Módulo 10 - Material Didático - Periodizando o Treinamento - Como Pensar A Periodização

Periodizando o
Treinamento
Tipos de Periodização (força, resistência muscular e hipertrofia)
O modelo linear separa-se por Souto Maior (2013):
- microciclos com duração de 1 a 4 semanas;
- mesociclos, de 3 a 4 meses;
- macrociclos, de 9 a 12 meses
- Modalidade esportiva trabalhada;

Fases temporais
não obrigatórias. - Demandas fisiológicas a serem contempladas;
- Nível de condição física atual dos praticantes;

Dependem de...
- Calendário esportivo.
Exemplos de como RACIOCINAR a
periodização da FLEXIBILIDADE
Macrociclo
Mesociclo Mesociclo
Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclos iguais
Periodização para flexibilidade para cliente previamente sedentário
Macrociclo Melhora expressiva da flexibilidade

Alongamento Flexionamento
Estático Dinâmico Din/Solt. Estático Dinâmico FNP
- No - No - Dinâmico 1º: - Dor - Dor elevada; - Dor moderada;

desconforto; desconforto; - No moderada; - 3 séries; - 4 séries.
- 20 a 25”. - 4 séries; desconforto; - 50”. -6
- 10 - 4 séries; insistências.
insistências. - 10
insistência;
- Soltura 2a:
- 2x.
Macrociclo
Mesociclo Mesociclo
Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo
Cliente com razoável nível de adaptação

Flexionamento preparatório Flexionamento avançado
Din. (10) Din. (15) Din. (20) FNP (2rep) FNP (4rep) Din. balístico Din. balístico
- Trabalho - Trabalho - Trabalho - FNP com dor - FNP com dor - Trabalho - Trabalho
dinâmico com dinâmico com dinâmico com moderada; elevada; balístico; balístico;
insistências; insistências; insistências; - 2 séries; - 4 séries. - Velocidade - Velocidade
- 10 rep; - 15 rep; - 20 rep; moderada; elevada;
- Dor leve - Dor - Dor elevada - 3 séries; - 5 séries;
percebida. moderada percebida
percebida.
Macrociclo
Mesociclo Mesociclo Mesociclo
Pequena evolução na flexibilidade e após manutenção

Flexionamento preparatório Flexionamento Alongamento
Din. (05) Din. (13) Din. (20) FNP (3rep) FNP (4rep) Dinâmico Estático
- Trabalho - Trabalho - Trabalho - FNP com dor - FNP com dor - 10 rep;
dinâmico com dinâmico com dinâmico com moderada; elevada; - Desconforto - No desconforto;
insistências; insistências; insistências; - 3 séries; - 4 séries. muscular; - 30”.
- 05 rep; - 13 rep; - 20 rep;
- Dor - Dor elevada - Dor elevada
moderada percebida. percebida
percebida.
periodização da CAPACIDADE AERÓBIA
Macrociclo
Mesociclo Mesociclo
Indivíduo totalmente destreinado na busca de participar de corridas de rua
Macrociclo base de condicionamento aeróbio

Aeróbio de base Contínuo - base Intermitente - base
esteira Esteira Esteira Esteira Esteira Esteira - rua Rua - esteira
Obs. Os três primeiros microciclos são de 2 semanas cada, 4ª e 5º são de 5 dias, e os dois últimos são de 14 dias cada um.
- horizontal; - horizontal; - 2% inclinaç; - 3% inclinaç; - 4% inclinaç; - Inclinaç do - Inclinação do

- 40- 50%; - 50-60%; - 50-65%; - 55-70%; - 60-70%; terreno; terreno;
- 15’. - 25’. - 25’. - 25’. - 25’. - 60-70% (30”) - 60-70% (1’) com
com 45-55% (1’); 45-55% (30”);
- 25’ (15’esteira + - 25’ (15’rua +
10’rua). 10’esteira).
Macrociclo
Mesociclo Mesociclo Mesociclo
Indivíduo com razoável condicionamento sendo preparado para corridas de aventura
Macrociclo Migrar para performance em corrida de aventura

Base Intervalado Específico
Esteira Esteira Esteira Esteira Esteira Dinâmico Estático
- horizontal; - 4% inclinaç; - 6% inclinaç; - 8% inclinaç; - 8% inclinaç; - rua; - rua;

