O QUE TER EM MENTE SOBRE A DIETA LOW CARB

estilo de vida saudável e de longo prazo, não

foca em controle detalhado de quantidades, calorias, nutrientes, etc.

Afinal, o que queremos é atingir nosso objetivo de boa forma e manter o corpo dos nossos
sonhos, sem estresse, sem perda de tempo, sem dor de cabeça e a boa notícia é que isso é
totalmente possível de se fazer e de se realizar.

Eu, sinceramente, espero que você possa pegar o gosto e realmente apreciar uma
alimentação 100% natural e nutritiva. Os sabores dos alimentos mais valiosos pro
nosso corpo são realmente incríveis quando prestamos atenção neles.

Não esqueça que a maioria das pessoas vem estragando o paladar ao ingerir estas comidas
artificiais, industrializadas e processadas por aí, que adicionam uma carga enorme de
gostos e componentes químicos para realçar sabores que não são naturais e, muito menos,
saudáveis.

Traga de volta a sensibilidade das suas papilas gustativas e preste atenção em como o
sabor de uma alimentação que inspira saúde começará a ficar cada vez mais delicioso.

Se alimente de vida, de nutrientes, de sabores naturais, de vitaminas e conquiste a sua tão

merecida saúde de ferro e o seu corpo em forma, invejável, que você tanto quer.

Agora, antes de você pular para as sugestões de receitas, tenha alguns pontos em
mente:

Se você prefere frango ao invés de carne de gado, porco ao invés de frango, peixe ao invés
de porco, couve ao invés de brócolis, cenoura ao invés de pepino, etc, sinta-se
completamente livre para adaptar as receitas de acordo com suas preferências. Nada está
escrito em pedra.

Lembre-se, novamente, adapte tudo de acordo com suas preferências!

A variedade possível de receitas, alimentos e temperos é praticamente infinita. Este livro

inclui somente algumas idéias iniciais, práticas e rápidas para te inspirar!

Ajuste as quantidades de cada receita de acordo com a sua rotina e apetite.

2
OVOS MEXIDOS COM LEGUMES

Esta refeição é para qualquer hora do dia.

Ingredientes
3 ovos inteiros e orgânicos, de preferência, ovos
caipiras.

Um punhado de cogumelos e pimentões cortados

a gosto. Brócolis também é bem vindo.

1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

ou óleo de coco.

Sal, pimenta do reino/branca e orégano a gosto.

Preparo
Coloque o azeite/óleo de coco em uma frigideira, depois coloque os cogumelos fatiados para
fazer saltê, mexa os cogumelos um pouco e adicione os pimentões fatiados em tiras ou
outros legumes que você escolheu.

Mexa, adicione o sal, pimenta e o orégano a gosto.

Enquanto isso, em um pires, quebre os 3 ovos inteiros, adicione sal, pimenta e orégano a
gosto, mexa com um garfo por uns 20 segundos e quando os legumes estiverem já quase
prontos, adicione os ovos na frigideira e mexa tudo até que os ovos fiquem no ponto.

Coma, se delicie com a simplificidade destes alimentos ricos e aproveite as várias horas de
energia, disposição e apetite sob controle.

3
SUPER SALADA DE FRANGO

Esta opção é ótima para almoço e

fribras, carboidratos na medida e

Ingredientes
Alface em pedaços pequenos.

Um punhado de rúcula, agrião ou repolho para diversificar.

100g de peito de frango em tiras ou cubos.

2 colheres de sopa de semente de girassol.

1 colher de chá de linhaça ou outra semente de sua preferência.

Alguns pedacinhos de queijo de cabra ou ricota (opcional).

½ Pimentão cortado.

½ Pepino cortado.

1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem ou ½ abacate em cubos.

Vinagre e sal (pouco) a gosto.

Preparo
Prepare o frango antes ou tenha já pronto de antemão. Sugiro que faça o peito de frango
em uma frigideira antiaderente. Eu, geralmente, faço com pimenta do reino, sal, orégano,
alho e algum outro tempero, como curry, masala, paprica, etc.

