 De pé,

1. Sentir os pés, os joelhos, os quadris, a pelve e a coluna;

2. Encontrar um equilíbrio que seja fácil, sem tensões desnecessárias;
3. Sentir a postura da Montanha (tadasana)
4. Descansar nessa postura;
5. Sentir os 6 lados do corpo: frente, trás, laterais, abaixo e acima;
6. Sentir o que há dentro do corpo;
7. Deixar a respiração achar um caminho através do corpo;

 De pé, (Virabhadrasana I - Postura do Guerreiro I)

1. Abrir as pernas mais que a largura dos ombros;
2. Virar o pé direito para a lateral e o pé esquerdo voltado ligeiramente para
dentro, alinhando a pelve com o joelho direito;
3. Palmas das mãos encostando uma na outra e os braços esticados acima da
cabeça;
4. Dobrar lentamente o joelho direito;
5. Permitir o toque da postura trabalhar por algumas respirações;

6. Trazer o peso do corpo para o pé esquerdo;

7. Esticar o joelho da perna direita;
8. Entrelaçar as mãos atrás do corpo;
9. Abrir um pouco o peito;
10. Sentir e buscar o alinhamento entre o pé direito e o esterno;
11. Permitir a respiração acontecer algumas vezes;
12. Inclinar-se sobre a perna direita, afastar as mãos entrelaçadas das costas;
13. Sentir o corpo buscando o equilíbrio;
14. Sentir a respiração acontecendo:
a. Inspiração: as paredes do corpo expandem;
b. Expiração: as paredes do corpo amolecem;
15. Desentrelaçar as mãos, erguer o corpo e deixar os 2 pés alinhados olhando
para frente;
16. Inverter a posição das pernas e fazer a mesma sequência;
17. Apontar dois pés para frente, trazer as mãos atrás da cabeça, pular e juntar
as pernas e trazer os braços para as laterais do corpo;
 18. Pausar, sentir os efeitos do alongamento e do toque no corpo;

 Posição deitada, barriga para cima,

1. Entregar o peso do corpo;
2. Ver o esqueleto a partir de dentro: perna direita, perna esquerda, pelve;
3. Elevar os joelhos, colocar os pés no chão;
4. Deixar os braços passivos, sentir as escápulas e as clavículas;
5. Trazer a consciência da respiração para essas regiões;
6. Abraçar os joelhos com as mãos;
7. Fazer círculos com os joelhos juntos nas duas direções;
8. Sentir o círculo refletindo no osso sacro;
9. Aumentar o tamanho do círculo, tocando outras áreas da pelve;
10. Pausar, deixar os joelhos erguidos e os pés no chão e sentir do Hara até os
pés, todo o espaço inferior;
11. Elevar e baixar o osso sacro e as vértebras lombares do chão algumas vezes;
12. Perceber e sentir a correspondência desse movimento com o pescoço;
13. Perceber e sentir a correspondência do osso sacro e o osso occiptal;
14. Pausar, esticar as pernas e sentir os efeitos;

 Posição deitada,
1. Trazer os joelhos para cima e os pés tocando o chão;
2. Deixar os joelhos e pernas caírem para o lado esquerdo;
3. Entregar o peso do corpo para lateral esquerda da pelve e do quadril;
4. Sentir esse toque trabalhar e ter um efeito no corpo;
5. Trazer as pernas para o centro, depois fazer o mesmo para o lado direito;
6. Alternar o peso entre um lado e o outro, repetindo o movimento acima
gradual e lentamente;
7. Observar a respiração ficando mais livre;
8. Sentir o toque na pelve, na coluna lombar e no sacro;
9. Parar no centro, abraçar os joelhos com as mãos e balançar gentilmente
para cima e para baixo, massageando a coluna;
10. Elevar as pernas esticadas para o teto:
a. Começar a chacoalhar os pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas;
b. Fazer movimentos circulares com os tornozelos;
 11. Dobrar e abraçar novamente os joelhos,
12. Balançar para cima e para baixo com um movimento mais amplo
a. Para baixo até chegar na posição sentada
b. Para cima, trazendo os pés acima da cabeça;

 Posição deitada sobre as costas com as mãos próximas ao corpo:

1. Dobrar os joelhos e trazê-los em direção ao peito;
2. Levantar a pélvis até ficar na vertical e colocar as mãos na parte inferior das
costas e os cotovelos na largura dos ombros;
3. Levantar os joelhos, ainda flexionados;
4. Esticar as pernas, mantendo o corpo na vertical, apoiado apenas nos ombros
e cotovelos, com as pernas juntas e esticadas, e os dedos dos pés esticados
para cima, mãos na coluna lombar (Sarvangasana);
5. Fazer círculos com os tornozelos;
6. Dobrar novamente os joelhos, remover as mãos da coluna e desenrolar a até
voltar a posição deitada;

 Posição deitada, de barriga para cima com os braços apoiados no chão ao longo do
corpo:
1. Dobrar os joelhos, e os levar em direção ao peito;
2. Elevar a pelve do chão, pressionado as mãos contra o solo;
3. Enrolar as costas, levando os joelhos em direção à testa;
4. Esticar as pernas para trás, levando os pés em direção ao chão acima da
cabeça (halasana);
5. As mãos podem ficar apoiadas nas costas, se precisar de mais apoio, ou no
caso de não chegar com os pés ao chão. Mas quando os pés chegam ao solo,
pouse as mãos no chão, entrelaçando os dedos, unindo as palmas das mãos
e pressionando os braços em direção ao chão;
6. Para desfazer, apoiar novamente as mãos no chão e começar a descer as
costas, lentamente, com as pernas junto ao tronco.

