INTRODUÇÃO AO TREINAMENTO

Esta aula é direcionada para que você entenda os princípios básicos do treinamento e
assim tenha progressão de compreensão/estudo diante dos outros vários temas que serão
abordados nas aulas mais avançadas da Universidade Maromba. Portanto, serão
abordados muitos conceitos elementares e de grande grau de importância – praticamente
tudo que você precisa saber sobre as bases do treinamento.

OS GRANDES FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO

Inicialmente, é importante informar que iremos nos basear na Pirâmide de Treinamento

do Eric Helms, em que é proposta uma escala piramidal dos aspectos mais importantes
para um treinamento. Ou seja, através desta pirâmide, aprenderemos quais aspectos
deveremos dar mais importância num treino.

Em ordem de importância, começaremos a analisar da base ao topo. Isto significa que a

ordem inicial de importância será pautada pelo basilar da pirâmide, assim como descrito
na ilustração acima. Vamos analisar agora base por base desta pirâmide:

ADERÊNCIA

Não importa o quão bom seja seu treino/periodização se você não vai conseguir segui-
lo. A questão mais importante aqui é a necessidade de você conseguir seguir o
planejamento por um tempo considerável e assim adquirir propriamente a aderência.
Sem a aderência a pirâmide inteira se desmorona.

Para isso, o treino precisa ser três coisas:

- Realístico: Periodização, tempo, é possível? Essa periodização é realista para o que eu
posso/preciso fazer agora? Tenha esse plano de realidade em mente.

- Prazeroso: Incluir exercícios que você gosta, algo que irá gerar resultados sem dor
desnecessária. Isso não quer dizer que você precise “treinar fofo”, mas sim que precise
ser inteligente.

- Flexível: Com os contratempos do dia-a-dia é possível manter esse treino? O treino

precisa ser flexível para que você realmente consiga seguir esse treino.

A aderência é tão importante que um estudo em que um grupo focou toda a atenção no
objetivo final relacionado a tarefa dada, enquanto o outro grupo focou no processo de
performance diante da tarefa, confirmou que o grupo que focou mais no objetivo final
atingiu os objetivos de maneira menos consistente. (Fishbach, A. and J. Choi, When
thinking about goals undermines goal pursuit. Organizational Behavior and Human
Decision Processes, 2012. 118(2): p. 99-107.).

Isso quer dizer que o processo deverá ser prazeroso para a conquista de resultados
consistentes e sólidos. Neste aspecto, quanto mais você conseguir ter adesão ao
planejamento e prazer para com todo o processo, você conseguirá obter resultados reais
e satisfatórios. Curta o processo!

VOLUME INTENSIDADE E FREQUÊNCIA: OS 3 (TRÊS) PILARES DO

TREINAMENTO

O voluma, intensidade e frequência são os três principais pilares que iremos alterar e
manipular durante um treinamento. Eles estão interligados. Cada pilar afeta o outro,
qualquer um pode ser o mais importante depende de como você olha pra isso. O
objetivo deve ser o de equilibrar os três.

Volume: O volume é a tonelagem total que você levanta em um treino. Não se deve
calcular volume somente por número de séries e repetições. A progressão de cargas –
um dos fatores que demonstram que você está evoluindo nos treinamento – será um dos
fatores determinantes para obtermos o nosso progresso em volume de treino e será uma
das chaves da hipertrofia.

Para se calcular volume é muito simples, basta fazer o cálculo de REPS x CARGA x
SETS (repetições x carga x séries).
*Qual o volume de treinamento recomendado para um iniciante?

Volume: 40-70reps por grupo muscular por treino (80-210 reps por semana)
Intensidade: 1-15RM
Para força: 2/3-3/4 do volume total entre 1-6reps
Para hipertrofia: 2/3-/3/4 volume total entre 6-12rps
Frequência 2-3x por semana cada grupo muscular.

