Metabolismo Energético

e
Exercício Físico

Mitos
e
Verdades
Dr. Andre Lopes
ISULBRA
 Reflexões sobre ensino e ciência

É indiscutível a importância da tecnologia para buscar e disseminar

conhecimento de forma prática e rápida. Cabe aos usuários filtrar essas
informações. A globalização, por meio da internet, permite que
profissionais e estudantes tenham acesso a conteúdos específicos para
adquirir novos conhecimentos e qualificar sua atuação acadêmica ou
profissional. No entanto, essa facilitação virtual pode levar à banalização
informativa.

Pensando nisso, sentimos a necessidade de elaborar um material

claro e objetivo para esclarecer alguns mitos e incentivar a reflexão
pessoal, que, a nosso juízo, é uma grande ferramenta contra a comodidade
da “pseudo” atualização que muitos “profissionais” têm realizado em redes
sociais, cursos de final de semana e até mesmo em especializações de
instituições “sanguessugas”.

Sou professor por vocação, mas tive muita dificuldade em entender

como funciona o sistema de ensino e, sendo sincero, ainda tento decifrar
muita coisa que acontece nos bastidores de instituições que se multiplicam
por nosso país.

Está havendo uma corrida em busca de formação acadêmica por

jovens que sonham em ser profissionais de sucesso. Isso parece muito
bom e positivo, mas, se tratando de qualidade, pode se tornar um grande
desastre. As graduações estão lotadas de estudantes, e professores que
mal saíram de suas formações já estão em sala de aula ministrando
conteúdos que não dominam e nem ao menos estão interessados em
dominar. Por isso, é fundamental desenvolver o filtro e fazer com que
apenas coisas realmente importantes possam passar. Sempre fui muito
observador, porém pouco paciente. Já tive discussões sobre ensino e
educação e vi muitos professores que não deveriam ter alcançado
determinadas titulações, ou, pelo menos, deveriam ter sido apresentados
ao que é ciência e como ela funciona em sua origem. Muitos usam esses
títulos para intimidar alunos, minimizar colegas de trabalho e propagar uma
“pseudo” ciência. Estamos vivendo a era do conteúdo sem fundamentação
científica e sem a didática envolvente. E as mídias sociais são o grande
epicentro deste furacão. Mas condenar a internet seria um pouco injusto.
“Um carro não pode ser responsabilizado por uma morte já que é
conduzido por alguém”. Essa frase serve para qualquer situação e a
internet é um exemplo disso... O grande problema está nos condutores.
A luta de alguns profissionais em fazer com que, por meio da ciência, se
tenha informação verdadeira e transparente tem sido abalada pela
conduta desonesta, covarde e meramente comercial de certos “doutores”
- verdadeiros vendedores de ideias e de produtos fraudulentos.

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 Infelizmente, todos os dias aparecem novas publicações
(com muitas curtidas) distorcendo resultados, com interpretações
tendenciosas e meramente comerciais sobre diversos artigos científicos. A
criação de pequenas facções conhecidas como “team” são um câncer para a
difusão da ciência. Se tais grupos fossem mais honestos, menos
propagandeiros e com fins que não se resumissem meramente ao lado
financeiro, poderíamos ter uma geração mais científica e crítica. Se isso não
bastasse, observamos sujeitos que se dizem profissionais levantando pontos
infundados, teorias mirabolantes e debochadas sobre condutas testadas,
sérias e com verdadeira efetividade na saúde da população.

Pois bem, esse livro faz o contraponto da maioria dos “fatos” que são
discutidos diariamente e compartilhados como verdadeiras descobertas
científicas nas redes sociais e internet de forma geral. É uma forma limpa de
pensar ciência, uma maneira de mostrar para as novas gerações a
importância da ciência na vida de pessoas que realmente querem a mudança
por meio de intervenções honestas. Os textos contidos no livro são baseados
em ciência de qualidade e com propósito de fazer você pensar. Uma nação
consciente é uma nação forte. \

A ciência tem sido desenvolvida e seus resultados ministrados de

maneira equivocada na maioria das instituições de ensino superior. O que
pode ser, em parte, explicado por falta de planejamento e organização.
Estamos formando sujeitos passivos, omissos e sem capacidade de
raciocínio crítico. Desenvolvemos muito a lógica simples, deixando de lado o
raciocínio crítico e inovador. Professores elaboram provas e alunos esperam
por notas. Matamos a aprendizagem em seu maior berço, exigimos
respostas binárias, certo ou errado, sim ou não, sem promover o criativo. A
maioria dos profissionais diz que “acabou os estudos” após a graduação.

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 Em que ponto erramos como professores ao não mostrar que os estudos
nunca terminam?

Muitos alunos não entendem o que é ser estudante.

Estamos formando técnicos em diversas áreas, sujeitos repetidores de protocolos que
não questionam o motivo ou a origem de tal conduta. Isso é preocupante.

Que profissionais estão sendo formados?

Com que qualidade eles vão atuar no mercado de trabalho?

Você gostaria de ser atendido por um desses profissionais que estamos

formando?

Sei que não é o objetivo agora, quem sabe em um próximo livro, mas o ensino
que estamos dando não tem sido convertido em mudanças sociais na maioria dos
casos. Uma parcela dos professores entende que o título é algo que lhes diferencia dos
alunos. Desculpe a franqueza, querido colega, mas ter um título é apenas uma
normativa legal para que você possa atuar em seu segmento. É preciso mais do que
isso para ter sucesso no processo de ensino/aprendizagem. Um dos princípios mais
importantes da ciência é não aceitar o discurso de autoridade. Na ciência o que
interessa é o que você pode provar (naquele momento), e isso não depende de um
título, mas da competência e capacidade de enxergar.

No exercício da profissão de “ensinar” é necessário ter brilho nos olhos e uma

vontade quase que incontrolável de aprender e COMPARTILHAR o que aprendeu.

O ensino da ciência deve ser um processo construtivo, envolvente e sedutor, que

todo sujeito que deseja iniciar a carreira acadêmica deve conhecer e praticar. Ensinar é
seduzir seus alunos, envolvendo-os em histórias que levam uma mensagem importante
e transformadora.

“Ensinar é contar histórias que mudam o mundo”

Nesse livro, você sofrerá uma tempestade de sentimentos, será desafiado
constantemente sobre o que pensa e no que acredita. Vários trechos vão despertar
sentimentos bons e ruins, e, muitas vezes, um vazio interminável que será seguido de
um pensamento derradeiro:
“Onde estive até agora que nunca tinha pensado dessa forma?”
Queremos lhe desejar uma boa leitura, anote os pontos que concorda e discorda,
seja crítico. Construa uma opinião sobre tudo que estiver no livro e fora dele. Nosso
objetivo é levá-lo pelo mar da dúvida e esse mar é muito agitado e revolto.
Mas lembre-se:

“Mar calmo nunca fez marinheiro habilidoso”

Um abraço e boa leitura!

André Lopes

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Capítulo 1

Paradigmas científicos

O termo ciência faz alusão a todo e qualquer conhecimento ou prática

sistemática em busca de uma informação. Em um contexto mais popular,
ciência se refere à maneira sistemática e reproduzível de obter conhecimento
baseado no método científico. Destacando-se:

1°) O conhecimento adquirido aplicando o método científico deve ser

baseado em evidências: para que algo seja considerado cientificamente
sustentável deve ser possível provar por meio de achados concretos,
qualitativos ou quantitativos.

2°) O método científico deve ser replicável e reprodutível: para que

possamos validar os achados de outros pesquisadores, os métodos das
pesquisas devem levar a resultados semelhantes. Não há nada mais
inapropriado do que dizer “tal resultado acontece, pois testei em mim
mesmo”, ou ainda: “vejo muito isso na prática clínica e, por isso, já basta para
mostrar que funciona”. Nunca faça isso! Essas atitudes são imprudentes e
podem prejudicar.

3°) A ciência não aceita o discurso da autoridade: a titulação de um

pesquisador por si só não pode ser usada para validar seus achados. Se um
profissional utiliza os princípios A e B, ele tem a mesma autoridade científica
que qualquer PhD. O fato de você ter uma titulação alta lhe traz mais
responsabilidade ao propor determinadas mudanças de conduta. Você como
PhD, deve proliferar os princípios do método e não diminuir sua importância.

Mas o que você tem a ver com isso?

Ao passar no vestibular e iniciar um curso de nível superior,

automaticamente você passará a ser um representante legal da ciência.
Gostando ou não, estará vinculado em alguma área científica. No entanto,
não tenho visto a aplicabilidade da ciência em prol de uma prescrição
adequada, seja no âmbito clínico ou esportivo. Muitos profissionais não
buscam tais informações ou, quando o fazem, acabam distorcendo,
manipulando e impondo suas interpretações tendenciosas

Quando você opta por uma determinada área, invariavelmente você terá
que sentar em uma cadeira e estudar para conseguir concluir o curso e obter a
licença para atuar na área escolhida (diploma). Portanto, você é tão
responsável pelo que vai aprender, quanto o professor é pelo que vai ensinar.

Vou contar um segredo: segundo alguns colegas, deixo os estudantes

“petulantes”. Isso não é verdade. Gosto de pensar no futuro, não faço mais do
que acreditar em futuros profissionais participativos e questionadores. Faço
isso quebrando o paradigma da “autoridade do conhecimento”, que remete à
ideia ultrapassada de superioridade. Em minhas aulas, incentivo discussões
com clareza e objetividade - o que é necessário para vivermos em uma
sociedade melhor.

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 Para que isso seja possível basta você se apropriar do que lhe pertence. Você tem obrigação
moral de desenvolver o comportamento inquieto e participativo, desenvolver uma postura
comprometida com a profissão e a sociedade. A curiosidade deve fazer parte de sua rotina
profissional e tornar-se algo visceral, que seja tão forte quanto o amor e o orgulho que temos pela
profissão escolhida. O que nos faz diferentes dos animais em geral é a capacidade de criarmos
coisas novas com base nessa curiosidade instintiva. Além disso, devemos espalhar o
conhecimento, como um agricultor espalha as sementes no campo, cultivar e colher o melhor
resultado: a verdade. Seja profissional.

Para desenvolver o processo de profissionalização baseado em evidências, é preciso discutir

alguns pontos importantes. Quando falamos de pesquisas científicas, estamos nos referindo aos
artigos científicos publicados em jornais ou revistas das áreas profissionais. Vamos entender como
funciona esse processo?

Depois do processo de desenvolvimento da pesquisa e da construção do texto para o paper, ele

passa por revisores que são especialistas no assunto do artigo (ou pelo menos deveriam ser).
Esses profissionais (que em sua maioria são PhDs) verificam a organização, a técnica aplicada, os
princípios éticos e se os resultados foram tratados de forma adequada (a temida estatística). Claro
que temos os artigos descritivos e qualitativos, os quais nem sempre envolvem análise estatística e
são de grande importância para ciência e desenvolvimento humano.

São os revisores que trabalham para fazer com que os artigos sejam os mais imparciais
possíveis (pelo menos é o que se espera). Entretanto, essa “regra” pode variar. Geralmente tal
revisão é realizada apenas por dois referees, que, muitas vezes, são especialistas na respectiva
área do conhecimento e não têm base ampla para verificar pontos importantes dos artigos, como,
por exemplo, a estatística. Essa pode ser uma limitação do processo permitindo que certos artigos
sejam publicados contendo alguns erros que comprometem os achados, e, por fim, sua
interpretação.

Uma parcela significativa dos revisores são professores e pesquisadores com vínculos
institucionais em programas de pós-graduação, e, assim, contam com alunos de mestrado e
doutorado. Algumas vezes, pode acontecer algo interessante no processo de revisão dos artigos,
como, por exemplo, o aluno de mestrado ou doutorado fazer o trabalho de revisão, a pedido do seu
orientador.

Talvez, a grande questão seja o número de pesquisas científicas e, por consequência, o número
de artigos publicados todos os dias. Mas isso pode não ser um problema. Mais publicações geram
mais dúvidas e, assim, mais estudos que podem contribuir. Isso tem tornado nossa vida um pouco
ocupada pela grande quantidade de material para ler e analisar. Para que você possa ter uma ideia
do que estamos falando, uma matéria publicada em 2013 pelo jornal Folha de São Paulo mostrou
que pesquisadores brasileiros produziram quatro vezes mais em 2013 em comparação ao ano de
2001.

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 Um crescimento importante, não acha?

Em 2008, mais de 30 mil artigos foram publicados por brasileiros em

revistas estrangeiras cadastradas no Institute for Scientific Information. Um
salto importante em relação aos 20 mil publicados em 2007. Pode-se atribuir
esse aumento ao cadastramento de novas revistas editadas no país e não ao
efetivo aumento na produção científica. Para analisar essa questão com
maior cuidado e coerência, sem distorcer os dados, é preciso considerar uma
determinada coleção de revistas em um dado período de tempo. Cerca de
64% das publicações desenvolvidas por pesquisadores brasileiros em Observe o
periódicos estrangeiros vêm de apenas oito universidades, das quais quatro fenômeno
estão localizadas em São Paulo. Nesse contexto, cabe a ressalva que a
Universidade de São Paulo (USP) foi responsável por 26% dos trabalhos
natural
publicados em 2008.

Interessante, mas qual a qualidade das publicações?

Uma maneira de verificar se a pesquisa faz diferença no cenário Formule

científico é analisar o número de vezes que ela é citada em outros trabalhos.

Modifique a hipótese
Se analisarmos esse índice, é possível perceber que o número de citações uma
de artigos desenvolvidos por brasileiros vem caindo em proporção inversa ao
crescimento das publicações. Isso significa que publicamos muito (isso é
Hipótese
fato), mas com baixa inovação.

Infelizmente essa é uma realidade da política quantitativa que o

governo brasileiro incentiva. Estamos falando de artigos publicados em
revistas científicas e não em blogs ou sites. Vejo muitos colegas usando
informações que afirmam ser científicas, mas quando pedimos a referência
nos deparamos com um site ou blog. Isso não é aceitável do ponto de vista Teste a hipótese
científico e acadêmico, a não ser que o blog ou site que seja baseado em com
evidências. Mesmo assim, é preciso consultar as fontes originais. Existe todo
um procedimento técnico e ético envolvendo o método científico, que deve experimentos
ser respeitado para que os estudos possam ser confiáveis. rigorosos
Sabe como o sistema de produção científica funciona?

O que vou citar agora é uma generalização que foi baseada em

experiências, conversas e relatos de colegas, em tempos de formação na
vida acadêmica e na pós-graduação. Basicamente, para que um professor
universitário possa ter progressão em sua carreira, ele precisa preencher
alguns requisitos. Dentre eles, a produção científica recebe grande Estabeleça uma
destaque.
teoria baseada
Para receber verba de pesquisa, um professor deve ter um número na validação
grande de publicações. Um aluno de pós-graduação (mestrado ou repetida dos
doutorado), para ganhar bolsa de estudos e custear seus estudos por um resultados
determinado período, passa por uma seleção que considera, entre outros
requisitos, as publicações de cada candidato. Em um concurso público, para
o cargo de docente do ensino superior, o número de publicações também é
um fator de pontuação.

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 Você sabe o efeito de tudo isso?

Uma corrida desesperada e desenfreada que nos leva a publicar, publicar e publicar. Não
importa a qualidade e a aplicabilidade do que foi investigado, mas sim a quantidade de publicações.

Para fazer pesquisa no Brasil existem barreiras bem maiores do que a pressão de
publicação. Os pesquisadores, os doutores das instituições, passam mais tempo como
administradores do que produzindo ciência, principalmente em instituições federais e estaduais. A
tensão e esperança depositadas em um projeto de pesquisa para aquisição de verbas para
equipamentos e/ou material de consumo é algo impressionantemente torturante. São dias e dias
montando o projeto, recolhendo orçamentos e justificativas para receber tal “ajuda”.

E, quando se ganha o edital, o valor recebido é geralmente menor que o solicitado. Então,
nessa matemática da quantidade vs qualidade, eu atribuo a estrutura dos laboratórios e o dinheiro
como fatores limitantes da qualidade dos estudos produzidos no Brasil. Se as regras dos
programas de pós-graduação fossem respeitadas, haveria muito professor perdendo a
possibilidade de orientar mestrado e doutorado. Eles não publicam nada e quando o fazem, a
qualidade do estudo é muito baixa.

Em algumas instituições particulares, a briga fica ainda pior e a pressão por produção
científica chega a parecer piada. Pede-se para os professores aumentarem o número de
publicação e alavancar o nome da instituição, que não libera nem duas horas semanais para o
docente cumprir a tarefa de forma remunerada. A solução é tentar “garimpar” algum trabalho de
conclusão de curso que tenha qualidade aceitável para submeter a alguma revista e torcer para
ser aceito pelos revisores.

Após tudo isso, como fica a qualidade do estudo?

Boa pergunta. Existe alguma resposta? Não sei lhe dizer. Pense comigo: se publicações
oriundas de mestrado e doutorado já apresentam baixo impacto, o que esperar dos trabalhos de
graduação? Complicado. Literalmente, temos que rezar por um milagre e ainda somos cobrados
por tal produtividade.

Mas como alguns têm muitos artigos e outros tão poucos?

Existem duas formas de aumentar o número de publicações de maneira rápida. A primeira é

dividindo o resultado da pesquisa em pequenos estudos de menor impacto e, assim, aumentar o
número de publicações. Essa estratégia é chamada de “salame”, na qual fatiamos e distribuímos
para diversas revistas pedaços do nosso estudo. A segunda maneira é através de amigos que
também trabalham com pesquisa. Sim, muitas vezes, precisamos juntar forças entre laboratórios
para conseguir fazer um trabalho que permita uma ou duas publicações interessantes ou garantir
mais publicações em estudos guarda-chuva (vários estudos em um projeto maior). Mas juntar
forças significa juntar nomes para publicação. É por isso que alguns artigos têm 12 autores e seis
instituições diferentes, por exemplo.

