MÉTODOS DE TREINAMENTO DE CHOQUE

I. Dia de Esforço Máximo
Na Westside, treinamos tanto com pesos bem leves quanto com pesos máximos.
Muito raramente usamos pesos médios na faixa dos 80% até abaixo de 90%.
Preferimos abrir novos caminhos, tentando continuadamente novos recordes em
agachamento, puxada, bom dia, ou supino. Lembre-se, se treinar com 90% ou mais,
por mais de três semanas, falhará devido à fadiga do sistema nervoso central. Nós
vamos ao máximo toda semana. Como? Simplesmente trocando exercícios a cada
semana. Este é o método conjugado.
Como o Dr. Zatsiorsky afirma: "Por que escalar três quartos da montanha apenas
para descer e começar a subir de novo?" Ele está, obviamente, referindo-se ao
sistema de sobrecarga progressiva. Este sistema é uma rua sem saída. Tornou-se
obsoleto há 40 anos. Na Westside, ficamos mais rápidos, mais fortes e mais
musculosos durante o ano todo. Veja como. Westside Barbell é fechado ao público.
Seus membros participam de competições regularmente. Porque todos os 30
membros competir, enviamos cerca de um terço dos nossos levantadores a um
determinado campeonato. Isto permite que alguns de nós ajudemos nossos
companheiros de equipe. Acredito que nosso sucesso vem de excedermos nossos
limites nos dias de esforço máximo, mesmo sem um campeonato próximo. Isto
continua durante todo o ano.
Nosso sistema de esforço máximo é muito parecido com o modelo búlgaro.
Independentemente de nossa treinabilidade, fazemos o máximo. Pode não ser um
recorde de todos os tempos, mas é tudo que você é capaz naquele dia. Isto significa
que levantadores que não estão perto de um campeonato não conseguirão recordes
pessoais. Os levantadores que estão se aproximando de um campeonato devem obter
recordes pessoais, embora os búlgaros usem principalmente seis exercícios
principais. Usamos inúmeros exercícios especiais projetados para desenvolver os
pontos fracos de cada levantador em todos os três levantamentos. O sistema que
consideramos mais efetivo é o conjugado - uma grande variedade de exercícios
especiais são constantemente alternados para tornar o treinamento mais eficaz e
divertido. Este sistema permite uma longa carreira de levantador. Se você tem uma
carreira mais longa em qualquer esporte, se beneficiará de novas tecnologias como
faixas, bolas, e, no nosso caso, acessórios de suporte.
Na sequência ilustramos como podemos usar vários métodos em nosso treinamento.
Vamos começar com o dia de esforço máximo no supino, que ocorre 72 horas após o
dia de velocidade no supino. Isto é porque 72 horas deve ser o intervalo entre treinos
extremos, e vamos ao máximo toda semana. Vamos dar uma olhada para o supino no
solo. O supino no solo pode ser feito com peso livre ou com 3-5 conjuntos de
correntes para aumentar a resistência. Pode ser feito com pelo menos três elásticos
de tensões diferentes. Isto também aumenta a resistência, mas altera a velocidade da
barra. O inesperado pode acontecer em um encontro. O peso pode parecer mais
difícil ou mais fácil do que o esperado. Alternando a quantidade de elásticos ou
correntes, a velocidade da barra pode mudar, o que acontece durante cada tentativa.
Você pode usar um supino normal e adicionar aliviadores de peso. Este é um método
 
