Sono dos sonhos

Acabe com a insônia criando uma rotina noturna simples e tranqüila

19/10/2007

foto: sarah kehoe

Por Nora Isaacs - Adapt. G. Costa

O famoso professor T. K. V. Desikachar resolveu aprofundar-se em Yoga quando viu

uma senhora neozelandesa parar um carro em frente à sua casa e dar um abraço no pai
dele, ninguém menos do que Krishnamacharya, mestre de toda uma geração. O susto foi
grande, afinal, há algumas décadas na Índia, homens e mulheres simplesmente não se
abraçavam na rua. Atônito, o então estudante de engenharia Desikachar perguntou ao
pai: “O que foi isso?”.

E Krishnamacharya respondeu que a aluna estava agradecida depois da primeira noite

sem insônia em anos, graças às aulas de Yoga. Isso aconteceu em um contexto bem
distante da nossa realidade, mas o problema da insônia só tem aumentado no mundo
inteiro. No Brasil, entre 30% a 50% da população sofre de insônia, um dos mais
conhecidos entre os quase 90 distúrbios do sono que estão catalogados. O mal atinge
sobretudo as mulheres em uma proporção de três para um homem. E piora conforme os
anos avançam, segundo a Sociedade Brasileira de Sono.

Tratar o problema com remédios é uma opção bastante procurada – segundo a SBS
medicamentos indutores do sono “benzodiazepínicos” são utilizados em excesso no
Brasil. O tratamento pode mesmo ser medicamentoso (indutores do sono,
antidepressivos em pequenas doses) em alguns casos, porém, como a dose utilizada
deixa de fazer efeito rapidamente no geral e a qualidade do sono obtida com remédios é
superficial, a associação de tratamentos tem apresentado melhores resultados. Os
tratamentos alternativos incluem higiene adequada do sono, psicoterapia e técnicas de
relaxamento.

A alternativa é alternativa
A professora de Yoga norte-americana Leslie Bradley, de 56 anos, que sempre foi
insone, começou a virada contra as noites em claro depois que as pílulas para dormir
deixaram de fazer efeito. Procurou um médico ayurvédico. Ela recebeu como prescrição
um tratamento à base de massagens, ervas e exercícios respiratórios. O especialista
também a ajudou a descobrir quais são os melhores horários para ela ir à cama segundo
o seu biótipo e encorajou-a a fazer algumas mudanças em seu estilo de vida, como
comer mais no almoço e não dar aulas de Yoga à noite. Usando a sua própria
experiência em

Cuidados ayurvédicos com o sono

Primeiro diagnostique o tipo de problema de sono que você tem. Depois trate-o com
remédios feitos para o seu desequilíbrio.

vata
Um desequilíbrio vata – em que você acorda no meio da noite (depois das duas) e tem
dificuldade para voltar a dormir – é o mais comum. Antes de ir para a cama, esfregue a
cabeça e os pés com óleo de gergelim morno ou tome um banho de banheira com gotas
de óleo essencial de erva-doce, laranja e manjericão. Você pode tomar chá feito de
brahmi, uma erva ayurvédica conhecida como tônico para os nervos. Ou tente leite de
amêndoa quente ou esta receita: tâmaras picadas, flocos de coco, cardamomo, gengibre
ou mel. O médico ayurvédico também recomenda um exercício respiratório e uma curta
meditação antes da cama. Tente a respiração refrescante chandra bhedana (respiração
lunar). Inspire pela narina esquerda e expire pela direita, fechando a oposta. Na
seqüência, faça 30 segundos de bhastrika (respiração do fole) ao tomar respirações
profundas e intensas, usando toda a capacidade dos pulmões. Repita isso até que seus
pensamentos agitados acalmem-se. Se você acordar no meio da noite, levante e tome
chá de camomila. Não deite na cama pensando.

pitta
A insônia pitta é diagnosticada se você tem dificuldade de pegar no sono ou acorda
antes das duas da madrugada e não consegue voltar a dormir. Antes de deitar, Douillard
recomenda uma xícara de chá de brahmi ou beber leite de amêndoa morno, como o
prescrito para vata. Tente aromaterapia com algumas gotas de óleos ou essências de
sândalo, benjoim (que tem cheiro de baunilha) e manjerona no seu banho. Você também
pode massagear a cabeça e as solas dos pés com ghi (manteiga clarificada). Então faça
cinco minutos de respiração ujjayi (feita por meio da glote levemente fechada, o que
produz um som característico). Finalmente, adicione um ou dois minutos de meditação.