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 Mas que tipo de problema isso pode ocasionar?

De praxe, quando nosso nome está vinculado a uma publicação (leia-se artigo científico)
significa (ou pelo menos deveria significar) que participamos de todos os processos inerentes:

(1) elaboração do projeto,

(2) recrutamento da amostra,
(3) coleta de dados,
(4) análise dos dados e
(5) escrita e discussão dos resultados.

Mas nem sempre isso acontece. Geralmente quatro ou menos autores fazem quase tudo e
oito fazem quase nada. A pergunta que sempre gera discussões calorosas é:

Se você não participou do processo de pesquisa, deveria estar no artigo submetido?

Pergunta inquietante!

O certo seria manter na autoria os sujeitos que participaram efetivamente da elaboração do artigo,
considerando o bônus e o ônus disso, mas a realidade é outra. É comum encontrar autores que
foram incluídos porque são “donos” do equipamento ou porque houve uma troca amigável, “eu te
incluo no meu artigo se você me incluir no seu, assim sairemos todos ganhando”.

Você gostaria de ser incluído na autoria de um trabalho sem ao menos saber do que
significa?

Você confia plenamente nos colegas e garante que eles nunca vão errar ou tentar mentir os
resultados para conseguir publicar?

Infelizmente existem diversos relatos de fraude na ciência. Uma matéria publicada na revista
Superinteressante divulgou o trabalho da socióloga Judith Swazey, demonstrando que
aproximadamente 9% do público envolvido com pesquisa (professores e alunos) afirma conhecer
casos de plágio entre colegas e 6% conhece estudos que usaram dados falsos no seu
desenvolvimento. E mais, 44% dos estudantes e 50% dos professores disseram conhecer
episódios de má conduta, como falsos créditos de autoria, divulgação de informações falsas,
desvios de verba ou negligência no cuidado de animais e pacientes. O Dr. Goldim explica, em um
ótimo texto, as diferenças entre fraude e erro na ciência:

“A fraude no tratamento de dados não é praticada apenas nos dias atuais. Já em 1829, o
matemático Charles Babbage descreveu três formas básicas de alterar propositadamente os
dados de uma pesquisa. As três formas propostas por Babbage são: o ajuste, a adequação e a
criação de dados”.

No intuito de elucidar um pouco mais a questão ética e de credibilidade científica, o

pesquisador britânico Paul Brookes, do Centro Médico da Universidade de Rochester (New York)
criou um blog destinado a encontrar pesquisas que exibissem dados duvidosos
(http://www.science-fraud.org/). Em aproximadamente seis meses, usando o pseudônimo
Fraudster (fraudador), Brookes apontou 275 trabalhos envolvidos em más-condutas científicas.
Devido à exposição, 16 estudos passaram por investigações que terminaram em retratações e
outros 41 foram corrigidos.

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 Como toda ação causa uma reação, Paul Brookes teve que retirar seu blog do ar e vive
sob a ameaça de ações judiciais e o risco de retaliações nas avaliações de seus pedidos de
financiamento para pesquisas. Além disso, ele tem evitado proferir palestras fora da cidade
onde trabalha, conforme declarou em entrevista à Science Careers.

Lendo o texto parece quase impossível acreditar na produção científica. Felizmente é

possível confiar na ciência, quando sabemos escolher seus melhores frutos (artigos). Muitos
profissionais falham nessa hora por dois motivos: ou não sabem discernir entre um estudo de
boa e um de má qualidade, ou não se preocupam com a qualidade da informação (o que
obviamente não é o seu caso, assim espero). Ler e interpretar a informação devem ser
ensinados na escola básica e na família. O método científico tem compromisso com a verdade
(transparência) e não com os valores a serem arrecadados com certos produtos criados a partir
da má interpretação dos estudos e manipulação de resultados. Alguns profissionais colocam a
ciência ou método científico como algo ruim ou responsável por não ser relativo.

Para conseguirmos entender como usar ciência da forma correta é preciso ter o lado
crítico e inquieto desenvolvido, e ter uma base de informações para questionar o que está
sendo apresentado pelos experts da moda, com tendência meramente comercial. É necessário
compreender a qualidade da evidência das publicações e, principalmente, entender que os que
aplicam o método científico produzem conhecimento temporário e que pode mudar de tempo
em tempo. Essa última característica faz da ciência a coisa mais fascinante que conheço. Ela é
algo vivo que muda em uma velocidade frenética, nos mostra que o novo sempre vem para
melhorar aquilo que o velho começou. Mas não se engane: artigo não tem idade e sim
qualidade. Uma pesquisa bem desenvolvida pode gerar artigos que serão clássicos por muito
tempo. Dizer que um estudo é velho é não saber sobre níveis de evidência e qualidade de
produção científica.

Fazer parte de um grupo de profissionais envolvidos com a promoção da ciência é

assinar um pacto com a inquietude e, muitas vezes, rever tudo aquilo que se acredita, aceitando
que as evidências podem mostrar o contrário do que você pensa.
Uma preocupação que temos é mostrar a ciência de forma clara e objetiva.

Acreditamos que ela deva ser inserida nas casas dos brasileiros de forma lúdica e
participativa. A ciência está em tudo ao nosso redor e basta treinar a visão para enxergar suas
pistas. Eu lembro claramente meu encantamento por um programa de televisão chamado
“Beakman's World” (O mundo de Beakman). Esse foi um programa de televisão educativo, que
era estrelado pelo ator americano Paul Zaloom, no papel do Professor Beakman. No programa
original de Beakman, eram lidas cartas de telespectadores reais, dos EUA. Durante a exibição
do programa no Brasil, foram utilizados nomes fictícios. As cartas recebidas serviam de gancho
para a realização de experiências simples, que eram ensinadas para serem reproduzidas em
casa, e para a abordagem de conceitos científicos, de modo divertido. Esse livro traz um pouco
de tudo isso e a escrita foi pensada para ser mais próxima da realidade do leitor. Para nós, a
ciência deve ser algo simples e aplicável no dia a dia.

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 Capítulo 2

Função cognitiva e exercício físico

É impossível falar de exercício físico e saúde sem citar Hipócrates. Esse

nome é familiar (ou pelo menos deveria ser) para muitos profissionais, em
virtude do juramento que leva seu nome e é realizado na solenidade de
formatura dos cursos na área da saúde. Hipócrates não foi o primeiro a utilizar
o exercício como parte da conduta médica. O mérito pertence à Heródico de
Selimbria, um de seus inúmeros professores. No entanto, Hipócrates foi o
primeiro a desenvolver uma prescrição de exercício para manejo e tratamento
de doenças. Aliado a uma alimentação balanceada, Hipócrates foi certeiro,
mesmo sem saber o porquê.

A atividade física era um dos pilares da formação civil na Grécia Antiga e

um componente da educação grega. Além de filosofia e ciências, o culto ao
corpo sempre estava presente. O sedentarismo era associado a diversas
moléstias. É verdade que a causalidade de muitas doenças vistas na época
possivelmente era fruto dos hábitos de higiene e da inexistência de
medicamentos, mas, fica evidente a importância do culto ao corpo aliado ao
ensino da filosofia e das ciências.

Hoje, dois mil anos mais tarde, estão muito bem documentados, na
literatura, os benefícios do exercício físico durante o tratamento, manejo e
prevenção de diversas enfermidades, como a doença arterial coronariana, a
hipertensão arterial, o diabetes mellitus, a doença pulmonar obstrutiva
crônica (DPOC), entre outras. Existem estudos mostrando a ação benéfica do
exercício físico como parte integrante da terapia de sujeitos com câncer e HIV
positivo. Atualmente, tem sido investigada a influência do exercício físico em
doenças psiquiátricas e neurológicas como a ansiedade, a depressão, a
esquizofrenia, a demência e a doença de Parkinson. No momento que se
cogita utilizar o exercício físico no tratamento dos distúrbios da mente e do
cérebro, ainda se busca compreender por que o exercício e atividade física
são tão especiais.

O exercício físico pode melhorar a capacidade cognitiva, independente da

idade ou do período da vida em que é realizado. Estudos correlacionam
jovens mais ativos com uma melhor capacidade de aprendizado e resultados
escolares positivos. Ainda há indícios de que jovens apresentam melhora
aguda no desempenho cognitivo logo após uma corrida intensa. A literatura
também mostra que jovens mais ativos têm desempenho cognitivo superior
na velhice (entre 65 e 85 anos) em comparação com indivíduos sedentários.
Mas, como citado anteriormente, o exercício parece ser benéfico
independente da idade. Em adultos, tem sido associado ao menor declínio de
memória, nos dez anos subsequentes. Em idosos, intervenções com
exercício aeróbico mostraram que o declínio da memória pode ser atenuado
e, até mesmo, revertido. Pesquisas atuais utilizaram exercícios de força em
idosos e observaram resultados benéficos em testes cognitivos, com apenas
duas sessões de treinos semanais.

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 E o que é hipocampo?

Hipocampo é uma estrutura localizada nos lobos temporais do cérebro, relacionado com
a memória. A estrutura parece ser mais responsiva à plasticidade neural, sobretudo em
relação à neurogênese induzida pelo exercício físico. Além disso, pode proporcionar
adaptações em outros aspectos como em neurotransmissores (serotonina e dopamina) e
receptores. Descobertas recentes têm sugerido haver associação entre a angiogênese e a
plasticidade neural. No entanto, os resultados ainda são conflitantes, principalmente
quando se refere ao hipocampo humano.

Ok, mas como o exercício físico pode melhorar a função cognitiva?

Não existe uma resposta única. Diversos mecanismos têm sido propostos para elucidar
a questão e, possivelmente, muitos estão corretos devido ao caráter multifatorial da
cognição. Contudo, um importante fator de transcrição envolvido na sinalização da
adaptação muscular, o PGC-1α (Peroxisome proliferator-activated receptor-gamma
coactivator 1), tem recebido forte atenção de especialistas e, atualmente, é considerado
peça-chave na sinalização da neurogênese induzida pelo exercício.

Vamos ver como?

Por muitos anos, acreditamos na ideia de que o sistema nervoso central não conseguia
se adaptar ou desenvolver novos neurônios. Contudo, esse paradigma vem mudando. Em
1998, foram observados pela primeira vez sinais de que novas células neurais eram
produzidas no cérebro adulto, ao longo da vida, e, através de marcadores histoquímicos, foi
observada a capacidade plástica e neurogênica do hipocampo, especificamente no giro
denteado. Entende-se que a neurogênese tem ligação com as experiências que passamos.
Em situações de estresse crônico, o número de células que se diferenciam em novos
neurônios apresenta redução e as células progenitoras parecem ser desviadas para outras
funções. Por outro lado, experiências prazerosas parecem favorecer a proliferação de
novos neurônios no hipocampo.

A neurogênese é definida como um processo de formação de neurônios a partir de

células precursoras. Esse processo ocorre pela diferenciação de células-tronco e
progenitoras em células neuronais. O balanço entre formação e morte de neuronal é
modulado por diversos fatores de crescimento, como o BDNF (Brain-derived neurotrophic
factor), e pode sofrer influência do estado metabólico do organismo.

Lógico que todas essas observações moleculares e bioquímicas não estariam

completas se os resultados não se manifestassem na função cognitiva de alguma forma.
Mas, os experimentos, tanto em testes comportamentais aplicados em animais, quanto em
testes cognitivos específicos em humanos, indicam que o exercício físico é benéfico para a
função cognitiva. Isso faz com que o exercício seja uma atrativa ferramenta em populações
que possam se beneficiar de melhora na função cognitiva (ora, todos nós!). Além de todos
os benefícios que já conhecemos do exercício físico.

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 Capítulo 3

Metabolismo energético

O entendimento sobre metabolismo energético é, sem sombra de dúvidas,

um grande desafio para estudantes e profissionais da saúde e do desempenho
humano. Para que possamos entender mais sobre o assunto, é necessário que
1g de água
façamos uma abordagem dinâmica e um pouco diferente sobre a temática.

Vamos começar falando sobre como produzimos e gastamos energia para

produzir movimento. Na prática, há muitas dúvidas causadas por falta de
entendimento dos processos metabólicos envolvidos na produção de energia.

Termodinâmica (grego therme = calor e dynamis = movimento) é o ramo da

física que estuda o efeito das mudanças de temperatura, volume e pressão
14,5° C
aplicadas em sistemas de escala macroscópica. De uma forma mais simples, a
termodinâmica procura explicar os mecanismos de transferência de energia
térmica para que estes realizem algum tipo de trabalho. Em relação ao corpo
humano, parte da energia produzida é usada no movimento e outra parte é
transformada em calor.

Quando penso em calorias, lembro-me de James Presscot Joule. Esse

físico britânico conduziu a experiência que determinou a quantidade de calor
necessária para elevar em um grau Celsius a temperatura de um grama de água.
O ensaio foi relativamente simples, Joule utilizou apenas um recipiente cheio de
água (com paredes termicamente isoladas), um termômetro, dois corpos pesados
e uma haste metálica com algumas pás. Após o experimento, Joule concluiu que
+1
uma caloria-grama é equivalente a 4,186 newton-metro (1 kcal é a quantidade de
calor necessária para elevar 1g de água de 14,5°C a 15,5°C). cal
A necessidade energética pode ser estimada pelo gasto calórico, que está
associado ao crescimento e desenvolvimento humano, somado aos gastos
adicionais. Para manter a saúde e bem-estar, é recomendado que tenhamos um
balanço energético equilibrando o consumo de calorias dos nutrientes com o gasto
calórico total. Desta forma, o Gasto Energético Total (GET) é o método mais prático
para estimar o dispêndio calórico de um indivíduo em 24 horas. O GET é composto
por três componentes: o Efeito Térmico dos Alimentos (ETA), o Gasto da Atividade
Física (GAF) e a Taxa Metabólica Basal (TMB).

Ok, antes de continuarmos é preciso estabelecer algumas “regras”. Basicamente

você vai ter que se questionar sobre tudo contido nesse livro e prometer a si mesmo
que nunca mais irá acreditar em algo sem antes questionar.

“Nullius in Verba”

Esse é o lema da Royal Society of Science que nos incentiva a resistir à 15,5° C
dominação de autoridades e verificar qualquer afirmação através de fatos
comprovados pela ciência. Com base nessa expressão, é preciso ter duas coisas em
mente antes de aceitarmos qualquer informação como verdade. Faça no mínimo
duas perguntas a si mesmo:
1g de água
1°) Isso é verdade?

2°) Se é verdade, quanto isso realmente influência no resultado final

considerando nosso parâmetro de comparação ou medida?

Uma dica antes de continuarmos: sempre que a resposta sobre se algo

funciona for SIM, pergunte imediatamente QUANTO?

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 Esse tipo de pergunta faz com que possamos decidir sobre qual conduta é eficiente no
processo de emagrecimento, no desempenho físico e em muitos casos sobre uso de fitoterápicos e
suplementos esportivos. A maioria dos profissionais pergunta se tal coisa funciona e depois da
resposta, sim ou não, parece estar satisfeito. Vamos mostrar para você alguns exemplos de quando
isso acontece e como a pergunta “quanto” pode mudar a visão sobre a primeira resposta. Outro
ponto importante é, quando os estudos apresentam diferenças significativas entre certos
tratamentos, devemos fazer o cálculo para descobrir quanto essa diferença significa na prática.

Quer saber por qual motivo?

Muitas vezes, aceitamos argumentações sobre o tratamento a ser mais eficiente que o B,
baseado na diferença significativa obtida pela análise estatística. Essa estimativa é importante,
sem dúvida alguma, mas deve ser algo para ajudar a entender o fenômeno que está sendo testado
e não ser o ponto final do processo de raciocínio e da tomada de decisão. Em muitos casos, nem
sempre essa diferença se traduz em algo realmente
importante na vida fora do laboratório. Esse fato acaba gerando apenas discussões sem fim ao
invés de ajudar quem realmente precisa. Ao longo do texto, iremos citar alguns exemplos sobre isto.
A partir daí você pode tirar suas próprias conclusões.

Taxa metabólica basal

A taxa metabólica basal (TMB) se refere à quantidade de energia necessária para que o
nosso organismo consiga manter as suas funções vitais, como a manutenção da temperatura
corporal, do metabolismo celular, das funções cerebrais, cardíacas e respiratórias. Para avaliar a
TMB, é preciso que haja controle de algumas variáveis intervenientes, principalmente a prática de
atividades físicas, que não deve ser realizada nas 24 horas que precedem o teste, assim como não
deve haver o consumo de bebidas alcoólicas, cafeína ou qualquer tipo de medicação nesse
período. Além disso, o sujeito que irá ser avaliado deverá realizar jejum de 12 horas antes do teste e
ter uma boa noite de sono de, no mínimo, oito horas. É permitido o consumo de água, ad libitum. As
avaliações devem ser feitas no primeiro horário da manhã, em sala climatizada entre 20-25°C, com
ruídos controlados e luminosidade baixa. Quando não há o controle destas diversas variáveis,
costuma-se chamar o valor obtido de taxa metabólica de repouso (TMR).

Por ser o maior componente do GET, a estimativa da TMB é amplamente utilizada na

prescrição de dietas e na nutrição clínica e esportiva. Para que se possa balancear o consumo
energético, é muito importante que a ingestão de nutrientes seja baseada na estimativa das
necessidades energéticas individuais, uma vez que o aumento da massa corporal geralmente está
associado ao desequilíbrio energético causado pelo aumento do consumo alimentar e pela
concomitante diminuição de energia gasta pelo GAF.