Simplesmente corte tudo e misture tudo em uma tigela ou píres. Simples, rápido, nutritivo
e gostoso. Adicione temperos a gosto, porém, nada de cremes ou temperos suspeitos.

Esta refeição é leve, porém, super nutritiva e irá te manter disposto(a), alerta e com o
apetite sob controle por várias horas.

4
WOK SIMPLIFICADO

praticidade, portanto, apresento-lhe o wok simplificado!

Adoro este prato. É simples, gostoso e rápido de se fazer.

Ingredientes
100/150g de peito de frango cortado em
cubos ou carne de gado magra em cubos.

100g de brócolis japonês, cortado.

50g de vagem pequena, cortada.

1 pimentão cortado em tiras.

1 cebola picada.

50g de cogumelos fatiados.

1 dente de alho picado.

Sal, pimenta caiena ou chili (para os que gostam de um calor) e orégano a gosto.

2 colheres de shoyu ou equivalente (opcional)

1 colher de sopa de azeite de oliva (óleo vegetal também pode ser utilizado devido à alta
temperatura da panela, porém, como vimos, não é uma opção saudável)

Adicional: Arroz integral (opcional e não indicado a noite).

Preparo
Aqueça a frigideira na temperatura máxima. Prepare o frango com sal e os temperos.

Adicione o azeite de oliva e logo em seguida, adicione o frango.

Mexa até ficar pronto. Retire o frango e coloque na frigideira, agora, todos os legumes juntos,
mexendo o tempo inteiro. Para o Wok, os legumes precisam ficar crocantes e não totalmente
cozidos.

Mexa por alguns poucos minutos, depois adicione o shoyu, sal, pimenta, orégano e também o
frango que já está pronto. Mexe por 1 ou 2 minutos e pronto. O arroz integral pode
acompanhar, como um opcional, porém, particularmente, eu nunca o adiciono.

5
SALMÃO COM LEGUMES

para o corpo e este também é um dos meus pratos favoritos.

Ingredientes
1 filé de salmão de 100/150g

Uma colher de sopa de manteiga ou

azeite de oliva

50g de cogumelos fatiados

100g de outros legumes da sua

preferência (brócolis, cenoura,
vagem, pimentão, cebola, etc).

1 dente de alho ou alho em pó.

Pimenta do reino e sal a gosto

Preparo
Aqueça a frigideira em uma temperatura média alta, mas não no máximo.

Adicione o azeite de oliva ou manteiga e o alho picado. Caso escolher o alho em pó,
coloque-o diretamente sobre o filé.

Adicione sal e pimenta do reino a gosto no filé.

Coloque o filé na frigideira e cozinhe cada lado do filé de 2-4min, até você notar que está
cozido.

Retire o filé da frigideira e adicione imediatamente os legumes cortados, os quais, pegarão o

gosto do filé que foi recém feito. Adicione um pouco de azeite de oliva caso julgue
necessário e depois o sal e pimenta a gosto. Mexa e cozinhe-os por alguns poucos minutos
até ficar no ponto de sua preferência.

Pronto! Você tem o salmão, lotado de proteínas e gorduras saudáveis e as fibras, nutrientes,
carboidratos e vitaminas dos legumes. Aproveite o paladar sensacional e a sustança e
energia que isso vai te dar, enquanto, colabora para o seu objetivo de perda de peso.

6
 RECEITA 05

OVOS MEXIDOS COM BACON E CURRY

Este é meu café da manhã quase que todo

o dia. A receita é tão simples que é até
mesmo um insulto à inteligência tentar
explicar, mas vamos lá 

Este prato contém proteínas de altíssima

qualidade e gorduras boas e naturais,
provindas dos ovos e também do bacon
(sim, gordura saturada do bacon é
saudável).

