Exercícios de

relaxamento e treino
mental

Adaptação de Joana Canêlhas Fonseca

 Bola de tensão
Comece este exercício por se sentar confortavelmente e fechar os olhos. Encontre uma posição confortável, sinta o chão
ou a cadeira debaixo de si e inspire e expire três vezes.
Agora repare como está neste momento. Existe alguma emoção? Sensação? Pensamento?
Se existir alguma tensão repare onde é que ela se localiza no seu corpo. Em que zonas está mais nítida? Repare na
intensidade e dessa tensão. De 0 a 10 quão tenso está neste momento, sendo que 0 significa que não está nada tenso, ou
está neutro, e 10 é a maior tensão que possa imaginar.
Agora imagine uma bola que o rodeia por completo. Defina a consistência, a espessura e a cor dessa bola. Imagina-se
dentro dela.
Vamos agora dar um poder a essa bola: Ela é permeável a tudo, menos a tensão emocional.
Agora imagine que a bola começa a diminuir de tamanho. Imagine-a a diminuir lentamente. E à medida que passa pelo
seu corpo vai arrastando consigo toda a tensão.
Progressivamente a bola vai filtrando do seu corpo.
Toda a tensão fica concentrada na bola.
Dê a si próprio o tempo que for preciso e vá respirando lentamente.
Quando a bola estiver do tamanho de uma bola de andebol, imagine que pega nela, olhe para ela e veja a distancia entre
si a tensão que estava no seu corpo.
Agora atire a bola para longe de si, e imagine a bola a rebolar e a levar para longe de si toda a tensão.
Repare como existe para além da sua tensão e tire prazer das sensações de relaxamento que começa a sentir. De 0 a 10
como está neste momento?
Termine o exercício respirando profundamente três vezes.

Adaptado por Inês Chiote Rodrigues

 Caminhar mindful
Por vezes, no seu dia a dia precisa de parar, e focar no presente. Ou porque anda a grande velocidade, ou porque não se está a sentir
produtivo, ou porque está preocupado, ou por nenhuma razão em especial. Experimente caminhar de forma Mindful. Vá seguindo as
indicações e aterrando no “aqui e agora” à medida de dá cada passo.
Escolha um ritmo que seja constante e confortável para si, nem muito acelerado, nem muito lento. Mas que seja um ritmo suficiente
para nesta caminhada fazer um pouco de exercício aeróbio. Quando anda a um bom ritmo, isto é, até ao ponto em que sua um
pouco, está a fazer exercício aeróbio, sendo que este tipo de exercício liberta serotonina, uma hormona de prazer que lhe vai
permitir estimular a sua aprendizagem, humor, sono, sexo e apetite.

Respire normalmente, usando o ritmo dos seus passos. Descontrai-a os braços e ombros, se possível deixe os pesos (como as
mochilas e malas) em casa.
Repare no que o rodeia: o céu, as nuvens, as casas, as plantas, os carros, as pessoas que se cruzam consigo. Procure olhar para todas
estas coisas como se fosse a primeira vez. Repare em todos os pormenores do que o rodeia. Repare nas folhas das árvores, nas luzes,
nas cores do chão, nos tons das nuvens. Se existirem nuvens, tente ver se alguma tem uma forma engraçada. Se quiser, imagine a
história de alguém que se cruza consigo.
Se a sua mente vaguear para algum pensamento mais negativo ou de preocupação, se se distrair com coisas que já passaram, ou a
planear o que vai fazer a seguir, não se critique. Faz parte da natureza da sua mente distrair-se. Sempre que se distrair, logo que
conseguir, tente voltar ao presente, ao caminho que está a percorrer.
O mais importante não é quantas vezes se distrai, mas sim que continue a tentar, gentilmente, voltar para o presente, para o aqui e
agora.

Use o seu alfaco. Distinga os diferentes cheiros. Tente não julgar nenhum cheiro como agradável ou não, procure ser apenas um
observador curioso.
Sinta o sol, e o vento ou a aragem.
Sinta os pés no chão.
Continue a manter-se presente no resto da sua caminhada, tomando consciência do seu corpo a cada passo.

