Brasil, que adora compartilhar
conhecimento e ajudar outras pessoas no tópico referente a Insônia.
Paulo Nunes é uma pessoa dedicada, que sempre se esforça ao máximo para
ir além.
Se você quiser saber mais sobre Paulo Nunes, por favor visite:
Índice
Introdução
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relacionados
Raio-x da insônia
Os três tipos de insônia
Insônia inicial
Insônia de manutenção
Insônia terminal
A Insônia crônica
A insônia subjetiva
Os cinco sintomas de insônia identificados pela Classificação Internacional dos
Distúrbios de Sono
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Capítulo 4: Conheça as consequências que a insônia promove
Consequências relacionadas à insônia
As graves consequências que a insônia pode gerar
Morte
Conclusão
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A insônia é um distúrbio de sono muito comum entre os brasileiros.
Apesar da popularidade, este distúrbio deve ser evitado ou tratado, para
que de fato não promova prejuízos graves na vida do indivíduo.
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Também é desenvolvido o tema da insônia crônica e a mortalidade que esta
natureza de insônia envolve;
No capítulo três, são abordados os fatores causam a insônia, de modo a
orientar que sejam evitados. Estresse e preocupações, ansiedade (seja ela de
qualquer uma das formas possíveis), depressão, condições de saúde e
dificuldades afins, mudanças relacionadas ao ambiente, horário de trabalho e
carga horária, e maus hábitos de sono. Além da propensão genética, há a
preferência pelos horários de sono. Este último fator implica agravantes
consideráveis no surgimento e gravidade da insônia. Pessoas que tendem a
dormir mais tarde e acordar mais tarde terão como consequência a
possibilidade de desenvolver quadros psiquiátricos e até morte por infarto ou
acidente vascular cerebral (o risco de óbito e de enfermidades mentais
também cresce para as pessoas de sono longo). Da mesma forma, quem
dorme demais, excessivamente, pode contrair algum prejuízo a sua saúde.
No capítulo quatro são abordadas as consequências que a insônia promove,
desde aspectos comuns, mais genéricos até consequências graves como a
morte, em caso de insônia crônica.
No quinto capítulo do livro, você verá as formas de tratamento da insônia, os
tratamentos mais comuns empregados pela classe médica, o auxílio que os
fármacos fitoterápicos promovem, a aromaterapia e sua ajuda a reduzir ou
evitar insônia, e os principais fármacos tradicionalmente empregados no
tratamento de insônia.
O sexto capítulo traz uma forma de se auto analisar, são várias perguntas que
podem te levar a uma suspeita de que está realmente sofrendo de insônia.
Claro que havendo uma suspeita, o médico deve ser consultado para um
diagnóstico correto e início de um tratamento adequado ao caso.
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O oitavo capítulo, por sua vez, traz a abordagem de como devem ser as
rotinas para se manter livre da insônia. Todos os hábitos que promovem
maior plenitude no sono, e que devem ser adotados.
Aproveite ao máximo o conhecimento apresentado neste livro. Ele foi
realmente desenvolvido para ajudar as pessoas a terem uma vida melhor.
Tenha uma ótima leitura, e esteja pronto para transformar a sua vida!
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Entenda melhor o que é e como ocorre este distúrbio do sono que pode
afetar negativamente a sua vida
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Raio-x da insônia
É fato: um em cada três brasileiros luta com a insônia em sua vida.
Atualmente o Brasil possui 73 milhões de pessoas sofrendo com a insônia.
Esses dados são da Associação Brasileira do Sono.
A insônia é um distúrbio que se caracteriza pela dificuldade de começar a
dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado.
O tempo necessário para se ter um sono adequado, que seja reparador, varia
conforme o indivíduo. Porém, para que as pessoas acordem bem-disposta, a
grande maioria necessita de sono de sete a oito horas.
Algumas pesquisas recentes apontam que pessoas que dormem de quatro a a
cinco horas de sono à noite, precisam dormir mais.
Às vezes tem-se a impressão de que os mais velhos dormem menos, porém é
possível que estes dormem o mesmo período que sua mocidade, estando este
sono apenas dividido em períodos mais curtos e de sono superficial.