 
puramente reativo. O peso é liberado na primeira repetição de cada série na posição
inferior. Isto causa um efeito de contraste. O método de contraste é aquele em que o
peso na posição inferior é diferente quando comparado com a posição superior do
levantamento. Este método pode ser usado com qualquer execício de empurrar,
inclusive inclinado, declinado ou sentado.
No supino, vamos abaixar a barra o mais rápido possível e então segurá-la
exatamente antes de atingir o peito, revertendo de excêntrica para concêntrica o
mais rápido possível. Este levantamento balístico deve ser feito com velocidade-força
e pesos de 40-60% enquanto faz suas séries triplas. Uma palavra de cautela – não
use pesos máximos. Embora treinamento balístico não seja pliométrico, impõe um
choque pelo efeito de carregamento rápido, resultando em uma forte contração
reflexa da musculatura em alongamento. Além disso, aproveita a energia do tecido
conjuntivo e elástico do complexo muscular, armazenada durante a fase excêntrica.
Treinamento no Power Rack para desenvolver uma alta taxa de forca de
desenvolvimento pode ser feito com suas séries de velocidade-força a partir de pinos
ou com correntes, apoiando a barra em qualquer ponto desde o peito até a trava e,
em seguida, explodindo até a trava. Simplesmente relaxe os músculos e depois
contraia-os concentricamente o mais rápido possível. Lembre-se de relaxar por 3-4
segundos depois de cada descida, para reduzir a energia armazenada antes de fazer
outra repetição. Para evitar overtraining, considere as diferentes taxas de adaptação
para todos os sistemas de treinamento. Agachamento na caixa e supino no solo
combinam dois métodos comprovados de desenvolvimento de força: relaxado-
superado-por-trabalho dinâmico e estático-superado-por-trabalho dinâmico. Ambos
desenvolver força explosiva e absoluta.
Saltos da caixa e recuperação com dispositivos especiais são exemplos de
treinamento de choque. Para ser explosivo, este método é necessário. O trabalho
mais extremo deve ser realizado no dia anterior ao dia de esforço máximo. Isso é
para prevenir dor muscular tardia (DMT), que ocorre 48 horas após exercícios
intensos. DMT pode ser evitada fazendo-se pequenos treinos de restauração 06-12
horas após um dos quatro treinos principais. Um pequeno treino de 20 minutos para
ganho de força em um grupo muscular específico também pode ser feito para
desenvolver condicionamento físico geral ou condicionamento físico especial. Um
pequeno treino pode ser feito para flexibilidade, agilidade e equilíbrio. Todo
levantador deveria fazer pelo menos 2-10 treinos extras por semana. Isto se aplica
especialmente para levantadores que não usam drogas, para fornecer algum tipo de
restauração. Existem muitos métodos de treinamento usados em ambos os dias de
esforço máximo e de velocidade. Também é muito importante mudar os exercícios
básicos e especiais frequentemente. É vital mudar a velocidade da barra usando
elásticos, correntes, aliviadores de peso, cargas pesadas e cargas leves. Monitore suas
zonas de intensidade adequadamente. Por exemplo, um especialista em
agachamento com 400-lb poderia fazer, proporcionalmente, o mesmo volume de
treino que um especialista em agachamento de 900-lb. Lembre-se que quando seu
corpo tem todas as respostas, você deve mudar as perguntas.
II. Dia esforço dinâmico

 
 
