Ebook Emagrecendo Com Ioga Edio2

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O QUE É IOGA E POR

QUE É IMPORTANTE
NO MUNDO DE HOJE?
A importância do Ioga no mundo de hoje tem muitas definições, no entanto, se voltarmos as raízes da
palavra, descobrimos que o termo “Ioga” tem suas origens em sânscrito e significa “UNIR”.
O Ioga ajuda o corpo a se unir aos outros aspectos metafísicos vitais da mente e do espírito. Também é
frequentemente definido como um estilo de vida que visa ter uma mente saudável dentro de um corpo
saudável.
Das muitas coisas que a India é conhecida por sua contribuição ao mundo, o Ioga é talvez uma das
exportações mais importantes e populares.
Desde os tempos antigos, os “ascetas”, os “rishis” e os “munis” da India vem
praticando essa forma de arte e ciência e obtendo os benefícios da
iluminação que acompanha o Ioga.
Definitivamente, o Ioga é um conjunto de poses ou “asanas”,
juntamente com técnicas de respiração, que ajudam
a conferir força e flexibilidade ao corpo, ajudando a
equilibrar a mente e seu pensamento. Ao contrário de
outras formas físicas de exercícios, como a aeróbica,
praticando Ioga, pode-se não apenas alcançar a saúde
física, mas também o bem- estar mental e espiritual.

SUMÁRIO
CAPÍTULO 1 | INTRODUÇÃO AO IOGA 7
Benefícios do Ioga 7
CAPÍTULO 2 | PERDA DE PESO COM IOGA 12

O fígado 12
A glândula tireóide 13
O sistema nervoso 13
Frequência cardíaca 13
CAPÍTULO 3 | A GÊNESE DO IOGA 15

Védico 15
Pré-Clássico 16
Clássico 16
Pós-Clássico 16
CAPÍTULO 4 | DIFERENTES ESCOLAS DE IOGA 18
CAPÍTULO 5 | PRINCIPAIS BENEFÍCIOS À SAÚDE DO IOGA 20
CAPÍTULO 6 | DIRETRIZES AO INICIAR O IOGA PARA PERDER PESO 23

Onde é o melhor lugar para praticar? 23
Quando se recomenda praticar? 24
Como é feita a prática? 24

Quais posturas (asanas) devem ser feitas? 24
Outras diretrizes ao iniciar o Ioga 24
CAPÍTULO 7 | EVITANDO ERROS COMUNS AOS INICIANTES 26

Não saber o que você quer 26
Pulando primeiro nos pés 27
Escolhendo o instrutor errado 27
CAPÍTULO 8 | ASANAS: POSTURAS DE IOGA 29

Poses de Ioga em pé 29
Poses de Ioga deitado de costas 30
Poses de Ioga deitado de bruços 30
Poses de Ioga deitado no estômago 30
Asanas: Posturas de Ioga 30
Poses de Ioga Fundamentais 30
Vantagens do Ioga 30
CAPÍTULO 9 | IDEIAS NUTRICIONAIS PARA PERDER 32

GORDURA COM O IOGA
Frutas e legumes 33
Alimentos pesados 33
Alimentos picantes 33
Iogurte 33
Dicas finais da dieta 33
CAPÍTULO 10 | AS POSES DE IOGA MAIS EFICAZES PARA 35

REDUZIR O ESTRESSE
Pose da Águia 36
Pose da Criança 37

MELHORAR A FLEXIBILIDADE
Pose do Buraco da Agulha 40
Pose do Cachorro Olhando para Baixo 41

GANHAR MAIS ENERGIA NO DIA A DIA
Pose da Árvore 44
Pose da Cobra 46
Pose do Gafanhoto 47

PERDA DE PESO
Pose da Lua Crescente 50
Pose do Salgueiro 51
Pose de cadeira e cadeira torcida 52
Pose de gafanhoto 53
Pose do arco 54
Pose do Cachorro Olhando para Cima 55
Pose da Prancha Invertida 56
CAPÍTULO 14 | SUA ROTINA 57

CONCLUSÃO | NÃO PROCRASTINE, COMECE O IOGA HOJE 60
Onde o Ioga se originou? 61
Quais os benefícios do Ioga? 61
Como se inicia o Ioga? 62
RECURSOS | ALGUNS RECURSOS QUE ACOMPANHAM ESSE GUIA 64

E IRÃO TE AJUDAR A SEGUIR O SEU PROPÓSITO DE INCORPORAR
A PRÁTICA DE IOGA NO SEU DIA A DIA
INTRODUÇÃO
AO IOGA
CAPÍTULO 1
O objetivo do Ioga é promover o bem-estar geral do corpo. E, embora seja considerado benéfico para
uma variedade de condições, não é considerado uma terapia para doenças específicas. Ao contrário de
outras formas de exercícios, o Ioga tem uma abordagem mais holística para ensinar as pessoas o caminho
certo para levar suas vidas sem doenças e sem estresse.
No mundo de hoje, todos nós sofremos de estresse e uma ansiedade perpétua por ter um bom desempenho,
levando a uma infinidade de doenças às quais nos expomos.
O Ioga visa acalmar e compor nossas mentes e nos ajudar a focar claramente no que realmente importa -
boa saúde e a felicidade que o acompanha!
BENEFÍCIOS DO IOGA
Saúde Mental
Vamos começar com os benefícios do Ioga na saúde mental. Afinal, a boa saúde mental é de suma
importância para ser saudável fisicamente também.
Como recomendado acima, a técnica de respiração faz parte integrante do Ioga. Eu ouço você perguntando
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“como”? É realmente muito básico - respirando fundo e corretamente, algo que você faria quando pratica
Ioga, está inalando mais oxigênio e permitindo que as células do seu corpo tenham acesso a esse oxigênio.
por um longo período de tempo.
Uma prática comum no Ioga é respirar apenas de uma narina de cada vez, enquanto mantém a outra fechada
com a ponta do dedo. Pesquisas médicas demonstraram que isso aumenta a atividade do lado oposto do
cérebro, levando a um melhor desempenho cognitivo e tarefas associadas ao outro lado do cérebro.
A prática regular de ioga ajuda crianças com transtorno de déficit de atenção e pessoas que sofrem de
ansiedade, depressão e mudanças de humor. Também ajuda a manter a mente calma e reduzir o estresse
e, assim, aumentar o bem-estarw geral da pessoa.
Força
Já se perguntou porque tantos de nós, depois de um árduo dia de trabalho, nos jogamos no sofá, com
muito pouca energia para buscar um copo de água para nós mesmos. Isso é causado pela força interior.
Certos asanas do Ioga ajudam a gerar força interior. A força interior é essencial nas atividades do dia a
dia e na prevensão de lesões. Isso é especialmente útil, à medida que envelhecemos e precisamos de mais
energia e força para realizar a mesma atividade.
Flexibilidade
A noção popular de que você precisa ser flexível para fazer Ioga está incorreta; é realmente o contrário -
você deve fazer Ioga para ser mais flexível. Se você tem um corpo flexível, é fácil executar tarefas. Muitas
poses no Ioga concentram-se em alongar e melhorar sua flexibilidade.
Com o Ioga, não apenas os músculos do corpo, mas também os tecidos mais macios do corpo são
trabalhados, resultando em menos acúmulo de ácido lático, responsável pela rigidez em várias partes
do corpo. O Ioga aumenta uma gama de movimentos dos músculos internos menos utilizados e ajuda na
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lubrificação das articulações. O resultado é um corpo mais flexível, capaz de executar tarefas facilmente.
Cardiovascular
O Ioga tem muitos efeitos positivos no sistema cardiovascular do nosso corpo. Um sistema cardiovascular
saudável é responsável pala prevenção de ataques cardíacos, derrames e hipertensão. A doença cardíaca é
um problema que tem raízes em um estilo de vida inadequado, dieta defeituosa e pensamento negativo.
Nossos pensamentos, emoções e sentimentos afetam nosso corpo e emoções/pensamentos negativos
enviam uma série de processos químicos complexos e prejudiciais ao corpo, dando alarmes de que algo
está errado. O Ioga tende a controlá-los, trazendo oxigênio renovador para a vida. As propriedades
antioxidantes do Ioga ajudam a prevenir as emoções negativas e promovem um bem-estar geral no corpo.
Dor nas articulações e Artrite