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Os três tipos de insônia
São três os tipos de insônia que podem surgir na vida de uma pessoa: insônia
inicial, insônia de manutenção e insônia terminal.
Ainda assim, além dessa classificação primária, a insônia pode ser transiente
(Aquela que ocorre de forma pontual) e pode ser crônica, ou seja, aquela que
persiste por várias semanas.
Há também a insônia subjetiva, relacionada à qualidade de sono do indivíduo.
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Insônia inicial
Este tipo de insônia é caracterizado pela demora que o indivíduo tem para
pegar no sono.
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Insônia de manutenção
Este tipo de insônia é caracterizado pela situação de despertar do indivíduo
no meio da noite e posterior dificuldade em voltar a dormir.
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Insônia terminal
Este tipo de insônia é caracterizado pelo despertar precoce, quando o
indivíduo acorda muito antes do horário que se desejaria, mas não consegue
voltar a dormir. Menos comum, este tipo de insônia aparece mais entre os
idosos.
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A Insônia crônica
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A insônia subjetiva
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Os cinco sintomas de insônia identificados pela
Classificação Internacional dos Distúrbios de Sono
Muitos não sabem mas existe uma classificação internacional dos distúrbios
de sono. Essa classificação prevê os seguintes sintomas possíveis de
aparecerem na pessoa que sofre de insônia:
• Sonolência diurna;
• Despertar muito cedo pela manhã;
• Dificuldade crônica para pegar no sono;
• Dificuldade crônica para manter o sono;
• Distúrbios acompanhados de sensação de noites mal dormidas.
Ter insônia vez ou outra é muito comum, pois pode estar diretamente
relacionada a um estado momentâneo da vida da pessoa. No entanto, caso a
insônia apareça com uma certa frequência, persistindo, é necessária uma
melhor avaliação da situação e necessidade de tratamento.
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A insônia é um distúrbio que pode ocorrer inicialmente de modo mais
brando, vez ou outra. Ou surgir de forma intensa na vida do indivíduo.
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Os cinco níveis existentes de insônia
Um estudo holandês publicou, recentemente em janeiro de 2019, a
classificação da insônia em cinco níveis diferentes. Estes níveis se
diferenciam conforme o nível de angústia e de resposta da pessoa às
recompensas da rotina dela.
1. Altamente angustiado, em sofrimento constante por suas emoções ou
acontecimentos específicos;
2. Moderadamente angustiado, mas sensível à recompensa (responde
positivamente a emoções prazerosas);
3. Moderadamente angustiado, mas insensível à recompensa;
4. Pouco angustiado com alta reatividade (baixos níveis de sofrimento
constante, mas muito sensíveis a eventos estressantes da vida);
5. Pouco angustiado com baixa reatividade (baixos níveis de sofrimento
constante e baixa sensibilidade a eventos estressantes da vida).
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A insônia crônica e sua mortalidade
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Grupos de maior risco no surgimento da insônia
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É certo que há fatores que são inevitáveis para o surgimento da insônia.
Porém a grande maioria deles são facilmente evitáveis. Na leitura deste
capítulo você entenderá como evitar este mal na sua vida.
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Cronotipo
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Preferências x hábitos de dormir
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• Expectativas;
• Depressão;
• Condições de saúde e dificuldades;
• Mudança no ambiente, no horário de trabalho ou na carga horária;
• Maus hábitos de sono;
• Medicações, cafeína, nicotina e álcool;
• Comer muito tarde;
• Idade;
• Dores recorrentes;
• Síndrome das pernas inquietas.
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Estresse e preocupações
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Ansiedade por algo, expectativas
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Depressão
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Condições de saúde e dificuldades
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Mudança no ambiente, no horário de trabalho ou na
carga horária
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Maus hábitos de sono
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Manipulados farmacêuticos
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Cafeína, nicotina e álcool
Bebidas à base de cola, e estimulantes como café, chá, e outras bebidas que
contenham cafeína são estimulantes muito consumidos e comuns no dia a dia.
Eventualmente, estas bebidas podem ser um fator desencadeador do
distúrbio. Algumas pessoas que bebem café à noite, por exemplo, sentem
dificuldades para pegar o início do sono.
Derivados de tabaco e a nicotina presente em cigarros representam outros
estimulantes que podem causar insônia.
