RECEITAS QUE PODERÃO SER USADAS E TE AJUDARÃO NA DIETA!

OBS: estas receitas devem ser usadas com moderação, se atentando ao que está no
plano alimentar, utilizando-as nas refeições livres ou conforme combinado em
consulta!

MARINADA PARA AS PROTEINAS:

Técnica de pré-preparo ou preparo – através dela adicionamos sabor, micronutrientes,

melhora processo de preparo, diminui sal a ser utilizado.

Escolha 1 erva mandante e adicione ervas auxiliares da sua escolha, procurando

variar sempre!
Ervas mandantes (mais fortes) – cúrcuma, curry, salvia, alecrim, manjericão, coentro
Ervas auxiliar – salsinha, tomilho, cominho, louro, orégano, noz moscada, cebola, alho,
raspas de casca de limão ou laranja (orgânicos de preferencia).
Essas rapinhas podem ser melhores que usar o limão diretamente, porque ai cozinha o
alimento e pode endurecer. Então quando usar limão não deixar muito tempo na
marinada (até 2h).
6 MESES É O PRAZO DE VALIDADE DE ESPECIARIAS.

Opcional:
Líquidos a serem usados caso queiram uma marinada úmida: suco de limão, suco de
abacaxi, suco de laranja, vinho, sake, azeite de oliva extravirgem.

Ideias:
• Marinada de frango: suco de 1 laranja, azeite de oliva, pimenta do reino, 3
dentes de alho e talo de 1 maço de salsinha
• Marinada de peixe: suco de limão, raspas de limão, coentro, azeite de oliva
extravirgem, pimenta do reino e noz moscada (deixar ate 2h).
 • Marinada de peixe: alho amassado, cebola picada, alecrim, curry, orégano,
pimenta moída ou picada, coentro, salsa, vinho branco ou suco de limão e
azeite de oliva.
Furar o peixe (para penetração do tempero) e misturar com os temperos.
Colocar em um recipiente e deixar na geladeira por 1h.
• Marinada de salmão: raspa de casca de limão siciliano ou Taiti, raspas de
laranja, alho nirá, pimenta preta. Deixar na geladeira por 6h.
• Marinada de legumes: páprica picante, doce, gengibre, vinagre de maçã e
um fiozinho de azeite – deixar de um dia p/ o outro.
• Marinada de Tofu: shoyu de coco, vinho do porto, semente de mostarda e
pimenta preta.

MOLHOS:
• Molho de maracujá́

Ingredientes: 3 col de sopa de caldo de limao, 6 col de sopa de azeite, 1 dente de

alho, sal à gosto.
Modo de Preparo: misture todos os ingredientes num potinho de vidro. Tampe e
chacoalhe bem, ate que fique homogêneo. O alho serve apenas para perfumar o
molho.
Sugestão: faca uma salada de abobrinha, cortando a abobrinha em lascas bem finas
e horizontais, adicione folhas de hortelã e pimenta do reino moída. Depois regue com
o molho de limão.

• Molho de limão

Ingredientes: 1/2 xícara de chá́ de suco de maracujá́, 1 xicara de chá́ de água, 2

colheres de sopa de mel, 1/2 colher de sopa de maisena.
Modo de Preparo: Cozinhe o suco de maracujá́, a água, mel e a maizena, durante 5
minutos mais ou menos.

• Molho de iogurte e cebolinha

Ingredientes: 1 colher de sopa de cebolinha verde, 1 colher de sopa de mostarda, 2

colheres de sopa de vinagre, 1 copo de iogurte desnatado natural, Sal à gosto.
Modo de Preparo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter um
creme. Use para temperar saladas.
• Molho de mostarda e mel
Ingredientes: 1⁄2 xícara (chá́) de azeite de oliva, 2 colheres (sopa) de suco de limão, 1
colher (sopa) de mostarda amarela, 1 colher (sopa) de mel, 1 colher (chá) de Sal

• Molho de Iogurte para Salada:

Ingredientes: 1/2 pote de iogurte natural, suco de 1 limão, 1 colher de sobremesa de
orégano; 1 colher de sopa de azeite de oliva, 1/2 dente de alho, sal a gosto.
Modo de preparo: Esprema o limão e pique o alho. Numa tigelinha, misture bem todos
os ingredientes. Se quiser, acrescente um pouco de água para diluir o molho. Sirva
com a salada.