Se você aumenta a carga sem mudar sets e reps a intensidade e volume aumentam.
50kg x 5 x 5 = 1250kg
60kg x 5 x 5 = 1500kg (20% aumento)
Se você aumentar a frequência adicionando outro dia de treinamento, você aumentou o
volume.
Porém, aumentar a intensidade pode gerar uma maior dificuldade de recuperação e
afetar seu desempenho em treinos futuros ou no mesmo treino.
Você sempre precisa pensar em manipulas os três pilares a longo prazo. Fique atento.

*Por que o volume é importante para o treino de força?

A força é sobre aquisição de habilidade, adaptação neurológica e hipertrofia. O volume

é importante em força pois é a quantidade de treino que temos para adquirir habilidade.
Deste modo, a força é específica de um movimento e de um intervalo de repetição.
Então, quanto mais você treinar agachamento fazendo séries de 4 repetições, mais forte
você vai ficar em agachar para 4 repetições, com aquela carga. Por fim, fazer
agachamento com baixa carga não vai te tornar mais forte.

*A chave para hipertrofia é o volume de treinamento

A hipertrofia é relacionada ao volume, e menos específica à intensidade ou o

movimento executado. Você pode fazer exercícios diferentes em todos os treinos e
ainda assim hipertrofiar, porém não vai desenvolver força. Mas, tenha atenção e calma,
não adianta só ter um volume de treino gigantesco. O volume exagerado pode ser até
mais prejudicial pelo dano causado no seu sistema nervoso e overtraining.

Não se deve aumentar o volume de treino bruscamente. Então, deve-se aumentar o

volume o suficiente para continuar progredindo, o segredo é ele aumentar gradualmente
durante sua carreira de treinamento. Você não precisa e não vai conseguir aumentar
volume dia após dia, ou semana após semana. Quando você atingir um platô no
progresso, reveja seu treinamento para que o volume total seja aumentado.

Estudos comprovam a necessidade de um volume adequado para a hipertrofia muscular,

em que o mais volume ou menos volume não acarretam resultados semelhantes ao
adequado. Os grupos que participaram deste estudo de com mais e menos repetições
(volume) tiveram resultados, porém o do meio (volume adequado) novamente se
sobressaiu. (Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency,
intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in
humans. Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.)

Intensidade: Em termos mais objetivo se refere a carga que utilizamos para determinada
série, pois a carga determinará a quantidade de esforço que você fará naquela série.
Portanto, intensidade refere-se ao quanto você levanta de peso ou quão perto do esforço
máximo aquela carga está.

O treino pesado faz com que nosso corpo tenha contrações mais fortes e eficientes, por
isso é necessário para força. Então, no treino de força você precisa usar cargas mais
perto do esforço máximo.

Já para hipertrofia você pode usar cargas mais leves, mas ainda sim com um certo nível
de intensidade. Acima de 70% do 1RM.

Recomendações:
- Hipertrofia: 8-12 repetições (não é nada magico, apenas o conveniente para acumular
volume sem a carga ser muito leve);
- Cargas baixas podem ser boas também, mas menos eficientes, porém irão estimular
mais as fibras tipo1 e fortalecer o tecido conectivo;
- Não deixe de fazer sets pesados para hipertrofia, pois se tornar mais forte irá te ajudar
a ter um volume de treino maior e mais hipertrofia.
- É recomendável que 2/3-3/4 do seu treino seja entre 8-12 reps (hipertrofia) e restante
entre 1-6 reps (força). Para treinamentos de força se faz o contrário.

Frequência: O trabalho total em um treino não é a mesma coisa que ele dividido em 5-
6 dias de treinos. Imagine, por exemplo, você tentar fazer o trabalho todo da semana em
um dia. Nesta analogia conseguimos observar a importância da frequência. Assim como
há um limite do quão eficiente vai ser seu estudo por um certo período de tempo, com o
treino é igual.

