ALIMENTAÇÃO

PARA VENCER

Kachimeshi®, expressão japonesa

que significa alimentação para vencer, é o programa
de educação nutricional desenvolvido pela
Ajinomoto para incentivar uma alimentação
equilibrada, saborosa e que atenda às necessidades
de diferentes estilos e fases da vida.

Com base nos conhecimentos da Ajinomoto em alimentação

e aminoácidos, acreditamos na nutrição como um dos pilares
para vencer obstáculos. Aminoácidos são as unidades
que compõem as proteínas que, por sua vez, formam
tecidos e órgãos, além de realizarem diversas
funções essenciais à vida.

LEMBRE-SE: PARA UMA AVALIAÇÃO

NUTRICIONAL INDIVIDUALIZADA E
RECOMENDAÇÕES ESPECÍFICAS, PROCURE O
ACOMPANHAMENTO DE UM NUTRICIONISTA.

PESO SAUDÁVEL 2
O KACHIMESHI® PARA
PERDER PESO COM SAÚDE
Para perder peso e manter a saúde, é importante ter
uma alimentação equilibrada, contendo alimentos
dos diferentes grupos alimentares e sem exageros.
Para evitar o alto consumo de calorias, é importante
comer com atenção e reparar na quantidade de
alimentos ingerida. Fazer escolhas inteligentes na
hora de cozinhar e compor refeições podem garantir
maior saciedade e evitar o consumo exagerado de
alimentos.

GANHO
PESO DE MASSA MAGRA
SAUDÁVEL 2
3
ESCOLHAS
INTELIGENTES

1.
Prefira preparações
assadas ou cozidas, elas
contêm menos calorias do
que as frituras.
2.
Escolha cortes de carnes
mais magros para o dia a
dia, como patinho, lagarto
e filé-mignon bovino, lombo
e filé-mignon suíno, peito
de frango e peixes como
pescada, merluza e badejo.

3.
Opte por leites e
iogurtes desnatados e
queijos brancos, com
menor quantidade de
gorduras e calorias.

PESO SAUDÁVEL 4
 4.
Inclua grãos e cereais
integrais na alimentação,
eles contêm mais fibras e
ajudam a garantir maior
saciedade.

5.
Inclua verduras e legumes
nas refeições principais, eles
têm menor valor calórico
e são fontes de fibras,
vitaminas e minerais, que
promovem saciedade e
saúde.

6.
Nutritivas, as frutas são
ideais para os lanches e
as sobremesas.

PESO SAUDÁVEL 5
 7.
Se for comer um doce, opte
por opções mais leves, com
menor quantidade de açúcar
e gordura.

8.
Não se esqueça de
consumir água e outros
líquidos para garantir
a hidratação e um bom
fluxo intestinal, mas prefira
bebidas com pouca ou
nenhuma adição de açúcar.

AGORA VAMOS
COLOCAR ESSAS DICAS
EM PRÁTICA COM
NOSSAS RECEITAS?

PESO SAUDÁVEL 6
PÃO DE QUEIJO FIT DE FRIGIDEIRA
15 minutos 3 porções
INGREDIENTES
• 4 ovos
• 3 colheres (sopa) de polvilho doce
• 5 colheres (sopa) de polvilho azedo
• meia colher (chá) de AJI-SAL®
• meia colher (sopa) de farinha de linhaça
• 5 colheres (sopa) de requeijão cremoso
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela média, coloque os ovos, o
polvilho doce, o polvilho azedo, o AJI-SAL®,
a farinha de linhaça e o requeijão e misture
vigorosamente, com auxílio de um garfo, até
ficar homogêneo.
PESO SAUDÁVEL
Preparado com:
2. Leve uma frigideira pequena untada
com óleo ao fogo médio, disponha uma
concha pequena da massa, tampe e
deixe por 2 minutos ou até as bordas
soltarem e o centro estar cozido. Vire,
tampe e deixe por mais 2 minutos ou
até dourar levemente.
3. Repita o processo com a massa
restante e sirva em seguida.
DICA: Se desejar, substitua
o polvilho doce e azedo
por 6 colheres (sopa) de
goma pronta para tapioca.
7
CROQUETE DE FRANGO
50 minutos 9 porções Preparado com:
+ 1 h de geladeira
+ 30 min de forno