kapha
De acordo com Douillard, a insônia kapha é rara, mas se você se deita cedo e acorda
involuntariamente antes das nove da noite, prepare uma xícara de chá. Misture uma
colher de chá de brahmi com mel, mexa e beba. Faça uma massagem na cabeça e nos
pés com azeite e óleos de mostarda ou gergelim – ou com cada um desses ingredientes
sozinho. Aromaterapia funciona particularmente bem para pessoas de kapha: faça uma
combinação de óleos essenciais ou essências de manjerona, olíbano, rosa e ylang-ylang
em um banho quente. Bem na hora de ir à cama, pratique dois minutos de respiração
bhastrika, seguidos de uma meditação de um minuto

Yoga, a professora começou a praticar posturas restaurativas como sarvangasana

(invertida sobre os ombros) e halasana (postura do arado) antes de ir para a cama. Essas
posturas são notoriamente relaxantes. “Sinto que o halasana é extremamente calmante.
Digo aos alunos que não há insônia (mesmo crônica) que não ceda à pratica regular
desse poderoso asana. A variação com os pés no chão descansa muito a mente e, a com
os pés na cadeira, o corpo”, diz Sandro Malburg Bosco, professor certificado de Iyengar
Yoga em São Paulo. Dito e feito: em três meses combinando posturas de Yoga, hábitos
e alimentação, Bradley livrou-se das drogas para dormir.

“Senti-me muito mais sólida e vibrante, curada mesmo”, lembra. A insônia – a

inabilidade de pegar no sono ou de efetivamente dormir bem – pode ser temporária ou
crônica. A tendência a recorrer ao remédio para dormir em primeiro lugar é crescente no
mundo inteiro. No ano passado, 42 milhões de pílulas foram receitadas e vendidas, 60%
a mais do que em 2000. Mas, como Bradley descobriu, a saída não é eficaz a longo
prazo, alguns remédios têm efeitos colaterais e, pior, assim que você pára de se medicar,
a insônia geralmente volta. “Remédios para dormir nem sempre são a cura; eles tratam
os sintomas, mas não o problema por trás deles”, explica Sat Bir Khalsa, professora de
Kundalini Yoga que é também professora assistente na escola médica de Harvard, e
neurocientista na divisão do sono de Brigham e no Hospital da Mulher em Boston.

Os sintomas da insônia são ansiedade, fadiga e estresse criados por esse nosso mundo a
jato. Afinal, é bem normal passar um dia todo trabalhando sem dar uma paradinha,
beber bastante café e deixar o celular ligado 24 horas por dia, sete dias da semana,
certo? Você pode sentir-se adaptado a esse dia-a-dia intenso, mas se está passando
noites sem dormir, seu sistema nervoso provavelmente está se rebelando contra esse
ritmo. Ele pode estar preso em um estado conhecido como excitação/exaltação, em que
o sistema nervoso simpático é disparado. Neste estado, a mente corre ou as mãos suam.

O seu corpo secretará mais hormônios do estresse e sua temperatura, batimentos

cardíacos e taxas metabólicas subirão. “Há fortes evidências de que pessoas com insônia
crônica têm níveis de agitação e de exaltação elevados. E alguns insones apresentam
esses níveis mais altos antes de ir para a cama”, diz Khalsa. Mas Khalsa, que estuda
como uma respiração do Kundalini Yoga chamada shabad kriya ajuda pessoas com
insônia, traz boas notícias: “Tratar o estado de agitação deve tratar a insônia”. Ao criar
uma rotina de rituais tranqüilizantes, você pode equilibrar o sistema nervoso e
transformar os seus padrões de sono para melhor.

Rituais para relaxar

Seja com Yoga para relaxar músculos tensos, respiração para desacelerar as batidas do
coração ou uma massagem com ervas para acalmar a mente, uma rotina simples pode
ser a estrada mais segura e eficaz para uma noite de sono melhor. Há evidências de que
pequenas mudanças de comportamento podem fazer diferença. Um estudo publicado em
2006 no Journal of the American Association mostrou que participantes que reduziram a
superfície de estímulo no quarto de dormir e aprenderam técnicas de relaxamento
melhoraram mais a qualidade do sono do que os que tomaram remédios.

