O cardápio perfeito

Siga a dieta que dura oito semanas e perca até 4 kg a cada sete
dias. Lembre-se de que é preciso comer até 100 g de proteína por
refeição! 
 
Semanas 1 e 2
 
A cada semana você terá dois dias livres para comer os
carboidratos que quiser.

Segunda, terça, quinta e sexta-feira

Café da manhã:
- um copo de leite (melhor se for desnatado)
- uma fatia de pão de fôrma (melhor ainda se for integral)

Lanche da manhã:
- um punhadinho (20 g) de castanha do Pará

Almoço:
- 1 filé de frango coberto com queijo mussarela
- salada à vontade (desde que temperada somente com sal e
limão)

Lanche da tarde:
- 1 iogurte de frutas 

Jantar:
- 1 omelete com três ovos
- salada à vontade (desde que temperada somente com sal e
limão)

Quarta e sábado

Café da manhã:
- 1 / 2 pão francês
1
- 1 fatia de queijo mussarela
- 1 fatia de presunto ou peito de peru
- 1 / 2 copo de leite (melhor se for desnatado)

Lanche da manhã:
- 3 bolachas (doces ou salgadas)

Almoço:
- 2 colheres (sopa) de arroz
- 1 colher (sopa) de feijão
- 2 colheres (sopa) de carne moída
- salada à vontade (desde que temperada somente com sal e
limão)

Lanche da tarde:
- 1 iogurte de frutas

Jantar:
- 1 omelete com três ovos e presunto

Domingo

Café da manhã:
- 1 fatia de pão de fôrma (melhor se for integral)
- 1 fatia de queijo mussarela
- 1 fatia de presunto magro
- 1 / 2 copo de leite (melhor se for desnatado)

Lanche da manhã:
- 1 banana assada com uma pitada de canela

Almoço:
- 2 colheres (sopa) de macarrão ao molho alho e óleo
- 1 filé de frango
- salada à vontade (desde que temperada somente com sal e
limão)
2
Lanche da tarde:
- 1 punhadinho (20 g) de castanha do Pará 

Jantar:
- 1 filé de peixe
- salada à vontade (desde que temperada somente com sal e
limão)

Semanas 3, 4 e 5

Muda-se a ordem dos dias e, agora, você terá apenas um dia de

carboidrato à vontade.

Segunda e quinta 

Café da manhã:
- 1 fatia de pão de fôrma (melhor se for integral)
- 1 fatia de queijo mussarela
- 1 fatia de presunto magro
- 1 / 2 copo de leite (melhor se for desnatado)

Lanche da manhã:
- 1 banana assada com uma pitada de canela 

Almoço:
- 2 colheres (sopa) de macarrão ao molho alho e óleo
- 1 filé de frango
- salada à vontade (desde que temperada somente com sal e
limão)

Lanche da tarde:
- 1 punhadinho (20 g) de castanha do Pará

3
Jantar:
- 1 filé de peixe
- salada à vontade (desde que temperada somente com sal e
limão)

Terça, quarta, sexta e sábado

Café da manhã:
- um copo de leite (melhor se for desnatado)
- dois ovos mexidos com presunto e queijo

Lanche da manhã:
- 1 iogurte de frutas

Almoço:
- 1 filé de peixe
- 2 batatas cozidas e temperadas ao seu gosto (maneire na
gordura!)
- salada à vontade (desde que temperada somente com sal e
limão)

Lanche da tarde:
- 1 copo de leite (melhor se for desnatado)

Jantar:
- 1 omelete com três ovos e queijo branco
- salada à vontade (desde que temperada somente com sal e
limão)

Domingo

Café da manhã:
- 2 ovos mexidos com mussarela
- 1 / 2 copo de leite (melhor se for desnatado)

4
Lanche da manhã:
- 1 iogurte de frutas

Almoço:
- 2 colheres (sopa) de macarrão (com o molho que preferir)
- 1 hambúrguer de frango assado
- salada à vontade (desde que temperada somente com sal e
limão)

Lanche da tarde:
- 3 fatias de queijo branco

Jantar:
- 1 pedaço de pizza
- 1 copo de cerveja
- 2 porções de carboidrato (nas refeições de sua escolha, antes das
15 h). 
- 3 porções de gordura do bem (nas refeições que preferir, pode
ser no lanche).