• Molho pesto vegano:

Ingredientes: 1 xicara de manjericão, ¼ de xicara de oleaginosa (castanha do Pará,
caju), 2 dentes de alho, azeite de oliva, sal e pimenta preta à gosto
Modo de preparo: Higienize o manjericão e deixe as folhas secarem. Bata todos os
ingredientes no pilão até que fique com uma consistência uniforme. Adicione o azeite
de oliva aos poucos, para usar a menor quantidade possível.

• Molho pesto com queijo:

Ingredientes: 100g de azeite de oliva extravirgem, 50g de manjericão fresco, 70g de
queijo parmesão ralado, 30g de nozes ou castanha do caju, 2 dentes de alho.
Modo de preparo: Higienize o manjericão e deixe as folhas secarem. Bata todos os
ingredientes no liquidificador, exceto o queijo, até que fique com uma consistência
uniforme. Por fim, adicione o queijo e mexa bem.
Para armazenar, coloque uma camada de azeite por cima. Utilize em no máximo 3
dias.

• Molho teriaky

- 50ml de shoyu de coco

- 1 tâmara bem macia (se não estiver macia colocar na agua para desidratar)
- 1 col de azeite de oliva ou de óleo de gergelim ou de abacate
- pimenta dedo de moça picadinha
- 1 cebolete picadinha
- 2 col de sopa de agua
Liquidificar.
Esse molhinho combina com pescados, isca de frango.

• Maionese:
 - 2 gemas cozidas
- 1 gema crua
- faz uma melequinha, ai bate com 2 garfos ou fuet e adicionando azeite de oliva (dá
uns 300ml de azeite) – temperar com suco de limão, gengibre e pimenta preta.
Conserva na geladeira por 24h.
Se a maionese começar a desandar, coloca 1 col de agua bem gelada ou suco de
limão.

• Maionese de abacate:
Ingredientes: ¼ de abacate (40g), 1 colher de chá de mostarda djon, 1 col de sopa de
azeite de oliva extravirgem, suco de ½ limão, sal e pimenta preta à gosto.
Modo de preparo: bater tudo no liquidificador ou processador.

• Homus

- 1 caneca de grão de bico

- 1 fatia de cebola
- 1 col de sopa de tahine (pasta de gergelim – compra pronto)
- 2 col de sopa de óleo de oliva
- sal
Liquidificar. Sugestões para ficar diferente: pode liquidificar junto 1 beterraba cozida
ou casca da cebola (orgânica).

Ketchup:

Colocar para assar, por 30 min, goiaba e tomate com azeite de oliva, páprica doce,
picante e canela – a mesma quantidade – bate no processador e está pronto.

RECEITAS PARA VARIAR O PREPARO DOS LEGUMES DO ALMOÇO OU

JANTAR:

• BERINJELAS “EMPANADAS”

Ingredientes:
• 1 berinjela grande ou 2 médias
• 1 ovo
• Pitada de sal
 • Para empanar: 01 colher de sobremesa de queijo parmesão + opcional:
nutricional yeast (levedura nutricional) + açafrão, cebola desidratada e se
gostar de comida picante pitada de pimenta cayena.

Modo de preparo:
• Corte a berinjela em rodelas média e cozinhe-as no vapor (não deixa-las muito
moles). Depois bata rapidamente 1 ovo e lambuze as rodelas da berinjelas no
ovo batido e depois mele-as nos temperos desidratados de sua preferência
(aqueles de cima foram apenas sugestões). Disponha as rodelas das berinjelas
em uma travessa grande e leve-as para assar por aproximadamente 40-
50minutos.

• TOMATE RECHEADO

Ingredientes: 3 tomates grandes cortados ao meio, 1/2 cebola grande picada, 2

dentes de alho amassados, 3 colheres de sopa de azeite, 1 xicara de arroz 7 grãos
cozido, 2 tomates picados sem semente e sem pele, 3/4 xícara de nozes picadas, 1
colher de chá́ de sal, 3 colheres de sopa de hortelã̃ fresca picada.
Modo de preparo: Cortar os tomates ao meio e tirar a polpa (guarde a polpa). Salgar
por dentro (com o sal de ervas) e deixar escorrer de cabeça pra baixo por 20 minutos.
Refogar a cebola e o alho picado no azeite por 10 minutos. Acrescentar o arroz
cozido, a polpa do tomate, as nozes, e a hortelã̃. Colocar o recheio em todas as
metades de tomates e colocá-las em uma
travessa untada, regar os tomates com um pouco de azeite e assar por 10 minutos em
forno a 180oC.

