Jejum intermitente 

é um método de emagrecimento que visa intercalar

períodos de jejum com períodos de alimentação. O objetivo é fazer com
que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de
massa gorda.

Normalmente são indicadas entre 10 a 24 horas de jejum, que pode ser

feito diariamente ou somente em alguns dias da semana. Os períodos em
que a alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação.
Fora deles, a pessoa deve ingerir líquidos que não possuam calorias, como
água (com ou sem gás) e chás e café sem açúcar.

O jejum era muito comum na época paleolítica, em que o ser humano vivia
de caça e não tinha acesso a alimentos o tempo todo.

O método, no entanto, não é indicado para todas as pessoas e pode trazer

problemas quando feito sem a orientação adequada.

Como funciona o jejum intermitente

Existem diversos protocolos de jejum intermitente que pedem mais ou

menos horas de jejum. Antes de conhece-los, no entanto, é importante
ressaltar que a escolha da melhor forma de seguir um jejum intermitente
deve ser conversada com um especialista (seja endocrinologista, nutrólogo
ou nutricionista), que fará exames específicos e saberá dizer o melhor
protocolo para sua saúde.

Jejum de 12 horas
Esse é o tipo mais comum, em que você passa metade do dia sem comer
(incluindo as oito horas recomendadas de sono). Nele é indicado que você
faça três refeições ao longo do dia, ficando, por exemplo, das 20h da noite
até às 8h da manhã sem se alimentar.

Sistema Leangains
O método foi desenvolvido pelo sueco Martin Berkhan e propõe que a
pessoa fique de jejum por 16 horas, podendo fazer entre duas e três
refeições nas oito horas restantes, a chamada janela de alimentação. Você
escolhe o melhor momento para criar sua janela de alimentação.

Protocolo Coma - Pare - Coma

Nesse sistema, a pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que ficará
completamente de jejum. Ou seja, nestes dias, ela fará uma refeição e
depois só comerá de novo no mesmo horário no dia seguinte. Este método
costuma ter uma adaptação mais difícil e é importante fazer refeições ricas
em fibras antes do jejum.

Pilares fixos do jejum intermitente

De qualquer modo, todo método de jejum intermitente envolve:

Comer apenas quando sente fome

Outro protocolo comum é orientar que a pessoa coma apenas quando
sente fome de verdade. Nesses casos, só é possível fazer jejum quando são
consumidos alimentos com grande poder de saciedade, como proteínas,
verduras, legumes e carboidratos ricos em fibras. Esse método, no entanto,
não funciona bem com pessoas que seguem dietas ricas em carboidratos
simples ou não sabem diferenciar a fome real da vontade de comer devido
a ansiedade ou fatores emocionais, por exemplo.

 Janelas de alimentação, que podem ser um dia ou horas durante

o dia
 Ingestão de líquidos sem calorias durante o jejum, como água e
café e chás sem açúcar
 Evitar itens que contenham calorias, incluindo alguns
suplementos, como o whey protein.

Alimentos indicados nas janelas de alimentação

Nos períodos em que a alimentação é permitida, é importante consumir
alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes.

Prefira: proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com

casca, cereais integrais (como arroz integral), tubérculos (inhame, cará,
mandioca, batata doce)

Evite: cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces,

alimentos muito industrializados.

Faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, não
tente compensar o tempo que você ficou sem comer até então.

Mudanças entre homens e mulheres

Normalmente mulheres aguentam períodos de jejum menores do que os
homens. Isso ocorre porque eles possuem mais massa muscular, portanto
tem reservas maiores de glicogênio, outra fonte de energia do corpo que é
armazenada justamente nos músculos e muito usada durante o jejum. O
ideal é que elas sigam jejuns de até 12 horas, enquanto os homens podem
chegar a até 14 horas.

