Lidando com a Depressão 

AARON T. BECK, M.D. e RUTH L. GREENBERG, A.B.

Sinais de Depressão

“Minha esposa me deixou porque eu não era bom o bastante para ela. Não vou conseguir viver sem ela.”

“Meu cabelo esta caindo. Estou ficando feia. Ninguém vai se importar mais comigo.”

“Eu não presto como secretária. Meu chefe só não me despede porque tem pena de mim. Nada que eu
tente fazer da certo.”

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Estes são pensamentos típicos de pessoas que se sentem deprimidas. Embora estas noções pareçam
corretas na superfície, na verdade elas mostram uma mudança na maneira em que a pessoa passou a pensar
em si mesma. Uma característica chave da depressão é uma mudança - na maneira de pensar, de sentir e de
agir. Mesmo que essa mudança ocorra gradualmente, a pessoa deprimida é diferente daquela que era antes do
começo da sua doença - é possível que ela venha a ser até o oposto do que era normalmente. Existem muitos
exemplos dessa mudança: o empresário bem sucedido que acredita estar à beira da falência, a mãe dedicada
que quer abandonar seus filhos, o gourmet que não agüenta comida, o playboy que passa a sentir nojo de sexo.
Em vez de procurar o prazer, a pessoa deprimida o evita... Em vez de cuidar de si mesma, ela se desleixa e não
cuida mais da sua aparência. Os seus instintos de sobrevivência podem dar lugar a um desejo de terminar sua
vida. Sua motivação para ter sucesso pode ser substituída por passividade e recuo.

O sinal mais óbvio e típico de depressão é um humor triste: melancólico, solitário, apático. A pessoa
deprimida pode se ver chorando mesmo quando não exista razão aparente para isso ou pode ser incapaz de
chorar quando algo realmente triste acontece. Pode ter dificuldade em dormir ou acorda cedo de madrugada sem
poder voltar a dormir. Por outro lado, por sentir-se cansada o tempo todo, é possível que durma mais do que o
normal. Ela poderá perder o apetite e perder peso ou, comer mais do que o normal e engordar.

Tipicamente, a pessoa deprimida se vê de uma maneira muito negativa. É possível que ela acredite que
está desamparada e sozinha no mundo e freqüentemente se culpe por falhas ou defeitos triviais. Ela tem uma
visão pessimista de si mesma, do mundo e do seu futuro. Ela perde interesse no que esta acontecendo a seu
redor e não sente satisfação em atividades das quais costumava gostar. Muitas vezes, ela tem dificuldade em
tomar decisões ou em conseguir agir conforme decisões que tenha tomado.

Algumas pessoas podem estar deprimidas sem mostrar os sentimentos habituais de tristeza, humor
vacilante e desânimo. Em vez disso, é possível que elas se queixem de dor física ou que sofram de alcoolismo
ou vício de alguma droga ou remédio. Quando uma pessoa parece sempre cansada ou entediada com o que
está fazendo, possivelmente esteja de fato deprimida. Quando crianças espertas passam a ter um desempenho
ruim na escola durante um certo tempo, isto também pode ser um indicativo de depressão. Existe até evidência
que uma criança demasiadamente ativa possa estar compensando por uma depressão subjacente.

Pesquisa Revela Novos Entendimentos

É muito comum que as pessoas deprimidas acreditem ter perdido algo importante, embora
freqüentemente este não seja o caso. A pessoa deprimida acredita que é uma “perdedora” e que sempre será
uma “perdedora”, que ela certamente não tem valor, que é ruim e que possivelmente não esteja apta para viver.
Poderá inclusive tentar cometer suicídio.

Recentemente, um projeto pesquisado durante 10 anos e apoiado pelo Instituto Nacional de Saúde
Mental dos EUA procurou explicar a persistência destes sentimentos desagradáveis em pessoas deprimidas.
Estes pesquisadores descobriram que um fator importante é que pessoas deprimidas interpretam incorretamente
muitas situações. O que ela pensa sobre o que ocorre ao seu redor afeta como ela se sente. Em outras palavras,
a pessoa deprimida se sente triste e sozinha porque pensa incorretamente que é inapta e que está abandonada.

É possível então, ajudar um paciente deprimido mudando sua maneira errada de pensar, em vez de
concentrar no seu humor deprimido.

Nos nossos estudos, temos descoberto que, não obstante a baixa opinião que têm de si mesmas, o
desempenho de pessoas deprimidas é tão bom quanto o de pessoas normais numa série de tarefas complexas.