• ESPAGUETES (PUPUNHA OU ABOBRINHA):

Ingredientes:
• 150g de pupunha já na forma de espaguete (vende na Especiaria, Noz
Moscata, Almacen Pepe) ou 150g de abobrinha na forma de espaguete (esta
você que terá que fazer com um aparelhinho próprio que vende na loja
Multicoisas ou na internet: basta digitar no google “aparelho para fazer
espaguete de abobrinha”)
• Meia cebola ralada ou picadinha
• 1 dente de alho amassado ou picadinho
• Sal à gosto
• Açafrão à gosto
• Cheiro verde à gosto
 • 1 tomate pequeno picado

Modo de preparo:
• Refogue a cebola e alho com 01 colher de chá cheia de manteiga ghee e um
pouco de água misturada. Quando a cebola tiver transparente adicione o
espaguete desejado, mexendo bem, e os demais temperinhos frescos já
picados e os temperos desidratados de sua preferência (gosto muito do
“tempero vinagrete”, cebola desidratada, pimenta preta, açafrão e pimenta
caiena). Por fim adicione 04 colheres de sopa de molho de tomate caseiro.

• MOLHO DE TOMATE CASEIRO:

Ingredientes:
• 6 tomates médios preferencialmente orgânicos
• Folhinhas de manjericão à vontade
• 01 cenoura média
• Sal à gosto
• Coentro e cebolinha à gosto
• Temperos secos de sua preferência: orégano, cebola desidratada.
• 150-200ml de água (quanto menos água mais consistente ele ficará)

Modo de preparo:
• Adicione a água e o tomate na panela de pressão. Quando der a pressão
retire a polpa obtida da panela de pressão e bata no liquidificador. Depois
leve para uma panela em fogo baixo acrescentando os demais temperos.
Quando reduzir o molho está pronto.

• ESPAGUETE DE ABOBRINHA 2:

Ingredientes:
2 Abobrinhas; 1 cenoura; 1⁄2 cebola; 2 tomates sem pele e sem semente; 1 col. de
sopa de Azeite; manjericão a gosto; sal marinho ou sal Rosa e pimenta calabresa a
gosto.
Modo de Preparo: Rale a abobrinha em tiras finas (pode comprar o ralador próprio). O
miolo da abobrinha reserve para o molho. Cozinhe as tiras de abobrinhas no vapor ou
em pouca agua, para preservar os nutrientes.
MOLHO: Refogue no azeite a cebola, a cenoura ralada e o tomate picadinho.
Tempero com as folhas de manjericão, sal e pimenta. Deixe cozinhar por alguns
minutos até apurar o molho. Sirva com Frango desfiado ou carne moída magra.
• TABULE DE QUINOA

Ingredientes:
• 1 xícara de quinoa vermelha 1 xícara de salsinha picada
• 1 ramo de hortelã
• 1 tomate picado
• 1 cebola pequena
• Suco de 3 limões
• 1/3 da xícara de azeite
• Sal marinho à gosto Pimenta do reino à gosto

Modo de Preparo: Cozinhe a quinoa na água e sal por 18 minutos em fogo baixo.
Corte a hortelã e a cebola em pequenos pedaços. Numa tigela misturar o restante
dos ingredientes. Adicione a quinoa. Misture bem e sirva.

• RISOTO DE QUINOA COM ARROZ NEGRO E COGUMELOS

Ingredientes: 1/2 xícara de arroz preto / 1/2 xícara de chá́ de quinua / 1⁄2 cebola
picada / 2 dentes de alho picados/ 3 colheres de sopa de azeite de oliva / 2 1⁄2
xícaras de água / 1/2 bandeja de cogumelo shitake / 1/2 bandeja de cogumelo shimeji
/ 2 colheres de sopa de shoyu / 1 tomate picado / 1/3 de xicare de chá́ de vinho do
Porto / 1 xícara de alho-poro picado / 1⁄2 xícara de chá́ de castanha de caju ou
amêndoa (torradas) / Sal q.b.
Modo de preparo:
1. Em uma panela de pressão, coloque duas colheres de azeite de oliva e adicione a
cebola picada e um dente de alho picado. Adicione o arroz, a água e o sal.
2. Cozinhe por cerca de 10 min. Desligue o fogo e deixe terminar a pressão. O arroz
deverá estar com uma consistência al dente.
3. Em uma panela com 2 colheres de azeite, adicione um dente de alho picado, os
cogumelos e 1⁄2 xícara de chá́ de água e sal de à gosto. Cozinhe por uns 10 min até que
os cogumelos estejam cozidos e macios.
4. Acrescente o alho-poró picado e cozinhe por mais 4 minutos. Adicione o tomate
picado, e cozinhe por mais 2 min.
5. Adicione o arroz negro cozido e o vinho de Porto. Mexendo suavemente todos os
ingredientes até o arroz obter uma consistência cremosa.
6. Desligue o fogo e adicione as castanhas. 7. Sirva imediatamente.