Adaptado por Inês Chiote Rodrigues

 Foco na respiração
Inspire, expire. Para a sua serenidade.
A respiração é talvez o elemento mais presente nas nossas vidas. É como uma âncora à qual podemos recorrer porque está sempre
presente. É um processo contínuo como um fio que liga um momento ao outro. Pode sempre encontrar na respiração e no contacto
com esta uma riqueza muito importante já que está perante um símbolo da vida!
A respiração tem uma qualidade muito útil que é a de nos permitir tornarmo-nos mais conscientes de nós mesmos. Ou seja, quando
as nossas emoções se alteram ou temos pensamentos que nos estão a perturbar, a respiração é um reflexo imediato destas
alterações, dado que é afectada por elas. Ao tornarmo-nos mais conscientes da nossa respiração descobrimos que também nos
tornamos mais conscientes do nosso corpo e das nossas emoções. Assim, a prática regular da consciência da respiração permitirá
ganhar maior capacidade de regular a sua relação com os seus pensamentos e emoções para que eles se tornem menos
perturbadores.
1. Numa posição sentada disponha-se o mais confortável que consiga, tanto numa cadeira como numa superfície macia no chão, com
as suas nádegas apoiadas por almofadas ou num pequeno banco. Se usar uma cadeira, é importante que não se apoie nas costas da
cadeira, para que a sua coluna encontre o seu próprio apoio. Se se sentar no chão, ajuda que os seus joelhos possam tocar no chão;
experimente regular a altura das almofadas ou do banquinho até se sentir confortável e firmemente apoiado.
2. Estabeleça-se o melhor que possa numa postura lombar erecta, confortável, que corporize dignidade. Se se sentar numa cadeira,
coloque a planta dos seus pés sobre o chão com as pernas descruzadas. Permita que os seus olhos estejam suavemente fechados.
3. Traga a sua consciência ao nível das sensações físicas focando a sua atenção nas sensações de toque e pressão no seu corpo,
disponha de um momento para sentir o contacto do corpo com o chão e com a cadeira. Despenda um minuto ou dois a explorar estas
sensações.
4. Agora traga a sua atenção à mudança de padrão que existe nas suas sensações físicas na parte inferior do abdómen à medida que a
sua respiração entra e sai do seu corpo. (Quando experimentar pela primeira vez esta prática, poderá ser útil colocar a sua mão sobre
o abdómen inferior e tomar consciência da mudança de padrão nas sensações quando a sua mão está em contacto com o abdómen.
A partir do momento em que se sentir “sintonizado” com as sensações físicas na zona inferior do seu abdómen, poderá retirar a sua
mão e manter o foco da atenção nas sensações da parede abdominal.)

Adaptado por Inês Chiote Rodrigues

 Foco na respiração (continuação)
5. Focalize a sua atenção na sensação da parede abdominal a esticar à medida que inspira, e à gentil sensação de esvaziamento a
cada expiração. O melhor que possa, siga com a sua atenção a mudança das sensações físicas no abdómen inferior em toda a sua
extensão quando inspira, e em toda a sua extensão quando o ar deixa o seu corpo através da expiração, talvez até notando as pausas
leves entre uma inspiração e a expiração subsequente, e entre uma expiração e a inspiração subsequente.
6. Não existe necessidade de controlar a respiração de forma alguma – Deixe simplesmente que a respiração respire por si mesma. O
melhor que possa, traga também esta atitude de permissão ao resto da sua experiência. Não existe nada para ser consertado ou
reparado, nem nenhum estado particular que se pretenda atingir.
7. Mais tarde ou mais cedo (habitualmente mais cedo), a sua mente começará a afastar-se do foco da respiração no abdómen inferior
em direcção a pensamentos, planificações, devaneios – e outros semelhantes. Tudo isto é natural – é simplesmente o que a sua
mente está preparada para fazer. Não é um erro ou uma falha. Quando verificar que a sua atenção já não se encontra na respiração,
congratule-se gentilmente – pois significa que voltou a tomar consciência da sua própria experiência! Poderá reconhecer por breves
instantes por onde andou a sua mente (“Ah, isto é um pensamento”). Depois, acompanhe gentilmente a sua atenção de regresso a
um foco na mudança de padrão das sensações físicas no abdómen inferior, renovando a sua intenção de prestar atenção ao fluxo
contínuo da inspiração e da expiração, seja qual for o ponto em que apanhe esse fluxo.
8. Por muitas vezes que se aperceba que a sua mente está a vaguear (o que é muito provável que aconteça muitas vezes) tente, o
melhor que puder, congratular-se por se voltar a ligar à experiência do momento, acompanhando a sua atenção de volta à
respiração; dedique ainda a sua atenção à mudança de padrão das sensações físicas que surgem a cada inspiração e expiração.
9. O melhor que puder, traga uma qualidade de bondade à sua consciência, talvez observando os sucessivos devaneios da sua mente
como oportunidades para trazer paciência e curiosidade gentil à sua experiência.
10. Continue com a prática ao longo de 15 minutos, ou mais tempo se desejar, talvez lembrando a si mesma, de tempos a tempos,
que a intenção é simplesmente dar atenção à sua experiência a cada momento, o melhor que puder. Procure seguir a respiração
(utilizando-a como uma âncora) para se ligar novamente, de uma forma gentil, com o aqui e agora, cada vez que notar que a sua
mente já está a devanear e deixou de estar com o abdómen.

