Dieta de Manutenção - Mulher

Aletéa Martins
Nutricionista Clínica e Esportiva - CRN3: 43.905

Rua Costa Rica, 34, Americana/SP
19 97124-3846
Dieta de manutenção
Planejamento alimentar
08:00 - Café da manhã (opção 1)
Opção principal Opção de substituição
Manteiga sem sal - 0.3 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (3.9g)
Azeite de oliva - 0.3 Colher(es) de sopa rasa(s) (2.4ml)

Requeijão caseiro - 1 Colher de Sobremesa (20g)
Óleo de coco - 0.3 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (2.4ml)
Ou escolha 0.3 porção do grupo 7 da lista de substituição.
Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)
Banana nanica - 1 Unidade(s) média(s) (65g)

Mamão papaia/formosa - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g)
Tâmara Medjoul (jumbo) - 1 Unid (23g)
Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.
Cuscuz de milho (hidratado) - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)
Bolacha de arroz integral, mini - 6 Unidade(s) (13g)

Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)
Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Ovo de galinha - 2 Unidade(s) (100g)
Observações:
Mastigue devagar. Você tem 3 opções de café da manhã, ESCOLHA APENAS 1 no dia.
Pode tomar café ou chá (evite adoçar ou use um pouco de adoçante estévia ou xilitol). Pode usar
canela e cacau 100%. Pode usar fermento em pó para criar receitas. Pode usar até 10g de psillium.
Sugestão de granola mais saudáveis (você encontra em lojas de produtos naturais: Terranutra,
Quinoa Natural, Coisas da Terra, etc, ou em sites): Nut Me (doce ou salgada), Monama, Mãe Terra, Top
Gran, Pura Vida, Miss Crock, Lev Crock, Green People, Grano Square, Ceifeiro, All Nutris. OBS: LEIA OS
INGREDIENTES DO RÓTULO.
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Requeijão caseiro - 1 Colher de Sobremesa (20g)
Azeite de oliva - 0.3 Colher(es) de sopa rasa(s) (2.4ml)

Manteiga sem sal - 0.3 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (3.9g)
Óleo de coco - 0.3 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (2.4ml)
Melão - 1 Fatia(s) grande(s) (115g)
Morango - 5 Unidade(s) (100g)

Figo - 1 Unidade(s) grande(s) (70g)

Goma de tapioca - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Bolacha de arroz integral, mini - 6 Unid (13g)
Leite Semi desnatado - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s) (30g)

Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)
Observações:
Sugestões de achocolados saudáveis (uso opcional): Chocoki (Essential); Life Cacao (Vitafor);
Achocolatado Mais Mu; Cappucino Mais Mu; Achocolatado Sanavita. Pode adicionar cacau 100% e canela no
leite. Não use achocolatados comuns, ricos em açúcar.
Sugestão de granola mais saudáveis (você encontra em lojas de produtos naturais: Terranutra,
Quinoa Natural, Coisas da Terra, etc, ou em sites): Nut Me (doce ou salgada), Monama, Mãe Terra, Top
Gran, Pura Vida, Miss Crock, Lev Crock, Green People, Grano Square, Ceifeiro, All Nutris. OBS: LEIA OS
INGREDIENTES DO RÓTULO.
Sugestões de geleias de frutas sem açúcar:

- Geleia 100% fruta - Queensberry (não compre geleia diet, ok?) (Pague Menos e São Vicente)
- Geleia (sabores) - St. Dalfour (Pague Menos, Varejão Oba, Lojas de produtos naturais)
- Geleia 100 da fruta - Menz & Gasser (Varejão Oba)
- Geleia de frutas vermelhas com xilitol - Marlene Produtos artesanais 19 99321-2332 ou 3465-3685
OBS: LEIA OS INGREDIENTES DO RÓTULO.
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Água de coco - 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)
Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

Leite de amêndoas (A Tal da Castanha OU O Cajueiro) - 1.5

Copo(s) médio(s) (300ml)
Pasta de amendoim integral - 1.5 Colher(es) de sopa cheia(s) Noz crua - 6 Unidade(s) (30g)
(30g)
Castanha-de-caju torrada - 12 Unidade(s) (30g)
Ou escolha 1.5 porções do grupo 11 da lista de substituição.
Granola - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (11g)

