AULA I

O IMPACTO DAS EMOÇÕES NAS

NOSSAS DECISÕES
Num estudo conduzido por Marc Brackett, fundador e diretor do Centro de Inteligência
Emocional na Universidade de Yale, foi pedido a dois grupos de professores que escrevessem ou
uma história positiva ou uma história negativa.
O objetivo era induzir um estado emocional ou positivo ou negativo, sendo que os professores não
tinham conhecimento do objetivo do estudo.

Depois foi dado um teste para corrigirem, sendo igual para todos os professores.
O que os investigadores descobriram foi que aqueles que estavam num estado emocional positivo,
cotaram o teste acima daqueles que estavam num estado emocional negativo. Depois perguntaram
aos professores se consideravam que o seu estado emocional poderia ter influenciado a forma como
cotaram o teste: 87% disse que não.

O que é que este estudo nos mostra?

Dois dados muito importantes:

As emoções alteram a nossa perceção e a nossa tomada de decisão.

1 Aqueles com um sentimento mais positivo cotaram o teste mais favorável que
aqueles com um sentimento mais negativo;

Não nos apercebemos muitas vezes deste impacto.

2 Neste caso, 87% dos professores considerou que as suas emoções não
influenciaram a sua tomada de decisão.

Marc A. Brackett, James L. Floman, Claire Ashton-James, Lillia Cherkasskiy & Peter Salovey (2013) The
influence of teacher emotion on grading practices: a preliminary look at the evaluation of student
writing, Teachers and Teaching, 19:6, 634-646, DOI: 10.1080/13540602.2013.827453
 Como é que as emoções afetam as nossas escolhas?

As emoções afetam as escolhas dos indivíduos em dois sentidos.

1 Primeiro, os sujeitos antecipam e têm em conta as suas emoções e de que forma isso
pode afetar as suas escolhas (emoções antecipadas).

2 Segundo, as emoções imediatas, que estão a sentir no momento da decisão, também

influenciam a sua tomada de decisão.

As emoções esperadas são antecipadas e surgem associadas a um resultado, enquanto

que as emoções imediatas são experienciadas no momento da decisão e podem
subdividir-se em emoções integrais e incidentais (Loewenstein, Weber, Hsee, & Welch
2001; Loewenstein & Lerner, 2003).

As emoções integrais consideram a influencia de experiências subjetivas dos

sujeitos que se demostram como sendo relevantes para os processos de escolha e juízo
presentes.

No que diz respeito às emoções incidentais, estas englobam a influencia da experiência

subjetiva que é irrelevante para o processo de escolha e julgamento (Han, Lerner& and Keltner,
2007).

As emoções incidentais surgem devido a acontecimentos passados, ou

simplesmente devido a características da personalidade. Os estudos têm vindo a
demostram que os sujeitos que tomam as decisões negam que as emoções incidentais
tenham influência no seu processo de escolha/decisão, mesmo
quando as evidências o demostram.

Han, S., Lerner, J., & Keltner, D. (2007). Feelings and consumer decision making: The
Appraisal-Tendency Framework. Journal of Consumer Psychology, 17, (3) 158-168. doi:
org/10.1016/S1057-7408(07)70023-2
Loewenstein, G. & Lerner J. S. 2003. The role of affect in decision making. In R. Davidson, H. Goldsmith,
& K. Scherer (Ed.), Handbook of Affective Science: 619-642. New York: Oxford University Press.
Loewenstein, G. F., Weber, E. U., Hsee, C. K., & Welch, N. (2001). Risk as feelings. doi:
org/10.1037//0033-2909.127.2.267

 AULA II

COMO IDENTIFICAR EMOÇÕES

MOOD METER

O Mood Meter é um mapa para identificar emoções, desenvolvido pelo Centro de

Inteligência Emocional da Universidade de Yale.
É representado por uma grelha colorida que mede os níveis de energia e agradabilidade
de um sentimento, dando-nos as coordenadas do nosso estado emocional.
Este mapa é essencial para identificarmos as nossas emoções, conhecendo o nosso
ponto de partida, de forma a conseguirmos saber para onde queremos ir. Localizar o
estado emocional no Mood Meter permite-nos saber como nos sentimos e a regular as
nossas emoções.

