Receitas

Saudáveis
 Índice
• Salada de Batata e Cenoura
• Salada de Repolho Refogado
• Salada de Grão-de-Bico #1
• Salada de Batata
• Salada de Grão de Bico #2
• Sopa de Legumes
• Omelete de Legumes com Aveia
• Peixe Cozido
• Frango à Parmegiana Fitness
• Prato Comum Sem Nome #1
• Panquecas Coloridas Com
Recheio de Refogado de Legumes
• Macarrão Light
• Abobrinha Refogada
• Kibe
• Crepioca #1
• Crepioca com Espinafre e Ricota
• Crepioca #2
• Smoothie de Morango
• Smoothie de Banana Com Manga
• Vitamina de Banana, Maçã e
Mamão
• Vitamina de Banana Com Aveia
• Muffin de Morango
• Salada de Fruta #1
• Salada de Frutas com Mel
• Salada de Frutas com Granola
• Salada de Frutas #2
• Cupcake Vegano Vivo
• Cookie de Canela Com Banana
• Sorbet de Manga
• Sorbet de Banana
• Bolo de Maçã
Saladas
Salada de batata e cenoura

• 2 cenouras
• 3 batatas
• Azeite a gosto
• Sal a gosto
• Cheiro verde (picado)

Coloque em uma panela uma quantia de água suficiente para cobrir os legumes, e espere ferver.
Enquanto a água esquenta, descasque e corte as cenouras e as batatas em rodelas do tamanho que
achar melhor. Com a água já fervendo adicione a cenoura primeiro, espere cerca de 7 minutos e adicione
a batata. Quando estiver cozido passe para um recipiente e adicione a salsinha, o sal e o azeite.
Salada de repolho refogada

• Repolho cortado em tiras

• 1 dente de alho picado
• Sal a gosto
• Tomate
• Tempero a gosto (usei orégano, salsinha, pimenta do reino)
• Azeite

Coloque um fio de azeite em uma panela e o alho para dourar. Quando chegar no ponto adicione o tomate
e o repolho em tiras, em seguida, assim que o repolho já não estiver duro coloque os temperos. Desligue
o fogo.
Salada de Grão-de-Bico

• 3 xícaras de grão de bico, já cozido

• 1/2 cebola
• 1/2 pimentão vermelho
• 1 tomate
• 1 punhado de salsa fresca
• Azeite
• Sal
• Pimenta do reino

Lave e deixe na água durante, no mínimo, 12 horas. Logo após Coloque os grãos na panela de pressão e
acrescente água limpa, cobrindo os grãos. Deixe cozinhar por 15 minutos, a partir do momento em que a
panela pegar pressão.
Pique em pedaços pequenos a cebola e coloque de molho em água gelada. Pique em pedaços pequenos
os pimentões, o tomate e a salsa. Misture em uma travessa o grão de bico cozido, os pimentões, o
tomate, e a salsa. Escorra a cebola e acrescente. Misture tudo.
Salada de Batata

• 3 unidades de batata cozida

• 1 unidade de chuchu cozido
• Ovos cozidos
• Cheiro Verde
• Tempero a gosto (azeite, limão)

Pique todos os ingredientes cozidos, deixe esfriar e tempere.

Salada de Grão-de-bico

• 100g de grão-de-bico
• 3 tomates picados
• ½ cebola roxa picada
• Coentro
• Cebolinha
• Azeite
• Temperos a gosto
• OBS: é recomendável deixar o grão-de-bico de molho por aproximadamente 12 horas antes de iniciar o
preparo, para eliminar gazes que causam possíveis desconfortos intestinais.

