Gil Sant’Anna

CADERNO DE

EXERCÍCIOS
DA IMERSÃO EM AUTOCUIDADO E
REGULAÇÃO EMOCIONAL
 Caderno de Exercícios em

Autocuidado e
Regulação Emocional

“Uma pessoa é uma pessoa através de

outra pessoa.”

Michael Onyebuchi Eze

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sem a permissão do autor.

Gil Sant’Anna
 INTRODUÇÃO

Parece ser tão dificil cuidar da gente e ter que enfrentar o racismo diário de
forma velada, que muitas vezes sem a gente perceber abala nossa
autoestima, nos faz acreditar que não podemos ocupar locais de liderança,
que não somos suficientes e que está sempre tudo bem, “é assim mesmo”.
Além disso, cursos de autoconhecimento, yoga, meditação e etc. são
extremamente caros e parecem ser somente para um recorte racial, quando
olhamos as turmas.

O que perdemos nessa história é todo conhecimento ancestral de Kemet

(Antigo Egito) em Yoga e Meditação, Sociedade Ausar Auset e nem
cogitamos a hipótese de que nosso povo sabe muito sobre autocuidado,
algo que perdemos para a hegemonia epistemiológica européia e asiática,
quando se refere a espiritualidade.

Esta imersão é um conteúdo educacional desenvolvido por Gil Sant’Anna

baseado em sua experiência de 4 anos como instrutor de mindfulness, seus
19 anos de experiência como meditador e yogui e suas passagens pelos
cursos de Cultivo em Compaixão de Stanford e Comunicação Não-Violenta
(CNV).

Numa investigação ancestral e experimentação, esse curso nasce para dar

acesso ao nossos irmãos e irmãs à ferramentas de autocuidado com uma
comunicação que se adapte a nossa realidade.

O objetivo principal é cultivar formas de aprender e estar que possam ser

utilizadas muito além da conclusão da imersão.

2
 AUTOCUIDADO

Será que eu percebo que estou precisando de ajuda? Será que eu sei pra
quem pedir ajuda quando eu preciso?

Será que tenho forças pra pedir ajuda? Será que eu posso ser bondosa(o)
comigo mesma(o)? Isso não é ser fraca(o)?

Será que alguém vai ficar ressentido por causa disso? O que vão pensar de
mim quando eu enfrentar o racismo cuidando mesmo de mim?

Será que eu não vou me tornar egoísta?

Será que eu sou suficientemente bondosa(o) com os outros?

Não é melhor ser generosa(o) e esquecer um pouco o próprio umbigo?

Existe uma forma de “egoísmo bom”?

Cada um de nós coloca tais perguntas sem realmente obter respostas sobre
essas questões. Eu espero que esta imersão te ajude a encontrar algumas
(ou não). O que você vai perceber é que o autocuidado é auto, mas depende
do outro. Somos irmãos e irmãs, Ubuntu.

3
O QUE É SER BONDOSA(O) CONSIGO?

Primeiro se faça essa pergunta, o que você acha?

Veja se você fica confortável com as minhas definições abaixo:

- É cuidar de si mesma(o) de tal forma que você se sinta bem,

o que, inevitavelmente faz com que você tenha muito a
oferecer aos outros e fique com vontade disso.

- É viver sua vida de modo a se sentir feliz, em paz e

harmonia com os seus valores, seus sonhos, sua potência e
isso sem haver custo para ninguém.

Como isso toca em você?

Quando a gente fala sobre ter autocuidado, isso implica cuidar do que temos.
Então a primeira coisa que vamos aprender é estar presente com o que existe
agora, nesse exato momento.

Estar presente com nossa respiração, nosso corpo, emoções e necessidades.

Vamos aprender?

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FAÇA UM BALANÇO, TERMINANDO AS
SEGUINTES FRASES :

Estar presente a mim mesma(o) é fácil quando...

É difícil quando...

O mais difícil de manter essa atitude será quando...