Adaptado por Inês Chiote Rodrigues

 Meditação da montanha
Encontre uma posição confortável. Chegue ao aqui e agora. Respire e sinta-se em contato com o chão. Procure parar! Simplesmente
parar!
Se quiser, feche os olhos, para entrar mais em contacto com a sua respiração.
Sinta o ar a entrar e a sair. Inspirar e expirar.
Deseje despertar para o presente!
Apenas entrar em contacto com a sua experiencia tal como ela é neste momento!
Encontre o local do seu corpo onde o movimento da respiração é mais claro, e vá acompanhando cada inspiração e expiração.
Dê tempo a si próprio para chegar.
Como se a sua atenção fosse um barquinho à tona da água. Subindo e descendo, inspirando e expirando ao ritmo das ondas do mar.
Traga à sua mente uma imagem de uma montanha que conheça, ou uma montanha imaginária. Imagine-a, repare em cada pormenor
e observe-a de longe. E vá respirando.
Imagine o céu à volta da montanha, veja as nuvens, o sol.
Repare na base solida da montanha, enraizada na terra, forte e serena.
Agora repare na sua postura, serena, quieta, como se estivesse sentado como uma montanha.
Observe todo o seu corpo, como se fosse uma montanha.
Agora imagine que as suas emoções ou pensamentos são as nuvens ou o tempo que passa pela montanha.
Eu, sendo a montanha mantenho-me quieto e sereno, e os pensamentos, emoções e sensações vão passando. E eu fico sereno,
quieto, apenas a respirar.
Se surgir uma tempestade – isto é, alguma dificuldade – a montanha mantém-se igual, a observar.
Respire – tudo passa!
Chega a noite, nasce o dia e a montanha mantém-se!
Vem a tempestade, passa pela montanha, e ela mantém-se! Serena, forte, segura, estável!
Esteja aqui só a respirar como a montanha.
Se em algum momento se deixar levar pelo tempo, pela tempestade, por algum pensamento ou dificuldade, o melhor que conseguir,
volte a sua atenção para o seu corpo, o chão debaixo de si, a montanha imóvel e serena.
Sinta-se: Sereno, forte, seguro, estável!
Termine esta prática respirando profundamente 3 vezes.
Deixe ir!

