TURISMO DE SAÚDE E BEM-ESTAR | 2020-2021

Alimentação e Estilos de Vida Saudáveis

https://www.youtube.com/watch?v=wlDoCuKWmf4
Hidratação
Hidratação

60 Triliões de
Células

Renovação
completa a
cada 15 dias

Perdas 2
litros diários

urina, suor, fezes e

respiração.
SINAIS E CONSEQUÊNCIAS DA DESIDRATAÇÃO
Se a desidratação for continuada pode Cansaço
ter efeitos a longo prazo na saúde, Pouca Produção de
Olhos
Urina, com coloração e
cheiro intensos fundos
nomeadamente a nível cardíaco, renal,
respiratório e digestivo!
Dificuldade de
Desequilíbrio
Concentração

Lágrima Pele Áspera e

Ausente Seca

Dores de
Irritabilidade
Cabeça

Falta de
Obstipação
Apetite
 BENEFÍCIOS CONSUMO DE ÁGUA

Estimula funcionamento
dos rins, contribuindo para Controlo do apetite e
a eliminação de toxinas redução da retenção
acumuladas no corpo de líquidos

Alívio de dores de cabeça,

funcionamento cerebral
Lubrificação Sistema
Respiratório, humidificando
(mais alerta e concentrados)
o ar que inspiramos,
diluindo o muco produzido
Regulação Térmica
pela vias aéreas

Mantem pele
Auxilia funcionamento hidratada, livre de
sistema imunitário ressecamento e
escamação
 Sugestões para
aumentar consumo
de água
Antes, durante e após
CURIOSIDADE…
Reflexão

Sabe a quantidade de água que ingere diariamente?

Como podemos implementar o hábito do consumo de água?
Como monitorizar a ingestão de água?
ALIMENTAÇÃO VS NUTRIÇÃO
ALIMENTAÇÃO
É um ato voluntário e consciente, através do qual o ser humano
fornece ao organismo, através da ingestão, substâncias que
Processo biológico e cultural que se traduz:
nutrem o organismo.

Escolha Preparação Consumo Escolha DEPENDE DE CADA INDIVÍDUO

Fatores Ambientais e Ecológicos

Fatores Tecnológicos
ALIMENTOS
Fatores Religiosos

Fatores Sociais

Fatores Culturais
ALIMENTO

Substância que fornece os elementos (nutrientes) necessários ao

organismo humano para a sua formação, manutenção e
desenvolvimento.
 NUTRIÇÃO
Ciência que estuda a composição dos alimentos e as necessidades
nutricionais dos indivíduos, em diferentes estados de saúde e doenças.

DEPENDE DE UMA DIETA REGULAR

BOA NUTRIÇÃO COMPLETA | VARIADA | EQUILIBRADA

É preciso fornecer às células do corpo não só a quantidade como também a

variedade adequada de nutrientes importantes para seu bom funcionamento.
NUTRIÇÃO
CONJUNTO DE PROCESSOS BIOLÓGICOS

Involuntário

Inconsciente

Em que os organismos, utilizando alimentos,

assimilam nutrientes para a realização de suas
funções vitais.
NUTRIENTE
NUTRIENTE
ALIMENTAÇÃO NUTRIÇÃO

Substância orgânica ou inorgânica

contido nos alimentos que são
metabolizados, normalmente, no
organismo.

Todos os nutrientes desempenham

funções essenciais ao crescimento e à
vida.
ALIMENTAÇÃO
EQUILIBRADA
Alimentação | Dieta Alimentar

Vegetariana

Dietas:
Frugívora Omnivera
DIETAS Mediterrânica
Atkins
Cetogénica
ALIMENTARES Low Carb
Ravenna
Paleolítica
Dukan
DASH
Cabala
DNA
Grupo Sanguíneo
Crudívora Vegana
 ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

AUMENTAR
PAÍSES
EM PAÍSES
OCIDENTAIS SUBDESENVOLVIDOS
CANCRO
EXCESSOS E
DIABETES
DESIQUILIBRIOS
NUTRICIONAIS
HIPERTENSÃO
SEDENTARISMO
DOENÇAS
TABACO
CARDIOVASCULARES

OBESIDADE
ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA, VARIADA E COMPLETA

NECESSIDADES DIÁRIAS DE MACRONUTRIENTES

Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono

15%

50%

35%
NECESSIDADES NUTRICIONAIS
Género

As necessidades energéticas em adultos podem

Outros
variar entre 1500 a 3000 kcal, com os valores Idade
Fatores
mínimos a corresponder geralmente a mulheres
e os máximos a homens.