Cozinhar o grão-de-bico na panela de pressão por aproximadamente 20 minutos em fogo baixo. Depois,
picar/fatiar os legumes e verduras e misturá-los com o grão-de-bico cozido, junto com os temperos. Por
fim, adicionar o azeite.
Pratos
Sopa de Legumes

• 1 abobrinha média picada

• 4 batatas médias picadas
• ½ cebola média picada
• 1 cenoura média picada
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) de cebolinha picada
• 1 dente de alho
• Temperos a gosto

Em uma panela acrescente azeite e refogue a cebola e o alho até dourar. Adicione o restante dos
ingredientes juntamente com os temperos. Misture bem. Acrescente água quente. Tampe a panela e deixe
os ingredientes cozinhando por volta de 20 minutos. Coloque em um recipiente e sirva-se.
Omelete de Legumes com Aveia

• 2 unidades de ovo
• 1 xícara (chá) de cenoura e outros legumes ralados e refogados (abobrinha, alho-poró, etc.)
• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 colher (chá) de salsinha picada orégano e sal a gosto

Bata os ovos e junte a aveia, os temperos e por último os legumes refogados. Em uma frigideira ou
omeleteira, aqueça o azeite e despeje a mistura. Deixe cozinhar e dourar dos dois lados. Divida ao meio e
sirva quente.
Peixe Cozido

• 1 peixe Dourado (ou de sua preferencia) em postas

• 2 limões para lavar o peixe
• 2 tomates maduros grandes
• 1 cebola grande em rodelas
• 1 pimentão verde ou vermelho (pode se os dois)
• 1 ou 2 maços de cheiro verde com coentro
• 2 pimentas de cheiro
• Pimenta-do-reino, corante, açafrão e sal a gosto

Lave o peixe com o limão, salgue e reserve. Coloque tomate a cebola e o pimentão em uma panela
grande com um pouco de óleo, assim que o tomate estiver mais molinho acrescente o peixe e deixe
refogar, deixe o peixe soltar um pouco da água que tem nele, depois acrescente um pouco mais de água
não deixe ensopar (uma dica é colocar a água um pouco a baixo do volume do peixe), cubra e deixe
cozinhar. Quando estiver pronto acrescente o cheiro verde e a pimenta de cheiro, deixe ferver por 3
minutos.
Frango à Parmegiana Fitness

• 3 colheres (sopa) de farinha de aveia

• 1 pitada de orégano desidratado
• 1 pitada de manjericão desidratado
• sal e pimenta a gosto

• 1 filé de frango médio

• sal e pimenta a gosto
• 2 colheres (sopa) de molho de tomate
• 2 colheres (sopa) de queijo branco passado no ralador

Misture todos os ingredientes em um prato raso e distribua em uma camada fina e reserve.

Tempere o filé de frango com sal e pimenta. Empane o filé na mistura da farinha de aveia e coloque em
uma assadeira. Asse por 10 minutos de cada lado no forno à 200º C. Nos últimos 5 minutos, acrescente o
molho de tomate sobre o filé e o queijo branco.
Prato Comum Sem Nome #1

• 2 xícaras de Arroz
• 3 dentes de alho
• Óleo
• Sal a gosto
• 4 xícaras de água
• Frango a passarinho
• Açafrão
• Tempero baiano
• Azeite de oliva
• Meio pé de alface
• 2 tomates
• Meio pepino
• Meia cenoura ralada
• Cebola a gosto
• Vinagre de maçã sem conservantes (ou vinagre comum, se não houver)
• Desinfetante para hortifruticolas (ou vinagre, se não houver)
• Ervilha congelada
Prato comum sem nome #1

Pegue uma bacia e acrescente cerca de 5 litros de água e 10 ml de desinfetante para

hortifrutícolas, logo em seguida coloque o alface, o tomate, o pepino e a cenoura e deixe
de 8 a 10 minutos de molho. Após esse período, lave bem em água corrente os
ingredientes e comece a cortá-los. Coloque-os em um recipiente e tempere com cebolas
fatiadas, sal, azeite e vinagre de maçã sem conservantes a gosto.

Lave bem o frango com vinagre de álcool, depois tempere com alho, açafrão, tempero
baiano e sal a gosto. Adicione um fio de azeite de oliva, misture tudo e coloque na
airfryer em uma temperatura de 180° por 18 minutos, mexendo de vez em quando.

Coloque em uma panela 3 dentes de alho triturado e um fio de óleo e refogue.

