PLANO DE TREINAMENT

SEMANAS
SEGUNDA

1a Sem (25 Fev a 03 Mar)

2a Semana (04 a 10 Mar)

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "A"

3a Semana (11 a 17 Mar)

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "B"

4a Semana ( 18 a 24 mar)
CC 4500 para 80% VO2Máx
( 28'10"), com aquecimento
dinamico antes da CC

5a Semana (25 a 31 Mar)

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "A"

6a Semana (01 a 07 Abr)

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "B"
7a Semana (08 a 14 Abr)

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "A"

8a Semana (15 a 21 Abr )

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "B"

9a Semana (22 a 28 Abr)

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "A"

10a Sem (29 Abr a 05 Mai)

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "B"

11a Semana (06 a 12 Mai)

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "A"

12a Semana (13 a 19 Mai)

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "B"

13a Sem (20 a 26 Mai)

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "A"

14a Sem (27 Mai a 02 Jun)

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "B"

15a Sem (03 a 09 Jun)

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "A"
16a Semana (10 a 16 Jun)
TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "B"

17a Semana (17 a 23 Jun)

2º TAF
18a Semana (24 a 31 Jun)
TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "B"

19a Semana (01 a 07 Jul) 3 SERIES DE FLEXÃO DE

BRAÇO E FLEXÃO NA BARRA
ATÉ A FALHA MUSCULAR

20a Semana (08 a 14 Jul)

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "A"

21a Semana (15 a 21 Jul)

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "B"

22a Semana (22 a 28 Jul)

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "A"

23a Sem (29 Jul a 04 Ago)

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "B"

24a Semana (05 a 11 Ago)

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "A"

25a Sem (12 a 18 Ago)

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "B"
 26a Sem (19 a 25 Ago)

LEGENDA: EXERCICIOS NO TERRENO TAF

OBSERVAÇÕES:

O treinamento de corrida foi calculado em função do índice que cada militar fez no último TAF(ou AF), com esse r
tempo a ser realizado em cada dia (CC/CI), no calculo desse tempo já se leva em consideração a intensidade para

O militar após os TAF/AF, dependendo de seu resultado, pode migrar para outro plano de treinamento conforme
o treinamento para quem correu 2500m na AF, no 1º TAF corri 2700m, logo, posso passar para o treinamento de

Os dias de treinamento de corrida podem ser alterados conforme disponibilidade, o ideal é realizar 03 corridas n
interessante correr todos os dias ou dois dias seguidos.

Pode-se alterar as CI de sábado para quinta para aproveitar o dia de TFM presencial na pista de atletismo (aceitá

Nos treinamentos de CI e Fartlek realizar o aquecimento dinâmico antes dos tiros

Nos treinamentos de CI realizar trote de 10 a 20 min após o ultimo tiro

O sono (06h no mínimo) e alimentação são componentes do treinamento tão importantes quanto o Treino Físico

Para Inicio de corrida (CI e Fartlek), após o aquecimento, é interessante que a Frequência Cardíaca esteja próxima
em momento nenhum dos 190bpm
NAMENTO PARA MILITAR QUE CORREU 2500m NO U

DIAS
TERÇA QUARTA QUINTA

CC 6000 para 70% VO2Máx

( 38'30" min), com
AF TFM AF TFM aquecimento dinamico antes
da CC

CC 6000 para 75% VO2Máx

CI 7X400m para 90% VO2Máx (2' ( 35'50" min), com
por tiro) 90seg intervalo / 20 min TREINAMENTO aquecimento dinamico antes
trote no final NEUROMUSCULAR "B" da CC

CI 7X400m para 100% VO2Máx CC 5000m Fartlek (1min

(1'52" por tiro) 90seg intervalo / TREINAMENTO forte/2min trote) para 70%
20 min trote no final NEUROMUSCULAR "A" VO2Máx (32'08" min)

DESCANSO

1º TAF 1º TAF
CI 8X400m para 100% VO2Máx CC 5000m Fartlek (1min
(1'52" por tiro) 90seg intervalo / TREINAMENTO forte/2min trote) para 70%
20 min trote no final NEUROMUSCULAR "B" VO2Máx (32'08" min)

CC 6000 para 75% VO2Máx

CI 8X400m para 90% VO2Máx (2' ( 35'50" min), com
por tiro) 90seg intervalo / 20 min TREINAMENTO aquecimento dinamico antes
trote no final NEUROMUSCULAR "A" da CC
 CC 6000 para 70% VO2Máx
CI 9X400m para 100% VO2Máx ( 38'30" min), com
(1'52" por tiro) 90seg intervalo / TREINAMENTO aquecimento dinamico antes
20 min trote no final NEUROMUSCULAR "B" da CC