Nível
Atividade
Física
 NECESSIDADES NUTRICIONAIS

IMC – ÍNDICE DE MASSA MUSCULAR

IMC

IMC = peso (kg) / altura (m) x altura (m) < 18,5 Peso a menos

18,6 a 24,9 Peso “saudável”/normal

Exemplo: 25,0 a 29,9 Excesso de peso

Peso 55 Kg; Altura 1,66 m > 30,0 Obesidade

IMC = 55 / (1,66 x 1,66)

Perímetro da Cintura Risco Elevado Rico Alto
IMC = 20 Homens 102 cm 94 cm

Mulheres 88 cm 80 cm
 CÁLCULO NECESSIDADE ENERGÉTICAS DIÁRIAS

1 | Determinar Taxa Metabólica Basal (TMB)

Equação de Harris Benedict
Homem TMB = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos) Exemplo:
TMB = 655 + (9,6 x 55) + (1,8 x 166) – (4,7 x 39)
Mulher TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos) TMB = 1298,5 Kcal

Exemplo: Mulher; Peso 55 Kg; Altura 1,66 m; Idade 39

2 | Multiplicar a TMB pelo Fator de Atividade

Homem Mulher
Necessidade Energética Diária = TMB x FA
Inatividade Pouco ou nenhum exercício, trabalho sedentário 1,4 1,4

Ligeira Algum exercício diário ligeiro 1,5 1,5 Exemplo:

TMB = 1298,5
Moderada Exercício aeróbico regular 1,78 1,64
Necessidade Energética = 1298,5 x 1,64
Intensa Trabalho de energia intensa ou atleta empenhado 2,1 1,82 Necessidade Energética = 2130 Kcal
NUTRIENTES
Proteínas

Hidratos de Carbono
MACRONUTRIENTES
Energéticos
(Fornecem Kcal)
Lípidos (Gorduras)

Vitaminas

MICRONUTRIENTES
Minerais Reguladores
(não Fornecem Kcal)
 FUNÇÃO DOS NUTRIENTES

COMBUSTÍVEL COMPONENTES ESTRUTURAIS

NUTRIENTES ENERGÉTICOS NUTRIENTES PLÁSTICOS

Fornecem energia ao organismo Fornecem substância para a formação

(Hidratos de Carbono, Lípidos, Proteínas) de novas células e tecidos
(proteínas, lípidos e minerais)

ÓLEOS E LUBRIFICANTES
NUTRIENTES REGULADORES
Indispensável aos processos metabólicos
e equilíbrio do organismo
(vitaminas, minerais)
NUTRIENTES NOTA:
O álcool não é um nutriente, sendo destruído após ingestão.
Contudo fornece uma quantidade significativa de calorias
Unidade Medida de Energia 1 kcal = 1000 cal (1g de álcool = 7 Kcal)

Proteínas
1g de Proteína – 4 Kcal/g

Hidratos de Carbono
1g de Glícidos – 4 Kcal/g

Lípidos (Gorduras)
1g de lípidos – 9 Kcal/g
 CONSUMO DIÁRIO RECOMENDADO DOS
GRUPOS DE ALIMENTOS
Gorduras e Óleos
(2%)

Frutas (20%)

Lacticínios (18%)

Carne, Peixe e Ovos

(5%)

Leguminosas
(4%)

Hortícolas
(23%)

Cereais, derivados e Tubérculos

(28%)
31%
https://www.youtube.com/watch?v=9wDXcUyY7MI&feature=emb_logo
O QUE SÃO PORÇÕES
CONSUMO DIÁRIO RECOMENDADO DOS GRUPOS DE ALIMENTOS
NUTRIENTES

https://www.youtube.com/watch?v=WeXlct60BqI&t=10s
SUGESTÃOD DE ATIVIDADE

Fazer um diário alimentar de, pelo menos, 3 dias e

comparar a vossa alimentação com o padrão
recomendado na Roda Alimentar.

