Corra com saúde e segurança

O personal trainer Wagner Araújo preparou um treino para o seu perfil

Pratique seu treino onde desejar

Você gosta de manter a forma, mas não está afim de encarar uma academia? Não tem problema, o
pesonal trainer Wagner Araújo preparou um treino completo de corrida para te ajudar a perder os
quilinhos extras e definir o abdômen.

Com a planilha montada, é só preparar a camisa para suar.

O treino está dividido em três níveis: iniciante, intemediário e avançado e por isso pode ser seguido
por todo mundo.

Escolha o seu nivel e comece já a pôr em prática o seu treino:

>> Iniciante
>> Intermediário
>> Avançado

Para que o seu treino fique completo, é muito importante seguir uma alimentação saudável e
balanceada. Faça nossa avaliação nutricional gratuita e descubra qual é o programa alimentar ideal
para você.

Iniciante: Atletas que já caminham de 40´-60 min.confortavelmente e que arriscam pequenas

corridas.

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

aquece 10 ´ C. aquece 10´ C.

aquece 5´ C.
35 ´ fazendo
40 ´ fazendo 44 ´ fazendo
1ª semana 3 min. TR leve Descanso 5 min. TR leve
Descanso 6 min. TR leve
Descanso Descanso
2 min. C.
3 min. C.firme 5 min. C.
5´ C. leve
5´ C. leve 10´ C. leve
aquece 10 ´
C.
aquece 10 ´ C. aquece 10 ´ C.
45 ´ fazendo
36 ´ fazendo 40 ´ fazendo
10 min.TR
2ª semana 8 min. TR leve Descanso leve Descanso 7´min TR leve Descanso Descanso
4 min. C. 3´min. C. firme
5 min.
10´ C. leve 10 ´ C. leve
C.firme
5´ C. leve
aquece 3´ C./ 2´ aquece 5´ C.
aquece 5´ C.
TR leve. 5 x 6´ TR
48 ´ fazendo
40 ´ fazendo leve-mod.
3ª semana 4 min. TR leve Descanso Int. ativo de 2 Descanso 8´min TR leve Descanso Descanso
4´min. C. leve
1 min. C. ´C.
5´ C. leve
10´ C. leve 5´ C. leve
 aquece 10´ C. aquece 10´ aquece 15´ C.
45 ´ fazendo C. 30 ´ direto
4ª semana 2 min. TR leve Descanso 25´ no plano Descanso no plano Descanso Descanso
1 min. C. TR. Direto TR. Leve
5´ C. leve 10´ C. leve 10´ C. leve
 

Legenda:
  ' = minutos
TR = Trote
C = Caminhada
Int. ativo = Intervalo caminhando
Intermediário: Atletas que já correm de 4 a 6 km confortavelmente, 3 x por semana.
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
10 ´ aquece
5 ´ aquece TR leve
TR leve
32´fazendo 40 ´ TR
10 x 2´forte
1ª semana 4´leve / 4 Descanso int. ativo de 1:20 Descanso Descanso direto no Descanso
´moderado plano LEVE
´´
5´ C. leve
5´ Tr leve solto
5 ´ aquece
aquece 5´ Tr
TR leve
leve.
6´ 1´forte / 1
36 ´ sendo 40 ´ TR.
´fraco
2ª semana 12´leve - 12 Descanso 5 x 5´ min. Descanso Descanso direto no Descanso
´moderado - plano LEVE
forte int. de 1
12´forte
´C.
10´ C. leve
5´ C. leve
5 ´ aquece Descanso
aquece 5´ Tr
TR leve
leve.
30´ ou 30
36 ´ alternando 50 ´ TR.
alternando ´direto
3ª semana 3´leve-3 Descanso 2´forte / 4 Descanso direto no Descanso
´moderado-3 No plano plano LEVE
´fraco
´forte
5´ Tr. Leve
muito
10´ C. leve leve!!!
solto
aquece 5´
TR leve Descanso
42 ´ TR direto 4´ sendo 1 ou 25
alternando ´forte / 1´fraco 55 ´ TR.
´direto
4ª semana plano com Descanso TR Descanso direto no Descanso
pequenas 4 x 6´ No plano plano LEVE
subidas moderado/forte muito
int. ativo 1´C. leve!!!
5´TR leve
 
Legenda:
' = minutos
TR = Trote
C = Caminhada
Int. ativo = Intervalo caminhando

Observações:
 
>> Planilhas de 4 semanas
>> Antes de iniciar sua prática esportiva consulte um médico!
>> As dicas deste portal não dispensam a consulta a um especialista ou acompanhamento de um professor.
>> Alongue-se antes e depois dos treinos!
>> Não esqueça de se hidratar.
>> Utilize a tabela a baixo para ajustar as intensidades dos treinos.
Avançado: Atletas que já correm de 6 a 8 km confortavelmente, 3 a 4 x por semana.
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
 5 ´ aquece
5 ´ aquece TR
TR leve
leve
3 x 2000 m 52´ TR
1ª semana 40´ sendo Descanso moderado Descanso Descanso Descanso
4´leve / 1´firme direto no
int. ativo de 1:15´´ plano LEVE
5´TR leve
5´ Tr leve solto
10´ aquece
TR leve Descanso
6´ sendo 1
45 ´ sendo
´forte / 1 ou 35´
15´leve - 15 58´ TR.
´fraco direto
2ª semana ´moderado - Descanso 5 x 1000 m. Descanso direto no Descanso
15´forte No plano plano LEVE
forte
5´ C. leve solto
int. de 1´30
muito
´´C. leve!!!
5´ C. leve
10´ aquece
TR leve Descanso
aquece 5´ TR 8´ sendo 1
leve ´forte / 1 ou 35´
1:04´ TR.
42 ´ sendo ´fraco direto
3ª semana 4´leve-2 Descanso 27´sendo 1 Descanso direto no Descanso
No plano plano LEVE
´moderado-1 ´forte / 2
´forte ´fraco
muito
10´ Tr. Leve leve!!!
solto

Descanso
aquece 10´
45 ´ TR sendo TR leve ou 30´
1:10´ TR.
7´ TR 2 x3000 m ou direto
4ª semana moderado-firme Descanso 2x 18´ Descanso direto no Descanso
No plano plano LEVE
2´TR leve moderado/forte
int. ativo 3´C.
muito
leve!!!
 
Legenda:
' = minutos
TR = Trote
C = Caminhada
Int. ativo = Intervalo caminhando

Observações:
  >> Planilhas de 4 semanas
>> Antes de iniciar sua prática esportiva consulte um médico!
>> As dicas deste portal não dispensam a consulta a um especialista ou acompanhamento de um
professor.
>> Alongue-se antes e depois dos treinos!
>> Não esqueça de se hidratar.
>> Utilize a tabela a baixo para ajustar as intensidades dos treinos.
 
ESCALA DE (VIVACQUA,
ADAPTADA
BORG 1992)
Nível de Freqüência
Condição de Esforço
intensidade Cardíaca
0 repouso 60
70
80
1 muito leve 90
2 100
3 110
 4 leve 115
5 120
6 moderado 130
7 140
8 forte 160
9 180
10 exaustivo 200
*Procure se manter entre o numero 5 e 8

  Vai começar a correr? Não se esqueça, é muito importante usar o equipamento correto.
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