Tradução de Bernard Rangé
Num estudo, demos a pacientes deprimidos uma série de testes de leitura, compreensão e de auto-expressão de
dificuldade crescente. A medida que os pacientes começaram a sentir êxito, eles começaram a se sentir mais
otimistas. O humor e a imagem de si mesmos melhoraram. É interessante notar que eles até se desempenharam
melhor quando pedimos posteriormente que tentassem outros testes.

Pensamentos e Depressão

Estas descobertas sugerem novas práticas para tratar depressão e novas maneiras pelas quais a pessoa
deprimida possa aprender a se ajudar.

Como resultado destes estudos, os psicoterapeutas se interessam agora por os tipos de declarações que
as pessoas se fazem – quer dizer, com o que elas pensam. Temos descoberto que pessoas deprimidas
continuamente tem pensamentos desagradáveis e que o sentimento de depressão aumenta com cada
pensamento negativo. No entanto, estes pensamentos geralmente não são baseados em fatos reais e fazem
com que a pessoa se sinta triste mesmo quando não há nenhuma razão objetiva para que se sinta dessa
maneira. O pensamento negativo pode impedir o paciente deprimido de participar em atividades que vão lhe
fazer sentir melhor. Como resultado disto, é possível que experimente pensamentos severos e críticos dele ser
“preguiçoso” ou “irresponsável”, o que o fazem se sentir pior ainda.

Para poder entender este modo de pensar errôneo, considere o próximo exemplo. Digamos que você
está caminhando pela rua e vê um amigo seu que parece estar ignorando você totalmente. Naturalmente você se
sente triste. Você poderá se perguntar porque seu amigo não gosta mais de você. Mais tarde, você menciona o
incidente ao seu amigo que diz que estava tão preocupado naquele momento que nem tinha visto você.
Normalmente, você se sentirá melhor e deixará de pensar no assunto. No entanto, se você está deprimido, você
provavelmente acreditará que seus amigos estão realmente rejeitando você. Você possivelmente não lhe
perguntará sobre o incidente, deixando que o engano continue. Pessoas deprimidas cometem estes erros o todo
tempo. Inclusive, podem interpretar mal uma tentativa de aproximação e achar que se trata de uma rejeição. Elas
tem a tendência de ver o lado negativo das coisas em vez do positivo. E elas não conferem para determinar se
fizeram um erro interpretando os acontecimentos.

Se você está deprimido, muitos dos seus sentimentos ruins são baseados em erros na maneira de
pensar. Estes erros se referem à maneira em que você pensa sobre si mesmo e à maneira que você julga coisas
que acontecem a você.

No entanto, você tem muitas habilidades e poderá ser bom resolvendo problemas em outras áreas. Na
verdade, você tem resolvido problemas toda sua vida. Como um cientista, você pode aprender a usar seus
poderes de raciocínio e seu intelecto para “testar” seu modo de pensar e ver se é realista. Desta maneira, você
pode impedir de se sentir mal com cada experiência que lhe pareça ser desagradável à primeira vista.

Você pode se ajudar (1) reconhecendo seus pensamentos negativos, e (2) corrigindo-os e substituindo-
os por pensamentos mais realistas.

Lista para Conferir os Pensamentos Negativos

Quando você reparar que está se sentindo um tanto mais triste, pense e tente lembrar que pensamento
causou ou aumentou seu sentimento de tristeza. Este pensamento pode ser uma reação a alguma coisa que
acabou de acontecer, durante a última hora ou os últimos poucos minutos ou pode ser uma lembrança de um
acontecimento passado. O pensamento pode conter um ou mais dos temas seguintes:

(1) Opinião Negativa de Si Mesmo. Freqüentemente esta noção surge do fato de você se comparar com
outras pessoas que parecem ser mais atraentes ou mais bem sucedidas ou mais capazes ou inteligentes: “Eu
sou bem pior aluno do que João,” “eu falhei como pai,” “eu sou totalmente incapaz de julgar ou de usar meu
juízo.” É possível que você passe a se preocupar com estas idéias sobre si mesmo, ou que fique pensando em
acontecimentos do passado quando as pessoas pareciam não gostar de você ou desprezar você. Você pode se
achar sem valor ou um peso e assumir que amigos e familiares ficarão contentes em se livrar de você.

(2) Autocrítica e Auto-recriminação. A pessoa deprimida se sente triste porque ela focaliza sua atenção
no que ela presume ser suas falhas. Ela se culpa por não ter feito um trabalho tão bem quanto acha que devia ter
feito, por ter dito a coisa errada ou por causar problemas aos outros. Quando as coisas vão mal, é possível que a
pessoa deprimida decida que é sua culpa. Até acontecimentos felizes poderão lhe fazer sentir pior se você
pensar, “Eu não mereço isto. Eu não sou digno disto.”

