Regiane Oliveira Mereles

Nutricionista pós graduada em nutrição clínica e emagrecimento

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CARDAPIO GEANE
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07:30 - Café-da-manhã
Cuscuz de milho cozido com sal 1 Pedaço(s) médio(s) (135g)
Ricota 1 Fatia(s) média(s) (35g)
Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)
Café com leite 1 Xícara chá (200ml)
• Opcões de substituição para Cuscuz de milho cozido com sal:

Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g) - ou - Banana da terra - 1 Unidade(s)

média(s) (90g)

• Opcões de substituição para Ricota:

Ovo de galinha mexido - 1 Unidade(s) média(s) (45g)

• Opcões de substituição para Mamão:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s)

média(s) (130g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s) Média(s) (75g)

10:00 - Colação

Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

• Opcões de substituição para Maçã:
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Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s)

(110g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Laranja lima - 1
Unidade(s) pequena(s) (90g)

12:00 - Almoço

Tomate À vontade
Alface americana À vontade
Repolho À vontade
Rúcula À vontade
Cenoura cozida 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (50g)
Beterraba cozida 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Filé de frango grelhado 1 Bife(s) grande(s) (100g)
Feijão carioca cozido 2 Colher sopa cheia (34g)
Arroz integral cozido 2 Colher sopa cheia (40g)
• Opcões de substituição para Tomate:

Tomate cereja - 4 Unidade(s) (40g)

• Opcões de substituição para Alface americana:

Cenoura crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g) - ou - Agrião - 4

Ramo(s) médio(s) (20g)

• Opcões de substituição para Repolho:

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Almeirão - 1 Folha(s) (12g) - ou - Rúcula - 2 Colher sopa cheia (14g)

• Opcões de substituição para Cenoura cozida:

Abobrinha italiana cozida sem sal - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (90g)
- ou - Couve-flor cozida - 1 Ramo(s) pequeno(s) (30g)

• Opcões de substituição para Beterraba cozida:

Chuchu cozido - 3 Colher(es) de sopa (picado) (60g)

• Opcões de substituição para Filé de frango grelhado:

Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Coxa de frango sem pele

cozida - 1 Unidade(s) média(s) (50g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1
Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Ovo de galinha cozido - 1 Unidade(s) média(s)
(45g)

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Lentilha cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g) - ou - Grão de bico cozido

- 2 Colher(es) de sopa (48g) - ou - Feijão preto cozido - 2 Colher sopa cheia
(34g)

• Opcões de substituição para Arroz integral cozido:

Inhame cozido - 1 Colher servir cheia (62g) - ou - Batata doce cozida - 2

Fatia(s) média(s) (140g)
15:00 - Lanche
Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)
Granola 1 Colher(es) de sopa (13g)
Morango 6 Unidade(s) média(s) (72g)
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• Opcões de substituição para Morango:

Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Maçã

Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) média(s)
(40g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

19:00 - Jantar

Sopa de legumes 3 Concha(s) média(s) cheia(s) (390g)

Frango desfiado 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
• Opcões de substituição para Frango desfiado: Ovo de galinha cozido - 1

Unidade(s) média(s) (45g)

Observações:

SOPA DE LEGUMES, SEM MACARRAO.

22:00 - Ceia

Chá de camomila 1 Xícara(s) de chá (200ml)

• Opcões de substituição para Chá de camomila:
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Chá de erva-doce - 1 Xícara chá (200ml) - ou - Chá de cidreira - 1 Xícara(s) de

chá (200ml) - ou - Chá de hortelã - 1 Xícara chá (200ml)
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RECEITAS

Salada de grãos de soja, tomate e agrião

Receita culinária

Ingredientes:

Grão de soja cozido - 4 Concha(s) (228g)

Tomate (cortado em pedaços) - 2 Unidade(s) média(s) (200g)
Cebola (cortada em tiras finas) - 0.5 Unidade(s) média(s) (35g)
Agrião - 0.5 Ramo(s) médio(s) (2.5g)
Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)
Suco de limão - 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)
Mel - 1 Colher chá rasa (3g)

Forma de preparo: para cozinhar a soja: deixar de molho da noite para o dia.
Cozinhar em panela de pressão com água cobrindo os grãos, por 20 minutos
em fogo baixo. Escorrer, esfriar e amassar os grãos levemente com as mãos
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para retirar as cascas. Colocar os grãos em um recipiente. Adicionar os

tomates, a cebola e o agrião. Preparar o molho misturando bem o azeite, o

suco do limão e o mel. Derramar o molho sobre a salada, e servir em seguida.
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Bolo de banana fit

Receita culinária

Ingredientes:

Farinha de coco - 10 Colher(es) de sopa (120g) ou 1 xícara

Farinha de amêndoa - 8 Colher(es) de sopa (120g) ou 1 xícara
Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Banana (amassada) - 3 Unidade(s) média(s) (120g)
Óleo de coco - 8 Colher(es) de sopa (64ml) ou 1/2 xícara
Xylitol - 2 Colher(es) de sopa (20g) ou Stévia em pó
Fermento em pó - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

Forma de preparo: amasse as bananas com o auxıĺio de um garfo e bata os

ovos em um recipiente. Em outro recipiente, misture as farinhas, junte as
bananas amassadas e depois acrescente os ovos batidos, o óleo de coco e o
adoca̧ nte. Mexa tudo até ficar homogêneo. Depois, acrescente o fermento e
levemente misture para dissolver, sem bater demais. Despeje todo o
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conteúdo em forma de bolo inglês untada e enfarinhada. Leve ao forno pré

aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até dourar. Ao amornar,

desenforme e sirva.
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Pão de queijo fit