CI 9X400m para 100% VO2Máx CC 5000m Fartlek (1min

(1'52" por tiro) 90seg intervalo / TREINAMENTO forte/2min trote) para 70%
20 min trote no final NEUROMUSCULAR "A" VO2Máx (32'08" min)

CI 10X400m para 90% VO2Máx (2' CC 5000m Fartlek (1min

por tiro) 90seg intervalo / 20 min TREINAMENTO forte/2min trote) para 75%
trote no final NEUROMUSCULAR "B" VO2Máx (30')

CC 6000 para 70% VO2Máx

CI 10X400m para 100% VO2Máx ( 38'30" min), com
(1'52" por tiro) 90seg intervalo / TREINAMENTO aquecimento dinamico antes
20 min trote no final NEUROMUSCULAR "A" da CC

CC 6000 para 75% VO2Máx

CI 11X400m para 100% VO2Máx ( 35'50" min), com
(1'52" por tiro) 90seg intervalo / TREINAMENTO aquecimento dinamico antes
20 min trote no final NEUROMUSCULAR "B" da CC

CI 11X400m para 90% VO2Máx (2' CC 5000m Fartlek (1min

por tiro) 90seg intervalo / 20 min TREINAMENTO forte/2min trote) para 70%
trote no final NEUROMUSCULAR "A" VO2Máx (32'08" min)

CC 6000 para 70% VO2Máx

CI 10X400m para 100% VO2Máx ( 38'30" min), com
(1'52" por tiro) 90seg intervalo / TREINAMENTO aquecimento dinamico antes
20 min trote no final NEUROMUSCULAR "B" da CC

CI 10X400m para 100% VO2Máx CC 5000m Fartlek (1min

(1'52" por tiro) 60seg intervalo / TREINAMENTO forte/2min trote) para 70%
20 min trote no final NEUROMUSCULAR "A" VO2Máx (32'08" min)

CC 6000 para 70% VO2Máx

CI 9X400m para 100% VO2Máx ( 38'30" min), com
(1'52" por tiro) 60seg intervalo / TREINAMENTO aquecimento dinamico antes
20 min trote no final NEUROMUSCULAR "B" da CC
 CI 8X400m para 100% VO2Máx CI 5X800m para 90% VO2Máx
(1'52" por tiro) 60seg intervalo / TREINAMENTO (4'04" por tiro) 150seg
20 min trote no final NEUROMUSCULAR "A" intervalo /20 min trote no final

2º TAF CC 4000 para 80% VO2Máx

( min), com aquecimento TREINAMENTO
dinamico antes da CC NEUROMUSCULAR "A"

CC 6000 para 75% VO2Máx

CI 08X400m para 90% VO2Máx (2' ( 35'50" min), com
por tiro) 60seg intervalo / 20 min TREINAMENTO aquecimento dinamico antes
trote no final NEUROMUSCULAR "A" da CC

CC 6000 para 70% VO2Máx

CI 09X400m para 100% VO2Máx 3 SERIES DE FLEXÃO DE BRAÇO E ( 38'30" min), com
(1'52" por tiro) 60seg intervalo / FLEXÃO NA BARRA ATÉ A FALHA aquecimento dinamico antes
20 min trote no final MUSCULAR da CC

CI 10X400m para 100% VO2Máx CC 5000m Fartlek (1min

(1'52" por tiro) 60seg intervalo / TREINAMENTO forte/2min trote) para 70%
20 min trote no final NEUROMUSCULAR "B" VO2Máx (32'08" min)

CI 10X400m para 90% VO2Máx CC 5000m Fartlek (1min

(2') 90seg intervalo / 20 min trote TREINAMENTO forte/2min trote) para 75%
no final NEUROMUSCULAR "A" VO2Máx (30')

CC 6000 para 70% VO2Máx

CI 09X400m para 100% VO2Máx ( 38'30" min), com
(1'52" por tiro) 60seg intervalo / TREINAMENTO aquecimento dinamico antes
20 min trote no final NEUROMUSCULAR "B" da CC

CC 6000 para 75% VO2Máx

CI 8X400m para 100% VO2Máx ( 35'50" min), com
(1'52" por tiro) 60seg intervalo / TREINAMENTO aquecimento dinamico antes
20 min trote no final NEUROMUSCULAR "A" da CC

CI 8X400m para 100% VO2Máx CC 5000m Fartlek (1min

(1'52" por tiro) 60seg intervalo / TREINAMENTO forte/2min trote) para 70%
20 min trote no final NEUROMUSCULAR "B" VO2Máx (32'08" min)

CC 6000 para 70% VO2Máx

CI 8X400m para 100% VO2Máx 3 SERIES DE FLEXÃO DE BRAÇO E ( 38'30" min), com
(1'52" por tiro) 60seg intervalo / FLEXÃO NA BARRA ATÉ A FALHA aquecimento dinamico antes
20 min trote no final MUSCULAR da CC
 3º TAF 3º TAF