INGREDIENTES
• 1 xícara (chá) da água do cozimento do frango (200 ml)
• 1 peito de frango, sem pele e sem osso, cozido e em pedaços (350 g)
• buquês e talos de meio maço de couve-flor (150 g)
• 1 envelope de VONO® Chef Creme de Cebola
• 1 colher (sopa) de óleo
• meia cebola pequena picada
• 2 xícaras (chá) de ricota esfarelada (250 g)
• meia xícara (chá) de castanha-do-brasil picada grosseiramente (60 g)
• folhas de meio maço de espinafre picadas
• 1 pitada de pimenta-do-reino preta em pó
• 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos (90 g)

PESO SAUDÁVEL 8
MODO DE PREPARO
1. No copo do liquidificador, coloque a água do cozimento, o frango e a couve-flor, aos
poucos, e bata por 5 minutos, na potência média, até obter uma massa homogênea.
Transfira para uma tigela, junte a VONO® e misture. Cubra com filme-plástico e leve à
geladeira por 1 hora ou até a massa ficar mais consistente e firme. Reserve.

2. Em uma panela média, coloque o óleo e leve ao fogo alto para aquecer. Junte a
cebola e refogue por 2 minutos ou até a cebola ficar transparente. Adicione a ricota e a
castanha e deixe por mais 2 minutos. Acrescente as folhas de espinafre e a pimenta-do-
reino e misture por 1 minuto. Retire do fogo e deixe esfriar. Reserve.

3. Transfira para uma tigela grande, junte a massa reservada e misture até ficar
homogêneo. Com o auxílio de duas colheres, modele 27 bolinhos e passe-os na aveia,
envolvendo-os completamente.

4. Transfira para uma assadeira grande untada e leve ao forno médio (180 ºC),
preaquecido, por 30 minutos ou até dourarem levemente. Retire do forno e sirva em
seguida.

DICAS:
1. Se optar, sirva com
molho de iogurte e
hortelã.
2. Caso prefira, substitua
a VONO® Chef Creme de
Cebola por VONO® Chef
Creme de Cebola com
Sódio Reduzido.

PESO SAUDÁVEL 9
MEXIDINHO DE ESPINAFRE
10 minutos 5 porções Preparado com:

INGREDIENTES mexendo de vez em quando, por 3

• 1 colher (sopa) de manteiga sem sal minutos ou até mudar de consistência
• folhas de 1 pé de espinafre picadas e ficar totalmente cozido.
(270 g)
2. Retire do fogo, disponha sobre as
• 1 sachê de Caldo SAZÓN® Legumes
fatias de pão (torradas) e sirva logo em
• 5 ovos
seguida.
• 5 fatias de pão de fôrma integral sem
casca – torradas

MODO DE PREPARO DICAS:

1. Em uma frigideira grande, coloque a 1. Se preferir, substitua
o pão de fôrma por pão
manteiga e leve ao fogo alto para derreter. francês integral.
Junte o espinafre e o Caldo SAZÓN® e 2. Para facilitar, ou caso
prefira, utilize espinafre
refogue por 2 minutos ou até o espinafre congelado.
murchar. Acrescente os ovos e cozinhe,

PESO SAUDÁVEL 10
COUVE-FLOR CREMOSA
DE MICRO-ONDAS Preparada com:

20 minutos 4 porções

INGREDIENTES 2. No copo do liquidificador, coloque 1

• 1 couve-flor média cortada em buquês
(650 g)
• 1 e meia xícara (chá) de água (300 ml)
• 2 envelopes de VONO® Mandioquinha
com Cebola e Salsa
• 1 colher (sopa) de salsa picada
xícara (chá) da couve-flor cozida e a
água que restou do cozimento e bata,
em velocidade média, por 2 minutos
ou até obter uma mistura homogênea.
Transfira para uma tigela média, junte
a VONO® e mexa.