Nota: Tente usar um bacon de

qualidade e de boa procedência.
Tenha em mente que as toxinas,
remédios e anabolizantes
que são usados nos animais em muitas fazendas, acabam se concentrando na
gordura destes animais. Porém, quando o bacon é de procedência, a gordura
saturada dele é muito saudável.

Ingredientes
2 a 3 ovos ( caipiras ) inteiros.

1 a 2 fatias de bacon de procedência

Sal, pimenta do reino e curry a gosto.

Preparo
Aqueça uma frigideira antiaderente.

Adicione o bacon deixe cozinhar uns 2 minutos de cada lado, até que fique meio crocante.

Enquanto isso, quebre os ovos em um pires, adicione os temperos e mexa com um garfo por
uns 20 segundos.

Adicione esta mistura à frigideira e mexa continuamente até ficar no ponto. Os ovos
também irão pegar o gosto delicioso do bacon.

Delicie-se e aproveita a disposição e o poder nutritivo deste café da manhã!

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ENROLADINHO DE FRANGO

Ao invés de usar farinha e alguma massa

usar algo que ajude nosso corpo a se

manter saudável?

Este prato contém fibras e carboidratos

altíssima qualidade vindas do peito de

a sua saúde geral e também para manter a

sua satisfação.

Ótima opção prática para um lanche!

Ingredientes
1 ou 2 folhas grandes de alface

100g de peito de frango cortado em tiras.

1 pimentão fatiado em tiras

1 cenoura cortada em tiras

½ abacate cortado em tiras

Sal, curry e pimenta do reino a gosto

Preparo
É uma boa idéia já se ter o frango pronto, de forma que, você só tire-o da geladeira.

Caso não tiver o frango pronto, primeiro de tudo, prepare-o em uma frigideira, com sal,
pimenta e curry a gosto. Quando pronto, deixe esfriar.

Abra uma folha de alface grande com a mão e adicione as tiras de cenoura, pimentão e
acabate e depois, as tiras de frango. Enrole a folha e pronto! Você pode levar para o
trabalho em um pote ou comer na hora mesmo.

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HAMBURGERS COM LEGUMES

gostosa dica!
Os hamburgers irão contribuir com proteínas de qualidade e gorduras saudáveis. Dê preferência
para carnes de procedência, sempre. Os legumes irão complementar com carboidratos, nutrientes,
vitaminas e fibras.

Ingredientes
400g de carne moída magra (peça para o
açougueiro moer na hora)

1 cebola grande picada

2 dentes de alho picados

Cubinhos de queijo de cabra (opcional)

Sal e pimenta do reino a gosto

50g de cogumelos

1 pimentão cortado em tiras

Alface, abacate e tomate frescos como opcionais.

Preparo
Coloque a carne moída em uma bacia ou tigela, abra ela e adicione a cebola e alho picados.

Adicione sal e pimenta do reino a gosto.

Misture bem e depois tire porções para ir moldando seus hamburgers, simples assim.

Molde seus hamburgers enquanto aquece uma frigideira (temperatura média alta) com um pouco de
manteiga ou azeite de oliva.

Coloque seus hamburgers na frigideira cozinhado alguns minutinhos cada lado até que fique no seu
ponto de preferência.

Quando terminar, adicione os legumes cortados nesta mesma frigideira. Eles irão pegar os sabores que
ficaram. Adicione sal e pimenta a gosto. Cozinhe até que os cogumelos fiquem no ponto de sua
preferência.

Prontinho. Aproveite seu hamburger saudável com legumes e salada (tomate e alface).

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SUPER SALADA DE ATUM

Esta é outra opção fácil, prática e gostosa

janta.

de qualidade, gorduras boas, fibras,

carboidratos nutritivos e vitaminas.

