Bases teóricas do treinamento de

flexibilidade

Prof. Dr. Fabio Milioni

CONCEITO - FLEXIBILIDADE

“Amplitude de movimento (ADM) possível em

uma dada articulação.”

De Vries (1986)

(Exercer resistência no músculo em ADM contrária a sua função)

 ÁREAS DE APLICAÇÃO – BENEFÍCIOS

✓ APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA À SAÚDE

✓ RENDIMENTO ESPORTIVO

✓ PREVENÇÃO DE LESÕES

✓ DIMINUIÇÃO DA DOR TARDIA*

APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA À SAÚDE

✓ Aumento da amplitude de movimento

✓ Diminuição da tensão/encurtamento muscular

✓ Favorece a manutenção da postura

✓ Durante o envelhecimento - Não necessita níveis máximos

RENDIMENTO ESPORTIVO

✓ Melhora a execução da técnica do movimento

✓ Maior utilização da energia elástica acumuladaa durante o

alongamento muscular (ciclo alongamento-encurtamento)

✓ Maior performance nos movimentos balísticos (potência e

velocidade)
PREVENÇÃO DE LESÕES

✓ Maior complacência da unidade músculo-tendão

Maior absorção/liberação de energia

✓ Talvez seja mais importante em atividades com ciclo

alongamento encurtamento presente (saltos, sprints...)

✓ Poucas evidencias científicas

✓ Excesso pode diminuir performance de força

*DIMINUIÇÃO DA DOR TARDIA

✓ Nenhuma evidência científica

✓ Alteração da incidência de dano muscular – exercícios

excêntricos

✓ Positivo para hipertrofia muscular??

FATORES DETERMINANTES DA FLEXIBILIDADE
FATORES INTRÍNSECOS

A modulação da flexibilidade é específica de cada

articulação – características anatômicas, tecido ósseo,
músculo, ligamentos.

• Hipermobilidade
• Hipomobilidade
IDADE E GÊNERO

➢ Crianças, adolescentes
e mulheres são mais
flexíveis
TEMPERATURA E HORÁRIO DO DIA

➢ Maior flexibilidade
durante o pico de
temperatura do dia
FUSO NEUROMUSCULAR

O treinamento de flexibilidade ocasiona a acomodação do fuso

neuromuscular e diminuição do reflexo miotático
 Métodos de treinamento da flexibilidade

BALÍSTICO OU DINÂMICO

ESTÁTICO
a) Passivo
b) Ativo
c) Ativo assistido
d) Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)
 Métodos de treinamento da flexibilidade

BALÍSTICO OU DINÂMICO

Exercícios feitos através de movimentos relativamente

rápidos e em grandes amplitudes.

Vantagens - habilidades esportivas

Desvantagens - lesão e dor
 Métodos de treinamento da flexibilidade

ESTÁTICO – alongamento e manutenção da posição

a) Passivo - Sem ajuda. Menor eficiência,

menor risco
b) Ativo - Com ajuda. Maior eficiência,
maior risco
c) Ativo assistido - Alongamento ativo + ajuda. Pode gerar
reflexo de estiramento (Fuso neuromuscular)

Vantagens em geral - efetivo, menor incidência lesão e dor

 Métodos de treinamento da flexibilidade

d) Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)

Contração muscular prévia ao alongamento (Diversos modelos!!)

Autogênico – após levar o membro até a resistência (amplitude), solicita-se contração

contrária ao alongamento, relaxamento e alongamento com aumento da amplitude.

Recíproco - após levar o membro até a resistência (amplitude), solicita-se contração a

favor do alongamento, relaxamento e alongamento com aumento da amplitude.

Vantagens – desenvolvimento potencializado, pode favorecer aumento de força

Desvantagens - maior dificuldade de coordenação
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE

VOLUME – Tempo de execução, número de exercícios e

séries
INTENSIDADE – Amplitude de movimento
 Métodos de treinamento da flexibilidade

BALÍSTICO OU DINÂMICO

Séries de 30 – 60 s;
Até a amplitude máxima;
Duração variável de acordo com a sessão;
2 – 5 sessões/semana.

Vantagens – pode ser combinado com outras sessões de treino

Desvantagens – menos efetivo no ganho de flexibilidade
 Métodos de treinamento da flexibilidade

ESTÁTICO (ativo, passivo e passivo assistido)

Séries de 3 – 4 s (cíclico) ou 10 – 30 s;
Até a amplitude máxima (ativo);
Além da amplitude máxima (passivo e passivo assistido);
Duração de aprox. 50 min (ganhos similares);
2 - 3 sessões/semana.

Utilizar séries mais curtas em sedentários

 Métodos de treinamento da flexibilidade

Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)

Séries de 3 a 10 s - contração - 10 a 30 s
Confortável até amplitude máxima
Duração de aprox. 50 min
2 a 3 sessões/semana

Visando saúde: enfoque em grandes articulações

Rendimento esportivo: especificidade de movimento
 CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS

Dinâmico – Menor amplitude (sobrecarga)

Aplicável após sessões de treino mais extenuantes e antes
do treino de força – indicado para iniciantes

Estático e FNP – Maior amplitude

Aplicar em sessões isoladas, sem a presença de fadiga
Indicado para intermediários e avançados
 CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS

Prática comum como parte do aquecimento e/ou como

sessão de treino prévio

Pode gerar diminuição da força em 4 - 30% - Influenciado

pela duração total treino de flexibilidade

Mecanismo: Aumento da complacência muscular

Implicação: Não incluir sessões de flexibilidade antes do
treino de for força
Bases teóricas do treinamento de
flexibilidade

Prof. Dr. Fabio Milioni

fabio.milioni@ceunsp.edu.br