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book, Desejamos Que Você Atinja seus Objetivos e Nós da Saúde
Para Tudo Estaremos aqui Com Você para lhe ajudar.
Melhor que Mudar a Nossa História é Ajudar a Mudar dos Outros.

Página 2
SAÚDE PARA TUDO
ESTROGONOFE FIT------------------------------------------------ PÁGINA 4
CHIPS DE BATATA DOCE------------------------------------------PÁGINA 5
QUIBE ASSADO VEGETARIANO---------------------------------PÁGINA 6
PANQUECA DE AVEIA---------------------------------------------PÁGINA 7
BRIGADEIRO FALSO------------------------------------------------PÁGINA 8
BOLO DE CHOCOLATE INTEGRAL-----------------------------PÁGINA 10
SHAKE PROTEICO DE BANANA--------------------------------PÁGINA 11
SANDUÍCHE RÁPIDO DE FRANGO ----------------------------PÁGINA 12
OMELETE DE ESPINAFRE----------------------------------------PÁGINA 13
MINGAU DE QUINOA COM FRUTAS-------------------------PÁGINA 14
TORTA DE BANANA LIGHT-------------------------------------PÁGINA 15
PUDIM DE LEITE LIGHT-----------------------------------------PÁGINA 16
CHIPS DE ABOBRINHA-------------------------------------------PÁGINA 17
COOKIES DE AMENDOIM---------------------------------------PÁGINA 19
NUGGETS LOW CARB--------------------------------------------PÁGINA 20
PÃO DE QUEIJO DE RICOTA E CHIA--------------------------PÁGINA 21
ARROZ INTEGRAL COM FRANGO-----------------------------PÁGINA 22
TORTA DE PÃO INTEGRAL COM LEGUMES-----------------PÁGINA 23
SALADA COM DAMASCO, CHIA E GERGILIM---------------PÁGINA 24
CARNE MOÍDA COM ABÓBORA-------------------------------PÁGINA 25
SUCO VERMELHO------------------------------------------------PÁGINA 26
CHÁ DE HORTELÃ, GENGIBRE E LIMÃO---------------------PÁGINA 27
TORTA DE MAÇÃ LOW CARB----------------------------------PÁGINA 28
BOMBOM FIT-----------------------------------------------------PÁGINA 29
FONDUE DE CHOCOLATE LIGHT---------------------PÁGINA 30

Página 3
SAÚDE PARA TUDO
 ESTROGONOFE FIT
INGREDIENTES:
– 1 colher (sopa) de azeite
– 1/2 cebola picada em cubos pequenos
– 300g de peito de frango em cubos, temperados com sal,
pimenta-do-reino e azeite
– 1/2 lata de tomate pelado ou 2 tomates sem pele e sem
semente picados
– 1 colher (sopa) de mostarda
– 1 colher (sopa) de molho inglês
– 100g de palmito
– 100g de champignon
– 1 pote de queijo cottage 200g
– Sal a gosto
– Salsinha a gosto
MODO DE PREPARO:
Em uma panela, aqueça o azeite e doure a cebola. Acrescente o
frango e refogue até que esteja levemente dourado. Junte o
tomate pelado, o palmito e o champignon, e cozinhe por três
minutos. Tempere com mostarda e molho inglês, e acerte o sal.
Por fim, adicione o queijo cottage, mexendo até aquecer para
formar um molho encorpado. Finalize com a salsinha picada e
sirva em seguida. O Tempo de preparo é de 40 min.

Página 4
SAÚDE PARA TUDO
 CHIPS DE BATATA DOCE
INGREDIENTES:
-Batata doce - 1 unidade média (descascada e cortada em
rodelas)
-Pimenta do Reino - à gosto
-Sal - à gosto
-Tomilho -à gosto
-Orégano - à gosto
-Azeite - 2 fios

MODO DE PREPARO:
Pré aqueça o forno a 180ºC.Acondicione as fatias de batata doce
em uma forma grande retangular, forrada com papel alumínio.
Espalhe as fatias de batata doce na forma, sem deixar uma por
cima da outra.
Coloque, sobre as batatas, dois fios de azeite (cuidado para não
colocar muito). Tempere com sal, pimenta e ervas (orégano e
tomilho).
Asse em forno, a 180ºC, por 20 minutos.
Após assar um lado, vire o outro lado e asse por mais 15
minutos.
Sirva ainda quente.