Existem diversas formas de estimar a TMB, as mais usuais são: a calorimetria direta e
indireta, o método da água duplamente marcada e as equações de predição. Na calorimetria direta,
o indivíduo entra em uma câmara isolada termicamente e o calor dissipado por evaporação,
radiação, condução e/ou convecção é coletado de forma acurada, sendo precisamente
mensurado. Esse método é extremamente caro e pouco utilizado, pois existem poucos
equipamentos disponíveis no mercado.

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 Por outro lado, a calorimetria indireta estima a TMB utilizando medidas diretas do consumo
de oxigênio (VO2) e da produção de dióxido de carbono (VCO2), que são mensuradas com o sujeito
em repouso. Para determinar os valores de VO2 e VCO2 é necessário um analisador de gases
computadorizado com um sistema breath-by-breath, ou seja, que colete as moléculas de O2
consumidas e CO2 produzidas a cada ventilação. Assim, se partirmos do pressuposto que todo O2
consumido está diretamente relacionado à oxidação de macronutrientes (carboidratos, lipídeos e
proteínas) e que todo CO2 produzido é captado durante o teste, seria possível estimar a TMB
usando uma equação de regressão. Talvez, a mais conhecida e utilizada na literatura seja a
proposta por Weir (1949):

TMB (kcal/min) = [(3,9 x VO2) + (1,1 x VCO2)]

A equação dispensa o uso do metabolismo proteico ao incorporar um fator de correção. O

resultado é apresentado em kcal/min, ou seja, esse valor deve ser multiplicado por 1,440 min, a fim
de obtermos o valor da TMB para 24 horas. Embora seja um método de avaliação válido e aplicado
em estudos científicos, a calorimetria indireta também apresenta um custo elevado, exige um
tempo prolongado de avaliação (cerca de 40 minutos com o sujeito em repouso total) e mão de obra
especializada para ser aplicada, principalmente na prática clínica.

Enquanto as técnicas de calorimetria informam o gasto energético durante a avaliação, o

método da água duplamente marcada informa o comportamento metabólico no período de quatro a
20 dias. Para isso, é preciso realizar a ingestão de água contendo isótopos estáveis de hidrogênio
(H2) e oxigênio (O18), que são misturados às moléculas de hidrogênio e oxigênio presentes na
água corporal. O O18 contém tanto CO2 quanto água, sendo excretado do corpo de forma mais
rápida que o H2, pois à medida que a energia é gasta, o CO2 é expirado e a água é excretada via
respiração, urina e suor. Já o H2 está presente somente na água. A diferença na taxa de perda de
ambos os isótopos é usada para estimar a produção de CO2 e o gasto energético. O custo da
técnica é alto devido à aquisição dos isótopos e equipamentos para conduzir as análises.

Por essas razões, normalmente a prescrição é embasada nas equações de predição, as

quais vêm sendo desenvolvidas desde o século XIX, tendo como base medidas antropométricas
para estimar a TMB em diferentes populações. A maioria das equações é antiga e, muitas vezes,
não apresenta aplicabilidade para a população atual.

Atualmente, é possível escolher a equação mais adequada conforme a faixa etária, o sexo, o
IMC, o nível de atividade física e a composição corporal (massa adiposa e massa livre de gordura).
Entretanto, a aplicabilidade das equações deve ser testada, pois, muitas vezes, os cálculos são
desenvolvidos em população específica de uma determinada região. Por exemplo, as equações
propostas por Müller (2004) e Korth (2007) foram desenvolvidas estudando o metabolismo de
alemães enquanto Huang (2004) utilizou sujeitos australianos nas suas investigações.

Nosso grupo tem conduzido estudos interessantes na área do metabolismo energético. Em

2009, comparamos algumas equações com calorimetria indireta, as quais são consideradas como
padrão ouro na mensuração da TMB. Ao final do estudo, observamos que sujeitos com obesidade
grau um exibiam diferenças na TMB mensurada pelas diferentes técnicas. Nossos dados
evidenciaram uma variabilidade de até 21% entre as técnicas.

Em 2015, estudamos a TMB predita por equações e calorimetria indireta em indivíduos

eutróficos e obesos. Após avaliarmos 40 homens de 18 a 30 anos (20 eutróficos e 20 obesos),
observamos variação de -19% a -9% na comparação de sujeitos obesos e de -4% a 4% nos adultos
eutróficos. A equação de Miflin Jeor (1990) foi a que melhor se aproximou da calorimetria, exibindo
variação de -9% nos sujeitos obesos e de 0,9% nos eutróficos. Assim, concluímos que a equação
de Miflin Jeor parece ser a mais adequada para estimar a TMB na nossa população.

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 Contudo, é fundamental que se consiga mensurar a TMB de sujeitos obesos de maneira
precisa e segura, para que seja possível prescrever de forma mais acurada a intervenção baseada
em exercícios e em alimentação adequada. Sabemos que existem grandes diferenças genéticas,
culturais e ambientais entre populações de regiões distintas. Essas características podem
influenciar diretamente no comportamento do metabolismo. Por isso, é necessário que a escolha
da equação para cada indivíduo seja baseada na literatura atual, a qual vem, ao longo dos anos,
testando a aplicabilidade de diversas equações e verificando se tais podem ser generalizadas para
diferentes populações.

Assim como outros componentes do GET, a TMB também sofre influência multifatorial. Essa
variabilidade pode ocorrer entre diferentes sujeitos (~25%), mas também nos mesmos sujeitos ao
longo do tempo (~5%). Sabe-se que intervenções como exercício físico e dieta induzem
termogênese, podendo causar uma mudança significativa e crônica na composição corporal e,
consequentemente, no gasto calórico diário. Outro fator que tem influência na TMB é a composição
corporal. Atletas de diferentes categorias esportivas possuem biótipos diferentes. Por exemplo,
atletas de potência como boxeadores, lançadores de disco e corredores de curta distância têm
maior massa corporal magra do que atletas de endurance (triátlon, corrida e natação de longa
distância). O fato é que a composição corporal varia de acordo com a modalidade esportiva e a TMB
parece responder positivamente a isso, com alterações na massa magra, principalmente quando
comparamos o valor absoluto da TMB. Porém, ao relativizarmos esse valor pela massa corporal
(lembrando que atletas de potência têm maior massa magra), a TMB por quantidade de massa é
menor!

Como assim?

Ao normalizar a TMB, leva-se em consideração a quantidade de massa magra devido à

massa adiposa ter menor atividade metabólica por unidade (quilogramas de massa adiposa por
quilogramas de massa total). Assim, o maior componente da TMB é a massa magra, a qual é
composta por órgãos e músculos, explicando aproximadamente 60-80% da variação observada no
metabolismo de diferentes sujeitos. A relação entre massa magra e TMB pode variar de 21 kcal/kg
na vida adulta até 79 kcal/kg em bebês. Apesar da menor atividade metabólica, estima-se que a
massa adiposa contribua com cerca de 10-13 kcal/kg. Assim, independente do esporte, é preciso
considerar a composição corporal no cálculo da TMB.

Atualmente, não existem dúvidas de que o exercício físico e a dieta são terapias
determinantes para quem almeja alterações na composição corporal. O exercício está diretamente
associado com o aumento do gasto calórico, enquanto a dieta, com a restrição calórica. Dessa
forma, as duas intervenções aliadas parecem promover diminuição da massa adiposa e a
manutenção da massa magra.

São antigas as evidências que o treinamento físico realizado por sujeitos sedentários
aumenta a TMB de forma crônica. Porém, deve-se levar em consideração que no momento em que
os sujeitos estão participando de um programa de treinamento, o efeito encontrado no aumento da
TMB seja proveniente das adaptações geradas pelo treinamento em si e não relativas às sessões
previamente realizadas. Essas informações clássicas sobre metabolismo são facilmente obtidas
com o mínimo de estudo. Ao longo do manuscrito, iremos mostrar nosso ponto de vista e discutir
alguns fatos interessantes sobre o metabolismo e as “verdades” disseminadas sem qualquer pudor,
por profissionais e entusiastas do fitness, sem ao menos entender do que estão falando.

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 Capítulo 4
“Mitos e verdades”

Há alguns anos, surgiram os primeiros trabalhos mostrando um novo

estimulador da síntese de proteínas, o ácido ursólico. Na época, não se sabia muita
coisa sobre ele (não que hoje se saiba tudo), mas agora já existem mais
informações. Para entendermos melhor esse assunto, devemos nos perguntar: o
que é o ácido ursólico? Respondo, é um composto carbônico encontrado em
diversas frutas e ervas (maçãs, mirtilos, alecrim, orégano e ameixas). Mas se
engana quem acha que ele é novo, existem relatos de sua existência desde 1920.

Alguns estudos têm mostrado resultados interessantes sobre sua

administração. O grande problema disso tudo é que os estudos são in vitro (dentro
de vidrinhos de laboratório) e não em humanos. Parece que esse composto pode
inibir a proliferação de vários tipos de câncer, além de inibir a própria formação da
célula, induzindo-a para apoptose (morte celular) e ter efeito na aromatase (enzima
que transforma testosterona em estrogênio). Efeitos interessantes em culturas in
vitro. Mas qual será sua aplicabilidade em humanos?

Em ratos, o ácido ursólico parece aumentar a quantidade de gordura

marrom (gordura boa) e reduzir a branca (gordura ruim). IGF-1
Outro efeito visto in vitro é a eliminação de células defeituosas do sangue.
Para o pessoal do treinamento, o ácido ursólico se mostrou eficiente em ratos, +
reduzindo a perda de tecido muscular, estimulando a hipertrofia e gerando proteção
cardiovascular. Ainda assim, esses achados são relacionados à pesquisa
experimental. Ensaios clínicos precisam confirmar os resultados em humanos.
PKB/AKT Leucina
Recentemente, foi publicado um estudo que deve mudar alguns conceitos
sobre hipertrofia ou, pelo menos, sobre como ela acontece. Um grupo de + +
pesquisadores do Texas administrou ácido ursólico após uma sessão de
treinamento de força, constatando que sua ingestão aumenta a atividade do
complexo um da mTORc1. O estudo examinou a sinalização da via Akt/mTOR no
músculo esquelético e a concentração de IGF-1, após a ingestão de ácido ursólico
ou L-leucina imediatamente ao treino. mTOR
Brevemente, nove sujeitos com experiência em treinamento de força
realizaram quatro séries de oito a dez repetições com intensidade de 75-80% de
1RM nos exercícios leg press e extensão de joelhos. Depois de cada sessão
+
consumiam placebo, L-Leucina ou ácido ursólico. Foram coletadas amostras de
sangue antes, 30, 120 e 360 minutos após a sessão e feitas biópsias para analisar
fatores hipertróficos locais. O desenho experimental permitiu mostrar que tanto a L-
leucina quanto o ácido ursólico estavam elevados. O primeiro se mantendo alto por Síntese
duas horas e o segundo por seis horas. Não houve diferença na quantidade de Proteica
insulina e IGF-1 no plasma ou na quantidade de receptores para IGF-1, AkT e
mTOR no músculo. No entanto, a concentração de IGF-1 ficou alta até seis horas
após a sessão de treino com o consumo de L-leucina.

O que essas siglas têm haver com hipertrofia?

Veja e decida você mesmo.

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 Legal né?!

Mas, de novo, esses resultados são de estudos que usaram amostras in vitroou inv i v o
(experimental). Nenhum dos resultados obtidos foi com humanos. Basicamente, quero lhe mostrar
que o conhecimento percorre um longo caminho até que sua aplicabilidade seja confirmada para
virar algo seguro e efetivo. Normalmente, os estudos iniciam usando modelos experimentais invitro
e seguem para modelos animais in vivo. Após verificarem a segurança do procedimento é que os
ensaios clínicos envolvendo humanos são conduzidos.

Quando uma das etapas é “queimada” e extrapolamos um efeito, sem realmente testarmos
adequadamente sua resposta em toda cadeia investigativa, corremos o risco de produzir um
resultado equivocado sobre a intervenção investigada E aí se criam os mitos que são difundidos por
todo canto. A seguir, iremos citar alguns deles para você tirar suas próprias conclusões.

Efeito Térmico dos Alimentos

“Faça várias refeições ao dia em pequenas porções, isso aumenta seu metabolismo e
ajuda a emagrecer”.

Quem nunca escutou essa afirmação?

Ela é uma ideia distorcida do motivo real dos profissionais de nutrição aconselhar seus
pacientes a comer a cada três horas. Você deve estar pensando:

Mas comer com mais frequência não aumenta o metabolismo?

Eu aprendi isso.
Sim, aumenta!

Você lembra-se do nosso acordo?

Faça a pergunta: Quanto?

O efeito térmico dos alimentos (ETA) considera a quantidade de energia necessária para
realizar a digestão e absorção dos nutrientes, uma vez que esses processos aumentam a produção
de calor e elevam o consumo de oxigênio. O aumento da taxa metabólica que ocorre após a
ingestão de alimentos pode se estender por até cinco horas dependendo do que for ingerido.
Refeições líquidas podem começar a digeridas de cinco a 20 minutos depois de ingeridas.
Geralmente, o ETA contribui com ~10% do GET. Simplificando, se 500 kcal forem ingeridas durante
uma refeição, cerca de 50 kcal serão gastas para digerir, processar e metabolizar.
de HDL-colesterol e triglicerídeos. Por outro lado, idosos que faziam “EXERCÍCIO FÍSICO”, mas
que apresentavam comportamento diário menos ativo, tinham valores de risco iguais aos ativos.
Aqueles que se exercitavam REGULARMENTE e que também eram FISICAMENTE ATIVOS
tinham o risco cardiovascular mais BAIXO DE TODOS.

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 Basicamente, o custo energético associado ao ETA é influenciado pela qualidade e
quantidade dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) que são consumidos. O efeito
térmico do consumo proteico parece ser maior ao do carboidrato e da gordura, induzindo aumento
na termogênese. Possíveis motivos para esse maior gasto energético, após o consumo de
proteínas, podem estar relacionados principalmente ao aumento da absorção intestinal e do
metabolismo hepático, menor capacidade de armazenamento de proteínas, energia necessária
para síntese de proteínas. Recentemente, Binns et al. (2014) demonstraram que o ETA é maior
após consumir alta quantidade de proteína frente ao baixo consumo ou jejum. Assim, como o
exercício de intensidade moderada, o alto consumo proteico eleva o GET, quando comparado ao
exercício em jejum. Além disso, o exercício extenuante pode causar alterações no metabolismo
devido ao aumento da depleção de glicogênio.

A diferença no efeito térmico de diferentes macronutrientes ainda está em grande debate na

literatura especializada. Atualmente, sabemos que existe uma grande variação do ETA
interindividual. Indivíduos obesos, que apresentam alto percentual de tecido adiposo, parecem
apresentar menor resposta do ETA após o consumo alimentar, do que indivíduos com massa
corporal similar, que possuem maior percentual de tecido muscular do que de tecido adiposo.
Estudos sugerem que essa diferença pode estar relacionada à menor sensibilidade hormonal
relacionada à termogênese ou ativação do tecido adiposo marrom.

Outros fatores também podem influenciar o ETA. Indivíduos idosos apresentam menor
termogênese induzida pelos alimentos, em comparação com pessoas jovens (18-35 anos), mesmo
quando apresentam um percentual de tecido adiposo e de consumo alimentar similares. Fatores
ambientais também podem modificar o ETA. O simples fato de alterar a temperatura do ambiente
(de 22°C para 16°C) parece ser suficiente para aumentar a termogênese.

Conforme os pressupostos citados acima, diversas variáveis podem interferir no cálculo do

ETA. É importante que haja o controle dos fatores e que as variabilidades ambiental, genética e
biológica de cada indivíduo sejam levadas em consideração, seja na prescrição de dietas voltadas
ao desempenho ou à saúde. Mas pode ter certeza: comer mais vezes ao dia pode até aumentar um
pouco seu metabolismo, mas não é suficiente para justificar emagrecimento algum. Comer mais
vezes ao dia ajuda na saciedade e na disponibilidade de nutrientes ao longo do dia e nada mais do
que isso.

Gasto calórico da atividade física

Ao começar a escrever sobre gasto energético e atividade física, lembrei-me de 2012,

quando fui realizar uma missão de curta duração, na Inglaterra, devido ao doutoramento que fazia
na época. A missão era visitar e acompanhar a rotina de um dos laboratórios mais importantes do
mundo na área esportiva - o Laboratório da Loughborough
University. No período que estive lá, o Dr. David Stensel foi meu mentor, me acolhendo muito bem e
mostrando tudo o que eu pudesse ver.

Se você lembrar, 2012 foi o ano das Olimpíadas de Londres, que fica a 160 milhas da cidade
de Loughborough. Na época em que estive lá, as seleções olímpicas do Japão e da Grã-Bretanha
se preparavam para os jogos olímpicos na universidade. Todos os dias, eu caminhava 15 minutos
para ir ao laboratório, 15 minutos para almoçar, 15 minutos para voltar ao laboratório e 15 minutos
para voltar para casa. Ao todo, fazia 60 minutos de caminhada.

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 Depois disso, encontrei minha esposa para aproveitarmos a Europa. Foram seis dias de
viagem, acordando cedo e caminhando quilômetros para conseguir aproveitar ao máximo nosso
tempo lá.
Afinal, eram apenas seis dias em Paris.

Ok, mas aonde quero chegar com essa história?

Você já deve estar imaginando.

Sim, eu emagreci!

Mas como isso aconteceu, se eu não fiz nenhuma dieta da moda e muito menos nenhum tipo
de treinamento físico extraordinário?

