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 3M CM DE BÍCEPS EM 7 DIAS!

Há algum tempo atrás, um nome se tornou sinônimo de eficácia em

treinos produtivos na musculação, era Charles Poliquin. Especialista em
rotinas de powerlifting, e um dos maiores divulgadores do GVT - German
Volume Training, a metodologia de alto volume no treino. Muitas de suas
técnicas foram divulgadas, e até copiadas. E outra eram polêmicas demais
para que as pessoas acreditassem nelas. Outras foram adaptadas,
desenvolvidas, e difundidas por outros técnicos, como Craig Stevenson e o
famoso Charles Glass, o preferido de 10 entre 10 fisiculturistas
profissionais. Uma dessas chama atenção exatamente pelo que promete:
um ganho expressivo de 1 a 3 cm de volume nos braços em apenas um
dia!

Você, amigo leitor, não está lendo errado, é isso mesmo. Pular de
45, para 48 ou 49 cm de braço em 7 dias! Será que isso é possível?

A rotina detalhada que vamos descrever, na verdade, não trata-se

da original, mas de uma que já sofreu algumas adaptações por outros
estudiosos, e que segundo eles, funcionou com seus alunos. Mas é bom
dar um aviso: esse treino não é aconselhável para iniciantes. É um método
de alta intensidade, e pode deixar seus braços inchados, e bem doloridos
por mais de uma semana. Então se você ainda não se considera um
marombeiro hardcore, não tente isso ainda, espere mais alguns meses até
que possa extrair o máximo do método que vou descrever.

PREPARAÇÃO: DESCANSANDO E COMENDO

Antes de usar o método, é importante descansar por 3 ou 4 dias.
Nada de treinos com pesos, nada de aeróbicos. Descanso total. Concentre-
se na dieta, que deverá ser rica em calorias, com altos índices de
proteínas, com cerca de 2 a 3 grama desse nutriente para cada peso
corporal. Você precisa estar com todo o organismo preparado para um
único dia de treino, um dia pesado! A ingestão correta dos alimentos
sempre será um fator importantíssimo quando se trata da construção de
massa muscular. Procure ingerir de 6 a 8 refeições, entre comida sólida e
shakes. Também é importante que se coma muito carboidrato, para que
seus depósitos de glicogênio fiquem abastecidos. Esse combustível será
vital para manter o dia especial de treino para braços. E não devemos

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esquecer das gorduras boas, como o azeite e o óleo de canola, vitais para
o nosso equilíbrio hormonal.

O uso de alguns suplementos também é parte importante da rotina,

aliás, esse foi um dos problemas que fizeram com que esse treino fosse
esquecido. Algumas empresas americanas se aproveitaram do método, e
divulgaram a idéia de que apenas com o uso do suplemento XYZ era
possível que se atingisse o objetivo de ganho muscular. Isso fez com que a
teoria, já difícil de se acreditar, fosse deixada de lado com mais facilidade.

Os divulgadores do método indicam o uso de Whey Protein e

Creatina, que serão vitais para o sucesso do ganho rápido de tamanho nos
braços. Já na semana que antecede o dia escolhido para o treino, a dieta
deverá ser rica em proteínas, a suplementação com Whey, segundo os
autores, é a ideal. Do mesmo modo é o caso da creatina, que já deve ser
utilizada nos dias de descanso, que antecedem ao dia do treino de braços.
Esse segundo suplemento deverá ser ingerido logo pela manhã, em jejum,
com uma segunda dose no final da tarde, de preferência com o estômago
vazio também. Já no dia do massacre, a creatina será utilizada de outro
modo, como logo vamos descrever.

O DIA DO TREINO
Ok. Você parou com os treinos por 3 ou 4 dias, descansou e comeu,
e agora, no quinto, se prepara para essa rotina especial dedicada, apenas,
aos braços. Serão treinados somente os bíceps e tríceps, nada mais. Como
isso vai tomar um grande período do seu dia, sugiro que escolha um
sábado ou domingo.

6:00 - Dose de creatina, 15 gramas.

6:30 - Shake de Whey Protein, 20 gramas.

7:00 - Refeição protéica, 6 a 8 ovos c/gema e 4 a 6 fatias de pão integral.

7:30 - Academia. Tire suas medidas de braços antes de começar o treino.

Faça um aquecimento com um exercício de bíceps e outro de

tríceps, séries leves, apenas para aquecimento. Use, por exemplo, a rosca
direta e o tríceps em pé, no cabo.