Porque sua opinião de si mesma é tão baixa que você poderá se fazer exigências exageradas. Você
poderá exigir de si mesma que seja uma dona de casa perfeita ou uma amiga dedicada a todo instante ou uma

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médica que nunca erra no seu diagnostico. Você poderá se abater pensando, “eu deveria ter feito um trabalho
melhor.”

(3) Interpretações Negativas dos Acontecimentos. Continuamente, você poderá se achar respondendo de
maneira negativa a situações que não lhe aborrecem quando não está deprimido. Se você tem dificuldade em
achar um lápis, poderá pensar, “tudo me é difícil.” Quando você gasta um pouco de dinheiro poderá se sentir
chateado, como se tivesse perdido uma grande quantia de dinheiro. Poderá ler desaprovação nos comentários
que outras pessoas fazem, ou decidir que secretamente elas não gostam de você – apesar delas agirem da
mesma maneira amigável de sempre.

(4) Expectativas Negativas do Futuro. Você poderá ter caído no hábito de pensar que nunca vai poder
superar sua angústia ou seus problemas e acreditar que eles vão durar para sempre. Ou poderá ter antecipações
negativas sempre que tentar fazer um trabalho específico: “Tenho certeza que vou falhar nisso.” Uma mulher
deprimida se visualizava estragando o jantar sempre que cozinhava para convidados. Um homem com uma
família para sustentar se imaginava sendo despedido pelo seu empregador por causa de algum erro. A pessoa
deprimida tende a aceitar sua falha e infelicidade futuras como inevitáveis e poderá se dizer que é inútil tentar
com que faça sua vida melhorar.

(5) “Minhas responsabilidades são Esmagadoras.” Você tem os mesmos tipos de tarefas a fazer em
casa ou no trabalho que já fez muitas vezes antes, mas agora acredita que é completamente incapaz de fazê-las
ou que levará semanas ou meses para completá-las. Ou se diz que tem tantas coisas para fazer que não há
como organizar o trabalho.

Algumas pessoas deprimidas se negam descanso ou tempo para dedicar-se a interesses pessoais por
causa de obrigações que vêm como urgentes lhes atacando por todos os lados. Podem até sentir as sensações
físicas que acompanham tais pensamentos sensações de falta de ar, náusea, ou dores de cabeça.

O Que É Melhor Saber a Respeito de Pensamentos Negativos

No começo deste folheto, demos exemplos de pensamentos de pessoas que estão num estado
depressivo. Uma pessoa não deprimida poderá ocasionalmente ter tais pensamentos mas geralmente os
dispensa da sua mente. Mas a pessoa deprimida os tem o todo tempo sempre que pensa no seu valor ou
habilidade ou o que poderá aproveitar da sua vida. Estas são algumas das maneiras de reconhecer pensamentos
depressivos:

(1) Os pensamentos negativos tendem a ser automáticos. Não se chega a eles na base da razão ou da
lógica eles simplesmente ocorrem. Estes pensamentos se baseiam na baixa opinião que pessoas deprimidas
tem de si mesmas, em vez de se basearem na realidade.

(2) Os pensamentos são irracionais e não têm nenhuma utilidade. Eles fazem você se sentir pior e
impedem que você consiga o que realmente quer da sua vida. Se você os considerar cuidadosamente,
provavelmente vai se dar conta de que concluiu algo que não é verdadeiramente exato. Seu psicoterapeuta
poderá lhe mostrar como seus pensamentos são irracionais.

(3) Apesar destes pensamentos serem irracionais, eles provavelmente aparentam ser perfeitamente
plausíveis no momento em que você os tem. Eles geralmente são aceitos como razoáveis e corretos, bem como
um pensamento realista do tipo, “O telefone esta tocando... devo atender.”

(4) Quanto mais a pessoa acreditar nestes pensamentos negativos (quer dizer, quanto mais ela os
aceitar sem criticá-los), pior se sentirá.

Se você se deixar afundar sob o domínio destes pensamentos, você passará a interpretar tudo de
maneira negativa. Você terá a tendência de cada vez mais desistir já que tudo parece sem esperança. Mas
desistir é nocivo porque pessoas deprimidas freqüentemente interpretam o fato de que desistiram como mais um
sinal de inferioridade e de falha.