Isso se chama atividade física! Algo que cada vez mais é menosprezado como fonte de
controle de ganho de gordura corporal A atividade física pode ser uma arma muito mais poderosa no
processo de emagrecimento do que o próprio exercício físico. Calma, não fique nervoso, vamos lhe
explicar isso de maneira clara.

O gasto da atividade física (GAF), dependendo dos sujeitos, pode ser o segundo maior
componente do GET, perdendo apenas para a TMB. Esse componente está relacionado ao gasto
calórico das atividades físicas diárias e ao gasto energético das atividades físicas ocupacionais,
como a prática de esportes e/ou exercícios físicos regulares. A atividade física diária está
relacionada principalmente com ocupações laborais, caminhadas com finalidade de deslocamento
e trabalhos domésticos. Essas práticas também necessitam de um aporte calórico para serem
realizadas e são classificadas como efeito térmico não relacionado ao exercício. Para quantificar a
energia consumida nas ações, usamos questionários de atividades físicas e/ou pedômetros. Está
bem estabelecido na literatura que a atividade física, por si só, causa efeitos benéficos sobre a
saúde e bem-estar. Ou seja, atividade física é qualquer atividade não planejada que aumenta o
consumo de oxigênio acima dos níveis basais.

Não está acreditando no que foi citado até agora?

Vamos ver o que um grande estudo sobre atividade física concluiu: “Pessoas com mais de 60
anos podem reduzir seu risco de ataque cardíaco, AVC e morte em até 30% sendo, ativas no dia a
dia e realizando atividades de manutenção em casa ou atividades de jardinagem”.

Essa é a introdução de uma publicação em um dos mais sérios e respeitados jornais das
ciências do esporte e medicina, o British Journal of Sports Medicine.

Quer saber como foi realizado esse estudo?

Os pesquisadores convidaram 4.232 idosos (60 anos) que viviam em Estocolmo para
realizar um exame de saúde e avaliar o risco cardiovascular. Foram obtidas informações sobre
estilo de vida, dieta, tabagismo e nível de atividade física. Além disso, os idosos responderam com
que frequência realizavam atividades cotidianas, tais como: mexer na terra, cortar grama, colher
frutas, lavar o carro e fazer pequenos reparos na casa, nos últimos 12 meses Era indagado se eles
realizavam algum plano de exercícios físicos. Foram excluídos idosos que haviam sofrido ataque
cardíaco ou AVC. Os demais participantes foram acompanhados por mais ou menos 12 anos.

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 Os resultados principais apontaram que os idosos que mantinham um estilo
de vida ativo exibiam menor risco de doença cardiovascular do que seus pares
menos ativos. Além disso, quanto mais ativo era o indivíduo idoso, menor era o
perímetro da cintura e melhores as concentrações de HDL-colesterol e
triglicerídeos. Por outro lado, idosos que faziam “EXERCÍCIO FÍSICO”, mas que
apresentavam comportamento diário menos ativo, tinham valores de risco iguais
aos ativos. Aqueles que se exercitavam REGULARMENTE e que também eram
FISICAMENTE ATIVOS tinham o risco cardiovascular mais BAIXO DE TODOS.
RISCO
Durante os 12 anos de acompanhamento, 476 pessoas sofreram o primeiro AVC
evento cardiovascular fatal ou não fatal, tendo havido 383 mortes por todas as
causas. Os pesquisadores observaram que o nível mais alto de atividade física
estava associado com um risco 27% mais baixo de ataque cardíaco ou AVC e um
risco 30% menor de morte por todas as causas, independentemente da quantidade
de exercício físico realizada
.
Na prática clínica, promover atividade física é tão importante quanto
recomendar exercício físico, para idosos, devido aos seus efeitos na saúde
cardiovascular e longevidade.

Você deve estar pensando que isso é uma grande bobagem, certo?

É que o mais importante para emagrecer sempre vai ser fazer exercício
físico. Atividade física diária não pode ser mais eficiente do que um plano de
treinamento bem elaborado.

Quem nunca pensou assim? Realizaremos um cálculo rápido para facilitar a

compreensão desse argumento. Considerando que o dia tem 24 horas e que você
fica acordado por 16 horas, separe cinco minutos de cada hora acordado e realize
alguma atividade física (caminhe, suba escadas, limpe a casa). Se multiplicarmos
esses cinco minutos pelas 16 horas acordado, teremos um total de 90 minutos de
atividade física realizada por dia.

Quanto tempo você dedica do seu dia para o exercício físico?

Certamente menos que 90 minutos. Se você tem 80 kg de massa corporal e

opta por cinco minutos de caminhada moderada (cinco km/h), ao final do dia,
completando os 90 minutos citados acima, pode ter um gasto calórico de pelo
menos 400 kcal. Para alcançar o mesmo gasto calórico com o exercício vai ter que
correr 40 minutos em uma velocidade próxima a oito km/h ou fazer 60 minutos de
musculação intensa.
NIVEIS
Consegue enxergar o potencial da atividade física no processo de HDL
emagrecimento?

Você deve estar pensando que deveria parar de fazer seus exercícios e
caminhar apenas cinco minutos a cada hora não é mesmo?

Pois é, mas não pense dessa forma. Imagine o poder do gasto calórico se
você juntar tudo isso. Faça cinco minutos de atividades a cada hora e ainda sua
corrida ou musculação. Você vai usar aproximadamente 1000 kcal por dia, além da
sua TMB. Agora, imagine conseguir aliar isso a uma dieta de restrição calórica,
nada muito forte, reduzindo apenas 500 kcal da sua alimentação normal (uns 20%
a menos do que você come).

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 Sabe o que essa combinação vai lhe tirar final de uma semana?

Você deverá perder aproximadamente 1 kg de gordura, ou seja, aproximadamente 4 kg de

gordura serão eliminados em um mês ou 48 kg em um ano.

Acreditamos em mudança de hábito e isso significa que tudo o que funciona deve estar
incorporado em nossas vidas, de forma natural e contínua. Quando tratamos de atividade física ou
até mesmo da prática de esportes e exercício físico, devemos lembrar-nos de como foi a nossa
infância. Essa lembrança pode explicar, de certa forma, o motivo que nos leva a ter um crescente
número de sujeitos obesos e com doenças relacionadas ao metabolismo. O fato é que essa
geração teve uma infância muito diferente da nossa ou de nossos pais. Essa nova geração não tem
muitas oportunidades e incentivos para a prática de esportes ou atividade física.

Outro aspecto a ser analisado é a alimentação. A dieta é baseada em alimentos de grande

densidade calórica. Mas as frutas e verduras são caras e estragam rápido. Já os biscoitos e bolos
têm maior durabilidade e acabam tendo preferência pelo sabor e conteúdo atrativo das embalagens
e das propagandas. Adicionalmente, a preparação dos alimentos x, normalmente, exige um pouco
mais de tempo. Estou escrevendo essas linhas e pensando em como deveria estar fazendo mais
coisas para resolver as pendências do dia. Nossa, isso se tornou massacrante!

Já parou para pensar quanto tempo você se dedica para as pessoas que se importa?
Quantos finais de semana você trouxe trabalho para casa ou saiu para olhar e responder um e-mail,
mesmo durante as férias?

Eu sei bem como isso é torturante, sou viciado em trabalho. Mas precisamos nos preocupar
com o futuro. Veja só que legal como podemos investir nas próximas gerações. Em um
acompanhamento longitudinal, Moore et al. (2003), identificaram que crianças com alto nível de
atividade física apresentavam melhor estado nutricional e somatório de dobras cutâneas, indicando
que altos níveis de atividade física durante a infância podem contribuir para a baixa aquisição de
gordura corporal na adolescência.

Além disso, crianças que faziam atividade física com maior frequência, desenvolviam uma
consciência corporal que contribuía para uma vida adulta mais ativa e mais saudável. Na transição
da infância para vida adulta, observamos ganho substancial de massa muscular e óssea. Crianças
podem ganhar de 10 a 15 kg de massa muscular e mais de 20 cm de estatura, em menos de seis
meses. Esses fatores podem fazer com que o consumo calórico desses indivíduos seja muito
grande.

Por outro lado, o metabolismo desacelera com o envelhecimento. Diversos autores

responsabilizam a redução de massa muscular por tal fenômeno. Em partes, eles têm razão. O
consumo máximo de oxigênio reduz devido a menor massa muscular e, consequentemente,
conteúdo mitocondrial. Assim, há uma diminuição no gasto total de energética. Contudo, quando o
idoso adoece, há um aumento da TMB para combater e neutralizar o desgaste fisiológico causado
pela doença. Nesse contexto, as diferenças na TMB observadas na idade adulta e na velhice
podem ser interpretadas como redução da energia requerida por um organismo que está perdendo
sua complexidade, porém ainda mantendo certo grau de equilíbrio.
Q

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 Quer potencializar os efeitos do emagrecimento?

Não deixe de periodizar o treinamento do seu aluno. Esse é um passo determinante para
manter a motivação. Estabeleça metas e prazos. Faça com que ele se comprometa com o trabalho
e, além disso, mantenha o incentivo em gastar mais energia, com as coisas do dia a dia, pois elas
fazem toda a diferença na hora de contabilizar o gasto calórico total. Recomende a realização de
atividades simples como varrer o chão em casa uma ou duas vezes por semana, passar e dobrar as
roupas, organizar a sala e arrumar a cama, passear com o cachorro, levar o lixo para fora, subir e
descer as escadas do prédio, ir caminhando até a padaria, carregar as compras até o carro na mão
e não usar o carrinho de compras. Enfim, atividades não faltam.

Exercício físico e gasto calórico

Escrever sobre exercício físico é um grande desafio. Isso porque passamos por uma
frenética produção de estudos que se contradizem o tempo todo. Temos os experts das redes
sociais que se julgam os mais renomados cientistas com suas últimas postagens. Eles adoram
alavancar suas próprias produções “científicas” divulgadas em revistas asiáticas de livre acesso,
em que se paga alguns dólares para ter suas “descobertas” publicadas. Falar sobre exercício físico
é ter a certeza de que não se tem a certeza de muita coisa. Vou mencionar algo sobre a ciência do
esporte. Quando falamos em ciência, a certeza se torna uma lâmina afiada dentro da boca de um
palestrante. Quando falamos de exercício, ficamos na dependência do volume, intensidade e
duração da modalidade e do gasto calórico total, para se tornar uma importante ajuda na
prevenção, redução e/ou minimização dos danos causados pela obesidade e suas consequências.
Alguns autores mencionam que a intensidade apresenta relação direta com gasto calórico, isto é,
maior intensidade causa maior dispêndio energético e, consequentemente, aumenta o GET. O
grande problema nessa interpretação é que fazer exercício em alta intensidade ou baixa
intensidade não determina maior ou menor gasto energético a ponto de explicar o emagrecimento.
Calma, não vá ficar nervoso e falar mal de nós. Vamos lhe explicar melhor o que estamos querendo
dizer.

Uma forma usual de mensurar o gasto calórico proveniente do exercício é calculando o

equivalente metabólico (METs) da atividade. Uma unidade de MET representa o mínimo de energia
necessária para manter as funções basais, equivalendo a um consumo de oxigênio de 3,5
ml/kg/min-1. Portanto, o MET representa quantas vezes o metabolismo precisa aumentar para
manter o aporte energético adequado.

Assim, quando se calcula o gasto calórico de uma dada atividade, o MET representa o
número de vezes que o metabolismo de repouso deve ser incrementado ao longo da atividade.
Além disso, o exercício pode influenciar o GET de outras maneiras, seja prolongando a taxa
metabólica após o exercício e/ou aumentando de forma crônica a TMB associada ao treinamento.

Por ser o segundo maior componente do GET, o GAF possui uma grande importância,
principalmente para aqueles que buscam redução ou manutenção da massa corporal, aumentando
o gasto calórico promovido pelo exercício. Dessa forma, é possível atingir um desequilíbrio
energético interessante pela restrição alimentar aliada à maior demanda energética. Interessante
não? Parece meio óbvio, mas acreditem: isso nem sempre é aplicado na prática! A restrição calórica
associada ao exercício físico é a união mais efetiva na prevenção e tratamento da obesidade.
O exercício físico, quando realizado isoladamente, apresenta evidências limitadas no processo de
emagrecimento. Ok, mas calma lá.

Hora citamos exercício físico, hora atividade física.

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 Você sabe diferenciá-los?

Não se preocupe, irei te explicar. Muitos profissionais da área confundem os dois. Exercício
físico é planejado de maneira progressiva visando a melhora de alguma valência (força,
flexibilidade, agilidade, resistência). Já atividade física nada mais é do que o gasto energético
acima dos níveis de repouso, proporcionado por um dado movimento, seja ele qual for.

Em relação ao exercício, existem algumas características que são específicas para cada
objetivo. Podemos diferenciar o exercício de acordo com o metabolismo predominante, sendo
classificado como sub-aeróbio, aeróbio (extensivo ou intensivo) ou anaeróbio. Observamos uma
pequena briga sobre a forma de nomear estas zonas. Se levarmos ao pé da letra a etiologia das
palavras, aeróbio significa com oxigênio e anaeróbio sem oxigênio. Isso é a maneira de nomear o
metabolismo de bactérias que são anaeróbias ou aeróbias. O problema ocorre quando a
nomenclatura passa a ser aplicada para classificar o metabolismo humano. É insano pensar que há
ausência de O2 nas células. Seria inviável um organismo sobreviver assim.

Uma maneira alternativa de classificar a intensidade da atividade é relacionar com o seu

nível de esforço: baixo, médio e alto. Atividades de baixa e média intensidade têm maior
predominância oxidativa e as de alta intensidade, glicolítica. Assim, atividades como corridas de
fundo, ciclismo, natação e caminhadas são consideradas de baixa e média intensidade e
classificadas como oxidativas, do ponto de vista metabólico. Por outro lado, o treinamento de força,
lutas, intervalado e treinamento funcional são considerados de alta intensidade e, portanto,
Glicolítico. O metabolismo energético durante um esforço intenso pode elevar o consumo de
energia em dez vezes acima do valor basal. Entretanto, quanto maior for a intensidade, menor será
o tempo do movimento. Sabendo disso, devemos considerar o trabalho total realizado, como, por
exemplo, a quilometragem ou a carga total levantada (quilagem).

Muitos treinadores realizam a comparação dos treinos pelo tempo da sessão. Isso não é
justo. Se compararmos as atividades pelo tempo, cairemos em erros como dizer que atividades de
alta intensidade gastam mais calorias do que as baixa ou média intensidade. Na realidade isso não
é verdade, o que muda quando o tempo de comparação é o mesmo acaba sendo a quantidade de
trabalho executada. Mais adiante vamos discutir exatamente isso. Abordaremos um artigo
produzido por pesquisadores na Alemanha, que investigou o trabalho executado em quilômetros
por hora e não pelo tempo. Isso torna a comparação mais justa, pense nisso.

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 Capítulo 5
Consumo de oxigênio pós-exercício

A tentativa de explicar os benefícios de usar alta intensidade no

exercício físico é fundamentada no consumo de oxigênio pós-exercício ou
simplesmente EPOC (excess post exercise oxygen consumption). A busca por
estratégias de emagrecimento é foco de diversas instituições. A obesidade tem
efeitos deletérios importantes na saúde da população e vem trazendo grandes EPOC
prejuízos humanos e financeiros.
pós
exercício
A obesidade é uma doença multifatorial de causas, por vezes
desconhecidas, e não tratáveis por apenas um profissional ou conduta. Para
ter maior chance de sucesso, é preciso ter uma equipe composta por médicos,
nutricionistas, psicólogas e profissionais de educação física. Na área do
exercício, diversos sistemas e métodos têm sido propostos para ter maior
efeito sobre o metabolismo e, assim, maior gasto calóricos. Por muitos anos, o
processo de emagrecimento foi explicado pelo EPOC, em virtude do “maior
gasto” energético. Nessa perspectiva, a musculação e o treinamento
intervalado despontaram como os principais exercícios do método. Ainda hoje,
muitos profissionais assumem essas técnicas como verdade absoluta e
desprezam atividades de baixa e média intensidade.
EMA
GRE
Teorias que tentam justificar o uso da alta intensidade CI
MEN
TO
1) O aumento da massa muscular justificaria a musculação como sendo
a melhor alternativa para emagrecer. A teoria assume que quanto maior for a
massa muscular de um sujeito, maior será o tecido ativo. Por seguinte, maior
será o gasto energético basal em 24 horas, para manter tal massa.

2) O aumento da taxa metabólica de maneira aguda justificaria o

aumento da TMB em resposta à intensidade do treino.

Mas você deve estar se perguntando o que é o EPOC?

O EPOC é como chamamos o excesso de oxigênio consumido depois

do exercício. Quando começamos a atividade, geramos um gasto ou uma
demanda energética maior da que conseguimos suprir. Se essa demanda for
muito grande, entramos em fadiga. Para evitar isso, o EPOC passa ser a
alternativa encontrada pelo nosso sistema, para “pagar” a dívida de O2 que o
nosso organismo cobra ao terminarmos o exercício.

QUANTO?

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 “O EPOC é proporcional à intensidade da atividade, quanto mais intenso for o
movimento maior será sua duração e magnitude”.

Essa frase é um exemplo do que queremos mostrar a você. Lendo a citação acima e
considerando que isso teria ligação direta com a intensidade da atividade, logo pensamos o
seguinte: quanto mais forte for a atividade, maior será o EPOC e maior será o gasto energético. \

Isso é verdade? Logo vamos te responder...

