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8 alimentos capazes de desenhar curvas SENSACIONAIS

Ei, você que quer ganhar um corpão de encher os olhos! A ciência descobriu (e nós
revelamos) os nutrientes indispensáveis para dar aquela força à malhação e acelerar o
crescimento

Uma das mais recentes boas novas na área de nutrição, divulgadas pela Universidade de Connecticut,
EUA, lista oito alimentos de peso para aumentar a massa muscular. A genética ajuda: “Quem tem uma
combinação ideal de genes responsáveis pelo aumento das fibras musculares não precisa se esfalfar na
academia”, diz Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia no Rio de
Janeiro (RJ).

Para quem não tem essa vantagem, o conselho é buscar reforço numa dieta adequada. “Setenta por
cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos
exercícios de força”, explica Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador (BA).
Proteínas são essenciais: “Quem faz atividade física regular mas não é atleta deve consumir 15% das
calorias provenientes da proteína”, diz o nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro. “As iniciantes
precisam ingerir 1,7 grama de proteína por quilo de peso corporal”, completa Júlio Neves. Exemplo: se
você pesa 55 quilos, precisa de 93 gramas de proteína por dia ou cerca de 400 gramas de carne
vermelha. Segundo a médica do esporte Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da
Universidade de São Paulo, estudos mostram que acima de 1,78 grama de proteína não há
aproveitamento do nutriente na formação da musculatura.

Para um melhor aproveitamento dos nutrientes, Júlio Neves recomenda fazer a refeição no máximo 30
minutos após o treino. “Nesse intervalo, existe a chamada janela de absorção, em que os nutrientes são
usados para a reposição, no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como
fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura.” Isso
significa que aquilo que você ingerir meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias
extras. A nutricionista Flávia Abdallah, de São Paulo (SP), destaca o papel dos carboidratos na formação
muscular. “A proporção ideal é de 3 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína.” Para melhorar a
absorção das proteínas, ela sugere acrescentar alimentos ricos nas vitaminas C e E, além de
betacaroteno.

1) Ovo (com gema): a proteína perfeita


Como forma músculos — O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de medida da
quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da
carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina
B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. Quantidade ideal —
Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias. Embora a gema
ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de
colina, substância que ajuda a dissolver essa gordura nas artérias”, explica Tamara Mazaracki
2) Iogurte: porção de ouro
Como forma músculos — “O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens”, diz o clínico
geral Júlio Neves. “Esse alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e
carboidrato em doses ideais.” Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão
com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda
protéica que costuma acontecer após o exercício. “É uma boa fonte de cálcio, mineral importante para
a contração muscular”, completa Tamara Mazaracki. Quantidade ideal — “Tome um ou dois potes de
iogurte diariamente. “Sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação
dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B”, explica a nutróloga.

3) Salmão: combustível do crescimento


Como forma músculos — Altamente protéico, tem grandes quantidades de ômega-3, uma gordura que
ajuda na recuperação da massa muscular. “Devido à ação antiinflamatória, permite a assimilação de
novas proteínas pelas fibras”, diz Tamara Mazaracki. Quantidade ideal — Consuma três vezes por
semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor
aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.

4) Carne vermelha: rainha da creatina


Como forma músculos — Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há energia. As
carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de creatina, essencial para
a construção muscular. Mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 — nutrientes
cruciais para quem quer resultados. Quantidade ideal — A carne vermelha deve ser consumida de duas a
três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a
dieta.

5) Azeite de oliva: o líquido da energia como forma músculos


— A gordura monoinsaturada ômega-9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que
provocam o desgaste e a fraqueza muscular. Quantidade ideal — Use de uma a duas colheres de sopa por
dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher conta 110 calorias.
Olho vivo!

6) Amêndoas: remédio para a massa muscular


Como formam músculos — Elas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais
bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados
pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais
rapidamente seus músculos vão se recuperar. Quantidade ideal — “Consuma 15 unidades por dia, no
lanche ou na salada”, sugere a nutróloga. “Já que dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do
almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome.”

7) Água: um banho de força


Como forma músculos — Oitenta por cento da massa muscular é composta de água. Mesmo uma
diminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode prejudicar a
perfomance. Um estudo realizado na Alemanha dá conta de que quanto mais desidratado seu corpo
estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. “A perda excessiva de água
reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no desempenho físico”, explica Tamara Mazara-
cki. “Um músculo com apenas 3% de desidratação, por exemplo, tem uma perda de 10% na força de
contração e de 8% na velocidade de reação. Quando o músculo está desidratado, o cansaço chega
rápido.” Mesmo em repouso durante 24 horas, você perde 1 litro de água — 400 ml pela respiração e 600
ml através da pele. Ao se exercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba água antes, durante e depois do
exercício. “O ideal é beber pequenos goles a cada 10 minutos”, aconselha a nutróloga. “Se você esperar
ficar com a boca seca, seus músculos já estarão sofrendo com a falta de água”, completa. Segundo Júlio
Neves, a glicose (um derivado do carboidrato também necessário para o ganho de massa muscular) só é
incorporada ao músculo na presença de água. “Para cada grama de glicose armazenada no músculo e no
fígado, são necessários 3 miligramas de água”, explica. Quantidade ideal — Varia de acordo com o clima
e o treino. “Para saber se você está ingerindo o necessário, observe a cor da urina. Quanto mais clara,
mais bem hidratado está o organismo”, ensina Júlio Neves.

8) Café: estimulante imbatível


Como forma músculos — Para ter mais gás durante o exercício anaeróbico (que não usa o oxigênio), caso
da musculação, o cafezinho é tiro e queda. “A cafeína é uma substância ergogênica, ou seja, melhora o
desempenho, a concentração e a disposição para malhar”, diz Júlio Neves. “Além disso, o café aumenta
o uso de gordura corporal para gerar energia”, completa Tamara Mazaracki. Beba de 30 a 60 minutos
antes da atividade. Quantidade ideal — “Você pode tomar até dois cafés expressos ou, então, pedir ao
seu médico que receite uma fórmula em cápsula”, sugere Júlio Neves. Para quem sofre de úlcera ou
algum tipo de doença cardíaca, a bebida é desaconselhada. “Mesmo quem é saudável pode ter
distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade se ingerir a bebida em excesso”, alerta
Fernanda Lima. A médica Tamara Mazaracki lembra, ainda, que o excesso de cafeína do mate ou do chá
verde pode alterar a absorção de minerais e vitaminas.