18 maneiras de seguir uma alimentação

saudável
Nutricionistas entregam as dicas para comer bem e
viver mais

Ter uma alimentação saudável é essencial para alcançar uma maior

qualidade de vida. O abuso de alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio
e açúcares é um gatilho para doenças como infarto, derrames, hipertensão,
obesidade, diabetes e até câncer. Em contrapartida, é fácil incluir no
cardápio alimentos heróis da resistência e da longevidade.

 
1.Não fique sem comer
"O mais importante é não passar longos períodos sem comer. Fazer
pequenos lanches entre as grandes refeições é fundamental, pois ao
restringir energia o metabolismo tende a ficar mais lento, como uma forma
de poupar energia que lhe foi fornecida, o que acaba dificultando a perda
de peso. Além disso, provavelmente a pessoa irá comer mais na próxima
refeição, buscando alimentos mais calóricos, como uma forma de
compensação, o que também resultará em ganho de peso." (Carla Fiorillo,
nutricionista da Universidade Federal de São Paulo)
2.Sinta prazer comendo
"A alimentação também é fonte de prazer. Não se torne escravo de dietas e
calorias, pois existem cada vez mais estudos que evidenciam que pessoas
que se preocupam demais com a forma física tendem a sofrer maiores
oscilações de peso, além de serem insatisfeitas com o próprio corpo. Estar
bem consigo mesmo e cuidar do corpo com atividade física e alimentação
saudável são as melhores formas de obter uma boa qualidade de vida."
(Carla Fiorillo, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo)

3.Busque alimentos naturais

"Siga uma alimentação o mais natural possível e tente fugir de refeições
com muitos produtos industrializados. Se comer um macarrão
industrializado, faça você mesmo um molho caseiro. Se quiser tomar um
suco de frutas, tente tomar o natural, pois os alimentos industrializados
contêm muitas substâncias como corantes e conservantes, que possuem
altas quantidades de sódio e podem, em longo prazo, causar hipertensão e
sobrecarregar os rins." (Daniela Cyrulin, nutricionista da USP e da
Instituto Saúde Plena)
 

4. Faça substituições
 "Tente substituir alimentos mais pesados e gordurosos por versões mais
leves sempre que possível: faça macarrão de palmito pupunha desfiado,
arroz de couve-flor cozida, troque o presunto por peito de peru, compre o
atum em água no lugar do atum em óleo, troque os queijos gordurosos por
versões mais leves como o queijo cottage e a ricota, substitua o queijo
parmesão ralado por ricota defumada e ralada." (Daniela Cyrulin,
nutricionista da USP e da Instituto Saúde Plena)

"O mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido.O famoso

"prato colorido" é sem dúvida o mais saudável"

5. Escolha o lugar certo para comer

"As refeições devem ser feitas em lugares tranquilos e sem pressa. Comer
bem devagar, sem pensar em compromissos e mastigar muito bem os
alimentos fará com que você se sinta saciado mesmo ingerindo uma menor
quantidade de comida. Também evite comer assistindo televisão, na frente
do computador ou trabalhando, pois nessas situações perdemos a noção da
quantidade de comida que estamos ingerindo." (Lidiane Martins,
nutricionista diretora do NutryUp)

6.Fuja da farinha
"Uma pessoa que está buscando uma alimentação mais saudável deve
evitar produtos com farinha refinada, como massas, bolos, biscoitos e
alimentos processados, ricos em gordura e açúcar, como pipoca de
microondas, sopas prontas cremosas, preparações congeladas, batatas chips
e salgadinhos. Também vale caprichar em ervas aromáticas para temperar a
comida como: alho, cebola, salsa, cebolinha, manjericão, alecrim, louro,
orégano, sálvia, curry, açafrão e coentro" (Lidiane Martins, nutricionista
diretora do NutryUp)

7. Coma de tudo
"O mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido, a não ser
que a pessoa precise fazer uma dieta restritiva, caso seja paciente de
diabetes ou doença celíaca, por exemplo. É muito comum que as pessoas
pensem que comer só salada é uma boa forma de manter a alimentação
saudável, mas isso não é verdade. O famoso "prato colorido", ou seja,
aquele que tem uma fonte de fibras, minerais, vitaminas e proteínas é sem
dúvida o prato mais saudável". (Roberta De Lucena Ferretti,
nutricionista e professora do curso de nutrição clínica na Universidade
Gama Filho)

8. Estabeleça metas para a semana

"Além disso, pensar em longo prazo e criar um hábito saudável é muito
importante. Dificilmente a pessoa consegue ingerir todos os alimentos que
são fontes de vitaminas que o corpo precisa em um dia. Para isso, ela teria
que comer vários tipos de frutas, carnes, legumes e verduras todos os dias.
O melhor é fazer as metas para toda a semana. Fica mais fácil distribuir a
alimentação adequada nesse período" (Roberta De Lucena Ferretti,
nutricionista e professora do curso de nutrição clínica na Universidade
Gama Filho)

9. Seja persistente
"Muito provavelmente, a mudança para uma alimentação adequada não
ocorrerá do dia para a noite. Você deverá provar alimentos que não são de
costume como frutas, legumes, verduras. Aceite que o paladar deverá ser
estimulado. Desistir na primeira tentativa é um erro. Todos os dias,
selecione alguns desses alimentos. Não gostou? Prove novamente. Tudo
bem se você rejeitar, inicialmente. Mas desistir na primeira tentativa é
subestimar o seu poder de mudança." (Roberta Stella, nutricionista chefe
do programa de emagrecimento Dieta e Saúde)