Pagina 5
SÁUDE PARA TUDO
 QUIBE ASSADO VEGETARIANO
INGREDIENTES:
-1 Xícara de chá de grão-de-bico
-1 Xícara de chá de trigo de quibe hidratado
-3 dentes de alho picados
-1/2 cebola picada ou ralada
-3 colheres de sopa de quinoa
-1 limão
-1 xícara e meia de chá de creme de ricota
-Hortelã e salsinha a gosto
MODO DE PREPARO:
Deixe o grão- de- bico de molho na água por 4 horas, após esse
período, coloque-o em uma panela de pressão e deixe cozinhar
por 15 minutos em fogo baixo. Passe o grão- de- bico no
triturador até virar uma pasta.
Em uma tigela, misture o grão- de- bico processado com o trigo
para quibe já hidratado, o alho, a cebola, a quinoa, a hortelã, o
limão e o sal.
Aperte bem até virar uma massa homogênea.
Em um recipiente, coloque a metade da mistura, adicione o
creme de ricota, e cubra com o restante da massa.
Leve ao forno médio, preaquecido em 20 minutos, até dourar.

Página 6
SAÚDE PARA TUDO
 PANQUECA DE AVEIA
INGREDIENTES:
-1 xícara de leite vegetal (amêndoas, arroz, coco ou aveia)
-1 colher de chá rasa de fermento químico em pó
-1 ¹/2 xícara de farelo de aveia
-1 ovo

MODE DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes em um liquidificador até que seja
formada uma massa homogênea. Feito isso, despeje
aproximadamente duas colheres de sopa da massa na frigideira
untada ou antiaderente e deixe cozinhar em fogo baixo.

Quando a massa estiver seca e durinha, vire delicadamente e

deixe dourar o outro lado. O recheio deve ser preparado à parte
acrescentando sobre a massa esticada, ou seja, antes de enrolar.
*recheio a seu critério.

Página 7
SAÚDE PARA TUDO
BRIGADEIRO FALSO

INGREDIENTES:
-1 colher de chá de cacau em pó
-1 colher de sopa de leite em pó
1 banana bem madura.

MODE DE PREPARO:
-Esquente a banana no micro-ondas por 1 minuto.
-Se preferir, adicione 1 colher de sopa de água para a fruta ficar
mais macia.
-Misture o restante dos ingredientes e coma com colher.

Página 8
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 BOLO DE CHOCOLATE INTEGRAL

INGREDIENTES:
Massa
- 3 ovos
- 1/2 xícara óleo
- 1 xícara de açúcar
- 1/2 xícaras de açúcar mascavo
- 1 xícara de leite morno
- 2 xícaras de farinha integral
- 1/2 xícara de cacau em pó
- 1 colheres de sopa de fermento

Calda
-1/3 de xícara de açúcar
- 1/3 de xícara de cacau em pó
- 1/3 de xícara de leite
- 1 colher (sopa) de manteiga

MODO DE PREPARO:
Massa:
Em um recipiente junte os ovos, o óleo e os açúcares e bata
muito bem até que a mistura fique mais cremosa e mais clara.
Em seguida junte o leite e misture mais um pouco.
Agora, passando por uma peneira, junte a farinha de trigo
integral, o cacau em pó e o fermento e misture até ficar
homogêneo.
Não precisa bater, basta misturar bem.
Quando estiver homogêneo, transfira para uma forma untada e
polvilhada com cacau e leve para assar em forno preaquecido a
180ºC por cerca de 35 minutos ou até que espetando o seu bolo
com um palito ele saia limpo.
Calda:
Em uma panela junte o açúcar, o cacau em pó, o leite e a
manteiga.
Cozinhe em fogo médio até que a mistura comece a ferver,
engrosse levemente e solte do fundo da panela.
Depois, com o bolo já frio, é só desenformar e colocar a calda por
cima ainda quente.

Página 10
SAÚDE PARA TUDO
 SHAKE PROTEICO DE BANANA

INGREDIENTES:
-1 banana;
-250 ml de iogurte natural;
-100 ml de água gelada;
-30 g de amêndoas moídas;
-1 dosador de whey protein isolado.

MODO DE PREPARO:
-Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar
homogêneo.
-Despeje a mistura em um copo.

Página 11
SAÚDE PARA TUDO
 SANDUÍCHE RÁPIDO DE FRANGO

INGREDIENTES:
-100 gramas frango cozido em pedaços;
-2 fatias pão integral;
-1 colher (chá) molho de mostarda;
-2 folhas alface;
-4 rodelas tomate.

MODO DE PREPARO:
Monte o sanduíche em camadas.