Como quebrar o jejum intermitente

Sempre que se faz um jejum prolongado, a insulina, que é um hormônio
que leva a energia ingerida para as células e assim gera potência para o
trabalho, está baixa. Por essa razão, não é aconselhado para nenhuma
pessoa ingerir altas doses de carboidratos simples ou até mesmo grandes
volumes de comida (mesmo que seja alimento que julgamos saudável). O
melhor é que se inicie o pós-jejum com poucos alimentos e que sejam de
baixo índice glicêmico, se possível associados à uma porção pequena de
proteínas com rápida absorção. Veja aqui como saber se um alimento tem
baixo índice glicêmico.

Por que o jejum intermitente ajuda a emagrecer?

Para saber como essa dieta funciona, é preciso entender melhor as fases
pelas quais o corpo passa ao longo do dia: quando está alimentado e o
intervalo entre as refeições, ou seja, o jejum.

Quando você acaba de se alimentar, o organismo começa a dar um destino

para a energia absorvida em forma de glicose. Para tanto ele ativa o
hormônio insulina, responsável por colocar esse açúcar para dentro das
células. A energia que não será utilizada pelas células é armazenada pela
insulina em forma de tecido adiposo, ou seja, gordura.

Depois de um tempo essa energia se esgota e o corpo é obrigado a usar

essas reservas. Ele recorre tanto ao glicogênio, uma forma de energia
armazenada nos músculos, quanto ao tecido adiposo, e neste momento
ativa hormônios que atuam na quebra de gordura (lipólise), como o
glucagon.

Ao seguir um método de jejum intermitente, o glucagon e outros

hormônios que quebram gorduras ficam mais tempo atuando no
organismo, o que facilita a perda de peso. Além disso, o jejum evita
grandes picos de insulina o que pode prevenir a resistência à insulina, mas
para isso é preciso tomar cuidado para não exagerar nos carboidratos ao
retomar a alimentação.

Vantagens do jejum intermitente

O jejum intermitente quando bem indicado e bem feito, pode trazer
algumas vantagens, como:
Saiba mais: 3 conselhos para o jejum intermitente dar certo

 Mais disposição
 Clareza mental
 Controle da glicemia e insulina.

Alguns estudos preliminares apontam que o jejum pode ajudar na saúde do

coração. Isso porque o corpo em jejum utiliza uma substância chamada
betahidroxibutirato como fonte de energia, que é utilizada mais facilmente
pelo organismo. Isso faz com que o coração poupe energia e se estresse
menos.

No entanto, é muito importante segui-los apenas com indicação médica.

Desvantagens do jejum intermitente
O jejum intermitente tem algumas desvantagens:

Dificuldade de adaptação: Algumas pessoas têm dificuldades em se

adaptar a ficar longos períodos sem comer, principalmente as que têm uma
dieta rica em carboidratos simples ou que sempre comem de três em três
horas.

Riscos quando feito sem acompanhamento Pessoas que fazem os

jejuns sem acompanhamento, ficam muito tempo sem comer e não se
alimentam direito nas janelas podem ter desnutrição, desidratação,
hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre
outros...

Tendência a compulsão Por ficar muito tempo sem comer, algumas

pessoas podem acabar descontando na próxima refeição, consumindo uma
alta quantidade de calorias e desequilibrando a dieta e o organismo.

Jejum intermitente e resistência à insulina

Como nos períodos em jejum o corpo não produz insulina, já que não há
glicose para ser metabolizada, o jejum intermitente pode ser aliado para
evitar a resistência à insulina.

Esse quadro, que pode evoluir para uma pré-diabetes, ocorre quando o
corpo é exposto a picos de glicose e, por consequência, a picos de insulina.
Com o tempo, alguns tecidos do corpo passam a se tornar resistentes a
este hormônio e é preciso que ele seja produzido em quantidades cada vez
maiores para executar as mesmas funções. Isso leva a sobrecarga do
pâncreas

Portanto, se a pessoa segue uma alimentação com períodos mais longos de

jejum, ela não terá produção de insulina nesses períodos, o que
tecnicamente ajuda a evitar a resistência à insulina.