Indica alguns estados emocionais associados ao quadrante verde:

Indica alguns estados emocionais associados ao quadrante azul:

Indica alguns estados emocionais associados ao quadrante vermelho:

Indica alguns estados emocionais associados ao quadrante verde:

 AULA III

O EFEITO DA INCERTEZA NO
CÉREBRO
Não existe nada certo exceto a incerteza.
O nosso cérebro é um grande simulador que está sempre a tentar prever o que vai
acontecer a seguir. E, se não conseguir prever com alguma exatidão, começa a gerar
stress interno.

A incerteza é um fenómeno tão forte na forma como afeta o nosso cérebro, que muitas
vezes preferimos sentir dor física a incerteza.
Imagina que chego ao pé de ti e dou-te três opções:

1 Dar-te um choque elétrico daqui a 10m

2 Não te dar um choque elétrico

3 Poder dar ou não um choque elétrico e não te dizer quando te irei dar

Qual das três situações te gera maior ansiedade e desconforto?

R: Embora a primeira opção tenha 100% de hipóteses de acontecer e que ninguém
quer, costumamos ficar mais desconfortáveis com a terceira opção.

A Regra dos 50%

Todas as situações e os desafios podem ser divididos em 2 categorias:

50% de fatores que conseguimos controlar

50% de fatores que não conseguimos controlar

Os 50% é apenas um número, o que temos de entender é que cada situação tem sempre
elementos que não podemos controlar e elementos que podemos controlar.
E dentro de cada elemento que não podemos controlar, existem passos que podemos dar
para aumentar a possibilidade de controlo.
A regra de ouro é sermos capazes de apenas nos focarmos nos 50% que conseguimos
controlar e não despender energia, tempo e atenção nos 50% que não conseguimos.
Exercício: Pensa numa situação que te gere stress, ansiedade, raiva ou frustração e
indica, na coluna da esquerda, tudo aquilo que não consegues controlar. Depois,
escreve na direita, tudo aquilo que consegues controlar.

NÃO CONSIGO CONTROLAR CONSIGO CONTROLAR

 AULA IV

MODELO DE REGULAÇÃO
EMOCIONAL
James Gross, um investigador no ramo das emoções, define emoções como breves
respostas que afetam quer o comportamento quer o corpo. Estas emoções são geradas
com o potencial de apresentar desafios ou oportunidades.
Gross (1998a) acredita que as emoções podem ser moduladas ou modificadas e que a
modulação é o que determina a resposta emocional final.

O processo de regulação emocional criado por James Gross (1998b), detalha cinco
grandes pontos de foco durante a regulação da emoção:

1 Seleção da situação 2 Modificação da situação

3 Mudança da atenção 4 Mudança cognitiva

5 Modulação da resposta

Um evento que gera uma emoção pode passar por esses cinco grandes pontos de foco.
A vida é composta de milhares de escolhas diárias e as nossas respostas emocionais são
determinadas em parte pelas situações que escolhemos (seleção da situação).
Quando estamos numa situação, podemos também modificar o que acontece
(modificação da situação). Adicionalmente podemos também escolher que aspetos da
situação nos focarmos (mudança da atenção).
O significado que damos ao evento também pode ser modulado (mudança cognitiva) e
ainda temos a oportunidade de alterar a nossa resposta ou influência às nossas emoções
no final (modulação da resposta).

Gross, J. J. (1998a). The emerging field of emotion regulation: an integrative review. Review of General Psychology,
2(3), 271-99. Gross, J. J. (1998b). Antecedent- and response-focused emotion regulation divergent consequences for
experience, expression, and physiology. Journal of Personality and Social Psychology, 74(1), 224-37.
 AULA V

ESTRATÉGIAS PARA GERIR

EMOÇÕES

Exercício: Identifica uma situação que te faça experienciar uma emoção que
gostarias de gerir.

Vamos aplicar o Modelo Modal da Regulação Emocional para identificar diversas

estratégias para lidar com essa situação de forma mais saudável.