Primeiro é preciso compreender que o EPOC é dividido em dois componentes: um rápido e

outro prolongado, também chamado de lento. O componente rápido ocorre logo após o fim da
atividade e tem duração média de uma hora. O componente rápido é justificado por teorias que
envolvem os seguintes sistemas fisiológicos:

(1) ressíntese de ATP/CP;

(2) redistribuição de íons (maior atividade da bomba de sódio e potássio);
(3) remoção de lactato;
(4) restauração do dano tecidual;
(5) retorno da frequência cardíaca e da temperatura corporal.

O componente lento, segundo alguns autores, poderia durar mais horas devido ao
processo de recuperação do organismo de maneira mais lenta e prolongada. Esses processos
podem incluir maior atividade do ciclo de Krebs e ácidos graxos livres, efeitos hormonais, como
cortisol, insulina, ACTH, hormônios da tireoide e GH, além da ressíntese de hemoglobina e
mioglobina, aumento da atividade simpática e mitocondrial, ressíntese de glicogênio e aumento da
temperatura. Infelizmente, tudo isso são teorias e trazem muita controvérsia na tentativa de
explicar o que determina o EPOC. Outro fator importante que nos ronda é:

QUANTO tempo isso dura?

Enquanto vários estudos mostram que o EPOC pode permanecer por algumas horas,
outros concluem que o EPOC tem efeito transitório e influência mínima no gasto calórico, não
explicando o emagrecimento.

Vamos continuar a explicação e você vai logo tirar suas conclusões.

Gostaríamos de fazer uma pergunta: quando realizamos atividades como treinamento de

força ou intervalado e comparamos com atividade aeróbia contínua, existe diferença significativa
no EPOC entre essas atividades? A resposta foi citada anteriormente...

A pergunta que devemos nos fazer é:

QUANTO é essa diferença?

Antes de citar as evidências, quero deixar muito claro que nosso objetivo é fazer você
pensar sobre como estas informações chegam até você. Além disso, acreditamos muito na ciência
feita de forma limpa e honesta, sem terrorismos ou fanatismos ideológicos e comerciais. O que
vamos te mostrar não é a verdade absoluta e não tem manipulação dos resultados ou
interpretação. É apenas o outro lado, geralmente aquele que nos escondem, para que possam
vender mais livros, aulas e palestras. Abra a sua mente para o “novo” e julgue abertamente o que
iremos lhe mostrar. Não aceite qualquer informação.

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 QUESTIONE!

Uma das maiores justificativas que escutamos no cotidiano dos consultórios e academias
sobre gasto energético e metabolismo é: “com o passar dos anos ficamos com o metabolismo
energético menor”. Sim, isso é verdade, com o passar dos anos o seu corpo passa a consumir
menos calorias por dia. Mas nunca se esqueça da segunda pergunta.

Quanto o metabolismo energético reduz com o passar dos anos?

Depois dos 20 anos, nosso metabolismo reduz a cada década aproximadamente de 1 a 2%.
Vamos fazer um pequeno cálculo, se você tem 40 anos, estará gastando em torno de 2-4% a
menos de calorias por dia, comparado a você mesmo 20 anos mais novo. Para uma pessoa com a
TMB de 2000 kcal/dia, isso representa aproximadamente 40-80 kcal em 24 horas.

O quê, só isso?

Pense um pouco sobre essa quantidade, você acredita que ela é suficiente para fazer com
que uma pessoa obesa não consiga emagrecer?

Podemos usar isso como uma desculpa para justificar que a dieta ou o exercício físico não
estão dando certo?

Você acredita que essa quantidade de calorias é suficiente para explicar a falta de
resultados dos alunos e pacientes?

Se não, use esse exemplo para convencê-los: eles precisam fazer exercício, aumentar a
atividade física e restringir o consumo energético da alimentação.

Outra informação que circula na boca de alguns profissionais e pacientes: “homens têm
maior facilidade para emagrecer devido a maior TMB que as mulheres”.

Verdade? SIM.

Para uma mesma quantidade de massa magra e de gordura corporal, as mulheres gastam
em média 100 kcal a menos do que os homens, em 24 horas.

Mas será que isso pode determinar a falha nos programas de reeducação alimentar,
fazendo com que as mulheres tenham maior dificuldade para emagrecer?

Mais uma informação sobre metabolismo que corre nas academias e consultórios:
“Quanto mais massa magra um sujeito tem, maior será seu gasto calórico basal”.

Verdade? SIM.

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 Essa afirmação surgiu no estudo de Ravussin & Bogardus (1989), publicado no American
Journal Clinical Nutrition. Esse trabalho mostra que homens e mulheres aumentam o consumo
energético basal conforme seu tamanho corporal, ou seja, quem é maior gasta mais.

Você leu informação e pensou rapidamente, isso é óbvio! CERTO?

Continue lendo…

A informação do artigo de 1989 leva a maioria dos profissionais a um grande exagero sobre
adaptações do exercício físico, no que se refere ao metabolismo energético. Usarei outro estudo
para justificar meu ponto de vista. Heymsfield (2003) investigou o gasto calórico de vários tecidos
como coração, cérebro, fígado, rins, músculos e tecido adiposo. O estudo observou que,
percentualmente, em sujeitos com massa e estatura média o gasto energético diário total da
massa muscular era de no máximo 18%. E mais, que cada quilo de músculo seria responsável por
um acréscimo de apenas 13 kcal/dia no total de calorias em 24 horas. Isso nos remete a um
consumo energético extra na faixa de 400 kcal/dia oriundo da massa muscular em um sujeito com
metabolismo basal de 2000 kcal.

Interessante!

Agora vou exemplificar onde está o erro do ponto de vista de muitos profissionais.
Considerando o estudo, e que os sujeitos que praticam musculação durante um
ano tenham um ganho próximo a cinco kg de massa muscular (situação bem difícil sem esteroides
anabolizantes), teríamos um gasto energético adicional de aproximadamente 65 kcal/dia.
Como assim?

Simples 13 kcal x 5 kg de músculo = 65 kcal/dia.

Será que isso justificaria o sujeito ter menos gordura corporal?

Pense nisso.

Uma vez conversando com um aluno durante uma avaliação, ele relatou que o metabolismo
dele era muito acelerado. As palavras dele foram “professor, eu como muito e não tem maneira de
eu ganhar massa”. Ele tem sorte e nem sabe! No momento, aquela informação me deixou inquieto.
Mas, no decorrer do dia, acabei esquecendo. Deveria ter anotado! Os anos se passaram e, lendo
sobre metabolismo, acabei lembrando do aluno e de sua afirmação.

Não é que ele tinha razão?!

Pelo menos em parte. Vamos te mostrar de maneira lógica o que descobrimos, assim fica
melhor para entender aonde queremos chegar.

Imagine um maratonista com 55 kg de massa corporal, estatura

de 175 cm e a TMB de 1469 kcal/dia.

Agora, imagine um arremessador de peso com massa corporal de 120 kg, estatura de 185
cm e TMB de 2297 kcal/dia.

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 Bem, acredito que a maioria diria que seria o lançador.

Poucos citariam o maratonista nessa questão. O estudo de Ravussin & Bogardus

endossaria essa afirmação. Logo, quem respondeu que seria o lançador estaria correto.
Entretanto, vamos te mostrar uma coisa legal. Pegue a taxa metabólica do maratonista e divida
pela massa corporal (1469 kcal / 55 kg). Faça o mesmo com o lançador (2297 kcal / 120 kg).

Você acaba de descobrir que o maratonista gasta aproximadamente 27 kcal/kg/dia,

enquanto o lançador 21 kcal/kg/dia.

Agora voltamos à pergunta anterior:

Quem realmente gasta mais calorias por dia?

O que fizemos foi relativizar o gasto calórico pela massa corporal, algo que mostra o outro
lado da questão. Esse exemplo indica que o estudo sobre o metabolismo energético e
termogênese está, quem sabe, mal interpretado. Os estudos sempre mostraram o que se
propuseram a medir. As correlações sempre apontaram para a massa magra como sendo o
grande contribuinte do gasto energético, o que não está errado de maneira alguma.

Entretanto, quando se compartimentalizou a massa magra, foi possível ver que os órgãos
são os que mais contribuem para a TMB. Ao contrário do que muitos acreditam, a massa muscular
não é o grande consumidor de energia basal. Essa crença antiga levou a outro grande equívoco
sobre metabolismo basal e exercício físico. Se a massa magra é a grande responsável pela TMB e
responde de forma positiva ao treinamento, logo conseguiríamos explicar o possível
emagrecimento dos sujeitos pelo aumento da massa magra.

Correto?

Mas, como podemos ver, os tipos de treinamentos não contribuem tanto assim para o
metabolismo basal e, provavelmente, não são o real motivo que possa explicar o emagrecimento
de quem pratica musculação.

Consegue perceber a importância disso?

Quanto tempo você justificou a venda de exercícios de alta intensidade como

potencializadora da TBM?

Calma, não estamos dizendo que exercício físico não aumenta a TMB, só estamos te
mostrando quanto ele realmente aumenta e deixando você decidir se isso justifica os resultados de
emagrecimento. Não podemos negar que existem pesquisas mostrando efeito positivo no EPOC
e, por consequência, no gasto energético após a prática de musculação.

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 Mas de quanto estamos falando?

O estudo realizado por Binzen, Swan & Manore (2001) verificou o efeito de uma sessão de
treinamento de força no consumo oxigênio de mulheres fisicamente ativas. O estudo chama
atenção pelo protocolo ser tradicional e amplamente aplicável na maioria da população. Os
autores usaram dez exercícios para diferentes grupos musculares, com três séries para cada
exercício, dez repetições e intervalo de um minuto entre as séries. Nada muito diferente do que se
prescreve nas academias. Pelo contrário, eu diria que é uma prescrição extremamente comum e
simples.

Quer saber o que aconteceu?

O gasto calórico durante a sessão de treinamento foi maior do que ficar em repouso. Ok,
isso já era esperado. O EPOC após o exercício também foi significativamente maior. Calma, não
se decepcione. Lembre-se das nossas indagações. Qual foi a diferença obtida?

Primeiro, vamos ver o consumo de oxigênio: ele foi maior no momento de exercício, lógico!
A duração da diferença entre os momentos foi de 60 minutos, ou seja, quem fez o treinamento teve
maior consumo durante esse tempo. Agora, aposto que você está curioso em saber de quanto foi
essa diferença, certo? Para facilitar, nós já efetuamos este cálculo. A diferença foi de 6,2 ± 0,9L de
O2, o que significa, aproximadamente, poderosas 25 kcal ou cerca de 3g de gordura oxidadas
(RER de 0,75). Claro que é isso que explica o emagrecimento de quem faz treinamento de força ou
de alta intensidade, o EPOC!

Consegue perceber que não explica?

Um dos trabalhos mais citados na pretensão de reforçar o EPOC, como responsável pelo
processo de emagrecimento, é de um pesquisador Italiano. O estudo de Paoli et al. (2012)
reacendeu a discussão sobre o treinamento de força, EPOC e eficiência do movimento.

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 Vamos analisar o estudo de Paoli?

Em uma visão geral, o trabalho foi bem conduzido. É um estudo randomizado e cruzado. A
estatística é forte e bem construída. Os autores selecionaram 17 sujeitos, com média de 3,5 anos
de experiência em treinamento de força, para participarem de duas sessões de treino:

(1) sessão de alta intensidade (AI) e (2) treinamento tradicional (T). A sessão AI foi
composta por exercícios de alta intensidade (seis repetições) e teve duração de 32 minutos,
contando o aquecimento em esteira por dez minutos. A sessão T oscilou de oito a 12 com duração
de 62 minutos, contando o aquecimento de dez minutos. O trabalho total foi calculado fazendo uma
multiplicação simples para visualizar a quilagem do treino (séries x repetições x carga). A sessão AI
teve um trabalho total de 3872 ± 624 kg. A sessão T obteve um total de 7835,2 ± 1013 kg. O
consumo de O2 e produção de CO2 foram mensurados no fim de cada sessão e durante as 22
horas subsequentes.

Os resultados mostram que houve diferença significativa entre as sessões. Logo após a
sessão T, o valor de TMB foi de 1901 ± 93 Kcal/dia e, após, 22 horas foi de 1999 ± 88 Kcal/dia. Na
sessão AI, a TMB foi de 1910 ± 89 Kcal/dia e, após 22 horas, de 2362 ± 118 Kcal/dia
(p < 0,001). Os autores concluíram que a sessão de alta intensidade consumiu mais calorias em 22
horas do que a sessão de treino tradicional. Isso é uma grande verdade, consumiu mesmo.

Mas de quanto foi essa diferença?

Se fizermos os cálculos vamos descobrir que a sessão T gastou aproximadamente 100

kcal, enquanto a sessão AI teve um gasto de 260 kcal, após 22 horas. Analisando dessa maneira, a
diferença real entre as duas sessões foi de 160 kcal, em 22 horas.
Você deve estar pensando que é importante ter um gasto de 160 kcal a mais, sem mencionar que o
tempo da sessão foi menor. Sim, você tem razão. Mas calma lá.

Você reparou na carga levantada em kg?

Como ficou o trabalho total do treino?

Bom, vamos recordar as informações.

A sessão alta intensidade teve um total de trabalho de 3872,4 ± 624 kg e a sessão

tradicional de 7835,2 ± 1013 kg.

Para que tenhamos trabalho é necessário gasto energético, concorda?

Se o trabalho da sessão de AI foi 50% menor que a tradicional, o que teremos?

Mais gasto energético na sessão de maior trabalho, ou seja, na sessão que envolveu
treinamento tradicional.

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 Quer saber o que é mais legal?

Os autores não mostram os dados de consumo calórico durante as sessões. Será que eles
pensaram que não iríamos perceber que o gasto calórico da sessão T seria realmente maior do que o
observado na sessão AI? Já sei, eles viram que isso poderia tirar a força da conclusão do estudo.
Lembre-se de uma coisa simples:

“A estatística sem raciocínio leva a acreditar em verdades condicionadas ao que os autores

querem que você enxergue”.

Essa falha na conclusão não teria passado em uma revista com revisores mais rígidos. O gasto
energético do treinamento de força tem sido estudado amplamente por diversos pesquisadores. Os
estudos têm investigado o quanto se gasta durante a sessão, depois que ela é finalizada, e qual o
substrato energético preferencial (gorduras ou carboidratos) para gerar energia. Geralmente, o gasto
energético é avaliado usando a relação entre troca de gases (VCO2 e VO2). Alguns trabalhos
associam os valores de lactato.

Em 2016, publicamos um estudo com título “Super série não altera o gasto energético durante
uma sessão de treinamento de força em sujeitos fisicamente ativos” em uma grande revista
internaciona (Journal of Exercise Science & Fitness).

Nesse estudo selecionamos 22 jovens fisicamente ativos para realizar dois tipos de treino:
supersérie agonista (A) e supersérie alternada por segmento (B). Os sujeitos realizavam no momento
(A): supino reto + voador e leg press + extensor de pernas. No momento (B) supino reto + leg press e
voador + extensor de pernas. As repetições e cargas foram iguais em ambos os dias, bem como o
tempo de descanso entre as séries. Isso significa que o trabalho total era similar em ambas as
sessões. Entretanto, a sensação de esforço relatada foi maior na sessão A. Durante toda a sessão, o
gasto energético era monitorado por calorimetria indireta, tanto nos exercícios como nos intervalos.
Os dados não indicaram diferença no gasto calórico durante o exercício, nos intervalos e muito menos
no EPOC.

“Lascou tudo agora”.

É muito comum associarmos a sensação de esforço e quantidade de suor com gasto calórico,
mas a ciência mostra que isso não passa de uma sensação.

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 Capítulo 6
Treinamento intervalado de alta intensidade

Diversos trabalhos estão sendo publicados no anseio de

verificar se o treinamento intervalado de alta intensidade (high intensity interval
training – HIIT) realmente é eficaz em prevenir e tratar a obesidade e suas
consequências. O treinamento de força e o treinamento oxidativo são as duas
vertentes que sustentam a aplicabilidade dessa metodologia. O HIIT é
caracterizado por períodos em esforços de alta intensidade (VO2máx 80-95%)
alternados com descanso passivo ou ativo.

Normalmente, o tempo total de treinamento é relativamente

curto (5 a 20 min). O treinamento intervalado de alta intensidade despontou
como a modalidade que resolveria todos os problemas estéticos, demonstrando
benefícios fisiomorfológicos interessantes. Diversos estudos associam os
exercícios de alta intensidade à melhor sensibilização da insulina, perda de
tecido adiposo, hipertrofia muscular, incremento no condicionamento,
tratamento de problemas articulares e até mesmo reabilitação cardíaca.

Complicou?

Afinal, exercício em alta intensidade é bom ou ruim?

Uma das coisas mais importantes que devemos entender sobre exercício
físico é que as pessoas devem encontrar a atividade que melhor se encaixa em
suas possibilidades e necessidades, exatamente nessa ordem. A maioria dos
profissionais pensa só na necessidade e esquece-se da possibilidade. Em
nossa opinião, o maior problema foi querer promover o HIIT como uma
metodologia superior às outras e de ampla aplicação para todas as
necessidades. Sabemos que a alta intensidade gasta mais calorias que
exercícios de baixa intensidade quando são feitos em período de tempo similar.
Isso acontece porque a distância percorrida acaba sendo maior após o HIIT. Ao
compararmos a equivalência calórica proporcionalmente ao tempo de treino, os
resultados serão semelhantes, sem diferenças significativas, podendo até ser
nas atividades oxidativas.

Lembra-se da minha viagem ao exterior?