• HAMBURGUINHO DE FRANGO COM LENTILHA:

 • 80g de frango desfiado OU 60 de carne vermelha (de preferencia magra,
como patinho ou musculo – máximo 2x na semana) +
• 30g de farelo de aveia sem glúten +
• 120g de lentilha cozida – não esqueça de deixa-las de molho por 5h (descartar
essa agua depois) +
• Temperos a gosto: cebola, salsa, sal.

Preparo: depois de cozinhar a lentilha amasse com um garfo e misture com o frango.
Pique a cebola em cubos, doure com um fiozinho de azeite e já adicione os demais
ingredientes. Modele os hambúrgueres e coloque no forno para assar.

• ESCONDIDINHO DE ABÓBORA COM FRANGO:

Ingredientes:
• 180g de abobora cozida (pode cozinhar na panela normal ou de pressão já
com temperinhos para dar gosto: alho, cebola e sal) +
• 80g de frango desfiado OU 60 de carne vermelha (de preferencia magra,
como patinho ou musculo – máximo 2x na semana) +
• 50g de creme de ricota (opcional) +
• orégano (opcional) +
• 50g de arroz integral cozido – opcional

Preparo: depois da abobora já cozida, leve ao processador ou liquidificador para que

ela fique numa consistência pastosa. Numa vasilha ou pirex de vidro coloque uma
camada do creme de abobora, uma do arroz, uma da carne ou frango e por ultimo a
do creme de ricota (pode fazer uma só camada ou varias). Coloque um pouco de
orégano por cima, se quiser e leve ao forno ate dourar.

FRIGIDEIRA DE FRANGO
Ingredientes:
• 120g de frango cozido e desfiado +
• 2 ovos +
• 30g de creme de ricota light +
• Cheiro verde, sal e pimenta de cheiro à gosto
• ½ colher de sopa de farinha de arroz

Preparo: após cozinhar e desfiar o frango, mistura com a pimenta de cheiro e o creme
de ricota e leva ao fogo até ferver e desliga.
Bate as claras dos ovos em neve com auxílio de uma batedeira, depois acrescenta as
gemas, sal e a farinha de arroz e bate novamente. Acrescenta salsa e cebolinha
picadas.
 Num recipiente untado com azeite de oliva, coloca a mistura do frango, por cima a
mistura dos ovos.
Leva ao forno por 15 minutos ou ate dourar em cima.

• FRANGO À PARMEGIANA
Ingredientes:
• 80g de frango marinado – ver marinadas +
• Farinha de arroz integral + farinha de amêndoas para empanar
• 2 ovos
• Molho de tomate (de preferência caseiro)

Como marinar o frango: limpa o peito do frango com o sumo de limão. Depois
corta em bifes e tempera com vinagre, sal, gengibre e cominho à gosto. Deixe o
frango ficar fica submerso no vinagre por 20 minutos. Uma outra opção é
temperar com alho e cebola mesmo, no lugar do gengibre.

Preparo do parmegiana: seca o frango num papel toalha e então faz o

empanado: passa na mistura das farinhas e depois nos ovos levemente batidos
(misturando a clara e a gema). Numa frigideira antiaderente, untada com azeite
de oliva ou óleo de coco, coloca os files de frango empanados para dourar.
Numa assadeira, coloca o frango empanado, por cima molho de tomate e queijo
parmesão ralado (uma media de 20g). Leva no forno apenas até o queijo
derreter.

PARA O LANCHE:
• PANQUECA:

Ingredientes:
• 80g de banana da prata +
• 1 ovo inteiro + 1 clara +
• 15g de farelo de aveia +
• 10g de cacau em pó (equivalente a uma colher de café cheia) - opcional

Modo de preparo: amasse bem a banana ate formar uma papa. Depois misture os
demais ingredientes e coloque numa frigideira antiaderente com uma gotinha de óleo
de coco OU coloque em forminhas e leve ao forno

• PANQUECA PROTEICA:

Ingredientes:
• 3-4 claras de ovos;
 • 3 colheres de sopa de aveia em flocos ou quinua OU Amaranto OU Farinha de
Coco;
• 1 Banana da prata pequena ou 1 maçã;
• Opcionais: adoçante stevia, xilitol ou eritritol; canela em pó́; cacau em pó.