Ela é essencial quando...

Eu decidi que esta semana eu estarei presente a mim mesma(o)

quando...

O que vai me ajudar nisso é...

5
 MEDITAÇÃO DE ATENÇÃO PLENA

Existe ainda muita dúvida sobre o que é meditação e o que é esse tal de
atenção plena ou mindfulness. É tudo a mesma coisa?

A resposta curta é não, mas o tio Gil vai tentar explicar cada coisa. O
mais interessante é que o conceito de atenção plena só se solidifica com
sua prática.

Meditação - Essa é uma palavra que em algum momento as pessoas

traduziram da palavra em Pali (lingua indiana) Bhavana, que significa,
“desenvolver”, “cultivar”, “produzir”. Logo, meditação é cultivar alguma
qualidade e existem diversas meditações para cultivar diversas
qualidades.

Meditação em Atenção Plena (Mindfulness) - Essa é uma meditação

para cultivo da consciência no presente momento. Ela foi originada de
uma técnica de mais de 2.500 anos chamada vipassana e se tornou
famosa no mundo todo após o médico Jon Kabat-Zinn criar um protocolo
de 8 semanas que foi reproduzido e testado na comunidade científica
ocidental.

6
PEQUENO TESTE SOBRE MEDITAÇÃO DE
ATENÇÃO PLENA

Verdadeiro Falso

Para meditar com atenção plena, é preciso parar de pensar.

Meditar é se deixar levar pelas suas divagações/distrações.

Meditar é refletir demoradamente.

A meditação tem como objetivo relaxar a pessoa após um dia

cansativo.

A meditação de atenção plena é uma prática religiosa.

O objetivo da meditação é eliminar os pensamentos desagradáveis.

A meditação é uma prática voltada exclusivamente para a própria

pessoa.

É preciso ter acessórios (incenso, almofada de meditação) para

meditar bem.

Só conseguimos meditar quando estamos calmos e em silêncio.

Meditar significa mexer e remexer os seus pensamentos

completamente.

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 ATENÇÃO PLENA NA ALIMENTAÇÃO

Comer consciente coloca a consciência no prato, quando e onde quer que

comemos. Além de nos deixar atentos ao que comemos, o objetivo é transformar
nosso relacionamento com os alimentos, concentrando-nos no como e no porquê
de comer, estimulando um ponto de vista mais integral. Em última análise, isso
significa que temos uma melhor chance de entender quais alimentos nos nutrem
e quais alimentos nos ajudam a permanecer saudáveis, ao mesmo tempo em que
estimulamos uma apreciação mais profunda de cada refeição, cada gole e cada
ingrediente.

Como sabemos, na “pré-história” e na antigüidade, os povos tradicionalmente

agricultores eram os povos pretos africanos (clima ameno, muitas terras, água
potável…), enquanto os europeus eram povos tipicamente caçadores (afinal de
contas, não havia como plantar no mundo de gelo que cobria a europa nesse
período!). A cultura de caça européia tem intima relação com a violência
característica da cultura branca (esses que destruíram, saquearam e colonizaram
o mundo todo e agora querem pagar de civilizados em cima dos nossos terreiros)
– Para ler mais sobre isso, ver a teoria dos dois berços de Cheikh Anta Diop.

Para escurecer, por si só, a alimentação consciente não é uma dieta. Não há
limpeza radical, não elimina certos alimentos, não limpa sua dispensa, não
modela e não conserta nada. A alimentação consciente pode ser usada como
uma estrutura para ajudar a orientar as escolhas alimentares mais conscientes
que podem levar à perda de peso, mas é importante notar que sempre que
escolhemos alimentos com base em um determinado resultado, não
comemos atentamente - estamos comendo com um meio para um fim, que é
potencialmente autodestrutivo.
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 ATENÇÃO PLENA NA ALIMENTAÇÃO

A alimentação consciente simplesmente nos convida a estar presentes

enquanto cozinhamos ou comemos, permitindo-nos realmente saborear nossa
comida sem qualquer julgamento, culpa, ansiedade ou comentário interno.
Essa abordagem envolve gastar menos tempo com foco no seu peso e nas
histórias em torno do seu peso. Ao abraçar a alimentação consciente, as
pessoas aprendem a encontrar naturalmente o peso certo para elas.