Acrescente duas xícaras de arroz, coloque sal a gosto e acrescente 4 xícaras de água
fervendo em fogo alto. Mexa quando a água secar um pouco, e então abaixe o fogo.
Espere a água secar totalmente e então desligue a panela.

Em uma caneca, acrescente 2 xícaras de água em fogo alto, deixe ferver e então
acrescente a ervilha congelada. Espere até a ervilha descongelar, e então escorra.

Descasque a mandioca e a lave bem. Após isso a corte em pedaços e coloque-a em

uma panela. Acrescente água até cobrir a mandioca e acrescente sal a gosto. Deixe
cozinhar em fogo médio até ela ficar macia, e então escorra.

Agora, basta se servir!

PANQUECAS COLORIDAS COM
RECHEIO DE REFOGADO DE LEGUMES

• 1/2 xícara (de chá) de aveia em flocos finos
• 1 e 1/2 xícara de (de chá) de água
• 1 xícara (de chá) de farinha de arroz
• 1/4 de xícara (de chá) de azeite
• 1 colher (de sopa) de vinagre
• 1/2 colher (de chá) de sal
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 cebola picada
• 1 xícara (de chá) de abobrinha picada
• 1 xícara (de chá) de brócolis picado
• 1 xícara (de chá) de tomates picados
• 1/2 xícara (de chá) de cheiro verde picado
• Sal a gosto

Verde: 1 xícara (de chá) de couve picada

Vermelha: 1 xícara (de chá) de beterraba ralada
Amarela: 1 xícara (de chá) de cenoura ralada + uma pitada de açafrão

Acrescente a farinha, o óleo, o vinagre e o sal e bata até virar uma mistura uniforme. Caso foi necessário,
misture com um garfo ou colher. Para colorir as panquecas, adicione os ingredientes da sessão "Para as
cores". Esquente uma frigideira antiaderente em fogo médio por um minuto. Coloque um fio de óleo de
girassol, e com o auxílio de uma espátula espalhe pela superfície. Adicione uma porção de massa
suficiente para cobrir o fundo, mexendo de um lado para o outro. Evite mexer muito, espere a superfície
fritar bem, pois corre o risco de quebrar. Sua panqueca estará no ponto quando tiver alguns pontinhos
dourados na parte de baixo. Repita o processo até a massa acabar, recheie a panqueca. O recheio foi
feito dourando a cebola e o alho, e então refogando a abobrinha, o brócolis, o tomate e o cheio verde.
Macarrão Light

• Massa de Macarrão Integral

• Couve Flor
• Creme de Leite Light
• Peito de Peru (opcional)

Despeje o macarrão em água fervente e deixe em média 8 minutos. Cozinhe a couve flor por 10 minutos,
no processo adicione uma quantia de sal. Com o macarrão já cozido, refogue a base de azeite e alho. Em
seguida, adicione a couve flor, o creme de leite e misture. Coloque a porção em travessa, corte o peito de
peru em varias e pequenas fatias, jogue por cima e misture novamente.
Abobrinha Refogada

• 1 Abobrinha
• 1 dente de alho
• Meia cebola de tamanho médio ou 1 pequena
• Uma colher de azeite
• Orégano a gosto
• Sal a gosto
• Pimenta do reino a gosto
• Uma pitada de coloral

Corte a abobrinha em cubinhos e logo após pique o alho e a cebola. Em uma panela acrescente o azeite e
a cebola e a refogue um pouco até ela dourar. Em seguida coloque o alho até dar uma leve fritada.
Acrescente a abobrinha e os demais temperos. Misture um pouco e tampe, deixando-a cozinhar em fogo
baixo durante 10 minutos. Espere esfriar e coloque em um prato.
Kibe

• 1kg de carne moída

• 500g de trigo para kibe (hidratar por 30min om água quente até cobrir)
• Hortelã, cheiro verde, creme de cebola e tempero sírio à gosto
• 1 colher de manteiga

Misture todos os ingredientes e os temperos. Coloque numa assadeira. Faça cortes diagonais na parte de
cima. Coloque para assar a 200°C por 30 minutos ou até dourar em cima.
Crepiocas
Crepioca

