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415-64
 INTRODUÇÃO:
Olá, aqui é o Dr. Dayan Siebra. Serei rápido e breve. Pedi
ao nutricionista Kaio do programa que fizesse a sugestão de 5
semanas de cardápios, para te ajudar a restaurar seu organismo.

Os alimentos foram escolhidos por serem compostos por nutrientes

que ajudam a despertar a testosterona e também garantir o vigor,
a força física e a agilidade mental.

Lembre-se que aqui são apenas sugestões e você deve usá-las

como guia na hora de escolher seus alimentos e a composição do
seu prato.

Pode trocar ingredientes de acordo com a sua preferência ou dis-

ponibilidade de alimentos. Eles só precisam ser do mesmo grupo
alimentar para ficarem na composição ideal.

Vamos lá?

*Para melhor visualização e para que você consiga imprimir e usar, colocamos o cardápio
na horizontal
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 1ª SEMANA
DESJEJUM
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

Ovos mexidos com Suco de beterra- Omelete de

3 biscoitos de
castanhas + 1/2 ba e cenoura + 1 frango desfiado e Panqueca de chia
Smoothie de amendoim +
maçã picada (cozi- banana prata + 1 tomate cereja + +
biomassa de bana- Vitamina potente 3 morangos +
da com canela) + colher de sobre- 1 xícara de Café 1 xícara de café
na verde 1 xícara de café
1 xícara de café mesa de pasta de preto com leite de preto sem açúcar
preto
preto sem açúcar amendoim coco (opcional)

ALMOÇO

4 folhas de rúcula 1 folha média de 4 folhas de rúcula

picadas,1 tomate couve refogada,1 picadas,1 tomate 1 folha média de
pequeno picado, 4 tomate pequeno pequeno picado, 4 couve refogada,1
rodelas de cebola picado, 2 colheres 1 concha pequena rodelas de cebola tomate pequeno
Ostras com molho
roxa, 2 colheres de de sopa de couve- de feijão em grãos roxa, 2 colheres de picado, 2 colheres
1 folha média de de vinagrete +
sopa de brócolis -flor no vapor, rega- cozido + 2 colheres sopa de couve-flor de sopa de brócolis
couve refogada + 2 bolinhos de atum
no vapor, regados dos com 1 colher de sopa de quinoa no vapor, regados no vapor, regados
2 colheres de sopa com abobrinha +
com 2 colheres de de chá de azeite cozida + 1 bife de com 1 colher de com 1 colher de
de farofinha com 2 colheres de sopa
chá de azeite extra extra virgem + 200 fígado bovino ao chá de azeite extra chá de azeite extra
sementes + 100g de mandioquinha
virgem e 1 colher gramas de salmão molho de tomate + virgem + 6 ovos de virgem + 150g de
de salmão grelhado preparadas de
de sobremesa de grelhado com ger- Salada de folhas codorna cozidos + carne ensopada
com gergelim acordo com sua
sementes de abóbo- gelim + 3 rodelas verdes da sua prefe- 1 colher de sopa com melancia + 3
preferência
ra + 3 bolinhos de de mandioquinha rência de farofa de oleagi- rodelas de mandio-
carne com aveia + cozidas/assadas + nosas + 2 colheres quinha cozidas/
3 rodelas de batata 1 laranja pequena de sopa de abóbo- assadas
doce de sobremesa ra cozida
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 1ª SEMANA
JANTAR
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

Ostras com molho

de vinagrete + 2 2 Tomates
Frango com abo- Abobrinha rechea-
bolinhos de atum recheados +
brinha, cogumelo e 1 Pedaço de torta da com atum + 2
Sopa de brócolis com abobrinha + 1 Sobrecoxa Asas de frango +
gergelim + Salada salgada + Salada colheres de sopa
com queijo + 1 2 colheres de sopa grande de frango Salada assada no
de folhas verdes da assada no papel de farofinha com
rodela de abacaxi de batata doce com quiabo + 2 papel manteiga
sua preferência + manteiga sementes + 1 rode-
(preparadas de Colheres de sopa
1/2 goiaba la de abacaxi
acordo com sua de abóbora cozida
preferência)

CEIA

1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de
melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu
+ 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1
Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml
de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou
kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água

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 2ª SEMANA
DESJEJUM
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