Farelo de aveia - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Quinoa em flocos - ½ Colher(es) de sopa (9g)
Proteína isolada do arroz e ervilha - 1 Porção(ões) (20g)
Proteína isolada de soja - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Whey protein concentrado - ½ Porção(ões) (17g)
Proteína isolada da carne - ½ Porção(ões) (19g)
Observações:
canela e cacau 100%.
12:00 - Almoço
Agrião - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
Acelga - 2 Folha(s) grande(s) (40g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)
Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
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Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Abobrinha italiana refogada - 2 Colher(es) de arroz cheia(s)

(140g)
Chuchu cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)
Vagem cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Filé de tilápia grelhado - 2 Filé(s) médio(s) (120g)

Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)
Filé mignon sem gordura grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.
Abóbora cambotiã, cozida - 5 Colher(es) de sopa (150g)
Macarrão integral cozido - 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (50g)

Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Batata baroa/Mandioquinha cozida - 2 Colher(es) de arroz rasa(s)
(70g)
Feijão preto cozido (50% grão/50% caldo) - 1 Concha(s)

pequena(s) cheia(s) (65g)
Feijão carioca cozido (50% grão/50% caldo) - 1 Concha(s) Lentilha cozida (grão) - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Grão de bico cozido (grão) - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)
Óleo de linhaça - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4g)
Óleo de Gergelim - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4g)

Azeite de oliva - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4ml)
Óleo de Abacate - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4g)
Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)
Laranja pera - 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Observações:
Capriche nos vegetais verde escuros (fontes de cálcio, magnésio e ferro). Sempre que possível, dê preferência
para alimentos orgânicos.
OBS: Deixe as leguminosas de molho em água antes do cozimento com 1 a 2 colheres de sopa de vinagre
(mínimo de 12h e máximo de 48h e vá trocando a água e o vinagre - isso é necessário para reduzir os fatores
antinutricionais que causam gases, estufamento, má digestão e má absorção de minerais).
Tempere a salada com o azeite + limão ou vinagre e pouco sal. Evite adicionar gordura no preparo dos
alimentos, isso só aumenta o valor calórico da refeição. Pode utilizar temperos naturais como: alho,
cebola, gengibre, tomilho, páprica, cúrcuma, cominho, noz moscada, curry, manjericão, alecrim, orégano,
cebolinha, salsinha, coentro, pimenta do reino, dentre outros a gosto.
MASTIGUE DEVAGAR. Evite beber junto à refeição, isso só atrapalha a digestão. Coma a fruta de
sobremesa. Se não quiser comer após o almoço, pode comer após o jantar. Ou use 1/2 porção do
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almoço + 1/2 porção no jantar.
16:00 - Lanche (opção 1)
Laranja pera - 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)

Ameixa seca - 5 Unidade(s) média(s) (25g)
Coco ralado sem açúcar - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g)
Nibs de Cacau Orgânico - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g)

Chocolate 70% cacau - 2 Quadrado(s) (12.5g)
Abacate - 1.5 Colher(es) de sopa (67.5g)
Farinha de amêndoa - 1 Colher(es) de sopa (15g)
Mix de castanhas - 2 Colher(es) de sopa (25g)

Farinha de coco - 4 Colher(es) de chá (24g)
Castanha-do-Brasil/Pará crua - 4 Unidade(s) (16g)
Observações:
Mastigue devagar. Você tem 3 opções de lanche da tarde, ESCOLHA APENAS 1 no dia. EVITE
REPETIR A FRUTA NO DIA.
Hidrate-se bem ao longo do dia. Beba de 3 a 4 litros de água no dia.
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Frutas vermelhas congeladas - 5 Colher(es de sopa (100g)
Melão - 1 Fatia(s) grande(s) (115g)

Morango - 5 Unidade(s) (100g)
Melancia - ½ Fatia(s) média(s) (100g)
Polpa de Açaí congelada - 1 Pacote(s) (100g)
Coco ralado sem açúcar - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g)

Chocolate 70% cacau - 2 Quadrado(s) (13g)
Nibs de Cacau Orgânico - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g)
Mix de castanhas - 2 Colher(es) de sopa (25g)

Pasta de amendoim integral - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s)

(240ml)
Iogurte natural (tipo Nestlé) - 1 Unidade(s) (170ml)
Leite de vaca desnatado em pó - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
(20g)
Observações:
canela e cacau 100%. Pode usar até 10g de psillium.
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Coco cru - 0.3 Unidade(s) média(s) (10g)
Abacate - 1.5 Colher(es) de sopa (67.5g)

