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Ei, você que quer ganhar um corpão de encher os olhos! A ciência descobriu (e nós
revelamos) os nutrientes indispensáveis para dar aquela força à malhação e acelerar o
crescimento
Uma das mais recentes boas novas na área de nutrição, divulgadas pela Universidade de Connecticut,
EUA, lista oito alimentos de peso para aumentar a massa muscular. A genética ajuda: “Quem tem uma
combinação ideal de genes responsáveis pelo aumento das fibras musculares não precisa se esfalfar na
academia”, diz Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia no Rio de
Janeiro (RJ).
Para quem não tem essa vantagem, o conselho é buscar reforço numa dieta adequada. “Setenta por
cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos
exercícios de força”, explica Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador (BA).
Proteínas são essenciais: “Quem faz atividade física regular mas não é atleta deve consumir 15% das
calorias provenientes da proteína”, diz o nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro. “As iniciantes
precisam ingerir 1,7 grama de proteína por quilo de peso corporal”, completa Júlio Neves. Exemplo: se
você pesa 55 quilos, precisa de 93 gramas de proteína por dia ou cerca de 400 gramas de carne
vermelha. Segundo a médica do esporte Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da
Universidade de São Paulo, estudos mostram que acima de 1,78 grama de proteína não há
aproveitamento do nutriente na formação da musculatura.
Para um melhor aproveitamento dos nutrientes, Júlio Neves recomenda fazer a refeição no máximo 30
minutos após o treino. “Nesse intervalo, existe a chamada janela de absorção, em que os nutrientes são
usados para a reposição, no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como
fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura.” Isso
significa que aquilo que você ingerir meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias
extras. A nutricionista Flávia Abdallah, de São Paulo (SP), destaca o papel dos carboidratos na formação
muscular. “A proporção ideal é de 3 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína.” Para melhorar a
absorção das proteínas, ela sugere acrescentar alimentos ricos nas vitaminas C e E, além de
betacaroteno.