Registar todos os alimentos ingeridos e quantidades

aproximadas, contabilizando também a água.
NUTRIR COM COR
SUPERALIMENTOS
PROTEÍNAS
FUNÇÃO ESTRUTURAL E FUNÇÃO METABÓLICA

PROTEÍNAS

EXISTEM MILHARES DE PROTEÍNAS DIFERENTES NO

ORGANISMO E CADA UMA DELAS COM UM PAPEL
DIFERENTE E ESSENCIAL
* Na infância
 VALINA

Castanha-do-Brasil Noz Alho Ervilha Feijão vermelho

Avelã Beringela Cebola Soja Milho

Cacau
Amêndoa Beterraba Cevada Centeio
 LEUCINA

Castanha-do-Brasil Amendoim Caju Ervilha Repolho

Avelã Beringela Tomate Pepino Espinafre

Quiabo Feijões
 TRIPTOFANO

Abacate Amendoim Caju Ervilha Couve-flor

Rebentos de
Amêndoa Banana Batata sementes de Cacau
girassol
 TREONINA

Castanha-do-Brasil Noz Caju Abacate Ervilha Feijões Salsa

Rabanete Beringela Cogumelos Batata Chuchu Chicória Couve

Quiabo Beterraba Nabo Cebola Roxa Brócolo Espargos Cevada Centeio

 FENILALANINA

Castanha-do-Brasil Noz-pecã Caju Amendoim Ervilha Feijões Avelãs

Agrião Alface Lentilhas Batata Grão-de-bico Pistáchio Pinhão

Amêndoa Batata-doce Maça Cenoura Tomate Soja Mandioca Trigo

 ISOLEUCINA

Castanha-do-Brasil Noz-pecã Caju Amendoim Ervilha Feijão Preto

Abóbora Sésamo Batata Amêndoa Avelãs

 METIONINA

Castanha-do-Brasil Sementes de Abóbora Soja Arroz

 LISINA

Amendoim Tremoço Soja Ervilha

 HISTIDINA

Ervilha Feijão Batata Mandioca

Nabo Beringela Beterraba Cenoura

Cacau Trigo Cevada Centeio

 FUNÇÃO DAS PROTEÍNAS

Estrutural

Enzimática Transporte

Hormonal Contrátil

Protetora
FUNÇÃO ESTRUTURAL
FUNÇÃO TRANSPORTE
FUNÇÃO CONTRACTIL
FUNÇÃO PROTECTORA
FUNÇÃO HORMOMAL
FUNÇÃO ENZIMÁTICA
QUALIDADE DAS PROTEÍNAS
QUALIDADE DAS PROTEÍNAS

COMPLEMENTARIDADE
PROTEICA
INGESTÃO DE PROTEÍNAS
PROTEÍNAS DE ORIGEM VEGETAL
PROTEÍNAS DE ORIGEM VEGETAL
PROTEÍNAS DE ORIGEM ANIMAL
PROTEÍNAS DE ORIGEM ANIMAL
HIDRATOS DE
CARBONO
 HIDRATOS DE CARBONO

50%

HIDRATOS DE CABONO HIDRATOS DE CABONO

SIMPLES COMPLEXOS
 HIDRATOS DE CARBONO

FUNÇÃO ENERGÉTICA

FUNÇÃO RESERVA ALIMENTAR

MONOSSACARÍDEOS – glicose

A glicose é oxidada nas células para fornecer energia

é armazenada no fígado e músculo na forma de

glicogénio.

Quando as reservas estão no limite, o excesso de glicose

é convertido em gordura (armazenada a longo prazo no
tecido adiposo.

O sistema nervoso central utiliza apenas glicose como fonte de combustível.