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8:00 - Treino 1 - Pegue a barra reta, e monte com uma carga que te
permita executar 10 repetições de forma correta de ROSCA DIRETA, sem
roubos. Faça 8 repetições, SEM chegar até a exaustão. Agora, com um
mínimo de descanso, repita o processo para o tríceps na testa, e com
barra reta, nada de W. Completada essa combinação, descanse por 30
segundos, e repita a seqüência por mais 3 vezes, sempre sem descansar
de um exercício de bíceps para o de tríceps, e dando um intervalo de 30
segundos de uma seqüência para a outra. Na verdade, trata-se do método
de supersets. Depois da última seqüência, a quarta, descanse por cerca de
20 minutos, até as 8:30.

8:30 - Treino 2 - Agora pegue um par de halteres que te permitam fazer a

ROSCA ALTERNADA para os bíceps, com 12 repetições, de forma correta, e
sentado. Mas faça só 10 repetições, SEM chegar a exaustão. Para os
tríceps, use a extensão com cabos, em pé, na máquina de puxada.
Selecione uma carga para 12 repetições, mas execute apenas 10, sem
roubos. Faça 4 séries no total, dessa segunda superset. 30 segundos de
intervalos de uma seqüência de bíceps para a outra de tríceps. Cada uma
dessas combinações deve durar cerca de 5 minutos. Descanse até às 9:00.

Quando faltarem 15 minutos para reiniciar, com o terceiro treino,

tome um shake, com 20 gramas de Whey, e 15 gramas de Creatina,
misturados com água ou alguma bebida isotônica, como o Gatorade.

9:00 até 12:30 – Realize a mesma rotina acima, fazendo o Treino 1 e o

Treino 2, no entanto, não coma nada entre estes horários, isto é, não
tome o shake. Neste intervalo de tempo você deverá completar o Treino 1
quatro vezes, assim como o Treino 2.

12:00 até 13:00 - No intervalo que representa o almoço, você deverá

comer apenas 3 bananas com um shake de Whey Protein (20g) e Creatina
(15g) misturados com Gatorade.

13:00 até 15:30 - Realize a rotina novamente, fazendo o Treino 1 e o

Treino 2, no entanto, não coma nada entre estes horários, isto é, não
tome o shake. Neste intervalo de tempo você deverá completar o Treino 1
três vezes, assim como o Treino 2.

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15:30 até 16:00 - No intervalo que representa o lanche da tarde, você
deverá comer apenas 3 bananas com um shake de Whey Protein (20g) e
Creatina (15g) misturados com Gatorade.

16:00 até 18:30 - Realize a rotina novamente, fazendo o Treino 1 e o

Treino 2, no entanto, não coma nada entre estes horários, isto é, não
tome o shake. Neste intervalo de tempo você deverá completar o Treino 1
três vezes, assim como o Treino 2.

19:00 - No intervalo que representa o jantar, você deverá comer apenas 3

bananas com um shake de Whey Protein (20g) e Creatina (15g) misturados
com Gatorade.

20:00 – Cama. Vá dormir. Descanse.

Então já deu para perceber que o método não é para qualquer um.
Segundo quem usou, lá pelo sexto ou sétimo treino, os braços já estão
pegando fogo. A lenda diz que na famosa Gold´s Gym, na Califórnia, alguns
malucos se reuniam para tentar essa rotina, e não eram raros os casos de
gente ganhando mais de 3cm no fim do treino. A questão é se trata-se só
de um inchaço por causa do pump, ou se algo diferente ocorre, de
verdade. Os intervalos entre as séries devem ser respeitados, e nesse
momento você deve procurar respirar e relaxar, e aproveitar para
preparar seu shake.

RECUPERAÇÃO
É claro que os dias dedicados a recuperação serão tão, ou mais,
importantes do que o dia de treino. Ao voltar para casa, prepare suas
refeições com as dosagens corretas de proteína, e não deixe de ingerir
carboidratos. Provavelmente você não conseguirá voltar ao treino nas
próximas 48 horas, então relaxe e descanse, e não tire as medidas dos
braços todas as manhãs. Retire-as 3 dias depois do treino.

As pessoas que alegam ter utilizado o método, dizem que é grande

a tentação de repetir a rotina assim que as dores nos braços passam. Não
faça isso. Charles Poliquin, o primeiro a defender esse tipo de treino,
recomendava que essa rotina fosse executada de uma a duas vezes por
ano, no máximo! Outros autores defendem a idéia do uso a cada três
meses. Boa sorte!

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TREINO 1

3 X 10

ROSCA DIRETA

3 X 10

TRÍCEPS TESTA

TREINO 2

4 X 10

ROSCA ALTERNADA

4 X 12

EXTENSÃO COM CABO

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