200 ml de iogurte
natural + 2 moran-
gos + 1/2 kiwi + 4 Ovos mexidos com
castanhas de caju castanhas + 1/2 2 fatias de Bolo de
Smoothie de me- Panqueca de chia
picadas + 1/2 Smoothie de maçã picada (co- amendoim + 1 xí-
lancia + 2 ovos de + 1 xícara de café Vitamina potente
colher de sobreme- beterraba zida com canela) cara de café preto
galinha cozidos preto sem açúcar
sa de sementes de + 1 xícara de café sem açúcar
abóbora + 1/2 preto sem açúcar
colher de chá de
mel (opcional)

ALMOÇO

Rúcula, alface e
Rúcula, alface e
repolho a gosto +
repolho a gosto +
3 colheres de sopa
3 colheres de sopa
de beterraba crua +
1 Colher de servir de beterraba crua +
2 colheres de sopa
de coração de gali- Abobrinha rechea- 2 colheres de sopa
de vagem no vapor
Iscas aceboladas Peixe ao vinagrete nha (prepare da for- da com atum + 2 de vagem no vapor
e depois refoga- Espaguete de
com cogumelo + + Salada assada ma que preferir) + colheres de sopa e depois refogada
da no azeite + 2 abóbora com carne
200g de Espaguete no papel manteiga Salada de legumes de farofinha com no azeite + 2 ro-
rodelas pequenas moída
de legumes + 1 Goiaba assada + 150ml sementes + 1 rode- delas pequenas de
de mandioquinha
de suco de acerola la de abacaxi batata doce cozida
cozida + 1 Filé de
(sem adoçar) + Bisteca de porco
carne suína da sua
com mostarda (2
preferência (assa-
bistecas) + 1/2
do, grelhado, cozi-
laranja
do) + 1/2 Laranja
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 2ª SEMANA
JANTAR
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

2 pedaços de
1 concha pequena
pizza de frango +
2 Pedaços de pizza de feijão em grãos
1 Prato de sobreme-
150g de Frango de frigideira + 1 cozido + 2 colheres
Iscas aceboladas 200g de Iscas de sa de salada com 1 Pedaço de torta
com molho de Prato de sobremesa de sopa de quinoa
com cogumelo + frango empanadas folhas verdes da salgada + Salada
brócolis + 150g de de salada de folhas cozida + 1 Filé de
200g de Espaguete + Salada assada sua preferência com assada no papel
Espaguete de Legu- verdes com azeite e tilapia ao molho de
de legumes no papel manteiga brócolis no vapor, manteiga
mes + 1/2 Goiaba sementes de abó- laranja + Salada
sementes de abó-
bora de folhas verdes da
bora regados com
sua preferência
azeite

CEIA

1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de
melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu
+ 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1
Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml
de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou
kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água

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 3ª SEMANA
DESJEJUM
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

Suco de beterra-
Ovo com abacate 1 xícara de café
ba e cenoura + 1 2 fatias de Bolo de
e bacon + 1 xícara Smoothie de bio- Smoothie de me- sem açúcar com
banana prata + 1 amendoim + 1 xí-
Vitamina potente de café preto sem massa de banana lancia + 2 ovos de leite de coco + 3
colher de sobre- cara de café preto
açúcar com leite de verde galinha cozidos ovos cozidos + 3
mesa de pasta de sem açúcar
coco morangos cortados
amendoim

ALMOÇO

Rúcula, alface e
repolho a gosto
+ 3 colheres de
1 concha pequena
sopa de beterraba 1 concha pequena
de feijão em grãos
crua + 2 colheres de feijão em grãos
cozido + 2 colheres
de sopa de vagem cozido + 2 colheres 150g de Frango
200g de Iscas de de sopa de quinoa Peixe ao vinagrete
no vapor e depois de sopa de quinoa Espaguete de com molho de
frango empanadas cozida + 1 bife de + Salada assada
refogada no azeite cozida + 1 Filé de abóbora com carne brócolis + 150g de
+ Salada assada fígado bovino ao no papel manteiga
+ 2 rodelas peque- tilapia ao molho de moída Espaguete de Legu-
no papel manteiga molho de tomate + + 1 Goiaba
nas de mandioqui- laranja + Salada mes + 1/2 Goiaba
Salada de folhas
nha cozida + 1 de folhas verdes da
verdes da sua prefe-
Filé de carne suína sua preferência
rência
da sua preferência
(assado, grelhado,
cozido)
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 3ª SEMANA
JANTAR
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