Semanas 6, 7 e 8

Troque os dias, mas siga a estrutura das semanas de 3 a 5. São

essas alterações que fazem o plano continuar a funcionar. 

Segunda-feira

Café da manhã:
- 1 omelete com três ovos e pedacinhos de peito de peru
- 1 / 2 copo de leite (melhor se for desnatado)

Lanche da manhã:
- 3 bolachas (doces ou salgadas)

Almoço:
- 2 colheres (sopa) de arroz
5
- 1 batata cozida
- 1 filé de peixe
- salada à vontade (desde que temperada somente com sal e
limão)

Lanche da tarde:
- 2 bolas de sorvete (sabor da sua escolha)

Jantar:
- 1 / 2 copo de leite (melhor se for desnatado)
- 1 mexido de queijo branco, lascas de peixe grelhado e 2 ovos

Terça e sexta

Café da manhã:
- 1 / 2 pão francês
- 2 fatias de queijo mussarela com uma pitada de orégano
- 1 / 2 copo de leite (melhor se for desnatado)

Lanche da manhã:
- 3 bolachas (doces ou salgadas)

Almoço:
- 1 filé de peixe
- 1 punhadinho (20 g) de amêndoas
- salada à vontade (desde que temperada somente com sal e
limão)

Lanche da tarde:

- 1 iogurte de frutas

Jantar:

6
- 1 omelete com dois ovos, pedacinhos de queijo mussarela, de
queijo branco e orégano 

Quarta, quinta, sábado e domingo

Café da manhã:
- um copo de leite (melhor se for desnatado)
- um omelete com dois ovos, presunto e quijo

Lanche da manhã:
- um punhadinho (20 g) de castanha do Pará

Almoço:
- 1 filé de frango coberto com queijo mussarela
- 1 colher (sopa) de arroz
- 1 colher (sopa) de feijão
- salada à vontade (desde que temperada somente com sal e
limão)

Lanche da tarde:
- 1 iogurte de frutas

Jantar:
- 1 filé de peixe
- 2 ovos cozidos
- salada à vontade (desde que temperada somente com sal e
limão) 

7
OS DEZ MAIS PODEROSOS
ALIMENTOS FUNCIONAIS
1. SOJA E DERIVADOS
(tofu, leite, farinha, proteína)
Dose mínima: 50 g do grão por
dia, o equivalente a 2 xícaras
(chá)
2. PEIXES MARINHOS
(sardinha, atum, salmão,
anchova, arenque, etc.) Dose
mínima: 2 vezes por semana
3. VEGETAIS E FOLHAS
VERDES
(brócolis, couve-flor, alcachofra,
couvede- bruxelas, abóbora,
agrião, cenoura) Dose mínima:
1 prato variado por dia
4. FRUTAS
VERMELHAS/ROXAS
(tomate, uva, melancia, goiaba,
morango) Dose mínima: tomate:
2 vezes por semana, no molho.
Outras: 2 unidades com casca
ou 2 copos de suco por dia
5. CEREAIS INTEGRAIS
(aveia, centeio, cevada, quinoa)
Dose mínima: 4 colheres (sopa)
por dia
6. FRUTAS CÍTRICAS
Dose mínima: 2 frutas com
bagaço ou 1 copo de suco
diariamente
7. ALHO
Dose mínima: 2 dentes, três
vezes por semana
COMPONENTES ATIVOS/BENEFÍCIOS
Isoflavona e proteínas de soja. O
primeiro é um fitohormônio com ação
estrogênica, capaz de amenizar os
sintomas da menopausa e prevenir a
osteoporose. Também age como
anticâncerígeno. Já as proteínas da soja
reduzem os níveis de colesterol, afastando
os riscos de doenças cardíacas.
Ácidos graxos ômega-3. Um tipo especial
de gordura que, além de atuar como
antiinflamatório, reduz o mau colesterol
(LDL), prevenindo infarto e derrame.
Estudos sugerem ainda uma proteção
natural às células cerebrais. Também
ajuda na formação do cérebro e da retina
dos recém-nascidos.
Indóis e isotiocianatos (vegetais
crucíferos). Indutores de enzimas
protetoras contra o câncer. Luteína
(folhas verdes). Antioxidante com ação
antidepressiva. Betacaroteno (vegetais
amarelos). Precursor da vitamina A,
previne a degeneração macular (uma das
importantes causas de cegueira).
Licopeno. Substância responsável por dar
a cor vermelha aos alimentos, também
fortalece o sistema imunológico, reduz os
níveis de colesterol e protege contra
alguns tipos de câncer, especialmente o de
próstata.
Fibras solúveis e insolúveis. Também
encontradas em leguminosas (soja, feijão,
ervilha), além de hortaliças com talos e
frutas com casca, melhoram o trânsito
intestinal e previnem câncer de intestino e
cólon. E mais: controlam a glicemia (níveis
de glicose no sangue) e a obesidade (dão
maior saciedade).
Flavonóides. Substâncias com ação
anticâncer, vasodilatadora, antiinflamatória
e antioxidante. Estão presentes também na
soja, tomate, pimentão, alcachofra, cereja
e salsa.
Sulfetos alílicos. Estão no alho e na
cebola. Reduzem colesterol, pressão
sangüínea, além de fortalecerem o sistema
8
 imunológico e reduzirem o risco de câncer
gástrico.