Eu consegui caminhar o dia inteiro, pois a atividade era de baixa

intensidade, emagrecendo. Mas você não pode tomar como verdade algo que
digo que funciona, isso não é ciência. É preciso comprovar tal efeito pelo método
científico. Nesse sentido, diversos estudos envolvendo HIIT evidenciaram gasto
calórico de seis até 160 kcal. Elucidando a questão, o estudo de Haltom et al.
(1999) comparou dois circuitos randomizados, um com 20 segundos de
descanso e outro com 60 segundos de descanso. Ambos os protocolos eram
compostos por oito exercícios de levantamento de peso, mesclando membros
superiores e inferiores. O resultado foi um EPOC de 52 kcal no circuito de menor
intervalo e de 37 kcal no circuito de intervalo longo, ou seja, apenas 15 kcal de
diferença. O gasto energético total da atividade foi similar em ambas as
estratégias (277 kcal no circuito de alta intensidade e 242 kcal no circuito de
baixa intensidade).

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 Muito bem, se você acredita que 50 kcal explica o emagrecimento por circuitos de alta
intensidade você pode usar essa referência para sua justificativa. Para nós, o valor de 50 calorias, é
insignificante na explicação do emagrecimento. Principalmente, sabendo que, para reduzir ~ 1kg
de gordura, precisamos gastar aproximadamente 7700 kcal.

No estudo de Lira et al. (2007) foi investigado o efeito do treinamento concorrente no EPOC.
Para testa tais hipóteses, os autores separaram os participantes da seguinte forma: (a) força, (b)
oxidativo, (c) força mais oxidativo e (d) oxidativo mais força. O EPOC foi mensurado durante 30
minutos após o treinamento.

Sabe qual grupo apresentou maior EPOC?

Foi o aeróbio + força, com um incrível dispêndio energético de 15kcal a mais que os outros.
Resumindo, gastei mais calorias pensando e escrevendo esse parágrafo. O estudo de Laforgia et al.
(2006) deixa muito claro em suas análises que o efeito no processo de emagrecimento é resultante do
gasto energético durante a atividade e não devido ao EPOC. Eles afirmam categoricamente que o
EPOC é insignificante e não justifica o processo de emagrecimento ou manutenção da massa
corporal.

Você ainda não acredita que os “experts” das redes sociais estão te vendendo algo que não é
tão verdade assim?

Vou citar outro trabalho que ilustra o que estamos te mostrando.

Lembra-se da pesquisa alemã que comparou o trabalho executado e não tempo de atividade?
O artigo avaliou uma sessão de oito km em velocidades rápida e lenta para calcular o gasto calórico.
Se a alta intensidade for algo superior, os resultados desse estudo devem mostrar essa superioridade.
Os autores foram criteriosos na seleção da amostra, cuidando para realizar a randomização dos
participantes e testa-los para identificar a capacidade cardiorrespiratória (VO2max) e prescrever de
forma adequada os oito km. As sessões foram prescritas da seguinte maneira:

(A) Rápida (alta intensidade) 95% do segundo limiar ventilatório

(B) Lenta (baixa intensidade) 75% do segundo limiar ventilatório

O gasto energético durante e após a atividade foi mensurado para calcular o EPOC. Ao
padronizarem as análises pela distância total do treino (8km), o grupo de alta intensidade realmente
demonstrou maior gasto calórico que a atividade de baixa intensidade. Você deve estar pensando:

“Viu como vocês não tinham razão, a alta intensidade

gasta mais calorias, está comprovado por técnicas estatísticas”.

Temos que admitir que você estava certo!

Realmente existe diferença entre os protocolos. No entanto, é preciso relembrar uma de

nossas dicas:

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 “Sempre que possível, calcule a diferença entre os grupos para verificar se ela é importante na
prática”.

Pois bem, os próprios autores, que são sérios e não brincalhões das redes sociais, fizeram
esse cálculo e mostraram que a diferença entre os dois momentos, alta e baixa intensidade, é de
meras 22kcal.

Ao dizer que a alta intensidade consome mais calorias para uma mesma distância, você
responde apenas a primeira pergunta; mas, como já percebeu ao longo do nosso texto, a segunda
pergunta complementa, com chave de ouro, a validade da primeira resposta. O bom e velho
QUANTO.

Você sabe quanto foi a diferença no EPOC ao compararem alta e baixa intensidade?

Apenas 10 kcal! Houve diferença significativa sim, não negamos isso. Agora pare e pense
sobre o que realmente importa nesse exemplo.

Queimar 10 kcal a mais em um treino intenso justificaria seu uso em sujeitos sedentários e/ou
obesos? Será que não existem alternativas?

Será que é a estatística ou a diferença real do gasto calórico?

Esse é um dos grandes exemplos sobre análise estatística e interpretação da ciência. Coloque
um princípio em sua carreira de leitor e produtor de ciência:

“A estatística é uma ferramenta que deve ser usada com inteligência e não como determinante
para afirmações levianas e tendenciosas”.

Conseguimos te mostrar que o EPOC não é um fator que devemos considerar determinante,
aliás, quase nenhuma consideração do ponto de vista de efetividade metabólica.

Você quer saber quem é o maior contribuinte para o emagrecimento?

Acredite, são as atividades básicas da vida diária aliadas ao exercício físico e à restrição
calórica. O segredo é movimentar-se sempre que possível e comer corretamente. Nada muito
mirabolante.

Legal, né?!

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 Capítulo 7
Proteínas desacopladoras e exercício físico

Você já deve ter escutado ou até mesmo dito:

“Meu metabolismo é lento, por isso eu não emagreço”.

O que podemos dizer sobre essa afirmação?

Que geralmente estamos errados! Contudo, podemos discutir

algumas questões sobre metabolismo, emagrecimento e desempenho.

Por acaso, você já ouviu falar das proteínas desacopladoras?

As UCPs (uncoupling protein) são estruturas que se localizam na

membrana interna da mitocôndria com função de desviar os prótons H+
(hidrogênio) e seus elétrons do espaço Intermembranas, para a matriz
mitocondrial. Isso faz com que os prótons passem através da membrana
interna da mitocôndria sem que eles passem pela ATPsintase (adenosina
trifosfato sintase), que é responsável por utilizar esses prótons e seus
elétrons para ressintetizar energia celular (ATP). A consequência do desvio
é a maior produção de calor e menos síntese de ATP (adenosina trifosfato).
No processo de síntese de ATP, os prótons e elétrons que estão na
membrana interna da mitocôndria retornam à matriz mitocondrial.

Esse retorno se dá através da enzima ATPsintase, que realiza a

fosforilação de ADP+Pi (adenosina difosfato mais fosfato inorgânico),
formando ATP e água. O objetivo da UCP é proporcionar uma alternativa
para translocar prótons da membrana interna para matriz mitocondrial,
gerando calor e inibindo a formação de ATP. Esse caminho resulta em maior
oxidação de substrato energético, gerando calor e diminuindo a síntese de
ATP, o que ocasiona mudanças na temperatura corporal, gasto energético
e, por fim, na massa corporal.

Começou a ficar interessante, não acha?

Respondemos parte das nossas perguntas iniciais sobre o motivo

que talvez nossos alunos não estejam conseguindo emagrecer.

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 Mas será que é apenas isso?

Continue lendo e vamos descobrir juntos.

A primeira UCP descrita na literatura foi descoberta por Ricquier & Kader (1976). Encontrada
exclusivamente no tecido adiposo marrom (TAM), a UCP-1 está diretamente associada à
termogênese. O TAM está presente em todos os mamíferos pequenos e nos mamíferos maiores
recém-nascidos, inclusive humanos. O TAM consiste em células adiposas marrons com algumas
diferenças comparadas ao tecido adiposo branco (TAB). Ele apresenta uma quantidade maior de
mitocôndrias e pequenas gotículas de triglicerídeos (lembrando que o TAB é rico em triglicerídeos e
com baixa quantidade de mitocôndrias).

Não se esqueça que as gorduras são oxidadas nas mitocôndrias.

Atualmente, já foram descobertos ao menos cinco tipos de UCPs: UCP-1, UCP-2, UCP-3,
UCP-4 e UCP-5. Cada qual com suas respectivas localizações e características.

Ao ler sobre o metabolismo do TAM, descobrimos que a termogênese é ativada em recém-

nascidos, em roedores expostos ao frio e em animais em processo de hibernação. Por ser menos
abundante nos mamíferos adultos, seu papel é quase irrelevante. A UCP-1 é altamente controlada,
sendo sua atividade diminuída por nucleotídeos de purina, difosfato ou trifosfato e aumentada por
ácidos graxos. Em 1997, duas novas proteínas desacopladoras foram identificadas, a UCP- 2 e a
UCP3. Muito parecidas com a descoberta em 1976, a UCP-2 e UCP- 3 parecem funcionar como
desacopladoras da fosforilação oxidativa, entretanto se encontram em diferentes tecidos.

A UCP-2 é expressa no músculo esquelético, coração, placenta, pulmão, fígado, rins, pâncreas
e TAB. Já a UCP-3 está localizada principalmente no tecido muscular. A UCP-4 foi descoberta em
1999 e a UCP-5 em 1998, com maior expressão no cérebro, porém em regiões distintas. A UCP-4
aparece nos neurônios, em menor extensão no tecido neuronal de astrócitos, nos gânglios do ouvido
interno e das células neurosensoriais e nas células mecanosensitiva, que se encontram na pele. Por
outro lado, a UCP-5 é fortemente expressa na amígdala, hipocampo, e nos núcleos hipotalâmico
dorsomedial, paraventricular, mediodorsal, e ventromedial de ratos. A expressão da UCP-5 é 10 vezes
maior no cérebro que a UCP-4.

Quanta informação sobre UCPs! Mas, acredite, a base é importante para o produto final, seu
conhecimento.

A frase “a energia ingerida será a mesma que irá sair” propagou uma interpretação errônea das
leis da termodinâmica. A primeira lei da termodinâmica diz que a energia total correlacionada com
trabalho, calor e mudanças na composição corporal será mantida, mas ela não diz como isso irá
acontecer.

A segunda lei da termodinâmica relata como essa energia será metabolizada e com qual
objetivo será utilizada. Temos que entender que somos um sistema aberto de utilização de energia.
Possuímos ineficiência termodinâmica e isso é necessário, para a nossa sobrevivência.
Essa ineficiência termodinâmica é o que leva ao desacoplamento da cadeia respiratória, na qual a
energia que seria utilizada para gerar ATP é liberada na forma de calor. Na visão bioquímica, a
produção de calor pode ser resultante de duas reações: síntese de ATP ou hidrolise de ATP. A
eficiência termodinâmica na síntese de ATP é de ~65%, ou seja, 35% é liberada na forma de calor.
Contudo, a eficiência na produção de ATP é de ~25-30%. O restante (~75- 70%) é liberado na forma de
calor.

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Interessante, mas o que as UCPs têm a ver com isso?

A atuação das UCPs está relacionada ao desacoplamento, ou seja, na síntese apenas de ATP.
A atuação da UCPs (2, 3, 4 e 5) ocorre a nível hepático, adiposo (TAB), muscular, circulatório (coração)
e cerebral. Essas proteínas são altamente dependentes de ácidos graxos.

Caso não haja disponibilidade destes, o desacoplamento não ocorre. Na verdade, os ácidos
graxos são os principais catalisadores da entrada de prótons para a matriz mitocondrial em um
movimento chamado flip- flop. Ricquier & Bouillaud (2000) demonstraram que a maior parte dos
prótons é conduzida para a mitocôndria com o auxílio dos ácidos graxos na forma protonada (R-
COOH), a menor parcela é via UCP. No transporte via R-COOH, as UCPs retornam esses ácidos
graxos, só que na forma aniônica (R-COO), para o espaço intermembranoso.

O músculo esquelético possui uma intensidade metabólica alta e grande capacidade de oxidar
ácidos graxos, mas é dependente da UCP- 3 para transporte de prótons até a matriz mitocondrial.
Esse processo diminui a produção das espécies reativas de oxigênios (EROs) e peroxidação lipídica.
A maior atividade da UCP-3 no músculo ocorre pela maior concentração de ácidos graxos
intracelulares e pela maior entrada dos mesmos na mitocôndria, cooperando para síntese de ATP e
geração de calor.

Compreende os pontos chave?

↑ expressão de UCP = ↑ produção de calor

↑ produção de calor = ↓ produção de ATP

↓ produção de ATP = ↓ menos radicais livres

No estudo de Abu-Elheiga et al. (2003) foram analisados ratos que não expressavam a enzima
Acetil-CoA-Carboxilase, responsável por gerar outro produto, e a enzima malonil-CoA, que atua
diretamente na síntese e oxidação de ácidos graxos.

Esse estudo mostrou maior oxidação e menor síntese de ácidos graxos – consequentemente,
menor acúmulo de gordura e maior expressão de UCP-2 no tecido adiposo e de UCP-3 no tecido
muscular de ratos. Para explicar os achados, os autores sugeriram que a maior atividade das UCPs
ocorria devido ao aumento na oxidação dos ácidos graxos e maior produção de radicais livres.
Em situações como jejum, estresse e doenças, ocorre aumento na concentração de ácidos graxos na
corrente sanguínea, ocasionando um incremento na expressão de UCPs. Isso serve para compensar
o excesso de prótons que será formado pelo excesso de ácidos graxos e baixo gasto energético, o que
irá formar pouca quantidade de ATP. Essas situações servem como estímulo para aumentar a
atividade das UCPs, assim como o transporte de prótons para matriz mitocondrial, gerando mais calor
e reduzindo o estresse oxidativo.

Que interessante estas informações não?!

Agora, vamos verificar os pontos-chave?

Exercícios em jejum = ↑ oxidação ácidos graxos

↑ oxidação ácidos graxos = ↑ expressão de UCP

↑ expressão de UCP = ↑ produção de calor

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 Estudos têm evidenciado alterações significativas nas UPCs em dietas hipocalóricas ou
durante jejum. A pesquisa de Samec et al. (2002) submeteu ratos há 46 horas de jejum, observando
incremento de três a sete vezes a expressão RNAm (RNA mensageiro) de UCP-2, UCP-3, da CPT-1,
carnitina palmitoil transferase 1, responsável pelo transporte de ácidos graxos nas células, e acetil coa
desidrogenase, enzima associada com oxidação de ácidos graxos intracelular. Um dado interessante:
mesmo com a diminuição nos níveis de ácidos graxos devido a suplementação de ácido nicotínico
(agente antilipolítico), os níveis dessas substâncias continuaram elevados.

Você deve estar pensando, mas esses estudos são com ratos! Isso não foi testado em
humanos?

Respondendo à questão, o estudo de Pedersen et al. (2000) ofertou dietas hipocalóricas

durante quatro semanas para mulheres obesas, observando diminuição de aproximadamente 5kg na
massa corporal, 4% no gasto energético e 24% na expressão de RNAm de UCP-3. Isso indica que a
dieta restrita diminui o metabolismo basal, possivelmente por afetar a UCP-3, reduzindo a mobilização
de ácidos graxos. Ao contrário do jejum, a dieta hipocalórica faz refeições mais frequentes e incluí
alimentos que elevam tanto a glicemia como a insulina, reduzindo a mobilização de ácidos graxos e a
expressão de UCP-3.

Interessante essa visão sobre comer várias vezes e emagrecimento, não é?

Por outro lado, o estudo de Millet et al. (1997) investigou o efeito de cinco dias de restrição
calórica no metabolismo de sujeitos eutróficos e obesos. Os autores não observaram alterações na
expressão de RNAm das UCP-2 e 3. Em contrapartida, Simoneau et al. (1998) e Oberkofler et al.
(1998) mostraram redução na expressão de UCP-2 em obesos e eutróficos. No primeiro estudo,
observou-se incremento de 50% na expressão muscular de UCP-2 nos sujeitos obesos comparados
aos eutróficos. No segundo estudo, a expressão de UCP-2 no tecido adiposo se mostrou menor antes
e depois da redução de massa corporal. Agora, fique mais calmo, continue com suas refeições mais
vezes ao dia, conforme a nutricionista passou, mas não diga que é para aumentar o metabolismo.

Dentre os estudos que pude analisar, os que utilizaram jejum, demonstraram maior efetividade
na estimulação das UCPs. A explicação seria a quantidade elevada de ácidos graxos livres e o efeito
termogênico no anseio de manter a temperatura corporal em níveis normais. Durante o jejum, ocorre
aumento de UCP-3 no músculo esquelético, principalmente nas fibras do tipo II (glicolíticas). Assim, é
sugerido que há uma queda na eficiência da atividade, pois as fibras tipo II são mais eficientes em
utilizar glicose para gerar ATP. Logo, o incremento de UCP- 3 poderia reduzir a formação de ATP e
gerar mais calor, levando à queda de rendimento.

Outro ponto relevante diz respeito à expressão de UCPs e fatores hormonais. No

hipotireoidismo, a expressão muscular de UCP-3 reduz até três vezes do nível de referência. Em
contrapartida, no hipertireoidismo ocorre incremento de até seis vezes na expressão dita “basal”,
mostrando a importância hormonal na manutenção da termogênese, principalmente dos hormônios
tireoidianos. Por outro lado, Bianco (2000) afirma que a tireoide não tem influência direta na expressão
de UCP-2 e 3. O aumento dessas proteínas é regulado pelo efeito lipolítico do hormônio tireoidiano.