A cultura dietética convencional causa muito do nosso estresse ao comer,

trazendo um monte de pressão, intensidade e falsas expectativas.
Consequentemente, muitos de nós tendem a ver a comida como uma
recompensa ou punição. É por isso que achamos que “merecemos” uma certa
mordida ou lanche ou uma colherada de algo e consideramos isso como “um
prazer”, como se fôssemos um cachorro ou uma criança bem comportados. As
pessoas obcecadas por serem magras podem comer menos e suprimir
sentimentos de fome, enquanto as pessoas que comem em excesso podem
ignorar sentimentos de plenitude.

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 ATENÇÃO PLENA NA ALIMENTAÇÃO

Quando estamos mais conscientes, a mente está mais calma; quando a mente
está mais calma, somos menos propensos a sermos agitados ou estressados ​
ou a nos alimentar emocionalmente. Também aumentamos a clareza para que
possamos ver melhor nossos padrões de alimentação, e essa clareza nos
libera para fazer escolhas melhores. Quando estamos mais calmos, nos
sentimos mais satisfeitos com a maneira como comemos. Quando estamos
mais calmos e satisfeitos, somos mais compassivos com relação a nós
mesmos e, assim, naqueles dias em que escorregamos ou comemos
emocionalmente, somos menos egoístas.

Levar a atenção plena à mesa significa uma abordagem mais gentil e bondosa
para comer. O foco não é necessariamente mudar a comida que comemos
(embora possa ser); é mudar nosso pensamento em torno da comida.

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 EMOÇÕES

Alegria, medo, raiva, tristeza, surpresa, gratidão, admiração.... toda as

emoções ocupam um lugar na nossa vida. No cotidiano, assim como na
literatura, as emoções frequentemente são classificadas em duas categorias:
boas ou más, úteis ou inúteis, desejáveis ou indesejáveis. No entanto, trata-se
de uma grande e lamentável confusão. TODAS as emoções são úteis, o que
seria nossa vida sem estes guias inestimáveis, sem estes históricos GPS?

Em compensação, alguns dos efeitos que as emoções exercem em nós

mesmos ou nos outros podem ser qualificados como negativos em função dos
comportamentos que engendram.

Procure no youtube: Alfred & Shadow - A short story about emotions (education
psychology health animation)

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 O QUE É UMA EMOÇÃO?

A palavra “emoção” provém do latim exmovere ou emovere, que significa

“movimento para fora” ou “colocar em movimento”. Por extensão, ela designa
aquilo que nos coloca em movimento fora e dentro de nós mesmos. É uma
manifestação física associada a percepção de um acontecimento no ambiente
(externo) ou no nosso espaço mental (interno). A cada microssegundo, o
cérebro recebe bilhões de informações relativas à percepção, tratamento e
regulação das emoções. Por sua vez, estas informações influenciam outros
fenômenos psicológicos, tais como atenção, memória ou linguagem (verbal e
não verbal).

A experiência subjetiva que se chama de emoção, quando na linguagem

corrente dizemos “estou com medo”, na verdade é composta de vários
ingredientes: uma dose de mudanças fisiológicas (aceleração cardíaca), uma
pitada de sensações (frio na barriga...), um ramalhete de tendências (“estou
com vontade de fugir”), servido de pensamentos (“não vou conseguir me sair
bem dessa vez”).