Rúcula, alface e
Rúcula, alface e
repolho a gosto
repolho a gosto +
+ 3 colheres de
2 pedaços de 3 colheres de sopa
sopa de beterraba
1 Colher de servir pizza de frango + de beterraba crua +
crua + 2 colheres 2 Pedaços de pizza
Abobrinha rechea- de coração de gali- 1 Prato de sobreme- 2 colheres de sopa
de sopa de vagem de frigideira + 1
da com atum + 2 nha (prepare da for- sa de salada com de vagem no vapor 1 Pedaço de torta
no vapor e depois Prato de sobremesa
colheres de sopa ma que preferir) + folhas verdes da e depois refogada salgada + Salada
refogada no azeite de salada de folhas
de farofinha com Salada de legumes sua preferência com no azeite + 2 ro- assada no papel
+ 2 rodelas peque- verdes com azeite e
sementes + 1 rode- assada + 150ml brócolis no vapor, delas pequenas de manteiga
nas de mandioqui- sementes de abó-
la de abacaxi de suco de acerola sementes de abó- batata doce cozida
nha cozida + 1 bora
(sem adoçar) bora regados com + Bisteca de porco
Filé de carne suína
azeite com mostarda (2
da sua preferência
bistecas) + 1/2
(assado, grelhado,
laranja
cozido)

CEIA

1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de
melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu
+ 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1
Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml
de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou
kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água

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 4ª SEMANA
DESJEJUM
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

200 ml de iogurte
natural + 2 moran-
gos + 1/2 kiwi + 4
3 biscoitos de Mocca gelado + 3 1 xícara de café Mocca gelado + 3
Ovo com abacate castanhas de caju
amendoim + Ovos mexidos com sem açúcar com Panqueca de chia Ovos mexidos com
e bacon + Suco de picadas + 1/2
3 morangos + curcuma + 1 Kiwi leite de coco + 3 + 1 xícara de café curcuma + 1 Kiwi
beterraba e colher de sobreme-
1 xícara de café pequeno em ovos cozidos + 3 preto sem açúcar pequeno em
cenoura sa de sementes de
preto pedaços morangos cortados pedaços
abóbora + 1/2
colher de chá de
mel (opcional)

ALMOÇO

Rúcula, alface e
repolho a gosto
+ 3 colheres de
sopa de beterraba
1 Colher de servir
crua + 2 colheres
de coração de gali- Abobrinha rechea-
150g de Frango de sopa de vagem 150g de Frango
nha (prepare da for- 200g de Iscas de da com atum + 2
com molho de Espaguete de no vapor e depois com molho de
ma que preferir) + frango empanadas colheres de sopa
brócolis + 150g de abóbora com carne refogada no azeite brócolis + 150g de
Salada de legumes + Salada assada de farofinha com
Espaguete de Legu- moída + 2 rodelas peque- Espaguete de Legu-
assada + 150ml no papel manteiga sementes + 1
mes + 1/2 Goiaba nas de mandioqui- mes + 1/2 Goiaba
de suco de acerola rodela de abacaxi
nha cozida + 1
(sem adoçar)
Filé de carne suína
da sua preferência
(assado, grelhado,
cozido)
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 4ª SEMANA
JANTAR
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

Rúcula, alface e
repolho a gosto +
3 colheres de sopa 2 pedaços de 1 concha pequena
de beterraba crua + 1 Colher de servir pizza de frango + de feijão em grãos
2 Pedaços de pizza
2 colheres de sopa de coração de gali- 1 Prato de sobreme- cozido + 2 colheres
de frigideira + 1
Iscas aceboladas de vagem no vapor nha (prepare da for- sa de salada com de sopa de quinoa Peixe ao vinagrete
Prato de sobremesa
com cogumelo + e depois refogada ma que preferir) + folhas verdes da cozida + 1 bife de + Salada assada
de salada de folhas
200g de Espaguete no azeite + 2 ro- Salada de legumes sua preferência com fígado bovino ao no papel manteiga
verdes com azeite e
de legumes delas pequenas de assada + 150ml brócolis no vapor, molho de tomate + + 1 Goiaba
sementes de abó-
batata doce cozida de suco de acerola sementes de Salada de folhas
bora
+ Bisteca de porco (sem adoçar) abóbora regados verdes da sua
com mostarda (2 com azeite preferência
bistecas) + 1/2
laranja

CEIA

1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de
melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu
+ 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1
Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml
de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou
kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água