Modo de Preparo:
• Bater tudo no liquidificador. Untar a frigideira com óleo de coco, colocar a
massa e dourar os dois lados. Depois basta polvilhar com Canela a gosto.

• “PIZZA” PROTEICA:

Ingredientes:

• Massa: 3 claras, 1 gema, 1 colher de sopa de Amaranto ou Quinua em flocos.

• Recheio: 2 fatias de muçarela de búfala, tomate picado, 3 col. De sopa de
atum light e orégano a gosto.

Modo de Preparo:

Fazer a massa na frigideira e untar com óleo de coco caso precise. Colocar o recheio
em cima e esperar esquentar.

PÃO DE QUEIJO FAKE:

Ingredientes:

• 25g de queijo cottage +

• 30g de tapioca +
• 60g de batata doce cozida +
• 5 a 10g de açafrão

Modo de preparo: cozinhe bem a batata doce, tire a casca e amasse bem ou bata
no processador. Depois misture aos demais ingredientes, faca as bolinhas (pode
colocar numa forminha de silicone tipo de cupcake) e leve ao forno ate que esteja
durinho.

• MINGAU DE AVEIA:

Ingredientes:

• 1 copo de leite vegetal de aveia OU quinua OU arroz OU leite de coco

 • 1 colher de chá́ de cacau em pó́
• 1 colher de sopa de Aveia (ou amaranto ou quinua em flocos), amêndoas
picadas e canela a gosto
• Banana (1 unidade picada).

Modo de Preparo:
• Misturar todos os ingredientes, levar ao forno e mexer até engrossar. Caso
queira, colocar na geladeira.

• SANDUICHE NATURAL:

Ingredientes:

• 02 fatias de pão 100% integral Plusvitta 12 grãos +

• Pastinha caseira de frango ou atum natural light:
▪ 40g de atum light ou frango desfiado +
▪ 10g de creme de ricota light +
▪ Cenoura ralada à gosto

Opcional: 01-02 folhas de alface + tomate + orégano e/ou manjericão + pitadinha de

sal

• KIBE:

Ingredientes:

• 250g de patinho moído

• 130g de quinua em grãos
• 1 cebola ralada
• um punhadinho hortelã
• 4 dentes de alho picado
• cebolinha picada à gosto
• sal à gosto

Preparo: Deixa a quinua no remolho (o famoso “deixar de molho”, imerso na água), de

um dia para o outro. Descartar a água do remolho. Depois cozinha a quinua com
água é um pouco de sal, até que os grãos estejam abertinhos e moles. Depois
tempera a carne com cebola, alho, hortelã, sal e cebolinha. Mistura à quinua cozida e
faz o formato do quibe. Leva ao forno ou airfryer, até que esteja torradinho por fora.
Leva em média 45 min em ambos.
• MUFFIN DE PEIXE:
• 1 file de peixe branco cozido na frigideira – marinado em raspa de casca de
limão, cominho, salsinha, cebolinha, alho poro ou alho, pimenta – ai desfia.
• Mistura:
• 1 ovo
• 1 col de sopa de farelo de aveia
• 1 col de sopa de vegetal – espinafre, brócolis, cenoura
• 1 pitada de fermento
• 1 col de sopa de azeitona
• cúrcuma e pimenta vermelha à gosto

Preparo: mistura os ingredientes com um garfo, por ultimo o fermento. Deixa descansar
por 10 minutos e coloca nas forminhas. Leva ao forno até ficarem douradinhos por
fora.

VEGETARIANAS:
• PANQUECA VEGETARIANA:

Deixa a leguminosa (grão de bico, ervilha, lentilha, feijão) demolho (24 a 48h),
descarta a agua, bate no liquidificador com um pouco mais de agua. Adiciona um
vegetal da sua preferencia: cenoura, brócolis, couve, já refogados + especiarias:
cebola e salsinha. Por fim coloca agua e liquidifica para colocar na frigideira.
Por cima pode colocar pasta de húmus, de abacate.

• LEITE VEGETAL

• 1 caneca de 250ml de oleaginosas, amendoim, gergelim, sementes de abobora

ou girassol
• 1 litro (4 xicaras) de agua morna

Preparo: deixa a oleaginosa escolhida de demolho por 8h e descarta a agua.