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 Buscando entender o motivo pelo qual o jejum reduz a TMB com consequente diminuição de
hormônios tireoidianos, o estudo de Weigle et al. (1998) observou que a concentração sérica de
ácidos graxos era determinante para regular a atividade das UCPs, principalmente as UCP-2 e 3. Os
hormônios tireoidianos ativavam a enzima glicerolfosfato desidrogenase (α-GPD). A ação dessa
enzima ocorre no complexo 2 da cadeia respiratória visando catalisar NADH (Nicotinamida Adenina
Dinucleotidio + hidrogênio). O NADH é aproveitado no complexo da cadeia respiratória gerando 2,5
moléculas de ATP. A entrada do NADH via α-GPD (no caso o complexo 2) gera apenas 1,5 moléculas
de ATP. O restante será convertido em calor. Assim, quanto maior for a atividade da enzima a-GPD,
menor será a eficiência termodinâmica e a atividade do NADH citosólico e de toda a mitocôndria.
Entretanto, as atividades variam entre os tecidos: a atividade hepática das enzimas não é tão alta
como no músculo esquelético, no qual sua importância é maior, principalmente nas fibras de
contração rápida (tipo II), onde a atividade glicolítica é superior.

Mitocôndrias, síntese de ATP e produção de calor.

Aproveitando o assunto, sabemos que o músculo possui grandes quantidades de UCP-2 e 3. O

interessante é variação na expressão das proteínas, que pode oscilar dependendo do tipo de estímulo
como, por exemplo, permanecer em repouso ou realizar esforço intenso. O tempo de treinamento
pode modular a expressão de forma aguda (única sessão de treino) e crônica (várias sessões de
treino). Elucidando a questão o estudo de Boss et al. (2000), ao analisar ratos treinados, mostrou
queda de 60 a 76% na expressão de UCP-3 nos músculos sóleo e tibial anterior. A lógica é a alta
demanda energética (ATP) e o menor desvio de prótons (via UCP).

No entanto, essa não foi a primeira contribuição desse grupo de pesquisadores. Em 1998, eles
averiguaram os níveis de RNAm das UCPs 2 e 3 em ratos após oito semanas de treinamento. Ao final
do estudo, os autores observaram redução dessa proteína no músculo sóleo e tibial anterior. Assim,
concluíram que essa adaptação seria resultado do maior armazenamento de substratos em períodos
de repouso para treinamentos subsequentes. Corroborando com este achado, Schrauwen &
Hesselink (2002) evidenciaram que indivíduos treinados em endurance exibiam uma concentração
46% menor de UCP-3 do que sujeitos sedentários. Porém, em exercícios agudos, a expressão de
UCP- 3 foi maior. Fatores como gasto energético durante e após o exercício podem ter influenciado
além do incremento nos níveis de ácidos graxos livres.

Já a pesquisa de Tsuboyama-Kasaoka et al. (1998) avaliou os níveis de UCP-3 em ratos, após

duas semanas de treinamento com natação. Os autores observaram incremento próximo de 14 a 18
vezes do valor normal, após três horas da última sessão. Contudo, após 22 horas, os níveis voltaram
aos valores normais. Isso sugere que a UCP- 3 pode ser um mecanismo de defesa para evitar
fornecimento adicional de energia, agindo de forma reguladora, conforme a necessidade muscular.
Saindo da pesquisa experimental e entrando em estudos clínicos, Schrauwen et al. (2001)
investigaram o motivo que leva ao aumento dos valores de UCP-3 durante e imediatamente após o
exercício.

Nesse estudo, sete homens sedentários e saudáveis foram submetidos a duas horas de
atividade em intensidade moderada (50% do VO2máx). A expressão do RNAm foi medida através de
biopsia muscular e exames de sangue antes, imediatamente após e quatro horas após finalizar o
teste. Para modular os níveis de ácidos graxos, o estudo foi realizado duas vezes, uma com ingestão
de glicose antes do exercício e outra em jejum. Os resultados mostraram que a ingestão de glicose
reduziu o incremento de UCP-3 imediatamente e quatro horas após o exercício, enquanto, durante o
jejum, houve aumento dessa proteína em ambos os momentos. Isso mostra que o exercício agudo
não impacta nos níveis de UCP-3, mas sim nos níveis de ácidos graxos livres ou de glicose.
Percebemos que há uma grande influência dos níveis de ácidos graxos. Logo, a estratégia dietética
pode ser um fator de cooperação para aumentar os níveis de UCP no músculo. A pesquisa de Cortright
et al. (1999) observou incremento de 63% nos níveis de UCP-3 em fibras oxidativas (tipo I) e de 252%
em fibras glicolíticas (tipo II).

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 Por outro lado, o estudo de Russell et al. (2003) avaliou os níveis de UCP-3 em fibras tipo I, IIA e
IIX. Os pesquisadores recrutaram 13 homens saudáveis e fisicamente ativos para uma sessão de
longa duração (oxidativo) e outra com tiros de alta intensidade (glicolítico). Observou-se redução de
54, 29 e 16%, respectivamente. No treinamento de alta intensidade, a diminuição de RNAm nas fibras
tipo I, IIA e IIX foi de 24, 31 e 26%, respectivamente. Esse estudo mostrou que a diminuição da UCP-3
é maior em fibras tipo I. Porém, quando o treinamento é de característica oxidativa, a dependência da
fibra por fosforilação oxidativa e beta oxidação faz com que a utilização da ATP síntase seja maior para
gerar ATP, diminuindo o desvio de prótons pela UCP.

Adicionalmente, Russell et al. (2003) avaliaram os níveis de UCP- 3 nas fibras I, IIA e IIX de
sujeitos com experiência em esportes de longa duração e não treinados. O grupo treinado demonstrou
redução média de 46% na expressão de UCP-3 nos três tipos de fibras, quando comparado aos
sujeitos não treinados. Porém, as fibras tipo IIX foram tão afetadas, com menor impacto na diminuição
de UCP-3. Notamos que o exercício físico reduz de forma importante os níveis de UCP-3.

Nossa, quanta informação sobre exercício e UCP!

Vamos organizar tudo que foi discutido até aqui?

(A) UCPs são responsáveis por determinar quanto será produzido de calor ou ATP em nosso
organismo;
(B) UCPs podem aumentar ou reduzir conforme nossa alimentação, mas isso ainda está em
discussão;
(C) Exercício físico reduz os níveis de UCP para melhorar e otimizar a produção de energia na
célula muscular;
(D) Quanto mais treinando for o sujeito, menos energia será gerada na forma de calor e mais na
forma de ATP;
(E) Sedentários possuem mais UCP-3 na musculatura que sujeitos treinados, fazendo com que
ele seja metabolicamente ineficiente;
(F) Ser metabolicamente ineficiente é contraprodutivo do ponto de vista de desempenho;
(G) Quer preencher essa? Não sabe como? Vou te ajudar...

Quando pensamos em emagrecimento, é importante lembrar que gastar mais calorias do que
consumir é determinante. Esse desequilíbrio irá induzir o consumo das reservas energéticas que
estão no corpo do seu aluno. Se ele tem mais UCPs, quando é sedentário, significa que está gastando
mais energia na forma de calor, para uma mesma intensidade do que um atleta, ou seja, sua produção
de energia é ineficiente. Quanto mais treinado seu cliente for, menor será o gasto calórico proveniente
do calor. Irei montar o quadro da dor, para que fique claro. Não respeite a progressão de treino e nem a
individualidade biológica do seu cliente. Use e abuse de estratégias avançadas, aplicadas por outros
preparadores.

Afinal de contas, elas funcionam muito bem não é mesmo?

Deixe seus alunos bem treinados. Em apenas três meses, eles ficarão eficientes e prontos para
continuarem realizando essas atividades, durante o resto de suas vidas.

Espere um pouco, ele não quer praticar pelo resto da vida?

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 Ele quer apenas entrar em forma para o verão e reservou os últimos três meses do ano para
isso?
Você já viu essa novela antes né?

Sabe o que vai acontecer?

Treinamentos duros e árduos irão dar certo, do ponto de vista metabólico. Isso foi discutido ao
longo do texto. Ele ficará metabolicamente mais eficiente, produzirá mais ATP e menos calor. E,
quando não precisar mais gastar toda essa energia que está sendo gerada, tudo aquilo que ele
consumir irá novamente virar o desafio do próximo ano. Parabéns! Você acaba de fidelizar mais um
cliente.

Será mesmo?!

Quanto mais intenso for o treinamento, mais rápida será a adaptação a ele. Estudos clássicos e
outros recentes têm mostrado que o treinamento intervalado com intensidade acima de 90% da
capacidade oxidativa é mais efetivo em aprimorar o condicionamento físico, seja em sedentários ou
atletas. A literatura tem evidenciado que períodos de 30 segundos em intensidade máxima por 15
segundos de descanso aumenta significativamente o VO2. Inúmeros trabalhos investigaram o efeito
de diferentes combinações de esforço e repouso, chegando à conclusão de que a razão 2:1 é a mais
efetiva, para melhorar a capacidade oxidativa. Isso significa que, para alcançar os benefícios do
treinamento de alta intensidade, as intervenções devem ter um tempo de estímulo duas vezes maior
do que o tempo de descanso.

Além disso, alguns autores ressaltam os efeitos que o HIIT causa na densidade e na
quantidade de mitocôndrias musculares. Sendo assim, os esforços de alta intensidade aumentam
rapidamente a condição física. E esse seria o principal motivo do menor gasto calórico, para uma
mesma intensidade de esforço ao compararmos sedentários e treinados. SHOW! Mas isso tudo só vai
funcionar se você tiver a linha da termogênese adaptativa. Essa linha é defendia por muitos com
relação a dieta e poderia ser adicionada a questões de treinamento. Eu particularmente tenho lido
pouco sobre isso, mas seria interessante para a segunda edição desse livro uma revisão sobre o
assunto e sempre fazendo a pergunta: quanto isso realmente reduziria?
Deixo então esse assunto em aberto para segunda edição do livro.

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 Capítulo 8
Treinamento intervalado de alta intensidade – passado, presente e
futuro?

Nos últimos anos, o mercado fitness lançou diversas modalidades no anseio

incansável de manter os clientes motivados e ativos, garantindo, assim, sua adesão
e retenção. Além disso, essa gama de atividades é um atrativo para captar novos
clientes. Desde 1970, época da ginástica aeróbica de alto impacto, as academias
sempre buscam a modalidade do momento, isto é, aquela que promete queimar mais
calorias e tonificar os músculos, sem mencionar é claro, seu alto grau de diversão.

Como não se lembrar das aulas de aeróbica, ritmos, step, aeroboxe,

aerotchê, axé e ginástica localizada?

Tantas outras que ainda perduram como jump, circuitos, treinamento

funcional e spinning? Isso mencionando modalidades com características aeróbias,
diferente da ginástica localizada. Podemos citar, ainda, o treinamento suspenso,
pilates, mat pilates, combat, Kangoo e tantas outras que misturam diversas
essências, como yoga, tai chi chuan e zen flow. Além, é claro, dos canais de
comunicação, televisão e internet, que vendem equipamentos de ginástica e DVD's
de aulas para praticar em casa. Ou seja, o mercado fitness é algo extremamente
rentável e promissor. Existe uma necessidade constante de renovação,
considerando que essas aulas são direcionadas para um público que tem dificuldade
de manter a motivação.

Já percebeu que em todas as publicações de marketing (pôsteres, clips,

flyers) dessas atividades as pessoas estão sempre sorrindo?

Esse é um marketing poderoso! Você não vai atrair novos clientes para o seu
produto se, no primeiro contato, eles visualizarem alguém sofrendo. Entretanto, nós
profissionais de Educação Física, personal trainers, preparadores físicos, coaches,
devemos ter consciência de que fazer exercício pode não ser prazeroso para todos.
Você pode até dizer que ama treinar e que isso lhe proporciona prazer, mas deve
saber que tal sensação só se dá após a sessão e está relacionada com diversos
mecanismos bioquímicos específicos que podem ser diferentes entre os indivíduos.
Isto é, o que é bom e prazeroso para mim pode não ser para você. Pense nisso!

Na última década, surgiram muitas opções para a prática de exercício físico,

que foram difundidas em academias, centros de treinamento, praças e estúdios, das
quais me atreveria a dizer que são a “reinvenção da roda”. Um dos “novos” métodos
que têm recebido grande destaque é o HIIT, High Intensity Interval Training, que
promete resultados fantásticos como a queima de gordura por horas e a definição
muscular com poucos minutos de treino por dia. Isso não tem fundamento científico -
pelo menos não até o momento. Espero não ser mal interpretado. Não estou dizendo
que o HIIT não funciona ou é algo descartável. Estou dizendo que ele não é melhor do
que as outras opções disponíveis para emagrecer.

Para falar a verdade, somos péssimos profissionais, pois deixamos as

pessoas resumirem nossa atividade em duas adaptações, emagrecer e hipertrofiar.

Onde está o ganho de capacidade aeróbia, flexibilidade, força muscular,

resistência muscular, equilíbrio e tantas outras valências tão importantes quanto ficar
magro ou forte?

Enfim, resumimos ou somos coniventes em aceitar nossa profissão voltada

unicamente para estética.

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 Nossa que desperdício de tempo e conhecimento, você não acha?

Mas por qual motivo o HIIT se popularizou tanto?

Estudos apontam que a “falta de tempo” é a maior barreira para a prática regular de exercícios.
Então, surge no mercado o “Santo Graal” da “queima de gordura” com um volume de treinamento 90%
menor do que o modelo indicado por associações e sociedades médicas de renome mundial – o tão
recomendado aeróbio contínuo. Essas entidades indicam a realização de pelo menos, 150 minutos
semanais de exercício aeróbio, podendo ser parcelados em várias sessões diárias.

Mas afinal o que é o HIIT e como se faz?

O método intervalado surgiu junto às modalidades de endurance, mais especificamente com

corridas de longa duração. Se considerarmos que a corrida contínua era o método tradicional de
preparação no período entre os primeiros Jogos Olímpicos da Era Moderna e a I Guerra Mundial,
percebemos a preocupação inicial com adaptações cardiopulmonares e, após determinado período,
com adaptações musculares. Ou seja, a meta inicial era concluir um determinado percurso (volume)
para depois elevar a velocidade (intensidade). Esse panorama começa a ser modificado com a
popularização do método da repetição que era praticado por um grande fundista da época, o finlandês
Paavo Nurmi. A técnica era caracterizada por sprints de alta velocidade e de curta duração espaçados
por breves intervalos de descanso. A ideia de correr períodos em velocidade máxima com breve pausa
para recuperação parcial do fôlego do atleta influenciou o famoso método sueco de treinamento, o
FARTLEK.

A palavra FARTLEK significa jogo de corrida, sendo um método contínuo, no qual os atletas
correm em diversas intensidades e situações, de acordo com a percepção de esforço (velocidade,
aclive e declive). Esse método começou sua estruturação em meados de 1930 pelas mãos do
treinador Woldemar Gerschler. Porém, foi com o alemão Rudolf Harbig, campeão olímpico dos 800
metros (1938), que o método ganhou repercussão mundial. A história relata que os métodos de treino
desse atleta eram séries de 100m a 1000m (corridas).

Apesar da semelhança do sistema de treino adotado por Gerschler com os aplicados na

atualidade, variáveis intervenientes como distância, ritmo e duração dos intervalos, não estavam bem
definidas. Somente em 1950, o Dr. Reindell organizou o programa de treinamento para virar
claramente um método intervalado. Entretanto, a era de ouro do treinamento intervalado começou
com Emil Zatopek. Seu método tinha um grande volume e usava repouso ativo (20 a 30 tiros de 200 a
400 metros com trote entre as séries). Esses relatos históricos foram vivenciados por Nicolai Volkov,
quando teve a oportunidade de observar Zatopek em ação e aplicar seus ensinamentos. É natural que
o conhecimento adquirido no treinamento desportivo, principalmente na base dos esportes de
endurance, seja transferido para outras modalidades esportivas e atualmente ao fitness. Afinal de
contas, se o método resulta em melhorias no desempenho de atletas, ele é estudado para que
possamos compreender quais são os mecanismos responsáveis por tais adaptações e quais são os
benefícios na população não atleta. No entanto, não há como o mercado fitness apresentar ao público
alguma “novidade” sem um grande plano de marketing. Afinal, é comum vermos novas roupagens
para velhas práticas! Como mencionado anteriormente, teremos a reinvenção da roda. Nessa mesma
linha de raciocínio, destacamos os “moderníssimos” treinos metabólicos.

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 Será que existe algum que não seja?

Pense um pouco sobre isso.

A proposta dessa metodologia é a utilização das rotas metabólicas glicolíticas, principalmente

durante a realização das tarefas, valendo-se da premissa de aumento do EPOC, após a sessão. Isto
é, elevar a oxidação de lipídeos, ao término da sessão e, assim, permanecer por algumas horas.

CUIDADO COM OS MITOS

EPOC é mais alto nos exercícios de natureza anaeróbia do que aeróbia? SIM, mas estudos
parecem não confirmar a hipótese do ponto de vista prático, apenas estatístico.

Em contrapartida, estão bem documentados na literatura os benefícios do HIIT. Muitos estudos

apontam resultados similares ou até mesmo superiores ao treinamento aeróbio contínuo tradicional.

Aí pensamos:

“Por que não adotar um método de treino que possa proporcionar uma melhor aptidão f í s i c a
para pessoas com pouco tempo disponível ”

Mas o que é HIIT e como se faz?

Como já mencionado, o treinamento intervalado de alta intensidade se refere ao conceito

básico de alternar pequenos períodos de esforços vigorosos com períodos de recuperação. Em
recente publicação do grupo canadense liderado por Martin Gibala, foram evidenciados os benefícios
do HIIT na saúde e no condicionamento. Em um contexto mais amplo, essa “modalidade” consiste em
realizar de quatro a dez minutos de exercício, em alta intensidade, durante aproximadamente 30
minutos. Já considerando aquecimento, volta à calma e períodos de recuperação.