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 5ª SEMANA
DESJEJUM
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

Omelete de frango
Mocca gelado + 3 Ovo com abacate
3 biscoitos de desfiado e tomate
Panqueca de chia Ovos mexidos com e bacon + 1 xícara Smoothie de me-
amendoim + 3 mo- cereja + 1 xícara
+ 1 xícara de café curcuma + 1 Kiwi Vitamina potente de café preto sem lancia + 2 ovos de
rangos + 1 xícara de Café preto com
preto sem açúcar pequeno em açúcar com leite de galinha cozidos
de café preto leite de coco
pedaços coco
(opcional)

ALMOÇO

4 folhas de rúcula
Rúcula, alface e picadas,1 tomate
repolho a gosto + pequeno picado, 4
3 colheres de sopa rodelas de cebola 4 bolinhos de atum
de beterraba crua + roxa, 2 colheres de com abobrinha +
2 colheres de sopa sopa de couve-flor 1 concha pequena
150g de Frango
de vagem no vapor no vapor, regados Iscas aceboladas de feijão em grãos Peixe ao vinagrete 1 Pedaço de torta
com molho de
e depois refogada com 1 colher de com cogumelo + cozido + 2 colheres + Salada assada salgada + Salada
brócolis + 150g de
no azeite + 2 ro- chá de azeite extra 200g de Espaguete de sopa de quinoa no papel manteiga assada no papel
Espaguete de Legu-
delas pequenas de virgem + 6 ovos de de legumes cozida + Salada + 1 Goiaba manteiga
mes + 1/2 Goiaba
batata doce cozida codorna cozidos + de folhas verdes da
+ Bisteca de porco 1 colher de sopa sua preferência +
com mostarda (2 de farofa de oleagi- 1/2 Laranja
bistecas) + 1/2 nosas + 2 colheres
laranja de sopa de abóbo-
ra cozida

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 5ª SEMANA
JANTAR
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

4 folhas de rúcula
picadas,1 tomate
pequeno picado, 4
4 bolinhos de atum rodelas de cebola
2 Pedaços de pizza
1 Colher de servir com abobrinha + roxa, 2 colheres de
de frigideira + 1
de coração de gali- 2 Tomates rechea- 1 concha pequena sopa de couve-flor 2 Tomates rechea-
150g de Frango Prato de sobremesa
nha (prepare da for- dos + 1 Sobrecoxa de feijão em grãos no vapor, regados dos + 1 Sobrecoxa
com molho de de salada de folhas
ma que preferir) + grande de frango cozido + 2 colheres com 1 colher de grande de frango
brócolis + 150g de verdes com azeite e
Salada de legumes com quiabo + 2 de sopa de quinoa chá de azeite extra com quiabo + 2
Espaguete de Legu- sementes de abóbo-
assada + 150ml Colheres de sopa cozida + Salada virgem + 6 ovos de Colheres de sopa
mes + 1/2 Goiaba ra + 150ml de suco
de suco de acerola de abóbora cozida de folhas verdes da codorna cozidos + de abóbora cozida
de acerola (sem
(sem adoçar) sua preferência + 1 colher de sopa
adoçar)
1/2 Laranja de farofa de oleagi-
nosas + 2 colheres
de sopa de abóbo-
ra cozida

CEIA

1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 xícara de chá de
melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu melissa ou mulungu
+ 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1 + 40 min depois 1
Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml Copo de 200 ml
de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou de kombucha ou
kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água kefir de água