Enquanto me recuperava de minha segunda lesão na lombar (para a qual os médicos
recomendaram a remoção de dois discos, extirpando um esporão ósseo e fundindo
minhas vértebras, sem garantias), decidi que deveria ter uma nova abordagem para
os levantamentos ou desapareceria como todos os outros levantadores do início dos
anos 1970. Liguei para Bud Chamiga em Michigan e pedi vários de seus livros que
foram traduzidos do Russo. Esses livros continham ciência combinada com treino de
força especial em abundância.
Estes materiais me ajudaram a entender que levantamento era uma combinação de
biometria, física e matemática, ao contrário do que eu pensava previamente. Não
havia menção sobre treinamento com 5s ou 3s. Segui o sistema de sobrecarga
progressiva desde meu primeiro campeonato de levantamento olímpico em 1960. O
único período em que não competi foi entre 1966-1969, quando estava no exército.
Em 1983, eu estava indo a lugar nenhum com meus treinos. Estava mais forte,
porém mais lento. Foi aí que os livros de Bud foram inestimáveis. Descreviam
métodos de treinamento e organização sobre os quais nunca tinha ouvido falar antes.
Além disso, ninguém nos Estados Unidos usava esses métodos até que comecei a
escrever sobre eles na Powerlifting USA.
No dia de velocidade, use carga sub-máxima com velocidade máxima. Este método é
usado para aumentar a taxa de força de desenvolvimento e força explosiva, não para
desenvolver força absoluta. No agachamento, faça 10-12 séries de duas repetições.
No supino, faça 8-9 séries de três repetições. No levantamento terra, faça 6-10 séries
de uma repetição, depois do agachamento.
Métodos de Contraste e Reativo
Outro método para o desenvolvimento de força explosiva são aliviadores de peso.
Correntes com ganchos ou elásticos para aliviadores de peso (soldamos pontos de
fixação às nossas barras) para acentuar a resistência, enquanto a barra é abaixada.
Um ponto importante a lembrar é não abaixar a barra lentamente. Isso diminui o
efeito da produção de energia cinética adicional. Aliviadores de peso proporcionam
uma repetição de sobrecarga em cada série. A carga recomendada em aliviadores de
peso é de 20% da carga da barra (por exemplo, £ 400 na barra e £ 80 nos aliviadores
de peso). Use correntes como peso nos aliviadores para melhores resultados.
Elásticos são um método de contraste. Usamos apenas elásticos jump stretch.
Somente levantadores de alta classificação deveriam usar elásticos. Para velocidade-
força, 65% do peso total deve ser da barra e 35% deve ser tensão sobre a barra. Para
a força-velocidade ou força lenta usando peso máximo, 65% do total do peso deve vir
da tensão do elástico e 35% deve ser da barra.
Vou descrever alguns dos mais comuns. Um método reativo são séries pesado-leve.
Primeiro, levante uma barra pesada para 1-3 repetições. Descanse por 10-20
segundos, reduza 20% do peso e repita 1-3 repetições. O melhor método é a
utilização de dois conjuntos de elásticos jump stretch. Execute uma série de supino,
agachamento ou puxada. Descanse 10-20 segundos e retire um conjunto de elásticos.
Em seguida, faça uma segunda série. Elásticos funcionam melhor quando usados
com peso na barra. Eles alcançam vários objetivos, incluindo (1) resistência
acomodada, (2) a quase eliminação de aceleração que existe na barra com peso livre,
 
 
e (3) adição de energia cinética pela fase excêntrica acelerada, que fornece
deformação elástica extra excitatória sobre o músculo e tecido conjuntivo. Usando
elásticos para aumentar a velocidade consideravelmente na fase excêntrica causa um
grande aumento na quantidade de energia cinética, através da qual uma força
dinâmica máxima é desenvolvida rapidamente. As cargas podem se tornar maiores
pela combinação de elásticos e peso na barra. Se apenas o peso da barra é usado,
pode se tornar muito pesado na posição inferior. Se apenas elásticos são usados, o
peso na posição inferior seria muito leve. Usando fortes elásticos para aumentar a
taxa de descida ou velocidade excêntrica, maior energia cinética é desenvolvida,
produzindo desenvolvimento de força muscular ainda maior no momento da
mudança de trabalho excêntrico para concêntrico, além de uma transição mais curta.
Ao discutir o método reativo, devemos também olhar para o método de contraste.
Vamos passar pelos dois métodos para desenvolver força explosiva e absoluta. O
primeiro é estático superado por trabalho dinâmico. Estático significa isométrico,
dinâmico pode se referir a concêntrico, excêntrico, ou – vou explicar – força reversa.
Força reversa é desenvolvida, por exemplo, através de supino no solo, supino com
placas, e agachamento na caixa. O valor desses exercícios é também uma segunda
forma de desenvolvimento de força - relaxado superado por trabalho dinâmico.
Fazendo os três exercícios apontados acima, ambos os métodos ocorrem
simultaneamente. Alguns músculos e tecidos conjuntivos se mantém relaxados,
enquanto outros músculos se mantém estáticos.
Agachamento na caixa é um exemplo. Ao se sentar para trás e não para baixo, em
uma caixa de qualquer altura, os músculos do agachamento são alongados ao
máximo. Relaxando os flexores dos quadris, glúteos e oblíquos por 30 segundos a
um minuto e 30 segundos e flexionando a partir da caixa de forma dinâmica no
agachamento na caixa, também aumentará suas puxadas a partir do solo. A barra no
solo está estática, e esta posição deve ser superada de forma dinâmica.