Ingredientes
1 lata de atum em água
½ abacate fatiado em tiras

2 a 3 colheres de sopa de uma mistura de nozes/castanhas/sementes (semente de girassol,

nozes, linhaça, castanha de cajú, castanha do Pará, amêndoas, etc., o que tiver)

1 colher de azeite de oliva extra virgem

Cubinhos de queijo branco ou de cabra

½ Maçã picada e 30g de blueberries (opcional)

Sal a gosto

Preparo
Simplesmente misture tudo em um pires ou tigela e adicione sal a gosto.

Esta refeição irá manter você satisfeito(a) e irá contribuir tanto para seu emagrecimento
saudável quanto para um corpo e saúde de aço!

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FRANGO COM COTTAGE


qualidade! Tente e surpreenda-se!

Ingredientes
200g de queijo cottage

25g de queijo gorgonzola para saborização

250g de Peito de frango cortado em tiras

10g de nozes picadinhas (3 unidades)

Brócolis e Couve-flor (ou outros legumes de

preferência)

Alho batido com sal para temperar o frango

Preparo
Tempere o frango com o alho batido com sal a gosto. Coloque um fio de azeite na panela e
coloque o peito de frango pra grelhar. Quando tiver douradinho desligue o fogo.

Bata no liquidificador o queijo cottage e o gorgonzola até virar um patê.

Cozinhe os legumes no vapor.

Em uma travessa de vidro coloque o peito de frango grelhado e o cottage batido por cima.

Leve ao forno por 10 a 15 minutos só para o queijo derreter de leve. Tire do forno e coloque
as nozes picadas por cima.

Coloque os legumes no prato e aproveite o sensacional sabor de saúde!

OBS: Se quiser derreter o queijo no microondas, deixe no máximo uns 40 segundos!

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SUPER SHAKE PROTÉICO
Kitchen”

Muita gente é fã de batidas, ou seja, shakes,

realmente nutritivos e úteis para o seu corpo.

Este shake é rico em sabor e em nutrientes, por

conter uma boa quantidade de proteínas de

fibras.

Veja, sempre dê preferência para um prato de

alimentos nutritivos e use dos shakes somente esporadicamente. Lembre-se que líquidos
são digeridos mais rapidamente e tendem a não dar uma satisfação por tempo tão
prolongado, até mesmo shakes nutritivos.

Ingredientes
1 ½ copos de leite orgânico ou leite de amêndoas (ou o mais próximo do natural possível)
3 gemas de ovo (aqui você pode substituir por 1 dose de whey protein, caso preferir)

1 colher de chá de óleo de coco

1 banana

1 colher de chá de baunilha em pó ou extrato

1 colher de chá de canela em pó

1 pitada de sal para realçar o sabor

(opcional) 1 colher de chá de gelatina

Preparo
Bata tudo no liquidificador e por último adicione as gemas dos ovos ou o whey protein. Beba
imediatamente.

Você pode adicionar gelo também, se preferir. Você pode também alterar a fruta para
mudar o sabor.

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SOPA DE COUVE-FLOR COM FRANGO

de alto valor biológico, ou seja, o peito de frango. É leve,

delicioso e satisfaz!

Ingredientes
1 colher de manteiga

1 ½ colheres de farinha para dar textura

300ml de água

100ml de leite

½ couve-flor picada em pedaços pequenos

1 quadradinho de caldo de legumes

Sal, pimenta do reino e orégano a gosto.

100g de peito de frango em cubos

Preparo
Prepare o frango em uma frigideira antiaderente com sal e pimenta apenas. Quando pronto,
deixe de lado.

Derreta a manteira e coloque a farinha junto na panela, misturando. Coloque água aos
poucos enquanto mexe de forma que a mistura fique suave e lisa. Tudo em cima do fogão,
em calor baixo ou médio.

Aumente a temperatura um pouco, adicione o leite, o caldo de legumes e a couve-flor e

continue mexendo até ferver. Deixe ferver até que a couve-flor esteja mole o suficiente para
você poder esmagá-la dentro da panela (a sopa é lisa e sem pedaços grandes).