Já o álcool, por sua vez, pode até ajudar o indivíduo a dormir, mas não deixa
os estágios mais profundos do sono ocorrerem.
Por isso pode fazer a pessoa despertar muitas vezes no meio da noite.
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Comer muito tarde
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Idade
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A realização de exames e a avaliação do médico determinarão a intervenção a
ser feita. Além de não permitir um sono reparador, a apneia aumenta o risco
para doenças cardiovasculares.
Um outro problema que pode surgir é o movimento periódico das pernas (um
dos componentes da síndrome das pernas inquietas, a ser abordado neste
livro, nos tópicos a seguir). Depois de adormecer, a pessoa movimenta as
pernas, o que também contribui para um período de descanso ruim. Ter um
ou mais distúrbios de sono tende a piorar a saúde de maneira geral, avisa a
médica.
E existe também o contrário: quanto mais doente você é, pior você dorme. O
idoso tem que ter a saúde bem cuidada para de fato conseguir dormir bem.
Na hora da definição do tratamento, não se deve exagerar nas doses de
fármacos, principalmente de hipnóticos. Se o idoso ficar muito sedado, pode
cair ao se levantar à noite e sofrer fraturas.
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Dores recorrentes
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A Síndrome das pernas inquietas
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Além do sofrimento que a pessoa está exposta durante uma crise de
insônia, há os efeitos após as crises. Estes efeitos podem durar e
prejudicar consideravelmente a qualidade de vida da pessoa.
Sem dúvida alguma as pessoas que sofrem de insônia iniciam seu dia com
grande sentimento de cansaço. Ter um sono alterado de alguma forma produz
uma série de consequências físicas e cognitivas que afetam o desempenho
diário do indivíduo.
Esse estado gera alteração de humor podendo prejudicar a pessoa em seu
relacionamento de trabalho, na família, amigos ou vizinhos.
Ainda com relação ao sentimento de cansaço, a falta de energia que o
paciente possui promove uma redução considerável no desempenho em seu
trabalho ou nos estudos. Como consequência, há um prejuízo maior gerado
em decorrência deste distúrbio.
Por todos estes fatores mencionados, percebe-se que a qualidade de vida da
pessoa torna-se praticamente comprometida por causa da insônia.
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Consequências relacionadas à insônia
A insônia pode acarretar as seguintes consequências, gerando complicações
na vida do indivíduo:
• Irritabilidade;
• Mau humor;
• Cansaço excessivo;
• Desempenho baixo no trabalho ou nos estudos;
• Aumento de peso com forte tendência à obesidade;
• Possível abuso de substâncias diversas como cigarro, álcool, cafeína e
outras drogas.
• Podem surgir problemas psiquiátricos, como depressão ou um
transtorno de ansiedade;
• O tempo para reação e reflexo torna-se mais lento, pode vir
acompanhado de maior risco de acidentes;
•
Há o aumento do risco de adquirir doenças de longo prazo, como
hipertensão, doenças cardíacas e diabetes.
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As graves consequências que a insônia pode gerar
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Morte
Por fim, é certo que dormir mal pode matar mais rápido do que não comer.
Isso é possível, já que o sono insuficiente pode envelhecer rapidamente as
células do nosso corpo. Ele também é a entrada para as doenças cardíacas,
metabólicas e degenerativas.
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Vez ou outra a insônia pode atacar uma pessoa, este é um ponto que
requer certa atenção. Quando a insônia atinge a pessoa de forma
persistente, crônica, é necessário buscar um tratamento imediatamente.
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Tratamentos mais comuns
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Os fármacos fitoterápicos no combate à insônia
Apesar das controvérias sobre os estudos ainda não comprovarem sua
eficácia, as formulações manipuladas podem auxiliam no tratamento de
insônia. Farmácias de manipulação podem disponibilizar algumas das
fórmulas conhecidas por esta ajuda. Esses fármacos são naturais, com baixa
ou nenhuma observação de efeitos adversos.
Os fitoterápicos podem ser utilizados na forma de cápsulas ou de chás.
Alguns dos tipos mais usados para insônia são:
Humulus lupulus;
Matricaria camomila;
Griffonia simplicifolia;
Passiflora incarnata.