Você pode usar uma caixa com altura que simula a posição da segunda puxada em
relação à posição do quadril. Descanse a barra nas coxas e execute a segunda puxada.
Para o supino no solo, desça a barra até que os cotovelos fiquem em contato com o
solo. Relaxe os tríceps e outros músculos de empurrar e, em seguida, flexione
dinamicamente empurrando para cima. Para supino com placas, usamos duas, 2x6s
unidas. Desça a barra rapidamente sobre as placas, relaxe, e depois exploda
concentricamente.
Se alguém faz um agachamento ou supino pausados, a velocidade excêntrica da
barra será gradualmente reduzida até zero. Usando uma caixa, uma placa, ou o solo,
a barra tem velocidade até que alcance o nivel, criando energia cinética que contribui
grandemente para a fase concêntrica. Lembre-se, desça, relaxe, e depois contraia
dinamicamente. Não se esqueça, o reflexo do alongamento dura pelo menos dois
segundos.
Tudo isso ilustra como temos combinado dois métodos comprovados de
desenvolvimento de força, ambos usados durante cada semana. Ao usar halteres
para o método reativo, o melhor é usar uma grande quantidade de elásticos de
 
 
tensão ou uma grande quantidade de correntes como aliviadores de peso e uma
pequena quantidade de peso na barra.

Muitos treinadores de força me questionam sobre treinos de potência e velocidade,

mas muito poucos perguntam sobre desenvolvimento de força absoluta. Se sua força
reativa cresce, sua capacidade de saltar e correr aumentam. É por isso que os
homens podem superar as mulheres nos 100 metros, arremesso de peso, basquete,
futebol e levantamento de peso. A maioria dos treinadores estão constantemente
trabalhando em velocidade e rapidez, mas esse é o atributo pelo qual foram
recrutados. Por que treinar constantemente sobre o que eles já têm? A maioria fica
longe de treinamento pesado com pesos, por medo de sobrecarregar seus atletas. No
entanto, ao correr em velocidade máxima, quatro, cinco e às vezes seis vezes o peso
corporal é produzido durante o contato do pé. Ainda assim, um jogador de linha com
300 lb é sortudo se fizer agachamento com o dobro de seu peso corporal. Força
relativa é muito menor para homens grandes se comparados com homens menores e
mais leves. E levantadores e outros atletas que não são muito fortes? Como eles
podem aumentar a sua potência explosiva? Eles podem aumentar a sua potência
explosiva, usando o método reativo. Veja como.
Um exercício de método reativo são os aliviadores de peso. Aqui, peso extra é
adicionado à barra na fase excêntrica através da utilização de aliviadores de peso. É
comum ficar abaixo de 80% de sua 1RM e acima de 60%. Isto é feito colocando 20%
da carga nos aliviadores de peso. Conforme aliviam a carga, o corpo reage à redução
brusca de peso e, em seguida, acelera concentricamente para completar. O
levantador reage como se os 80% originais estivessem na barra. Isto desenvolve
aceleração força de reversão máximas. A fase excêntrica deve ser a mais rápida
possível, de preferência entre cinco e seis décimos de segundo. Descer lentamente
apenas desenvolverá volume muscular e causará mais dores. No agachamento são
feitas duas repetições, 6-10 séries. Este método é freqüentemente utilizado por Matt
Smith e John Stafford.
Basicamente, o mesmo método é usado para supino. Fazemos 6-10 séries de três
repetições. É claro, apenas a primeira repetição é de contraste, pois o aliviador de
peso cai. Isso é bom porque o trabalho excêntrico causa mais dor devido aos danos
no eixo muscular.
Um segundo método de contraste de carga é o método mais leve. Na Westside, um
par de fortes elásticos jump stretch são presos ao nosso power rack de dois metros
de altura. Na posição inferior de um agachamento, £ 135 pesa zero. Adicionando £
90 à barra, fica pesando £ 90 na posição inferior, mas £ 225 na posição superior.
Adicionando um segundo conjunto de £ 45, o peso no topo fica em £ 315 e £ 180 na
posição inferior. Seu cérebro aprende rapidamente que a carga, embora muito leve
na posição inferior, torna-se bastante pesada na posição mais alta. Isto ensina a
acelerar ao máximo para a conclusão do movimento, e não desacelerar perto da
conclusão, como ocorre quando é apenas o peso da barra.
Este sistema foi usado primeiro no treinamento de jovens no exterior. Se alguém
pudesse fazer agachamento com apenas £ 90, a carga pareceria leve na posição mais
baixa depois de iniciar na posição mais alta com £ 225. Ao contrário do sistema de
 