12
 YOGA

Nas tradições do yoga o corpo é compreendido como a morada, o templo no

qual expressamos nossa humanidade, e acima de tudo é considerado como
divino, pois o espírito, a alma está encarnada no físico. Nesse sentido, a
corporeidade é a expressão da nossa existência, está inter-relacionada a
diversas dimensões que compõe o humano (sensorial, afetivo, cognitivo,
motor, entre outros) sendo irredutível a uma das partes, pois há uma
integração e complementaridade entre dimensões físicas e metafísicas (sutis).

Educar o humano significa desenvolver suas potencialidades latentes,

manifestando suas características em diferentes situações e contextos,
explorando suas capacidades físicas, emocionais, sentimentais, mentais e
espirituais de forma equilibrada, harmonizada, objetivando qualidade de vida.
Ferreira et al. (2007, p. 130) ressaltam que:

O cuidado de si (qualidade de vida) exige muito mais do simples movimentos

ginásticos, práticas esportivas e alimentação adequada, entre outros. O ser
humano é dotado de uma complexidade que se manifesta de diversas formas,
exigindo cuidados que satisfaçam todas as dimensões (afetivo, emocional,
racional, imaginário, motor e espiritual, entre outras) que compõem esta
totalidade.

13
 YOGA

Na perspectiva do yoga, os cuidados de si são fundamentais para se atingir o

objetivo final – Samadhi. Identificar e reconhecer as dificuldades vivenciadas
momentaneamente representam os primeiros passos rumo à superação
dessas limitações.

No yoga a mente e a respiração estão intimamente conectadas, pois nossos

estados emocionais, os pensamentos, sentimentos, entre outros, afetam
diretamente a qualidade e o ritmo de nossa respiração. Se realizarmos uma
parada momentânea em nossas ações, e nos observarmos internamente
(meditação) poderemos perceber tais conexões. A respiração é a fonte do
viver, e voltar nossa atenção para esse simples ato pode nos proporcionar
novas percepções sobre o corpo, a corporeidade, bem com nossa dimensão
psíquico-mental. Ressalto a técnica do Pranayama como possibilidade de
expandir nossas capacidades respiratórias e consequentemente influenciando
as demais dimensões que compõem o ser humano.

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 YOGA NASCEU NA ÁFRICA: KEMET

As posições geométricas e as posturas observadas nos hieróglifos e nas

paredes dos templos do antigo Kemet (Egito Negro) são algumas das primeiras
manifestações do Yoga. A Yoga Kemetic ou, em português, Ioga Kemética, Ioga
egípcia (kemet, significa Terra Negra, o nome Egito é a versão grega da
palavra) é um antigo sistema egípcio de iluminação baseado nas práticas de
movimentos físicos combinados com respiração profunda controlada e
meditação. A versão moderna deste antigo sistema foi desenvolvida a partir da
pesquisa primária realizada pelo Dr. Asar Hapi e o Mestre Yirser Ra
Hotep (Elvrid Lawrence) de Chicago durante a década de 1970.

Os jovens egípcios (Kamitas) do Nordeste da África foram educados em um

sistema de conhecimento superior chamado “Sistema de Mistério” por
egiptólogos. Eles tiveram que adquirir um alto nível de competência
em Iogaantes de serem considerados mentalmente e espiritualmente
preparados para dominar os rigores da matemática, engenharia, medicina,
astronomia, astrologia, arquitetura, literatura, religião, metafísica, ética e
filosofia. De acordo com o livro “Metu Neter, O Grande Oráculo de Tehuti e o
Sistema Egípcio de Cultivo Espiritual” de Ra UN Nefer Amen, esses
antigos africanos migraram para a Índia e se tornaram o que agora são
conhecidos como os indianos. Eles passaram ensinamentos e práticas
espirituais que mais tarde evoluíram para as crenças hindus e práticas de Ioga.

15
 YOGA NASCEU NA ÁFRICA: KEMET

A Filosofia Kemética (do Antigo Egito Negro) fala de métodos para alcançar a
imortalidade através da prática de técnicas que permitem que a mente se
desassocie do mundo material. Esta ideia de desassociação e transcendência
foi referenciada em todos os primeiros escritos yóguicos da Índia. Este
processo dependia da prática da contemplação e da meditação, em vez da
realização de centenas ou mesmo de milhares de posturas de Ioga que
caracterizam o Ioga moderno.

