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Treinamento de Base | 8 semanas

Corre
#EUSONHOECORROATRÁS

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

10’LE
1ª
semana
DAY
OFF 1x 30’MO
DAY
OFF 1x 60’LE
DAY
OFF 1x 60’ LE a MO
DAY
OFF
10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

10’LE 10’LE 10’LE

2ª
semana
DAY
OFF 1x 40’MO DAY
OFF
1x 30’MO a FO
DAY
OFF 1x 5km MO a FO
DAY
OFF
10’LE 10’LE 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x 10’LE 1x 10’LE 10’LE

3ª
semana
DAY
OFF 5x 3’FO 2’MO DAY
OFF 4x 1km FO 2’LE DAY
OFF 1x 5km MO a FO
DAY
OFF
1x 20’LE 1x 10’LE 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

10’LE 10’MO 1x 10’LE 1x 10’LE

4ª
semana
DAY
OFF 1x 200m FO a MF
DAY
OFF 5x 1km PR 2’LE DAY
OFF
3x 2km FO 2’IN DAY
OFF
2km FO 10’LE 1x 10’LE 1x 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x 10’LE
5ª
semana
DAY
OFF 10x 30’’LE 30’’MF DAY
OFF
1x 50’LE DAY
OFF 1x 60’ LE a MO
DAY
OFF
1x 30’ LE a MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

10’LE 1x 10’LE 10’LE

6ª
semana
DAY
OFF 1x 2km MO 2km FO DAY
OFF 4x 1km FO 1’LE DAY
OFF 1x 8km MO a FO
DAY
OFF
1km MF 10’LE 1x 10’LE 30’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

10’LE 10’MO 1x 10’LE 10’LE

7ª
semana
DAY
OFF 1x 300m FO a MF
DAY
OFF 9x 500m FO 30’’LE DAY
OFF 1x 2km MO 6km FO DAY
OFF
3km FO 10’LE 1x 10’LE 2km MF 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

10’LE 10’LE 10’LE

8ª
semana
DAY
OFF 1x 6km PR
DAY
OFF 1x 6km FO
DAY
OFF 1x 10km MO a FO
DAY
OFF
10’LE 10’LE 30’LE
 Tabela de Frequência Cardíaca

CA Caminhada | Abaixo
50% a 65%
de 50%
da FCM
da FCM FO
MF Corrida Forte
Muito |Forte
85% a| 90%
85% da
90-100%FCM
a 95%
dada
FCM
FCM

PR Progressivo | 500m MO + 400m FO

ML Corrida Muito Leve | 50% a 55% da FCM PRO
Começar em LE e terminar em FO, subindo o
ritmo
+ gradualmente
100m MF
LE Corrida Leve | 55%
65% a 65%
75% da FCM
IN Intervalo
MO Corrida Moderada | 65%
75% a 75%
85% da FCM
FC = Frequência Cardíaca Máxima
FO Corrida Forte | 75% a 85% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
SUB = Subida