3. Regue o restante da couve-flor com

MODO DE PREPARO
o creme e leve ao micro-ondas, em
1. Em um refratário pequeno, coloque
potência alta, por 2 minutos ou até
a couve-flor e a água. Cubra com filme-
aquecer bem.
plástico e faça alguns furos para a saída do
vapor. Leve ao micro-ondas, em potência 4. Salpique a salsa e sirva em seguida.
alta, por 10 minutos ou até a couve-flor ficar
macia.
DICA: Se preferir,
substitua a couve-flor
por brócolis.

PESO SAUDÁVEL 11
SALADA COMPLETA
AO MOLHO PESTO Preparada com:

DE BETERRABA
10 minutos 5 porções
+ 1 h de
geladeira

INGREDIENTES (MOLHO) INGREDIENTES (SALADA)

• meia beterraba pequena cozida,
descascada e picada (50 g)
• meia xícara (chá) de Azeite de Oliva
Extra Virgem TERRANO™ (100 ml)
• 12 castanhas-do-brasil pequenas
• 1 colher (sopa) de parmesão ralado
• meia colher (chá) de sal
• meia colher (chá) de AJI-NO-MOTO®
• meia xícara (chá) de água (100 ml)
• 2 colheres (sopa) de Azeite de Oliva
Extra Virgem TERRANO™
• 500 g de filés de peito de frango
• 1 sachê de Tempero SAZÓN® Verde
• 1 pitada de sal
• 5 fatias de pão de fôrma integral
cortado em cubinhos
• folhas de 1 maço de agrião (300 g)
• folhas de meio maço de alface-
americana rasgadas (150 g)

PESO SAUDÁVEL 12
MODO DE PREPARO
1. Prepare o molho: no copo do liquidificador, coloque a beterraba, o Azeite TERRANO™,
as castanhas-do-brasil, o parmesão, o sal, o AJI-NO-MOTO® e a água e bata, em
velocidade média, por cerca de 3 minutos ou até ficar homogêneo. Leve à geladeira por
1 hora.

2. Enquanto isso, prepare a salada: em uma frigideira média, coloque 1 colher (sopa) de
Azeite TERRANO™ e leve ao fogo alto para aquecer. Junte os filés de frango, polvilhe o
Tempero SAZÓN® e o sal e frite-os por 3 minutos de cada lado ou até dourarem. Retire
os filés da frigideira, corte-os em tiras e reserve-os aquecidos.

3. Na mesma frigideira, coloque o Azeite TERRANO™ restante e leve ao fogo médio

para aquecer. Junte os cubinhos de pão e grelhe até dourarem. Retire do fogo.

4. Em uma tigela grande, disponha as folhas e os filés. Regue com o molho pesto de
beterraba e disponha os croûtons por cima.

5. Sirva em seguida.

DICAS:
1. Armazene o molho
restante na geladeira por
até 3 dias.
2. Sirva o molho pesto
de beterraba com a
salada ou a massa de sua
preferência.

PESO SAUDÁVEL 13
GALETTE INTEGRAL
50 minutos 8 porções Preparado com:
+ 30 min para a
massa crescer
+ 25 min de forno

INGREDIENTES (MASSA) INGREDIENTES (RECHEIO)

• 1 colher (sopa) de água
• 2 colheres (sopa) de sementes
de linhaça
• 1 tablete de fermento biológico
fresco (15 g)
• meia colher (chá) de açúcar
• 1 xícara (chá) de leite morno (200 ml)
• 1 sachê de Tempero SAZÓN® Laranja
• 1 pitada de sal
• 3 xícaras (chá) de farinha de trigo
integral peneirada (330 g)
• 3 latas de sardinha escorrida e
amassada (380 g)
• 1 envelope de HONDASHI®
• 1 cebola grande cortada em
rodelas (200 g)
• 1 dente de alho fatiado
• 1 pimentão amarelo pequeno,
sem sementes, picado (100 g)
• meia xícara (chá) de tomates-cereja
cortados ao meio (80 g)
• 3 colheres (sopa) de Azeite de Oliva
Extra Virgem TERRANO™

PESO SAUDÁVEL 14
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela pequena, coloque a água e a linhaça e deixe hidratar por 20 minutos.