Catequinas. Encontradas ainda nas

cerejas, amoras, framboesas, mirtilo, uva
8. CHÁ VERDE
roxa e vinho tinto. Reduzem o colesterol e
Dose mínima: 2 a 4 xícaras
a incidência de vários tumores malignos,
(chá) por dia
entre eles de boca, pulmão, estômago e
mama. Fortalecem o sistema imunológico.

Gorduras monoinsaturadas e
poliinsaturadas. Essas gorduras,
9. CASTANHA-DO-PARÁ
encontradas também no azeite (mono) e
Dose mínima: 3 unidades por
nos peixes (poli), protegem o coração. O
dia
selênio é um mineral que previne cânceres
(mama e próstata).

Probióticos - Bifidobactérias e
10. LEITE FERMENTADO OU
lactobacilos. Favorecem as funções
IOGURTE
gastrintestinais, renovando a flora
(com microrganismos vivos)
intestinal, reduzindo o risco de constipação
Dose mínima: 1 copo por dia
e do câncer de cólon.

9
Segredo das famosas: Giselle Itié

Giselle faz uma dieta de 1.200 calorias elaborada por seu nutricionista.
Confira só o cardápio dela:

Café da manhã
1/2 papaia
4 col. (sopa) de granola
1 pote de iogurte light

Lanche
30 g de queijo-de-minas ou 1 copo de suco de fruta sem açúcar ou 1 barra
de cereal de 100 calorias ou 300 ml de água-de-coco

Almoço
verduras e legumes à vontade
120 g de carne magra, peixe ou frango
3 col. (sopa) de arroz
3 col. (sopa) de feijão
1 fruta

Lanche
2 cream crackers com Poleguinho Light + um suco de fruta light
1 salgado de forno de massa integral +1 chá gelado ou mate diet

Jantar
sopa de verduras e legumes ou
salada à vontade
120 g de carne magra, peixe ou frango
1 fruta

E se sentir fome à noite...

1 iogurte light com geléia diet de damasco ou ameixa

10
CAFÉ DA MANHÃ (Dieta 1200 calorias)
Um copo de leite desnatado
Uma unidade de pão francês com uma (1) colher de margarina light OU duas
(2) torradas integrais light com duas colheres (chá) de cream cheese light e
duas colheres (chá) de geléia diet
1 xícara (chá) de chá branco

LANCHE DA MANHÃ (Dieta 1200 calorias)

1 xícara (chá) chá branco
Uma fruta média (por exemplo, uma fatia de mamão)

ALMOÇO (Dieta 1200 calorias)

Folhas cruas à vontade (alface, almeirão, escarola, couve, agrião, catalonha,
espinafre, repolho, rúcula, acelga, etc.).
Legumes e verduras cozida (quatro colheres de sopa)
Três colheres de sopa de arroz
Duas colheres de sopa de feijão
Um bife pequeno de carne de vaca

LANCHE DA TARDE (Dieta 1200 calorias)

1 xícara (chá) de chá branco
Um pote de iogurte light
Uma fruta média OU três biscoitos de polvilho

JANTAR (Dieta 1200 calorias)

Salada de folhas verdes à vontade
Legumes e verduras cozidas (quatro colheres de sopa)
Um filé médio de carne branca
Uma unidade de pão francês

CEIA (Dieta 1200 calorias)

Um copo de leite desnatado 240 ml

11