Chocolate 70% cacau - 2 Quadrado(s) (12.5g)
Avocado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)
Amêndoa - 10 Unidade(s) (10g)

Mix de castanhas - 1 Colher(es) de sopa (12.5g)

Pão tipo folha/rap - 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Queijo minas meia cura - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo tipo cottage - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)
Observações:
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20:00 - Jantar
Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)
Espinafre refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)
Agrião - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
Couve-flor cozida - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Quiabo cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Berinjela cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g)
Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Contra-filé sem gordura grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (80g)

Alcatra sem gordura grelhada - 1 Bife(s) médio(s) (100g)
Salmão sem pele grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (120g)
Batata doce cozida - 2 Fatia(s) pequena(s) (80g)
Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (100g)

Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Abóbora cambotiã, cozida - 5 Colher(es) de sopa (150g)
Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)
Lentilha cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Feijão carioca cozido (50%grão/50%caldo) - 1 Concha(s)
Ervilha - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g)
Óleo de linhaça - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4g)
Óleo de Abacate - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4g)

Azeite de oliva - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4ml)
Óleo de Gergelim - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4g)
Observações:
Mastigue devagar. Mesma orientação do almoço.
Pode tomar um chá relaxante antes de dormir (sem adoçar).
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Lista de substituição
Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos
Acelga Agrião
2 Folha(s) grande(s) (40g) 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
Alface crespa/lisa/americana Alface roxa

4 Folha(s) média(s) (40g) 4 Folha(s) média(s) (40g)
Almeirão cru Aspargo cozido

4 Folha(s) (48g) 4 Unidade(s) média(s) (30g)
Bertalha refogada Broto de alfafa

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 4 Colher(es) de arroz (56g)
Chicória Couve manteiga crua

5 Folha(s) média(s) (60g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)
Couve refogada Espinafre cru

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Espinafre refogado Jambu

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (40g)
Repolho branco cru Repolho refogado

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Repolho roxo cru Rúcula

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) 8 Folha(s) (48g)
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) Taioba

1 Porção(ões) (50g) 5 Folha(s) média(s) (50g)
Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças
Abobrinha italiana cozida Abobrinha italiana refogada

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)
Abóbora moranga cozida Alcachofra cozida

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g) 1 Unidade(s) média(s) (35g)
Berinjela cozida Beterraba cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)
Beterraba crua Broto de feijão cru

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g) 1 Colher(es) de arroz (65g)
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Brócolis cozido Cenoura baby

2 Ramo(s) médio(s) (120g) 6 Unidade(s) média(s) (60g)
Cenoura cozida Cenoura crua

Chuchu cozido Couve-flor cozida

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g) 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Jiló cozido Palmito pupunha em conserva

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g)
Pepino cru Pimentão amarelo, cru

1 Unidade(s) média(s) (100g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Pimentão verde cru Pimentão vermelho cru

Quiabo cozido Rabanete cru

Shimeji cozido Tomate cereja

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 6 Unidade(s) (60g)
Tomate salada Vagem cozida

3 Fatia(s) grande(s) (90g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Grupo 4: Carnes e Proteínas
Acém moído cozido Alcatra sem gordura grelhada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g) 0.5 Bife(s) médio(s) (50g)
Asa de frango assada Atum em óleo

2 Unidade(s) pequena(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Atum natural assado Bacalhau assado

0.5 Unidade(s) média(s) (45g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)
Bacalhau refogado Camarão rio grande cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) 8 Unidade(s) média(s) (80g)
Contra-filé sem gordura grelhado Coração de frango grelhado

1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 10 Unidade(s) (60g)
Coxa de frango sem pele grelhada Filé de Merluza assado

1 Unidade(s) média(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)
Filé de frango grelhado Filé de tilápia cozido

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 1 Filé(s) médio(s) (60g)
Filé mignon sem gordura grelhado Fígado bovino grelhado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)
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Lombo de porco assado Maminha grelhada

1 Fatia(s) pequena(s) (45g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)
Patinho moído refogado Patinho sem gordura grelhado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)
Peito de frango desfiado Pernil de porco assado/grelhado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Picanha sem gordura grelhada Salmão sem pele cru (sashimi)

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 8 Fatia(s) (80g)
Salmão sem pele grelhado Sardinha assada

