Aula 1: Hábitos, o que a

ciência fala?

Aula 2: Alimentos que nutrem

pensamentos

Aula 3: Ervas e perda de peso

Aula 4: Dieta Anti
Inflamatória

Aula 5: Como viver sem açúcar

Aula 6: Cinco erros cometidos

na hora de emagrecer

Aula 7: Intestino o segundo

cérebro
 Aula 1 - Hábitos, o que a ciência fala?
Introdução:

Você que chegou aqui para

fazer sua transformação junto comigo, precisa saber que para realizar qualquer
objetivo
na vida, tem que ter conhecimento sobre ele. Para te ajudar a mudar seus
hábitos, eu fui atrás de conhecimento, para entender o que é que a ciência
descobriu sobre hábitos e como mudá-los

Você que chegou aqui para

fazer sua transformação junto comigo, precisa saber que para realizar qualquer
objetivo
na vida, tem que ter conhecimento sobre ele. Para te ajudar a mudar seus
hábitos, eu fui atrás de conhecimento, para entender o que é que a ciência
descobriu sobre hábitos e como mudá-los
Você que chegou aqui para fazer sua transformação junto comigo, precisa
saber que para realizar qualquer objetivo na vida, tem que ter conhecimento
sobre ele.
Para te ajudar a mudar seus hábitos, eu fui atrás de conhecimento, para
entender o que é que a ciência descobriu sobre hábitos e como mudá-los

Não é simplesmente repetir um comportamento, mais do que isso, é criar um

gatilho, um contexto, uma "deixa" para que aquele comportamento seja
acionado.
E, para que ele seja repetido, é necessário expor-se de forma constante ao
contexto (circunstâncias) que geram aquele comportamento de forma
AUTOMÁTICA.
Em poucas palavras, se você tem que pensar muito sobre uma ação, aquilo
provavelmente ainda não é um hábito. Vamos ver o que a ciência fala?

Para embasar este material, busquei um artigo científico consistente,

publicado no The British journal of general practice : the journal of the
Royal College of General Practitioners.

Vale ressaltar que durante o desafio usaremos fontes científicas para respaldar
e elucidar os temas abordados. Vivemos em uma era onde há muito "achismo",
muito "diquismo" e muita "groselha".

Por aqui, sempre buscaremos a ciência para tudo aquilo que a ciência pode e
deve explicar. A minha promessa para você é que faremos isso de forma prática,
didática e utilizando exemplos reais a fim de que a lacuna que há entre o
universo acadêmico e o público comum seja preenchida e plenamente resolvida.
 O que a ciência fala sobre hábitos?
Gardner et al. (2012, p. 1) diz que ‘hábitos são padrões de comportamento,
baseados em associações de contexto-comportamento aprendidas, que são
eliciados automaticamente ao encontrar contextos associados ... adquiridos por
meio de repetição dependente do contexto (da pista)’

Embora muitos definam hábitos como uma série de comportamentos

frequentes, a psicologia diz que hábitos são ações engatilhadas de forma
automática em resposta a contextos que foram associadas àquelas ações
específicas.

Na prática, podemos usar como exemplo o fato de lavarmos as mãos (ação) logo
após usar o banheiro (contexto/pista) ou colocar o cinto de segurança (ação)
depois de entrar no carro (contexto/pista).
Muitos anos de pesquisas na área de psicologia mostram, de forma incisiva, que
a mera repetição de uma ação simples em um contexto consistente leva, por
meio da aprendizagem associativa, à ação. Ou seja, o indivíduo repete uma ação
simples como a de lavar as mãos sempre após usar o banheiro.

Esse sujeito foi exposto a esse contexto por muitos anos, pois aprendemos a
fazê-lo desde criança. Isso prova que o hábito é ativado após uma exposição
subsequente a situações contextuais específicas.

Uma vez que o início da ação é 'transferido' para contextos/pistas externas, a

dependência de atenção consciente ou processos motivacionais é reduzida. Em
outras palavras, a ação é engatilhada com base em uma situação contextual,
uma "deixa", uma "pista".
Na prática isso seria explicado pela seguinte situação: só coloquei o cinto porque
entrei no carro e nem precisei pensar para fazê-lo, já fiz no automático. Eu não
preciso entender ou ser amante de carros para usar o cinto. Não preciso de uma
motivação consciente, pois aquele hábito já foi estabelecido mediante um tempo
considerável de exposição àquele contexto.