Para descobrir que rituais funcionam melhor com você, é bom entender a insônia sob a
perspectiva do Ayurveda. No milenar sistema de cura indiano, a força vital manifesta-se
em nós e todos os seres vivos com três energias diferentes ou doshas, conhecidos como
vata, pitta e kapha. Apesar de todos terem um pouco de cada dosha, a maioria tende a
ter uma predominância de dois deles. Vata, regido por ar e éter, governa o movimento
no corpo. Pitta, regido pelo fogo, governa a digestão e o metabolismo. E kapha, regido
por água e terra, governa a estrutura física e o equilíbrio fluido. O Ayurveda categoriza
a insônia como um desequilíbrio vata, porque esse dosha é controlado pelo ar – e o ar
controla o sistema nervoso. Yoga passivo e calmante aliado a rituais ayurvédicos
reduzem vata no corpo.

Conheça o seu timing

O primeiro passo para se sentir realmente descansado é instituir um tempo regular na
cama. Manter a consistência ajudará a estabilizar os ritmos circadianos – as mudanças
biológicas que acontecem a cada 24 horas. Eventualmente, o seu corpo entenderá e
naturalmente pedirá pelo sono durante as horas que você estabelecer. Como você
encontra esse período mágico? O Ayurveda oferece dicas úteis. Douillard diz que cada
dosha corresponde a um período do dia. O período vata é entre duas e seis horas; pitta,
entre dez e duas; kapha, entre seis e dez (tanto da manhã quanto da tarde ou noite para
os três períodos). Idealmente, é bom começar os rituais de ir para a cama durante as
horas lentas de kapha, na manhã e na noite, e deitar-se antes das dez da noite, ou seja,
antes que o período pitta comece.

Cedinho
Apesar de ouvirmos sempre que oito horas de sono são o período de sono ideal,
Douillard diz que não é só a quantidade de horas que importa – a hora do dia que você
dorme também. Ele insiste que nossos corpos querem levantar naturalmente por volta de
cinco da manhã. Os humanos costumavam acordar com o nascer do sol antes dos
adventos da tecnologia. Então, se você dorme meia-noite para acordar às oito (uma hora
kapha preguiçosa), provavelmente se sentirá letárgico no resto do dia mesmo depois das
oito horas de sono recomendadas. Mas se dormir por volta das dez da noite e acordar às
seis (horário vata), é provável que se sinta pronto para se levantar.

Crie um período para se centrar

O próximo passo é criar algum espaço entre o dia cheio de compromissos e informações
e a hora de dormir. “É praticamente impossível trabalhar até as nove da noite e depois
simplesmente deitar a cabeça no travesseiro e cair no sono”, diz Khalsa. Então desligue
TV, computador e rádio. Corte ou diminua aulas de exercícios ou práticas noturnas que
te deixem ligado. Quando chegar em casa, honre essa transição ouvindo música
relaxante, acendendo velas ou vestindo pijamas confortáveis. Pense no preceito yóguico
pratyahara: observe os seus sentidos para se interiorizar. Se a sua agenda só permitir
aulas de Yoga à noite e você gosta de práticas vigorosas, certifique-se de terminar a
sessão com uma seqüência de posturas passivas ( veja a seqüência exclusiva de Dina
Amsterdan ).

A boquinha noturna
O mantra diet “Não coma antes de ir para a cama” não é sempre o melhor conselho.
Algumas pessoas têm benefícios com as boquinhas noturnas. “Quando você dorme, está
reparando os tecidos. O corpo necessita de nutrição para entrar nesse estado de cura”,
diz Aadil Palkhivala, certificado em Ayurveda e dono de um centro de Yoga nos EUA.
Dependendo da sua constituição, pode beliscar torrada com manteiga, leite orgânico ou
lentilha. E, claro, durante o dia, coma frutas, vegetais, sementes e grãos para promover
um bom descanso à noite.

