L o w

Ca r b!
Um compilado de receitas
low-carb para você
incrementar sua alimentação

AVISO IMPORTANTE
As informações contidas neste e-book possuem apenas o
objetivo de informar e não substituem de nenhuma forma a
orientação de um médico, nutricionista, educador físico ou
fisioterapeuta.

Lembrando que as receitas low carb tem a finalidade de diminuir o

consumo de carboidratos responsáveis pelo acúmulo de gordura,
ajudando no processo de emagrecimento, porém é necessário
uma rotina de exercícios e acompanhamento de um profissional
para impulsionar os resultados!

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Sumário
PG 04
MAS O QUE É A
DIETA LOW CARB?

PG 04
BENEFÍCIOS
DA LOW CARB

PG 06
SEÇÃO DAS
RECEITAS

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MAS O QUE É A DIETA LOW CARB?
A dieta low carb consiste em reduzir o consumo de carboidratos, e por consequ-
ência, o acumulo de gordura no corpo. Assim, em uma alimentação regular, geral-
mente de 50 a 60% das calorias diárias que consumimos vem dos carboidratos. Já
na dieta low carb essa porcentagem cai para 40% ou menos.

Além da diminuição do consumo, os carboidratos refinados como arroz branco,

massas brancas, doces, refrigerantes e alimentos processados são substituídos por
carboidratos integrais, como por exemplo o arroz integral. Mas não é só isso, a die-
ta low carb também incentiva o aumento do consumo de proteína animal, como
frangos, peixes, cortes bovinos e suínos.

Reduzindo os carboidratos e preferindo a versão integral, você terá menos consu-

mo de macronutrientes, evitando que a gordura se acumule. A redução dos car-
boidratos faz com que o corpo tenha que utilizar a gordura como fonte de energia,
esse processo não só reduz o tecido adiposo como diminui o apetite.

BENEFÍCIOS DA LOW CARB

PREVINE DIABETES
Como este regime propõe ingerir apenas carboidratos com índice glicêmico baixo
ou moderado, ele pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Isto acontece porque
ao ingerir carboidratos de índice glicêmico alto, ocorre um aumento do nível de
glicose no sangue e consequentemente o de insulina. Quanto mais insulina no
organismo, mais ele se torna resistente a ela, e é necessário maiores quantidades
deste hormônio para transportar a mesma quantia de glicose, aumentando o risco
do quadro de resistência à insulina que pode evoluir para o diabetes tipo 2.

PROPORCIONA SACIEDADE
As melhores fontes de carboidratos são aquelas que também possuem fibras,
como o pão e o arroz integral. As fibras prolongam o tempo que o alimento fica
no estômago e quando chegam no intestino, diminuem a velocidade de absorção
de glicose e assim, não há picos de insulina. Desta forma as fibras proporcionam a
sensação de saciedade.

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AUXILIA NA PERDA DE PESO

Os carboidratos podem ser aliados na perda de peso quando consumidos de forma

correta. É importante optar pelas versões com índice glicêmico baixo ou modera-
do, pois, como já foi mencionado, elas contribuem para a queima do estoque de
gordura do corpo.

Mas cuide-se! A low carb pode não ser uma dieta tão restritiva assim, entretanto,
se ela não for feita corretamente, a longo prazo pode trazer outras consequências
além da perda de peso, como por exemplo: fadiga, dor de cabeça e abaixamento
dos índices imunológicos do corpo. Por isso, é importante sempre ter o
acompanhamento de um médico e nutricionista.

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receitas low carb

BOLINHO SALGADO PROTEICO

DE FRANGO COM ALHO-PORÓ
Ingredientes: doa;
• 1 talo de alho-poró;
• 1 xícara (chá) de inhame (cará) cozido;
• 1 dente de alho;
• 1 e 1/2 xícara (chá) de frango cozido,
• 4 unidades de azeitona picadas;
temperado e desfiado;
• 3 unidades de cebolinha-verde picadas;
• 2 colheres (sopa) de sementes de
• Sal a gosto;
girassol;
• Pimenta a gosto;
• 1 unidade de ovo;
• Azeite de oliva (1 fio).
• 1/2 xícara (chá) de farinha de amên-

Modo de preparo da massa:

Processe 1 xícara do frango cozido, o inhame, a semente de girassol,
o ovo, a farinha de amêndoas, o sal e a pimenta até tudo virar uma
pasta. Reserve.

Modo de preparo do recheio:

Refogue o alho-poró e o alho no azeite, junte o restante do frango, a
azeitona e a cebolinha. Reserve.

Modo de preparo do bolinho:

Abra um disco da massa na mão, coloque um pouco do recheio no
meio e feche em formato de bolinha. Passe no amaranto em flocos
para empanar (ou na aveia, farinha de linhaça…)

Então, Asse em forno 200 graus por 30 minutos, virando na metade do

tempo ou até dourar.