FERIADOS CI: Corrida Intervalada CC: Corrida Continua

(ou AF), com esse resultado calcula-se o VO2 Maximo e posteriormente o

a intensidade para um ganho de no mínimo 200m na corrida do TAF

namento conforme seu atual condicionamento físico (Ex: estou realizando

a o treinamento de quem correu 2700m no ultimo TAF).

alizar 03 corridas na semana, caso realize 02 corridas priorizar as CI. Não é

e atletismo (aceitável)

anto o Treino Físico

íaca esteja próxima de 140bpm, e durante o trabalho principal, não passe

00m NO ULTIMO TAF

SEXTA SABADO DOMINGO

CC 6000 para 70% VO2Máx

( 38'30" min), com
aquecimento dinamico antes
NEUROMUSCULAR "A" da CC

CI 2X800m para 90% VO2Máx

(4'04" por tiro) 150seg
TREINAMENTO intervalo /20 min trote no
NEUROMUSCULAR "A" final

CI 3X800m para 90% VO2Máx

(4'04" por tiro) 150seg
TREINAMENTO intervalo /20 min trote no
NEUROMUSCULAR "B" final

CI 4X800m para 100%

VO2Máx (3'39" por tiro)
TREINAMENTO 150seg intervalo /20 min
NEUROMUSCULAR "B" trote no final

CI 3X1000m para 90%

VO2Máx (5'04") 180seg
TREINAMENTO intervalo /20 min trote no
NEUROMUSCULAR "A" final

CI 3X1000m para 90%

VO2Máx (5'04") 180seg
TREINAMENTO intervalo /20 min trote no
NEUROMUSCULAR "B" final
 CI 3X1000m para 95%
VO2Máx (4'48") 180seg
TREINAMENTO intervalo /20 min trote no
NEUROMUSCULAR "A" final

CI 4X800m para 90% VO2Máx

(4'04" por tiro) 150seg
TREINAMENTO intervalo /20 min trote no
NEUROMUSCULAR "B" final

CI 4X800m para 90% VO2Máx

(4'04" por tiro) 150seg
TREINAMENTO intervalo /20 min trote no
NEUROMUSCULAR "A" final

CI 4X800m para 100%

VO2Máx (3'39" por tiro)
TREINAMENTO 150seg intervalo /20 min
NEUROMUSCULAR "B" trote no final

CI 4X1000m para 90%

TREINAMENTO
VO2Máx (5'04") 180seg
intervalo /20 min trote no D
NEUROMUSCULAR "A" final
E
CI 4X1000m para 90%
S
TREINAMENTO
VO2Máx (5'04") 180seg
intervalo /20 min trote no C
NEUROMUSCULAR "B" final
A
CI 4X1000m para 95% N
VO2Máx (4'48") 180seg
TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "A"
intervalo /20 min trote no
final
S
O
CI 5X800m para 90% VO2Máx
(4'04" por tiro) 150seg
TREINAMENTO intervalo /20 min trote no
NEUROMUSCULAR "B" final

CI 5X800m para 100%

VO2Máx (3'39" por tiro)
TREINAMENTO 150seg intervalo /20 min
NEUROMUSCULAR "A" trote no final
 TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR "B"

CI 4X1000m para 90%

CI 3X800m para 80% VO2Máx () VO2Máx (5'04") 180seg
180seg intervalo /20 min trote intervalo /20 min trote no
no final final

CI 4X1000m para 90%

VO2Máx (5'04") 180seg
TREINAMENTO intervalo /20 min trote no
NEUROMUSCULAR "B" final

CI 4X1000m para 95%

3 SERIES DE FLEXÃO DE BRAÇO E VO2Máx (4'48") 180seg
FLEXÃO NA BARRA ATÉ A FALHA intervalo /20 min trote no
MUSCULAR final

CI 5X800m para 90% VO2Máx

(4'04" por tiro) 150seg
TREINAMENTO intervalo /20 min trote no
NEUROMUSCULAR "A" final

CI 5X800m para 90% VO2Máx

(4'04" por tiro) 150seg
TREINAMENTO intervalo /20 min trote no
NEUROMUSCULAR "B" final

CI 5X800m para 100%

VO2Máx (3'39" por tiro)
TREINAMENTO 150seg intervalo /20 min
NEUROMUSCULAR "A" trote no final

CI 4X1000m para 90%

VO2Máx (5'04") 180seg
TREINAMENTO intervalo /20 min trote no
NEUROMUSCULAR "B" final

CI 4X1000m para 90%

VO2Máx (5'04") 180seg
TREINAMENTO intervalo /20 min trote no
NEUROMUSCULAR "A" final

