MINDFULNESS – FAÇA VOCÊ MESMO

Sem xamãs ou experiências extracorpóreas, o mindfulness é projetado para o sofá de

casa. Siga as instruções por 40 minutos ao dia, e lembre-se: a simplicidade pode ser
trabalhosa.

Inspira, expira

1. Sinta o peito dilatar e, em seguida, expire pela boca. Repita três vezes e então feche os olhos,
voltando ao jeito natural de respirar.
2. Observe o movimento sutil de subida e descida provocado no corpo.
3. Se ajudar, apoie as mãos sobre a barriga, conte até dez e repita. Um ao inspirar, dois ao
expirar, três ao inspirar e assim por diante. Cada vez que a mente se distrair, recomece.

Vigiai vossos pensamentos

1. Transfira a atenção para os pensamentos. Veja como eles surgem na mente feito bolhas de
ar.

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 2. Cada ideia não dura muito tempo. Uma substitui a outra. Tente ver o que carregam:
desconforto, vergonha, prazer, calma. Repare nos pensamentos sobre passado e futuro.
3. Se perder o foco, volte à respiração. Depois de três minutos (o suficiente para não ser
arrastado pela maré de ideias), tente descrever seu estado de espírito.

O som ao redor

1. De olhos fechados, observe sua postura e sinta: as pernas tocam a cadeira, os pés se apoiam
no chão e a roupa roça a pele.
2. Repare também nos outros sentidos. Que cheiros pode identificar e qual o gosto da sua boca
agora? Faz calor ou frio?
3. Não procure por barulhos; apenas ouça os sons que chegam ao seu ouvido. Se há música,
preste atenção nas notas e no silêncio entre elas. Imagine as partes da melodia entrando e
saindo do seu corpo pelos poros da pele.

Selfie interna

1. Deite-se e feche os olhos. Sinta a barriga subir e descer, e perceba o toque das costas sobre a
superfície.

Mindfulness – Faça você mesmo, pág. 2

 2. Então, leve sua atenção para o pé esquerdo, mais especificamente os dedos. Que sensações
aparecem? Talvez você diferencie um dedo do outro, talvez não.
3. Devagar, migre a atenção para a sola do pé, o calcanhar, o tornozelo. Vá subindo lentamente
pela perna, focando nas sensações que encontrar pelo caminho, como coceiras, dores, calor
ou relaxamento.
4. Percorra o corpo todo dessa forma, lentamente.

Olhe o caminho

1. De pé, repare na gravidade agindo sobre seu corpo. Sinta a pressão na sola dos pés e tente
ver qual detém mais apoio.
2. Só então, comece a andar. Repare como seus braços balançam e como as pernas se
intercalam. Note como o joelho se dobra e o pé bate no chão.
3. Você vai se sentir ridículo, mas tente se mover de forma natural. Observe os barulhos ao seu
redor.
4. Quais as sensações dos dedinhos enquanto eles se dobram? Se algo o distrair, traga a atenção
de volta.

Mindfulness – Faça você mesmo, pág. 3

Ganhe equilíbrio

1. Imagine um fluxo de luz solar em estado líquido entrando pelo topo da cabeça, e
preenchendo seu corpo de alto a baixo.
2. Visualize o fluido amarelo enchendo o corpo como a água num vaso. Perceba como a luz é
clara e ampla.
3. A luz vai dissolvendo tensões e sobe até chegar no rosto. Para encerrar, volte aos sons ao
redor.

S.O.S

1. Encontre um lugar tranquilo por três minutos. Inspire e expire com vontade. Faça-o
novamente.
2. Imagine: das 7 bilhões de pessoas da Terra, quantas se sentem exatamente como você agora?
3. Por piores que sejam seus pensamentos, focar só neles tende a deixá-lo ainda mais nervoso.

Pense no prato

1. Observe as cores do seu prato, como se estivesse em um restaurante exótico. Sinta o cheiro
e note a salivação da boca.

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 2. Leve a primeira garfada à boca, reparando no movimento do braço. Bote a comida na língua
com textura e temperatura.
3. A esta altura, o gosto parece diferente do que o imaginado. Mastigue devagar e repare nos
músculos usados para engolir.

10 Minutos

1. Encontre um lugar calmo, marque dez minutos e faça um pacto de só levantar quando o
alarme soar. Inspire e expire cinco vezes. Feche os olhos e cheque o corpo.
2. “Escaneie” o corpo de cima a baixo e repare nas partes mais tensas. Não tente mudá-las.
Agora observe nas partes relaxadas. Repare nos pensamentos sem alterá-los.
3. Conte a respiração até dez e recomece. É normal que os pensamentos atrapalhem. Pare
quando o alarme tocar, abra os olhos e não faça nada por alguns segundos.

Vença a insônia

1. Embaixo das cobertas, de barriga para cima, repare em como o corpo se sente: leve ou
agitado? Agora, relembre cada momento do seu dia como num filme: levantou, tomou café,
saiu de casa etc.

Mindfulness – Faça você mesmo, pág. 5

 2. Não é preciso mais do que 30 segundos para percorrer o dia todo e chegar ao momento
presente. Respire profundamente e, ao exalar, sinta o corpo afundando um pouco mais na
cama.
3. Então, começando pelos pés, imagine “desligar” músculo por músculo, parte por parte. Se
ainda não estiver dormindo quando terminar, comece, lentamente, a contar de mil até zero.
Mil, 999, 998, 997…

SAC da meditação

Você está com problemas para manter a atenção plena? Leia aqui.

1. Dormi, e agora? Apesar de comum na fase inicial, adormecer não é o objetivo. Jogue água
fria no rosto, evite meditar tarde da noite e mantenha os olhos abertos durante toda a sessão.
Faça o que for preciso para permanecer alerta, como faria ao volante.
2. Fico viajando: Não adianta ficar com raiva: pensar no churrasco de domingo ou na conta do
veterinário é natural e inevitável. Conduza a atenção de volta à respiração assim que se
flagrar vagando, quantas vezes for necessário.
3. Não tenho disciplina: Os professores recomendam liberar a agenda sempre no mesmo
horário, ao menos nas oito primeiras semanas. Comece com dez minutos, depois 20, até
chegar a 40. Tente fazer sessões de segunda a sábado. Em dois meses, os benefícios serão
notórios e a rotina, mais natural.
4. As costas doem Aprender: a aceitar sensações desagradáveis faz parte da meditação, mas
ela não precisa ser uma tortura. Priorize o conforto e sente-se numa cadeira. Pernas de índio
valem apenas se sua flexibilidade permitir.
5. Não vejo resultados: Ter grandes expectativas atrapalha a prática. Você vai, sim, se sentir
mais calmo e feliz, os estudos comprovam. Mas focar nos resultados impede de prestar
atenção no exercício.

Fonte: https://super.abril.com.br/comportamento/mindfulness-aqui-e-agora/.
Acesso em: 03 JUL 2019.

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