Adaptado por Inês Chiote Rodrigues

 Meditação para lidar com situações difíceis
Meditar pode ajuda-lo a lidar com situações difíceis, vamos começar pelo foco na respiração e por chegar ao aqui e agora,
e depois, vamos lidar com algum pensamento, sensação ou emoção mais difícil.
Para começar procure sentar-se numa posição confortável. Se estiver sentado numa cadeira procure não se encostar.
Encontre uma posição que seja confortável, mas não demais, para não adormecer.
Respire profundamente três vezes. E chegue ao presente. Está aqui!
Coloque o foco da sua atenção na sua respiração. E à medida que respira procure relaxar o corpo. Respire e relaxe os seus
pés, as suas pernas, os seus joelhos, a sua pélvis, o seu abdómen, o seu peito, o seus ombros, os seus braços, as suas
mãos, o seus pescoço, o seu queixo, a sua face e por fim a sua cabeça.
À medida que inspira sinta uma sensação de paz a entrar, e à medida que expira sinta o seu corpo a relaxar.
Inspirar - paz, expirar - relaxar. Não obrigue a sua respiração a ter nenhum ritmo em específico, apenas respire lenta e
profundamente, imaginando que a sua inspiração é como uma onda calma do mar que invade a areia e a expiração é a
onda que levemente abandona a praia.
Procure respirar assim durante algum tempo.
Escolha um lugar do seu corpo em que o seu corpo se mova à medida que respira. Coloque uma mão nessa zona, ou
simplesmente foque a sua atenção nesse lugar, e sinta o seu corpo a respirar, só a respirar. Usando o movimento do corpo
como uma ancora.
Se a sua mente começar a divagar, observe, e se quiser, volte a sua atenção para o corpo, sem se criticar. Pode usar a
ancora (lugar onde sente o movimento da sua respiração).
Sinta a sua respiração a fluir. A sua respiração é o seu porto seguro, onde pode voltar sempre que quiser e conseguir voltar
ao presente. Respiração a respiração.
E volte cada vez que a sua atenção foge para algum barulho, alguma sensação… E faça o melhor que conseguir para voltar.
Agora que já está mais no presente, observe a forma como os pensamentos vão aparecendo na sua mente. Vá reparando
nos pensamentos como bolhinhas de champanhe que sobem à superfície, observe e continue a respirar. Mesmo que não
exista nenhum pensamento, repare no pensamento de não existir nenhum pensamento.

Adaptado por Inês Chiote Rodrigues

 Meditação situações difíceis (continuação)
Repare em qualquer pensamento que esteja a surgir, e use a respiração como ancora para observar pensamentos sem precisar de ir
atrás deles. Como se cada pensamento fosse um comboio que passa por si, não precisa de o apanhar. O Comboio vem, passa, e
observi-o a ir embora. Cada pensamento que surgir repare e dê uma categoria ao pensamento (Ex: planear, preocupação, ruminação,
crítica, antecipação…) e depois deixe-o ir, vendo o comboio a passar e a desaparecer no horizonte.
Traga agora alguma preocupação ou problema do seu dia. Existe alguma dificuldade neste momento? Um desconforto físico? Uma
preocupação? Um pensamento? Algo que o esteja a perturbar?
O nosso objetivo será explorar e aprender com a dificuldade.
Repare agora no que essa preocupação o faz sentir. Qual a emoção? O que está a sentir?
Onde é que está essa dificuldade no seu corpo? Onde a está a sentir?
Agora experimente respirar para essa parte do corpo. Se a sensação for em todo o corpo respire para todo o corpo. Inspirando para
essa zona, expirando a partir dessa zona.
A sua respiração vai acompanhando esta dificuldade, sem querer resolver nem agir. Apenas observando.
Oiça a sua respiração a sussurrar para a dificuldade: “Está tudo bem! Eu posso estar com isto!
Neste breve momento eu posso estar com isto”.
Se a sua atenção fugir, traga a sua atenção, com gentileza, de volta para a sua respiração.
“Está tudo bem, eu posso estar com isto!”
Se a experiencia for muito intensa pode sempre mudar de posição ou respirar mais lentamente.
Cada vez que inspira deixe que entre dentro de si ternura e energia, cada vez que expira deixe sair tudo o que não tem utilidade.
Cada vez que inspira diga a si próprio: “Eu posso estar bem!”
Em cada expiração diga para si: “Eu posso encontrar paz!”
“Eu posso estar bem!”
“Eu posso encontrar paz!”
Para terminar esta meditação inspire profundamente e quando expirar visualize o seu corpo todo a relaxar.
Fique por momentos a respirar, demorando o tempo que precisar a terminar esta prática.