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Aromaterapia
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fármacos para Insônia
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Ervas medicinais
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Acupuntura
Este é um método de tratamento ainda sob vários estudos. Frequentemente
são encontrados pequenos efeitos positivos da acupuntura com agulhas, mas
com grande diferença de resultados individuais.
Uma revisão sistemática desses estudos conclui que a evidência atual não é
suficientemente rigorosa para apoiar ou refutar a acupuntura para o
tratamento da insônia, porém este ainda não é um posicionamento final para
este tema.
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É importante reconhecer os sinais, se avaliar e em caso de suspeita de
insônia, um especialista deverá ser consultado.
Na maioria das vezes, uma pessoa com insônia pode envolver as seguintes
características em relação ao seu sono:
Levar até 30 minutos ou mais para adormecer;
Dormir por apenas seis horas ou menos, a partir de três noites por
semana por mais de três meses.
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Como se auto-analisar?
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Havendo suspeitas, procure um especialista
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Você costuma alimentar-se em grandes quantidades antes de deitar?
Você tomou alguma medida para aliviar os sintomas? E funcionou?
Você passou ou passa por momentos de grande estresse
recentemente?
A falta de sono tem prejudicado seu desempenho em atividades
diárias, no trabalho ou nos estudos?
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Diagnóstico de Insônia
O especialista analisará seu padrão de sono e sonolência diurna. Fará várias
perguntas até entender o padrão de sono que você possui.
Para que isso seja possível, pode ser que você tenha de manter um diário de
sono para depois apresentá-lo ao medico.
O especialista provavelmente também fará um exame físico para procurar
sinais de outros problemas que possam estar causando insônia.
Ocasionalmente, um exame de sangue pode ser feito para verificar a
existência de problemas de tireoide ou outras condições que podem estar por
trás da insônia.
Caso a causa da insônia não esteja clara, ou caso você apresente sinais de
outro distúrbio do sono, como a apneia do sono ou síndrome das pernas
inquietas, você pode precisar permanecer durante uma noite em um centro
especializado para analisar e diagnosticar os distúrbios do sono.
Dessa forma, os testes são feitos para monitorar e gravar uma variedade de
atividades corporais enquanto o paciente dorme, incluindo as ondas cerebrais,
respiração, batimentos cardíacos, os movimentos dos olhos e os movimentos
do corpo também.
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O exame de polissonografia
Esse exame é muito praticado para o diagnóstico de problemas do sono.
Possui um método não invasivo, que mede a atividade respiratória, muscular
e cerebral (além de outros parâmetros) durante o sono.
As informações são então coletadas por sensores espalhados pelo corpo e
analisadas por computadores que transformam os dados em padrões que
descrevem em detalhes como é o descanso do indivíduo.
Este exame é capaz de registrar e comparar diferentes variáveis biológicas
durante o sono, por isso auxilia o diagnóstico e acompanhamento de várias
condições clínicas.
Entre essas condições estão o ronco, a apneia, os distúrbios ventilatórios e
respiratórios, as doenças cardiovasculares, as alterações nos movimentos
durante o sono, a epilepsia noturna e o sonambulismo.
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Busque a higienização dos seus EPIs. Esteja habituado a diminuir
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consideravelmente a condição das matérias-primas e tenha uma vida
ótima.
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Os dez passos para a boa higienização do sono
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Crie um local aconchegante para dormir: iluminações do
despertador, da rede sem fio (wireless) e do aparelho de TV a cabo
podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do
parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos.
Devemos regular as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets,
durante à noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente
totalmente escuro e silencioso para dormir;
Faça atividades relaxantes à noite: um banho morno cerca de duas
horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa,
ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar,
escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso;
Tente não “brigar” com a insônia: ir para a cama sem sono não
ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não
provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV
enfadonho. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir
sono novamente.
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Adquira hábitos de vida saudáveis e tenha impactos realmente positivos
no tratamento da insônia. Você só tem a ganhar!
Como diz o ditado, “Prevenir é melhor do que remediar”. Por isso, mantenha
sempre bons hábitos de sono. Esse sem dúvida é o principal e único meio de
prevenir a insônia.
