Jogue os 9​ 0 minutos 
por Lucas De Paula Fagotti, criador do 
canal Rumo Ao Pro  
Youtube.com/RumoAoPro 

 
 
 

 
 
 Prefácio 
Aviso de Direitos Autorais:  
Nenhuma parte deste relatório pode ser reproduzida ou transmitida de qualquer 
forma, eletrônica, ou mecânica, incluindo fotocópia, gravação ou qualquer 
informação armazenamento ou recuperação sem expressa permissão por 
escrito, datada e assinada de o autor. Todos os direitos autorais são reservados.  
 

Aviso Legal  
As informações fornecidas neste guia são apenas para fins educacionais. Não 
deve ser tomado como um conselho médico, pois não sou médico. As 
informações fornecidas neste guia é baseado em minhas experiências pessoais 
ao longo dos últimos anos, bem como minhas interpretações de pesquisa atual 
acessível. Os conselhos e dicas fornecidos neste download destinam-se 
apenas a adultos saudáveis. Você deve consultar seu médico para garantir que 
está bem fisicamente para que as dicas dadas neste curso sejam apropriadas 
para suas circunstâncias individuais. Se você tiver algum problema de saúde ou 
condições pré-existentes, por favor, consulte o seu médico antes de 
implementar qualquer uma das informações fornecidas. abaixo bt. Este produto 
é apenas para fins informativos e o autor não aceita nenhum responsabilidades 
por quaisquer responsabilidades​. 

 
 Minha história 
Desde pequeno, sempre fui um garoto atletico e sempre pratiquei 
esportes. Minha mãe me colocou em aulas de natação para bebês, quando eu 
tinha dois meses. Na adolescência, quando eu era sub-15 e sub-17, jogava 
futebol de campo a tarde e futsal a noite. Como eu jogava muito quando era 
mais novo, raramente precisei fazer treinos físicos, além daqueles passados 
pelos treinadores. Meu pai, que também jogou futebol quando jovem, sempre 
me orientou que eu poderia fazer a diferença nos times se eu estivesse sempre 
bem fisicamente e se eu conseguisse manter um alto nível de futebol durante 
90 minutos, especialmente jogando na posição de lateral direito.  
Eu e meu pai, sempre que possível, íamos treinar em algum campo da 
cidade. Nossos treinos eram focados em três pontos básicos: treinos 
de“resistência”, treinos de “explosão” e treinos “de fundamentos com bola”. Às 
vezes meu pai me deixava no meio da estrada e eu corria alguns quilômetros de 
uma cidade para outra!  
Enfim, graças a minha forma física eu consegui passar em diversas 
peneiras como a da Portuguesa, Palmeiras e CA Diadema. Nos EUA, nunca falhei 
em nenhum teste físico e isso tem me ajudado a ser titular na maioria dos times 
que joguei. Dessa maneira, gostaria de compartilhar esses treinos com vocês 
para que consigam chegar ao mais alto nível possível do futebol e 
#RumoAoPro! 
 Físico 
Para ter um bom preparo físico você precisa combinar treinos de 
explosão com treinos de resistência. 
EXPLOSÃO: é uma forma de treinamento com intervalos, uma estratégia de 
exercício alternando períodos curtos de exercício anaeróbico intenso com 
menos intenso períodos de recuperação. O treino de explosão é uma forma de 
exercício cardiovascular e é essencial para atletas que participam de esportes 
que exigem curtos períodos de esforço máximo.  
RESISTÊNCIA: o treino de resistência é um treino cardiovascular que é 
contínuo, com constante esforço, ao contrário de um treino de explosão onde 
você varia sua produção de energia. O estado estacionário é essencial para 
atletas que participam de esportes que exigem sessões de corrida de longa 
distância. 
 

 
 
 
 O Programa 
No futebol, os atletas são obrigados a correr pelo menos cerca de 11 
quilômetros por jogo enquanto também participam em rajadas curtas de 
velocidade máxima. É uma mistura de resistência e explosão e portanto, seu 
treinamento deve refletir essa mistura. Além de uma mistura desses dois estilos 
de corrida, o futebol também é único, pois corremos enquanto driblamos uma 
bola. Os atletas mais rápidos do mundo podem se tornar um dos jogadores mais 
lentos no campo se eles não puderem controlar um drible enquanto estiver 
correndo com ritmo. Da mesma forma, um jogador mais lento pode parecer 
extremamente rápido se dominar o controle bola em um drible durante a 
execução. 
Neste programa, combinamos 3 aspectos únicos do treinamento 
cardiovascular: 
● Treinos de Resistência 
● Treinos de Explosão 
● Treinos com Bola 

