PLANEJAMENTO DE TREINO

ALUNO: RICARDO FERNANDO

OBJETIVO: HIPERTROFIA MUSCULAR
INICIO:_26/07/_21_ TROCA: após 4 semanas de treino
S=Séries R= Repetições M=MÉTODOS
TREINO A S R M TREINO B S R M
Crucifixo reto + Supino 3 Falha Pré- Cadeira Extensora + 3 Falha Pré-
Reto Barra de 10 exautão/ Agachamento Livre de 12 exautão/
a 12 Bi-Set com Barra a 15 Bi-Set
cada cada
Exer. exerci
Supino Inclinado com 3 Falha Bi-set Cadeira Extensora + 3 Falha Bi-set
Barra+ Crucifixo de 10 Leg 45 pisada Aberta em
Inclinado a 12 12
Cada Cada
Exerci Exerci
Crucifixo Reto + Apoio 3 3 Drop-Set Mesa Flexora + Stiif 3 Falha Bi-set
no solo ( sem acelerar, Redu- com barra em
fazer o movimento ções 12
bem controlado) até Cada
Falha Lado
Supino Declinado com 3 Falha Bi-set Cadeira Flexora 3 Falha Bi-Set
Halter + Pull Over no De 8 + Passada Com Halter em
banco declinado a10 (10 passos ida e 10 15
mesmo passos volta) cada
execi.
Voador Peitoral 3 3 Drop-Set Agachamento Sumo 3 Agach Bi-Set
redu- no Smithy + Cadeira falha
ções adutora em
12
aduto
falha
em
15
Panturrilha sentado na 5 Falha Bi-Set
máquina Burrinho + em 20
Panturrilha com pernas cada
estendidas no leg exerci
horizontal cio
4 40 Trad
segu-
 ndos
TREINO C TREINO D
Barra Fixa Livre + 3 Falha Bi-Set Desenvolvimento com 4 Falha Bi-Set
Remada Articulada de 10 barra Livre na frente+ em
pegada Aberta a 12 Elevação Frontal com 10
Barra Reta cada
execi.
Puxada Alta com barra 3 Falha Bi-set Elevação Lateral em 3 3 red Drop-Set
triângulo + Remada de 10 pé (drop com a carga
Cavalinho a 12 de 16Kg,14Kg e 12Kg)

Remada baixa pegada 3 3 red Drop Set Desenvolvimento com 4 Falha Bi-Set
Fechada Halter+ Crucifixo em
(Em cada redução fazer inverso no banco 10
mínimo de 10 rep.) inclinado a12
cada
execi
Remada Curvada barra 3 Falha Trad Desenvolvimento 3 Falha Bi-Set
Livre + Pull Down em 10 atrás da nuca no de 10
cada Smith + elevação a 12
lado lateral frontal sentado cada
Remada na Máquina 3 Falha Pico de Remada Alta com 4 Falha Bi-Set
pegada Aberta (Faça 10 em 10 Contração Barra W + em
e na Última segure 10 com Encolhimento com 12
segundos atrás com a pico Halter cada
costa contraída) de execi.
com-
tração
Remada Unilateral 3 Falha Trad Abdômen no Banco 4 Até a Trad
(Serrote) em 12 declinado Com carga falha
cada
lado
TREINO E Panturrilha sentado 5 Falha Bi-Set
na máquina Burrinho em
+ Panturrilha com 20
pernas estendidas no cada
leg horizontal exerc.
Rosc 3 rosca Bi-Set
a Direta 21 + Tríceps 21
Paralela paral.
Ate a
 falha
Rosca Giro Sentado 3 Falha Bi-set
+Tríceps Testa Barra W de
10a12
Rosca scoot + Tríceps 3 3 red Drop-Set
no cabo barra reta
(drop nos 2 exercicios)
Rosca Martelo 3 Falha Bi-Set
Sentado+ Tríceps no em 10
banco com pernas Cada
estendidas em cima do Exerci
steep
Rosca Invertida no 3 Falha Bi-Set
cabo + Triceps corda no de 10
cabo a 12
cada
exerci

Começaremos com o planejamento de um músculo por dia, nesse modelo de treino, é

preciso que você mantenha a intensidade do treino elevada, para que possamos
alcançar nos objetivos!! Você deve dar um intervalo de no máximo 40 segundos
entre as séries e 1minuto entre os exercícios.

ORIENTAÇÕES PARA UM MELHOR APROVEITAMENTO DO TREINO

1- Visualize o Movimento antes da execução

2- Use as maiores amplitudes possíveis
3- Chegue ao desempenho máximo dentro das margens de repetições que lhe foram
pré- determinadas.
4- Se conseguir fazer uma repetição a mais que o número de repetições imposto para
cada exercício, aumente a carga.
5- Qualidade acima de tudo. Uma repetição bem feita tem maior valor do que várias
mal feitas.
6- Não se resguarde por que haverá outras séries. De o máximo de si do primeiro ao
último exercício.
7- Não exceda os intervalos entre as series e entre os exercícios, pois essas variáveis
estão diretamente ligadas a intensidade do seu treino.
8- Concentração total no treino! Nada de conversas paralelas, isso vai desviar sua
atenção e atrapalhar seu desempenho.
9- Mantenha uma boa hidratação durante o treino
10- Lembre-se de que é necessário chegar a falha mecânica em todas as series de todos
os exercícios!