No entanto, existem diferenças importantes nas abordagens do Ioga, como foi

entendido e praticado no antigo Egito e na Índia. Um aspecto fundamental
da ciência espiritual egípcia antiga (que é idêntico em toda a África) é a
conexão aos antepassados. Na Ciência Espiritual Kemética conectar-se com
os espíritos dos antepassados através da meditação, oração e ritual é um pilar
da prática do Ioga Kemético. O propósito da meditação não é apenas
transcender os limites do mundo material, mas também se conectar e se
comunicar com os espíritos vivos daqueles que foram antes de nós.
Portanto, Ioga Kemética é uma filosofia de vida e uma prática baseada
nos sistemas keméticos de autodesenvolvimento que alimentaram a criação
da civilização Kemética que gerou ciência ocidental, filosofia e religião.
Por Hernani Francisco da Silva – Ativista Quântico Negro – Do Afrokut

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 EXERCÍCIO DE EMPATIA

PARTE I

1. Se você pudesse escolher qualquer pessoa no mundo, quem você gostaria

de convidar para jantar?
2. Você gostaria de ser famoso(a)? De que maneira?
3. Antes de fazer um telefonema, você já ensaiou o que você ia dizer? Por
quê?
4. O que constitui um dia "perfeito" para você?
5. Quando foi a última vez que cantou para si mesma(o)? E para outra
pessoa?
6. Se você fosse capaz de viver até os 90 anos de idade e manter a mente ou
o corpo de um 30 pelos próximos 60 anos de sua vida, qual você escolheria?
7. Você tem uma intuição secreta sobre como você vai morrer?
8. Nomeie três coisas que você e seu parceiro (sentada(o) na sua frente)
parecem ter em comum.
9. Para o que em sua vida você se sente mais grata(o)?
10. Se você pudesse mudar alguma coisa sobre a forma como você foi
criada(o), o que seria?
11. Tome 4 minutos e conte o seu parceiro sua história de vida com todos os
detalhes possível (mas dentro de 4 minutos).
12. Se você pudesse acordar amanhã tendo adquirido alguma qualidade ou
habilidade, qual seria?

17
 EXERCÍCIO DE EMPATIA

PARTE II

13. Se uma bola de cristal pudesse lhe dizer a verdade sobre si mesmo, sua
vida, o futuro ou qualquer outra coisa, o que você gostaria de saber?
14. Há algo que você sonhou fazer por muito tempo? Por que você não fez
isso?
15. Qual foi a maior realização de sua vida?
16. O que você mais valoriza em uma amizade?
17. Qual é a sua memória mais preciosa?
18. Qual é a sua memória mais terrível?
19. Se você soubesse que em um ano você morreria de repente, você mudaria
algo sobre a maneira que você está vivendo agora? Por quê?
20. O que a amizade significa para você?
21. Que papéis o amor e o afeto desempenham em sua vida?
22. Alterne compartilhando algo que você considera uma característica positiva
do seu(sua) parceiro(a). Compartilhe um total de cinco itens.
23. Quão próxima(o) você é da sua família? Você acha que sua infância foi
mais feliz do que a de outras pessoas?
24. Como você se sente sobre seu relacionamento com sua mãe?