1. Selecionar a situação

Estratégia: Objetivos supraordenados

Os objetivos supraordenados são objetivos que estão acima dos nossos objetivos mais
diretos (subordinados). São objetivos que estão no topo da hierarquia e que são grandes
o suficiente para nos motivar, ganhar outra perspetiva sobre as nossas tarefas diárias e
quando estes objetivos supraordenados são partilhados, pode até ajudar a ultrapassar
diferenças pessoais para atingir esse objetivo significativo.
Todos nós temos objetivos diários mais diretos (subordinados). Se nos focarmos apenas
neles, podemos experienciar emoções menos positivas e desmotivarmo-nos mais
facilmente. Se identificarmos os objetivos que estão acima desses, poderemos
experienciar emoções mais positivas e maior motivação.
Por exemplo, correr cinco vezes por semana para perder peso é um objetivo
subordinado. Se, no entanto, decidir que quero fazer uma meia maratona daqui a 6
meses, já estou a definir um objetivo supraordenado.

Identifica a situação/comportamento que te está a fazer sentir essa emoção (e.g., falar
em público):
Descreve o objetivo subordinado a que se deve essa tarefa (e.g., fazer uma apresentação
do meu trabalho):

Identifica o objetivo supraordenado para te focares (e.g., ser mais reconhecido na minha
área):

2. Modificação da Situação

Estratégia: Coping Focado no Problema

Coping são estratégias conscientes para lidar com situações de stress ou focadas na
resolução de um problema.
Esta estratégia está dividida em dois passos:

1 Identificar as causas desse problema

2 Escolher soluções com ações concretas para lidar com essas causas

Identifica as causas que te fazem experienciar essa emoção negativa (e.g., tenho medo
de me esquecer de algo importante quando falar em público):
Identifica soluções possíveis (ações concretas) que possas utilizar para lidar com as
causas que identificaste (e.g., escrever tópicos-chave que quero falar e ensaiar várias
vezes):

3. Mudança da atenção

Estratégia: Distração
A emoção alimenta-se da atenção. Ou seja, para estarmos a experienciar emoções
negativas numa situação, é porque a nossa atenção e o nosso foco consciente está nessa
situação ou em certas características dessa situação.
Então, quando nos focamos em distratores ou em certas características do estímulo,
poderemos gerar estados emocionais diferentes.
Existem algumas técnicas dentro desta estratégia que podemos utilizar.
Por exemplo:

1 Focar a atenção no ambiente, memorizando e recordando objetivos que estamos a ver

2 Pensar num número grande e subtraindo de 7 em 7 dígitos

3 Fazer algum tipo de atividade desafiadora, como palavras cruzadas ou Sudoku

4 Fazer um hobbie que requeira concentração, desde surf a tricot, passando até por
cozinhar

Quando estás perante a situação que te faz gerar a emoção negativa, estás focado no
quê? (e.g., nas expressões faciais de pessoas aborrecidas numa palestra)
O que podes fazer para te distraíres? Ou para que detalhes da situação te podes focar?
(e.g., procurar por expressões faciais de pessoas que parecem contentes e interessadas
na palestra)

4. Mudança cognitiva

Estratégia: Reavaliação
Alguns estudos mostram que a reavaliação aumenta a ativação nas áreas dos lobos
frontais ligadas ao controlo cognitivo e diminui a reatividade em áreas como a amígdala
e insula, ligadas à reatividade emocional. Então, reavaliando as situações, conseguimos
regular melhor a nossa emoção.
Existem muitas estratégias de reavaliação, sendo que duas das que têm sido mais
investigadas são:

1 Reavaliação Compassiva: quando reavaliamos um evento de forma a que

apreciemos e validemos a presença de uma emoção desagradável e o desejo de
aliviá-la e entender que faz parte da experiência humana.

2 Reavaliação focada nos benefícios: quando reavaliamos um evento de forma a

enfatizar os benefícios que a experiência pode gerar e o seu lado positivo.

Que pensamentos te vêm à cabeça no momento que estás a experienciar aquela emoção
negativa ou quando pensas sobre a situação? (e.g., “Eles não estão a gostar do meu
discurso”)
Utilizando a reavaliação compassiva, como poderias reinterpretar a situação? (e.g., “É
perfeitamente normal sentir isso porque estou nervoso. Estou a ter este pensamento,
porque quero que as pessoas gostem da palestra. É natural”

Utilizando a reavaliação focada dos benefícios, como poderias reinterpretar a situação?