Página 12
SAÚDE PARA TUDO
 OMELETE DE ESPINAFRE
INGREDIENTES:
-3 claras;
-1 gema;
-0,5 dente alho picado;
-2 xícaras (chá) espinafre picado;
- Pimenta do reino a gosto;
- Sal a gosto;
-4 tomates secos picados;
-0,5 colher (chá) óleo para untar.

MODO DE PREPARO:
-Aqueça uma frigideira antiaderente e unte com o óleo,
retirando o excesso com papel toalha.
-Coloque os ovos batidos e em seguida o espinafre, o alho e o --
tomate seco.
-Tempere à gosto.
-Deixe dourar de um lado e vire.

Página 13
SAÚDE PARA TUDO
 MINGAU DE QUINOA COM FRUTAS
INGREDIENTES:
-1 copo de leite de castanha de caju (ou o leite vegetal de sua
preferência);
-1 colher de sopa de quinoa;
-1 colher de sopa de chia;
-1 colher de sopa de painço (pode substituir por amaranto, mais
quinoa ou aveia);
-1 colher de café de essência de baunilha;
-5 mirtilos;
-Stévia a gosto.

COBERTURA:
-8-10 mirtilos;
-3 morangos cortados em rodelas;
-Coco fresco ralado.
MODE DE PREPARO:
-Misture todos os ingredientes na panela e amasse os mirtilos
com uma colher ou um garfo, assim o mingau vai ficar roxinho.
-Mexa em fogo baixo por aproximadamente 15 minutos, até a
quinoa cozinhar e o caldo engrossar.

Página 14
SAÚDE PARA TUDO
 TORTA DE BANANA LIGHT
INGREDIENTES:
-2 ovos;
-1/2 xícara de açúcar demerara ou mascavo;
-2 bananas prata;
-1 banana da terra;
-3 colheres de sopa de canela em pó;
-4 colheres de óleo de canola ou óleo de coco ou outro saudável;
-1/2 xícara de farelo de aveia;
-1/2 xícara de flocão de milho;
-1/2 xícara de polvilho azedo;
-1/2 xícara de leite sem lactose;
-1 colher de sobremesa de fermento em pó.

MODO DE PREPARO:
-Em uma vasilha, coloca os ovos, o açúcar e bata.
-Amassa as bananas prata e misture.
-Junte os demais ingredientes.
-Por último, acrescente a banana da terra cortada em cubos.
-Coloca em forma redonda untada com óleo de canola e farelo
de aveia com canela.
-Levar ao forno preaquecido 180°C por, aproximadamente, 30
minutos ou até enfiar a faca e sair limpa.
Página 15
SAÚDE PARA TUDO
 PUDIM DE LEITE LIGHT
INGREDIENTES:
-6 ovos;
-2 xícaras (chá) leite em pó desnatado;
-2 xícaras (chá) leite desnatado;
-1 xícara (chá) iogurte natural desnatado;
-3 colheres (sopa) adoçante culinário;
-3 colheres (sopa) açúcar demerara;
-1 colher (sopa) água.

MODE DE PREPARO:
-Bater os ovos, o leite em pó e o leite normal, o iogurte e o
adoçante.
-Reserve.
-Coloque o açúcar e a água na forma e coloque sobre o fogo
médio até formar uma calda de caramelo.
-Despeje delicadamente o líquido do pudim sobre a calda.
-Leve ao forno em banho maria por 40 minutos.

Página 16
SAÚDE PARA TUDO
 CHIPS DE ABOBRINHA:
INGREDIENTES:
-Abobrinha (quantas achar necessário)
queijo parmesão ralado

Tempero:
-1 colher de sopa de azeite
-1 colher de sopa de suco de limão
-1 colher de café de alho triturado
-Orégano a gosto
-Sal e pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO:
-Corte a abobrinha em rodelas (o mais fino que conseguir) e
tempere com os ingredientes listado acima.
-Passe as rodelas no queijo parmesão ralado (rale na menor
parte do ralador para ficar crocante) e leve ao forno a 200°
graus.
-Deixe dourar e vire do outro lado para dourar também.
-É importante que a assadeira seja antiaderente ou tenha alguma
proteção para o queijo não grudar.

Página 17
SAÚDE PARA TUDO
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 COOKIES DE AMENDOIM
INGREDIENTES:
-1 xícara de pasta de castanha de caju ou amendoim ou
amêndoas;
-1/2 xícara de farinha de aveia sem glúten – ou de quinoa ou
amaranto em flocos;
-5 colheres de sopa de melado de cana – ou açúcar mascavo, ou -
de coco, ou demerara;
-1 colher de chá de bicarbonato de sódio.