Às vezes usando o mesmo volume, apenas espalhando ele durante a semana, vai te
permitir ter melhores resultados. Estudos comprovam isso. Você vai chegar num
momento em que você precisa aumentar o volume, mas irá ficar muito trabalho pra
fazer em um treino e, assim, no final dele você já vai estar mais cansado, ter menos
técnica, e ter dificuldade para se recuperar.

Um estudo de Schonfeld mostrou que um treino de 3x na semana full body foi mais
eficaz para hipertrofia do que dividir cada dia para uma parte do corpo (1estimulo na
semana). (Schoenfeld, B.J., et al., Influence of Resistance Training Frequency on
Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 2015. 29(7): p. 1821-
9).

Portanto, a recomendação de frequência é de 2-3x por semana por grupo muscular.

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

A escolha dos exercícios depende da perspectiva (força ou hipertrofia). Se você treina

para força optará por exercícios mais específicos, se para treina para hipertrofia serão
mais variados. No entanto, é importante lembrar que cada indivíduo tem biomecânicas
diferentes e isso muda a efetividade do exercício.

Recomendações:

Força: Exercícios de competição para 50-75% do volume de treino total. Ou seja, na

maior parte do seu treino você fará movimentos como supino, agachamento livre e
levantamento terra. O restante são exercícios acessórios.

Hipertrofia: 1-2 exercícios compostos para cada grupo muscular grande (ex: peito), 1-3
exercícios isolados para cada grupo (ex: bíceps).

Sobre o princípio da especificidade nos treinos de força há um estudo que concluiu que
movimentos com menos complexidade como a rosca são aprendidos rapidamente, onde
os compostos precisam de mais tempo. Há demora e tempo para se tornar proficiente
em um exercício para poder aumentar a carga e gerar hipertrofia. (Chilibeck, P.D., et al.,
A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young
women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1998. 77(1-2): p. 170-5.)

Por isso, não ficar mudando sempre de exercício pode ser algo interessante, pois muitos
mudam sempre na tentativa de “confundir o músculos”. Um exercício composto recruta
diversos grupamentos musculares, e as vezes é mais fácil isola-los e hipertrofiá-los com
outros exercícios mais isoladores para que no final você fique mais forte no composto.
Para iniciantes foquem em se tornar proficientes nos exercícios principais (compostos).

TEMPO DE DESCANSO

Isso não vai ser tão importante quanto o resto que já visualizamos. O que é claro é que
você deve descansar o tempo suficiente para se sentir recuperado 100% para a próxima
série. Se você não conseguir fazer a próxima com o mesmo peso e número de
repetições, você provavelmente não descansou o suficiente (ou fez a outra serie até a
falha). A recomendação geral é de 90s-3 minutos entre as séries, dependendo da
intensidade do exercício

Há um estudo do ano de 2009 que pegou 12 homens não treinados e separou em dois
grupos: Grupo curto - 1 min de descanso e grupo longo - 2.5 min de descanso. O
resultado foi que a área de secção transversa do braço e coxa aumentou mais no grupo
longo. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19077743/)

Em um outro estudo, do ano de 2015, foram avaliados 21 jovens, treinados e

familiarizados com treinamento resistido, onde se separaram 2 grupos, sendo um
descansando 1 min e outro 3 min. O resultado que se observou foi que o grupo de
descanso mais longo obteve mais força e mais hipertrofia.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/)

Então, podemos ver que series mais curtas não são as mais adequadas para a
recuperação entre séries e isso pode prejudicar o volume total de treino. As Fibras tipo
II – que as que importam quando o assunto é hipertrofia muscular - fadigam mais
rápido e precisam recuperar o sistema ATP-CP.

Por fim, a recomendação é que você descanse o tempo suficiente para se sentir
recuperado 100% para a próxima série.
CADÊNCIA

A cadência é o tempo de duração de cada fase da repetição excêntrica e concêntrica. Na

verdade, por estar no topo da pirâmide, podemos concluir que a cadência é a coisa
menos importante do treino e muitas pessoas perdem tempo discutindo esses detalhes.