18
 EXERCÍCIO DE EMPATIA

PARTE III

25. Faça três afirmações "nós" verdadeiras cada uma. Por exemplo, "NÓS
estamos ambos nesta sala..."
26. Complete esta frase: "Eu gostaria de ter alguém com quem eu pudesse
compartilhar ..."
27. Se você estivesse a caminho de se tornar um(a) amigo(a) muito próximo de
seu/sua parceiro(a), o que seria importante que ele(a) soubesse sobre você?
28. Diga ao seu/sua parceiro(a) o que você gosta sobre ele(a); Seja muito
honesta(o) desta vez, dizendo coisas que talvez você não dissesse a alguém que
você acabou de conhecer.
29. Compartilhe com seu parceiro um momento embaraçoso (cabuloso) em sua
vida.
30. Quando você chorou pela última vez na frente de outra pessoa? E sozinha(o)?
31. Diga a sua/seu parceiro(a) algo que você gosta sobre ela(e) [agora].
32. O que, em sua opinião, é muito sério para ser brincado?
33. Se você fosse morrer esta noite sem a oportunidade de se comunicar com
ninguém (sem whatsapp), o que você mais lamentaria por não ter contado a
alguém? Por que você não contou a eles ainda?
34. Sua casa, contendo tudo que você possui, pega fogo. Depois de salvar seus
entes queridos e animais de estimação, você tem tempo para salvar só mais um
item com segurança. O que seria? Por quê?
35. De todas as pessoas de sua família, qual morte você acharia mais
perturbadora? Por quê?
36. Compartilhe um problema pessoal e pergunte ao parceiro sobre como ele ou
ela lidaria com isso. Além disso, peça ao seu parceiro para te dar um feedback
19
sobre como você deve estar se sentindo com o problema que você escolheu.
 FILOSOFIA UBUNTU E COMPAIXÃO

A prática zulu do Ubuntu é um modo de ser belo e antigo que engloba o

compartilhamento e a compaixão. Baseia-se na ideia de que existo porque você
existe. Eu sou porque você é. É uma compreensão potente da comunidade e da
cooperação que tem muito a ensinar ao mundo inteiro.

A palavra "Ubuntu" origina-se de um dos dialetos bantu da África e é pronunciada

como uu-boon-tu. É uma filosofia africana tradicional que nos oferece uma
compreensão de nós mesmos em relação ao mundo. De acordo com o Ubuntu,
existe um elo comum entre todos nós e é através deste vínculo, através da nossa
interação com nossos companheiros seres humanos, que descobrimos nossas
próprias qualidades humanas. Ou como os zulus diriam, “Umuntu Ngumuntu
Ngabantu”, que significa que uma pessoa é uma pessoa através de outras
pessoas. Afirmamos nossa humanidade quando reconhecemos o dos outros.

É a essência de ser humano. Ele fala do fato de que minha humanidade está
presa e está inextricavelmente ligada à sua. Eu sou humano porque eu pertenço.
Fala sobre integridade, fala sobre compaixão. Uma pessoa com Ubuntu é
acolhedora, hospitaleira, calorosa e generosa, disposta a compartilhar. Tais
pessoas estão abertas e disponíveis para os outros, dispostas a serem
vulneráveis, afirmando dos outros, não se sentem ameaçadas de que os outros
sejam capazes e bons, pois elas têm uma autoconfiança adequada que vem de
saber que elas pertencem a um todo maior. Eles sabem que são diminuídos
quando outros são humilhados, diminuídos quando outros são oprimidos,
diminuídos quando outros são tratados como se fossem menos do que quem
são. A qualidade do Ubuntu dá resiliência às pessoas, permitindo-lhes sobreviver
e emergir ainda humanos, apesar de todos os esforços para desumanizá-los.
20
O QUE É VIOLÊNCIA PARA VOCÊ?

21
RACISMO E COMUNICAÇÃO NÃO-VIOLENTA

Em 1943, um jovem Marshall Rosenberg se escondeu em seu apartamento

durante dias, enquanto tumultos raciais - estimulados pela discriminação no
trabalho, pela segregação imobiliária, pela brutalidade policial e pela KKK -
entraram em erupção por toda Detroit.

Duas décadas depois, no meio do movimento pelos direitos civis, Rosenberg

deixou sua prática de psicologia clínica para ensinar organizações, comunidades
e famílias - particularmente aquelas divididas por questões religiosas, raciais,
étnicas e de classe - como se conectar umas com as outras. no nível de sua
humanidade comum. Rosemberg fala de um lugar de homem, branco e hétero.