A tendência geral das pessoas que sofrem de dor nas articulações, inflamação e rigidez é evitar exercícios.
O Ioga ajuda a prevenir o avanço dessa doença, tonificando os músculos e relaxando as articulações.
Quando uma pessoa que sofre de dor nas articulações pratica Ioga, os movimentos suaves de alongamento
e fortalecimento das várias poses de Ioga melhoram o fluxo sanguíneo para os músculos e tecidos que
sustentam as articulações, tornando mais confortável o movimento
Problemas respiratórios
A prática de certos asanas do Ioga auxilia em casos crônicos de asma e outros problemas respiratórios.
Quando as passagens nasais ficam inflamadas, elas começam a produzir muco em excesso, dificultando a
respiração e geralmente apresentam sintomas comuns
como tosse, chiado no peito, etc. Os problemas respiratórios também podem ser causados por vários
fatores, como alergia, exercício, mudanças climáticas, etc. As capacidades dos pulmões aumentam e a
resistência e o estresse nas passagens aéreas são reduzidos.
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Dor nas costas – O Ioga ajuda em inúmeros casos de dores nas costas. Ela é causada devido ao estresse
e tensão nos músculos que sustentam a medula espinhal. A dor nas costas pode ser causada devido a
posturas impróprias, lesões leves, que foram deixadas sem tratamento etc. O Ioga vem para ajudar a
casos de dor nas costas, melhorando a flexibilidade e fortalecendo os grupos musculares que sustentam
a coluna, ajudando o corpo a manter uma postura ereta. O Ioga alivia a dor nas costas, aumentando a
circulação sanguínea e recebendo nutrientes de cura para os músculos lesionados. Além de curar ela
também evita lesões adicionais, fortalecendo os músculos.
Melhoria da memória
“A memória é a medida da capacidade de reproduzir o conhecimento que é conhecido”, diz Iogacharya
Vishwas.
O Ioga ajuda a reter melhor as informações por um longo período de tempo devido ao seu foco na
concentração e meditação. Ao respirar corretamente, concentrando-se e meditando, mais sangue flui para
o cérebro, tornando-o flexível e pronto para aceitar mais informações e reproduzir essas informações
quando necessário.
Obesidade
A obesidade é quando uma pessoa pesa mais do que seu peso normal estipulado. Isso pode ser causado
devido a hábitos alimentares defeituosos, alimentação relacionada ao estresse, desequilíbrios no sistema
digestivo e endócrino ou até algo tão básico quanto menos exercícios físicos. O Ioga combate a obesidade
inalando mais oxigênio, o que ajuda a quebrar as células adiposas e aumentar o metabolismo. Além disso,
ajuda a remover a lentidão dos sistemas digestivo e endócrino, fazendo com que funcionem melhor
Anti-envelhecimento
A prática regular de Ioga tem efeitos anti-envelhecimento. O Ioga revitaliza a mente e torna a abordagem
para a vida positiva e sem estresse. Além disso, uma pessoa praticando Ioga regularmente é mais flexível,
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adequada e mentalmente ágil. A felicidade geral e a atitude positiva diante da vida refletem no rosto,
deixando-o brilhante e revertendo o efeito do envelhecimento internamente. A importância do Ioga no
mundo de hoje tem muitos outros benefícios cotidianos, como sono profundo, altos níveis de energia etc.
No entanto, a chave para obter esses benefícios é ser consistente com as práticas de Ioga e fazê-lo sob a
supervisão de um profissional. professor de Ioga bem treinado.
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PERDA DE
PESO COM
IOGA
CAPÍTULO 2
Na sociedade atual, a obesidade é motivo de preocupação até mesmo com crianças com excesso de peso.
Além de uma alimentação saudável, vale a pena olhar a importância do Ioga para a perda de peso. O
ganho de peso não é apenas o número de calorias ingeridas, existem outras causas adjacentes no corpo
que resultarão em ganho de peso se elas se desequilibrarem.
O uso da postura de Ioga pode ser muito útil para corrigir esse equilíbrio, ajudando o corpo a queimar
gordura de maneira mais eficaz, resultando em perda de peso saudável. Algumas funções vitais do corpo
que podem ser melhoradas pelo Ioga e ajudam a promover a perda de peso.
O fígado
O fígado é a própria máquina desintoxicante do corpo. Um fígado saudável funciona efetivamente para
limpar o sangue da gordura ruim e ajuda o sangue a usar a gordura boa. Certas posturas de Ioga ajudam a
aumentar as funções do fígado. Um fígado saudável removerá a gordura ruim de maneira eficaz.
Posturas de Ioga como pose de cobra e pose de arco podem ser usadas.
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A glândula tireóide
O programa de Ioga e perda de peso também pode envolver poses que estimulam a glândula tireóide. O
hormônio que governa o metabolismo do corpo está na tireóide. Quão alto ou baixo é o metabolismo de
um corpo depende de quão ativa é a tireóide. A maioria dos problemas de ganho de peso ocorre devido
ao hipotireoidismo, o que significa baixa atividade da tireóide. Ativar a função da tireóide usando posturas
como a postura dos peixes e o apoio dos ombros ajudará bastante na perda de peso.
O sistema nervoso
Não é necessário assistir a uma aula de Ioga quente para gerar calor corporal. O calor interno é criado
no corpo usando o calor e o comprimento da tensão nervosa. Esse calor interno pode queimar gordura
profunda e com pouca sede. Isso pode ser alcançado usando a estocada e a curvatura para a frente sentada.
Frequencia cardíaca
É muito comum ver pessoas correndo para aumentar a frequência cardíaca na busca por perda de peso. Isto
provou estressar o sistema nervoso. Como é necessário um sistema nervoso que funcione perfeitamente
para ajudar no programa de Ioga e perda de peso, qualquer atividade que adicione estresse ao sistema
nervoso deve ser evitada. No caso de perda de peso, é melhor usar atividades que aumentem a freqüência
cardíaca por um curto período e depois voltem a diminuir. Isso pode ser feito facilmente
usando Ioga.
Movimentos corporais
Exercícios de Ioga que trabalham para alongar e encurtar os músculos ajudarão na perda de peso. Músculos
usam gordura como combustível e continuarão a fazê-lo mesmo em posição de repouso. Exercícios de
força, como o equilíbrio dos braços, funcionarão bem, pois trabalham todos os músculos do corpo de
uma vez. As posturas de Ioga recomendadas incluem pose de guindaste e escala.
No Ayurveda, diz-se que o problema não é perder peso, mas evitar o ganho de peso. Como descobriremos
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neste guia, os programas de Ioga e perda de peso levarão a uma aparência saudável, mais magra e mais
jovem!
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A GÊNESE
DO IOGA
CAPÍTULO 3
Se você é um fã de Ioga ou está agora descobrindo a arte, o conhecimento da estória do Ioga pode ajudar
a preciar sua origem, entenda como uma faceta que transforma e efetivamente incorporá-lo à sua vida
para derramar esses quilos extras e experimentaro queo Ioga tem aoferecer. Então, devemoscomeçar do
começo. Acredita-se que o Ioga seja tão antigo quanto a civilização. Os estudiosos rastrearam a origem do
Ioga para o Xamanismo da Idade da Pedra. Como o Ioga, o principal objetvo do Xamanismo era melhorar
a condição da vida humana, curar os membros da comunidade e atuar como mediador espiritual.
A evidência arqueológica mais antiga que descreve a história do Ioga remonta a 3000 aC. É encontrada
em selos de pedra com poses de Ioga. Mais efetivamente, a história do Ioga é dividida em quatro períodos
que detalham claramente sua evolução no Ioga moderno. Esses incluem:
Védico
Este período é representado pelos Vedas; a sagrada escritura do hinduísmo. Os Vedas têm evidências dos
mais antigos ensinamentos de Ioga chamados de Ioga Védico ou Ioga Arcaico.
O Ioga Védico envolvia rituais e cerimônias projetadas para conectar as pessoas ao mundo espiritual
e superar as limitações da mente. Iogues védicos; também chamados rishis foram consultados para
iluminação espiritual
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Pré-Clássico
Essa era começou com as 200 escrituras Upanishad que relacionavam a realidade suprema ao eu
transcendental. No entanto, o Bhagavad- Gita, criado em 500 aC, é uma representação mais vívida da
estória do Ioga e é inteiramente dedicado ao Ioga. O Gita reuniu três facetas: Bhakti (devoção amorosa),
Jnana (contemplação ou conhecimento) e Karma (ações altruístas). Ao fazer isso, uniu Bhakti, Jnana e
Karma Ioga.
Foi também durante o período pré-clássico que o Ioga chegou ao budismo, com o Senhor Buddha sendo
