TREINO QUADRICEPS + PANTURRILHA SEGUNDA

Agachamento livre – 3 series de 15

Leg 45° - 4 series de 12

Afundo – 4 series de 8

Extensora 3x 15

Adutora 4 series 12

Panturrilha em pé 5 series de 12

20 min correndo e andando depois do treino

TREINO SUPERIOR QUARTA

Supino Reto 3 series de 12

elevação lateral + elevação frontal 3 series de 15

Puxada Frente 12 series de 12

Rosca Martelo 3 series de 15

Triceps corda 3 series de 12

20 min correndo depois do trieno

TREINO POSTERIOR E GLUTEO + Panturrilha SEXTA

Flexora deitada 3 series de 12

Flexora em pé 3 series de 12

Flexora sentada 3 series de 10

Abdutora 4 series de 12

Panturrilha em pé 5 series de 12

20 esteira correndo depois treino

Terça e quinta-feira
Caminhando 40 min na esteira

ABDOMINAL SUPRA 4 SERIES DE 12

ABDOMINAL INFRA 4 SERIES DE 10

ABDOMINAL OBLIQUO 4 DE 10
PRANCHA 4 SERIES DE 1 MINUTO