Adiciona 1 litro de agua MORNA. Bate tudo e coa com auxílio de voau (tecido) ou
peneira fina.
Se for amendoim, primeiro cozinhar ele cru, descarta a agua do cozimento, deixa de
demolho por 8h, para depois adicionar 1l de agua morna e bater.
Pode colocar 1 col de café de psyllium ou 1 colher de sopa farinha de banana verde
(deixa ela mais grossa e melhora as fibras).
O que ficou na peneira ou voau é o resíduo da bebida vegetal e serve para fazer a
ricota vegetal!
• RICOTA VEGETAL:
• resíduo da bebida vegetal
• suco de limão
• 2 col de sopa de gordura azeite, óleo de linhaça, óleo de licuri, óleo de semente de
uva
• pimenta preta, orégano e sal à gosto
• levedura nutricional (ocional)
Preparo: misture fica uma ricota esfarelante. Pode usar em cima do pao, da
abobrinha.

• QUEIJO DE CASTANHA DE CAJU:

• Ingredientes:
• 300g de castanha de caju
• 180ml de agua
• 1 + ½ colher de sopa de missô
• 1 + ½ colher de azeite de oliva extravirgem
• 1 col de sopa de suco de limão
Preparo: deixar a castanha de molho em 4h, descarta a agua e processa a
castanha com o misso ate obter um creme liso e homogêneo. Coloca um papel
filme, vedando bem e sem ar, bem encostado no queijo. Depois de 12h tira, e
tempera com azeite, limão e, se necessário, sal. Você pode deixar ele natural ou
misturar com ervas frescas, como orégano, alecrim.
Deixar refrigerado por até 10 dias.

• IOGURTE DE INHAME:
- 2 inhames médios pequenos cozidos
-1/2 xicara de morangos ou amoras ou blueberries
- 2 col de sopa de mel ou açúcar de coco ou ½ xicara de redução de suco de uva
(so colocar no fogo baixo e deixar reduzir
- 1 col de sopa de goma aguar, chia ou linhaça moída (fibras)
- agua, se necessário
Preparo: dilua a fibra escolhida em 1 col de sopa de agua e bata junto com o
inhame, a fruta e o adoçante no liquidificador. Adicione agua aos poucos até
obter um creme consistente. Coloque na geladeira e espere gelar bem.

CALDOS E SOPAS QUENTES PARA O JANTAR:

• Caldo de legumes

Ingredientes: 3 cenouras médias, 1 maço de cheiro verde, 3 cebolas médias, 2 dentes

de alho, 1 1⁄2 xícaras (chá́) de talos de salsão picados, 4 folhas de louro.
Modo de preparo: Higienize as cenouras e o cheiro verde; descasque e pique as
cebolas, cenouras e dentes de alho. Coloque todos os ingredientes em uma panela
com 1,5 litros de água filtrada. Ao ferver, abaixe o fogo e cozinhe em panela
destampada por 1 hora. Tire a espuma do caldo, de vez em quando, com o auxilio de
uma escumadeira retire do fogo e coe o caldo. Deixe esfriar e armazene na geladeira.

• Caldo de tomate

Ingredientes: 1 tomate maduro, Alho poro, cebola, cebolinha, salsa, manjericão e sal a
gosto, 300 a 400mL de água.
Modo de preparo: Adicionar todos os ingredientes a água, deixar ferver e bater até
obter um caldo ralo.

• Caldo de abóbora

Ingredientes: 60g de Abóbora cozida, cebola, alho, tempero verde e sal a gosto, 300 a
400ml de água.
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador

• Sopa verde detoxificante

Ingredientes: Alho Poró (50g) + abobrinha (50g) + chuchu (50g) + brócolis (50g) + 1⁄2
cebola roxa + 1 col. de sopa rasa de Óleo de Coco + Sal Marinho a gosto.
Modo de preparo: Doure a cebola em uma colher de sopa rasa de óleo de coco ou
um fio de Azeite, acrescente alho poro e refogue por 10 minutos. Coloque 500ml de
água e deixe ferver. Coloque os restantes dos ingredientes e cozinhe por 20 minutos.
Desligue o fogo e espere esfriar um pouco. Bata no liquidificador e coloque a água
aos poucos. Adicione sal.

PATÊS PARA OS LANCHES OU EVENTOS

• Patê̂ de Azeitona Preta:

Ingredientes: 1⁄2 xícara de chá́ de azeitona preta sem caroço picada, 1 xícara de ricota
amassada, 1⁄4 de xícara de leite gelado, 2 colheres de sopa de cebola picada, Sal e
pimenta do reino a gosto, 1 colher de salsa picada.