2. Em uma tigela grande, coloque o fermento e o açúcar e misture até dissolver

completamente. Junte o leite, o Tempero SAZÓN® e o sal e misture. Acrescente a
farinha de trigo, aos poucos, e a linhaça hidratada com a água e sove por 5 minutos ou
até obter uma massa lisa e homogênea. Cubra com um pano de prato limpo e deixe
descansar por 30 minutos.

3. Abra a massa em um círculo de 35 cm de diâmetro e forre a base e as laterais de uma

fôrma redonda (30 cm de diâmetro), untada e enfarinhada, deixando a borda para fora.

4. Recheie com a sardinha previamente misturada ao HONDASHI®, à cebola, ao alho,

ao pimentão e ao tomate e regue com o Azeite TERRANO™. Dobre parcialmente a
borda de massa excedente sobre o recheio, moldando pregas.

5. Leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por 25 minutos ou até dourar a borda.
Retire do forno e sirva em seguida.

DICA: A montagem desta

torta é diferente porque a
borda da massa é dobrada
sobre o recheio, de forma
que ajuda a segurar os
ingredientes e dispensa
o uso de fôrma com
tamanho específico.

PESO SAUDÁVEL 15
LASANHA DE VEGETAIS
20 minutos 8 porções Preparada com:
+ 50 min de forno

INGREDIENTES • 2 berinjelas cortadas em fatias

• 1 e meia cebola grande
• 2 colheres (sopa) de óleo
• 4 tomates maduros cortados em
cubinhos
• 2 xícaras (chá) de polpa de tomate
(400 ml)
• 2 sachês de Tempero SAZÓN®
Amarelo
• meia colher (chá) de SABOR A MI®
Completo
finas no sentido do comprimento
(400 g)
• 2 abobrinhas cortadas em fatias
finas no sentido do comprimento
(420 g)
• 300 g de fatias de peito de peru
• 340 g de fatias de muçarela

PESO SAUDÁVEL 16
MODO DE PREPARO
1. Pique meia cebola e corte o restante em rodelas finas.

2. Em uma panela pequena, coloque o óleo e leve ao fogo alto para aquecer. Junte a
cebola picada e o tomate e refogue por 5 minutos ou até murcharem. Acrescente a polpa
de tomate, o Tempero SAZÓN® e o SABOR A MI® e misture bem.

3. Em um refratário retangular grande (22 cm x 35 cm), faça camadas com o molho, a

berinjela, a abobrinha, as rodelas de cebola, o peito de peru e a muçarela, finalizando
com molho e muçarela. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno quente (200 ºC),
preaquecido, por 50 minutos ou até os vegetais estarem “al dente”.

4. Retire do forno e sirva em seguida.

DICA: Para uma

opção vegetariana,
dispense o uso do
peito de peru.

PESO SAUDÁVEL 17
FRANGO A ROLÊ COM
ESPINAFRE E RICOTA Preparado com:

15 minutos 7 porções
+ 35 min de forno

INGREDIENTES
• 1 e meio maço de folhas de espinafre (300 g)
• 3 colheres (sopa) de Azeite de Oliva Extra Virgem TERRANO™
• 2 colheres (chá) de RECEITA DE CASA™ Caseiro
• 1 e meia xícara (chá) de ricota amassada (210 g)
• 7 filés finos de peito de frango (650 g)
• 1 xícara (chá) de polpa de tomate (200 g)
• 1 colher (sopa) de salsa picada

PESO SAUDÁVEL 18
MODO DE PREPARO
1. Em uma panela média, coloque o espinafre e, com a panela semitampada, leve ao fogo
baixo por 8 minutos, mexendo às vezes, ou até murchar. Retire do fogo, escorra e aperte
no espremedor de batata para retirar todo o excesso de líquido. Reserve em uma tigela.

2. Na mesma panela, coloque 1 colher (sopa) do Azeite TERRANO™ e leve ao fogo

médio para aquecer. Junte o espinafre espremido e 1 colher (chá) de RECEITA DE
CASA™ e refogue por 1 minuto. Retire do fogo, deixe amornar e acrescente a ricota.
Misture até ficar homogêneo. Reserve.