o primeiro budista a estudar Ioga. As escrituras budistas ensinavam posturas físicas e meditação.
Clássico
O Ioga clássico é marcado pela criação de Ioga Sutras por Patanjali. As 195 máximas expõem o Raja Ioga
usando o caminho óctuplo de Ioga de Patanjali ou os Oito Membros do Ioga Clássico, que são: Yama
(valores éticos), Niyama (observando pureza, tolerância e estudo), Asanas (exercício físico), Pranayama
(respiração controlada), Pratyahara (retirada, preparar para meditação), Dharana (concentração), Dhyana
(meditação) e Samadhi (êxtase).
Pós-Clássico
Esta é a era mais moderna, marcada por uma abundância de literatura sobre Ioga e práticas ampliadas de
Ioga.
O Ioga pós-clássico difere das práticas anteriores, pois ensina a aceitar a realidade e a viver o momento,
em vez de se libertar da realidade.
O Ioga encontrou seu caminho para o Ocidente no início do século XIX. Foi estudado pela primeira vez
como filosofia oriental antes de se tornar popular entre vegetarianos e pessoas preocupadas com a saúde
na década de 1930. Na década de 1960, vários iogues indianos popularizaram o Ioga, como Maharishi
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Mahesh, que ensinava Meditação Transcendental e Sivananda, que popularizou os agora amplamente
utilizados princípios do Ioga, que incluem:
Savasana (relaxamento adequado), Asanas (exercício físico), Pranayama (respiração adequada), Dhyana
(meditação e pensamento positivo).
Hoje, o Ioga ultrapassou as fronteiras geográficas e espirituais e é praticado globalmente como um meio
de saúde e bem-estar.
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DIFERENTES
ESCOLAS
DE IOGA
CAPÍTULO 4
Nos dias de hoje, o Ioga tornou-se um conhecido termo, e as pessoas obtiveram consciência sobre isso.
Ao contrário, nos velhos tempos, não muitas pessoas estavam familiarizadas com isso e apenas algumas
tinham uma ideia vivida sobre seus aspectos benéficos.
A história do ioga emergente no mundo ocidental remonta à década de 1890, quando Swami Vivekananda
viajou pelas Américas e Europa pela primeira vez. Em 1900, os índios começaram a praticar Ioga e um
movimento de Ioga em saúde foi iniciado por Dean Ornish na década de 1980. Atualmente, o Ioga entrou
em academias de ginástica e todo ginásio parece ter um professor de Ioga que faz com que os membros
pratiquem várias técnicas de Ioga e ensina como eles podem fazer seu Ioga super benéficos para eles.
Não apenas academias, mas também muitos spas e cruzeiros de saúde têm instalações para ensinar
às pessoas as maneiras de praticar Ioga e torná-la útil para elas. Muitas escolas de Ioga também estão
trabalhando hoje em dia. Eles têm sua própria maneira de lidar com estudantes e diferentes escolas de
Ioga, e seus ensinamentos variam entre si em muitos aspectos.
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Se você quer melhorar sua saúde, nunca é tarde demais. Você pode começar agora e participar de uma
escola de Ioga em sua cidade. Diferentes escolas de Ioga e seus ensinamentos são úteis na manutenção da
saúde e vale a pena praticar as técnicas que você aprende. Se você ingressar em uma academia comum,
também não é uma má idéia. No entanto, você não acha que é um método convencional?
Vamos lá, o mundo progrediu e as pessoas preferem usar métodos rápidos. Trabalhe com inteligência
e participe de uma escola de Ioga. Em uma academia comum, fica um pouco chato para você praticar
esses exercícios repetitivos todos os dias. Por outro lado, no caso do Ioga, existem milhares de técnicas e
exercícios que podem ser testados e você nunca se cansa de praticar o mesmo diariamente. Um professor
de Ioga está sempre lá para ajudar. Se você tiver alguma dificuldade em tentar uma técnica, você pode
consultar seu professor. Ele pode demonstrar e fazer você aprender isso rapidamente.
Além disso, as escolas de Ioga são atadas com todas as instalações essenciais necessárias para a prática de
diferentes técnicas de Ioga. Seu professor não apenas faz você aprender várias maneiras de exercícios de
Ioga, mas também aconselha qual técnica você precisa praticar para melhorar sua saúde.
Falando sobre os benefícios do Ioga, no próximo capítulo, encontramos uma infinidade deles. Ioga ajuda
você a respirar profundamente. Dessa forma, você pode melhorar a absorção e a conversão de oxigênio,
Ca circulação sanguínea, relaxar os músculos e melhorar a atividade cerebral. Sabe-se que a Ioga quente
e a Ioga Bikram têm esses tremendos efeitos em seu corpo. Estas são as técnicas de Ioga mais populares e
oferecem resultados excepcionais. Portanto, verifique suas escolas de Ioga diferentes nas proximidades e
seus ensinamentos. Selecione uma que combina com você e aproveite agora algumas técnicas maravilhosas
de Ioga.
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PRINCIPAIS
BENEFÍCIOS
À SAÚDE
DO IOGA
CAPÍTULO 5
Como aprendemos, o Ioga não é uma nova tendência entre seres humanos. Já existe de uma forma ou outra
à 10.000 anos e é praticado por muitas pessoas de todas as partes do mundo. O Ioga ganhou popularidade
entre muitas pessoas devido aos seus benefícios de saúde para pessoas de todas as idades, crianças e
adultos. Médicos, terapeutas e pessoas comuns que tiveram uma experiência de Ioga testemunharam que
o Ioga é bom para a saúde física, emocional e psicológica.
Geralmente, o Ioga usa práticas físicas e meditativas para trazer harmonia interior a você. De acordo com
especialistas em Ioga, suas práticas físicas e emocionais funcionam nos níveis mais profundos do corpo das
pessoas e podem curar muitas doenças diferentes. Existem inúmeros benefícios à saúde associados ao Ioga.
Além de ser usado para alcançar a paz de espírito e corpo, atualmente é usado como um medicamento no
tratamento da ansiedade e estresse.
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Por exemplo, as posturas físicas da Ioga aumentam a flexibilidade do corpo e ajudam a fortalecer as
articulações do corpo. Também ajuda no controle da dor, que pode ser o resultado de ficar parado por
muito tempo. Isso pode acontecer depois de passar muito tempo dirigindo ou sentado em um escritório.
O Ioga pode ser usado para flexibilizar os músculos e proporcionar relaxamento.
Ioga também é a melhor perda de peso natural. Suas posturas físicas aumentam o metabolismo do
corpo e permitem que você perca peso naturalmente e sem efeitos colaterais. Melhora a respiração.
Respirando profundamente com pausas longas que ajudam a limpar a passagem nasal e curar outras
doenças respiratórias, como problemas de sinusite e asma.
Ioga também ajuda a fortalecer o sistema nervoso. Outro importante benefício à saúde associado ao Ioga
inclui a lubrificação das articulações do corpo. Os exercícios de Ioga trabalham nos órgãos externos e
internos do corpo, e isso lhes permite permanecer saudáveis e funcionar eficientemente.
Mais ainda, trata doenças crônicas, melhorando o mecanismo corporal, ajudando-o a se livrar das
principais doenças crônicas.
Além de usar a desintoxicação química que pode ter efeitos colaterais imediatos ou futuros à sua saúde,
o Ioga serve como agente de desintoxicação natural. Ajuda o indivíduo a se livrar naturalmente de
substâncias tóxicas do corpo, sem efeitos colaterais. Outro importante benefício à saúde é o seu efeito
antienvelhecimento.
Ioga ajuda você a parecer mais jovem e isso ajuda a retardar o aparecimento de rugas no rosto. Também
é importante notar que o Ioga ajuda a melhorar a memória, especialmente para aqueles que esquecem
muito rápido. Isso ocorre porque o Ioga melhora a circulação sanguínea no cérebro e em outras partes
do corpo.
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Por fim, o Ioga fornece uma solução duradoura para distúrbios mentais e emocionais. Ajuda a se livrar do
estresse e isso ajuda a acalmar a mente. Consequentemente, você é capaz de viver uma vida saudável com
autoconsciência e confiança. Geralmente, os benefícios de saúde associados ao Ioga são numerosos e é a
melhor maneira de viver uma vida saudável de maneira natural.
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DIRETRIZES
AO INICIAR
O IOGA PARA
PERDER
PESO
CAPÍTULO 6
De acordo com a Ioga, o problema do homem é não despertar para conhecer o eu interior.
No Ioga, a respiração é considerada a fonte da vida e os exercícios e posturas de respiração são usados para
conectar-se ao espírito. Para um iniciante que deseja praticar Ioga, algumas diretrizes ao iniciar são para
ajudar a apreciar mais a experiência. As principais questões são onde, quando, o que e como praticar Ioga.
Onde é o melhor lugar para praticar?

