ROTEIRO PARA CARDIO

 Sábado 1: 11/09/2021
 Docente: Luan César Ferreira Simões
 Discentes: Angelne Dantas, Bianka Inaê, Fabiana Alfaia, Gedeon Praia, Geuziane Souza,
Katheleen Wandy, Marilene Souza.
 Líder da semana: Bianka Inaê
 Tema de Educação em Saúde: Educação Alimentar - Katheleen Wandy e Geuziane
 Lista de Materiais que iremos utilizar:
- 7 mesas
- 7 cadeiras
- 15 Bastões
- 15 cones

 Início do Treino às 7:30 em ponto.

 Discussão do tema: 5 minutos.

 Aquecimento: 5 Minutos
Alongamentos (15 segundos para cada movimento)
- Alongamentos para MMSS:
- Alongamento de tríceps
- Alongamento de bíceps

- Alongamentos para MMII:

- Alongamento para isquiotibiais
- Alongamento para quadríceps

Caminhada: 3 minutos

 Condicionamento global realizado em 3 séries para cada exercício: 18-20 Minutos:

- Agachamento com elevação de membro superior a 90º utilizando bastão (30 segundos
realizando o movimento livre, com 30 segundos de descanso para o próximo exercício) –
Tempo parcial de 1 série 1 minuto e total de 3 séries 3 minutos;

- Dança aeróbica realizando desenvolvimento com bastão, flexão e abdução de ombro a 90º
realizando flexão e extensão de cotovelo com bastão, finalizando com rosca de bíceps com
bastão (realizando 30 segundos para cada movimento, com descanso de 30 segundos para
o próximo exercício), rotação de tronco com bastão (1 minuto realizando o movimento, com
descanso de 30 segundos para o próximo exercício), abdução de quadril utilizando o bastão
como apoio (1 minuto realizando o movimento, com descanso de 30 segundos fazendo
marcha estacionária) – Tempo parcial de 1 série 5 minutos e total de 3 séries 15 minutos;

- Caminhada em Zig Zag entre os cones – 2 minutos

 Desaquecimento:

PRATICANDO A RESPIRAÇÃO PROFUNDA – UMA TÉCNICA PARA RELAXAR

Em primeiro lugar, comece reparando na sua respiração. Coloque uma das suas mãos na sua
barriga e a outra mão sobre o centro do seu peito. Sem tentar alterar nada, simplesmente
observe como você está respirando.
Observe onde você está respirando, se seus ombros estão subindo e descendo, se o seu peito
está subindo e descendo, ou talvez sua barriga está subindo e descendo. Observe como suas
mãos se movem quando você respira.
Você está respirando rapidamente ou lentamente?
Você está respirando profundamente ou mais superficialmente?
Passo a passo para praticar exercícios de respiração:
1. Inspire lentamente, imagine o ar enchendo o mais profundo da sua barriga.
2. Respire lentamente, respire em... 2, 3, 4... e expire lentamente... 2, 3, 4.
3. Observe o ar entrando em seu nariz, passar pela sua garganta e encher o seu peito.
4. Observe o que acontece quando você solta o ar.
5. Observe sua respiração se tornando suave e lenta.
6. Permita que seus ombros se tornem mais pesados com cada expiração.
7. No final, abra os olhos e comece a ficar mais alerta. Traga sua atenção para a sala... Alimente
um sentimento calmo e relaxado... Comece a mover os dedos das mãos e dos pés.

Referências:
BARROSO, Weimar Kunz Sebba et al. Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial–
2020. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, v. 116, p. 516-658, 2021.

SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes 2019-

2020. 2019.

SANTOS, Elizabeth Bonfim et al. Efeitos de um programa progressivo de exercícios de reabilitação

funcional e cardiorrespiratória em obesos, hipertensos e diabéticos. Revista Saúde e Meio
Ambiente, v. 2, n. 1, p. 1-11, 2016.