3. Disponha os filés de frango sobre uma tábua e, com o auxílio de um batedor de carne,
afine-os ligeiramente (utilize o lado liso para não perfurar os filés). Distribua o RECEITA
DE CASA™ restante pela superfície dos filés e, por cima deles, espalhe o recheio
reservado. Cuidadosamente, enrole e prenda com palitos.

4. Disponha os rolês de frango em uma assadeira (28 cm x 22 cm), cubra com a polpa
de tomate e regue com o Azeite TERRANO™ restante. Cubra com papel-alumínio e leve
ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por 30 minutos. Retire o papel e volte ao forno por
mais 5 minutos ou até o molho encorpar.

5. Retire do forno, remova os palitos e sirva em seguida.

DICA: Caso queira que

o molho restante na
assadeira fique mais
consistente, você pode
espessá-lo colocando-o
na frigideira e mexendo
por 3 minutos em fogo
médio.

PESO SAUDÁVEL 19
CARNE COM LEGUMES
À MODA ORIENTAL Preparada com:

30 minutos 8 porções
+ 10 min para
tomar gosto

INGREDIENTES • 3 talos de salsão cortados em

• 1 colher (sopa) de amido de milho
• 1 colher (chá) de açúcar
• 2 colheres (sopa) de SATIS!® Molho
Shoyu Tradicional
• meia xícara (chá) de água (100 ml)
• meia colher (chá) de sal
• meia colher (chá) de AJI-NO-MOTO®
• 700 g de bifes de coxão mole
cortados em tiras de 5 cm de
comprimento
tiras de 2,5 cm de comprimento
• 1 pimentão amarelo médio
cortado em tiras de 5 cm
• 1 pimentão vermelho médio
cortado em tiras de 5 cm
• 8 cebolinhas verdes cortadas em
tiras de 2,5 cm

PESO SAUDÁVEL 20
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela média, coloque a maisena, o açúcar, o SATIS!®, a água, o sal e o
AJI-NO-MOTO® e misture. Junte a carne, mexa e cubra com filme-plástico. Leve à
geladeira para tomar gosto por 10 minutos.

2. Transfira para um refratário médio, próprio para micro-ondas, cubra com filme-
plástico, deixando uma abertura para a saída do vapor. Leve ao micro-ondas e cozinhe,
em potência alta, por cerca de 8 minutos ou até mudar de cor, mexendo na metade do
tempo.

3. Retire a carne do refratário e reserve. No mesmo refratário, coloque o salsão e

os pimentões e misture ao molho que restou. Cubra novamente com filme-plástico,
deixando uma abertura para a saída do vapor, e cozinhe no micro-ondas, em potência
alta, por 8 minutos ou até que os vegetais estejam macios, mexendo na metade do
tempo.

4. Junte a carne reservada e a cebolinha, misture e leve ao micro-ondas, em potência

alta, por mais 2 minutos ou até aquecer bem. Deixe descansar por 5 minutos e sirva em
seguida acompanhado de arroz.

DICA: Utilize SATIS!®

Molho Shoyu em suas
receitas do dia a dia e essa
versão é a ideal para o
preparo de carnes e aves.

PESO SAUDÁVEL 21
SANDUÍCHE SEM PÃO
40 minutos 8 porções Preparado com:
+ 20 min de forno

INGREDIENTES
• 2 colheres (sopa) de óleo
• 1 berinjela grande cortada em 16 rodelas (500 g)
• 500 g de patinho bovino moído
• 1 embalagem de SAZÓN® Tempera & Dá Liga Sabor Tradicional
• 4 fatias de muçarela cortadas ao meio
• 8 folhas pequenas de alface-crespa
• 1 tomate grande em rodelas

PESO SAUDÁVEL 22
MODO DE PREPARO
1. Em uma frigideira grande, coloque 1 colher (sopa) de óleo e leve ao fogo alto para
aquecer. Junte a berinjela, aos poucos, e grelhe por 1 minuto de cada lado, repondo o
óleo quando necessário. Reserve aquecido.