MODO DE PREPARO:
-Pré-aqueça o forno à 200-230 graus.
-Misture todos os ingredientes e bata no processador ou
batedeira.
-Forre uma forma com papel manteiga, faça bolinhas com a
massa, posicione na forma e pressione com a palma da mão para
ficarem achatadinhos. Deixe espaço entre eles pois eles crescem.
-Asse por 4 minutos, gire a forma e deixe por mais 4 minutos.
-Tire do forno, deixe esfriar e armazene em pote bem fechado

Página 19
SAÚDE PARA TUDO
 NUGGETS LOW CARB
INGREDIENTES:
-1 kg de peito de frango;
-1 cebola pequena ou média;
-1 ovo;
-3 colheres de requeijão (aproximadamente);
-100 g de queijo parmesão ralado grosso;
-100 g de queijo provolone defumado;
-Salsinha e cebolinha a gosto;
-Sal, cominho, pimenta e páprica a gosto;
-Óleo para fritar (ou banha).
MODO DE PREPARO:
-Cozinhe o peito de frango e passe no processador para que
fique bem triturado.
-Adicione todos os outros ingredientes.
-Modele os nuggets e frite.
-Não precisa empanar.

Página 20
SAÚDE PARA TUDO
 PÃO DE QUEIJO DE RICOTA E CHIA

INGREDIENTES:
-2 colheres bem cheias de creme de ricota;
-1 xícara de polvilho azedo;
- ¹/2 xícara de ricota;
-1 pote de iogurte grego (daqueles de 90g);
-1 colher de sopa de chia;
-Sal a gosto.

MODO DE PREPARO:
-Em uma tigela misture o creme de ricota, o polvilho, a ricota, o
iogurte, chia e o sal.
-Misture tudo até ficar uma massa bem macia, que não gruda na
mão e bem fácil de trabalhar.
-Leve ao forno até ficar bem douradinho.
-É possível congelar os pães ainda crus.

Página 21
SAÚDE PARA TUDO
 ARROZ COM FRANGO
INGREDIENTES:
-1 xícara de cubos de peito de frango;
-1 cebola picada;
-2 dentes de alho picados;
-1 cenoura ralada;
-1/2 xícara de ervilhas frescas;
-2 pimentas vermelhas (sem sementes picadas);
-2 xícaras de arroz integral pronto.

MODO DE PREPARO:
-Refogue os cubos de frango com a cebola picada, os dentes de
alho picados, a cenoura ralada, as ervilhas frescas e as pimentas
vermelhas. Depois que tudo estiver refogado, adicione um pouco
de água.
-Adicione aos poucos e mantendo a panela fechada até amolecer
a cenoura e cozinhar um pouco os ingredientes.
-Quando tudo estiver mais molinho e levemente cozido, adicione
o arroz e pronto! Você pode fazer um purê de batata doce,
mandioquinha, batata ou de cenoura para acompanhar.

Página 22
SAÚDE PARA TUDO
 TORTA DE PÃO INTEGRAL COM LEGUMES
INGREDIENTES:
-6 fatias de pão de forma integral;
-1 alho poró médio;
-1 cenoura média;
- 10 vagens;
-1/2 abobrinha;
-3 ovos;
-Sal, pimenta moída e azeite a gosto.

MODO DE PREPARO:
-Antes de tudo, corte o pão, a cenoura e a abobrinha em cubos.
Já o alho poró e as vagens corte em rodelas finas.
-Leve os pães ao forno em temperatura média para ficarem
crocantes por 5 minutos.
-Refogue com um pouco de azeite o alho poró, a cenoura e a
vagens por uns minutos até que dê uma cozida. Desligue o fogo e
acrescente a abobrinha.
-Bata os ovos até dobrarem de volume.
-Num refratário, misture os pães, os legumes refogados, tempere
com sal e pimenta e leve ao forno, dando uma leve regada com
azeite, por 30 minutos ou até dourar.

Página 23
SAÚDE PARA TUDO
 SALADA COM DAMASCO, CHIA E GERGILIM
INGREDIENTES:
-1 maço de alface gourmet (aquelas que vem na caixinha
transparente, vocês já devem ter visto);
-1/2 maço de mini rúcula;
-1 xícara de chá de damascos picados;
-1/2 vidro de palmito picado;
-1 colher de sopa de chia;
-1 colher de sopa de gergelim branco;
-Sal, azeite e limão a gosto.