Ioga pode ser praticado em sua própria casa em uma aula de Ioga. Pode ser praticado tanto em ambientes
internos quanto externos. Para sessões internas, selecione uma área específica e desligue
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qualquer fonte de ruído. Se for necessário calor, pode ser usado um tapete de Ioga ou qualquer tapete de
exercícios. Ao praticar fora, as áreas sombreadas são melhores.
Quando se recomenda praticar?

A primeira coisa é escolher um momento em que não haverá perturbação ou distração. Também não
há necessidade de se apressar, portanto escolha a hora certa. A experiência será melhor e eficaz se o
estômago estiver vazio; portanto, espere pelo menos duas horas após as refeições. As posturas também
chamadas “asanas” serão melhor adotadas quando o corpo é relativamente flexível. Escolha a hora certa
do dia durante a qual seu corpo é mais flexível. A maioria das orientações ao iniciar o Ioga sugere sessões
de pelo menos dez minutos de postura. Se for necessário acrescentar meditação, isso pode ser aumentado
para cerca de vinte minutos ou mais.
Como é feita a prática?

O Ioga é praticado com os pés descalços. Os pés descalços não apenas ajudam a tomar a postura correta,
mas também ajudam a evitar escorregões. Use roupas folgadas e confortáveis o suficiente para permitir
que as diferentes posturas sejam tomadas.
Quais posturas(asanas) devem ser usadas?

Ioga não tem a ver com força e qualquer exercício que crie tensão no corpo deve ser abandonado. Mesmo
antes de começar a tomar posturas, é importante entender seu próprio corpo e como ele pode ser. Ioga
não é feito para competição. Paciência e esforço serão recompensados.
Outras diretrizes ao iniciar o Ioga
1. Sempre comece cada sessão com um aquecimento. Use exercícios para alongar a coluna e as pernas.
2. Entenda os procedimentos de inspiração e expiração. Inspirações estamos associando à expansão de
movimentos e expiração com movimentos contraídos.
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3. Sequenciar é a mudança de uma pose para outra. Isso ajuda a equilibrar a sessão de treino.
4. Compreenda os diferentes usos das várias poses.
5. Sempre respire pelo nariz.
6. Comece com posturas simples e suba à medida que se sentir mais confortável.
7. Evite sempre lesões, não forçando o corpo a uma determinada postura.
8. Sempre termine a sessão relaxando o corpo.
Como em todos os exercícios, começar de maneira simples e se tornar complexa posteriormente trará
mais benefícios. Com o Ioga, a prática constante é a chave para melhorar. As posturas são repetidas três
vezes, mas em vez de tentar fazer uma postura três vezes, tente acertar uma vez. Esperamos que essas
diretrizes ao iniciar aulas de Ioga sejam úteis.
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EVITANDO
ERROS
COMUNS AOS
INICIANTES
CAPÍTULO 7
Incertezas são normais sempre que você começa em algo novo e essas incertezas podem levar a primeiras
impressões negativas, resultando assim em recuar e não querer tentar a mesma atividade novamente. O
mesmo acontece com o Ioga. Os exercícios de Ioga podem fornecer muitos benefícios, tanto físico como
espiritual e perdendo seus elementos importantes podem resultar em resultados negativos.
Não saber o que você quer

Você pode não estar ciente do fato de que existem vários estilos e formas de Ioga e estes têm suas próprias
atrações diferentes. Antes de se matricular em uma aula de Ioga, é necessário determinar primeiro o que
o atraiu para a Ioga e a partir daí; você pode começar a investigar os diferentes estilos que atendem à sua
atração.
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Você pode definir metas e essas metas podem ser mentais, físicas ou espirituais. Depois de definir seu
objetivo, agora você pode discutir isso com seu instrutor de Ioga antes de começar as aulas.
Seu instrutor será capaz de discutir com você seus objetivos e aconselhá-lo sobre como alcançá-lo
facilmente. No entanto, verifique se você tem um prazo definido para essas metas para torná-las mais
mensuráveis.
Pulando primeiro nos pés

Uma vez que decidiram participar de uma aula de Ioga, algumas pessoas tendem a ir para uma aula de
12 meses. Observe que essas classes normalmente exigem um pagamento adiantado e progridem de um
nível e assim por diante à medida que a semana avança. Embora aprender Ioga seja fantástico, você não
deve optar por uma aula de 12 meses, pois ainda não tem certeza se a aula pela qual optou é ideal para
você. A melhor coisa que você pode fazer é participar primeiro das aulas de Ioga para iniciantes.
Depois de assistir a essas aulas, você pode determinar facilmente o tipo de Ioga que deseja para si e
para seu objetivo. Como essas aulas foram projetadas para proporcionar aos alunos uma compreensão
mais ampla sobre os diferentes tipos de Ioga, os níveis dos alunos também variam e os instrutores são
normalmente rigorosos. No entanto, isso é benéfico para você porque, como mencionado, isso pode
ajudá-lo a determinar o tipo de Ioga mais adequado para você, sem envolver grandes despesas financeiras.
Você não será obrigado a participar de todas as aulas também, para não ficar para trás quando faltar a uma
aula, ao contrário dos cursos mais longos de Ioga.
Escolhendo errado o instrutor

Os instrutores de Ioga deveriam ter sido aprendizes de um guru há muitos anos antes de serem capazes
de ensinar técnicas simples de Ioga. No entanto, existem instrutores que acabaram de realizar um curso
de 3 dias e isso definitivamente fará uma enorme diferença.Técnicas adequadas de Ioga podem ser obtidas
dependendo do nível de habilidades do instrutor, e é por isso que é necessário encontrar o instrutor certo
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para a sua aula de Ioga. Embora instrutores de Ioga não qualificados não sejam necessariamente terríveis,
instrutores qualificados ainda são sua melhor opção.
Evitar os erros dos iniciantes de Ioga pode ajudá-lo a ter sucesso no aprendizado de técnicas de Ioga e
na consecução de seus objetivos. Se você puder evitar os erros comuns mencionados acima, seria muito
mais fácil para você aprender esta prática e conseguir colher seus benefícios sem desperdiçar seu tempo
e esforço.
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ASANAS:
POSTURAS
DE IOGA
CAPÍTULO 8
Ioga é realizado com posturas conhecidas como “asanas”. Essas posturas garantem que a pessoa que pratica
o Ioga esteja relaxada. Na era moderna, existem muitas posturas feitas para exercitar o corpo e a mente.
Asanas: posturas de Ioga - os tipos fundamentais de poses de Ioga - basicamente, existem quatro tipos de
posturas de Ioga com muitas sub-posturas. Essas quatro posturas são poses em pé, poses sentadas, poses
enquanto está deitado de costas e poses enquanto está deitado de bruços.
Poses de Ioga em pé
Estas são posturas de Ioga que são feitas quando se está de pé. Sob essa categoria de posturas, existem
várias posturas diferentes que podem ser feitas, como: ficar de lado enquanto dobra um braço; dobrar para
o lado enquanto usa os dois braços; de pé em uma torção da coluna vertebral; curvando-se para a frente
em pé; dobrar para trás em pé; fazendo uma pose de triângulo; fazendo um guerreiro posar; curvando-se
para a frente com os pés afastados; fazendo uma pose de árvore; fazendo uma cadeira; curvando-se
para a frente em pé sobre uma perna.
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Poses de Ioga sentado
Estas são posturas de Ioga que são feitas quando alguém está sentado. Sob essa categoria de posturas,
existem várias posturas diferentes que podem ser feitas, tais como: fazer postura de plano inclinado;
sentado com uma postura meia torção espinhal; sentado com uma postura de borboleta; fazendo um gato
se esticar; fazendo uma postura infantil; fazendo uma postura de agitação no moinho; fazendo uma pose
de arco; fazendo uma cobra.
Poses de Ioga deitado de costas

Estas são posturas de Ioga que são feitas quando alguém está deitado de costas. Sob essa categoria de
posturas, existem várias posturas diferentes que podem ser feitas, como: pose do super-homem; pose de
peixe; pose de gafanhoto; pose de ponte; pose de barco.
Poses de Ioga deitado de bruços

Estas são posturas de Ioga que são feitas quando alguém está deitado de bruços. Sob essa categoria de
posturas, existem várias posturas diferentes que podem ser feitas, como: suporte para os ombros; pose
de aliviar o vento; arado; corpo torcido deitado; pose de cadáver; deitado de lado.
Asanas: Posturas de Ioga Poses de Ioga fundamentais