Vale lembrar que ter uma alimentação rica em alimentos de baixa carga
glicêmica traz efeito semelhante, já que ela evita picos de glicemia.

O jejum pode ser indicado inclusive para pessoas com resistência à insulina
que queiram controlar o quadro. No entanto, isso deve ser feito com o
acompanhamento de um endocrinologista, pois nem todas as pessoas
respondem bem a períodos prolongados de jejum. Além disso, se você
toma algum remédio para a resistência à insulina, pode ter hipoglicemia se
ficar muito tempo sem se alimentar, o que pode levar a fraqueza, desmaios
e outros problemas.
Saiba mais: Saiba tudo sobre a resistência à insulina

Recomendação
"No ponto de vista médico, dependendo do perfil do paciente (se ele estiver
acima do peso, tem um estilo de vida em que consegue ficar sem comer e
é mais sedentário, ou seja, não precisa de energia para praticar atividade
física) propor jejum de 12 a 14 horas não é tão difícil e não vejo problemas,
salvo as exceções que já foram citadas. Só é importante ver o perfil físico e
psicológico do paciente e ter critério durante as janelas de alimentação",
nutrólogo Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia
(ABRAN).

Contraindicações do jejum intermitente

O jejum intermitente é contraindicado a alguns grupos de pessoas:

Gestantes e lactantes

Mulheres grávida ou que estão amamentando precisam de um aporte maior

de nutrientes. Durante a gravidez, as necessidades do bebê são constantes.
O jejum intermitente na gestação pode levar à desmaios, hipoglicemia e a
até o baixo peso do bebê. Já as lactantes precisam de muitos nutrientes,
para que possam inseri-los também no leite e garantir que o bebê consiga
crescer saudável.

Crianças e adolescentes

Crianças e adolescentes ainda estão em fase de desenvolvimento, portanto

precisam de ingestão constante e certa de nutrientes para crescerem e se
desenvolverem de forma adequada.

Pessoas com doenças crônicas

Medicamentos para doenças crônicas como como diabetes e hipertensão,

causam mudanças no metabolismo, o que pode levar a hipoglicemias. Por
isso, quem segue esse tipo de tratamento precisa conversar com o médico,
ver se esse tipo de dieta é válida e, caso ela possa ser feita, é preciso antes
ajustar a medicação.
Além disso, há um risco maior para os adolescentes: essa fase, devido a
questões emocionais e problemas de aceitação, muitos acreditam que um
padrão de beleza é a magreza excessiva e podem ser drásticos para
chegarem a este objetivo. Seguir um protocolo de jejum pode leva-los ao
desenvolvimento de transtornos alimentares graves, como a anorexia.
Saiba mais: Malhar em jejum ou passar mais de quatro horas sem
comer engorda

Riscos do jejum intermitente

O jejum intermitente, quando mal feito ou seguido sem orientação de um
profissional de saúde, pode levar a problemas graves, como desnutrição,
desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de
concentração, entre outros... Isso ocorre principalmente quando o jejum é
feito sem o acompanhamento de um profissional de saúde ou por pessoas
contraindicadas a este tipo de dieta.

Além disso, não é aconselhável praticar atividades físicas quando se está de

jejum, pois o corpo pode não usar a energia de modo correto.

Fontes consultadas
Roberto Navarro, nutrólogo e membro da Associação Brasileira de
Nutrologia

Rodrigo Polesso, especialista em emagrecimento e em Nutrição Otimizada

para Saúde e Bem-Estar pela Universidade Estadual de San Diego,
Califórnia

Sérgio Vêncio, endocrinologista do laboratório Exame (Brasília)

Gabriel Cairo Nunes, nutricionista pós-graduado em Emagrecimento e

Obesidade pela UGF