 
 
  
Palavra final 
Este programa funciona. Eu me inspirei nos treinos do meu pai, nos 
treinos que tive ao longo de minha jornada nos vários times que joguei e em 
treinos de outros jogadores de futebol para apoiar esse estilo de treinamento, 
que tem me ajudado a ficar em forma e pronto para as próximas temporadas em 
todos os níveis, desde do sub-11 até hoje. Eu dei a você meu esforço de 100% na 
criação este programa. Agora, você deve me dar o seu esforço.  
Este programa não fará nada por você se você mantê-lo em seu 
computador e nunca tentar qualquer um dos os treinos.  
Os resultados obtidos neste programa estarão diretamente relacionados 
a quantidade de trabalho que você fizer. Você está pulando treinos? Você está 
tirando muitos dias de folga? Você está se esforçando mais a cada dia? Você 
está realmente correndo o mais rápido que pode ou vai 95%? Estas são as 
perguntas que você deve fazer a si mesmo e são perguntas que só você pode 
verdadeiramente responder. Se você fizer 95% de esforço, só conseguirá 95% 
do sucesso. Se o seu objetivo é tornar-se apto quanto possível, então você deve 
se esforçar mais do que nunca. 
 
 
 
O PROGRAMA 
 
 
 
 
 
 
 
Dia 1  
Exercicio  Series  Tempo  Descanso 

Aquecimento  1  10 minutos  1 minuto 

Correr 5km  1  20 minutos  N/A 

+ Treino de Abdomen  
Exercicio  Series  Tempo/Repeticoes  Descanso 

Tocar o calcanhar  2  30  30 seg 

Abdomen X-Man  2  15  30 seg 

Prancha   2  40 seg  30 seg 

 
Exercicios explicados no guia dos exericicios* 

 
Dia 2 
Exercicio  Series  Tempo  Descanso 

Aquecimento  1  10 minutos  1 minuto 

Tiros de 100 metros 

10  15 segundos (Tiro)  45 segundos (Trote) 
com retorno no trote  

Exercício  Series  Tempo/Repetições  Descanso 

Supino  4    8x8x6x6  1 minuto 

Puxada Horizontal  4  10  1 minuto 

Barra   4  8  1 minuto 

Flexão   4  20  1 minuto 

Extensao Lombar  4  15  1 minuto 

Supino Inclinado  4  10  1 minuto 

 
+ Academia (Superior) 
Exercicios explicados no guia dos exericicios* 

 
Dia 3 
Exercício  Séries  Tempo/Repetições  Descanso 

Aquecimento  1  10 minutos  1 minuto 

Treino Do Ronaldinho  5  45 segundos  1 minuto 

Freestyle em espaço 
5  30 segundos  30 segundos 
pequeno 

Condução de Bola 
3 cada perna  1  45 segundos 
5,10,5,10 

Treino do Sterling  10  1  20 segundos 

+ Treino de Abdomen  
Exercicio  Series  Tempo/Repeticoes  Descanso 

Abdominal em V  2  30  30 seg 

Abdomen X-Man  2  15  30 seg 

Prancha Lateral  2 cada 

40 seg  30 seg 
(Esquerda e Direita)  lado 

 
 
Dia 4 
Exercício  Séries  Tempo  Descanso 

Aquecimento  1  10 minutos  1 minuto 

Correr 6 km  1  22 minutos  N/A 

 
+Academia (Inferior)   
Exercício  Séries  Tempo/Repetições  Descanso 

Agachamento  4  10x8x6x4  1 minuto 

Cadeira Extensora  4  15  1 minuto 

Avanco  4  15 cada perna  1 minuto 

Cadeira Flexora  4  10  1 minuto 

Agachamento Sumo  4  10  1 minuto 

 
 
Exercicios explicados no guia dos exercicios*

 
Dia 5 
Exercício Séries Tempo/Repetições Descanso

Aquecimento   1  10 min  1 minuto 

400m  2  1:10 min  4 minutos 

300m  3  :50 seg  3 minutos 

200m  4  :30 seg  3 minutos 

100m  5  :15 seg  2 minutos 

50m  6  Abaixo de 7 seg  1 minuto 

+ Treino de Abdomen  
Exercicio  Series  Tempo/Repeticoes  Descanso 

Tocar o calcanhar  2  30  30 seg 

Abdomen X-Man  2  15  30 seg 

Prancha   2  40 seg  30 seg 

 
Exercicios explicados no guia dos exericicios* 

 
Dia 6 
Exercício  Séries  Tempo/Repetições  Descanso 

Aquecimento   1  10 min  1 minuto 

Treino do 8  3 cada perna  1  25 segundos 

Condução pelos portões (40m)    5 cada perna  1  60 segundos 

Condução de bola (10,20,30)  2 cada perna   1  2 minutos 

Condução pelos portões 

1 cada perna  1  3 minutos 
(100m) 