Influenciado por Mahatma Gandhi e Martin Luther King Jr., Rosenberg

desenvolveu a Comunicação Não-Violenta (CNV), que pode ser entendida como
uma prática espiritual, um conjunto de habilidades de comunicação e um modelo
para transformar conflitos. Nas últimas décadas, o Centro de Comunicação Não-
Violenta tornou-se uma organização internacional de promoção da paz com
instrutores e profissionais certificados em todo o mundo. Entre suas muitas
aplicações, o CNV fornece caminhos práticos para identificar, confrontar e
transformar aspectos do racismo.

ME EXPLICA O QUE É ISSO

Para entender a abordagem, precisamos falar sobre necessidades, desejos e

opniões.

22
RACISMO E COMUNICAÇÃO NÃO-VIOLENTA

PLANEJAMENTOS

OPNIÕES

Estratégias DESEJOS

NECESSIDADES

23
RACISMO E COMUNICAÇÃO NÃO-VIOLENTA

A palavra necessidade muitas vezes é conotada negativamente, porque nela

fica subentendida uma noção de falta ou avidez. Aqui, ela designa o que conta
para um ser humano, o que é essencial para ele, como suas aspirações, seus
valores e seus sonhos.

Esse termo engloba, ao mesmo tempo, as necessidades vitais, como comer,

beber e dormir, as necessidades de segurança, como ter um teto, uma família
e um trabalho, e as necessidades de plenitude, como a necessidade de se
realizar e contribuir para a vida. A necessidade, tal como considerada aqui, é
profunda, protege a vida e proporciona calma. As necessidades são universais,
igualmente importantes e descritas de forma positiva.

Por exemplo, quando nós sofremos de agressão e toda a violência do racismo e

dizemos “preciso me vingar”, isso não é uma necessidade, pois essa forma de
falar não valoriza a vida e é capaz de aumentar o sofrimento ao invés de acalmá-
lo. Não significa que devemos ser passivo, definitivamente não é este o caso,
mas ter forças para entender nossas necessidades profundas e a sabedoria para
encontrar estratégias para nos fortalecer e aliviar nosso sofrimento. Portanto,
uma das milhares formas que poderíamos nos expressar mais harmonicamente
seria: “Eu preciso de uma compensação, preciso me sentir valioso e seguro e
não estou disponível para sofrer desta maneira.”

E tome cuidado para não confundir necessidades e desejos! Por exemplo, eu

posso estar com a necessidade de relaxar e ter o desejo de fumar um cigarro.
Um desejo é um dentre várias formas de satisfazer uma necessidade. Talvez,
graças ao cigarro, eu atenda à necessidade de me conectar comigo mesmo ou
me dar prazer. Porém, eu não tenho necessidade de cigarro para continuar 24
vivendo.
RACISMO E COMUNICAÇÃO NÃO-VIOLENTA

A teoria de Rosemberg postula que uma das grandes fontes da violência em

nossa comunicação reside no fato de que nossa comunicação não é feita através
das necessidades dos indivíduos da comunicação, mas através dos desejos e
opniões. O problema disso é que quando não entendemos nossas necessidades
e as necessidades do outro, sempre estamos com potencial de violá-las, pois
não conhecemos - daí o termo violência.

Quando nos comunicamos por meio das nossas necessidades, melhor nos
conectamos com os outros. Para isso, devemos reconhecer todas as diferenças
de necessidades de acordo com nosso lugar na sociedade, nosso locus social.
Nós, pretos, possuímos necessidades de respeito, amor e dignidade assim como
qualquer outro cidadão. Acontece que sofremos violência racial diária e
constante que nos impede de atender nossas necessidades básicas de seres
humanos, diferentes de não-pretos. Essa conversa precisa ser estratégica, por
meio das necessidades.