 
aliviadores de peso, a carga total é reposta conforme for ficando em pé. Um conjunto
preparado para ser extremo se pareceria com isto. Ajuste os elásticos para que haja £
250 a menos na parte mais baixa do agachamento. Coloque 1000 lbs na barra.
Prepare-a com £ 1.000.
O peso se torna gradualmente mais leve conforme a pessoa desça até a posição mais
baixa até que fique reduzida a £ 750. A redução de peso é causada pelos elásticos que
representam parte da carga. Em seguida, retorne à posição mais alta. Conforme o
peso é levantado, os elásticos gradualmente fazem retornar às £ 1000 originais.
Este é um método reativo muito eficaz. A pessoa se acostuma com uma carga pesada
no início do agachamento, enquanto maximiza as forças na posição mais baixa e
retorna explosivamente até a conclusão do movimento.
Westside freqüentemente usa este método no supino também. Uma vez que o
levantamento terra não requer uma fase excêntrica em campeonatos, fazemos
levantamento terra de forma semelhante. A barra é reduzida para £ 135 no solo
através da fixação dos elásticos jump stretch ao topo do power rack. Depois de
chegar à posição de bloqueio do terra, todo o peso das £ 135 não estão suportados
pelos elásticos. Este método ensina iniciar de forma explosiva e acelerar até a
posição mais alta.
Vamos analisar um método ligeiramente diferente – o método pesado-leve. O
primeiro sistema emprega elásticos. Para o supino no dia de velocidade, use dois
conjuntos de mini-elásticos com a carga que seria utilizada na barra após o
aquecimento. Depois de cinco séries de três repetições, retire um conjunto de mini-
elásticos e faça as séries restantes. A barra vai parecer extremamente leve.
Fred Boldt usa barras com 205 lbs de peso junto com mais dois conjuntos de mini-
elásticos, totalizando £ 170 no topo e £ 80 no peito. Depois de quatro séries de três
repetições com dois conjuntos de elásticos feitas com a barra a uma velocidade de
cerca de 0,75 metros/segundo, Fred tira um conjunto de mini-elásticos. Agora, a
velocidade da barra aumenta para 0,8 metros/segundo. O corpo de Fred reage como
se os dois conjuntos de elásticos originais ainda estivessem na barra.
O contraste entre as cargas leve e pesada provocam um estímulo extra para o sistema
nervoso central, produzindo aceleração adicional. Este método pode ser usado no
agachamento e no levantamento terra ou mesmo para puxadas olímpicas.
Se você não tem aliviadores de peso ou elásticos jump stretch, o método pesado-leve
pode ser feito usando primeiramente um peso de cerca de 90% para 1-2 repetições e
2-3 séries. Em seguida, reduza o peso da barra para 40-60% e faça 2-3 séries de 2-3
repetições. Isto pode ser feito em todos os levantamentos e também em mergulhos
com peso, barra fixa com peso, ou saltos na caixa. Faça poucas repetições para
conservar energia. Uma nota para os boleiros - é ótimo ser rápido, mas rapidez é
apenas um dos componentes da velocidade. Rapidez é definida como uma ação do
corpo que não exige esforço muscular ou a complexa coordenação que requer
energia (Soviet Training and Recovery Methods por Ben Tabachnik).