Adaptado por Inês Chiote Rodrigues

 A palavra na parede
Comece por perceber o que o perturba neste momento.
Encontre uma palavra que resuma esse problema ou preocupação.
Agora, fixe a sua atenção na parede à sua frente, ou feche os olhos e imagine uma parede branca. Como preferir.
Imagine a palavra escrita na parede. Como fica? Com que cor? Qual é a forma das letras? Está a Bold? Está grande ou
pequena?
Agora repare como se sente a olhar para esta palavra? Surge alguma emoção? Alguma sensação no seu corpo?
Depois imagine que consegue mudar a palavra, isto é, brincar com ela.
Comece por imaginar que a parede se afasta, e que depois se aproxima muito de si. E imagine agora que a parede se
afasta tanto que quase não consegue ler a palavra.
Repare se alguma das suas emoções mudou. Há alguma alteração no seu corpo?
Volte a aproximar a parede a uma distancia confortável e imagine que muda a cor da palavra para uma cor mais alegre.

Repare como se sente agora.

Imagine que muda o tipo de letra para uma letra mais divertida. E pode até colocar algum boneco ou desenho engraçado
à volta da palavra.
E repare como se sente neste momento a olhar para a palavra.
Uma palavra é apenas isso, uma palavra. O problema é quando as palavras tomam grandes proporções e significado para
si. Nesse caso, volte a fazer este exercício e a retirar o peso de uma palavra.

Adaptado por Inês Chiote Rodrigues

 Ganhar distância dos pensamentos
É natural existirem alturas ou fases de vida em que é difícil deixar ir pensamentos. Por exemplo, em momentos de maior pressão no trabalho, ou
em momentos em que uma relação próxima é mais difícil de manter, ou momentos em que exista alguma novidade importante (ex: mudar de
cidade, novo trabalho, entre outros). Começam a aparecer pensamentos automáticos negativos, tornando-se difícil parar para descansar a mente.
O grande problema é que estes pensamentos são muito rápidos e automáticos, aparecendo de repente. São também pensamentos frequentes e
poderosos, tomando conta de todo o espaço mental. É como se estes pensamentos tivessem “cola”, sendo difícil livrar-se deles. Como se fossem
recortes que se vão colando uns por sima dos outros. Viver com estes pensamentos é como estar no meio de uma multidão de pessoas
(pensamentos), em que todas falam ao mesmo tempo.
E se fosse possível sair do meio da multidão? E se fosse possível deitar fora alguns recortes?
Quanto estes pensamentos se instalam é importante identifica-los, perceber que é difícil viver com eles, e distanciar-se deles.
Os pensamentos são isso mesmo, pensamentos. E por isso é muito importante aprender a trata-los apenas como pensamentos, e não como
premonições do futuro, ou verdades absolutas, ou até como indicações de destino.
O mais importante é conseguir libertar-se da preocupação,

O “descolar” dos pensamentos

O primeiro passo para lidar é rotular os pensamentos automáticos negativos Hoje experimente perceber em que altura do seu dia teve mais
pensamentos automáticos negativos. Olhando para si próprio, parando, que pensamentos são mais comuns em si?
Neste momento é essencial colocar uma etiqueta mental nos pensamentos, dar-lhes nome, perceber quando são mais frequentes. Crie uma
luzinha interior que acende cada vez que aparece um pensamento automático negativo, não deixando que ele se torne normativo.
É importante ganhar distância dos pensamentos automáticos negativos, isto porque estes se podem tornar avassaladores. Como se dentro de si
ocupassem todo o espaço mental, sem o deixar dormir, parar, descansar, descontrair, ou estar em paz com o futuro.
A melhor forma de estar com os pensamentos é tornar-se apenas um observador. Experimente imaginar um rio. Imagine que os pensamentos são
folhas que passam no rio. Folhas que caíram e agora são levadas pela corrente. Imagine-se sentado ao lado do rio que está sempre a correr, e veja
os pensamentos negativos a passar, um a um.
Trate dos pensamentos como algo que aparece e desaparece, e não como algo que fica, algo certo e estático.
Continue a imaginar o rio o tempo que precisar.
Por fim é essencial libertar-se dos pensamentos negativos, deixá-los ir. Imagine-se ao pé do rio onde correm os pensamentos automáticos
negativos, e agora imagine a foz do rio. Sente-se e veja os pensamentos automáticos negativos a entrarem no mar e a desaparecerem no
horizonte.
Existe a tendência para se agarrar aos pensamentos, mas hoje experimente não colocar cola nos recortes, e deixe-os voar com o vento. Descole-se
dos pensamentos automáticos negativos.

