Musculação

Abs, Back, Chest, Legs, Shoulders

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Bodyweight Squats Shoulder Pole / Broomstick Stretch Standing Adductor / Adduction

Stretch

3 sets 15 Representantes 30 seg 3 sets 10 Representantes 30 seg 3 sets 15 Representantes 30 seg

rest rest rest

Incline Barbell Bench Chest Press Bodyweight Calf Raises Bent Over Barbell Rows

3 sets 20 Representantes 3 sets 15 Representantes 30 seg 3 sets 20 Representantes

30 de
Pode utilizar cabo seg rest
vassoura rest 30 de
pode utilizar cabo seg rest
vassoura

Hip Raises / Butt Lift / Bridges Supermans / Extended Arms & Legs Bicycles / Elbow-to-Knee Crunches /
Lifts Cross-body Crunches

3 sets 15 Representantes 30 seg 3 sets 10 Representantes 30 seg 3 sets 10 Representantes 30 sec

rest
No retorno não deixar as costas encostar rest no chão
Não deixar os pés encostar rest
Pode apoiar o pé que estiver dobrado no
no chão chão. 10 repetições de cada lado

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