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 2 Unidade(s) média(s) (50g)
Sobrecoxa de frango sem pele assada Truta assada/grelhada

1 Unidade(s) pequena(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)
Grupo 5: Cereais e Tubérculos
Arroz 7 grãos Arroz branco cozido

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
Arroz integral cozido Arroz negro cozido

Batata baroa/Mandioquinha cozida Batata doce cozida

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (35g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Batata inglesa sauté Cará cozido

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Inhame cozido Macarrão de arroz cozido

1 Fatia(s) pequena(s) (30g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)
Macarrão integral cozido Mandioca/Aipim cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g)
Milho verde cozido Milho verde enlatado

Painço/Milhete cozido Quinoa cozida

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Grupo 6: Feijão e Leguminosas
Ervilha enlatada Feijão Fradinho Cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g) 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Feijão azuki cozido Feijão branco cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

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Feijão carioca cozido Feijão preto cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Feijão verde Grão de bico cozido

2 Colher(es) de sopa (37g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)
Lentilha Rosa cozida Lentilha cozida

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Grupo 7: Óleos e Gorduras
Azeite de oliva Manteiga sem sal

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (13g)
Óleo de Abacate Óleo de Baru e Castanha do Pará

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Óleo de Gergelim Óleo de Macadâmia

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Óleo de coco Óleo de linhaça

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (8ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Grupo 9: Frutas Comuns
Abacaxi Acerola
2 Fatia(s) pequena(s) (150g) 15 Unidade(s) (180g)
Ameixa crua Ameixa seca

3 Unidade(s) pequena(s) (102g) 5 Unidade(s) média(s) (25g)
Amora preta Banana Maçã

2 Xícara(s) de chá (200g) 1 Unidade(s) média(s) (65g)
Banana Ouro Banana da terra

1 Unidade(s) média(s) (40g) 0.5 Unidade(s) grande(s) (50g)
Banana nanica Banana prata

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Caju cru Caqui

2 Unidade(s) pequena(s) (160g) 1 Unidade(s) pequena(s) (85g)
Carambola Cereja
2 Unidade(s) média(s) (150g) 12 Unidade(s) (84g)
Ciriguela Damasco desidratado

4 Unidade(s) (80g) 2 Unidade(s) média(s) (18g)
Figo Framboesa
2 Unidade(s) grande(s) (140g) 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

05/03/2021.
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Geléia de frutas Goiaba

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (22g) 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)
Graviola Jabuticaba
0.5 Unidade(s) (115g) 20 Unidade(s) média(s) (100g)
Jaca Kiwi
5 Bago(s) (60g) 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)
Laranja lima Laranja pera

1 Unidade(s) média(s) (140g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Mamão papaia Manga Palmer

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) 0.5 Unidade(s) média(s) (70g)
Maracujá Maçã Fuji

1 Unidade(s) grande(s) (100g) 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)
Melancia Melão
1 Fatia(s) média(s) (200g) 2 Fatia(s) grande(s) (230g)
Mirtilo ou Blueberry Morango

1 Xícara(s) de chá (100g) 10 Unidade(s) (200g)
Nectarina Nêspera
1 Unidade(s) pequena(s) (130g) 3 Unidade(s) grande(s) (120g)
Pera Willians crua Pinha/Fruta do conde

1 Unidade(s) média(s) (110g) 1 Unidade(s) média(s) (60g)
Pitaia branca Pitanga

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) 16 Unidade(s) (160g)
Pêssego Romã
2 Unidade(s) média(s) (120g) 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Tamarindo Tangerina poncã

3 Unidade(s) (24g) 1 Unidade(s) média(s) (135g)
Tâmara desidratada Uva Rubi ou Itália

2 Colher(es) de sopa (20g) 15 Unidade(s) (120g)
Uva passa Água de coco

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g) 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)
Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros
Abacate Avocado
Chocolate 70% cacau Coco cru

4 Quadrado(s) (25g) 0.5 Unidade(s) média(s) (20g)

05/03/2021.
Aletéa Martins
19 97124-3846
Coco em flocos sem açúcar Coco ralado sem açúcar

Nibs de Cacau Orgânico Polpa de Açaí congelada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 2 Pacote(s) (200g)
Grupo 11: Nozes e Sementes
Amendoim torrado com sal Amêndoa torrada