(e.g., “Não sei se estão a gostar ou não. Mas vou pedir feedback no fim para ver o que
gostaram mais e o que gostaram menos, para ir melhorando palestra a palestra. Este é
um momento de aprendizagem”

5. Modulação da resposta

Estratégia: TIPP Skills

As TIPP SKILLS são originárias da Terapia Comportamental Dialética, que é um tipo
de psicoterapia utilizada para tratar uma gama vasta de distúrbios. Estas competências
são utilizadas quando é difícil ou impossível mudar a situação e temos de lidar e
sobreviver durante uma crise emocional.

TIPP é um acrónimo em inglês e significa:

T – Temperatura
Se esfriarmos o nosso corpo ou mesmo apenas a nossa face, reduzimos a temperatura
corporal e com isso reduzimos a intensidade emocional.

I – Exercício Intenso
Durante a prática intensa de exercício físico, ficamos focados nos nossos movimentos e
aumentamos a produção de endorfinas.
Além disso, aproveitamos a alteração fisiológica do stress e ansiedade e transportamos
para a prática do exercício físico.
Aqui o que conta é mesmo saltar, fazer flexões, burpees durante 20m em alta
intensidade, entre outros exercícios.

P – Respiração pausada
Quando expiramos o nosso corpo relaxa, então se abrandarmos a nossa respiração e
expirarmos mais tempo do que inspirarmos, vamos relaxar.
Por exemplo, inspirar com o diafragma durante 4 segundos e expirar durante 6 segundos
e repetir.

P – Relaxamento muscular
Quando criamos tensão num músculo e depois largamos a tensão, este vai relaxar.
Devemos contrair cada região muscular durante alguns segundos, enquanto estamos
focados nessa área e depois libertar a tensão e dizer a palavra “Relaxa”.

Que técnica(s) poderás utilizar na situação que pensaste de forma a modular a tua
resposta emocional?
 AULA VI

CRIAR NOVOS HÁBITOS E

ELIMINAR HÁBITOS ANTIGOS
A maioria dos nossos comportamentos e a forma como reagimos aos estímulos são
automáticos, estão já enraizados, são hábitos.
William James, um pioneiro da psicologia americana, disse que a nossa vida é
constituída por um aglomerado de hábitos.
A maioria das escolhas que fazemos diariamente podem parecer o produto de uma
tomada de decisão deliberada, mas não são. São hábitos.
Uma investigação feita na Universidade de Duke, nos Estados Unidos da America, em
2006, descobriu que mais de 40% das ações que as pessoas faziam diariamente não
eram decisões, mas hábitos.
E embora cada hábito em si possa significar pouco, ao longo do tempo criam impacto.

Os hábitos são criados através de um ciclo, constituído por 3 passos:

1 Pista: gatilho que diz ao cérebro para entrar em modo automático e que rotina
utilizar;

2 Rotina: ação, comportamento despoletado pela pista;

3 Recompensa: ajuda o cérebro a gravar este ciclo.

No entanto, a pista e a recompensa por si só não são suficientes para um hábito durar.
Apenas quando o nosso cérebro começa a esperar e a ansiar pela recompensa é que se
torna automático. Essa ânsia pode ser um efeito normal da rotina ou algo criado por nós
(recompensa).
Exercício: Criar um hábito
Indica um hábito que queiras criar (e.g., correr 30 minutos ao acordar)

Define uma pista específica para esse hábito (e.g., colocar a roupa de corrida e os ténis
ao lado da comoda na noite anterior, para quando acordar ver logo o material de corrida)

Descreve a rotina/comportamento que será feita para executar esse hábito (e.g., levantar,
vestirmo-nos, sair para a rua e correr durante 30 minutos)

Indica a recompensa que irás ganhar com este hábito ou a recompensa que podes criar
para gravar este hábito (e.g., gravar a distância percorrida de forma a ver a evolução)

O exercício acima tem como objetivo a criação de hábitos. Mas também existem velhos
hábitos que nos são prejudiciais e que queremos mudar.
Esta regra de ouro é essencial pois nunca extinguimos completamente os velhos hábitos.
Por isso, devemos aproveitar os velhos hábitos, mudando apenas a sua rotina, que é o
que nos é prejudicial.