Após esmagar a couve-flor, adicione o sal, pimenta e orégano a gosto.

Adicione o frango e bom apetite!

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ATUM-TUM

Esta é uma opção extremamente prática e

nutritiva para janta e almoço! Você pode

pode adicionar as suas preferências.

Ingredientes
1 lata de atum em água (evite atum em óleo)

1 cenoura picada (opcional)

1 cebola picada

50g de ervilhas

1 colher de massa de tomate

Sal, orégano e pimenta do reino a gosto

(opcional) Você pode adicionar arroz integral ou batata doce (porém, no geral, evite isso na
janta)

Preparo
Em uma panela, adicione o atum e a massa de tomate, misture até diluir (adicione um
pouco de água). Adicione os legumes, misture e, por fim, adicione sal, orégano e pimenta do
reino a gosto. Simples, súper rápido e nutritivo!

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ATUM DE FORNO

Esta é uma receita rápida, deliciosa e que satisfaz! Pode ser adaptada tanto para almoço,

gorduras saudáveis.

Ingredientes
1 cebola fatiada temperada com sal, pimenta e azeite de oliva

1 tomate fatiado fino, temperado da mesma forma.

2 a 3 latas de atum sem óleo misturado com 2 a 3 colheres de sopa de molho de tomate da
sua preferência.

Adicione salsa, azeitonas, azeite e sal a gosto.

(opcional) 1 batata crua fatiada fina, temperada com sal, pimenta e azeite.
Lembrando que batata inglesa, apesar de natural, é um carboidrato denso e simples. Você
pode optar por batata doce, caso goste da mistura dos sabores, ou não adicionar batata
nenhuma.

(opcional) Cubinhos de queijo de cabra ou similar.

Preparo
Caso tenha adicionado batata, adicionar as fatias primeiro na forma. Caso contrário coloque
os tomates fatiados no fundo e a mistura de atum com o resto por cima.

Leve ao forno por 30 minutos com a forma coberta com papel alumínio. Retire o papel no
final para dar uma dourada.

Aproveite o sabor de uma refeição completa e saudável!

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FILÉ DE PEIXE ASSADO NO FORNO
Agradecimento especial à minha querida mãe pela
sugestão. 


sempre sugerido que adicione peixe

esporadicamente no seu dia-a-dia.

Este prato é completo e conta, então, com

proteínas de qualidade, alguns carboidratos

Ingredientes
500gr de filé de peixe da sua preferência temperado com limão, sal, pimenta e alho.

2 tomates fatiados

½ pimentão vermelho ou amarelo em cubos

1 cebola média em cubinhos

1 colher de sopa de alcaparras

1 alho picado, salsa, cebolinha verde e pimenta a gosto.

(opcional) 4 batatas cruas fatiadas.

Lembre-se que as batatas, apesar de naturais, são carboidratos densos simples.

Preparo
Unte a forma com azeite de oliva.

Caso tenha optado por incluir as batatas fatiadas, faça delas a primeira camada na forma,
temperadas com azeite, sal e pimenta.

Caso não tenha adicionado batatas, coloque o filé de peixe na forma e cubra-o com os
legumes e temperos, adicionando um pouco de azeite de oliva no final.

Leve ao forno por aprox. 30 minutos, coberto com papel alumínio e no final retire o papel
para secar e dourar um pouco.

16
 RECEITA 15

LANCHE COTTAGE CROCANTE

Este é um lanche que faz parte da minha rotina

alimentar quase que todos os dias. O queijo
cottage é rico em proteínas de alto valor
biológico e muito baixo em calorias.

As nozes/amêndoas/castanhas e sementes que

podem ser adicionadas irão contribuir com
óleos e gorduras de qualidade que irão
colaborar muito positivamente com seu apetite
e saúde geral.

Estas é uma ótima opção para a noite, por

exemplo.

Ingredientes
50g a 100g de queijo cottage

Um punhado de amêndoas ou castanhas ou nozes ou sementes (girassol, linhaça, abóbora,

etc). Coloque as opções que preferir e que tiver.