- 65- 75%; - 65-75%; - 70-80% (30”) - 70-80% (1’) com - 75-90% (1’) com - 75%-90% (1’) - 80%-90% (1’)
- 30’. - 40’. com 50-60% (1’); 50-60% (1’); 50-60% (1’); com 50-60% (1’); com 60-70% (1’);
- 40’’ - 50’’ - 60’’ - 60”. - 60”.
Macrociclo
Mesociclo Mesociclo Mesociclo Mesociclo
micro micro micro micro micro micro micro micro micro micro micro micro micro micro micro
Indivíduo bem condicionamento sendo preparado para CORRIDA de RUA
Macrociclo
- horizontal; - horizontal; - 4% inclinaç; - rua; - rua; - rua;

- 8% inclinaç; - 4% inclinaç;
- 65- 70%; - 75- 85%; - 80- 90%; - 70-85% - 80%-90%; - 80%-90%;
- 80-90%; - 80-90%;
- 30’. - 35’. - 45’. - 70’ - 80’. - 60’.
- 55’ - 80’
- horizontal; - 4% inclinaç; - 6% inclinaç; - 6% inclinaç; - 4% inclinaç; - rua; - rua;

- 65- 80%; - 70-80%; - 80-90%; - 80-90%; - 80-90%; - 80-90%; - 80-90%;
- 35’. - 40’. - 50’ - 70’ - 90’ - 70’ - 90’
periodização da HIPETROFIA
MUSCULAR
Macrociclo
Indivíduo sedentário que deseja iniciar trabalho de hipertrofia
Macrociclo
Base técnica Base de força Hipertrofia base Variação para hipertrofia
- Sem falha; - 20-25 rep - 3-8 rep; - Uso de drop - Drop set 2 - O que
- Com falha; - Ordem
- 10 – 15 rep - 3-4 séries - 3 séries; set última série exerc por rendeu mais
- 8-15 RM; concentrada
- 2- 3 séries; - Ordem - 2 ex/gr. e exer/gr musc gru desempenho?
- 2 séries; gru/mus
- Vel moder; alter/gr/mus - Rest paus
- Vel mod 3º exerc.
- ADM total; - 15-20 rep; - 3-5 rep; - 3 ex/gr; - Drop set em - FST7
- 7-12 rep; - Int 1’
- 1 a 2 Ex/gr; - Int 1’ - 4 séries; - Sem pontos de 2 exercício por último
- Int 3’; - 3 séries;
- Int 2’ descanso. grupo musc exerc.
- Vel lenta
Macrociclo
Indivíduo sedentário e obeso que necessita de ganho de força (aparelho locomotor)
Macrociclo
Base técnica - RMG transição Força Desenvolvimento força
micro micro micro micro micro micro micro micro micro micro micro micro micro
- Sem falha; - 20-25 rep - 18-13 rep; - Com falha - Piramidal

-sem falha; - Ordem
- 10 – 15 rep - 2-3 séries - 3 séries; agonista clássico
- 04-08 rep;
- 1-2 séries; - Ordem - 2 ex/gr. antagonista - Quebra de
- 2 séries;
- Vel moder; alter/gr/mus - Int 2’ record
- Vel lenta
- ADM total; - 15-20 rep; - 3 ex/gr; - Sistema
- 25-30 rep; - 12-7 rep; - 3 séries;
- 1 a 2 Ex/gr; - Int 1’30” - Com pontos de piramidal
- 3-4 séries; - 4 séries; - Int 3’
- Int 2’ descanso truncado
- Int 1’ - Int 2’ ½’
Macrociclo
Indivíduo com treinamento já a 6 meses que deseja hipertrofia muscular
Macrociclo
Ajuste das variáveis Volume de carga
micro micro micro micro micro micro micro micro micro micro micro micro micro
- Com falha - ADM - ADM parcial - Int 2’ - 5 ex/gr/musc

- 6 séries - Int 1’
- 08-16 RM parcial - Int 1’ - 2 séries
- 3 ex/gr/mus - 5 séries
- 2 séries; - 2 ex/gr - 4 séries
- Vel moder - Ordem
- ADM total - Int 1’ concent/ - 6 séries
- Int 2’ - 5 séries - Int 2’ - 4 ex/gr/musc
- 1 a 2 Ex/gr - 3 séries gr/mus - Int 1’
- Int 2’ - ADM total - 3 séries
- 4 séries
- 2 séries
Exemplos associando os treinamentos
Flexibilidade, força, resistência aeróbia
Macrociclo
Indivíduo esta com sobrepeso, baixa massa muscular e quer definir
Macrociclo Prioridade perda de peso
Base força + coord Força Hipertrofia

micro micro micro micro micro micro micro micro micro micro micro micro
- Qualidade - TRP RMG/RML - TRP força; - Volume - Aeróbio