• 1 ovo
• 1 colher (de sopa) de tapioca
• (para crepioca doce, adicione açúcar ou adoçante; para crepioca salgada adicione sal; a gosto)

Em um recipiente bata bem o ovo (com um garfo mesmo). Adicione a tapioca e bata até misturar bem.
Coloque a massa em uma frigideira antiaderente levemente pré-aquecida e mantenha em fogo baixo.
Depois de um tempo vire para dourar o outro lado.
Crepioca com Espinafre e Ricota

• 1 ovo inteiro
• 2 colheres (sopa) de tapioca
• 1 fio de azeite
• Salsinha, sal e pimenta do reino a gosto

• 3 colheres (sopa) de ricota

• 1/2 xícara de espinafre picado
• 2 colheres (sopa) de requeijão

Mexa bem o ovo com os ingredientes da massa. Aqueça uma frigideira untada com azeite e despeje a
mistura. Deixe dourar os dois lados.

Amasse bem a ricota, acrescente o espinafre e o requeijão e misture até obter uma pasta.
Crepioca

• 1 colher de goma de tapioca

• 1 ovo
• Sal a gosto

Em um recipiente, bata bem o ovo. Adicione a goma de tapioca e bata novamente, até obter uma mistura
homogênea. Coloque todo o conteúdo em uma frigideira quente e mantenha em fogo baixo.
Bebidas
Smoothie De Morango

• 400ml de leite de soja

• 7 morangos
• 5 uvas sem caroço
• Mel para adoçar

Junta tudo no liquidificador e bate, depois coloca em um copinho.

Smoothie de Banana Com Manga

• 1 banana Nanica (congelada em rodelas, e sem casca)

• 1 fatia de manga Palmer
• 300ml de água
• Mel a gosto

Em um liquidificador coloque os pedaços de banana, a fatia de manga e água, bata tudo até ficar cremoso
e pronto. Você pode usar o mel tanto para adoçar quanto para decorar o copo!
Vitamina de banana, Maçã e
Mamão

• 2 bananas médias
• 1 maçã
• 1 mamão papaia
• 1 colher de sopa de mel
• 2 colheres de sopa de Aveia
• 300 ml de leite desnatado (ou de água)

Bata todos os ingredientes no liquidificador com gelo.

Vitamina de Banana Com Aveia

• 2 Bananas
• 1 colher de sopa de aveia em flocos
• Uma pitada de semente de linhaça
• Um copo de 200 ml de leite

Descasque as bananas. Corte as bananas em rodelas. Coloque as bananas do liquidificador junto ao leite,
bata por cerca de 2 min. Adicione a linhaça e a aveia ainda no liquidificador. Coloque em um copo de sua
preferência.
Sobremesas
Muffin De Morango

• 2 ovos
• ½ xícara (chá) de iogurte grego
• 1/3 xícara (chá) de mel
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco
• Óleo de coco (para pincelar)
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 1 xícara (chá) de morangos picados
• ½ colher (café) de sal
• 1 colher (chá) de fermento em pó

Pré-aqueça o forno a 190ºC. Em um bowl, ponha os ovos. Acrescente iogurte grego e mel. Junte o óleo de
coco, fermento e farinha. Misture bem com os morangos e sal. Unte uma assadeira para muffins com óleo
de coco. Distribua a massa. Leve ao forno por 12 minutos.
Desenforme e sirva em seguida.
Salada de Frutas

• 1 Laranja
• 1 Tangerina
• 1 Kiwi
• 1 Maça
• 1 Banana

Pique as frutas de modo preferido. Misture-as em uma tigela e está pronto.

Salada de Frutas com Mel

• Banana
• Maça
• Manga
• Mamão
• Laranja
• Goiaba
• Mel

Selecione a quantidade e o tipo de frutas que desejar, tire as cascas das frutas e em seguida corte em
pequenos pedaços. Depois disso, é só adicionar mel a vontade.
Salada de Fruta com Granola

• Kiwi
• Mamão
• Melancia
• Uva
• Granola e aveia (1 colher de sopa)

Selecione a quantidade e o tipo de frutas que desejar, tire as cascas das frutas e em seguida corte em
pequenos pedaços. Adicione granola a vontade.
Salada de Frutas

• 1 banana
• 1 kiwi
• ½ manga

Corte as frutas em cubos e coloque numa cumbuca.