Você pode se ajudar aprendendo a reconhecer seus pensamentos negativos e entendendo porque eles
são incorretos e ilógicos. Confira as características descritas acima e veja quanto elas se encaixam nos seus
pensamentos negativos.

Erros Típicos no Modo de Pensar

O pensamento errôneo leva e agrava a depressão. Você provavelmente faz um ou mais dos erros que
seguem. Leia-os e veja quais se aplicam.

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 (1) Exagerando. Você encara certos acontecimentos de maneira extrema. Por exemplo, se você esta
tendo uma dificuldade cotidiana, você começa a pensar que terminará em desastre você exagera problemas e o
possível dano que eles podem lhe causar. Ao mesmo tempo, você subestima sua habilidade de tratar deles.
Você chega a conclusões sem nenhuma evidência e acredita que elas são corretas. Um homem que investiu
suas economias numa casa nova suspeitava que ela tinha cupins. Imediatamente concluiu que a casa ia cair aos
pedaços e perder todo valor, com todo seu dinheiro desperdiçado. Estava convencido que nada podia ser feito
para “salvar a casa”.

(2) Generalizando. Você faz uma afirmação ampla e geral que dá ênfase ao negativo: “Ninguém gosta de
mim”. “Sou um fracasso total”. “Eu nunca consigo o que quero da vida”. ”Se algum conhecido lhe dá um fora,
você pensa: “Estou perdendo todos meus amigos”.

(3) Desqualificando o Positivo. Você se impressiona e só se lembra de acontecimentos negativos.

Quando uma mulher deprimida foi aconselhada a manter um diário, elas se deu conta de que muitas coisas
positivas acontecem freqüentemente mas que ela tinha tendência a não prestar atenção e de se esquecer delas.
Ou ela se dizia que as boas experiências não eram importantes por uma razão ou outra.

Um homem que durante semanas estava deprimido demais para se vestir passou oito horas pintando um
quarto. Quando terminou, estava insatisfeito porque não tinha conseguido exatamente os resultados que queria.
Felizmente, sua esposa conseguiu fazer com que ele se desse conta de que seu trabalho tinha sido
admiravelmente bom.

Por outro lado, é possível que você tenha a tendência a ver acontecimentos positivos como perdas. Por
exemplo, uma moça deprimida recebeu uma carta do seu namorado que ela decidiu ser uma carta de rejeição.
Muito triste, ela terminou com ele. Um tempo depois, quando não estava mais deprimida, ela releu a carta e se
deu conta que não havia nela nada sobre rejeição. O que ela havia recebido não era uma carta de rejeição mais
sim de amor.

O que Fazer

(1) Programa Diário de Atividades. Tente programar atividades que ocupem cada hora do seu dia. (Vide
o formulário especial para Programa Semanal de Atividades).

Faça uma lista de itens que planeja efetuar em cada momento do dia. Comece com os mais fáceis e
depois progrida para os mais difíceis. Marque cada atividade à medida que você a completa usando-o como um
registro corrente de suas experiências de domínio e de satisfação.

(2) O Método de “Domínio e Prazer”. Há mais coisas “funcionando” para você do que você geralmente
está a par. Escreva todos os acontecimentos do dia e assinale todos que requereram algum tipo de domínio
sobre a situação com a letra “D” e todos que lhe trouxeram algum prazer com a letra “P”.

(3) O A.B.C. de Sentimentos Mutáveis. A maioria das pessoas deprimidas acredita que a situação de
suas vidas é tão ruim que é natural que se sintam tristes. Na verdade, seus sentimentos derivam daquilo que
você pensa e de como você interpreta o que lhe aconteceu.

Se você pensar cuidadosamente sobre um acontecimento recente que lhe aborreceu e entristeceu, você
deve poder diferenciar três partes do problema:

A. O acontecimento
B. Seus pensamentos
C. Seus sentimentos

A maioria das pessoas geralmente está a par somente dos pontos A e C.

A. Suponha, por exemplo, que sua esposa esqueceu de seu aniversário.

B. Você se sente magoado, desapontado e triste.
C. O que realmente está fazendo você triste é o significado que você está
pondo nos acontecimentos:

Você pensa “O esquecimento da minha esposa significa que ela não me ama mais”. “Eu não sou mais
atraente para ela e para os demais”. Você pode até pensar que sem a aprovação e admiração dela você nunca
poderá ser feliz ou estar satisfeito. No entanto, é bem possível que sua esposa estava simplesmente ocupada ou

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que não compartilha o seu entusiasmo por aniversários. Você esta sofrendo por causa de sua conclusão sem
fundamentos não por causa do acontecimento em si.