Entre os diversos protocolos divulgados para esse tipo de treino, um dos modelos mais
conhecidos consiste em realizar de quatro a seis repetições de 30 segundos de esforço máximo, com
intervalo de quatro minutos de recuperação. Também é destacado um protocolo de oito segundos de
esforço máximo, por 12 segundos de recuperação, realizados durante 20 min. Se lançarmos um olhar
mais observador, dá para perceber grande similaridade entre o primeiro protocolo citado e o teste de
Wingate. Já o segundo protocolo é popularmente vendido como “guerrilha cárdio” em diversos sites
de “cientistas da moda”. Outro estudo com força na área foi publicado pelo pesquisador japonês Izumi
Tabata, mostrando resultados extremamente positivos com oito séries de 20 segundos de esforço
máximo (170% VO2MAX), por 10 segundos de recuperação.

Protocolos de esforços máximos são eficazes e têm melhores relações entre tempo e
benefício. No entanto, essa forma exige muita motivação e pode não ser segura ou tolerável para
muitas pessoas. Assim, um modelo que tem sido bastante aplicado consiste em dez séries de um
minuto de esforço, com intensidade de 90% da frequência cardíaca máxima, intercalados com um
minuto de recuperação.

Grande parte dos estudos sobre HIIT utilizou o ciclismo como exercício de referência, porém
exercícios tradicionais como subir escadas, caminhar ou correr em inclinação também parecem ser
efetivos. Inclusive algumas pesquisas têm comparado o modelo tradicional do Tabata com exercícios
como burpee, polichinelo, mountain climber, agachamento e saltos de corda, observando resultados
promissores.

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 Certamente, os estudos de Gibala et al. (2006) e Tabata et al. (1996) deram origem aos
protocolos mais populares da modalidade. Os primeiros autores desenvolveram o protocolo
baseando-se no teste de Wingate, um teste elaborado para medir a potência máxima e a fadiga
muscular, sendo ministrado em bicicleta estacionária. A carga da bicicleta é relativizada à massa
corporal. Inicialmente, o sujeito deve pedalar por 30 segundos, para familiarização com o
equipamento. Em seguida, é adicionada uma carga e o sujeito é motivado a pedalar em esforço
máximo, durante 30 segundos.

O estudo de Gibala et al. usou um protocolo baseado no teste de Wingate e comparou com o
modelo tradicional de exercício aeróbio recomendado pelos principais guidelines. Seu modelo
intervalado foi baseado no trabalho de Burgomaster et al. (2005), ficando conhecido como SIT (Sprint
Interval Training). Gibala et al. compararam as adaptações metabólicas de 4-6 sprints de 30
segundos, em esforço máximo, e intervalos de quatro minutos com pedalar de forma contínua à ~65%
do VO2PICO (90 a 120 minutos), ao longo de 14 dias de treinamento.

Ao final das coletas encontraram os seguintes resultados: a biópsia muscular, realizada antes e
depois dos testes, evidenciou incrementos similares na capacidade oxidativa de ambos os grupos,
indicando maior atividade citocromo C oxidase especialmente nas subunidades II e IV. Contudo, o
RNAm das COX II e IV permaneceram inalteradas. Assim, os autores sugerem que o treinamento
induziu a maior capacidade de carregar glicogênio muscular, em ambos os grupos.

Dada à diferença no volume dos modelos de treino, foi considerada que o treinamento
intervalado é uma opção para desenvolver adaptações musculares e metabólicas para fins de saúde
ou desempenho esportivo.

No outro grande estudo na área, de Tabata et al. (1996), foi avaliado o sistema de treino
utilizado pelo técnico principal da seleção Japonesa de patinação de velocidade, Kouichi Irisawa.
Nessa pesquisa, os pesquisadores avaliaram as diferenças no VO2MAX e na capacidade glicolítica e
fosfagênica de jovens japoneses, que eram comprometidos com diferentes atividades esportivas, tais
como: tênis de mesa, baseball, basquete, futebol e natação. No experimento, um grupo foi submetido
Ao treinamento aeróbico em bicicleta ergométrica (~ 70% de VO2MAX), algo em torno de 70 rpm,
cinco dias por semana, durante 6 semanas.

O outro grupo realizou um protocolo de 7-8 sprints de 20 segundos, intervalados por dez
segundos de recuperação, durante o mesmo período e número de sessões. A intensidade do
treinamento foi próxima de 170% do VO2MAX. O interessante foi que eles tiveram o cuidado de alterar
a intensidade, toda vez que o VO2MAX dos participantes aumentava. No final da pesquisa, os autores
perceberam que os dois métodos de treinamento conseguiam incrementar o VO2MAX. Porém,
somente o protocolo intervalado conseguiu melhorar a capacidade anaeróbia dos atletas, em
aproximadamente 28%

No estudo de Porcari et al. (2013) foi aplicado o protocolo Tabata usando outros exercícios. Os
autores selecionaram 16 jovens e utilizaram um protocolo de quatro séries, com intervalo de um
minuto entre elas. Cada série era composta por quatro exercícios executados duas vezes por 20
segundos, sempre intervalados por dez segundos de recuperação. Por exemplo:

Skipping (corrida estacionária) – 2 séries de 20'' por 10''

Prancha com bases alternadas – 2 séries de 20'' por 10''
Polichinelo – 2 séries de 20'' por 10''
Slide skater (salto unilateral imitando o gesto do patinador) – 2 séries de 20'' por 10''

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 Um detalhe que chama atenção é a escolha dos pesquisadores em realizar quatro vezes o
protocolo, alternando os exercícios da série. O motivo reportado era a possibilidade de não haver um
gasto energético elevado, aplicando apenas uma única série. A percepção de esforço foi monitorada
pela escala de Borg. As varáveis fisiológicas como frequência cardíaca, VO2MAX e lactato foram
mensuradas em cada série, demonstrando incremento linear a cada estágio. O gasto calórico médio
do treinamento foi de 14,5 ± 2,7 kcal.mim-1. Esses valores são similares aos obtidos pela Dra. Michele
Olson, pesquisadora que realizou um trabalho semelhante em 2013, relatando um resultado
ligeiramente inferior (13,4 kcal.mim-1).

Com base nessas informações, é possível perceber a diversidade de protocolos de HIIT

disponíveis na literatura. Cabe a você, treinador, ponderar o que melhor se adapta à realidade e
necessidades do seu aluno. Treinamento físico vai além de gritar nos ouvidos alheios e se intitular
treinador. Prescrever é saber ler, interpretar e aplicar os princípios fisiológicos e bioquímicos na
prática clínica ou esportiva. Quando falamos em desempenho esportivo, atividades de alta
intensidade se mostram mais efetivas. Isso é fato! Claro, que devemos estar atentos e respeitar os
princípios do treinamento: progressão, individualidade e reversibilidade.

Por estarmos diretamente ligados à pesquisa, sem deixarmos de lado a prescrição de treinos,
nos preocupamos com o processo, em sua totalidade. Para nós, enxergar nutrição, exercício e
metabolismo faz parte de algo único e inseparável. Avaliar de forma correta é o primeiro passo para o
sucesso, seja estético, competitivo ou apenas para a qualidade de vida.

O certo e o errado: existe isso quando falamos de exercício, nutrição e saúde. São diversos os
estudos que se mostram contraditórios quanto aos resultados encontrados. Isso tem gerado certa
confusão na área de nutrição e exercício físico. Essa confusão é resultado de uma ansiedade humana
que busca, de maneira simplista, o certo e o errado. Desde sempre, o homem quis saber quanto certo
e quanto errado estava se comportando frente aos seus pares. Na área da saúde, isso ganhou grande
repercussão nas redes sociais, ou seja, fazer isso é certo e TODOS que não fazem estão errados.
Quando falo de exercício físico a coisa fica mais calorosa, e não estou me referindo a metabolismo e
termogênese, mas sim a agressões escritas que se igualam a batalha do golfo de Leyte, no Sudeste
Asiático, em 1944, onde mais de 30 navios viraram depósito de corais.

O que não nos damos conta é que é amplamente reconhecido que os indivíduos podem
responder de forma bem diferente para uma dada intervenção, tais como medicamentos, dieta ou
exercício físico. Por exemplo, existem consideráveis diferenças individuais na melhoria em consumo
máximo de oxigênio (VO2max - medida da capacidade de resistência aeróbia) com o treinamento
aeróbico.

Alguns trabalhos realizados com jovens e adultos mais velhos, mostram que a diferença nos
ganhos de VO2max variam de quase 0% a 50%, mesmo com os sujeitos fazendo intervenções
exatamente iguais e com supervisão rígida. Sempre se justificava isso pela visão de que quem fizesse
mais e melhor teria mais resultados. No entanto, sabemos hoje que um mesmo programa resulta em
resultados diferentes em diferentes pessoas – o que torna a coisa bem interessante em relação ao que
é certo ou errado. Essas melhorias dependentes dos sujeitos foram verificadas com estudos
aplicados em gêmeos sugerindo que algumas adaptações máximas são determinadas
geneticamente.

Mas de onde saiu isso tudo?

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 A maioria desses dados deriva, principalmente, das pesquisas do final da década de 1980, mas o
salto veio com os resultados do estudo de Bouchard e colaboradores da Universidade de Laval, em
Quebec. Depois dessas primeiras descobertas, foi desenhado o estudo da Herança Familiar.

Esse trabalho começou a ser financiado fortemente em 1992 com as seguintes justificativas:

a) Exercício de corrida regular tem efeitos favoráveis no perfil de risco para DCV e diabetes tipo 2;
b) Existem diferenças importantes nos resultados encontrados na prática de atividade física e
diferentes pessoas;
c) Os genes são importantes na determinação dos benefícios gerais acumulados pela prática de
atividade física e programas de exercício físico.

O principal objetivo do projeto, multicêntrico, era estudar o papel do genótipo nas respostas
cardiovasculares e metabólicas ao treinamento aeróbio. E também avaliar as mudanças trazidas pelo
exercício regular para vários fatores de doença de risco, diabetes e problemas cardiovasculares. A
pesquisa foi financiada por doações do National Heart, Lung and Blood Institute dos Institutos Nacionais
de Saúde do governo dos EUA.

O estudo contou com equipes da universidade de Indiana (James S. Skinner, Ph.D.),

Universidade de Minnesota (Arthur S. Leon, MD), Texas A & M University (Jack H. Wilmore, Ph.D.),
Universidade de Washington (DC Rao, Ph.D.) e do Pennington Biomedical Research Center (Claude
Bouchard, Ph.D.). O consórcio foi criado por Bouchard, que fazia parte do corpo docente da
Universidade de Laval, em Quebec City. O diretor do projeto na primeira fase foi Jacques Gagnon, Ph.D.
Quando a coordenação do Consórcio mudou-se para o Pennington Biomedical Research Center, a
direção passou a ser de Tuomo Rankinen, Ph.D.

O estudo foi desenvolvido em diversas fases.

Fase 1 (1992 - 1997) - Dedicada ao desenvolvimento de um amplo banco de dados com

informações muito precisas. Durante essa fase, 742 indivíduos saudáveis, sedentários (483 brancos e
259 negros), de 17 a 65 anos de idade, foram recrutados, testados, e realizaram exercício físico no
laboratório com supervisão criteriosa. Todos os sujeitos realizaram o mesmo programa por 20 semanas
e foram submetidos às mesmas avaliações do início do programa.

Foram medidas as respostas ao esforço sub-máximo e máximo de tais variáveis

cardiovasculares e metabólicas, como o consumo de oxigênio, pressão arterial, frequência cardíaca,
volume sistólico e débito cardíaco, bem como lactato sanguíneo, glicose, glicerol e ácidos graxos livres.
Os lipídios, lipoproteínas, apolipoproteínas, insulina, glicose e peptídeo-C foram medidos após a uma
carga de glicose intravenosa. Esteroides sexuais e corticoides, pressão de repouso sangue, gordura
corporal e distribuição de gordura (incluindo a gordura visceral abdominal) também foram avaliadas
antes e depois do período de treinamento.

A ingestão alimentar, tabagismo, nível de atividade física habitual e outros componentes do estilo
de vida foram avaliados por meio de questionários.

Fase 2 (1997-2001) - Análise de dados e uma série de estudos genéticos moleculares. P r o j e t o s

de análise de dados e, por consequência, as publicações, têm focado principalmente em:

a) determinantes não genéticos da capacidade cardiorrespiratória e doença cardiovascular, tipo

de fatores de risco do diabetes tipo 2 e suas respostas ao programa de exercícios aeróbios;
b) questões de epidemiologia genética referentes ao exercício fenótipos e CVD e digite fatores
de risco para diabetes 2.

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 Fase 3 (2001-2004) - Começou no dia 01 de setembro de 2001. O foco principal dessa fase era
expandir e refinar ainda mais a busca de genes e mutações que afetam a capacidade cardiorrespiratória
e doenças cardiovasculares, os fatores de risco de diabetes tipo 2 e como essas doenças respondem
aos exercício aeróbio.

Diversos estudos já foram publicados sobre os resultados sendo impossível descrever todos os
achados.

Mas vamos tentar responder sobre o treinamento físico e adaptações à capacidade

cardiorrespiratória. Em relação ao fenótipo do VO2max ajustado para idade, sexo, massa corporal e
composição corporal, fatores genéticos explicaram cerca de 40% da variação. Houve uma grande
variação de resposta quanto à formação em cada um dos centros. Embora o aumento médio do
VO2max – tenha sido, depois do treinamento de 20 semanas, de 19%, cerca de 5% dos sujeitos
participantes tinham pouca ou nenhuma mudança (<5%) e cerca de 5% tiveram um aumento de 40% ou
mais (não passando de 50%). Essa grande variação ocorreu em todas as idades e em todos os níveis de
condição física. Além disso, foram semelhantes para negros, brancos, mulheres e homens.

A variação foi 2,5 (250%) vezes maiores entre as famílias do que dentro da própria família para os
ganhos de VO2máx – apresentando variação máxima de 47% dentro da família. O que chama atenção é
que não houve relação entre o nível inicial e mudança no VO2máx (r = 0,08). Isso nos mostra que parte
do potencial genético do VO2 só irá se manifestar quando o sujeito for exposto ao treinamento ou vida
mais ativa. No estudo, não foram identificadas influências não genéticas nos sujeitos que respondiam e
os que não respondiam ao treinamento.

Como o DNA está presente em todos os seres humanos, a expectativa do estudo é verificar qual
gene melhor explica o não desenvolvimento da capacidade aeróbica em alguns sujeitos e qual variação
pode acontecer entre as famílias e intrafamílias.

Um dos candidatos é o gene responsável pela expressão da creatina quinase muscular (CKM).
Uma variante da sequência nesse gene se mostrou associada à resposta do VO2max. Por exemplo,
cerca de 30% dos sujeitos que não responderam ao treinamento eram homozigotos para essa variante;
já entre os altos respondedores ao treinamento não houve homozigotos. \

Um dos estudos de varredura genômica, realizado com os marcadores altamente polimórficos,

rendeu algumas regiões cromossômicas promissoras que podem ser moradia de genes para VO2max
no estado sedentário ou a sua treinabilidade. Essas regiões cromossômicas precisam ser investigadas
com mais cuidado para melhor conhecimento das relações. Mais investigações estão sendo
conduzidas, incluindo as respostas de pressão arterial, lipídios e lipoproteínas, glicose e insulina
fenótipos, gordura visceral abdominal, volume sistólico, débito cardíaco e outros.

Esse trabalho tem um impacto muito importante nas discussões sobre condutas individuais. A
maioria dos estudos que envolvem dieta e exercício físico é composta por pessoas de diferentes
famílias - fator que influencia drasticamente as respostas adaptativas de todos os sujeitos. Como a
maioria acaba apresentando melhora e isso é analisado por meio de média e desvio padrão, temos uma
resposta média positiva ao comparar diferentes intervenções. A análise da resposta individual pode ser
uma solução rápida para verificar a magnitude de mudança individualmente frente à intervenção. Essa
variabilidade de respostas, motivada pela hereditariedade, pode gerar um erro interpretativo
interessante quanto fazemos a intervenção individual. Ao adotarmos uma conduta única, vamos ter uma
resposta diferente em diferentes sujeitos. Em minha opinião, para que tenhamos mais acertos na
conduta profissional, essa informação torna-se muito importante para que possamos modificar os
planos de ação devido à resposta mais ou menos efetiva nos diferentes sujeitos. Sendo assim, quando
alguém diz que tal conduta é certa e outra é errada, é preciso refletir sobre os respondentes e não
respondentes.

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 Para finalizar, gostaríamos de deixar mais uma reflexão:

Além da prescrição do treino, não seria interessante propor uma atividade que seu aluno se sinta
mais à vontade?

Preste muita atenção! Não somos contra as atividades de alta intensidade. Pelo contrário,
acreditamos que ambos os métodos exibem validade e aplicabilidade. Criticar apenas por criticar está
longe de ser inteligente. Nosso papel é mostrar os dois lados da moeda.

Então, por que não progredir o treino de forma lógica e segura, proporcionando que seu cliente
tenha resultados melhores associando diversas metodologias?

Esperamos que nosso texto tenha lhe provocado para buscar essa resposta. Comece a montar
treinamentos mais agradáveis e seguros para seus atletas e alunos. Una forças com outros
profissionais que pensem como você. Um nutricionista competente é importante para potencializar as
mudanças fisiológicas daqueles que prestamos serviço. Não se esqueça: a verdade de hoje pode ser a
mentira de amanhã! A ciência pode mudar de perspectiva com o tempo, podendo tornar-se
contraditória.

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REFERÊNCIAS

Capítulo 2

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