Sempre que realizar asanas, existem práticas que são observadas. Por exemplo, deve-se realizar as posições
com o estômago vazio. Isso é para evitar a constipação. Ao fazer as posturas, força ou pressão não devem
ser aplicadas. O corpo deve estar estável e tremer deve ser evitado. A cabeça em particular, assim como
outras partes do corpo, como os calcanhares, devem ser abaixadas lentamente para evitar lesões físicas.
Sempre que as posturas estão sendo feitas, a respiração deve ser bem controlada.
Vantagens do Ioga
Há muitas vantagens que vem junto com a prática do Ioga. Estes incluem: melhorar a flexibilidade,
melhorar o equilibrio, melhorar a força, reduz ansiedade e estresse, reduz a dor lombar, reduz hipertensão,
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redução do trabalho de parto, melhora a aptidão física, redução dos distúrbios do sono, diminuindo a
fadiga enquanto aumenta a energia. Com tais benefícios para a saúde, mentalidade e condicionamento
físico, o Ioga é certamente uma prática que todos devem adotar, sejam jovens ou idosos.
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IDEIAS NU-
TRICIONAIS
PARA PERDER
GORDURA
COM A IOGA
CAPÍTULO 9
Realmente, é sempre uma boa ideia que você pratique o Ioga sem comer nada pouco antes do inicio. Mas
como não é possivel, por causa de compromissos pessoais e profissionais, você precisa ter muito cuidado
com o que está comendo.
Cronometragem
O tempo é bastante crucial. Se você estiver interessado em uma refeição leve antes de praticar Ioga,
é aconselhável que faça entre 1 a 2 horas antes. Ao seguir essa estratégia, o sistema digestivo dará um
bom tempo para se acalmar. Isso garantirá que você se sinta à vontade durante as aulas. Para as pessoas
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interessadas em refeições mais pesadas, o prazo será entre 4 e 5 horas.
Frutas e legumes
Sua primeira preferência deve ser frutas e legumes. Uma das coisas mais importantes sobre frutas e
legumes é que você não terá problemas digestivos e, em questão de horas, sentirá o estômago vazio. Além
disso, a inclusão de frutas e legumes em sua dieta é vantajosa para sua saúde geral.
Alimentos pesados
Certifique-se de ficar longe de alimentos pesados. Antes da aula de Ioga, você não deve comer carnes,
massas e grãos processados. Depois de comer esses alimentos, você se sentirá letárgico, o que não é o
ideal quando você estiver pronto para dar tudo de si no seu treino de Ioga.
Alimentos picantes
Semelhante a alimentos pesados, você também deve ficar longe de alimentos condimentados. Devido ao
fato de que alimentos picantes podem facilmente levar a azia, você não deve tomá-los antes de iniciar
a prática de Ioga. Falando sobre Ioga, não apenas afeta a parte externa do corpo, mas também a parte
interna e, portanto, você pode imaginar como será quando encher o estômago com alimentos picantes.
Iogurte
Antes de ir para a prática de Ioga, é sempre bom experimentar o iogurte. Tomar iogurte meia hora antes
da aula de Ioga não será apenas bom para sua digestão, mas também o fortalecimento do seu coração.
Dicas finais da dieta

Não existem dois indivíduos iguais e, portanto, você descobrirá que também haverá variações em termos
de dieta. Não é fácil descobrir um momento ideal para comer antes da Ioga. Mas à medida que o tempo
passa e você conhece seu corpo, mais notavelmente seu sistema digestivo, você será capaz de planejar as
coisas de uma maneira muito melhor.
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Indivíduos com baixo nível de açúcar no sangue precisam comer algo 50 minutos antes da prática de Ioga.
Quando se trata de praticar Ioga, recomenda-se o uso de nozes e amêndoas pois contêm ferro e vitaminas
essenciais para a saúde. Para o trato intestinal saudável, as nozes são uma das melhores opções. Existem
muitas poses no Ioga que terão um impacto positivo no intestino. Para tirar o melhor proveito disso, é
necessário comer nozes e amêndoas regularmente
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AS POSES DE
IOGA MAIS
EFICAZES
PARA
REDUZIR O
ESTRESSE
CAPÍTULO 10
Todos nós passamos por situações de estresse e ansiedade no nosso dia a dia. Seja do trabalho ou da vida
pessoal, aprender a lidar efetivamente com a ansiedade e controlar os níveis de estresse são importantes
habilidades para se viver uma vida feliz e bem sucedida.
Ioga também é uma ferramenta poderosa para ajudar a canalizar toda energia negativa para fora do seu
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corpo, para que você possa tranquilizar sua mente e espírito então conseguir se manter calmo e relaxado.
Além de tudo isso, essas poses irão ajudá-lo a experimentar um aumento na sua energia e foco enquanto
reduzem a tensão do seu corpo.
POSE DA ÁGUIA:
Essa pose irá testar seu equilíbrio e força de sustentação.
Passo 1: comece fazendo a pose da montanha, com os pés juntos e joelhos levemente dobrados. Se você
ainda não sabe como fazer a pose da montanha, você pode aprender nesse vídeo aqui: https://www.
iogajournal.com/videos/mountain-pose
Você pode optar por iniciar na posição da cadeira, com um nível de agachamento maior desde o princípio.
Passo 2: jogue levemente seu peso para o pé esquerdo e cruze sua coxa direita sobre sua coxa esquerda.
Se você conseguir prender seu pé direito por trás da panturrilha esquerda, faça-o. Se não conseguir, não
se preocupe. Ainda assim você irá se beneficiar dessa posição de fortalecimento.
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Passo 3: cruze seu cotovelo esquerdo sobre o direito e junte a palma das suas mãos.
Passo 4: pressione suas pernas uma contra a outra e sente-se como se estivesse sentando numa cadeira.
Levante seus cotovelos para a altura dos ombros e estique suas mãos para frente até sentir que está se
alongando.
Caso se sinta confortável, você pode se curvar levemente para frente e trazer o cotovelo para cima dos
joelhos.
Aqui temos uma outra posição para te ajudar a eliminar seu estresse e ansiedade:
POSE DA CRIANÇA:
Essa postura é ótima para te ajudar a relaxar, mas também é fantástica como uma pose de descanso em
transições de poses mais intensas.
Passo 1: comece sobre 4 apoios (mãos e joelhos). Puxe o ar profundamente e comece a limpar sua mente
de todos os pensamentos. Preste atenção na sua respiração.
Passo 2: afaste seus joelhos enquanto mantém seus dedões do pé se tocando. Descanse confortavelmente
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suas nádegas sobre seus calcanhares.
Passo 3: sente-se reto para alongar e esticar sua coluna. Agora, solte o ar, incline-se para frente, movendo
seu tronco para entre suas coxas. Deixe sua testa tocar o chão.
Passo 4: mantenha seus braços estendidos e alongados com as palmas das mãos para baixo, pressionando-
as levemente contra o chão, mantendo o contato entre suas nádegas e calcanhares. Mantenha seus olhos
fechados enquanto você puxa o ar e solta calmamente.
Passo 5: mantenha-se nessa pose por um minuto ou mais. Para sair da posição, use suas mãos para elevar
seu tronco de volta, até conseguir se sentar..
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AS POSES DE
IOGA MAIS
EFICAZES
PARA
MELHORAR
A FLEXIBILI-
DADE
CAPÍTULO 11
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Melhorar a flexibilidade anda lado a lado com um aumento do alcance dos movimentos e da melhora
geral da saúde das articulações, o que, a longo prazo, promove alívio das dores nas costas e ombros.
Melhorar sua flexibilidade também te ajudará a trazer maior aproveitamento dos seus exercícios. De
fato, flexibilidade é um componente fundamental da aptidão física, pois tem um papel importante na
habilidade de aumentar o alcance de movimento e de completar treinos de alta intensidade efetivamente.
O segredo para flexibilidade é começar devagar e de maneira constante. Ao invés de correr para poses
avançadas que talvez você não esteja pronto para executar, é melhor que você comece com poses
simples que auxiliam no aumento do tônus muscular enquanto te ajudam a manter posturas corretas e
alinhamentos seguros durante sua rotina.
Abaixo estão algumas poses que irão te ajudar a começar:
POSE DO BURACO DA AGULHA

Essa é uma ótima pose para alongar seus quadris e aumentar sua flexibilidade de maneira gentil e suave.
Passo 1: comece deitando de costas com seus joelhos dobrados e com as solas dos pés tocando o chão.
Passo 2: em seguida, posicione seu tornozelo direito sobre sua coxa esquerda enquanto abre seu joelho
direito.
Passo 3: levante devagar seu pé esquerdo do chão, enquanto começa a trazer sua coxa em direção ao seu
tronco.
Passo 4: estique sua mão direita pelo espaço entre suas pernas até conseguir entrelaçar suas mãos por trás
da sua coxa esquerda.
Passo 5: traga seu joelho esquerdo em direção ao seu tronco o mais próximo que conseguir fazê-lo de
maneira confortável.
Passo 6: depois de 5-6 respirações, repita os passos anteriores com a outra perna.
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Uma outra ótima pose para melhorar a flexibilidade é uma das mais populares posturas de base:
POSE DO CACHORRO OLHANDO PARA BAIXO