Levando isso em consideração, podemos afirmar que "os hábitos tendem a

persistir mesmo depois que a motivação consciente ou o interesse se dissipam".
Os hábitos também são cognitivamente eficientes, porque a automação de
ações comuns libera recursos mentais para outras tarefas.

Levando isso em consideração, podemos afirmar que "os hábitos tendem a

persistir mesmo depois que a motivação consciente ou o interesse se dissipam".
Os hábitos também são cognitivamente eficientes, porque a automação de
ações comuns libera recursos mentais para outras tarefas.
A literatura tem apontado para a importância dos princípios de formação de
hábitos para a saúde e para respaldar esse pensamento vamos citar estudos
reais. Para te dar um exemplo disso, foi feito um estudo numa universidade
americana, onde os participantes foram convocados a repetir uma escolha
individual saudável (por exemplo, comer frutas, sair para uma caminhada) no
mesmo contexto e no mesmo ambiente todos os dias (como, após o café da
manhã).
Ter hábitos também é uma forma eficiente de gerenciar sua atividade cognitiva!

Bella, o que é isso que você falou, essa tal de atividade cognitiva? São seus
pensamentos: tudo o que você tem na cabeça que precisa fazer, arrumar,
resolver, cuidar, resumindo, é a sua vida. Para que a sua cabeça não fique cheia
demais e você esteja sempre cansada, ter hábitos bem sólidos é um grande
feito, porque quando você automatiza as ações comuns do seu dia a dia, isso
libera sua mente para outras tarefas.
Mas lembre-se: apesar de estarmos em busca de automatizações, é importante
estarmos PRESENTES durante todo o processo. Em que sentido? No sentido de,
mesmo que inconscientemente, sabermos o porquê estamos agindo daquela
maneira.

A força do hábito deles era avaliada diariamente, e os estudos descobriram três

coisas:
1) A força do hábito vai aumentando diariamente bem rápido, até que começa a
parar lá pela média de uns 66 dias, é aí ele começa a firmar no automático.
2) Mesmo assim, não é tido como prejuízo perder um dia ou dois, basta voltar ao
ritmo que o hábito ganha força de novo.
3) Quanto mais simples for a ação, mais forte será o hábito. O pico de força do
hábito é atingido mais rapidamente para ações simples (por exemplo, beber um
copo de água) do que para rotinas mais elaboradas (por exemplo, fazer uma
série de 50 abdominais, mas de tipos diferentes). Simplificar ações pode ser um
grande passo para a criação de hábitos.
Em um outro estudo, voluntários que queriam perder peso foram reunidos para
uma intervenção baseada na introdução de novos hábitos, com base em uma
lista em um folheto curto, 10 dietas simples e comportamentos de atividade e
incentivo à repetição dependente do contexto, diante de um grupo de controle,
colocado em uma lista de espera sem tratamento. Após 8 semanas, o grupo que
sofreu a intervenção havia perdido 2 kg em comparação com 0,4 kg no grupo de
controle.
Com 32 semanas, os participantes do grupo de intervenção perderam uma
média de 3,8 kg.

Os dados das entrevistas dos participantes mostraram que os novos

comportamentos assumidos se tornaram 'uma segunda natureza', 'invadindo
seu cérebro' de modo que os participantes 'se sentiram muito estranhos' se não
mantivessem os hábitos que adquiriram.
Os resultados iniciais do estudo indicam os novos hábitos que foram formados
se transferem para o cotidiano, isso leva a crer que investir na formação de um
hábito seja uma técnica super eficiente para promover mudanças a longo prazo.
A orientação para formar um novo hábito é simples – é só repetir uma mesma
ação, de forma consistente dentro de um contexto.

A primeira etapa da formação de um hábito chamada de "fase de iniciação", é

quando são selecionados os novos comportamentos e em que contexto ele vai
ser adotado. Em seguida, na "fase de aprendizagem", você implanta o
automatismo pela repetição do comportamento no contexto escolhido para
fortalecer a associação entre os dois na sua cabeça.

Extraí uma uma ficha simples do artigo referenciado neste material para te
ajudar na criação e manutenção desse novo hábito que você vai escolher:
Crie um hábito saudável:

1- Escolha um objetivo de saúde que você quer conquistar.

