Carb cycling codex-ganhe músculos e perca gordura eficientemente.

O carb cycling Codex

Ganhe músculos e perca gordura eficientemente

Christian Thibaudeau

A vida é engraçada às vezes. Através do curso da minha carreira no T-Nation eu fui

de um gajo gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior
“genética para perder gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas
transformações corporais por uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de
algum modo eu me tornei um “carbofóbico” e verdadeiramente acreditava que
consumir carbohidratos me tornaria um gordo imundo.
O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores
nutricionistas desportivos do mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não
conseguiam me convencer a re-introduzir carbohidratos na minha dieta. Até o
trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante
carbohidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto
era carbohidratos eu perdia toda a capacidade racional.
Mas agora, os carbohidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e
bodybuilders. O que aconteceu? Uma rapariga de 60 kg fez com que eu mudasse a
minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos
os experts falharam.
Essa é minha namorada, Christiane, que é uma excelente bodybuilder natural e
treinadora. Ela sempre manteve carbohidratos na sua dieta; nós inclusive tivemos
varias discussões por isso. Como eu tinha certeza que hidratos de carbono era
sinónimo de ficar gordo, eu não ouvia nada do que ela dizia. Até que um dia eu vi-a
definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana.
Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos
nós desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria
com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o
atleta ou ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás
vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao nivel de pré-
contest enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia
na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei... E eu
usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling.

A lógica por trás do sistema.

Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder

gordura:

1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume.

2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume.

Obviamente, o tipo de comida que ingeres vai ter um importante impacto no

resultado final. Se a maioria das tuas calorias vem de junk food, provavelmente
vais ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da tua
comida é baixa enquanto estás em dieta, provavelmente vais acabar por perder
muito tecido muscular.
Então, é verdade que o que comes é tão importante quanto o quanto tu comes.
Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância
quando quiseres ganhar músculos ou perder gordura.
Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nas hormonas e o efeito dos
hormonas no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a
insulina é uma das hormonas anabólicas mais importantes no organismo. Ela
influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para
as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais tens mais vais crescer.
Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A
insulina também previne a mobilização dos nutrientes guardados no músculo, ou
como glicogénio intra-muscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina
favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a
razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais.
Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer
indivíduo natural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura,
nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é
libertada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no
sangue (o que ocorre quando consumimos hidratos de carbono e certos
aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena,
é necessário consumirmos uma mistura de hidratos e aminoácidos.
Por outro lado, o glucágon, que é a hormona antagonista da insulina, promove a
mobilização e a utilização dos nutrientes guardados, incluindo o glicogénio e
aminoácidos. Quando a dieta é baixa em hidratos, o teu nível de glucágon sobe a
proporções estratosféricas, colocando-te no modo de mobilização/catabolismo ao
invés do modo de construção/anabólico.
Nós também temos que mencionar que sem consumir hidratos de carbono, é mais
difícil ter intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos
podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogénese, e que os corpos
cetónicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação
apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta “low/no-carb” faz te perder a tua
capacidade de treinar pesado no ginásio.
Também há o risco de perderes massa muscular porque o teu corpo pode muito
bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Podes
literalmente queimar as paredes para aquecer a casa!
Por último a conversão da T4/Tiroxina (uma hormona da tiróide relativamente
inativa) para T3/triiodotironina (a hormona da tiróide activa) é altamente danificada
quando se consome hidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do
metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil.
Por essas razões nós podemos ver que consumir hidratos é necessário se quisermos
desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio:
ela pode promover um acumulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso
desta.
Um nível de insulina cronicamente elevado tem um profundo impacto na
capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nessa pessoa o excesso de
hidratos pode ser guardado em células de gordura. Então consumir grandes
quantias de hidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin.
Então o que podemos fazer?

Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de hidratos de

carbono, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e hidratos de
carbono vai ser difícil acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de
proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Parte a cabeça
certo?
O primeiro método utilizado por culturistas era dividir o ano de treino em fases de
bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e hidratos no bulk, e
baixar as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de
cutting.
Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas
perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para
não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade à insulina e
ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também,
ganhar e depois perder 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress
no corpo e pode conduzir a problemas de saúde.
Finalmente. De uma perspetiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o
sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós
queremos ficar bem, nús, o ano inteiro, não em alguns selecionados meses.
“Desculpa amor, sem a luz acessa este mês, estou em bulk”.
Então as dietas cetogénicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas
relativamente em longos períodos de (de-)privação de hidratos (normalmente cinco
dias seguidos) onde menos de 50 gramas de hidratos eram permitidos, seguidas
por um ou dois dias de carregamento de hidratos.
Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem hidratos
não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro
dia, já estavas em severo estado catabólico. Com certeza há um reboot anabólico
no período de carregamento de hidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente
para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para
prevenir a perda muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o
máximo de ganho muscular.
Finalmente uma terceira abordagem por pessoas como o Dr.John Berardi começou
a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos
hidratos e gorduras juntos e em consumir hidratos principalmente durante períodos
de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então
basicamente você tem três refeições com hidratos e três refeições sem eles todos
os dias.
Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com
o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia
ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal.