Praticamente qualquer hábito pode ser transformado se mantivermos a pista e a

recompensa. Esta regra de ouro é utilizada em tratamentos de alcoolismo, distúrbios
obsessivos compulsivos e outros comportamentos destrutivos.

Mas para fazermos corretamente esta mudança de hábitos, temos de entender

corretamente qual é a pista e qual é a recompensa. Por vezes assumimos que é uma
pista/recompensa, quando na realidade é outra.

Exercício: Mudar um velho hábito

Indica um hábito que queiras mudar (e.g., petiscar constantemente no local de trabalho)

Identifica a pista específica que gera esse hábito (e.g., sentimento de aborrecimento de
estar ao computador muito tempo seguido)

Qual a rotina/comportamento atual que queres mudar? (e.g., ir até à máquina de vending
para petiscar e falar com algum colega que esteja ao pé da máquina)
Indica a recompensa que ganhas com este hábito (e.g., sinto-me menos aborrecido,
porque levanto-me, vou buscar o snack e aproveito e coloco a conversa em dia)

Que nova rotina podes criar, mantendo a pista e a recompensa, alterando o velho hábito?
(e.g., levantar-me e fazer uma chamada telefónica e ir falar com algum colega
presencialmente)
 AULA VII

COMO RESOLVER PROBLEMAS

Duas estratégias negativas que utilizamos tipicamente perante um problema:

Abordagem “Tira-me daqui”: quando um problema parece difícil existe uma

tendência natural para tentar sair da situação e fazer outra coisa em que vamos
ter mais probabilidade de sucesso.

Abordagem “Escape Mental”: por vezes perante um problema que sentimos

que é difícil, podemos não fugir fisicamente, mas fazemos outra coisa negativa:
não prestamos atenção suficiente.

Modelo de resolução de problemas: Modelo IDEAL

IDEAL é um acrónimo em que cada letra significa uma componente importante no

processo de resolução de problema.
Embora seja um modelo sequencial, pode ser utilizado de forma flexível. Podes chegar
a uma letra e entenderes que tens de voltar atrás e redefinir alguma coisa.

I = Identificar problemas e oportunidades

Este primeiro componente serve para identificar problemas potenciais e tratá-los
como oportunidades de forma a fazer algo criativo. Quando os problemas são
tratados como oportunidades, o resultado muitas vezes é uma solução ou
invenção que de outra forma nos poderia ter passado ao lado.

D = Definir os objetivos

Depois de identificar qual é o problema que temos em mãos e olhar para ele
como uma oportunidade, devemos definir quais são os nossos objetivos para
esse problema. Porque cada objetivo traz estratégias diferentes.
E = Explorar abordagens alternativas
Este passo muitas vezes envolve a nova análise dos nossos objetivos e
considerar opções ou estratégias que podem ser utilizadas para atingir esses
objetivos.

Duas das estratégias mais utilizadas por especialistas:

Análise de problemas sistematizada: decompor o problema complexo

em problemas mais pequenos e simples que possam ser resolvidos
rapidamente.

Trabalhar do fim para o início: pensar no resultado final e pensar nos

passos e estratégias que devem ser dados, desde o resultado final até à
nossa situação atual.

A = Antecipar resultados e agir

Depois de termos escolhido uma ou mais estratégias, é importante antecipar
possíveis resultados e depois agir nessa sobre essa estratégia.

L = Olha para os resultados da estratégia e aprende da experiência

Este é o último passo, que consiste em analisar a estratégia utilizada e os
resultados obtidos. Se os resultados forem positivos, poderemos manter a
estratégia. Se os resultados forem negativos, temos de analisar o motivo, mudar
a estratégia ou objetivo e testar novamente o modelo.

Exercício: Resolver um problema com o modelo IDEAL

Pensa num problema que tenhas de resolver (pessoal, profissional, uma dificuldade,
algo que tens evitado fazer, algo que te frustre, etc)

(I) Identifica o problema, pensando nele como uma oportunidade

(D) Define o(s) objetivo(s) que pretendes alcançar para resolver o problema

(E) Que abordagens e estratégias podes explorar para atingir o(s) objetivo(s)? Podes
utilizar a estratégia “análise de problemas sistematizada” ou “trabalhar do fim para o
início”.