 
 
Método Mais Leve
Fixando elásticos no topo do power rack ou suporte, o peso total da barra pode ser
reduzido na posição mais baixa do levantamento. A redução pode variar entre os
percentuais de 15-25%. Este método desenvolve a sua taxa de força de
desenvolvimento, superando uma carga com umovimento concêntrico que parte do
médio para o pesado. O método mais leve é usado muitas vezes em Westside.
Posicione um conjunto de elásticos jump stretch no topo de um power rack.
Pendurado a dois metros, uma barra com 155 lb pesará zero em seu peito com
elásticos azuis, mas ao chegar na posição de bloqueio, ela retorna para 155 lbs. Com
pesos sub-máximos, não parece ser produtivo, mas quando pesos máximos ou quase
máximos são usados, ensina-o a acelerar até o topo. Desenvolverá aceleração ou
força-velocidade. Se feito como recomendado, reproduz seu melhor supino com
camisa de supino. Se elástico de tensão menor for usado (elástico roxo), será bem
semelhante ao seu melhor sem camisa de supino. Faça empurradas sem acessórios.
Isto funcionará também para o desenvolvimento e push jerks.
Use o mesmo processo para levantamento terra ou power clean. Enquanto a barra
está no solo, £ 135 são retiradas da carga. No agachamento, fixe os elásticos no topo
do rack para diminuir o peso na parte mais baixa. Em Westside Barbell, usamos os
métodos de contrates muitas vezes – elásticos, correntes, e, claro, o método mais
leve. Para agachamento, usamos três elásticos diferentes: o leve, o mini-elástico
monstro e o mini-elástico. O elástico leve preso sobre o suporte reduzirá a carga em
cerca de 200 lbs na posição mais baixa do agachamento. Lembre-se, sempre fazemos
agachamento na caixa logo abaixo da paralela. Um mini-elástico monstro reduzirá
cerca de £ 110 da carga e um mini-elástico reduzirá cerca de 55 lbs da carga. Se nossa
intenção é ficar mais forte, começamos com os mini-elásticos. Adicionamos carga
por três semanas, voltamos e então começamos um segundo ciclo de três semanas
com os mini-elásticos monstro. Novamente voltamos e começamos um ciclo de três
semanas com os elásticos leves. Quanto mais forte o elástico, maior o contraste.
Um ciclo de nove semanas se pareceria com isto.
Com um mini-elástico no topo:

Semana Peso Séries Repetições Peso no topo Peso na base

1 455 8 2 455 400

2 505 8 2 505 450

3 555 6 2 555 505

4 605 8 2 605 495

5 655 8 2 655 545

6 705 6 2 705 595

 
 

Com elástico leve no topo:

Semana Peso Séries Repetições Peso no topo Peso na base

7 755 8 2 755 555

8 805 8 2 805 605

9 855 6 2 855 655

Esta série de agachamento é feita sem caixa e logo abaixo da paralela. O descanso
entre as séries é de um minuto e 15 segundos a um minuto e 30 segundos.
Usamos este sistema em Westside regularmente. É menos desgastante para o corpo.
É importante para aprender a aceleração e ainda mais importante para alterar a taxa
de aceleração. O método mais leve é apenas uma das maneiras de conseguir isso.
Este método também é usado nos dias de esforço máximo como uma de nossas
alternativas.
Harold usou o método mais leve no agachamento com 1115 no topo e 1000 na
posição mais baixa. Seu melhor agachamento é 1005. Matt Smith usou o mesmo
método com 1150 no topo e 1035 na caixa, o que resultou num agachamento com
1102. Como pode ver, o esforço de Tim ficou aquém do de Matt, mas isso define um
padrão para perceber um potencial competidor.
Embora este método tenha sido utilizado para o treinamento de jovens na antiga
União Soviética, na Westside é utilizado em muitos de nossos exercícios com grande
sucesso. Ajudou a produzir dois especialistas em agachamento com 1100 – um com
268 lbs de peso corporal, sendo Chuck Vogelpohl (um recorde mundial) – e mais
cinco com 1000.
Westside sempre usa o método mais leve no supino. No supino usamos quatro
elásticos de diferentes tensões. Para treino de esforço máximo, utilizamos
principalmente elásticos fortes e médios. Os elásticos são presos no topo de um
power rack de dois metros. Isto reduz o peso da barra em £ 155, quando no peito.
Com £ 455 na barra, o peso fica reduzido para em £ 300 no peito, mas o peso fica
progressivamente mais pesado até a posição de bloqueio, onde fica novamente com
£ 455. Em um segundo treino de esforço máximo, usamos um elástico médio para
reduzir a carga em £ 95 na posição mais baixa. Depois de retirar do suporte a barra
com £ 455, fica reduzida a £ 350 no peito e retorna para £ 455 no bloqueio. O
elástico leve no topo do rack reduzirá a carga no peito em £ 65. Desta vez, £ 455 no
topo pesará £ 390 no peito.
Como pode ver, quanto maior a tensão do elástico, maior será o contraste. Este
sistema desenvolver velocidade ou força absoluta, dependendo da tensão do elástico.
Para velocidade no supino, usamos um elástico leve ou um mini-elástico monstro.
 