Receita culinária

Ingredientes:

Goma de tapioca (hidratada) - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) ou 1 Xícara

Cream cheese light - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g) (pode substituir por
cottage ou ricota na mesma quantidade)
Queijo parmesão ralado - 7 Colher(es) de sopa cheia(s) (105g)
Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Sal
a gosto (opcional)
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Forma de preparo: em um recipiente, misture todos os ingredientes, faca̧

bolinhas e coloque em formas de cupcake e leve ao forno pré aquecido

(200ºC) por cerca de 30 minutos ou na air fryer (200ºC) por 20 minutos. Use
o cream cheese gelado pois a massa fica bem pegajosa. Na hora de enrolar,
pode untar a mão com um pouco de azeite.
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Bolo de cenoura fit

Receita culinária

Ingredientes:

Cenoura - 1 Unidade(s) média(s) (120g)

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Farelo de aveia - 5 Colher(es) de sopa (50g)
Farinha de amêndoa - 2 Colher(es) de sopa (30g)
Leite de vaca integral - 0.5 Copo pequeno (82.5ml)
Xylitol - 4 Colher(es) de sopa (40g)
Fermento em pó - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (3g)
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Forma de preparo: bata os ovos, a cenoura, o leite e o adoçante no

liquidificador. Transfira para um recipiente, adicione a aveia e a farinha de

amêndoa e mexa manualmente. Depois de misturar, acrescente o fermento
e mexa suavemente. Transfira a massa para uma forma (caso não seja de
silicone, unte a forma). Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos sob
uma temperatura de 200ºC. Sirva.
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Coxinha de frango com batata doce

Receita culinária

Ingredientes:

Massa:

Batata doce cozida - 1 Unidade(s) média(s) (355g)

Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Farinha de linhaça dourada - 2 Colher(es) de sopa

cheia(s) (30g) Recheio:

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Peito de frango desfiado - 0.5 Peito(s) médio(s) (90g)

Molho de tomate - 2 Colher sopa cheia (40g)

Requeijão - 1 Colher sopa cheia (30g)

Forma de preparo: Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve. Prepare

o recheio. Misture todos os ingredientes da massa e processe até ficar
homogênea. Molde a massa em formato de coxinha e acrescente o recheio.
Para finalizar, passe a coxinha na farinha de linhaca̧ . Leve ao forno a 200ºC
até dourar.
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Pudim vegetariano de chia com morango

Receita culinária

Ingredientes:
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Morango - 6 Unidade(s) média(s) (72g)
Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Mel - 1 Colher(es) de sobremesa (9g)

Castanha de caju - 15 Unidade(s) (40g)

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Água - 80 mililitro(s) (80ml)

Sal - 1 pitada

Nibs de cacau (para decorar) - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g)

Forma de preparo: bata os morangos com o mel, as castanhas e a água no

liquidificador ou mixer. Em seguida, misture a chia, salpique os nibs de cacau
por cima e leve a geladeira. Consuma no dia seguinte.
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Pão de batata doce

Receita culinária

Ingredientes:

Batata doce cozida - 1 Unidade(s) média(s) (355g)

Polvilho doce - 5 Colher sopa cheia (100g)
Polvilho azedo - 5 Colher sopa cheia (100g)
Azeite de oliva extravirgem - 3 Colher(es) de sopa (24ml)
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Sal refinado - à gosto

Forma de preparo: Cozinhe a batata doce até ficar bem macia. Após cozida,

espere esfriar um pouco e amasse. Acrescente os demais ingredientes

misturando bem com a mão. Pré aqueca o forno a 200ºC. Modele os pães no
formato de sua preferência, coloque em uma assadeira e leve ao forno por 30
minutos.

Dica: Você pode substituir a batata doce por mandioquinha ou inhame

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Vitamina de beterraba vegana

Receita culinária

Ingredientes:

Beterraba cozida - 0.5 Unidade(s) média(s) (60g)

Gengibre - 1 Fatia(s) (4g)
Canela em pó - 1 Colher(es) de café (1g)
Maçã - 0.5 Unidade(s) média(s) (65g)
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Água de coco - 1 Copo(s) pequeno(s) cheio(s) (165ml)

Tofu - 1 Colher(es) de sopa (30g)

Pedras de gelo

Forma de preparo: bata todos os ingredientes, exceto o tofu, no

liquidificador. Coe. Misture o tofu e bata novamente. Sirva.
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Pão de aveia de micro-ondas

Receita culinária

Ingredientes:

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Aveia em flocos - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
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Fermento químico - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

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Orégano a gosto

Sal a gosto

Forma de preparo: Misture todos os ingredientes exceto o fermento em uma

vasilha de vidro. Acrescente o fermento e misture novamente. Coloque no
micro-ondas em potência alta por 3-5 minutos. Espere esfriar e fatie como
pão de forma.
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Dica: depois de pronto, pode ser levado ao forno em potência média por

cerca de 15 minutos até que vire uma torrada.

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Iogurte natural caseiro

Receita culinária

Ingredientes:

Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade(s) (100g)

Leite de vaca integral - 1 Litro(s) (1000ml)
Leite em pó - 6 Colher(es) de sopa cheia (100g)
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Forma de preparo: aqueça o leite até uma temperatura que você
consiga

colocar e ficar com seu dedo por 10 segundos. Desligar o fogo. Adicionar o
leite em pó e o iogurte e misturar delicadamente até dissolver tudo.
Despejar a mistura em um pote de vidro. Depois de tampar, passar um pano
por fora e deixar descansando entre 8 e 10 horas. Colocar na geladeira
depois de atingir uma consistência mais cremosa.