MODO DE PREPARO:
-Lave bem as folhas e misture numa saladeira bonita.
-Misture também os damascos picados, a chia, o gergelim e o
palmito e tempere a gosto.

Página 24
SAÚDE PARA TUDO
 CARNE MOÍDA COM ABÓBORA
INGREDIENTES:
-300g de carne moída magra;
-700g de abóbora cortada em cubos (eu gosto da cabótia ou
japonesa);
-1 cebola picada;
-1 tomate picado;
-salsinha a gosto;
-½ copo de água;
-½ xícara de molho de tomate;
-Sal e pimenta do reino;
-Tempero sírio em pó (opcional).

MODO DE PREPARO:
-Refogue a carne e a cebola, sem usar óleo.
-Acrescente o tomate.
-Junte a abóbora, a água e o molho de tomate, Tampe a panela e
deixe por cerca de 15 minutos ou até a abóbora estar macia. Se
necessário, coloque mais um pouco de água para não grudar na
panela.
-No final, adicione todos os temperos e sirva!

Página 25
SAÚDE PARA TUDO
 SUCO VERMELHO
INGREDIENTES:
-Suco de duas laranjas
-1 pedacinhode gengibre
-1/2 xícara de chá de beterraba ralada
-1 col sobremesa de linhaça
-Gelo

MODO DE PREPARO:

-Bater tudo no liquidificador e sirva.

Página 26
SAÚDE PARA TUDO
 CHÁ DE HORTELÃ, GENGIBRE E LIMÃO
INGREDIENTES:
-2 litros de água filtrada;
-6 saquinhos de chá verde;
-1 ou 2 pedaços grandes de gengibre;
-1 molho de hortelã;
-Suco de 1 limão (eu uso 1 ½ limões), peneirado.

MODO DE PREPARO:
-Descasque os gengibres e corte em pedaços grandes. Ponha-os
numa panela grande com a água e leve ao fogo médio por uns 10
minutos. Retira do fogo e acrescente os saquinhos de chá e o
molho de hortelã. Deixe esfriar totalmente, do lado de fora da
geladeira.
-Quando o chá estiver à temperatura ambiente, passe por uma
peneira para retirar o gengibre, as folhas de hortelã e os
saquinhos de chá; junte o suco de limão. Adoce a gosto e leve a
geladeira.
-Sirva bem gelado com folhas de hortelã para enfeitar.

Página 27
SAÚDE PARA TUDO
 TORTA DE MAÇÃ LOW CARB
INGREDIENTES:
-1 ovo;
-¹/2 maçã;
-1 colher (sopa) farinha de amêndoa;
-2 colheres (sopa) creme de leite;
-1 colher (chá) fermento em pó;
-Adoçante ou açúcar mascavo a gosto;
-Canela a gosto;
-Manteiga ghee ou óleo de coco para untar.
MODO DE PREPARO:
-Descasque a maçã, corte em fatias finas e reserve.
-Bata o ovo, a farinha, o creme de leite e o fermento com o mixer
ou garfo.
-Unte a frigideira antiaderente com manteiga, retirando o
excesso com papel toalha, e pré-aqueça.
-Coloque o adoçante (ou mel) e a canela na frigideira, espalhe as
maçãs e a massa por cima de tudo.
-Tampe a frigideira e cozinhe em fogo baixo por
aproximadamente 7 minutos ou até assar.
-Desenforme e polvilhe canela por cima.

Página 28
SAÚDE PARA TUDO
 BOMBOM FIT
INGREDIENTES:
-4 scoops whey protein de chocolate (120g);
-1 colher (sopa) cacau;
-0,6 xícara água;
-1 colher (sopa) adoçante (opcional).

MODO DE PREPARO:
-Misture tudo em uma vasilha e distribua em forminhas (silicone
de preferência).
-Leve ao freezer por cerca de 30 minutos.

Página 29
SAÚDE PARA TUDO
 FONDUE DE CHOCOLATE LIGHT
INGREDIENTES:
-1/2 pacote de pudim diet de chocolate;
-300 ml de leite desnatado;
-1 colher de sopa cheia de cacau em pó 100%;
-2 colheres de sopa de creme de leite light;
-Adoçante a gosto.

MODO DE PREPARO:
-Misture o leite, o pudim e o cacau em uma panela e aqueça até
engrossar. Desligue o fogo e adicione o creme de leite light. Se
quiser, coloque o adoçante de sua preferência.

Página 30
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