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 ASAS DE FRANGO SALADA ASSADA NO TOMATE RECHEADO
PAPEL MANTEIGA
INGREDIENTES INGREDIENTES
REGADO NO AZEITE
• 1 kg de asas de frango; • 2 Tomates médios
INGREDIENTES
• 1 col. (sopa) de sal rosa; • 4 Colheres de sopa de guacamole
• 1 col. (chá) de pimenta preta moída • Salsinha e cebolinha à gosto
• 4 dentes de alho pequenos
na hora;
• 50g de vagem
• 1 col. (sopa) de fermento em pó; MODO DE PREPARO
• 40g de cenoura no vapor
• 1 col. (chá) de páprica defumada;
• 80g de batata doce no vapor
• 1 col. (chá) de alho desidratado (op- Lave o tomate, e em seguida corte uma
• 40g de beterraba cozida
cional); tampinha na parte de cima dele e retire
• Ramos de alecrim natural à gosto
• 2 col. (sopa) de óleo de coco; todas as sementes. Reserve. Depois, em
• Páprica à gosto um recipiente, misture o guacamole com
• Salsa à gosto
MODO DE PREPARO cebolinha, salsinha e outros temperos
• Sal Marinho à gosto de sua escolha. Agora recheie o tomate
• Azeite de oliva extra virgem
Lave as asas de frango e seque. Em uma com a guacamole. Leve ao forno
tigela pequena, misture o sal, a pimenta, pré-aquecido a 180°C e deixe dourar.
MODO DE PREPARO
o fermento, a páprica e o alho desidrata-
do (se estiver usando).
Em refratário de vidro, adicione o papel
manteiga cobrindo toda sua base, adi-
Coloque as asas num saco plástico selá-
cione todos os vegetais e o alho, e por
vel e dicione a mistura de especiarias.
último sal, azeite, salsa, páprica e ale-
Sele e agite o saco para cobrir as asas.
crim.
Pré-aqueça uma frigideira em fogo mé-
dio. Derreta o óleo de coco na panela
Após esse processo coloque-os no forno
quente. Coloque as asas na frigideira e
por média de vinte minutos, em tempera-
cubra. Doure de 10 a 12 minutos. Vire
tura de 180°C. A cada dez minutos vire
as asas e doure por mais 10 a 12 minu-
os legumes.
tos, até dourar. Retire as asas do óleo de
coco e deixe esfriar por 5 minutos.