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receitas low carb

BOLO DE CANECA
LOW CARB
Ingredientes:
• 2 colheres (sopa) de farinha de coco;
• 1 colher (sopa) de manteiga de amendoim ou de amêndoas;
• 1 colher (sopa) de óleo de coco;
• 1 colher (sopa) de leite de coco;
• 1 colher (sopa) de adoçante Xilitol ou outro;
• 1 ovo pitada de bicarbonato de sódio.

Modo de preparo:
Misture tudo em uma caneca, começando pelos ingredientes líquidos
e deixe o bicarbonato por último. Leve ao microondas por 2 minutos.

Opcional: Adicione gotas de chocolate com 70% cacau.

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receitas low carb

PANINI
LOW CARB
Ingredientes:
• 2 ovos;
• 2 colheres de cream cheese (ou requeijão);
• 1 colher de sopa de queijo ralado;
• 1 colher de chá de fermento em pó;
• 1 pitada de sal.

Modo de preparo:
Bata com um mixer ou um garfo até ficar cremoso, depois leve ao
microondas por 3 minutos em uma vasilha untada. Retire da vasilha,
recheie com queijo canastra, ou com o que preferir e doure no grill.

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receitas low carb

CRISPBREAD
DE SEMENTES
Ingredientes:
• 1 xícara de chia;
• 1 xícara de sementes de girassol (descascada e crua);
• 1 xícara de gergelim branco;
• 1 xícara de farinha de castanha-do-pará;
• 2 xícaras de água;
• 1 pitada de sal a gosto.

Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 160 graus, forre a assadeira com papel mantei-
ga. Misture todos os ingredientes, misture a água e mexa bem até a
massa ficar espessa. Aguarde alguns minutos.

Depois, despeje na assadeira e espalhe até se tornar uma camada

fina. Faça os cortes com uma faca. Asse em forno baixo por 30 minu-
tos. Sirva com pasta de alho.

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receitas low carb

WRAP
DE COUVE
Ingredientes:
• 1 folha de couve pequena orgânica;
• 1/2 lata de atum ao natural;
• 2 colheres (sopa) de requeijão light (ou queijo quark);
• 1/2 unidade de cenoura ralada;
• Cebola a gosto;
• Alho a gosto;
• Manjericão a gosto;
• Açafrão-da-terra (ou cúrcuma) a gosto.

Modo de preparo:
Mergulhe a couve rapidamente na água bem quente e depois, separe
e coloque suas folhas em um prato e reserve. Para o recheio, escor-
ra bem o líquido do atum e misture o requeijão (ou queijo quark), a
cenoura e os temperos.

Coloque a pasta sobre a folha da couve e evolva tudo como se fosse

uma panqueca.

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receitas low carb

PÃO DE MICROONDAS
LOW CARB
Ingredientes:
• 1 xícara de chia;
• 1 xícara de sementes de girassol (descascada e crua);
• 1 xícara de gergelim branco;
• 1 xícara de farinha de castanha-do-pará;
• 2 xícaras de água;
• 1 pitada de sal a gosto.

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes, menos o gergelim, em uma tigela e
mexa bem até formar um creme. Espalhe em um prato raso grande
(ou divida em dois pratos rasos pequenos) e polvilhe o gergelim.
Leve ao microondas por 1 minuto e meio ou até o “pão” secar. Espere
esfriar um pouco antes de manusear.

Sugestão: sirva com homus (pasta de grão-de-bico) ou corte em

duas partes, recheie a gosto e doure na sanduicheira.

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receitas low carb

OMELETE COM
ERVAS FRESCAS
Ingredientes:
• 4 unidades de ovo;
• 1 colher (sopa) de salsa (ou salsinha) picada;
• 1 colher (sopa) de cebolinha-verde picada;
• 1 colher (sobremesa) de manteiga (ghee, de preferência);
• 1/2 colher (café) de açafrão-da-terra (ou cúrcuma) em pó;
• sal a gosto.

Modo de preparo:
Em uma tigela, bata os ovos. Acrescente o sal e as ervas. Misture
bem. Em uma frigideira antiaderente, derreta a manteiga sem deixar
queimar e espalhe toda a mistura.

Espere firmar um pouco e, com uma escumadeira, levante as bordas

para que a parte líquida escorra para baixo da omelete e vá se dissi-
pando. Espere dourar.

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receitas low carb

MINGAU PROTEICO
DE MICROONDAS
Ingredientes:
• 3 colheres (sopa) de aveia em flocos, ou quinoa em flocos, ou
amaranto em flocos;
• 100 mililitros de água;
• 1 unidade de banana-prata fatiada ou 5 morangos cortados;
• 1 dose de Whey protein de baunilha;
• Farinha de amêndoa para polvilhar (opcional).

Modo de preparo:
Coloque a aveia e os morangos (ou banana) fatiados em um pote
refratário (próprio para utilizar em micro-ondas). Acrescente a água,
leve ao micro-ondas e deixe cozinhar por 3 minutos em potência
alta.

Retire o refratário do equipamento e adicione o whey protein mistu-

rando bem. Se quiser incrementar, pode polvilhar farinha de amên-
doas e mel por cima.

