Apollo Consultoria Esportiva

Nome: Olivia Cunha Nascimento Data: 08/01/2020

Distribuição dos Macronutrientes

27% Carboidrato -
210g

46% Proteinas -
121g

Lipideos - 54g

27% 1795 Kcal

Orientações Nutricionais:

➢ Consumir 3,5 litros de água por dia

➢ Consumir em Jejum 5g de glutamina + 5g antes de dormir

➢ Consumir 1g de vitamina C efervescente antes de dormir

➢ Variar o consumo de legumes, verduras e frutas no cardápio

➢ Buscar manter os horários das refeições e quantidades nas

proporções estipuladas.

➢ No cardápio foi introduzido fontes com mais fibras visando uma

melhora no sistema gastrointestinal e um auxilio preventivo no
ovário policistico
1º Refeição - 07h Refeição – 170 kcal

Opção 01 Pão de forma integral 1 fatia

Ovo mexido 1 unidade
Creme de ricota 20g
Chá verde 200ml

Opção 02 Goma de tapioca 40g

(Crepioca) Ovo mexido 1 unidade
Requeijão 20g
Chá de Hibisco 200ml

2º Refeição – 10h Refeição – 230 kcal

Opção 01 Iogurte natural 1 pote (170g)

Banana 1 unidade
Aveia 20g

Opção 02 Iogurte natural 1 pote (170g)

Maça 1 unidade
Granola 20g

3º Refeição - 13h Refeição – 475 kcal

Opção 01 Arroz branco 100g

Feijão 60g
Frango grelhado 100g
Suco de laranja natural 200ml

Opção 02 Macarrão 130g

Patinho moído 100g
Suco de Abacaxi 200ml

Três tipos de saladas a serem adicionadas nessa refeição – 100g

(brócolis, couve flor, cenoura, beterraba, repolho, couve, espinafre,
almeirão, tomate, alface, chuchu, abobrinha, abobora)
4º Refeição - 15h Refeição – 215 kcal

Opção 01 Banana 1 unidade

Granola 30g
Chá Verde 200ml

Opção 02 Maça 1 unidade

Aveia 30g
Chá de Hibisco 200ml

5º Refeição – 18h Refeição – 355 kcal

Opção 01 Pão de forma integral 2 fatias

Atum 60g
Requeijão 20g
Amendoim 15g

Opção 02 Pão sírio integral (Rap10) 1 disco

Frango desfiado 60g
Creme de ricota 20g
Amendoim 15g

6º Refeição - 21h Refeição – 350 kcal

Opção 01 Arroz branco 100g

Feijão 60g
Frango grelhado 80g

Opção 02 Purê de batatas 150g

Patinho moído 80g

Três tipos de saladas a serem adicionadas nessa refeição – 100g

(brócolis, couve flor, cenoura, beterraba, repolho, couve, espinafre,
almeirão, tomate, alface, chuchu, abobrinha, abobora)