Na teoria é muito mais fácil do que na prática, mas é nos espaços seguros, nos
juntando e apoiando os nossos que encontraremos forças para essa
comunicação não-violenta ou também muito chamada de comunicação assertiva.

25
 AUTOCOMPAIXÃO

Ter compaixão por si mesmo não é realmente diferente de ter compaixão pelos
outros. Pense sobre como é a experiência da compaixão. Primeiro, para ter
compaixão pelos outros, você deve perceber que eles estão sofrendo. Se você
ignorar a dor de um irmão ou irmã passando por momentos difíceis, não poderá
sentir compaixão por quão difícil é sua experiência. Segundo, a compaixão
envolve o sentimento movido pelo sofrimento dos outros, de modo que o seu
coração responda à sua dor (a palavra compaixão significa literalmente “sofrer
com”). Quando isso ocorre, você sente o calor, o cuidado e o desejo de ajudar a
pessoa que sofre de alguma forma. Ter compaixão também significa que você
oferece compreensão e bondade aos outros quando eles falham ou cometem
erros, ao invés de julgá-los duramente (“Only God Can Judge Me - Tupac).
Finalmente, quando você sente compaixão pelo outro (em vez de mera piedade),
isso significa que você percebe que o sofrimento, o fracasso e a imperfeição
fazem parte da experiência humana compartilhada.

A autocompaixão envolve agir da mesma maneira em relação a si mesmo

quando você está tendo dificuldades, falhas ou percebe algo de que não gosta
em si mesmo. Em vez de simplesmente ignorar sua dor com uma mentalidade de
"preciso ignorar isso", você pausa para dizer a si mesmo "isso é realmente difícil
agora", como posso me confortar e cuidar de mim neste momento?

Em vez de julgar e criticar impiedosamente a si mesmo por várias inadequações

ou deficiências, a autocompaixão significa que você é bondoso e compreensivo
quando confrontado com falhas pessoais - afinal, quem disse que você deveria
ser perfeita(o)?

26
 3 COMPONENTES DA AUTOCOMPAIXÃO

Você pode tentar mudar de maneiras que lhe permitam ser mais saudável e feliz,
mas isso é feito porque você se importa consigo mesmo, não porque você é inútil
ou inaceitável como você é. Talvez o mais importante, ter compaixão por si
mesmo significa que você honra e aceita sua humanidade. As coisas nem
sempre vão do jeito que você quer. Você encontrará frustrações, perdas
ocorrerão, você cometerá erros, colidirá com suas limitações, ficará aquém de
seus ideais. Esta é a condição humana, uma realidade compartilhada por todos
nós. Quanto mais você abrir seu coração para essa realidade, em vez de lutar
constantemente contra ela, mais você será capaz de sentir compaixão por si
mesmo e por todos os seus companheiros humanos na experiência da vida,
afinal você é porque nós somos.

Os 3 componentes da Autocompaixão:

1. Autobondade vs Autojulgamento

2. Humanidade em Comum (Ubuntu) vs Isolamento

3. Mindfulness vs Superidentificação ou apego

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 RESPEITAR SEUS LIMITES

Limites com relação a que? Ao quanto de si mesma(o), da sua pessoa você oferece aos
outros. Mas como saber se eu ultrapassei meus limites?

Marque com um X as frases que correspondam à sua atitude

ultimamente:

Estou esgotada(o);
Estou ressentida(o) com alguém pr causa de tudo que eu lhe ofereci;
Estou me fechando;
Estou me irritando facilmente;
Não tenho mais engergia;
Não tenho mais alegria de viver;
Não tenho mais vontade de certas coisas;
Sou incapaz de decidir por mim mesma(o);
Eu ajo de forma automática;
Eu estou dormindo mal;
Estou comendo mais (ou menos) do que o normal, estou fumando, estou bebendo
demais, estou...
Estou me sentindo triste;
Não estou mais aguentando;
Não tenho mais paciência
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