Aqui está a maneira correta de realizar essa postura:
Passo 1: comece em 4 apoios sobre suas mãos joelhos numa posição confortável. Seu quadril deve estar
levemente levantado e apontando para cima.
Passo 2: em seguida, posicione seus joelhos diretamente abaixo do seu quadril e suas mãos esticadas para
frente na linha dos ombros. Apoie a palma das suas mãos sobre o chão e empurre seu tronco para cima.
Comece a virar seus dedões dos pés para cima.
Passo 3: levante seu quadril, apoiando a sola dos seus pés no chão enquanto os afasta do corpo. Estique
seus joelhos, enquanto alonga suas coxas e levanta suas pernas. Abaixe o calcanhar até que a sola dos seus
pés toque completamente o chão.
Passo 4: mantenha essa postura por alguns segundos, assegurando-se de que seus braços estão retos
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e suas coxas estão esticadas e pressionadas levemente para trás, alongando assim sua coluna. Respire
suavemente e profundamente.
Passo 5: abaixe seu joelho sobre o chão para sair dessa posição.
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AS POSES
DE IOGA MAIS
EFICAZES
PARA
GANHAR MAIS
ENERGIA NO
DIA A DIA
CAPÍTULO 12
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Está tendo dificuldades em se manter focado e alerta durante o dia? Precisa dar uma pequena acordada
sem ajuda da cafeína?
Poucos minutos da prática de ioga por dia podem te trazer esse aumento de energia instantâneo que você
precisa para sobreviver no dia a dia. Aqui estão algumas das melhores poses de ioga
para ganho de energia:
POSE DA ÁRVORE
Essa pose facilita com que a energia circule pelo seu corpo enquanto abre seu tórax.
A postura da árvore também é efetiva em alongar os ombros, tronco e coxas, enquanto melhora o tônus
da suas panturrilhas e pernas. E, em matéria de aumento de energia, a postura da árvore fará isso e muito
mais, melhorando também seu foco e concentração.
Aqui está como realizar essa pose de base:
Passo 1: comece de pé, com seus pés juntos e com a parte interna dos seus tornozelos e joelhos se
tocando.
Passo 2: junte suas mãos no centro do seu tórax com as palmas se tocando e dedos do meio apontando
para cima. Coloque o ar para fora enquanto se concentra na postura.
Passo 3: coloque seu peso sobre o pé direito, então dobre seu joelho esquerdo e mova-o pra cima.
Mantenha sua coluna esticada, alcance seu tornozelo esquerdo e coloque a sola de seu pé esquerdo contra
a parte interna da coxa direita.
Passo 4: mantenha-se reto. Uma boa dica é focar na parede a sua frente e tentar se manter paralelo a ela.
Passo 5: pressione seu pé esquerdo em direção à sua coxa direita, enquanto pressiona sua coxa direita em
direção contra seu pé esquerdo para fortalecer sua base e melhorar seu equilíbrio.
Passo 6: após conseguir se equilibrar, levante seus braços acima da cabeça com as palmas juntas e dedos
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apontando para o céu. Mantenha a postura por 5-8 respirações.
Passo 7: saia da posição colocando o ar para fora devagar, enquanto abaixa seus braços e perna.
Passo 8: repita trocando o lado.
“Como uma árvore, estenda suas raízes para baixo e floresça seus braços para cima em direção ao sol.
Quanto mais fortes as raízes, mais alta a árvore.” - Baron Baptiste
Dica: se estiver com dificuldade de manter a postura da árvore, tente esticar seus braços para fora na
altura do ombro para maior estabilidade.
Você também pode praticar próximo a uma parede, para se apoiar nela usando uma das mãos.
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POSE DA COBRA
Essa posição irá abrir seu tórax e fortalecer sua base enquanto garante um aumento instantâneo de
energia. Aqui está como executá-la:
Passo 1: comece deitando com o abdome para baixo, queixo repousado sobre o chão e palmas apoiadas
sobre o chão na altura dos ombros. Mantenha suas pernas juntas.
Passo 2: pressione seus joelhos e coxas para baixo, trazendo seu púbis e quadril em direção ao chão.
Passo 3: sem usar as mãos como apoio, puxe o ar e levante seu tórax e cabeça do chão. Certifique-se de
que seu pescoço está alinhado com sua coluna.
Passo 4: mantendo seus cotovelos encostados no corpo, pressione as palmas das mãos contra o chão,
levantando a parte superior do corpo apenas pelos braços. Jogue seus ombros para baixo e para trás,
enquanto leva seu tórax para frente.
Passo 5: mantenha a postura por 3-5 respirações.
Passo 6: relaxe colocando o ar para fora e abaixe seu tórax e cabeça para o chão calmamente.
E aqui vai mais uma para te re-energizar!
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POSE DO GAFANHOTO
Essa é uma pose de base que deve ser aprendida cedo e incorporada na sua rotina diária.
A postura do gafanhoto fortalece suas pernas e tonifica seu corpo enquanto ajuda a esticar a coluna
lombar.
Passo 1: comece deitando com o abdome para baixo, queixo no chão e pernas e braços apoiados no chão
na extensão do corpo. As palmas da mão devem estar voltadas para o chão.
Passo 2: comece pressionando os joelhos e coxas para baixo, trazendo o quadril e púbis em direção ao
chão como na postura da cobra.
Passo 3: inspire profundamente, levantando suas pernas, tórax, cabeça e braços do chão. Alongue-se
mantendo o pescoço alinhado com a coluna.
Passo 4: deixe os ombros caírem enquanto impulsiona seu tórax pra frente com calma. Mantenha suas
nádegas e pernas contraídas.
Passo 5: mantenha a pose por 2-5 respirações.
Passo 6: relaxe, enquanto coloca o ar para fora, e abaixa sua cabeça, braços, pernas e tórax para o chão.
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AS POSES
DE IOGA MAIS
EFICAZES
PARA
PERDA DE
PESO
CAPÍTULO 13
Ioga pode realmente fazer você perder peso, assim como empregar outros exercícios de alto impacto. O
Ioga é conhecido como um método para aliviar o estresse, mas também foi provado por muitas pessoas
como um remédio eficaz para perda de peso. Começou como meio de meditação da civilização antiga e
foi muito popular no hinduísmo.
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O Ioga é benéfico para a saúde geral, não apenas para o aspecto físico das pessoas. Entre os benefícios
que incluem melhor equilíbrio, aumentando o tempo de reação, níveis de energia aprimorados, sono,
memória e concentração melhoradas, depressão e ansiedade reduzidas e muitas outras. Para pessoas que
querem perder peso ficou provado que o Ioga também é eficaz para a normalização do peso.
Se você procura perder gordura, tonificar seu corpo e fortalecer sua base para aliviar dores na coluna,
enrijecer seu abdome e ficar em forma, então você vai querer experimentar essas poderosas posturas de
ioga para queima de calorias.
Muitos se surpreendem ao descobrir o quão efetivo o ioga pode ser no auxílio à perda de peso, mas
lembre-se: músculos queimam mais calorias do que gordura, certo?
E, com o ioga, você está construindo massa muscular através de uma série de atividades baseadas em força
e equilíbrio. Incorporando ioga no seu dia, seus músculos vão alongar e tonificar, o que te ajuda a parecer
ainda mais magro.
Além disso, o ioga ajuda na perda de peso de uma outra maneira poderosa. Ele trabalha em aliviar a
pressão e tensão e te ajuda a encontrar equilíbrio mental e clareza na sua vida. Uma melhora no seu
humor e uma prática que auxilia na disciplina e na atenção plena vão facilitar que você se mantenha no
caminho certo em direção aos seus objetivos de perda de peso.
As posturas de Ioga mais eficazes para perda de peso, ajudam a manter um peso desejável, porque elas
tendem a aumentar o metabolismo enquanto essas posturas estão sendo utilizadas. Além disso, melhora a
circulação geral para efetivamente utilizar glicose e gorduras na produção de energia, em vez de serem
armazenadas como gorduras. Além de aumentar a queima de gorduras, eles também tonificam os
principais grupos musculares para um corpo mais magro. Portanto, para ajudá-lo a manter um peso
normal, são as seguintes poses de Ioga mais eficazes para perda de peso que você pode fazer em casa:
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1. POSE DA LUA CRESCENTE
Esta pose tonifica as coxas, quadris e abdominais.
Passo 1: Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
Passo 2: Inspire e coloque seu pé esquerdo para trás e encoste seu joelho no chão
Passo 3: Coloque suas mão ao lado de sua perna direita e estique sua perna esquerda.
Passo 4: Nesta posição tente trazer a pelvis um pouco a frente sempre mantendo as mão no chão. Aqui
você pode notar que está alongando.
Passo 5: Tire suas mão do chão e coloqueas em cima de sua coxa direita e empurre para alongar as costas.
Passo 6: Após 30 segundos coloque suas mãos para trás e entrelasse seus dedos. E então force o peito para
frente para alongar ainda mais.
Passo 7: Após 10 segundos posicione seus braços ao lado da cabeça com a coluna extendida. mantenha a
postura por 3-5 respirações.
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2. POSE DO SALGUEIRO
Essa posição é uma variação da postura da árvore e ajuda a tonificar as pernas, os braços e as costas.
tocando.
apontando para o céu.
Passo 7: Dobre o tronco a sua direita repetindo de 5 a 10 vezes.
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3. POSE DE CADEIRA E CADEIRA TORCIDA
Estas são umas das poses de Ioga mais eficazes para perda de peso, pois melhora a circulação e a queima
de calorias, usando todos os grupos musculares principais e secundários do corpo.
Passo 1: Comece com a posição da montanha.
Passo 2: Dobre os joelhos para frente de modo que fiquem equivalentes ao seu ombro.
Passo 3: Estique seus braços para frente colocando as palmas de suas mãos uma de frente para a outra.
Passo 4: Levante seus braços em direção a cabeça. Entrando assim na pose de cadeira.
Passo 6: Junte suas mãos e traga-as para seu peito.
Passo 7: Gire e leve o cotovelo esquerdo ao joelho direito.
Passo 8: Mantenha a posição por 30 segundos e solte
Passo 9: Volte a posição cadeira mantenha a pose por 2-5 respirações
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Passo 10: Execute a cadeira torcida para o outro lado.
4. POSE DO GAFANHOTO
Esta é outra das poses de Ioga mais eficazes para perda de peso, pois fortalece a região lombar e as pernas.
Também aumenta seus níveis de energia para fazer você sentir uma sensação maior de bem-estar.
Ela é explicada no capítulo 12, página 47.
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5. POSE DO ARCO
Isso é semelhante à posição dos gafanhotos, apenas quando seus braços alcançam as pernas, fazendo uma
pose mais difícil. Primeiro, execute a posição de gafanhoto.
Passo 6: Dobre os joelhos para cima da ala para que seus braços possam agarrar seus tornozelos. Faça a
sua posição o mais relaxada possível para evitar tensão muscular.
Passo 7: Mantenha a posição por 30 segundos.
Passo 8: Repita três vezes.
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Você pode realmente fazer mais poses, mas lembre-se de não perdê-las, porque são apenas algumas das
poses de Ioga mais eficazes para perda de peso.
6. POSTURA DO CACHORRO OLHANDO PARA CIMA

