TREINO

SEGUNDA - FEIRA TERÇA - FEIRA
Peso Peso
Treino A – Pernas Treino B – Empurrar
Agachamento 5 X 8-10 Supino – 5 X 8-10
Leg Press 4 X 8-10 Supino inclinado halteres – 4 X 8-10
Extensora 3 X 8-10 Peck deck fly – 3 X 8-10
Stiff 4 X 8-10 Desenvolvimento Ap. – 4 X 8-10
Mesa flexora 3 X 8-10 Elevação lateral – 3 X 8-10
Extensora lombar 3 X 8-10 Mergulho – 4 X 8-10
Panturrilha 4 X 8-10 Tríceps corda – 3 X 8-10
QUARTA - FEIRA QUINTA - FEIRA
Peso Peso
Treino C – Puxar Treino A – Pernas
Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 Agachamento 5 X 8-10

Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 Leg Press 4 X 8-10
Puxada alta 3 X 8-10 Extensora 3 X 8-10
Rosca alternada 4 X 8-10 Stiff 4 X 8-10
Rosca direta no cabo 3 X 8-10 Mesa flexora 3 X 8-10
Abdominal crunch máquina 3 X 8-10 Extensora lombar 3 X 8-10
Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 Panturrilha 4 X 8-10
SEXTA - FEIRA SABADO
Peso Peso
Treino B – Empurrar Treino C – Puxar
Supino – 5 X 8-10 Barra fixa ou graviton 5 X 8-10

Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 Remada baixa no triângulo 4 X 8-10
Peck deck fly – 3 X 8-10 Puxada alta 3 X 8-10
Desenvolvimento Ap. – 4 X 8-10 Rosca alternada 4 X 8-10
Elevação lateral – 3 X 8-10 Rosca direta no cabo 3 X 8-10
Mergulho – 4 X 8-10 Abdominal crunch máquina 3 X 8-10
Tríceps corda – 3 X 8-10 Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10

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SEGUNDA - FEIRA TERÇA - FEIRA

Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 Agachamento 5 X 8-10

Supino – 5 X 8-10 Barra fixa ou graviton 5 X 8-10

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