(A) Indica os possíveis resultados e consequências que possam vir das estratégias que
indicaste anteriormente.

(A) Indica a estratégia que consideras que é a melhor para que consigas alcançar os
objetivos definidos para a resolução do problema.

(L) Após a aplicação da estratégia, analisar os resultados. A estratégia resultou? Se não,

qual o possível motivo? Será necessário alterar a estratégia? Será necessário alterar o
objetivo? Faz a reflexão sobre o resultado final e o que irás modificar para tentar
novamente.
 AULA VIII

O PROBLEMA DAS EXPECTATIVAS E

COMO GERI-LAS
As expetativas fazem parte das nossas vidas e influenciam o nosso estado emocional a
todo o momento. Existe uma frase de Elliott Larson que diz: “A raiva vem sempre de
expetativas frustradas”.

Estas não só influenciam os nossos estados emocionais, como são um dos principais
motores desses estados emocionais.

As expectativas são crenças fortes que algo irá acontecer ou que alguém irá fazer algo da
forma que nós queremos ou pensamos.
Mas expectativas são isto mesmo: apenas algo que consideramos que irá acontecer ou
que queremos que aconteça.

Só que embora sejam apenas crenças que temos, nós reagimos a elas como se fossem
verdades absolutas. Como se fosse assim que o mundo realmente funcionasse.

Podemos dividir a formação das nossas expetativas em três grandes áreas.

1 Diferença entre a Imaginação e Realidade

Quando imaginamos que algo será de dada forma e a realidade é outra.
Quanto maior a diferença entre a nossa realidade e aquilo que imaginamos,
maior será a desilusão.

2 Diferença entre a Realidade dos Outros e a Nossa

Quando comparamos a realidade dos outros com a nossa.
Se a realidade dos outros for melhor com a nossa, vamo-nos sentir frustrados,
desmotivados e baixa a nossa autoestima.

3 Diferença entre o Passado e o Presente

Quando comparamos como eramos ou o que tínhamos no passado com o
presente.
Se considerarmos que no passado tínhamos mais ou eramos mais felizes, afeta-
nos negativamente.
Como gerir as expetativas irrealistas?

1 Analisa as tuas expetativas irrealistas com curiosidade

Faz uma lista de todas as tuas expetativas irrealistas que vais tendo ao longo dos
dias.
Em vez de te criticares por teres tido essa expetativa, analisa com curiosidade.
Torna essa análise um jogo.

2 Utiliza a técnica do duplo padrão

Esta técnica envolve imaginar o que dirias a um amigo próximo ou familiar que
tem a mesma crença ou expectativa.

3 Reflete nos efeitos das tuas expetativas

É importante refletir se uma expetativa é útil ou não e o efeito que esta causa.
Colocar duas questões: Esta expetativa terá um bom efeito em mim e nos
outros? Com esta expetativa, o que é que é mais provável que aconteça?

4 Pratica compaixão
Mesmo trabalhando e gerindo as nossas expetativas através dos três pontos
anteriores, ainda nos iremos sentir frustrados e afetados pelas nossas expetativas
irreais.

Exercício: Gerir as expectativas

Escreve uma situação em que te tenhas sentido mais frustrado/a ou desanimado/a. Pode
ser algo referente a um objetivo, à tua família ou ao teu trabalho.

Que expetativas é que criaste sobre essa situação? Analisa as tuas expetativas com
curiosidade
Utiliza a técnica do duplo padrão: imagina que um amigo teu contava-te essa expetativa.
O que lhe dirias?

Reflete nos efeitos das tuas expetativas. Esta expetativa tem um bom efeito em ti e nos
outros? Com esta expetativa, o que é que é mais provável que aconteça?

Analisa nas tuas expetativas de forma compassiva. Não te culpabilizes e recrimines.

 AULA IX

DESENVOLVER O NOSSO
OTIMISMO
O otimismo é uma atitude mental que reflete uma crença ou esperança de que um certo
resultado será positivo ou desejável.
Esse resultado pode ser algo específico, como estar otimista com o teste que vou fazer
ou algo geral, em que estou otimista com o futuro da minha vida ou da sociedade.