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 FRANGO COM QUIABO
INGREDIENTES
• 3 sobrecoxas
• 1⁄2 suco de 1 limão
• 3 dentes de alho picado
• Óleo de coco
• 2 col. de sopa de manteiga ghee
• 1⁄2 kg de quiabo picado
• 1⁄2 cebola picada
• 1 folha de louro
• 2 colheres (sopa) de molho de tomate
caseiro
• Cheiro-verde, pimenta do reino e sal a
gosto
MODO DE PREPARO
Em uma travessa, disponha as sobreco-
xas e tempere-as com o suco de 1 limão,
o alho, o sal e a pimenta-do-reino a gos-
to. Cubra a travessa com plástico-filme
e reserve na geladeira por 30 minutos.
Em uma frigideira, aqueça um pouco do
óleo de coco, adicione o quiabo e refo-
gue para sair a baba. Retire os quiabos
e coloque em um prato com papel-toalha
para escorrer. Em uma outra panela,
aqueça a manteiga ghee e doure as
sobrecoxas. Retire as sobrecoxas e adi-
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cione à panela a cebola picada e o
louro, refogue bem. Volte as sobrecoxas
para a panela e adicione o molho de
tomate. Cubra com água quente e dei-
xe cozinhar por 20 minutos. Adicione
o quiabo, o cheiro-verde e acerte o sal.
Pronto!
FAROFINHA COM
SEMENTES
INGREDIENTES
• 1/2 unidade de cebola
• 3 dentes de alho picados
• 1 colher de manteiga ghee
• 3 unidades de ovo de galinha caipira
• 1 xícara (chá) de farinha de amêndoa
• 1/2 xícara (chá) de cebolinha
• 1/4 xícara (chá) de castanha de caju
torrada
• 2 colheres (sopa) de semente de giras-
sol
• 1/4 xícara (chá) de sementes de abó-
bora
MODO DE PREPARO
Refogue a cebola e o alho na manteiga
até que fiquem dourados. Junte os ovos,
mexendo até cozinhar. Acrescente a
farinha de amêndoas e misture por mais
um minuto. Desligue o fogo e acrescente
o restante dos ingredientes.
OMELETE DE FRANGO
DESFIADO E TOMATE
CEREJA
INGREDIENTES
• 1 pimentão orgânico;
• 1 cebola orgânica;
• 5 tomates cereja orgânicos;
• 100g de peito de frango desfiado;
• 2 ovos de galinha preferencialmente
caipira;
• 5g de manteiga ghee;
• Sal do Himalaia e pimenta á gosto
MODO DE PREPARO
Lavar e limpar o pimentão, a cebola e os
tomates e cortar em cubinhos. O frango
deve está bem desfiado. Esquentar a
manteiga ghee em uma frigideira an-
tiaderente. Refogar a cebola, o frango
e o pimentão. Bater os ovos, adicionar
os tomates, temperar com pimenta e sal
e levar à frigideira. Deixar firmar. Obs:
Lavar bem os vegetais com vinagre de
maçã, deixe de molho por 15 min com o
vinagre.
 OVOS COM ABACATE E
BACON
INGREDIENTES
• 1⁄2 abacate;
• 1 ovo de galinha preferencialmente
caipira;
• 20 g de bacon artesanal já dourado
na frigideira
• Orégano á gosto
MODO DE PREPARO
Corte o abacate ao meio e retire o ca-
roço. Quebre o ovo dentro do abacate.
Coloque os temperos de sua preferência
e acrescente o bacon. Coloque o aba-
cate dentro de um refratário que possa
ir ao forno. Leve ao forno por cerca de
20 minutos. Você também pode turbinar
o abacate adicionando queijo parmesão
salpicado por cima, ervas e outros ingre-
dientes de sua preferência.
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OSTRAS COM MOLHO DE
VINAGRETE:
INGREDIENTES
• 2 unidades de ostras (cruas);
• 1 unidade (média) de cebola;
• 1 unidade (média) de tomate;
• 1 colher de sopa de salsinha;
• 2 colheres de sopa de vinagre de
maçã;
• 1 colher de sopa de azeite extra vir-
gem;
• Sal a gosto;
MODO DE PREPARO
Cozinhe as ostras em pouca água até
que as conchas se abram. Enquanto isso,
prepare o vinagrete, colocando em uma
vasilha a cebola e o tomate picado em
pequenos cubos, sal a gosto, salsinha,
vinagre e azeite. Misture bem e reserve.
Quando as conchas abrirem, retire as os-
tras e recoloque-as na parte mais funda
da concha. Sobre cada ostra, coloque
uma colher de molho vinagrete. Sirva.
BOLO DE AMENDOIM
INGREDIENTES
• 2 ovos;
• 4 colheres de farinha de coco;
• 2 colheres de pasta de amendoim;
• 2 colheres de farinha de amendoim
(amendoim moído);
• 2 colheres de adoçante (xylitol ou
eritritol);
• 2 colheres de leite de coco;
• 1 colher de sopa de fermento.
MODO DE PREPARO
Misture tudo e vá adicionando um pouco
de água até ficar em ponto de massa de
bolo bem homogêneo (a farinha de coco
costuma deixar a massa muito pesada,
por isso se usa água). Depois coloque
o fermento e dispor em forminhas. Assar
em forno a 180° graus por uns 30 minu-
tinhos.
 ISCAS ACEBOLADAS COM
COGUMELOS
INGREDIENTES
• 200g de filé mignon suíno
• 2 cebolas
• 50g de cogumelo paris
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta do reino a gosto
MODO DE PREPARO