2. Em uma tigela grande, coloque a carne moída e o SAZÓN® Tempera & Dá Liga e
misture bem. Divida a massa em 8 partes iguais e abra em formato de hambúrguer.

3. Transfira para uma assadeira grande, untada e leve ao forno médio (180 ºC),
preaquecido, por 10 minutos. Vire, junte meia fatia de queijo sobre cada hambúrguer e
volte ao forno por mais 5 minutos. Retire do forno.

4. Em uma superfície lisa ou em um prato, disponha 1 rodela de berinjela, 1 folha de

alface, 1 hambúrguer, 1 rodela de tomate e outra rodela de berinjela. Reserve aquecido.

5. Finalize a montagem com o restante dos ingredientes e sirva logo em seguida.

DICA: Caso prefira, troque

a muçarela por queijo
prato ou queijo branco
cortado em fatias finas.

PESO SAUDÁVEL 23
GELATINA DE FRUTAS
10 minutos 6 porções Preparada com:
+ 4 h de geladeira

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

• 1 envelope de gelatina em pó, sem
sabor e incolor (12 g)
• 1 sachê de MID® Melancia
• 3 xícaras (chá) de água (600 ml)
• meia xícara (chá) de morangos
cortados em cubinhos
• meia xícara (chá) de uvas verdes
sem caroço cortadas em 4 partes
• 1 xícara (chá) de manga em cubinhos
(150 g)
1. Em uma tigela pequena, coloque a
gelatina e 5 colheres (sopa) de água e
deixe hidratar por 5 minutos. Leve ao
micro-ondas por 15 segundos, retire e
mexa bem. Junte ao MID® já diluído na
água e misture.
2. Distribua os morangos, as uvas e a
manga em seis taças e regue com a
gelatina saborizada. Cubra com filme-
plástico e leve à geladeira por cerca de
4 horas ou até firmar.

DICA: Se desejar, utilize um

refratário redondo de furo
central (20 cm de diâmetro)
em vez de taças individuais.

PESO SAUDÁVEL 24
BOLO GELADO
DE FIT MARACUJÁ
SEM AÇÚCAR Preparado com:

20 minutos 12 porções
+ 40 min de forno
+ 2 h de geladeira

INGREDIENTES (BOLO) INGREDIENTES (CALDA)

• 6 ovos • 2 colheres (sopa) de água
• meia xícara (chá) de leite • 1 xícara (chá) de leite de coco light
desnatado (100 ml) (200 ml)
• 2 colheres (sopa) de óleo
• 1 sachê de FIT Maracujá
• 1 e meia xícara (chá) de farinha de
• 1 xícara (chá) de leite desnatado
trigo (165 g)
(200 ml)
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• meia embalagem de coco ralado
sem açúcar (50 g)

PESO SAUDÁVEL 25
MODO DE PREPARO
1. Faça o bolo: no copo do liquidificador, coloque os ovos, o leite e o óleo e bata, em
velocidade média, por 2 minutos ou até obter uma mistura homogênea. Transfira
para uma tigela média, junte a farinha e misture. Acrescente o fermento e mexa
delicadamente.

2. Disponha em uma fôrma retangular média (18 cm x 28 cm) e leve ao forno médio
(180 °C), preaquecido, por cerca de 40 minutos ou até dourar levemente.

3. Enquanto isso, prepare a calda: em uma tigela média, coloque a água, o leite de
coco e o FIT e mexa até ficar homogêneo. Junte o leite desnatado e misture.

4. Retire o bolo do forno, faça vários furos com um palito de churrasco e regue o bolo
ainda quente com a calda. Cubra com filme-plástico e leve à geladeira por, no mínimo,
2 horas.

5. Corte em 12 pedaços, passe-os pelo coco ralado e embrulhe-os em quadrados de

23 cm de papel-alumínio. Sirva em seguida ou mantenha na geladeira até a hora de
servir.

DICA:
Para que o bolo fique
ainda mais fofinho, peneire
a farinha de trigo antes de
utilizar na receita.

PESO SAUDÁVEL 26
 Quer mais conteúdos e receitas?
Acesse www.saboresajinomoto.com.br