 
+ Treino de Academia  
Exercício  Séries  Tempo/Repetições  Descanso 

Shoulder Press  4  10  1 minuto 

Rosca Direta  4  15  1 minuto 

Levantamento Lateral  4  12  1 minuto 

Flexão de braço em barra 

4  8  1 minuto 
paralela  

Rosca direta com barra W  4  10  1 minuto 

Tricepis Testa  4  10  1 minuto 

Exercicios explicados no guia dos exericicios*  

 Guia dos Exercicios  
 

Treino Do Ronaldinho:​ ​Não há maneira errada de fazer isso; derrube tados os 
cones que você tem e crie uma confusão de cones em uma área aleatória. Quanto mais 
apertado você fizer o espaço, mais difícil será o treini e quanto mais espaçado você fizer, 
mais fácil será. Para este exercício, você tem completa liberdade. A única regra é que 
você deve tentar não tocar em nenhum dos cones com a bola aos seus pés. Tente se 
desafiar e driblar com todas as partes de seus pés; o exterior, o peito do pé, a sola. Tente 
realizar cortes e movimentos, se possível! Pull-backs, Cruyffs, Rivelino, experimente 
tudo! O objetivo deve ser torná-lo fluido, rápido e afiado, mantendo o controle da bola e 
não acertando qualquer um dos cones. 
Freestyle em espaço pequeno: C​ rie uma caixa de 1m x 1m colocando quatro 
cones no chão. Então, fique dentro da caixa com a bola aos seus pés. Isto é drible livre de 
estilo livre, use a parte exterior, interior, sola, peito, etc para fazer qualquer movimento 
que você pode pensar! Esta é a sua hora de experimentar todo e qualquer movimentos. 
Basta ser criativo, se divertir, mas leve a sério. Você deve agir como se estivesse 
tentando mostrar tudo o que você pode fazer. 
Treino do Sterling:​ C​ oloque dois cones no chão de modo que fiquem separados por 
cerca de 1 metro entre eles. Então, ande 10 metros e coloque um único cone no chão. 
Você então começará dentro do portão com a bola e quando estiver pronto, exploda até o 
cone. Quando você se aproximar do cone, use o lado de fora do seu pé para girar em 
torno do cone e explodir de volta para a origem. Quando você voltar ao início, corte a bola 
com o lado de fora do mesmo pé para não passar bem no meio do portão! 
 

 
Condução de Bola 5,10,5,10:​ ​Este exercício é feito com a bola. Coloque os cones 
na marca de 0m, 5m e 10m. Comece no zero e saia 5m com a bola. Quando você alcançar 
a marca de 5m, agudamente gire e exploda de volta para a marca zero, execute o corte 
novamente e repita no 10, o 5 novamente, e depois o 10 novamente. Seu padrão deve ir 0, 
5, 0, 10, 0. 
Treino do 8:​ ​Crie dois círculos de diâmetro de 5-10 m que tocam para criar um 
número gigante "8". Comec na base do "8" com a bola aos seus pés. Você vai 
essencialmente driblar em uma formação de figura 8 em torno dos dois círculos até você 
voltar para a origem. 
Condução pelos portões (40m): ​Coloque dois cones separados por 1m um do 
outro para criar o que chamamos de "portão". Em seguida, caminhe para frente 5 ou mais 
metros e crie outro "portão" colocando mais dois cones separados por 1m de um para o 
outro. Você continuará fazendo isso até criar uma faixa de portões de 40m de 
comprimento. Fique de pé em uma extremidade da pista com a bola em seus pés. Quando 
estiver pronto, exploda em um tiro todo o caminho a pista que você criou enquanto 
mantém um drible controlado. O objetivo deste exercício é passar para o outro lado o 
mais rápido possível, mantendo a bola dentro da pista.  
Condução de bola (10,20,30): I​ gual as outras conduções mas com as medidas 
diferentes. 
Condução pelos portões (100m):​ ​igual as outras conducoes pelos portoes mas 
agora em 100m.