(4) Se você tiver um sentimento triste, reconsidere seus pensamentos. Tente lembrar o que está
“passando pela sua mente”. Estes pensamentos poderão ser sua reação “automática” a alguma coisa que
acabou de acontecer um comentário ao acaso de um amigo, ter recebido uma conta no correio, o começo de
uma dor de estômago, uma fantasia. Você provavelmente vai achar que estes pensamentos são muito negativos
e que você acredita neles.

(5) Tente corrigir seus pensamentos, “respondendo” cada declaração negativa que fez a si mesmo com
uma declaração mais positiva e equilibrada. Você verá que não somente estará encarando a vida de maneira
mais realista mas que se sentirá melhor.

Uma dona de casa estava se sentindo melancólica e abandonada porque nenhuma de suas amigas lhe
havia telefonado fazia alguns dias. Quando pensou a respeito, se deu conta que Maria estava no hospital, que
Joana estava fora da cidade e que a Helena tinha de fato ligado. Ela substituiu o pensamento negativo: “Estou
abandonada”, por esta explicação alternativa e começou a se sentir melhor.

(6) A Técnica da Dupla Coluna. Escreva seus pensamentos automáticos e irracionais numa coluna e
suas respostas aos pensamentos automáticos numa segunda coluna. (Exemplo: O João não ligou. Ele não me
ama. Resposta: Ele está muito ocupado e acha que estou melhor do que na semana passada então ele não
precisa se preocupar comigo.)

(7) Resolvendo Problemas Difíceis. Se um trabalho em particular que precisa fazer lhe parece ser muito
complexo e trabalhoso, tente escrever cada passo que precisa tomar para poder executá-lo e tome então apenas
um passo cada vez. Problemas que parecem insolúveis podem ser dominados se forem separados em unidades
menores e mais manejáveis.

Se você se sente preso a só uma maneira de resolver um problema e não esta progredindo, tente
escrever maneiras diferentes e alternativas de lidar com o problema. Pergunte a outras pessoas como elas
enfrentariam esta dificuldade. Nós chamamos maneiras alternativas de encarar e resolver problemas de “Terapia
Alternativa”.

Psicoterapia

Seu psicoterapeuta pode ajudá-lo a identificar e corrigir suas idéias irrealistas e pensamentos que lhe
fazem chegar a conclusões errôneas sobre si mesmo e os outros. Ele ou ela também podem lhe ajudar a
imaginar maneiras para lidar mais eficazmente com problemas reais de todo dia. Com a orientação dele ou dela
e com seu próprio esforço, você terá uma boa chance de se sentir melhor. E você pode aprender a responder
com menos depressão e sofrimento quando se deparar com dificuldades no futuro.

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 Registro Diário de Pensamentos Disfuncionais

Dia/Hora Situação Sentimentos Pensamentos Automáticos Resposta Racional Resultados

Descrever:
1. o que está acontecendo que
possa ter levado à emoção
2. Corrente de pensamento,
devaneio ou lembrança que
possa ter levado à emoção
1. Especificar a emoção (ex.:
triste, ansioso, zangado etc.)
2. Assinalar a intensidade da
emoção numa escala de 0 a
100
1. Anotar o(s) pensamento(s) associados à
emoção da forma como apareceram na mente
2. Indicar o grau de convicção para cada
pensamento numa escala de 0 a 100
1. Anotar cada resposta racional para o(s) 1. Reavaliar o grau de
pensamento(s) registrado(s) convicção em cada
2. Avaliar o grau de convicção em cada pensamento automático
resposta racional (0-100) (PA = 0-100)
2. Reavaliar a intensidade de
cada emoção (E = 0-100)

Perguntas para ajudar a compor uma resposta alternativa: (1) quais são as provas que o meu pensamento é verdadeiro? Não verdadeiro? (2) Há uma explicação alternativa? (3) O que é o pior que poderia
acontecer? Eu poderia superar isso? É tão catastrófico assim? Qual o melhor que poderia acontecer? Qual o resultado mais provável, mais realista? (4) Qual é o efeito da minha crença no pensamento
automático? Qual poderia ser o efeito de mudar o meu pensamento? (5) Se (um amigo meu) estivesse na situação e tivesse esse pensamento, o que eu diria para ele? (6) O que eu deveria fazer a esse
respeito? Reavalie a convicção nos pensamentos automáticos e nos sentimentos associados.

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 Plano de Atividades
segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

7:00

8:00

9:00

10:00

11:00

12:00

13:00

14:00

15:00

16:00

17:00

18:00

19:00

20:00

21:00