10. Escreva sobre suas refeições

"Comece a fazer um diário alimentar. Escreva todos os alimentos ingeridos
durante o dia, as quantidades e horários em que fez as refeições.
Facilmente, você perceberá o erro e onde está o excesso. O diário alimentar
servirá como um puxão de orelha para quem está fazendo uma alimentação
inadequada. Mas, por outro lado, dará um estímulo grande quando perceber
que está com disciplina e determinação, conseguindo colocar alimentos
saudáveis em todas as refeições e reduzindo a quantidade dos alimentos
menos saudáveis." (Roberta Stella, nutricionista chefe do programa de
emagrecimento Dieta e Saúde)

11. Hidrate-se
"Beba pelo menos dois litros, mais ou menos oito copos de água todos os
dias. A água ajuda na hidratação da pele e é fundamental como meio de
transporte de algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina B1, B2,
B6, B12 e a vitamina C. Além disso, a água é essencial para que o corpo
fique disposto durante todo o dia." (Rosana Farah, nutricionista e
professora dos cursos de graduação em nutrição da Universidade
Presbiteriana Mackenzie)
12.Ataque as frutas
"Consuma entre três e cinco porções de frutas todos os dias. Laranjas,
maçãs, peras, melancia, tangerina, entre outras, são as melhores fontes
naturais de vitaminas, minerais e fibras. Esses três componentes auxiliam o
bom funcionamento do nosso intestino e auxiliam o nosso metabolismo a
continuar ativo mesmo nos intervalos entres as refeições." (Rosana Farah,
nutricionista e professora dos cursos de graduação em nutrição da
Universidade Presbiteriana Mackenzie)

13. Deixe o açúcar de lado

"Alimentos que têm uma grande quantidade de açúcar refinado são dotados
de processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de
glicose, que aumentam os índices de glicemia do corpo. Essas
características, aceleram o envelhecimento, aumentam flacidez por
desestruturar o colágeno da pele e ainda possuem calorias, porém são
desprovidos de nutrientes. Hoje em dia encontramos adoçantes naturais
como a sucralose, derivada da cana de açúcar, porém sem calorias e sem
alto índice glicêmico e a stevia, derivado de uma planta natural." (Daniela
Jobst, nutricionista da Clínica NutriJobst)

14. Consumir alimentos fontes de antioxidantes

"As substâncias antioxidantes bloqueiam a ação dos radicais livres no
organismo, prevenindo a oxidação das células. Esses elementos são capazes
de prevenir o aparecimento de tumores, o envelhecimento precoce e outras
doenças. Alimentos com cores fortes, como tomate, goiaba, romã, cenoura,
abóbora, manga, açaí, berinjela, uva, folhas verdes, legumes e brócolis, são
ricos em antioxidantes." (Daniela Jobst, nutricionista da Clínica
NutriJobst)

15.Saiba o que você está comendo

"O essencial é entender que as calorias são o combustível para o nosso
organismo e que, sem elas, o nosso corpo fica sem energia. Escolher os
alimentos só pelo número de calorias não é o mais indicado. Muitas vezes
as calorias não são os principais perigos dos alimentos. O que na verdade
faz toda a diferença na hora de uma alimentação saudável é a qualidade de
nutrientes. A quantidade de gorduras, por exemplo. Por isso é importante
ler os componentes de cada alimento." (Camila Leonel, nutricionista e
Especialista em Adolescência Universidade Federal de São Paulo)

16.Saiba combinar os alimentos

 "O segredo da boa alimentação está em combinar todos os tipos de
nutrientes como carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas,
fibras e água. A regra geral é que não há um tipo de alimento que deva
deixar completamente a sua dieta, mas sim quantidades de nutrientes que
devem ser controladas. Tudo é uma questão de variar o cardápio, não
deixar de fora nenhum tipo de alimento e sempre comer em pequenas
porções ou quantidades." (Camila Leonel, nutricionista e Especialista em
Adolescência Universidade Federal de São Paulo)

17. Coma sem medo

"Hoje são tantas informações sobre a alimentação que as pessoas ficam
com medo de comer. Quem procura uma dieta já não sabe mais se é bom
ou não comer certo alimento, se é saudável deixar de ingerir certas comidas
ou que tipo de substância engorda. Comer é importante, vital para a vida.
Para quem tem dúvidas sobre dietas, a alimentação básica que nossos avôs
conheciam e praticavam, ainda é uma boa dica por ter todos os tipos de
nutrientes que o corpo precisa." (Ana Maria Roma Devorais,
nutricionista especializada em distúrbios alimentares)
18. Procure o que você gosta
 "Comer de tudo um pouco, de todos os grupos de alimentos. Cereais
(prefira as versões integrais), grãos, carnes/aves/peixes, frutas, verduras,
leite e derivados e até mesmo as guloseimas. Praticar uma alimentação
saudável também é saber comer alimentos "não tão saudáveis", mas que
são apetitosos e fazem parte da cultura, da tradição de uma família. Não dá
para comer só guloseimas , mas não podemos deixar colocar em nossas
refeições aquelas comidas que dão sensação de bem-estar." (Ana Maria
Roma Devorais, nutricionista especializada em distúrbios alimentares)