NOTA: VOCÊ NÃO DEVE PRATICAR A POSTURA DO CACHORRO OLHANDO PARA CIMA
SE VOCÊ TEM SÍNDROME DO TÚNEL DO CARPO OU HISTÓRIA RECENTE DE LESÕES NA
COLUNA OU PULSO SEM ANTES CONSULTAR SEU MÉDICO.
Parecida com a postura da cobra porém com uma maior necessidade de força e resistência ao elevar a
parte inferior do corpo.
Passo 1: comece deitando no chão com o abdome para baixo. Estique as pernas e afaste-as um pouco. O
dorso do seu pé deve estar em contato com o chão.
Passo 2: posicione suas mão no chão ao lado do seu corpo, próximos às costelas inferiores. Seus cotovelos
devem estar colados ao corpo e seus dedos devem estar apontando para cima, em direção a sua cabeça
porém paralelos a sua coluna.
Passo 3: inspire conforme você pressiona firmemente suas mãos contra o chão. Estique seus braços,
calmamente eleve seu tronco e perna alguns centímetros do chão
Passo 4: estique as pernas e os pés. Você irá sentir seus músculos da perna em atividade.
O objetivo é manter suas coxas elevadas do chão. Mantenha seus cotovelos colados ao corpo enquanto
deixa seu ombro cair e eleva seu tórax em direção ao teto. Você pode manter sua cabeça neutra ou alinhá-
la à coluna caso se sinta confortável.
Passo 5: mantenha-se na pose por 40 segundos. Para relaxar, coloque o
ar pra fora enquanto traz seu tórax, cabeça e membros inferiores ao chão.
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7.POSTURA DA PRANCHA INVERTIDA
Passo 1: comece sentando no chão com suas mãos repousadas alguns centímetros atrás do seu quadril,
palmas tocando o chão e dedos apontando para frente.
Passo 2: dobre os joelhos e posicione seus pés pisando sobre o chão, com os dedões virados para dentro
e calcanhares pelo menos 30 centímetros de distância das nádegas.
Passo 3: comece colocando todo o ar para fora, então pressione seus pés e mãos contra o chão.
Passo 4: levante seu quadril até que suas coxas e tórax estejam o mais paralelo ao chão possível.
Passo 5: mantenha a postura por 40 segundos, depois relaxe trazendo dobrando os joelhos e encostando
seu quadril gentilmente ao chão. Retorne à posição inicial trazendo as mãos para perto do corpo.
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SUA
ROTINA
CAPÍTULO 14
Sua Rotina Diária

Conforme você aprende novas posturas, sinta-se livre para trocar e adicionar diferentes rotinas a sua
programação semanal.
Além disso, quanto mais flexível você se torna, maior é o tempo que você conseguirá manter-se nas
posições ou poderá executar versões mais complexas de cada uma delas!
Veja abaixo um exemplo de prática rápida que pode ser incorporada a sua rotina:
POSTURA 1: CACHORRO OLHANDO PARA BAIXO

Passo 1: comece em 4 apoios sobre suas mãos e joelhos numa posição confortável. Seu quadril deve estar
levemente levantado e apontando para cima.
Passo 2: em seguida, posicione seus joelhos diretamente abaixo do seu quadril e suas mãos esticadas para
frente na linha dos ombros. Apoie a palma das suas mãos sobre o chão e empurre seu tronco para cima.
Comece a virar seus dedões dos pés para cima.
Passo 3: levante seu quadril, apoiando a sola dos seus pés no chão enquanto os afasta do corpo. Estique
seus joelhos, enquanto alonga suas coxas e levanta suas pernas. Abaixe o calcanhar até que a sola dos seus
pés toque completamente o chão.
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Passo 4: mantenha essa postura por alguns segundos, assegurando-se de que seus braços estão retos e suas
coxas estão esticadas e pressionadas levemente para trás, alongando assim sua coluna. Respire suavemente
e profundamente.
Passo 5: abaixe seu joelho sobre o chão para sair dessa posição.
POSTURA 2: GAFANHOTO
Passo 6: relaxe, enquanto coloca o ar para fora, e abaixa sua cabeça, braços, pernas e tórax para o chão.
POSTURA 3: ÁRVORE
tocando.
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apontando para o céu. Mantenha a postura por 5-8 respirações.
POSTURA 4: PRANCHA INVERTIDA