CI 4X1000m para 95%

3 SERIES DE FLEXÃO DE BRAÇO E VO2Máx (4'48") 180seg
FLEXÃO NA BARRA ATÉ A FALHA intervalo /20 min trote no
MUSCULAR final
Fartlek: Corrida Contínua com
mudança de intensidade
 44.6 90 - 40,14 95 - 42,37 75 - 33,45

400 90% 2' 100% 1'52"

800 90% 4'04" 100% 3'39"

1000 90% 5'04" 95% 4'48"

5000 70% 32'08 75% 30'

6000 70% 38'30" 75% 35'50"

70 - 31,22
 TREINAMEN
TREINO "A"
NR ORDEM GP MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Flexão na barra (ou repetições Peso
1 3
Gravitron) (*1) maximas corporal
50% a
Puxada pulley frente
2 3 15-18 70% de
Costas supinado
1RM

50% a
3 Remada baixa pulley 3 15-18 70% de
pronada
1RM

50% a
4 Rosca concentrada 3 15-18 70% de
1RM
Biceps
Rosca alternada com
50% a
rotação de punho e
5 3 15-18 70% de
elevação do cotovelo
1RM
pegada supinada halter

50% a
Rotação interna e externa
6 (manguito rotador) 3 15-18 70% de
1RM
Ombro
50% a
7 Desenvolvimento máquina 3 15-18 70% de
1RM

50% a
8 Leg Press horizontal 3 15-18 70% de
1RM
Anterior da coxa
50% a
9 Cadeira Extensora 3 15-18 70% de
1RM

50% a
10 Adutores (perna) Cadeira Adutora 3 15-18 70% de
1RM

50% a
Elevação de panturrilha ou
11 Panturrilha 3 15-18 70% de
Flexão no Leg Press
1RM

OBSERVAÇÕES:
O treinamento de musculação foi dividido em "A" e "B", e foram previstas 3 sessões semanais, alternando os doi
fossem realizadas 4 sessões semanais, 2 para cada treinamento (A e B)

Não é interessante treinar o mesmo grupo muscular 2 dias seguidos, o ideal é que haja 48 horas de intervalo entr
Antes de cada Sessão de Treinamento deverá ser realizado um aquecimento específico, que consiste em uma sér
questão, essa série será realizada com 50% a 70% da carga que o militar utilizará na próxima série (1ª série)
Pode-se realizar um treinamento de musculação em um mesmo dia de corrida, o ideal é que a prioridade (geralm
durante o TFM de manha, e a noite musculação.
Não é interessante
A carga realizar
(peso utilizado alongamento
nos exercícios) antes
será e depois da
determinado porsessão de musculação
dedução (não é a melhor situação), o militar utilizar
séries de cada exercício. Ex: Militar realiza 18 repetições na primeira série, realiza 17 repetições (não aguentaria f
16) na terceira série.
Nas 02 semanas iniciais é recomendado que se utilize uma carga (peso utilizado nos exercícios) fraca, para acostu
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
TREINO "B"
INTERVALO NR ORDEM GP MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
repetições
1'30" 1 Flexão de braço 3
máximas

45" 2 Supino reto barra 3 15-18

Peitoral

45" 3 Voador 3 15-18

Triceps com polia

45" 4 alta pegada 3 15-18
supinada barra
Triceps
Triceps com polia
45" 5 alta pegada 3 15-18
neutra corda

45" 6 Prancha frontal 3 30"

45" 7 Extensão Banco romano 3 15-18

Core

Abd Infra
(elevação das
45" 8 3 15-18
pernas
extendidas)

45" 9 Cadeira Flexora 3 15-18

Posterior de coxa

45" 10 Agachamento Stiff (*2) 3 15-18

45" 11 Abdutores Cadeira Abdutora 3 15-18

manais, alternando os dois treinamentos. Contudo, se for possivel, seria interessante que

48 horas de intervalo entre treinos para o mesmo grupo.

, que consiste em uma série "0" do primeiro exercício realizado para o Gp muscular em
óxima série (1ª série)
é que a prioridade (geralmente corrida) seja treinada antes. Exemplo: treina-se corrida

situação), o militar utilizará a carga que consiga realizar entre 15 e 18 repetições nas 3
petições (não aguentaria fazer 18) na segunda série, e 15 repetições (não aguentaria fazer

ercícios) fraca, para acostumar a musculatura ao exercício.

CARGA INTERVALO
peso corporal 45"

50% a 70% de
45"
1RM

50% a 70% de 45"

1RM

50% a 70% de
45"
1RM

50% a 70% de
45"
1RM

peso corporal 30"

peso corporal 45"

peso corporal 45"

50% a 70% de
45"
1RM

50% a 70% de
45"
1RM

50% a 70% de
45"
1RM