A solução

A solução que eu (finalmente) vou explicar é chamada de carb cycling, mas

também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de
só ingerir hidratos de manhã e depois do treino. A única diferença é que a
quantidade de calorias e hidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai
realizar?
- Vai permitir que incluas o máximo de dias a queimar gordura e de dias
maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana.

- Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando frequentes picos de calorias.

- Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir,

especialmente comparada com outras dietas cetogénicas mais restritivas.

Carb Cycling: A estrutura básica.

Ciclar hidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de

hidratos por semana: Altos hidratos, moderado e baixo. Idealmente esses três dias
são divididos de acordo com o plano de treino.

Se treinas 4 vezes por semana:

- Seleciona dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai
treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai
consumir altas quantidades de hidratos

- Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de hidratos.

- Nos outros três dias conssome baixas quantias de hidratos.

Se treinas 3 dias por semana:

- Seleciona dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que vais treinar
grupos musculares que mais precisas melhorar. Nesses dias vais consumir altas
quantidades de hidratos.

- No outro dia de treino consome hidratos moderadamente

- Quanto aos outros quatro dias da semana, tens um dia de consumo moderado de
hidratos e 3 de consumo baixo.

Se treinas 5 vezes na semana:

- Seleciona dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que vais treinar
grupos musculares que mais precisas melhorar. Nesses dias vais consumir altas
quantidades de hidratos.

- Nos outros dias de “treino secundário” consome hidratos moderadamente.

- Num dia de treino e os outros dias da semana consome uma baixa quantidade de
hidratos.

Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: “Come para o
que precisas de fazer”.

Níveis de calorias e hidratos

Quando já tiveres estabelecido a tua estrutura básica, vais precisar acertar o
consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular teu gasto
calórico diário: o quanto de energia (em calorias) usas em cada dia. Essa figura de
base será usada para acertar o consumo de calorias e nutrientes durante os vários
tipos de dias.

Primeiro Passo: Calculando a taxa metabólica basal

A tua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia o

teu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade a ser realizada.
Em outras palavras, se ficares inativo por 24h seguidas, ainda vais queimar as
calorias equivalentes ao BMR.

Para Homens
BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos)
Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 calorias por dia

Para mulheres
BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)
Então para uma rapariga de 28 anos 60 kg e 165 cm será:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 calorias por dia

Segundo passo: calcular o nível de atividade:

A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que o

corpo queima todo o dia, mesmo que não faças nada o dia todo. Obviamente
quanto mais atividades realizas mais queimas combustível. Então o gasto
energético será aumentado quando o nível de atividade aumenta.
Para conseguir uma estimativa adequada precisas multiplicar o teu BMR pelo seu
fator de atividade:
Fator de nível de atividade

Nível de atividade
1.0
Sedentário
1.2
Super levemente ativo
1.4
Levemente ativo
1.6
Moderadamente ativo
1.8
Altamente ativo
2.0
Extremamente ativo
Ser sedentário significa que não fazes nada o dia todo (assistes TV e dormes o dia
inteiro)

Ser super levemente ativo significa que não fazes nenhuma atividade física.
Trabalhas no escritório, no computador, e não fazes nenhum tipo de atividade física
durante o dia.

Ser levemente ativo significa que tens um trabalho que não necessitas de esforço
físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas fazes algum tipo de atividade física
durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado.

Por moderadamente ativo nós queremos dizer que tens um trabalho que não
necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), fazes uma atividade física
durante o dia e um treino diário na tua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está.

Por altamente ativo nós queremos dizer que ou treinas e fazes um trabalho que
exige esforço físico, ou tens um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por
dia.

Por extremamente ativo nós queremos dizer que tens um trabalho bem duro que
exige bastante esforço físico e ainda treina.

Então se és um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente

ativo, o teu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia.
Esta é a quantidade de comida que deves consumir para manter o peso.

Terceiro passo: Ajustando o consumo de calorias para o objetivo

Para ganhar músculos deves ingerir mais calorias do que estás acostumado por dia.
Para perder gordura tens que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição
parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico
aumento/queda, então isso não deve levar a uma excessiva perda muscular ou não
requerido ganho de gordura.
O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se
ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para
4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve baixar para 2716kcal/dia.
Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, podes precisar ajustar
isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar
o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam
baixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos
deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e baixar 20% á adequado
para eles tentarem perder gordura.
Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo o consumo calórico deve ser
de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa.

Quarto passo: Acertar o consumo de nutrientes para dias moderados

O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos
um grama por libra de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por libra
de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para
o nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds).
Quando estiver a tentar ganhar massa o nível de hidratos nos dias moderados deve
ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas.
Então agora ele está a consumir 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de
hidratos). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa
muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele
tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras.
Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para
consumir diariamente.