 
Um especilista em supino com £ 500 usaria uma barra com carga de £ 315. Elásticos
leves reduziriam o peso da barra para £ 250 ou 50%, na altura do peito. Esta é uma
boa alternativa para outros treinos de velocidade. Os três mais comuns são elásticos,
correntes e aliviadores de peso.
Para puxadas, usamos um elástico forte enrolado em um pino de 5'6" acima do solo,
que aliviará cerca de £ 135 da barra ao nivel do solo. Joe Bayles puxou £ 745 com o
método mais leve. Isto resultou em um RP de 775 em um campeonato. Isto foi
melhor do que um resultado positivo de £ 30. Tim Harold puxou £ 900 e mais tarde
£ 855 em uma competição, o que foi um RP, mas um resultado negativo de £ 45.
De qualquer maneira, isso lhe dará uma linha de raciocínio para seguir.
Este método também é muito bom para puxadas altas tanto quanto para aumentar a
segunda puxada. São usados da mesma forma para cleans ajoelhados, snatches e
agachamentos.
Use a imaginação. Você pode usar o método mais leve para JM presses, extensão de
tríceps, desenvolvimentos, inclinado e declinado. É uma ferramenta fantástica para
todos os esportes. Vai melhorar não apenas seu salto em altura e distância, mas
também a velocidade da mão. Ensina-o a acelerar em toda amplitude do movimento.
Musculação convencional tem fases de desaceleração distintas. O método mais leve
ajudará a eliminar este fenômeno.
Veja desta forma. Com este método, um jogador de bola jovem podem tirar 135 do
suporte no agachamento, mas na posição mais baixa, não pesa nada. Assim, 225 no
topo seria 90 na parte mais baixa e 315 no topo seria 180 no fundo, e assim por
diante. Isto ensina aceleração. É preciso tirar proveito de todos métodos de
treinamento para ter sucesso.
As pessoas estão ficando mais fortes a cada dia e são inteligentes o suficiente para
aproveitar ao máximo seus equipamento. Não seja teimoso. Aproveire tudo que
estiver à sua disposição. Se os grandes levantadores dos anos 70, 80 e 90 tivessem
camisas e macacões, pode apostar um banco que os usariam. Alguns desses
levantadores duraram apenas cinco ou seis anos. Se tivessem os equipamentos
modenros, talvez ainda competissem com as estrelas atuais.
Método Balístico
Uma espécie de método reativo é o método balístico. É descrito como um rápido
movimento de alongamento. Na Westside o usamos no supino com pesos sub-
máximos no dia de velocidade. Basicamente, solte ou desça a barra o mais rápido
possível e segure-a à distância de 1-4 polegadas de seu peito. Reverta para a fase
concêntrica o mais rápido possível. Isso é ótimo para desenvolver força de reversão.
Nunca, repito nunca, descanse a barra sobre o peito em treinamento. A energia
cinética é perdida até certo ponto. A pausa é apenas uma regra no powerlifting. O
reflexo do alongamento permanecerá por até quatro segundos em levantadores de
alto nivel e dois segundos nos atletas menos habilidosos, como observado nos
estudos de Wilson. Se fizer uma pausa mais longa do que o seu tempo normal de
 