“O sono é um processo yin, mas quando ingerimos comida com química, torna-se yang
e a mente entra em um estado vata”, diz Palkhivala. Douillard recomenda uma dieta
para equilibrar vata, seja qual for o seu biótipo. Incluindo maçãs cozidas, couve de
bruxelas, tofu, arroz, aveia e nozes. Além disso, utilize o bom senso: se quiser dormir
bem, não beba álcool ou cafeína depois das cinco da tarde.

Com postura
Depois de se acalmar do dia, pense em como se sente antes de fazer uma rotina de
Yoga. Está cansado ou ligado? Cada estado deve ser tratado de um jeito. Para os
ligados, Palkhivala recomenda dez minutos de prática com torções, posturas em pé e
flexões para a frente ativas para gastar o excesso de energia. Os cansados podem fazer
posturas restaurativas ou exercícios respiratórios até que se sintam renovados e
relaxados. Embora pareça contraditório, é comum estar cansado para dormir. “Todo
mundo pensa que quando você está sem sono, tem energia demais, mas geralmente as
pessoas nesse estado estão com a energia bem baixa; elas estão exaustas até para
dormir”, explica Douillard. Posturas restaurativas podem ajudar bastante.

Massagem x tensão
Uma massagem relaxante solta os músculos tensos e ajuda na transição para a cama.
Tente massagear ou esfregar a cabeça, pescoço, rosto e braços com óleo orgânico de
gergelim morno. “Ele faz um escudo em volta do corpo e também te faz sentir nutrido”,
diz Palkhivala. Você também pode incluir alguém em seu ritual convidando- o para uma
massagem simples: a coluna, abaixo do pescoço, deve receber leves golpes, como
soquinhos, por cerca de cinco minutos, com um toque bem suave.

Respire para o seu bem

Os pranayamas ou exercícios respiratórios são excelentes para a sua rotina de sono.
“Toda vez que você expira, seu ritmo cardíaco diminui e isso ajuda a te acalmar”, diz
Roger Cole, professor de Yoga e pesquisador científico especializado na fisiologia do
sono. Tente a respiração nesta proporção: um tempo de inspiração para dois de
expiração, ou seja, o tempo da expiração é o dobro da inspiração. Faça isso por cinco a
30 minutos antes de ir para a cama.

Faça um diário
Na cama, você pensa em como foi o dia ou no que precisa fazer na manhã seguinte? Um
ótimo ritual noturno é colocar seus pensamentos no papel. Escreva o que tem na cabeça
para tirar todas as preocupações de si antes de deitar a cabeça no travesseiro.

Guie o seu relaxamento

Depois de deitar na cama, observe o corpo em savasana (postura do cadáver): tensione
e relaxe progressivamente cada parte do seu corpo. Se achar difícil, use um CD de
meditação guiada ou de Yoga Nidra. “É bom para pessoas que têm tagarelice mental.
Leva a mente delas a uma outra direção”, diz Cole. Uma vez que escolher o seu próprio
ritual, repita-o toda noite como uma sugestão para o seu corpo de que é hora de dormir.
Khalsa diz que depois de algumas semanas de prática, seu sono melhorará. “Essas
coisas não funcionam instantaneamente, mas com o tempo você normalizará o estado de
agitação e exaltação e o sono começará a ficar bom”. E, ainda, ao contrário de ter
efeitos colaterais de drogas, como dor de cabeça, letargia, confusão e dependência, você
se sentirá bem com a sua rotina noturna. “Ela melhora indivíduos de maneira holística, e
outros problemas também podem dissipar-se no processo”, diz Khalsa. E esse parece
um efeito colateral que todos podemos ter.

Nora Isaacs é escritora freelance na Califórnia.

Matéria publicada na íntegra na revista PYJ # 9

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 1
Padangusthasana
Big Toe Pose – Fique de pé, pernas separadas na largura dos
quadris- inspire, cresça o corpo, expire, flexione o corpo para
frente, se possível agarre os seus dedos maiores do pé, se não
apenas posicione as mãos nas pernas e relaxe o
corpo....distribua o peso nas solas dos pés, ative a musculatura
das coxas, como se você quisesse trazer a musculatura do
quadríceps para as virilias. Respire calma e tranquilamente.
Permanece de 1 à 4 minutos.