Modo de Preparo: No liquidificador, bata a azeitona com a ricota, o leite, a cebola,

sal e pimenta até ficar homogêneo. Acrescente a salsa e misture com uma colher.
Despeje em uma tigela, tampe e mantenha na geladeira até o momento de servir. Se
desejar, sirva acompanhado de pães e torradas.

• Pasta de Ricota Vegetal com Tomate Seco e Orégano

Ingredientes: 1 copo americano de amêndoas, 3 copos americanos de água, 4

unidades de tomate seco, 1 colher de chá́ de sal marinho, 1 1⁄2 colher de chá́ de
orégano.
Modo de Preparo: Deixe as amêndoas de molho por 12 horas. Despreze essa água e
bata as amêndoas no liquidificador com 3 copos americanos de água. Em seguida,
coe. O líquido extraído é o leite de amêndoas. Já́ a parte sólida é a ricota vegetal. Bata
no liquidificador a ricota vegetal, o tomate seco, o sal e o orégano.

SUCOS NUTRITIVOS PARA O CAFÉ DA MANHÃ

Suco 1:

Pepino + Salsão + Espinafre + Salsinha + Limão Siciliano

Suco 2:

Maça + Pepino + Gengibre + Menta + Salsinha

Suco 3:

Beterraba + Cenoura + Maça + Gengibre + Limão Siciliano

Suco 4:

Dente de Leão + Pepino + Salsão + Espinafre + Limão Siciliano + Salsinha

Suco 5:
Maça + Pepino + Erva Doce + Gengibre + Menta + Limão Siciliano

Suco 6:

Dente de leão + Pepino + Salsão + Couve + Limão Siciliano

Suco 7:

Maça + Gengibre + Pepino + Salsão + Espinafre + Limão Siciliano + Salsinha

Suco 8:

Cenoura + Pepino + Salsão + Alface + Limão Siciliano + Espinafre + Couve e Salsinha

Suco 9:

Spirulina + Pepino + Salsão + Espinafre + Salsinha + Limão Siciliano

GELO DE COUVE:

Ingredientes: Couve (1 maço), Água (1/2 litro)

Modo de Preparo: Lave bem a couve e bata no liquidificador com a água. Depois
despeje em forminhas de gelo e leve ao congelador. Quando virarem GELO, retire os
cubinhos da forma e coloque em um pote para armazenar.
Pode usar onde quiser: na
agua, sucos etc.

SOBREMESAS:

PANETONE SAUDÁVEL:

Ingredientes:

• 5 ovos
• 3 colheres de sopa de xilitol
• 300g de chocolate meio amargo em gotas (procurar um que o primeiro
ingrediente seja a pasta de cacau - indico Callebaut)
• 250g de farinha de amêndoas
• 70g de castanha de caju
 • 1 colher de sobremesa de fermento Raspas de limão e laranja à gosto (usei
em torno de uma colher de sopa das raspas)

Preparo: bata apenas as claras dos ovos em neve, com auxílio de uma
batedeira. Misture a gema e bata mais um pouco, depois adicione a farinha
de amêndoas e o xilitol e bata mais. Adicione as raspas e a castanha de caju
cortada em 2. Por fim, o fermento.
Numa panela em banho maria derreta 200g do chocolate.
Pegue a forminha de papel e coloque um pouco da massa, adicione metade
da medida do chocolate, mais um pouco da massa, a outra metade do
chocolate e por fim o restante da massa. Na hora de colocar o chocolate não
deixe ele se espalhar muito, coloque concentrado no meio. Leve ao forno pré
aquecido a 180 graus por 20 minutos.
Tire do forno, derreta 100g do chocolate e coloque por cima da massa, pode
colocar também um pouco de Nibs de cacau por cima.

BROWNIE RAW:

Ingredientes:

• 100g de farinha de castanha de caju (pode pegar a castanha e triturar bem

no liquidificador)
• 30g de proteína vegetal sem sabor
• 1 colher de sopa de Chocoki da @essential_nutrition (pode substituir por 1
colher de cacau em pó + 1 de xilitol)
• 2 colheres de sopa de néctar de coco
• 2 colheres de sopa de extrato de baunilha
• 2 colheres de sopa de óleo de coco

Preparo: mistura todos os ingredientes num recipiente qualquer. Adiciona 1 xícara de

água aos poucos, é só até dar liga. Depois coloca numa forminha, espalha e amassa
bem a massa na forminha e leva na geladeira por 1h ou congelador por 20
minutinhos.