- TRP - Aeróbio
técnica mov c/ PL; - Aeróbio 45’ carga > TRP 50’
multiarticulares intervalado
TRP; - Aeróbio 25’ - Não mais - Aeróbio 45’ - Volume
- Aeróbio 60’
- Aeróbio coordenat. carga > TRP
15’ (50- - Aeróbio - Aeróbio 35’ - Aeróbio - Força mais - TRP p/ AVM
60%); 55-65% 55’ volume (+ séries + - Aeróbio 30’
- Coordenat.
exerc/gr/musc)
Macrociclo
Indivíduo encurtado com problemas posturais que deseja hipertrofiar
Macrociclo Prioridade inicial flexibilidade após hipertrofia
Base Postura e flexibilidade Hipertrofia

- Along - Flexion estático - FNP 2séries - Ordem - 3 séries

- Com falha;
estático - RMG com - Correções concentrada
- 8-15 RM;
- Base correções posturais com gru/mus
- 2 séries;
técnica TRP posturais força mod
- Vel mod
- Along - Flexion - FNP 4 - Along - 3 ex/gr; - 4 exerc/gr
- Int 1’
dinâmico dinâmico séries - Sem pontos de
- 3 séries;
- RMG / TRP descanso.
Macrociclo
Indivíduo deseja fazer corrida de aventura mas apresenta problemas posturais
Macrociclo Prioridade postura e ganho aeróbio
Base e correção postura Aeróbio contínuo Aeróbio intervalado

- Fortalecer - TRP força musc - TRP corrida; - 80-90% (1’) e - 80-90% (1’) e
- Aeróbio 70- - Aeróbio 80%-90%
musc fracos; fracos; - Aeróbio 60- 50-55% (1’) 60-70% (30”)
80%
- Aeróbio - Aeróbio 25’ 70%;
15’ (50- - Along estático
60%); - Flexionamento - Aeróbio 35’ - Aeróbio - Aeróbio 75-85% - 60-70% (1’) e
- Along dinâmico; 65-75% 50-55% (1’)
estático - Aeróbio 20’
Periodizando força, hipertrofia,
resistência muscular, resistência
aeróbia e flexibilidade
Apoio Científico
Objetivo analisar a influência do um treino de alongamento sobre a capacidade de
produção de força no teste de 1RM na cadeia extensora e mesa flexora.
COMO FOI FEITO O ESTUDO?
Amostra: 15 homens e 15 mulheres com média de 22 anos;
- Teste 1RM Sem Alongamento (T1SL): onde os voluntários permaneceram 10 minutos sentados relaxados antes
de realizar o teste de 1RM na cadeira extensora e mesa flexora;
- Teste 1RM Com Alongamento (T1CA): onde realizaram cinco exercícios de alongamento envolvendo músculos do
quadril, coxa e panturrilha antes do teste de 1RM. Os exercícios de alongamento foram: 1° sentar e alcançar, 2°
flexão o quadril em pé, 3°panturrilhas em pé, 4° flexão do joelho em pé, e 5° alongamento para quadríceps
sentado;
- Cada voluntário realizou o exercício três vezes sem auxilio e três com auxilio. Quando realizou os alongamento
sem auxilio deveria entrar na posição e ir até onde seria possível. Neste ponto deveria permanecer por 15
segundos e com intervalo também de 15 segundos;
- Já para nos alongamentos com auxilio um pesquisador aplicava resistência até o ponto em que o voluntário
sentia dor no músculo alongado. Neste ponto também permaneceram por 15 segundos. Após 10 minutos
relaxados foi dado início do teste de 1RM.
E OS RESULTADOS?
-7.3% -8.1%
Essa redução parece ter

ocorrido em virtude da
redução na rigidez
musculotendinea.
Objetivo avaliar a influência do número de séries, duração e técnica de
alongamento/flexionamento sobre o desempenho de resistência
muscular.
Teste de repetições máximas com quilagem que representava 85% e 1RM

E OS RESULTADOS?
11.2 10.3 9.1

8.5 1022.3 941.9 825.7 771.1
JUSTIFICATIVA
- Segundo os pesquisadores essa redução maior no desempenho produzido pelo FNP parece estar
atrelada a uma a inibição reciproca produzida. Ou seja a inibição autogenica referente para a
diminuição na excitabilidade contrátil do músculo alongado, o que reduzirá a ativação de unidades
motoras.
APLICAR O FNP NÃO PARECE SER UMA

