Nome: Silvio

Data para troca: 20/10/2021

ATUALIZAÇÃO: A CADA 2 SEMANAS COM FOTOS

SEGUNDA
Musculatura alvo: Dorsal

EXERCÍCIO SÉRIESXREPET INTERVALO OBSERVAÇÕES

CORREÇÃO POSTURAL

1- peitoral unilateral na parede 3x 30seg

COMO FAZER O ALONGAMENTO PEITORAL MENOR - Fisioprev

3- mobilidade escapular 3x 10
Mobilidade de ombro na parede

4- mobilidade de ombro 3x 10
Mobilidade de Ombro com Bastão

Aquecimento: manguito no cabo 3x 10

Puxada aberta 5x 10-12 45s Frente

Puxada fechada 5x 10-12 45s Frente

Puxada supinada + 4x 12 + 12 45s Frente

Pulldown
Remada baixa + 4x 10-12 45s
remada supinada

Puxada fechada 1x 15 45s

1x 20
1x 20
1x 10

Extensão lombar 4x 15 30s Máquina

Panturrilha no leg 4x 15 45s

CARDIO 35 MINUTOS 6km/hora

TERÇA
Musculatura alvo: Peitoral

EXERCÍCIO SÉRIESXREPET INTERVALO OBSERVAÇÕES

CORREÇÃO POSTURAL

1- peitoral unilateral na parede 3x 30seg

COMO FAZER O ALONGAMENTO PEITORAL MENOR - Fisioprev

3- mobilidade escapular 3x 10
Mobilidade de ombro na parede

4- mobilidade de ombro 3x 10
Mobilidade de Ombro com Bastão

Aquecimento: manguito no cabo 3x 10

Supino inclinado 4x 12-15 45s Barra

Supino inclinado 4x 12-15 45s Halteres

Supino reto + 4x 12-15 45s Halteres

cruicifixo reto

Supino reto 4x 12-15 45s Barra

Crossover 4x 12-15 45s Polia no meio

Elevação lateral 4x 20 + 15 +15 45s Drop set 3 cargas (maior e vai

 diminuindo)

CARDIO 35 MINUTOS 6km/hora

QUARTA-FEIRA
Musculatura alvo: Quadríceps, posterior, glúteo e panturrilha

EXERCÍCIO SÉRIESXREPET INTERVALO OBSERVAÇÕES

CORREÇÃO POSTURAL

1- peitoral unilateral na parede 3x 30seg

COMO FAZER O ALONGAMENTO PEITORAL MENOR - Fisioprev

3- mobilidade escapular 3x 10
Mobilidade de ombro na parede

4- mobilidade de ombro 3x 10
Mobilidade de Ombro com Bastão

Leg press 45º 5x 12-15 50s Pés mais baixos

Agachamento barra 5x 12-15 50s Calcanhar em baixo da barra

guiada

Cadeira extensora 1x 15 50s Direita-esquerda depois

unilateral 1x 20 descansa
1x 25 Diminui carga conforme
1x 10 aumenta as repetições

Cadeira flexora 5x 12-15 50s Pico de contração 3seg

Mesa flexora 4x 12-15 50s Carga para falhar em 15º rep.

Passada livre 1x 100 50s Sem carga

Cadeira adutora 4x 12-15 50s Postura ereta, abdômen

contraído

Panturrilha no leg 5x 12-15 50s

horizontal

SEM CARDIO

QUINTA-FEIRA
 Musculatura alvo: Bíceps e tríceps

EXERCÍCIO SÉRIESXREPET INTERVALO OBSERVAÇÕES

CORREÇÃO POSTURAL

1- peitoral unilateral na parede 3x 30seg

COMO FAZER O ALONGAMENTO PEITORAL MENOR - Fisioprev

3- mobilidade escapular 3x 10
Mobilidade de ombro na parede

4- mobilidade de ombro 3x 10
Mobilidade de Ombro com Bastão

Rosca direta 1x 15 50s

alternada 1x 20
1x 25
1x 10

Scott unilateral 4x 10-12 50s

Rosca martelo + 4x 10-12 50s

rosca alternada c/
giro

Tríceps corda 1x 15 50s

1x 20
1x 25
1x 10

Tríceps roldana 4x 10-12 50s

Tríceps testa 1x 15 50s Cabo

1x 20
1x 25
1x 10

CARDIO 35 MINUTOS - 6,0km/hora

SEXTA-FEIRA
Musculatura alvo: Deltóides

EXERCÍCIO SÉRIESXREPET INTERVALO OBSERVAÇÕES

CORREÇÃO POSTURAL
 1- peitoral unilateral na parede 3x 30seg
COMO FAZER O ALONGAMENTO PEITORAL MENOR - Fisioprev

3- mobilidade escapular 3x 10
Mobilidade de ombro na parede

4- mobilidade de ombro 3x 10
Mobilidade de Ombro com Bastão

Aquecimento: manguito no cabo 3x 10

Desenvolvimento 1x 15 1 min Sem encostar um haltere no

1x 20 outro
1x 25
1x 10

Elevação lateral 4x 12-15 1 min Levemente inclinado, corda

polia pela frente

Elevação lateral 1x 15 1 min Halteres

1x 20
1x 25
1x 10

Elevação lateral 1x 15 1 min Levemente inclinado, corda

polia 1x 20 por trás
1x 25
1x 10

Elevação frontal 4x 12-15 1 min Barra/pronada

Facepull + Crucifixo 4x 15 +15 1 min Como fazer:

inverso Face Pulls | How To Per…

CARDIO 35 MINUTOS 6km/hora

SÁBADO
Musculatura alvo: abdômen

EXERCÍCIO SÉRIESXREPET INTERVALO OBSERVAÇÕES

Abdominal supra
Abdominal elevação de pernas
Abdominal remador
Abdominal cruzado
 4x 30

VACUUM - DEFINIÇÃO DO ABDÔMEN

https://youtu.be/esbIKtNW7Ko

Todos os dias por 5 minutos