 
reflexo, a energia potencial é perdida. Alguém não disse que um objeto em repouso
tende a permanecer em repouso? Lembre-se, a primeira, segunda e terceira leis de
Newton agem de alguma maneira em todas as fases de um levantamento: excêntrica,
estática e concêntrica.
Método Concêntrico
Com a barra suspensa por correntes ou utilizando os pinos do power rack,
simplesmente se posicione sob a barra e levante-a concentricamente. Passando de
uma condição relaxada para superar uma carga estável, com cargas leves e médias de
50-80% desenvolverá uma rápida taxa de força de desenvolvimento. Quando as
cargas de 90% ou maiores forem usadas, isso causa força máxima ao invés de
aparente explosão. Pode parecer um pouco lento por causa da enorme resistência
externa. O segundo método com 90-100% ou mais deve ser usado em dias de esforço
máximo.
Método Dinâmico
Para supino ou agachamento, um total de 20-24 levantamentos são aplicados no dia
do método dinâmico. Para supino, use 40-50% de uma 1RM com um método de
acomodação de resistência (ou seja, elásticos ou correntes). Para agachamento, use
50-60% com um método de acomodação de resistência. Elásticos ou correntes
devem sempre ser usados para reduzir significativamente a fase de desaceleração.
Você pode ficar em pé por um longo tempo com um peso no topo do agachamento.
No entanto, com uma carga alta na barra, constituída principalmente pela tensão
dos elásticos, você será puxado para baixo, com uma força superior à gravidade.
Agachamento na caixa, supino com placas e supino no solo são bons métodos para o
desenvolvimento de um ritmo acelerado de força de desenvolvimento depois de uma
fase excêntrica acompanhada por uma fase de relaxamento.
Muitos ex-atletas universitários são muito explosivos, porém deficientes em força
máxima de alto nivel. São muito rápidos com pesos leves, mas com uma carga
próxima da máxima (95% ou maior), ficam consideravelmente mais lentos. Isto pode
ser corrigido usando elásticos de tensão em maior porcentagem – 65% da carga total
da barra. Isto retarda o movimento de descida, enquanto desenvolve força absoluta.
Força máxima é exibida por 0,3 segundos. Isto pode ser prolongado usando elásticos
para evitar uma desaceleração rápida da barra. O falecido Dr. Mel Siff concordava
com isto. Temos um arremessador de peso que dizia que sempre foi rápido com 363
no power clean 565 no levantamento terra com 250 de peso corporal. No entanto, ele
não conseguia fazer um terra com 600. Rapidez zero aqui. Velocidade é relativa
quando comparada com o volume de resistência.
Ciclo de Pêndulo
No dia dinâmico, use uma ciclo de três semanas em pêndulo. Por exemplo, para o
agachamento, use 50% na 1ª semana, 55% na 2ª semana, 60% na 3ª semana, e volte
para 50% na 4ª semana. Troque os elásticos pelas correntes, adicione aliviadores de
peso, use o método mais leve de superar uma carga em repouso, ou mude a pegada
ou postura.
 
 
Séries de Prioridade Muscular
Treine primeiro os grupos musculares menos desenvolvidos ou uma habilidade que
está deficiente.
Comandos Verbais
Sempre use comandos verbais, tais como "exploda", "conduza", "velocidade",
"esprema a barra", "cabeça erguida", "sentar", e assim por diante.
Método de Sequência Conjugada
Sempre alterne os exercícios especiais no dia de velocidade. Quanto mais consciente
for, com mais frequência será necessário alternar exercícios e de menos exercícios
você precisa. Mudança é a coisa mais difícil para alguns levantadores. Combinamos
muitos métodos no dia de velocidade para fortalecer nosso treinamento. Se alguém
usa um único método, levaria uma eternidade para utilizá-lo totalmente e não seria
produtivo. Ninguém jamais entenderá a verdadeira definição de força apenas lendo
um livro. Você deve se tornar forte para reconhecer uma fraqueza.