ESTRATÉGIA INTERESSANTE ANTES O
TREINO DE FORÇA!!!
Objetivo foi analisar a influência da realização de aquecimento específico vs
alongamento estático sobre a capacidade de produção de força dinâmica máxima
(1RM) no agachamento.
Amostra 17 homens jovens praticantes de treinamento resistido.
Os voluntários foram submetidos a duas sessões experimentais.
- Sessão Aquecimento Específico: antes do teste de 1RM no agachamento foi realizado duas séries de
10 repetições (quilagem não foi citada pelos pesquisadores) na cadeira extensora, flexão de pernas e
agachamento paralelo (nesta ordem). Em seguida, foi realizado o teste de 1RM;
- Sessão Alongamento Estático: nesta foi realizado alongamento para quadríceps, isquiotibiais,
panturrilhas e abdominais (pesquisadores não citaram como foram realizados os exercícios). Assim foi
aplicado para cada grupo musculares séries de 10 segundos.
- Ainda, ao final do teste de 1RM foi perguntado aos voluntários qual a percepção de estabilidade e
balanço ao realizar o teste após as duas sessões experimentais.
E OS RESULTADOS?
8.36% 22.68%
- Redução na rigidez musculotendinea pode ter sido uma das causas para essa perda de força;
- Além disso, uma alteração na atividade neurológica, ou seja redução na emissão de potencial de ação adequado, pode
também ter contribuído para redução da produção de força. Desta forma, possivelmente esses dois efeitos podem ter
levado a redução no desempenho.
Objetivo comparar o efeito agudo do protocolo de alongamento balístico e estático
sobre o desempenho de força muscular.
Amostra: 14 mulheres fisicamente ativas;
Os voluntários foram submetidos a três sessões experimentais, sendo elas:
Sessão Controle (SC) : onde foi realizado um aquecimento em esteira e cinco minuto há 8 km/h, seguido de
um teste da avaliação de flexibilidade. Na sequência, foi realizado novamente o teste de flexibilidade e um
teste de 1RM no leg press 45°;
Alongamento estático (AE): três séries de seis exercícios de alongamento estático para quadríceps e
isquiotibiais, por 20 minutos. As posições de alongamento foram mantidas por 30 segundos e com 30
segundos de intervalo. Ao fim, as voluntárias foram submetidas novamente ao teste de 1RM no leg press
45°;
Alongamento Balístico (AB): foram realizadas as mesmas posições e alongamento por 30 segundos, em
ciclos e 1:1 por um minuto. Em seguida realizaram mais um teste e flexibilidade e depois o teste e 1RM no
Leg Press 45°.
E OS RESULTADOS?
-2.2%
-13.4%
Uma possível explicação para o aumento maior na

flexibilidade após o alongamento estático pode
estar relacionado ao relaxamento após estresse
vicoelastico que ocorre quando o tecido muscular
é mantido alongado em uma posição fixa. Além
disso, este relaxamento parece estar atribuído
para um aumento na elasticidade do tendão e
diminuição da viscosidade, qual produz uma
redução o torque passivo na articulação.
TREINAMENTO DE FORÇA PODE INFLUENCIAR OS GANHOS DE FLEXIBILIDADE?
Analisar os ganhos de flexibilidade após treinamento de flexibilidade, treinamento de força e
combinado em mulheres sedentárias.
As voluntárias foram divididas em quatro grupos:
- Grupo Treinamento Resistido (GTR): que somente executou o treinamento resistido com pesos;
- Grupo Treinamento Flexibilidade (GTF): que somente realizou o treinamento de flexibilidade;
- Grupo Treinamento Combinado (GTC): que realizou tanto o treino e flexibilidade e orça, nesta origem;
- Grupo Controle (GC): que não realizou nenhuma forma sistematizada de treinamento, mantenho apenas as atividades o dia a dia
O treinamento de força executado foi composto por supino reto, leg press, puxador, cadeira extensora, extensão do tronco,
mesa flexora, desenvolvimento e abdominal;
Foi aplicado uma periodização linear, onde no primeiro mês foi realizado os exercícios com repetições entre 12 e 8 RM, na
segundo entre 10 a 6RM, no terceiro entre 15 a 10RM e no quarto entre 12 a 8RM;
Treino aplicado três vezes por semana, durante quatro meses (16 semanas).
TREINO DE FLEXIBILIDADE
Treino de flexibilidade: Em cada exercício foi realizado quatro séries de alongamento estático com duração e 15
a 60 segundos até um ponto onde ocorria desconforto médio na musculatura alvo.
E OS RESULTADOS?
20% Essa tendência para os ganhos maiores