Passo 1: comece sentando no chão com suas mãos repousadas alguns centímetros atrás do seu quadril,
palmas tocando o chão e dedos apontando para frente.
Passo 2: dobre os joelhos e posicione seus pés pisando sobre o chão, com os dedões virados para dentro
e calcanhares pelo menos 30 centímetros de distância das nádegas.
Passo 3: comece colocando todo o ar para fora, então pressione seus pés e mãos contra o chão.
Passo 4: levante seu quadril até que suas coxas e tórax estejam o mais paralelo ao chão possível.
Passo 5: mantenha a postura por 40 segundos, depois relaxe trazendo dobrando os joelhos e encostando
seu quadril gentilmente ao chão. Retorne à posição inicial trazendo as mãos para perto do corpo.
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CONCLUSÃO
NÃO PRO-
CRASTINE,
COMECE O
IOGA HOJE
Como aprendemos ao longo desse guia, o Ioga é mais do que apenas alongamento, é uma experiência
espritual e física, dominando exercícios e posturas, bom como sua respiração. O Ioga é consderado por
alguns como alternativa para a medicina. Tem muitos benefícios não apenas para o estado físico, mas
também para o estado mental de uma pessoa. Então, ao concluir esse guia para iniciantes, recapitularemos
o que acabamos de abordar. A prática de ioga oferece muitos benefícios para o seu dia a dia e pode ocupar
apenas poucos minutos do seu tempo, por isso é fácil se manter focado e no caminho certo.
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Onde o Ioga se originou?
Acredita-se que o Ioga exista desde milhares de anos atrás, mesmo antes dos povos antigos aprenderem o
sistema de escrita. Originou- se na Índia, onde seu nome foi derivado da palavra sânscrita, que quer dizer
“unir”. Os especialistas acreditam que a prática foi nomeada dessa maneira porque une o corpo, a mente
e a alma em uma para criar um efeito holístico. Ao longo dos anos, mais e mais técnicas são criadas para
proporcionar uma melhor experiência de Ioga para pessoas que desejam melhorar sua condição geral de
saúde.
QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DO IOGA?
O Aspecto Físico
Algumas pessoas começaram a praticar Ioga porque queriam se tornar mais flexíveis. A prática envolve
poses diferentes, onde os músculos precisam ser alongados. Isso é muito útil para pessoas com artrite e
com idade avançada. À medida que o corpo envelhece, os ossos ficam mais rígidos e os músculos ficam
fracos. Com o Ioga, até os idosos podem se mover como se fossem 20 anos mais jovens.
Essas poses são projetadas especialmente para melhorar a força do núcleo do corpo. À medida que as
pessoas praticam continuamente as posições, os músculos estão se tornando cada vez mais tonificados.
Depois de fazer Ioga por várias semanas, você perceberá que sua resistência melhorou e se sentirá mais
forte.
Com o foco do Ioga nas poses, a postura será dramaticamente aprimorada. Muitas condições médicas são
provocadas pela má postura, que inclui problemas na medula espinhal, síndrome da fadiga crônica e dor
nas costas. A boa postura, por outro lado, melhorará a circulação do sangue no corpo e resultará em uma
mente mais saudável e alerta.
Além de todos os benefícios que discutimos nesse e-book, como redução do estresse, melhora da saúde
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mental, auxílio na perda de peso, o ioga também reduz o risco de ataque cardíaco através da redução da
sua frequência respiratória e cardíaca, o que está associado a um maior tempo de vida. E se você sofre de
insônia, o ioga também pode te ajudar a ter uma boa noite de sono.
O Aspecto Mental
O Ioga concentra-se mais na respiração do que em aperfeiçoar as poses, especialmente nas aulas para
iniciantes. Respiração controlada pode ajudar a limpar a mente e reduzir o estresse. Com técnicas eficazes
de meditação, as pessoas serão capazes de criar decisões mais sólidas e isso as impedirá de agir por
capricho.
Não há caminho melhor ou mais fácil para seguir em direção a felicidade, clareza mental e saúde do que
incorporar o ioga na sua rotina.
Lembre-se a chave para o sucesso é a consistência. Quanto mais você se esforçar para inserir essa atividade
na sua rotina, apenas alguns minutos por dia, mais rápido você irá criar um hábito de vida que te manterá
energizado, calmo e centrado. Você merece tudo isso!
Praticar Ioga provará ser essencial no combate à depressão e no aumento da concentração. Quando uma
pessoa está deprimida, muitas coisas enchem a mente e isso pode levar a vários acidentes envolvendo
pouca concentração. Isso pode afetar diretamente o trabalho e as rotinas diárias.
COMO SE INICIA O IOGA?

Embora seja perfeitamente bom praticar Ioga em casa com vídeos instrutivos, ainda é recomendável
que os iniciantes tomem lições básicas. Aprender a maneira correta de respirar e a maneira correta de
fazer poses básicas será útil para maximizar os benefícios à saúde. Todos devem possuir todos os itens
necessários, incluindo tapetes de Ioga, tiras e roupas adequadas. Conhecer a ordem básica também ajudará
os iniciantes a se prepararem para as sessões. As poses de aquecimento são feitas durante os primeiros
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minutos, seguidas pelas poses em sua respectiva ordem - em pé, sentado, torcido, em decúbito dorsal e
em decúbito ventral. As poses finais são feitas na última parte da sessão, que visa esfriar o corpo. O Ioga
é ótimo para todos. Não procrastine e comece o Ioga hoje para colher os benefícios.
Espero que este conteúdo te ajude a seguir por um caminho de autoconhecimento, paz interior e uma
melhor saúde.
Siga sua jornada rumo à felicidade!
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RECURSOS
Aqui estão alguns recursos que acompanham esse guia e irão te ajudar a seguir o seu propósito de
incorporar a prática de ioga no seu dia a dia:
Ioga Journal
Recurso fantástico que inclui vídeos, guias e tutoriais de muitas das poses mais populares:
https://www.iogajournal.com/videos
Sites e canais Parceiros com aulas direcionadas:
https://iogaemcasa.online/aulas-de-ioga-online-gratis/
https://prileiteioga.com.br/
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Ebook Emagrecendo Com Ioga Edio2

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1

O QUE É IOGA E POR

exportações mais importantes e populares.

Desde os tempos antigos, os “ascetas”, os “rishis” e os “munis” da India vem

praticando essa forma de arte e ciência e obtendo os benefícios da

iluminação que acompanha o Ioga.

Definitivamente, o Ioga é um conjunto de poses ou “asanas”,

juntamente com técnicas de respiração, que ajudam

a conferir força e flexibilidade ao corpo, ajudando a

equilibrar a mente e seu pensamento. Ao contrário de

outras formas físicas de exercícios, como a aeróbica,

praticando Ioga, pode-se não apenas alcançar a saúde

física, mas também o bem- estar mental e espiritual.

CAPÍTULO 2 | PERDA DE PESO COM IOGA 12

CAPÍTULO 3 | A GÊNESE DO IOGA 15

CAPÍTULO 4 | DIFERENTES ESCOLAS DE IOGA 18

CAPÍTULO 5 | PRINCIPAIS BENEFÍCIOS À SAÚDE DO IOGA 20

CAPÍTULO 6 | DIRETRIZES AO INICIAR O IOGA PARA PERDER PESO 23

Quando se recomenda praticar? 24

Como é feita a prática? 24

Outras diretrizes ao iniciar o Ioga 24

CAPÍTULO 7 | EVITANDO ERROS COMUNS AOS INICIANTES 26

Pulando primeiro nos pés 27

Escolhendo o instrutor errado 27

CAPÍTULO 8 | ASANAS: POSTURAS DE IOGA 29

Poses de Ioga deitado de costas 30

Poses de Ioga deitado de bruços 30

Poses de Ioga deitado no estômago 30

Asanas: Posturas de Ioga 30

Poses de Ioga Fundamentais 30

CAPÍTULO 9 | IDEIAS NUTRICIONAIS PARA PERDER 32

Dicas finais da dieta 33

CAPÍTULO 10 | AS POSES DE IOGA MAIS EFICAZES PARA 35

CAPÍTULO 11 | AS POSES DE IOGA MAIS EFICAZES PARA 39

Pose do Cachorro Olhando para Baixo 41

CAPÍTULO 12 | AS POSES DE IOGA MAIS EFICAZES PARA 43

CAPÍTULO 13 | AS POSES DE IOGA MAIS EFICAZES PARA 48

Pose de cadeira e cadeira torcida 52

Pose do Cachorro Olhando para Cima 55

Pose da Prancha Invertida 56

CAPÍTULO 14 | SUA ROTINA 57

Quais os benefícios do Ioga? 61

Como se inicia o Ioga? 62

RECURSOS | ALGUNS RECURSOS QUE ACOMPANHAM ESSE GUIA 64

certo para levar suas vidas sem doenças e sem estresse.

levando a uma infinidade de doenças às quais nos expomos.

boa saúde e a felicidade que o acompanha!

importância para ser saudável fisicamente também.

por um longo período de tempo.

e, assim, aumentar o bem-estarw geral da pessoa.

poses no Ioga concentram-se em alongar e melhorar sua flexibilidade.

Nossos pensamentos, emoções e sentimentos afetam nosso corpo e emoções/pensamentos negativos

Dor nas articulações e Artrite

respiração e geralmente apresentam sintomas comuns

resistência e o estresse nas passagens aéreas são reduzidos.

também evita lesões adicionais, fortalecendo os músculos.

devido a hábitos alimentares defeituosos, alimentação relacionada ao estresse, desequilíbrios no sistema

deixando-o brilhante e revertendo o efeito do envelhecimento internamente. A importância do Ioga no

supervisão de um profissional. professor de Ioga bem treinado.

que resultarão em ganho de peso se elas se desequilibrarem.

uma vez. As posturas de Ioga recomendadas incluem pose de guindaste e escala.

que detalham claramente sua evolução no Ioga moderno. Esses incluem:

mais antigos ensinamentos de Ioga chamados de Ioga Védico ou Ioga Arcaico.