Corte o filé mignon suíno em iscas e
tempere com sal e pimenta do reino,
reserve. Corte a cebola em rodelas e os
cogumelos em fatias. Em uma frigideira
coloque o azeite, a cebola e os cogu-
melos até dourar, reserve. Em uma outra
frigideira coloque as iscas e sele, adicio-
ne a mistura com cebola e cogumelos e
refogue. Sirva!
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ESPAGUETE DE LEGUMES
INGREDIENTES
• 1 cenoura
• 1 abobrinha
• 2 dentes de alho picados
• Azeite à gosto
• Sal e pimenta-do-reino à gosto
MODO DE PREPARO
Descasque somente a cenoura.Corte os
legumes na metade e passe em um corta-
dor Julienne. Esquente uma frigideira, co-
loque o azeite e o alho picado. Refogue
até dourar. Adicione a cenoura e refogue
por 2 minutos. Adicione a abobrinha e
refogue junto por mais 1 minuto. Tempere
com sal e pimenta-do-reino. Se desejar
um espaguete mais molinho deixe um
pouco mais.
ISCAS DE FRANGO
EMPANADAS
INGREDIENTES
• 400 g de peito de frango
• 2 xícaras de chá de farelo de aveia
• 2 ovos de galinha
• 1 colher de sobremesa de açafrão
• Pimenta do reino e sal a gosto
MODO DE PREPARO
Corte o peito de frango em iscas, tempe-
re-os à gosto. Em um prato bata os dois
ovos, reserve. Em um outro prato coloque
o farelo de aveia, açafrão, pimenta do
reino e sal. Passe o frango primeiramente
no ovo, depois passe no farelo de aveia
temperado. Unte com azeite uma forma,
coloque as iscas de frango e cubra com
papel alumínio. Asse em forno pré aque-
cido a 200 graus até que fiquem doura-
dos.
 ABOBRINHA RECHEADA
COM ATUM
INGREDIENTES
• 31 abobrinha pequena
• 150 g de atum desfiado/ralado (se
for em lata, escolher o em óleo e despre-
zar o óleo)
• 1 colher de sopa de cebola
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1/4 de colher de chá de sal
• Orégano a gosto
• 1 dente de alho amassado
• 3 colheres de sopa de creme de leite
fresco
• 50 g de aspargos
• 30 g de parmesão ralado
MODO DE PREPARO
Lave a abobrinha, retire a haste e corte-
-a ao meio no sentido do comprimento.
Usando uma colher, retire a polpa da
abobrinha, cuidado para não furá-la.
Coloque a abobrinha em uma assadei-
ra. Em uma tigela, misture o atum com
pimenta-do-reino, sal, creme de leite,
cebola picada e um dente de alho amas-
sado. Misture bem os ingredientes e
recheie a abobrinha. Coloque aspargos
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lavados no topo e polvilhe com queijo.
Asse por cerca de 20 minutos a 205°C
(a abobrinha não deve desmoronar).
ESPAGUETE DE ABÓBORA
COM CARNE MOÍDA
INGREDIENTES
• 1 abóbora spaghetti
• 300g de carne moída
• 1 cebola picada
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 200g de polpa do tomate
• 4 dentes de alho
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-
reino
• Manjericão a gosto
• 150ml de água
MODO DE PREPARO
Corte a abóbora pela metade no senti-
do do comprimento e retire as sementes.
Coloque cerca de 2 centímetros de água
em uma assadeira mais funda, coloque
as duas metades da abóbora com a
parte de dentro para baixo na assadeira
e cubra com papel alumínio (faça furos
no papel alumínio). Asse a abóbora por
45 minutos a 205 °C. Retire a abóbo-
ra, vire-a e use um garfo para raspar o
interior, formando o espaguete. Enquanto
isso, derreta o óleo de coco numa pane-
la e refogue levemente a cebola picada.
Adicione a carne moída, a polpa do
tomate, temperos, sal e água na panela
e mexa bem. Deixe a carne cozinhar em
panela tampada por 20 minutos.
FRANGO COM MOLHO
DE BRÓCOLIS
INGREDIENTES
• 800g de peito de frango cortado em
cubos
• 1 cebola
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e Pimenta-do-reino moída a gosto
• Alho em pó a gosto
Para o molho:
• 400g de brócolis
• 250 ml de água
• 100g de queijo azul
• 100 a 200 ml de Leite (pode ser leite
de coco ou creme de leite fresco)
• 2 dentes de alho amassados
• Sal a gosto
 MODO DE PREPARO
Em uma panela grande, cozinhe a cebo-
la bem picada em azeite quente até ficar
transparente. Adicione o peito de frango
em cubos e mexa até a carne ficar páli-
da. Tempere o frango e deixe assar em
fogo baixo por cerca de 20 minutos.
Durante o cozimento, confira o frango,
mexa de vez em quando e, se necessá-
rio, adicione um pouco de água. Então,
tempere a gosto com sal e pimenta. Em
uma outra panela, despeje uma xícara
de água quente sobre o brócolis cortado
em pedaços menores e refogue por dez
minutos, Em seguida, bata o brócolis
com a água que restou do cozimento no
liquidificador. Junte o queijo azul e os