de flexibilidade para o GTC, em virtude
da resposta neuromuscular e para
variações na propriedades mecânicas do
34%
tecido muscular e conectivo, com um
substancial aumento na atividade
reflexa do órgão tendinoso de Golgi e
35% fusos musculares.
Investigar o efeito de 10 semanas do treinamento de força com diferentes números
de séries, e a influência sobre a flexibilidade.
Os 60 voluntários foram divididos em três grupos:
- Grupo 1 Série (G1S): que treinou ao longo das sessões executando apenas uma série
para cada exercícios entre 12 a oito repetições máximas;
- Grupo 3 Séries (G3S): que treinou executando três séries para cada exercício
também com repetições entre 12 a 8;
- Grupo Controle (GC): que não executou nenhum tipo de treinamento.
Treino: supino reto, leg press, puxador, cadeira extensora, desenvolvimento, mesa
flexora, bíceps, abdominal e tríceps;
Realizado três vezes por semana e teve a duração de 10 semanas, totalizando 30

sessões;
Pre e após intervenção (10 semanas) foi realizado o teste de sentar e alcançar.
E OS RESULTADOS? Grupo que teve
ganhos maiores
em relação ao
controle.
Aplicação prática:
Para potencializar os ganhos de
flexibilidade parece interessante a
aplicação de um volume maior de
treino.
O TREINAMENTO CONCORRENTE gera o FENÔMENO DA INTERFERÊNCIA (Docherty and Sporer, 2000; Kraemer et al., 1995).
Treino Prejudica Performance

aeróbio de força
Causa Efeito
- Intensidade do exercício aeróbio;

- Tipo de exercício aeróbio (corrida x ciclismo);
- Tempo de intervalo entre as duas sessões de
Variáveis treino (aeróbio após força);
moduladoras - Grupo muscular envolvido em ambos os
exercícios;
- Nível de treinamento;
- Faixa etária
Fadiga periférica Fadiga central
- Taxa de glicogênio muscular; - Padrão de recrutamento de

- Depleção de fosfagênios; diferentes tipos de UM;
- Mudanças no pH muscular. - Recrutamento de UM.
Efeito local Efeito geral
Efeito deletério...
... Sobre grupos musculares ... Sobre vários grupos

específicos musculares
44% - Amostra foi separada em três grupos:
força (S), endurance (E) e
força/endurance (S+E);
34% - Todos eram familiarizados aos exercícios;
25% - Treino de força:
- Foi 5xsem por período de 10 sem;
p>0,05
- 3xsem:
- Agachamento 5x5RM
p>0,05 - Flexão joelho 3x5RM;

- Extensão joelho 3x5RM;
- Nos outros dois dias realizavam:
- Leg press 3x5RM;
- Panturrilhas 3x20RM;
- Terra e abdominais duas 3 a 4 vezes
na semana.
- Todos as séries com 3’ de intervalo.
EFEITO DA INTENSIDADE
Como os “caras” fizeram o estudo?
- 5 visitas ao laboratório foram necessárias;
- 1ª dados antropométricos e teste de esteira.
- 2ª e 3ª teste e reteste de 10RM;
- 4ª e 5ª sessões de treinamento de força após aplicação de treino aeróbio de 60 ou 80% da FCMax foram aplicados de forma
contrabalanceada;
- 25 mulheres idosas e ativas fisicamente com pelo menos 5 anos de experiência recreacional nas duas modalidades foram
utilizadas;
- Teste aeróbio foi de Balke-Ware com velocidade constante de 3,4 km/h e onde a inclinação eleva-se 1% a cada minuto até a
fadiga volitiva;
- Eletrocardiograma contínuo durante o esforço foi conduzido e monitorou-se FC, PA e PSE até a fadiga volitiva;
- Teste de 10RM foi realizado no leg press, extensão e flexão de joelhos com máximo de 3 tentativas e com 5’ de intervalos entre as
mesmas e 20’ de intervalos entre os exercícios;
- SEQA 3 séries (1 min e meio de intervalo) com quilagem de 10RM na sequência LP+EJ+FJ (3’ de intervalo entre os exercícios)
antecedido por treino aeróbio de 20’ a 60% da FCmáx;
- SEQB mesma que anterior porém com treino aeróbio de 80% da FCmáx (2’ entre o treino aeróbio para o posterior de força);
- A PSE foi questionada ao final do treinamento aeróbio das três séries realizadas.
PONTOS IMPORTANTES DA DISCUSSÃO
- A performance no exercício de força é “dificultado” pelo exercício aeróbio prévio (20’) sendo que em intensidade maior (80%)
o efeito deletério sobre a performance (nRM) é maior;
- A PSE foi maior ao final da atividade aeróbia de 80% e também ao final das 3 séries quando realizadas após esta intensidade;
- A queda do nRM ao final das séries deve-se além do esforço aeróbio prévio também ao efeito acumulativo de série para série
quando do exclusivo treinamento de força:
- Acúmulo de metabólitos (amônia, lactato e fosfato inorgânico);
- Depleção de substratos energéticos (glicogênio, ATP, PCr);
- Lembrar sempre que a fadiga residual é músculo-específica;
- Os resultados do estudo podem ser desvantajosos quando se busca TRP voltado a força e hipertrofia onde o volume de
treinamento é fundamental.
- Para uma comparação mais correta deveriam ter adotado a formulação de GC onde os voluntários realizariam somente o
treinamento de força sem prévio treinamento aeróbio. Seria o mais interessante para avaliar o efeito exclusivo da fadiga
residual.
APLICAÇÕES
- Se for objetivado ganhos de força neste público e