A fase concêntrica, numa rosca por exemplo, é quando você está encurtando/contraindo
o bíceps e assim realizando a fase positiva do movimento. Já a fase excêntrica é a fase
do movimento que você controla a tensão para abaixar o peso. Nessa fase você usa
menos energia que na concêntrica por não ser uma fase ativa como a concêntrica e você
não precisa vencer a inércia do peso. Por isso somos muito mais forte excentricamente
que concentricamente e a falha acontece na fase concêntrica.

Com certeza você já deve ter ouvido falar sobre tempo sob tensão e hipertrofia. Na
verdade, essa sigla refere-se a tempo sob alta tensão. No treino de força, por exemplo, o
que determina o tempo de duração da repetição é a carga. Se você assistir uma
competição de powerlifting vai ver que a barra não sobe rápido, pois está extremamente
pesada. E a habilidade de continuar gerando força assim é o que diferencia os atletas de
elite dos iniciantes.

No entanto, você pode perceber que mesmo as repetições sendo mais lentas, os
powerlifters não são necessariamente mais musculosos que os bodybuilders. O Chris
Aceto (um dos maiores treinadores de bodybuilding de todos os tempos) diz em seu
livro Championship Bodybuilding que o melhor jeito de recrutar as fibras tipo II – que é
o que a gente trabalha mais nos treinos de musculação – são com repetições explosivas
e aceleradas. Ou seja, fazer a fase concêntrica com mais lentidão pode causar mais
fadiga no músculo, porém não quer dizer que você esteja otimizando o recrutamento de
fibras do mesmo.

A magnitude da tensão importa muito. Não é simplesmente tempo sob tensão, mas sim
tempo sob alta tensão que importa na hipertrofia. Vamos imaginar a situação hipotética
de que se você colocasse tornozeleira e fosse correr uma maratona teria uma maior
hipertrofia nas pernas do que treinar com pesos na academia. Sabemos que isso não é
verdade.
Portanto, tempos um cálculo de força x tempo = impulso. O impulso é o mais
importante quando estamos falando sobre cadência. O impulso é a combinação do
tempo sob tensão + a magnitude daquela tensão.

Há um estudo onde 2 grupos foram comparados fazendo agachamento com volume

equalizado, porém em intensidade diferentes. Um grupo fez 3 x 12 com 70% 1RM. E o
outro grupo fez 6 séries de 12 com 35% do 1RM para equalizar volume. Os dois grupos
foram instruídos a fazer as repetições o mais rápido possível, tentando acelerar a barra.

O tempo total de tempo sob tensão foi maior no grupo com baixa intensidade. Faz
sentido, pois eles fizeram 72 repetições enquanto o outro grupo fez 36. Se só o tempo
sob tensão fosse importante esse grupo teria o maior estimulo. Porém, pela magnitude
da tensão ser importante, sabemos que devemos olhar para o impulso.

O impulso total foi 25% maior no grupo de maior intensidade, independente da

velocidade ou tempo sob tensão. Então sacrificar carga para aumentar a cadencia não é
ideal. (Mohamad, N.I., J.B. Cronin, and K.K. Nosaka, Difference in kinematics and
kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume:
implications for hypertrophy training. J Strength Cond Res, 2012. 26(1): p. 269-75.)

Então, não tem necessidade de ficar pegando menos peso para ficar fazendo a repetição
devagar. Se você consegue pegar mais peso, da maneira controlada e com técnica, não
há porque reduzir

Outro estudo comparou a cadência de 2 segundos de excêntrica versus 4 segundos. O

grupo que fez 4 segundos teve um volume menor de treino e um trabalho total menor
também. Então focar em tempo sob tensão pode diminuir o volume total. (Headley,
S.A., et al., Effects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses
to a bench press protocol. J Strength Cond Res, 2011. 25(2): p. 406-13.)

Concluindo, o ideal é fazer as repetições controladas, sem pensar no tempo, o que

geralmente vai ser 2 segundos para cada fase.