Alguns fatores desencadeadores do distúrbio, como eventos estressantes e
traumáticos, no entanto, não podem ser evitados.
Não importa qual a sua idade, tenha sempre em mente que insônia tem
solução e na maioria das vezes, é possível evitar. A chave para evitar esse
distúrbio está justamente nas adequações em sua rotina durante o dia e
quando você vai para a cama. Bons hábitos de sono ajudam a restabelecer o
sono saudável. Confira a seguir algumas dicas básicas:
Exercite-se e permaneça ativo! Atividade física ajuda a promover
uma boa noite de sono;
Verifique seus fármacos: se você toma fármacos regularmente,
verifique com seu médico para ver se eles podem estar
contribuindo para a insônia. Além disso, verifique os rótulos de
produtos de venda livre para conferir se eles contêm cafeína ou
outros estimulantes;
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Evite cochilos durante o dia. Sonecas distribuídas ao longo do dia
podem dificultar na hora de adormecer à noite. Se for tirar um
cochilo, certifique-se de este não passará de aproximadamente 30
minutos e não ocorrerá após as três horas da tarde;
Evite ou limite o consumo de cafeína e álcool. Corte o uso de
nicotina. Essas substâncias são estimulantes e podem tornar o
adormecer mais difícil;
Se estiver sentindo dores, procure fazer uso de analgésico. Estar
confortável e relaxado é imprescindível para uma boa noite de sono;
Regularize seu relógio biológico, estabeleça um horário fixo para
dormir e acordar preocupando-se sempre na quantidade de horas
dormidas.
De qualquer forma, caso siga estas orientações e não sinta melhoras, procure
por um especialista do sono e um psiquiatra. Eles poderão te ensinar o
caminho certo para aprender a lidar com a manutenção correta do sono.
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Com todo esse conteúdo é possível tomar alguns direcionamentos de
forma a buscar maior qualidade de sono (e consequentemente, maior
qualidade de vida!).
Apesar de ser um problema comum na era moderna, ninguém merece ter este
mal fazendo parte de sua vida e atrapalhando sua rotina.
A insônia é um distúrbio de saúde que deve ser encarado com atenção, e
como qualquer doença, deve ser seriamente tratada.
Coloque em prática as orientações aqui apresentadas. Busque ter hábitos
rigorosos de horário de sono, de alimentação, de trabalho e de atividades
físicas. Mantenha a regularidade destas atividades, pois sem dúvida essa
regularidade permitirá tirar maior aproveito da vida, com maior qualidade e
menos preocupação. Um resuminho que pode auxiliar muito no
monitoramento pela busca e manutenção da4
Evite luz à noite: o corpo funciona como um relógio, por issor quando
chegar a hora de dormir ele vai preferir ambientes que relaxem. Dessa
forma, o ideal é ter pouca ou nenhuma luz antes e durante o sono;
Cama é lugar de dormir: evite usar a sua cama para realizar atividades
que não relaxem o corpo. Esse cuidado é importante pois o nosso
cérebro pode associar o ambiente de descanso com preocupações;
Não use celular ou tablet: mesmo os aparelhos com luz noturna
atrapalham o organismo e afetam o sono! Sendo assim, evite usar
esses dispositivos, pelo menos, por 30 minutos antes de dormir. Se
possível deixe ainda os alarmes de mensagens e redes sociais no
modo silencioso;
TV também atrapalha: é comum as pessoas ficarem mais eufóricas
com sons e imagens, pois o cérebro trabalha mais em um momento
que deveria estar descansando;
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gordurosas, durante a noite a digestão é mais lenta.
Com todos estes cuidados é certo que você estará preparado para as
oportunidades que a vida te dá. Por isso a importância de manter bons hábitos
e estar vacinado contra a insônia.
Caso este tema não se aplique a você, parabéns! Isso é sinal de que você
possui condições favoráveis a uma boa qualidade de sono e
consequentemente, uma ótima qualidade de vida.
Ainda assim, esteja atento aos seus familiares, amigos e colegas de trabalho.
É muito provável que alguém do seu círculo de relacionamento esteja
sofrendo deste mal. Auxilie-o no que puder, oriente e direcione. Esta é uma
boa ação que pode mudar a vida de uma pessoa.
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