Adaptado por Inês Chiote Rodrigues

 Regular a emoção no corpo
Suavemente encerre os olhos e pense num acontecimento que o/a perturbou (de 0 a 10) nível 5.
Peço-lhe que recorde a situação com todos os detalhes que imagine e sinta a emoção que o/a percorreu voltar a entrar
em contacto consigo e a ativar dentro de si… (esperar 2 minutos)…
Coloque a mão na zona do corpo onde essa emoção é mais forte…e sinta-a intensamente dentro de si…
Agora ainda com a mão na zona nesse mesmo local, respire profundamente para essa emoção, sinta o ar a entrar pelo
nariz através das narinas, a passar na traqueia, em direção aos pulmões e a circular de forma direta em direção ao local
onde a emoção é sentida de uma forma mais intensa, e a voltar a sair a partir dessa zona do corpo … (5 min)…
Acompanhe o seu corpo nesse processo e permita-se aliviar essa emoção à medida que a respiração vai percorrendo o seu
corpo até esse local… (5 min)…
Pense agora num acontecimento que o/a perturbou (de 0 a 10) cerca de 8.
Peço-lhe que recorde a situação com todos os detalhes que imagine e sinta a emoção que lhe percorreu voltar a entrar em
contacto consigo e a ativar dentro de você... (esperar 2 minutos)…
Coloquem a mão na zona do corpo onde essa emoção é mais forte…e sinta-a intensamente dentro de si…
Agora ainda com a mão na zona nesse mesmo local, respire profundamente para essa emoção, sinta o ar a entrar pelo
nariz através das narinas, a passar na traqueia, em direção aos pulmões e a circular de forma direta em direção ao local
onde a emoção é sentida de uma forma mais intensa, e a voltar a sair a partir dessa zona do corpo … (5 min)…
Acompanhe o seu corpo nesse processo e permita-se aliviar essa emoção à medida que a respiração vai percorrendo o seu
corpo até esse local (5 min).
Permita-se agora voltar ao momento presente nesta sala, abrindo devagar os olhos.
É feita uma reflexão com o cliente sobre os efeitos deste exercício em atenuar a emoção que estava a sentir ou a
ansiedade associada a essa emoção.

