PROVE 10

DESAFIO 2 EM 7
 APRENDIZADOS

A ordem dos alimentos influencia na

quantidade final. Priorize e coma
primeiro o mais importante.

O simples funciona!
BASE ALIMENTAR

Uma alimentação saudável garante quantidade adequada de

nutrientes, bom aporte de proteínas e energia necessária para
sobrevivermos. A única forma de conseguirmos isso é tendo
como base alimentar comida de verdade.

Todos os alimentos tem uma certa quantidade de proteínas e

de energia (carboidrato e gordura). Quanto maior a quantidade
de proteína e menor a quantidade de energia de um alimento,
maior será a relação Proteína Energia (PIE). Esses alimentos
também são os que tem maior concentração de nutrientes.

Em uma dieta que tem como finalidade o emagrecimento é

importante garantir o melhor aporte de proteínas e nutrientes
com o menor consumo de energia (caloria) possível.

Isso pode ser atingido naturalmente quando priorizamos o

consumo de alimentos com alta relação PIE (alta densidade
nutricional) e limitamos o consumo de alimentos
ultraprocessados (“pobres” no ponto de vista nutricional, com
baixa relação PIE).

A proteína e os nutrientes virão da dieta.

A energia, da gordura armazenada no corpo.
BASE ALIMENTAR

• Folhas Verdes (alface, • espinafre

rúcula, taioba, couve, • nabo
escarola, acelga,
agrião) • palmito
• abóbora moranga • pepino com casca
• abobrinha • pimentas
• aspargos • pimentão verde
• alcachofra • pimentão vermelho
• alho-poró • quiabo
• aspargo • rabanete
• azeitona preta • repolho branco
• berinjela • repolho roxo
• brócolis • tomate
• cebolinha • vagem
• chuchu • salsão
• cogumelo • cenoura
• couve-flor • beterraba
BASE ALIMENTAR

• CARNES • BEBIDAS
• aves • água com ou sem gás
• frango • café
• peru • chás
• peixes
• vaca • TEMPEROS
• porco • pimenta
• Cordeiro • ervas frescas
• frutos do mar • manjericão
• orégano
• FRUTAS • Alecrim
• abacate • hortelã
• coco • coentro
• framboesa • gengibre
• amora
• acerola • OVOS
• morango • ovo de galinha
• melão • ovo de codorna
• pêssego
• maracujá
MODERAÇÃO

Alguns alimentos embora ainda dentro do conceito da comida

de verdade podem dificultar a perda de peso se consumidos
em maior quantidade.

Embora saudáveis se o objetivo for emagrecimento eles devem

ser consumidos com moderação pois apresentam maior
quantidade de energia (na forma de carboidrato ou de gordura)
a do que de proteína na fase de manutenção do Peso podem
ser introduzidos na dieta com maior liberdade.

Alimentos com muita gordura podem limitar o emagrecimento

mesmo em uma dieta com restrição de carboidratos não ter
medo da gordura é diferente de exagerar seu consumo. O
corpo usará preferencialmente a gordura ingerida e não há
nele armazenada.

Aqueles com maior quantidade de carboidrato requerem ainda

mais ATENÇÃO.

O segredo aqui é ter atenção na quantidade!

MODERAÇÃO

• LATICINIOS • OLEAGINOSAS | PETISCOS

• mussarela • castanha-do-pará
• queijo prato • castanha de caju
• provolone • macadâmia
• parmesão • amêndoas
• brie • nozes
• colonial • pistache
• creme de leite • amendoim
• nata • leite de coco, amêndoas,
• requeijão tradicional nozes ou castanha
• cream cheese
• FARINHAS
• iogurte integral
• de amêndoas, outras
castanhas ou nozes
• GORDURAS
• coco
• azeite de oliva
• berinjela
• manteiga
• linhaça
• banha
• óleo de abacate
• óleo de coco
MODERAÇÃO

• EMBUTIDOS e • MOLHOS
CONSERVAS • molho de tomate em
• peito de peru lata
• presunto • extrato de tomate
• salame • mostarda
• linguiça • maionese
• bacon

• PARA ADOÇAR
• adoçantes (evite
sempre que possível)
• xilitol
• eritritol
• stevia
• Cacau puro em pó
ATENÇÃO

• FRUTAS • CEREAIS
• mamão • arroz
• manga • aveia
• pera • milho
• maçã
• banana • TUBÉRCULOS
• uva • batata
• abacaxi • batata-doce
• melancia • cará
• laranja • inhame
• mandioca
• LEGUMINOSAS • mandioquinha
• ervilha • tapioca
• feijão
• grão-de-bico
• lentilha quinoa
EVITAR

Os alimentos ultraprocessados são repletos de energia -

gorduras e carboidratos refinados (açúcar farináceos e óleos
vegetais) - e extremamente “pobres” do ponto de vista
nutricional e proteico.

Estudos demonstram que comemos mais quando temos como

base da alimentação esses alimentos. São planejados e
produzidos para serem consumidos em grande quantidade,
além de interferirem no controle natural da fome e saciedade.

O aumento do consumo está diretamente relacionado ao

aumento de diversas doenças crônicas. Portanto, esses
alimentos não são a melhor opção para quem pretende
emagrecer e ter mais saúde.

Agora, existe uma diferença em relação a não ser a base da

alimentação e nunca comer. A ideia de uma dieta perfeita é
irreal para a maioria das pessoas.

O furo na dieta não é um problema. Não saber lidar

com ele sim. Esse é o maior aprendizado!
EVITAR

• ACÚCAR • FARINÁCEOS
• açúcar refinado • trigo
• açúcar de coco • macarrão
• açúcar mascavo • bolos
• açúcar demerara • pães
• mel • biscoitos

• GORDURAS REFINADAS • OUTROS

• óleo de soja óleo de • embutidos (ricos em
• canola óleo de amido ex.: salsicha)
• girassol óleo de • alimentos processados a
base de soja
• milho margarina
• produtos light/diet com
maltodextrina ou maltitol
• sucos de frutas
especialmente de
caixinhas e adoçados
“Só se pode alcançar um
grande êxito quando nos
mantemos fiéis a nós
mesmos.”

Friedrich Nietzsche.