desejável que a prescrição do treinamento aeróbio
seja realizada em sessões diferentes aos de força
(separadas por turnos ou dias) para que uma maior
carga-volume de treinamento seja alcançado Vs
(quilagem x repetições x séries);
- Se, por ventura, não seja possível realizar sessões

diferentes maiores intervalos de repouso entre séries
e exercícios devem ser prescritos para minimizar os
efeitos da fadiga prévia sobre a carga-volume.
EFEITO DO VOLUME (Quilometragem 3, 5 e 7 km)
Procedimento experimental (primeira fase)
2º:Familiarização teste neuromuscular e de 3º:Familiarização teste neuromuscular e de

1º: Antropometria e teste em esteira
força força
4º Contração isométrica máxima 5º Avaliação da resistência de força ( 4 x 80%

(cadeira extensora) até a falha no leg press). Sessão controle.
e teste de 1RM (leg press). Sessão
controle.
Procedimento experimental (Segunda fase)
1º: Corrida 3 km ( 90% do limar anaeróbio) 2º: Corrida 5 km ( 90% do limar anaeróbio) 3º: Corrida 7 km (90% do limar anaeróbio)
+ teste de 1RM + teste de 1RM + teste de 1RM
4º: Corrida 3 km ( 90% do limar anaeróbio) 5º: Corrida 5 km ( 90% do limar anaeróbio) 6º: Corrida 7 km ( 90% do limar anaeróbio)
+ teste de repetições máximas + teste de repetições máximas + teste de repetições máximas
E AI... QUAIS FORAM OS RESULTADOS? Volume-Carga = séries x repetições x quilagem
Volume-Carga = 4 x 12RM x 200 kg = 9.600 kg
- Volume total de carga foi significativamente menor após 5 e 7 km quando comparado a condição controle (sem aeróbio prévio)
(12% e 22%, respectivamente);
- Volume total de carga menor após 7 km do que após 3 km (14%) e 5 km (12%). Nenhuma diferença ao comparar 3 e 5 km.
- A queda no volume total de carga no treino de força foi dose dependente. Ou seja, quando maior a quilometragem
Mais significativa foi a queda;
- Essa redução no volume total de carga pode estar intimamente relacionada a fadiga periférica (queda nos níveis de
glicogênio muscular)
- Por outro lado, o desempenho no teste de 1RM não foi afetado (drive neural).
APLICAÇÕES PRÁTICAS
Se liga
professor!!!
- Evitar a realização de treino aeróbio de volume
moderado a alto previamente ao treino de força de
membros inferiores se busca-se performar esse
treinamento.
- Se o treino visa treino de “força pura”

(janela de 01 a 06 RM (ACSM, 2009)) pode-se
utilizar treinamento aeróbio antes de treino
com prudência e cautela.
EFEITO DO MODO DO EXERCÍCIO
Medidas realizadas
- 1 RM;
- Número máximo de repetições (MNR);
- TV (RM x quilagem levantada);
- EMG do vasto lateral – EMG VL.
- 10 homens ativos entre 18 a 35 anos; VO2pico (corrida) de 45,0±6,3 ml/kg/min. 1RM no meio agachamento de 188,7±27.8
kg. Velocidade máxima atingida (Imáx) de 15,8±1,6 km/h. Pelo menos 2 anos de experiência no treino de força e aeróbio
e praticavam esportes de forma recreacional.
- Seis sessões experimentais