 2
Uttanasana –
Standing Forward Bend
Fique de pé, eleve os braços, leve as mãos nos cotovelos,
formando um quadrado com seus braços. Expire, flexione seu
tronco à frente, mantendo a posição dos braços. Permanece de
1 à 4 minutos.

 3
Adho Mukha Svanasana
Downward-Facing Dog- fique de quarto apoios, distribua o
peso do seu corpo nas mãos e nos pés...inspire, comece
erguendo os quadris, levando o coxis para cima alongando os
 joelhos e levando os calcanhares em direção ao solo. Não
caminhe com os pés, nem com as mãos...mantenha a intenção
de levar o abdômen em direção às coxas....mantenha o
abdômen dentro da cavidade, afaste os ombros das orelhas e
mantenha as mãos firmes no chao... permanece de 1 a 5
minutos...quando se cansar, coloque os joelhos no chão ,
relaxando o corpo
Mantenha o corpo firme, em quatro apoios e

 4
Bitilasana
Cow Pose inspire , projete o abdomem para fora curvando a
coluna, logo em seguida expire, curvando a coluna para fora,
levando o queixo na garganta....(fotografia abaixo) repetir a
seqüência de 6 a 8 vezes....realizando movimentos tranqüilos ,
associados da respiração.

 5
Marjaryasana
Cat Pose – após o termino volte a deixar a coluna neutra

 6
Uttana Shishosana
Extended Puppy Pose- então expire, dobre os cotovelos para
tras, flexionando o tronco a frente, mantendo os quadris
elevados, tocando peito e queixo no chão. Posição completa,
você estica os braços a frente conforme figura. Permanência de
1 minuto

 7
Balasana
Child's Pose- expire e leve o tronco para trás – assentando
 sobre os calcanhares deitando tronco sobre coxas...voce pode
usar uma manta e coloca-la sobre os calcanhares.- permanência
de 1 minuto....relaxe na posição

 8
Sukhasana
Easy Pose- postura assentada, primeiro calcanhar direito
debaixo do esquerdo...apos 1 minuto, troque.

 9
Agnistambhasana
Fire Log Pose- perna direita abaixo, tornozelo esquerdo sobre
o joelho direito, pés flexionados.mãos ao lado dos quadris, após
1 minuto troque os pés de posição.

 10
Janu Sirsasaana-
Head-to-Knee Forward Bend- Estique as duas pernas, inspire,
dobre a perna direita, pé direito, na parte interna da coxa
esquerda, leve o braço direito na perna esquerda, alinhe os
ombros levando o braço esquerdo ao lado do direito. Não
tensione ombros nem curve a coluna. Mantenha por 1 minuto
então troque, realizando para o outro lado. Da mesma forma

 11
Paschimottanasana
Seated Forward Bend estique as duas pernas e flexione seu
 tronco a frente.

 12
Virasana
Hero Pose- leve os pés para tras assentando-se entre os
calcanhares, usando um bloquinho ou um livro ou uma
almofada.

 13
Supta Virasana
Reclining Hero Pose- então caminhe com as mãos para trás-
coloque uma almofada, ou um rolo, ou varias mantas, levando
o corpo pra tras e relaxando.

 14
Salamba Sarvangasana
Supported Shoulderstand- a melhor forma de se realizar esta
posição: assente-se próxima a uma parede, com os glúteos bem
perto da parede. Então, leve as pernas para cima tocando os
calcanhares na parede, mantendo os joelhos alongados, então
dobre os joelhos, plantas dos pés na parede, erga os quadris,
elevando também o tronco mantendo os ombros no chão.
Inspirando, coloca as mãos na altura da cintura, e tenta fechar
os cotovelos, então, caminhe com os pés ate alongar os joelhos,
e tente levar o externo em direção ao seu queixo.
Mantenha por 3 minutos.
 15
Halasana-
Plow Pose- então leve as pernas para tras, podendo colocar suas
pernas em uma cadeira se for confortável....(ao invés dos pés no
chao), mantenha por 3 minutos.
Desfaça lentamente,

então passe a postura de relaxamento, afastando pernas e

braços, respirando profundamente, se quiser coloque uma musica, uma meditação,
qualquer coisa que lhe ajude a relaxar, feche os olhos, e perceba seu corpo.

Savasana
Corpse Pose- mantenha por 5 minutos ou mais se quiser.