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) 20 Unidade(s) (20g)
Amêndoa Avelã
20 Unidade(s) (20g) 16 Unidade(s) (15g)
Castanha de baru Castanha-de-caju torrada

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 8 Unidade(s) (20g)
Castanha-do-Brasil/Pará crua Farinha de amêndoa

4 Unidade(s) (16g) 1 Colher(es) de sopa (15g)
Farinha de coco Leite de amêndoas

4 Colher(es) de chá (24g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Macadâmia torrada com sal Mix de castanhas

5 Unidade(s) (15g) 2 Colher(es) de sopa (25g)
Noz crua Pasta de amendoim integral

4 Unidade(s) (20g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Pistache torrado com sal Semente de abóbora

Semente de chia Semente de gergelim

Semente de girassol Semente de linhaça dourada

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 2 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (20g)
Grupo 12: Pães e Fibras
Biscoito cream cracker Biscoito doce maisena

Cuscuz de milho Farelo de Trigo

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g) 3 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (21g)
Farelo de aveia Farinha de Centeio integral

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Farinha de aveia Farinha de linhaça


05/03/2021.
Aletéa Martins
19 97124-3846
Farinha de mandioca Goma de tapioca

Granola Polvilho doce

Pão de forma integral Pão de forma tradicional

1 Fatia(s) (25g) 1 Fatia(s) (25g)
Pão francês Pão sírio/pita

0.5 Unidade(s) (25g) 0.5 Unidade(s) média(s) (23g)
Pão tipo folha/rap Quinoa em flocos

1 Unidade(s) média(s) (40g) 1 Colher(es) de sopa (18g)
Torrada integral Torrada sem glúten

Torrada tradicional
2 Unidade(s) (20g)
Grupo 13: Laticínios e derivados
Coalhada Natural Iogurte natural

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g) 1 Unidade(s) (170ml)
Leite Semi desnatado em pó Leite Semi desnatado

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Leite de vaca desnatado UHT Leite de vaca desnatado em pó

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Queijo coalho Queijo de soja/Tofu

2 Fatia(s) pequena(s) (30g) 2 Fatia(s) grande(s) (100g)
Queijo minas frescal Queijo minas meia cura

2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo muçarela de búfala Queijo muçarela

1 Fatia(s) média(s) (30g) 1 Fatia(s) grande(s) (30g)
Queijo parmesão Queijo prato

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 2 Fatia(s) média(s) (30g)
Queijo tipo cottage Queijo tipo ricota

4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g) 2 Fatia(s) média(s) (70g)
Grupo 14: Suplementos Alimentares
Albumina Proteína isolada da carne

0.5 Porção(ões) (17g) 0.5 Porção(ões) (19g)

05/03/2021.
Aletéa Martins
19 97124-3846
Proteína isolada de soja Proteína isolada do arroz e ervilha

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Porção(ões) (20g)
Proteína isolada do arroz Whey drink líquido

1 Porção(ões) (20g) 0.5 Porção(ões) (180ml)
Whey protein concentrado, isolado e

Whey protein concentrado
hidrolisado
0.5 Porção(ões) (17g)
Whey protein isolado


05/03/2021.
Aletéa Martins
19 97124-3846
Relatório de nutrientes
Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias
Café da manhã (opção 1) 15.9g 14.3g 29.7g 307 Kcal
Almoço 37.6g 13.7g 42.5g 427 Kcal
Lanche (opção 1) 11.7g 19.8g 23.7g 309 Kcal
Jantar 36.6g 13.4g 28.2g 368 Kcal
Total das refeições 101.8g 61.1g 124.1g 1410 Kcal
Total de vitaminas, mineiras e tipos de gordura
AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol
21.0g 5.3g 26.1g 0.2g 783.7mg
Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro
29.2g 313.7mg 245.0mg 1119.2mg 21.3mg
Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio
468.1mg 2466.9mg 0.9mg 15.2mg 52.0mcg
Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina
1319.3mcg 517.6mcg 388.9mcg 3.3mcg 0.5mg
Riboflavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D
1.3mg 0.9mg 12.7mg 218.9mg 2.0mcg
Vitamina E Álcool
6.8mg 0.0g