Adaptado por Inês Chiote Rodrigues

 Relaxamento controlado por pistas
Esta é uma técnica rápida e fácil que irá ajudá-lo(a) a reduzir o seu nível de stress e tensão muscular. Uma pista é um gatilho ou comando que o(a)
ajuda a relaxar. Neste caso, a sua pista irá ser uma palavra, como “relaxar” ou “paz”. O objetivo desta técnica é treinar o corpo para libertar a
tensão muscular quando pensar nessa palavra que é a pista. Inicialmente, irá precisar da ajuda de instruções guiadas para o(a) ajudar a libertar a
tensão muscular em diferentes partes do seu corpo. Mas depois de esta técnica ser praticada durante várias semanas, irá ser capaz de relaxar todo
o seu corpo num momento simplesmente fazendo umas respirações lentas e pensando sobre a pista. Com prática, isto pode tornar-se uma técnica
rápida e fácil para o(a) ajudar a relaxar. Antes de começar, escolha uma palavra pista que irá ajudá-lo a relaxar.
Instruções
Para começar, feche os olhos e comece por fazer a respiração abdominal.
Agora, continuando com os olhos fechados, imagine que um feixe de luz branca vem do céu, como se fosse um laser brilhante, e pousa no cimo da
sua cabeça. Repare como essa luz quente e calmante o(a) faz sentir. Isto pode ser uma luz vinda de Deus, do Universo, ou de outro poder qualquer
o(a) faça sentir-se confortável. À medida que continua a respirar suavemente fazendo respirações lentas e profundas, repare como essa luz o faz
sentir-se mais e mais relaxado enquanto continua a brilhar no cimo da sua cabeça. Agora, lentamente, a luz branca e quente começa a espalhar-se
ao longo do cimo da sua cabeça, como se fosse água calmante. E à medida que isso acontece, a luz começa a soltar qualquer tensão muscular que
sinta no topo da sua cabeça. Lentamente, a luz começa a descer pelo seu corpo e assim que passa pela sua testa toda a tensão muscular que aí
existe é libertada. Depois, a luz branca continua a descer pelas suas orelhas, por detrás da cabeça, pelos seus olhos, nariz, boca e queixo e continua
a libertar qualquer tensão que aqui tenha. Repare no quente agradável que sente por detrás da sua cabeça.
Agora, lentamente, imagine que a luz começa a descer pelo seu pescoço e por cima dos seus ombros, libertando qualquer tensão muscular.
Depois, a luz continua a descer pelos seus braços e pela frente e por trás do seu tronco. Sinta os músculos da parte de cima e da parte debaixo das
costas a libertarem. Repare na sensação calmante da luz branca assim que vai passando pelo seu peito e estômago. Sinta os músculos nos seus
braços a libertarem-se assim que a luz vai descendo desce pelo seu antebraço e depois por ambos os lados das suas mãos para os seus dedos.
Agora repare na luz a descer pela sua pélvis e nádegas e sinta a tensão a ser aliviada. Novamente, sinta a luz a movimentar-se como se fosse uma
água calmante ao longo da parte de cima e de baixo das suas pernas até que se espalha por cima e por baixo dos seus pés. Sinta toda a tensão a
deixar os músculos do seu corpo assim que a luz branca faz sentir o seu corpo quente e relaxado.
Continue a reparar quão pacífico e calmo se sente à medida que continua com respirações lentas, longas e suaves. Observe como o seu estômago
continua a expandir-se quando inspira e sinta-o a diminuir quando expira. Agora, enquanto continua a respirar, pensando silenciosamente para si
“inspire”, e depois pensa silenciosamente na sua palavra pista quando expira. (Se a sua palavra pista for por exemplo, “relaxar”, use essa palavra
nas seguintes instruções). Inspire lentamente e pense “inspira”. Lentamente expire e pense “relaxar”. Assim que o faz, repare como todo o seu
corpo se sente relaxado ao mesmo tempo. Sinta toda a tensão muscular do seu corpo a ser libertada ao mesmo tempo que se foca na palavra
pista. Novamente, inspire lentamente e pense “inspira”. Lentamente expire e pense “relaxar”. Repare em todo o seu corpo a libertar qualquer
tensão. Outra vez, inale…”Respira”. Expire… “relaxar”. Sinta toda a tensão no seu corpo a ser libertada.
Continue a respirar e a pensar nessas palavras ao seu ritmo durante alguns minutos. Em cada respiração, note quão relaxado todo o seu corpo se
sente. Quando a sua mente começar a desviar-se, torne a focar-se nas palavras “inspira” e “relaxar”.

Adaptado por Inês Chiote Rodrigues

 Respiração com cor
Feche os olhos e respire fundo.
Procure olhar para o seu corpo, e perceber o que o incomoda. Alguma emoção? Alguma sensação desagradável?Alguma
preocupação? Algum pensamento?
Agora tente perceber que percentagem do seu corpo é ocupada por esse incomodo.
Em que parte do corpo esse incomodo é mais intenso?
Se o incomodo tivesse uma cor, qual seria?
Imagine que respira para as zonas do corpo com essa cor. Como se inspirasse e a respiração fosse até essas zonas do
corpo, e como se em cada expiração o ar voltasse de lá.
Imagine que o ar que sai, na expiração, saí com essa cor. Visualizando o incomodo ou preocupação a sair em cada
expiração e a diluir-se fora de si.
Continue a respirar desta forma até que já não exista essa cor (o incomodo) dentro de si.
Agora, pense qual seria a emoção ou sensação que mais precisa e deseja neste momento.
Que cor tem essa emoção ou sensação?
Imagine agora que o ar que inspira a entrar com essa cor. Imagine que o seu corpo vai ficando cada vez mais dessa cor à
medida que vai sentindo cada vez mais a emoções ou sensação que escolheu.
Dê algum tempo a si próprio para respirar desta forma, á medida que a cor do seu corpo se vai transformando e a emoção
ou sensação vai mudando.
Tire prazer da forma como se sente agora.
E guarde esta memória de que é capaz de transformar a forma como se sente.
Vá repetindo este exercício sempre que achar necessário.

Adaptado por Inês Chiote Rodrigues