330g se proteína
330g de carbohidratos
121g de gordura

Se ele deseja perder gordura, o consumo de hidratos deve ser de 1.25g por libra de
peso corporal. Para o rapaz do nosso exemplo seria 275g de hidratos por dia.
O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por libra de
peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura.
No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para
ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e hidratos então ele terá somente cerca
de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura.
Recapitulando, o nosso bodybuilder endomorfo de 220 libras que quer ficar definido
terá que consumir nos dias moderados:

330g de proteína
275g de carbohidrato
33g de gordura

Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes para os outros dias

O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana.

Apenas os hidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) altos
hidratos o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados,
Durante os dias de baixos hidratos, o consumo deve ser de 75% em relação aos
dias moderados.
Continuando o nosso exemplo:

1) Para ganhar massa:

Dia de carb alto = 330g proteína, 412g hidratos, 121g gordura.
Dia de carb moderado = 330g proteína, 330g hidratos, 121g gordura.
Dia de carb baixo. = 330g proteína, 247g hidratos, 121g gordura.

2) Para perder gordura:

Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g hidratos, 33g gordura.
Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g hidratos, 33g gordura.
Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g hidratos, 33g gordura.

Sexto Passo: Ajustando o teu consumo enquanto a dieta avança

Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está a tentar ficar mais
musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16
semanas seguidas. A maioria das pessoas dá-se melhor usando 8-12 semanas de
dieta mais do que isso e vais estar na fronteira para perder massa muscular ou
limitar a tua capacidade de ganhar massa muscular. Se não atingiste o grau de
definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tira 4 semanas de folga
(continua a comer comida boa, limpa, mas aumenta o consumo de calorias) e
depois retoma a dieta.
Quando estiveres a tentar perder gordura precisas eventualmente de menos
calorias do que o corpo está acostumado para o nível de consumo de comida. Com
o carb cycling isto é um problema menor pelo facto de que os hidratos e calorias
oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas vais precisar baixar o consumo de
hidratos e calorias para continuar a perder gordura a um bom nível.
Entretanto, não deves fazer cortes drásticos, essa é a principal razão para as
pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Baixar
cerca de 20g dos carbs diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se estás a
consumir 344g, 275g e 206, reduz para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura
não baixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa.
Quando estiveres a tentar ganhar massa não há modelo estabelecido para
aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas não estiveres a ganhar
tamanho aumenta a proteína e os hidratos em 25g cada. A princípio este aumento
será a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças,
faz este aumento no pequeno almoço também. Caso ainda não ganhes massa
aumenta o teu shake pós-treino, etc.

Divisão de refeições

Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o

ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiveres a tentar
perder gordura) deves ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem
conter hidratos e proteínas (pequeno almoço, pós-treino imediato e refeição pós-
treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais
verdes.

O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso dá-te a seguinte
programação:

Refeição 1 (logo que acordas) hidratos mais proteínas

Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) hidratos mais bebida de proteína
Refeição 3 (12:30) hidratos + proteínas
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

Obviamente nem toda a gente pode treinar a esse horário. Para aqueles que têm
que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada:

Refeição 1 (logo que acordas) hidratos + proteínas

Refeição 2 (10:00) hidratos + proteínas e vegetais verdes
Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) hidratos + proteínas
Refeição 6 (21:00) hidratos + proteínas

Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) devem seguir a
seguinte programação

Refeição 1 (logo que acordam) shake de hidratos + proteínas

Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) hidratos + proteínas
Refeição 3 (12:30) hidratos + proteínas
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

*percebam que na última situação nós usamos um shake de proteína e hidratos de

manha. Isso é porque vais precisar que os nutrientes sejam absorvidos o mais
rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino.

Nutrientes por refeição

Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, deves dividir igualmente pelas
refeições. Por exemplo, se consomes 300g de proteína por dia, deves colocar em 6
refeições 55g de proteína.
Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e deves dividi-las igualmente entre
elas. Então se consomes 100g de gordura, vais consumir 33g em 3 refeições.
Hidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% do consumo de
hidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25%
na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se ingeres 250g de hidratos
por dia, será 125g de hidratos no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na
refeição pós-treino.

A escolha dos alimentos

Nós estamos a falar em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em

qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas
igualmente. Para maximizar os resultados precisas colocar as coisas certas no
corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de
refeição:

Pequeno Almoço (hidratos e proteína)

Fontes de proteína: clara de ovo, atum e frango.

Fontes de hidratos: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogénio do fígado),

farinha de aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran)

Pós-treino

HC’s de alto IG + proteina e arroz para atingir a quantia de hidratos

Pós-treino 60-90 minutos depois do treino.

Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha,

Fontes de hidratos: batata-doce, arroz, tomate, cenoura, cogumelos, flocos de

aveia.

Refeições de proteína e gordura

Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum,
ovos, presunto, queijo fresco.

Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, sementes de

linhaça.

Vegetais verdes: 100-200g

Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador num

futuro próximo.
Este tipo de dieta tem-se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. A longo prazo
isto conduzirá a um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai
recompensar os esforços.