05/03/2021.
Aletéa Martins
19 97124-3846
Lista de compras
Abacate Abacaxi Abobrinha italiana
Abóbora cambotiã, cozida Acelga Agrião
Alcatra sem gordura Alface crespa/lisa/americana Ameixa seca
Amêndoa Arroz branco Avocado
Azeite de oliva Banana nanica Batata baroa/Mandioquinha
Batata doce Batata inglesa Berinjela
Bolacha de arroz integral, mini Brócolis Castanha-de-caju
Castanha-do-Brasil/Pará Cenoura Chocolate 70% cacau
Chuchu Coco cru Coco ralado sem açúcar
Contra-filé sem gordura Couve manteiga Couve-flor
Cuscuz de milho Ervilha enlatada Espinafre
Farelo de aveia Farinha de amêndoa Farinha de coco
Feijão carioca Feijão preto Figo
Filé de frango Filé de tilápia Filé mignon sem gordura
Frutas vermelhas congeladas Goma de tapioca Granola
Grão de Bico Iogurte natural Laranja pera
Leite Semi desnatado Leite de amêndoas Leite de vaca desnatado UHT
Leite de vaca desnatado em pó Lentilha Macarrão integral
Mamão papaia Manteiga sem sal Maçã Fuji
Melancia Melão Mix de castanhas
Morango Nibs de Cacau Noz
Ovo de galinha Pasta de amendoim integral Patinho sem gordura moído
Polpa de Açaí congelada Proteína (carne) Proteína isolada de soja
Proteína isolada do arroz e ervilha Pão de forma integral Pão tipo folha/rap
Queijo minas frescal Queijo minas meia cura Queijo muçarela
Queijo tipo cottage Quiabo Quinoa em flocos
Requeijão caseiro Salada de folhas Salmão sem pele
Tâmara Medjoul (jumbo) Uva Rubi ou Itália Vagem
Whey protein (concentrado) Água de coco Óleo de Abacate
Óleo de Gergelim Óleo de coco Óleo de linhaça

05/03/2021.

Dieta de Manutenção - Mulher

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Aletéa Martins

Nutricionista Clínica e Esportiva - CRN3: 43.905

08:00 - Café da manhã (opção 1)

Opção principal Opção de substituição

Manteiga sem sal - 0.3 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (3.9g)

Azeite de oliva - 0.3 Colher(es) de sopa rasa(s) (2.4ml)

Ou escolha 0.3 porção do grupo 7 da lista de substituição.

Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)

Banana nanica - 1 Unidade(s) média(s) (65g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Cuscuz de milho (hidratado) - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)

Bolacha de arroz integral, mini - 6 Unidade(s) (13g)

Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de substituição.

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) (100g)

08:00 - Café da manhã (opção 2)

Opção principal Opção de substituição

Requeijão caseiro - 1 Colher de Sobremesa (20g)

Azeite de oliva - 0.3 Colher(es) de sopa rasa(s) (2.4ml)

Ou escolha 0.3 porção do grupo 7 da lista de substituição.

Melão - 1 Fatia(s) grande(s) (115g)

Morango - 5 Unidade(s) (100g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Cuscuz de milho (hidratado) - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)

Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)

Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de substituição.

Leite Semi desnatado - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s) (30g)

Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Ovo de galinha - 1 Unidade(s) (50g)

Sugestões de geleias de frutas sem açúcar:

08:00 - Café da manhã (opção 3)

Opção principal Opção de substituição

Água de coco - 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Leite de amêndoas (A Tal da Castanha OU O Cajueiro) - 1.5

Ou escolha 1.5 porções do grupo 11 da lista de substituição.

Granola - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (11g)

Bolacha de arroz integral, mini - 3 Unidade(s) (7g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 12 da lista de substituição.

Proteína isolada do arroz e ervilha - 1 Porção(ões) (20g)

Proteína isolada de soja - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Ou escolha 1 porção do grupo 14 da lista de substituição.

Opção principal Opção de substituição

Agrião - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)

Acelga - 2 Folha(s) grande(s) (40g)

Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Abobrinha italiana refogada - 2 Colher(es) de arroz cheia(s)

Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.

Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Filé de tilápia grelhado - 2 Filé(s) médio(s) (120g)

Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Abóbora cambotiã, cozida - 5 Colher(es) de sopa (150g)

Macarrão integral cozido - 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (50g)

Ou escolha 2 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Feijão preto cozido (50% grão/50% caldo) - 1 Concha(s)

Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de substituição.

Óleo de linhaça - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4g)

Óleo de Gergelim - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 7 da lista de substituição.

Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)

Laranja pera - 1 Unidade(s) média(s) (140g)