4 morangos picados

Preparo
Extremamente simples e prático, coloque o cottage em um pires, adicione as suas opções
crocantes e os morangos picados, misture com a colher e delicie-se. Preste também atenção
na satisfação que este lanche rápido irá te dar, mesmo sendo baixo em calorias.

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 SMASH DE BANANA E UVA PASSA

Para quando aquela vontade forte de comer

saudável e deliciosa!

Claro, tenha em mente que ele é mais rico em

de qualidade e nutritivos.

Ingredientes
banana madura

colheres de uva-passa

1 colher de chá de coco ralado
1 colher de sopa de mel orgânico

½ colher de chá de canela em pó

Preparo
Muito simples. Primeiro de tudo, esmague a banana com um garfo. Quando estiver
cremosa, espalhe no pires e adicione as uvas-passa. Em seguida, adicione o mel, dando
voltas por cima e no final, adicione a canela. Aproveite o prazer 
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
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IOGURTE CROCANTE


 Esta é uma boa opção para se comer entre as


refeições, como lanche rápido e nutritivo. Contém



 Ingredientes

 100ml de iogurte natural sem açúcar






Alguma opção de fruta picada leve, rica em vitaminas

e levemente adocicada (morango, kiwi, framboesa
(raspberry), mirtilo (blueberry), etc).

Preparo
Como você pode imaginar, mais fácil, impossível! Misture tudo e bingo! Está pronto!

Gostou ?? Quer mais 200 ??

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 DICA IMPORTANTE

MINHA FÓRMULA MÁGICA

Bom, todas estas receitas são muito boas, saudáveis, nutritivas,
rápidas e tudo mais, legal!

Porém, e quando chegamos em casa, estamos cansados, sem

paciência pra pensar em cozinhar e nem saco pra olhar receita?
Sei bem como é!

Por isso, quero compartilhar com você minha fórmula mágica, ou,
em outras palavras, meu modelo de refeição que sempre tenho em
mente e uso na grande maioria das minhas refeições principais.

Eu sou uma pessoa que adora simplicidade e praticidade. Viva o simples! 

Logo, quando chego em casa, a noite ou para o almoço, em vez de ficar pensando no que fazer,
eu sigo os passos que compartilho com você abaixo, para bolar rapidamente uma refeição
extremamente nutritiva, saudável, queimadora de gordura e que irá ser um turbo para sua
disposição e saúde geral.

1. Escolher uma opção de proteína (peito de frango, filé de peixe, file de gado, ovos, etc.).
2. Escolher as opções de carboidratos nutritivos que você tem em mãos (couve, brócolis,
cenoura, pimentão, cebola, vagem, cogumelos, etc).
3. Tirar a frigideira da gaveta e botar em fogo médio alto.
4. Adicionar uma colher de manteiga orgânica na frigideira ou azeite de oliva e colocar a
opção de proteína. Tempere a gosto e quando pronto, tirar da frigideira e colocar no
prato.
5. Adicione os legumes todos (eu como muitos legumes). Se necessário, adicione mais uma
colher de manteiga orgânica ou azeite de oliva e prepare estes legumes em fogo alto por
alguns minutos. O objetivo é que eles fiquem crocantes e não murchos. Claro, tempere a
gosto.
6. Pronto! Proteina + Legumes variados + pouco de manteiga orgânica, sal, pimenta,
orégano, curry, etc = refeição nutritiva e saudável.

Eu sigo esta fórmula durante, no mínimo, 80% das minhas refeições principais. Você pode variar
os temperos, as opções de proteínas, de legumes, etc., etc. As possibilidades são virtualmente
infinitas.

Você irá fornecer para o seu corpo uma proteína de extrema qualidade, carboidratos fibrosos
cheios de nutrientes e vitaminas e ainda gorduras boas para sua saúde geral e boa forma.
Perfeito!