 Posição deitada, barriga para cima, mãos próximas ao corpo:

1. Elevar os joelhos e colocar os pés no chão, próximos da pelve;
2. Segurar os tornozelos com as mãos;
 3. Deixar o pescoço comprido e relaxado;
4. Conectar com a respiração:
a. Com a inspiração pelo nariz: elevar a pelve até o peso do corpo
estar sobre as escápulas;
b. Com a expiração pela boca: trazer a pelve de volta para baixo;
5. Sentir o toque acontecendo no corpo através do movimento;
6. Elevar a pelve mais uma vez e permanecer na postura:
a. Segurar o ar;
b. Contrair as pernas, a barriga, o períneo;
7. Descer, esticar as pernas e relaxar;
8. Perceber os movimentos internos do corpo;
9. Relaxar o rosto, os olhos e a boca;

 Posição deitada, barriga para cima

1. Colocar as mãos sob o osso sacro, palmas para baixo:
2. Erguer o corpo, apoiando-se sobre os cotovelos;
3. Mover a cabeça de um lado para o outro;
4. Deixar a cabeça pender para trás, com o topo da cabeça tocando o chão;
5. Pressionar os cotovelos em direção ao chão;
6. Perceber e ver a posição da coluna;
7. Sentir a expansão e o alongamento da garganta;
8. Trazer a consciência da respiração para a garganta;
9. Trazer os braços esticados acima da cabeça, as mãos em direção ao chão;
10. Trazer os dedos dos pés em direção ao chão;
11. Apoiar as mãos no chão, nas laterais da cabeça para levantar e estender o
pescoço novamente;
12. Pausar e sentir os efeitos;
13. Entregar o peso para a gravidade de todas as áreas que sentiram
desconforto;
14. Trazer os joelhos em direção ao peito, abraçar com as mãos e começar a
balançar para cima e para baixo sobre a coluna;

 Posição deitada, de barriga para cima com os braços apoiados no chão ao longo do
corpo:
 1. Dobrar os joelhos, e os levar em direção ao peito;
2. Elevar a pelve do chão, pressionado as mãos contra o solo;
3. Enrolar as costas, levando os joelhos em direção à testa;
4. Esticar as pernas para trás, levando os pés em direção ao chão acima da
cabeça (halasana);
5. As mãos podem ficar apoiadas nas costas, se precisar de mais apoio, ou no
caso de não chegar com os pés ao chão. Mas quando os pés chegam ao solo,
pouse as mãos no chão, entrelaçando os dedos, unindo as palmas das mãos
e pressionando os braços em direção ao chão;
6. Elevar a perna esquerda, permanecer com a perna para cima, trazer de volta
para junto da direta;
7. Elevar a perna direita, permanecer com a perna para cima, trazer de volta
para junto da esquerda;
8. Para desfazer, apoiar novamente as mãos no chão e começar a descer as
costas, lentamente, com as pernas junto ao tronco.

 Posição deitada, barriga para baixo

1. Erguer-se sobre os cotovelos, deixando-os abaixo dos ombros;
2. Inclinar-se sobre o cotovelo esquerdo e o ilíaco esquerdo;
3. Inclinar-se sobre o cotovelo direito e o ilíaco direito;
4. Alternar entre os dois lados lentamente;

 Posição deitada, barriga para baixo

1. Deixar as pernas relaxadas;
2. Erguer a parte superior do corpo, mãos abaixo dos ombros;
3. Ver o corpo nessa postura (Cobra - Bhujangasana );
4. Mover o nariz e o pescoço de um lado para o outro;
5. Pausar, deitar o corpo novamente e sentir os efeitos;

 Posição deitada, barriga para baixo

1. Centralizar e apontar o queixo para frente;
2. Fechar os punhos e colocá-los sob na virilha;
3. Sentir o toque por algumas respirações;
4. Entregar o peso onde as mãos estão;
 5. Elevar a perna esquerda esticada do chão gradualmente;
6. Trazer a perna esquerda de volta para o chão;
7. Elevar a perna direita e trazê-la de volta;
8. Voltar a postura da Cobra, elevando a parte superior do corpo;

 Posição deitada, barriga para baixo, cotovelos abaixo dos ombros

1. Erguer a pelve, ficando sobre os joelhos;
2. Encostar ou aproximar a cabeça do chão, mantendo a coluna alinhada
(variação da postura da criança - Balasana);
3. Sentir os efeitos;

 Posição sentada de joelhos, sobre os calcanhares

1. Deixar o peso do corpo cair para a esquerda:
2. Torcer o corpo para a direita com a ajuda das mãos;
3. Voltar ao centro e cruzar o pé direito por sobre o joelho esquerdo;
4. Cruzar o cotovelo esquerdo sobre o joelho direito, mão direita atrás;
5. Torcer o corpo para a direita
6. Permitir a respiração mover através da torção;
7. Desfazer a torção;
8. Fazer o mesmo para o outro lado;
9. Perceber que um lado sente diferente do outro;

 Posição sentada,
1. Fazer círculos sobre os ísquios nas duas direções;
2. Rolar para frente e para trás sobre os ísquios;
3. Pausar e trazer a consciência para a barriga.