2- Escolha uma ação simples que te levará na direção de sua meta e pode ser
repetido diariamente.
3- Planeje quando e onde você vai praticar a ação escolhida. Seja consistente:
escolha um horário e um lugar onde você possa estar todos os dias da semana.
4- A cada vez que você estiver no horário e local escolhidos, pratique a ação.
5- Quanto mais tempo passar, mais fácil fica, ao final de 10 semanas, você já
estará agindo automaticamente. Não se abandone no meio do processo - tenha
paciência com você mesmo!!!
A formação do hábito se consolida na "fase de estabilidade", na qual o hábito se
formou e sua força se estabilizou, de modo que persiste ao longo do tempo com
o mínimo de esforço ou deliberação.
Para iniciar o processo (“fase de iniciação”) você precisa estar motivada, mas
para prosseguir, vai precisar de constância. Na fase de iniciação você precisará
eleger o novo comportamento e o contexto no qual ele será executado.

E como eu faço para ter constância no meu novo hábito, Bella?

Eu acredito que além de escolher um hábito simples, você precisa inseri-lo na

sua rotina de forma fácil, aproveitando um momento que se repete todo dia no
mesmo horário, como por exemplo, sua hora de almoço.

Para manter a constância na chamada “fase de aprendizagem”, é fundamental

repetir uma única ação específica, em um contexto consistente (comer uma
salada com uma proteína no almoço). Esta é uma abordagem diferente das
mudanças de hábito que têm sido propostas ultimamente, onde se usa muita
variação de condutas para manter o interesse. Isso até pode afastar o tédio, mas
não cultiva o desenvolvimento de automatismos.
O comportamento que vai ser implantado como novo hábito precisa ser
escolhido por você mesma, assim você fortalece seu senso de autonomia e
mantém seu interesse. É mais fácil manter a fidelidade a um novo hábito se ele
for um desejo querido pelo seu coração.

É bom programar uma meta de mudança de comportamento que seja pequena

e fácil de controlar, para diminuir a possibilidade de fracasso, que se acontecer
pode trazer desânimo.

Por exemplo, para uma pessoa sedentária, uma meta de mudança de

comportamento segura, é descer um ou dois pontos de ônibus antes do que
deveria. Pequenas mudanças podem ter grandes resultados na saúde e na forma
física a longo prazo, além de fortalecer a autoconfiança para adotar outros
hábitos saudáveis.
É importante que você mantenha suas expectativas realistas sobre a
duração do processo de formação do hábito, para que não sinta vontade de
desistir durante a fase de aprendizado, e ela é bem mais longa do que os 21 dias
vem sendo divulgados por aí ultimamente.

Como eu disse lá em cima, as pesquisas mais avançadas apontam para uma

média de cerca de 66 dias depois da primeira ação diária, para que se possa
detectar a presença de automatismo, mesmo havendo uma variação
considerável entre participantes e comportamentos.

O prazo mais seguro para adquirir um novo hábito é de 10 semanas, depois

desse tempo, a prática vai ficar automática, muito fácil de fazer, e vai parecer que
é uma segunda natureza.
Para finalizar, me despeço de você nesta primeira aula
deixando de presente um breve resumo que me ajudou na minha caminhada:

1- Crie expectativas realistas para que você não se frustre

2- Não se abandone no meio do processo pois a consistência é que cria um
hábito
3- Elimine o "leque de muitas opções" - quanto mais objetivo você for, mais no
alvo você terá chances de acertar
4- Um passo de cada vez e cada coisa em seu tempo. Não se começa a construir
uma casa pela laje, mas pela fundação.
5- Não se desespere e não compare sua jornada com a de
outras pessoas. Entenda que, embora existam padrões de comportamento que
se repetem em pessoas que alcançam o sucesso, a ação e o contexto são
individuais e variam de pessoa para pessoa dentro de sua própria realidade.

Nos vemos na próxima aula. Bora criar novos hábitos em 2021?

Para finalizar, me despeço de você nesta primeira aula
deixando de presente um breve resumo que me ajudou na minha caminhada:

1- Crie expectativas realistas para que você não se frustre

2- Não se abandone no meio do processo pois a consistência é que cria um
hábito
3- Elimine o "leque de muitas opções" - quanto mais objetivo você for, mais no
alvo você terá chances de acertar
4- Um passo de cada vez e cada coisa em seu tempo. Não se começa a construir
uma casa pela laje, mas pela fundação.
5- Não se desespere e não compare sua jornada com a de
outras pessoas. Entenda que, embora existam padrões de comportamento que
se repetem em pessoas que alcançam o sucesso, a ação e o contexto são
individuais e variam de pessoa para pessoa dentro de sua própria realidade.

Nos vemos na próxima aula. Bora criar novos hábitos em 2021?

Referência:

Gardner, Benjamin et al. “Making health habitual: the psychology of 'habit-

formation' and general practice.” The British journal of general practice : the
journal of the Royal College of General Practitioners