dentes de alho amassados ao purê resul-
tante e tempere com sal. Se necessário,
adicione um pouco de leite. Quando o
frango estiver pronto, misture-o com o
molho de brócolis.
PANQUECA DE CHIA
INGREDIENTES
• 1 ovo
• 1 colher de sopa farinha de chia
• 1 colher de sopa creme de leite fresco
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• sal a gosto
MODO DE PREPARO
Juntar todos os ingredientes no liquidifica-
dor. Bater até formar uma massa homo-
gênea. Levar a frigideira ao fogo baixo.
Despejar a massa e dourar ambos os la-
dos da panqueca. Sugestões de recheio:
2 colheres de sopa de frango desfiado
com tomate ou atum desfiado. Ou ge-
leia de frutas sem açúcar, ou morangos
cortados com 1 colher de café de mel e
canela.
MOCCA GELADO
INGREDIENTES
• 1/2 xícara de leite de amêndoas
• 1/2 xícara de gelo
• 1/2 xícara de café pronto
• 1 colher de sobremesa de cacau em
pó 100% cacau
• Canela para salpicar
MODO DE PREPARO
Primeiro, prepare o café a gosto e deixe
esfriar. Coloque todos os ingredientes,
incluindo o café, no liquidificador, e bata
bem. Despeje a mistura em um copo,
pode acrescentar gelo antes ou após
para deixar mais gelado. Salpique cane-
la. Pronto.
PIZZA DE FRIGIDEIRA
INGREDIENTES
• 1 ovo de galinha
• 30 gr de farinha de amêndoas
• 1 colher de sopa de azeite extravirgem
• 1 colher de sopa de água
• 1 colher de chá de fermento químico
em pó
• Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes até obter
uma mistura homogênea. Unte uma fri-
gideira grande com azeite e distribua a
massa por toda a frigideira em fogo bai-
xo. Tampe a frigideira e deixe a massa
assar por cerca de 3 minutos. Desligue o
fogo, recheie como preferir e tampe a fri-
gideira novamente. Deixar por cerca de
1 ou 2 minutos, o tempo suficiente para
esquentar e derreter o recheio. Sugestão
de recheio: frango desfiado com molho
de tomate caseiro, orégano e queijo
parmesão ralado.
 BISTECA DE PORCO COM
MOSTARDA
INGREDIENTES
• 6 bistecas finas de porco . 1/3 copo
americano de mostarda dijon
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1⁄2 colher de chá de sal
• 1⁄2 colher de chá de pimenta do reino
• 2 dentes de alho amassados
• 3⁄4 colher de chá de tomilho seco
• 2 colheres de chá de cebola trituradas
• 1⁄4 colher de chá de orégano seco
• 1⁄4 colher de chá de manjericão seco
• 1 e 1⁄2 xícaras de queijo parmesão
ralado
MODO DE PREPARO
Misture a mostarda, o azeite, o alho, o
tomilho, a cebola, o orégano, o sal, a
pimenta do reino e o manjericão em uma
tigela, adicione as bistecas ao molho e
misture bem para distribuir e cobrir bem
todos os pedaços, deixe marinar por
1 hora. Pré-aqueça o forno a 205°C.
Espalhe o queijo parmesão em um prato
e empane cada bisteca dos dois lados e
coloque as bistecas em uma assadeira.
Asse por 15-20 minutos (ou até que a
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carne de porco alcance a temperatura
interna recomendada de 63-71°C.),
lembre de virar as bistecas na metade do
tempo. Sirva.
PEIXE AO VINAGRETE
INGREDIENTES
• 2 filés ou uma posta do peixe de sua
preferência (sugestão: Pintado)
• 1 cebola
• 3 tomates sem semente
• 1/4 de pimentão (sugestão: amarelo)
• Sal e pimenta a gosto
• 1 limão
• Azeite
• 100 ml de leite de coco
• Salsinha à gosto
MODO DE PREPARO
Aqueça uma panela com um fio de azei-
te e refogue o vinagrete por alguns minu-
tos até começar a soltar líquido. Tempere
com sal e pimenta. Sobre ele, coloque
o filé ou a posta dos peixes previamente
temperados, com limão sal e pimenta.
Tampe a panela e deixe o peixe cozi-
nhar. O peixe soltará líquidos que vão se
misturar ao vinagrete e formar um molho.
Quando o peixe estiver cozido, junte
100ml de leite de coco e deixe ferver
mais alguns minutos. Pronto, agora é só
corrigir o sal e polvilhar um pouco mais
de salsinha.
FILÉ DE TILÁPIA AO
MOLHO DE LARANJA
INGREDIENTES
• 4 filés de peixe Saint Peter (tilápia);
• 1 col. (sopa) de azeite;
• 2 dentes de alho picados;
• Sal e gengibre ralado a gosto;
• 1 copo de suco de laranja;
• 1 col. (sobremesa rasa) de farinha de
linhaça ou goma guar ou polvilho;
• 1 col. (sopa) de salsinha picada.
MODO DE PREPARO
Coloque o azeite na frigideira e refogue
o alho. Acrescente os filés de peixe e
grelhe-os, temperando com o sal e o
gengibre ralado. Caso comece a grudar,
use parte do suco para terminar o cozi-
mento do peixe. Adicione a farinha de
linhaça diluída no suco de laranja. Assim
que o molho engrossar, desligue o fogo,
salpique a salsinha picada e consuma.