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receitas low carb

CREME LOW CARB DE

MARACUJÁ E CHOCOLATE
Ingredientes:
• 4 unidades de maracujá (só o suco coado);
• 1 xícara (chá) de castanha de caju crua sem sal (deixadas de mo-
lho por 4 horas, ou em água fervente por 15 minutos);
• 2 colheres (sopa) de adoçante xylitol ou eritritol;
• 2 colheres (sopa) de água;
• 1/2 xícara (chá) de chocolate amargo 70% picado;
• 1/3 xícara (chá) de leite de coco.

Modo de preparo:
Bata o suco de maracujá, a castanha de caju, o adoçante e a água no
liquidificador até virar um creme. Reserve a mistura e prossiga para o
próximo passo.

Derreta o chocolate e o leite de coco em banho-maria. Em uma taça

(pode ser um copo de vidro) coloque o musse de maracujá e depois
o chocolate. Leve à geladeira para gelar por 15 minutos. Finalize com
sementes de maracujá para decorar.

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receitas low carb

PANNACOTTA DE IOGURTE LOW

CARB COM CALDA DE MORANGO
Ingredientes (Pannacotta):
• 200 ml de leite de coco;
• 50 gramas de açúcar ou 4 gramas de adoçante de forno;
• 1/2 fava de baunilha, ou 2 colheres de sopa de extrato de baunilha ou
ainda 1 de essência de baunilha;
• 3 folhas de gelatina ou 10 gramas de gelatina em pó.

Modo de preparo Pannacotta):

Em uma panela, coloque o leite de coco, o ágar-ágar e o xilitol, e mis-
ture bem. Leve ao fogo, mexendo com um batedor de arame (fouet)
sem parar até ferver. Após ferver, siga mexendo sem parar por mais 3
minutos, desligue o fogo e espere amornar. Incorpore o iogurte (que
precisa estar em temperatura ambiente) misturando sempre. Coloque o
creme em potinhos de vidro e leve à geladeira por 30 minutos.

Ingredientes (calda):
• 300 g de morangos lavado e fatiados;
• 2 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão;
• 2 copos de água.

Modo de preparo (calda):

Bata todos os ingredientes no liquidificador ou processador, até obter
uma consistência de calda. Coloque a mistura por cima da Pannacotta e
leve à geladeira por 2 horas.

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receitas low carb

MOUSSE LOW CARB DE

CHOCOLATE COM ABACATE
Ingredientes:
• 100 gramas de chocolate amargo 70%;
• 1 unidade de abacate médio maduro (ou 2 abacate pequenos);
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco;
• 1/2 xícara (chá) de cacau em pó;
• 2 colheres (sopa) de adoçante culinário;
• 4 colheres (sopa) de leite de coco (de garrafinha ou caseiro);
• 1 xícara (chá) de creme de leite fresco para bater chantilly cacau
em pó para polvilhar.

Modo de preparo:
Derreta o chocolate em banho-maria e bata no liquidificador (ou
processador) com o abacate, o óleo, o cacau, metade do adoçante e
o leite de coco até obter um creme homogêneo. Reserve.

Em uma tigela gelada, bata o creme de leite com o restante do ado-

çante até ficar com a consistência de chantilly. Incorpore delicada-
mente à mistura anterior e distribua em quatro potinhos. Sirva polvi-
lhado com o cacau.

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receitas low carb

TRUFA
LOW CARB
Ingredientes:
• 1/3 xícara (chá) de farinha de amêndoa;
• 1 colher (sopa) de adoçante xilitol;
• 1 colher (sopa) de pasta de amendoim;
• 1 colher (sopa) de água;
• 2 colheres (sopa) de cacau em pó (opcional).

Modo de preparo:
Misture a pasta de amendoim na farinha de amêndoas, acrescente a
colher de sopa de água, caso necessário, acrescente um pouco mais,
até adquirir uma consistência de pasta. Deixe descansando na gela-
deira por 20 minutos. Enrole e passe no cacau em pó (opcional).

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VOCÊ CONCLUIU!
TODA ESSA DETERMINAÇÃO
LOGO TE TRARÁ RESULTADOS!

~ total!
Satisfacao
~

Agradeço do fundo do coração pela confiança no trabalho

feito neste e-book e espero que você consigo o resultado
que você tanto deseja. Investi muito tempo e energia para
elaborar este material e espero que realmente seja útil
para você. Por isso, espero que você leia cada página com
carinho e siga tudo o que está aqui, comece a trocar sua
alimentação atual por algumas receitas deste e-book e
vamos secar!

Mais uma vez, parabéns pela sua decisão e por querer

mudar o seu estilo de vida, por querer melhorar
sua saúde e seu corpo e que este e-book supra sua
necessidade!

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SOBRE A AUTORA

Andressa Farias
Andressa Farias, Nutricionista formada pela
Universidade Federal de Mato Grosso do Sul,
27 anos, casada, mãe de uma linda garotinha
e também de uma cachorrinha chamada Julie.
Apaixonada pela vida saudável de uma forma
pratica descomplicada.

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