Duas estratégias para trabalhar o nosso otimismo:

1 Estarmos atentos aos mitos sobre a felicidade

2 Mudar o nosso estilo explanatório

Mitos sobre a Felicidade

1 A felicidade tem de ser procurada

2 A felicidade reside em mudar as nossas circunstâncias

3 Ou somos felizes ou não somos

Mudança de estilo explanatório

O estilo explanatório é a forma como as pessoas explicam os eventos negativos que lhes
acontecem. Todos os dias tentamos trazer sentido à vida, explicando os eventos a nós
próprios.
Os maus eventos acontecem a todos, mas a forma como explicamos esses eventos varia
de pessoa para pessoa.
O estilo explanatório pode ser dividido em dois fatores:

1 Permanência
A permanência refere-se à nossa perceção da estabilidade de qualquer evento
ou condição – quanto é que vai durar, qual a frequência que vai ocorrer, se é
permanente ou temporário.

Os otimistas acreditam que os bons tempos vão persistir e que os maus

tempos são só uma condição temporária.

Por causa desta crença, os otimistas têm mais probabilidade de esforçar-se

com mais afinco em tempos difíceis e os seus sucessos passados permite-lhes
esperar que possam vir a repetir os sucessos.

2 Presença
A presença neste contexto refere-se ao grau em que pensamos que uma certa
situação vai afetar ou não as outras áreas da sua vida. Ou seja, se é uma
presença que vai estar em todas as áreas ou se a presença é unicamente numa
situação.

As pessoas com um estilo explanatório otimista, pensam que uma situação

negativa que tenha acontecido, é apenas uma situação negativa, que não afeta
outras áreas da sua vida.

Por outro lado, um estilo explanatório pessimista, leva à conclusão de que o

contratempo irá afetar tudo o que a pessoa faz.

Exercício: Mudança do estilo explanatório

Pensa numa situação negativa que tenha acontecido e que tenhas tido um discurso
negativo ou pessimista sobre o mesmo.
Como é que explicaste esse evento negativo? Recorda o máximo que conseguires e
descreve com o maior detalhe possível.

Como é que poderias explicar esse evento, com a utilização do estilo explanatório
positivo? Utiliza os dois fatores cima indicados: Permanência e Presença.
 AULA X

AUMENTAR A FORÇA DE VONTADE

Muitas das estratégias que fomos abordando ao longo do curso, não são fáceis de
aplicar. Requerem energia extra, requerem força de vontade.
E se para aplicarmos uma estratégia é preciso esforço, dedicação e, portanto, força de
vontade, temos de entender como é que ela funciona e o que podemos fazer para
aumentá-la.

A força de vontade é finita

A investigação de Roy Baumeister tem mostrado que a força de vontade funciona como
um músculo, que se cansa quanto mais utilizarmos. Temos uma força de vontade
limitada e temos de ter cuidado em geri-la.
E cada decisão que tomamos afeta essa força de vontade.
Então, se queres conseguir ter mais força de vontade, e logo mais autocontrolo,
devemos aprender a automatizar mais processos e a tomar menos decisões que não
acrescentem real valor, bem como a delegar alguns trabalhos, sempre que possível.

Exercício: Automatiza decisões para gerir a força de vontade

Na coluna da esquerda, colocar as decisões atuais que tomas.

Na coluna da direita, pensar em formas de facilitar/automatizar/eliminar/delegar essas
decisões.

DECISÕES QUE TOMO DIARIAMENTE COMO FACILITAR A TOMADA DESSAS DECISÕES

O combustível da força de vontade

A glicose parece ser o combustível da força de vontade.

Embora associemos glicose a doces, a glicose é o açúcar fabricado no organismo a
partir de todo o tipo de alimentos e não apenas de doces. A glicose produzida pela
digestão entra na circulação sanguínea e é bombeada para todo o corpo.
Uma boa alimentação, equilibrada, vai-nos dar o combustível necessário para
conseguirmos tomar melhores decisões.
Então, uma boa alimentação, equilibrada, vai-nos dar o combustível necessário para
conseguirmos tomar melhores decisões.