- Sessões 1 e 2 testes de VO2pico esteira e bike, Imáx e medidas antropométricas;
- Sessão 3 teste de 1RM meio agachamento no Smith Machine;
- Sessão 4 – controle – somente a execução de 4 séries de meio agachamento (2’ intervalo) até FMC com 80% 1RM (S);
- Sessão 5 – corrida intermitente de alta intensidade (RS);
- Sessão 6 – ciclismo intermitente de alta intensidade (CS);
- O treinamento intermitente nos dois corrida/ciclismo foi de 15 vezes 1’ corrida/ciclismo no Imáx + 1’ de repouso
passivo e após protocolo controle. 15’ entre término do endurance para início da força.
- Impacto maior é do ciclismo embora também exista impacto negativo da corrida. Este impacto é mais expressivo na
primeira e segunda série.
- O sinal EMG (VLRMS) não apresentou alterações significativas durante o meio agachamento após treinamento de
endurance independentemente do modo de treinamento desde que o mesmo seja intermitente e de alta
intensidade;
- Como o sinal EMG não alterou-se parece que fatores neurais não seria explicativos para os decréscimos de
performance de força;
Se liga
professor!!!
- A performance de força decresce quando antecedida por treino intermitente de alta intensidade tanto de ciclismo
como de corrida;
- O treinamento de ciclismo intermitente é mais deletério sobre a performance de força do que a corrida;
- Parece que o ciclismo, com intensidade equalizada a corrida (estudos citados na discussão), gera maior consumo de
carboidrato de forma oxidativa e participação anaeróbia.
Se liga
professor!!!
- Do ponto de vista crônico parece que a interferência da corrida sobre o desenvolvimento da força (estudos citados
na discussão) é maior. A explicação mais plausível é de que o maior componente excêntrico da corrida poderia
perdurar por mais tempo afetando a performance de força e o seu desenvolvimento crônico;
- O efeito agudo pode ser danoso no logo prazo, ou seja, a corrosão aguda pode interferir em ganhos a longo prazo na
força muscular;
- Evitar sessões de treinamento de força logo após exercícios aeróbios de alta intensidade particularmente se forem
exercícios de ciclismo;
- Os voluntários não eram corredores, ciclistas ou levantadores de peso, apesar de altamente condicionados, devido a
especificidade desses atletas poderá ser alterada as magnitudes de inferência encontradas no presente estudo.
EFEITO DO TREINO DE FORÇA SOBRE A RESPOSTA
AERÓBIA
The aim of this study was to investigate if there were acute interference effects of maximum
strength and strength endurance exercises on aerobic performance related variables such as VO2,
RPE, HR and blood lactate concentration during a subsequent 5-Km run that was performed in a
continuous or intermittent fashion at moderate and high intensities, respectively.
a. 5 séries de 5RM no leg press 45º com 3’ repouso entre séries seguido de 5km
de corrida contínua (velocidade média entre o primeiro e segundo limiar
ventilatório (v∆ 50);
b. 5 séries de 5RM no leg press 45º com 3’ repouso entre séries seguido de 5km
de corrida intermitente (1’corrida no vVO2máx: 1’ repouso);
c. 2 séries de 15RM no leg press 45º com 3’ repouso entre séries seguido por 5km
de corrida continua
d. 2 séries de 15RM no leg press 45º com 3’ repouso entre séries seguido por 5km
de corrida intermitente.
A ordem das sessões experimentais foi balanceada e randomizada.
Todos os participantes (11 homens jovens) tinham ao menos 1 ano de experiência

no TRP e aeróbio e realizavam ambos pelo menos duas vezes na semana.
VO2máx 58,2±8,2 ml/kg/min e as quilagens de 5RM e 15RM foram de 310,6±19,9

e 258,0±14,6; respectivamente.
Quilagem de 5RM = 310,6 ± 19,9kg. Houve uma tendência de maior PSE nas sessões intermitentes em comparativo com
Quilagem de 15RM = 258,0 ± 14,6kg. as contínuas.
Não houve diferença significativa na carga-volume (kg) nas intervenções experimentais de força máxima e força de
endurance (nos exercícios aeróbios controle, contínuo e intermitente).
“O principal achado do presente estudo foi que nem força máxima nem endurance de força produziram mudanças
nas concentrações de lactato, VO2, FC e PSE durante exercício aeróbio contínuo e intermitente.”
Estes resultados não suportam a hipótese que endurance de força produziria interferência sobre variáveis associadas
com exercício aeróbio contínuo e/ou intermitente.
Duas hipóteses levantadas pelos autores para explicar os resultados:
a) O baixo Carga-Volume (3 (5RM) ou 2 (15RM) séries de Leg press 45º) pode ter sido ineficiente para gerar uma fadiga
periférica importante a ponto de gerar alterações nas variáveis fisiológicas do treino aeróbio;
b) Além disso, não existirem exercícios para MMSS (como em estudo de Drummond et al., 2005) não levou ao mínimo
grau de fadiga central a ponto de prejudicar o treino aeróbio posterior.
“Nossos achados sugerem que nem a realização de força máxima ou endurance de força, com baixo
volume de exercício, antes do exercício aeróbio não prejudica a performance aeróbia”.