Cupcake Vegano Vivo

• Meio coco fresco

• 2 cenouras
• 2 xícaras de uvas-passas
• 1 xícara de castanha de caju
• 2 colheres de chá de gengibre
• Meio limão
• Meia colher de café de canela em pó
• 5 gotas de essência de baunilha
• 1 colher de chá de raspas de limão

Descasque o coco e deixe de molho em água por pelo menos 4 horas. Descasque e corte as cenouras em
pedaços grandes. Descasque o gengibre e corte em pedaços. Processe o coco sem a água até adquirir
um aspecto de farinha. Acrescente a cenoura e as castanhas e processe até que fique bem triturada e
solte seu suco. Acrescente a cenoura e as castanhas e processe até que fique bem triturada e solte seu
suco. Adicione as uvas-passas e processe um pouco mais. Raspe o limão e junte o suco de limão, as
raspas, a baunilha, a canela e o gengibre e processe bem. Distribua a massa em forminhas de silicone,
louça ou alumínio e aperte bem com a ajuda de uma espátula. Desenforme no prato e, se preferir, jogue o
creme de frutas ou mel por cima.
Cookie de Canela Com Banana

• 3 bananas
• 1 colher de chá de canela
• 2 xícaras de aveia
• 1 colher de chá de canela
• Nozes picadas

Amasse as 3 bananas em um recipiente, em seguida acrescente a canela, as nozes, aveia e misture bem.
Unte uma forma, coloque pequenas bolinhas da massa na forma e achate-os. Leve ao forno por
aproximadamente 15 minutos e vá conferindo se ele está ficando bom.
Sorbet de Manga

• 1 manga

Descasque e corte a manga em cubinhos. Coloque os pedaços em um recipiente que seja resistente a
baixas temperaturas e leve ao congelador por no mínimo 5 horas. Quando a manga já estiver congelada,
processe em um processador (também pode ser no liquidificador, aos poucos) até que fique na
consistência de um creme. Coloque o sorbet em uma forma. Você pode servir na hora ou levar de volta ao
congelador se preferir uma consistência mais firme. Se desejar acrescente castanhas, amêndoas, etc.
Sorbet de Banana

• 2 bananas
• 2 colheres de aveia
• 1 pitada de cacau 50%

Descasque e corte as bananas. Coloque os pedaços em um recipiente e leve ao congelador até congelar.
Com a banana congelada, acrescente a aveia e bata no liquidificador até que fique na consistência de um
creme. Coloque o creme em uma forma e retorne ao congelador. Retire na hora que achar que a
consistência adequada para você. Como opcional, coloque uma pitada de cacau 50%.
Bolo de Maçã

• 3 maças
• 4 Ovos
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 xícara de leite desnatado sem lactose
• 2 colheres de sopa de adoçante culinário
• 1 + ½ xícaras de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de limão espremido
• 1 colher de café de canela em pó
• 1 colher de sopa de fermento químico para bolos
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 4 colheres de sopa de mel.

Corte as maças em fatias. Misture bem os 4 ovos, com as 4 colheres de azeite de oliva, 1 xícara de leite
desnatado sem lactose e adicione 2 colheres de sopa de adoçante culinário, após misturar adicione 1 + ½
xícaras de farinha de aveia, 1 colher de sopa de limão espremido, 1 colher de sopa de fermento químico e
1 colher de sopa de sementes de chia, novamente misture bem. Unte a forma e coloque 4 colheres de
sopa de mel no fundo da forma, em seguida forre o fundo com as maças fatiadas, após coloque uma parte
da massa do bolo e acrescente mais fatias de maça e por último acrescente o restante da massa do bolo
e as maças por cima. Leve ao forno médio pré-aquecido por 35 minutos, se preferir, pode acrescentar a
calda de leite de coco e canela após sair do forno e leve ao micro-ondas por 2 minutos.