BOLINHO PROTEICO DE CACAU:

Ingredientes:
 • 100g de cacau em pó
• 25g de proteína vegetal
• 2 colheres de sopa de farinha de arroz integral
• 2 colheres de sopa de xilitol
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 colher de chá de fermento em pó
• canela em pó à gosto

.
Preparo: bata bem no liquidificador o cacau, a proteína, a farinha, a canela e o óleo
de coco com 300ml de água natural. Misture com o fermento e coloque nas forminhas
untadas com óleo de coco. Leve ao forno pré-aquecido por em média 20 minutos
(isso depende da potência do forno, então tem que observar) e está pronto. Depois
coloque-os na geladeira para consumi-los geladinho!

CHEESECAKE DE FRUTAS VERMELHAS:

MASSA:
• 130g de farinha de amêndoas
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de óleo de coco (ou manteiga ghee)

Preparo: mistura todos os ingredientes, coloca numa forminha untada, põe no forno
até dourar e ficar durinho.

RECHEIO:
• 1 pote de 130g de Yorgus Natural (sem sabor)
• 1 colher de sopa de cream cheese light
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 1/2 sachê de gelatina em pó sem sabor

Preparo: misture todos os ingredientes uniformemente. Depois de esfriar a massa,

desinforme e coloque o recheio.

CALDA:
• 4 morangos grandes (orgânicos de preferência)
• Um punhadinho de mirtilo (blueberry) - opcional, dá pra fazer só com morango
 • 3 colheres de sopa de xilitol
• 1 limão espremido (sumo)

Preparo: corte os morangos em cubinhos, misture com o resto, ponha numa panela e
leve ao fogo até engrossar. Adicione o xilitol, espere esfriar e coloque por cima da
massa e do recheio.

GOIABADA:

Ingredientes:

• 2 goiabas maduras
• 3 col de sopa de xilitol
• 1 col de café de goma xantana – opcional
• Creme de ricota light ou algum queijo cremoso de sua preferência

Preparo: descasque as goiabas (dá pra comer a casca viu?! Nada de desperdiçar).
Tire a parte do miolo que tem os caroços e leve essa parte no liquidificador com um
pouquinho de água, o suficiente para bater. Bata e depois coe os caroços. A outra
parte da polpa da goiaba você vai cortar em pedacinhos pequenos e misturar com o
miolo já batido. Adicione o xilitol e leve ao fogo até reduzir. Acrescente a goma
xantana, se quiser, e desligue o fogo. Espere esfriar e sirva com o creme de ricota!

CHURROS:

Massa:

• 100ml de água quente

• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 colher sopa de açúcar de coco ou xilitol
• 60g de farinha de aveia
• 60g de farinha de coco
• 1 pitada de sal
• Canela à gosto

Preparo: mistura todos os ingredientes e por ultimo a água para ir dando o ponto da
massa. Faz os rolinhos, podendo furar no meio com um canudo para ter recheio. Leva
no air fryer por 10 min (acredito que no forno também fique bom, mas deve levar uns
20 minutos - observe até ficar crocante).
Recheio de doce de leite:

• 500 ml de leite vegetal – pode ser de amêndoas ou castanhas

• 2 colher de sopa de açúcar de coco ou xilitol
• 2 colher de café de essência de baunilha

Preparo: coloca todos os ingredientes numa panela antiaderente, vai misturando até
que ele fique bem grosso e soltando da panela

BOLO DE LARANJA:

Ingredientes: 2 xícaras de Farinha de Arroz; 1 xícara de açúcar demerara (ou Açucar

do Coco OU adoçante Stevia); 3 ovos; 1 xícara de suco de Laranja (natural ou um
pronto orgânico e sem açúcar); 2 col. De sopa de óleo de Coco; 2 col. De Chia OU de
Linhaça; 1 col. De sopa de Fermento.

Modo de Preparo: Bata em uma batedeira os ovos e o açúcar. Adicione o resto dos
ingredientes e coloque para assar em uma forma untada com o óleo de coco, até
dourar.

MOUSSE DE CHOCOLATE:

Ingredientes: 1 abacate (avocado) / 2 colheres de leite vegetal (Arroz ou Aveia ou

Amêndoas ou Coco)/2 colheres de cacau em pó/ 50g de chocolate 70% sem leite / 1
colheres de sopa de açúcar de coco / 1/2 fava de baunilha ou 1 colher de chá de
extrato de baunilha

Modo de Preparo: Derreter o chocolate em banho Maria e colocar no copo do

liquificador, adicionar os demais ingredientes e bater até obter um creme liso, denso e
espumoso. Despejar o conteúdo em uma tigela e levar a geladeira por no mínimo 2
horas.