Módulo 10 - Material Didático - Periodizando o Treinamento - Como Pensar A Periodização

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Periodizando o

- Modalidade esportiva trabalhada;

- Nível de condição física atual dos praticantes;

Periodização para flexibilidade para cliente previamente sedentário

Macrociclo Melhora expressiva da flexibilidade

- No - No - Dinâmico 1º: - Dor - Dor elevada; - Dor moderada;

Cliente com razoável nível de adaptação

Macrociclo Melhora expressiva da flexibilidade

Pequena evolução na flexibilidade e após manutenção

Macrociclo Melhora expressiva da flexibilidade

Indivíduo totalmente destreinado na busca de participar de corridas de rua

Macrociclo base de condicionamento aeróbio

- horizontal; - horizontal; - 2% inclinaç; - 3% inclinaç; - 4% inclinaç; - Inclinaç do - Inclinação do

Indivíduo com razoável condicionamento sendo preparado para corridas de aventura

Macrociclo Migrar para performance em corrida de aventura

- horizontal; - 4% inclinaç; - 6% inclinaç; - 8% inclinaç; - 8% inclinaç; - rua; - rua;

Indivíduo bem condicionamento sendo preparado para CORRIDA de RUA

- horizontal; - horizontal; - 4% inclinaç; - rua; - rua; - rua;

- horizontal; - 4% inclinaç; - 6% inclinaç; - 6% inclinaç; - 4% inclinaç; - rua; - rua;

Indivíduo sedentário que deseja iniciar trabalho de hipertrofia

Indivíduo sedentário e obeso que necessita de ganho de força (aparelho locomotor)

- Sem falha; - 20-25 rep - 18-13 rep; - Com falha - Piramidal

Indivíduo com treinamento já a 6 meses que deseja hipertrofia muscular

- Com falha - ADM - ADM parcial - Int 2’ - 5 ex/gr/musc

Indivíduo esta com sobrepeso, baixa massa muscular e quer definir

Macrociclo Prioridade perda de peso

Base força + coord Força Hipertrofia

- Qualidade - TRP RMG/RML - TRP força; - Volume - Aeróbio

Indivíduo encurtado com problemas posturais que deseja hipertrofiar

Macrociclo Prioridade inicial flexibilidade após hipertrofia

Base Postura e flexibilidade Hipertrofia

- Along - Flexion estático - FNP 2séries - Ordem - 3 séries

Indivíduo deseja fazer corrida de aventura mas apresenta problemas posturais

Macrociclo Prioridade postura e ganho aeróbio

Base e correção postura Aeróbio contínuo Aeróbio intervalado

Amostra: 15 homens e 15 mulheres com média de 22 anos;

Essa redução parece ter

Teste de repetições máximas com quilagem que representava 85% e 1RM

11.2 10.3 9.1

APLICAR O FNP NÃO PARECE SER UMA

Amostra 17 homens jovens praticantes de treinamento resistido.

Os voluntários foram submetidos a duas sessões experimentais.

Amostra: 14 mulheres fisicamente ativas;

Os voluntários foram submetidos a três sessões experimentais, sendo elas:

Uma possível explicação para o aumento maior na

As voluntárias foram divididas em quatro grupos:

- Grupo Treinamento Flexibilidade (GTF): que somente realizou o treinamento de flexibilidade;

20% Essa tendência para os ganhos maiores

Os 60 voluntários foram divididos em três grupos:

- Grupo Controle (GC): que não executou nenhum tipo de treinamento.

Realizado três vezes por semana e teve a duração de 10 semanas, totalizando 30

Treino Prejudica Performance

- Intensidade do exercício aeróbio;

- Taxa de glicogênio muscular; - Padrão de recrutamento de

Efeito local Efeito geral

... Sobre grupos musculares ... Sobre vários grupos

p>0,05 - Flexão joelho 3x5RM;

- Se for objetivado ganhos de força neste público e

- Se, por ventura, não seja possível realizar sessões

Procedimento experimental (primeira fase)

2º:Familiarização teste neuromuscular e de 3º:Familiarização teste neuromuscular e de

4º Contração isométrica máxima 5º Avaliação da resistência de força ( 4 x 80%

Procedimento experimental (Segunda fase)