FUNÇÃO ESTRUTURAL
SUBDIVIDEM-SE EM:

Absorção lenta

Absorção
rápida

Absorção
muito rápida
MONOSSACARÍDEOS
MONOSSACARÍDEOS – frutose
MONOSSACARÍDEOS – galactose
DISSACARÍDEOS
DISSACARÍDEOS – Sacarose
DISSACARÍDEOS – Lactose
DISSACARÍDEOS – Maltose
POLISSACARÍDEOS – Amido e Fibra Alimentar
POLISSACARÍDEOS – Amido
POLISSACARÍDEOS – Amido
POLISSACARÍDEOS – Amido
POLISSACARÍDEOS – Glicogénio
HIDRATOS DE CARBONO
POLISSACARÍDEOS – Fibras
LÍPIDOS
 LÍPIDOS

SÓLIDOS LÍQUIDOS
GORDURAS ÓLEOS
 FUNÇÃO DOS LÍPIDOS

• Transporte de vitaminas lipossolúveis e

antioxidantes e permitem a absorção
dos mesmos.
• Proteção órgãos internos

Condução
de impulsos
Isolamento nervos
térmico
FUNÇÃO ENERGÉTICA

FUNÇÃO REGULADORA
ESTRUTURA DOS LÍPIDOS
ESTRUTURA DOS LÍPIDOS
 ESTRUTURA DOS LÍPIDOS

Monoinsaturados

Polinsaturados
Ácidos Gordos Saturados
MONOINSATURADAS
POLINSATURADAS

Ómega-6 Ómega-3
 POLINSATURADAS

Alimento Porção Quantidade em ômega 3 Energia

Sardinha 100 g 3,3 g 124 calorias

Arenque 100 g 1,6 g 230 calorias

Salmão 100 g 1,4 g 211 calorias

Atum 100 g 0,5 g 146 calorias

Sementes de chia 28 g 5,06 g 127 calorias

Sementes de linhaça 20 g 1,6 g 103 calorias

Nozes 28 g 2,6 g 198 calorias

 POLINSATURADAS

Faixa etária Quantidade necessária de ômega 3

Bebê até 1 ano 0,5 g por dia

Entre 1 e 3 anos 40 mg por dia

Entre 4 e 8 anos 55 mg por dia

Entre 9 e 13 anos 70 mg por dia

Entre 14 e 18 anos 125 mg por dia

Homens adultos 160 mg por dia

Mulheres adultas 90 mg por dia

Mulheres na gravidez 115 mg por dia

POLINSATURADAS
GORDURAS HIDROGENADAS – TRANS

Formadas por processos de hidrogenação natural (ocorrido no rúmen de animais) ou através de processo industrial onde
são adicionados átomos de hidrogénio, transformando óleos vegetais líquidos em gorduras solidas.

O consumo excessivo:
• Aumenta a concentração de LDL
• Diminui a concentração de HDL
plasmático.
VITAMINAS E MINERAIS
1. BPA (Bisfenol A)
Trata-se de um químico presente em plásticos que imita o estrogénio no nosso organismo. Diversos estudos
relacionam o BPA com maior risco de cancro da mama, do ovário e do útero, de obesidade e de doença
cardiovascular.

2. Dioxinas
São também resultado de inúmeros processos industriais. Estas toxinas têm a capacidade de se acumular
ao longo da cadeia alimentar. Ou seja, estamos expostos através da alimentação, sendo a principal fonte os
produtos de origem animal (carne, leite, ovos, peixe e seus derivados). A sua bio-acumulação relaciona-se
com infertilidade masculina e feminina, diversos cancros e redução da imunidade.

3. Ftalatos
São também constituintes de plásticos, estando presentes em quase tudo, desde brinquedos a PVC. A sua
presença no corpo humano está relacionada com menor contagem e mobilidade de espermatozóides,
sinalização de morte em células testiculares, defeitos congénitos no sistema reprodutor masculino de fetos,
obesidade, diabetes e disfunção da tiróide.
4. Chumbo
É um metal pesado que se acumula facilmente nos solos e nos tecidos orgânicos. Por isso danifica quase todos os
sistemas do corpo humano, associando-se a danos permanentes no cérebro, diminuição do QI, perda de audição,
aborto, nascimento precoce, hipertensão arterial, danos no rim e no sistema nervoso. Além disso é um forte disruptor
do sistema hormonal, principalmente do eixo HPA: Hipotálamo-Hipófise-Adrenal, predispondo a stress, hipertensão,
diabetes, obesidade, ansiedade e depressão.

5. Mercúrio
É também um metal pesado que contamina o ar e os oceanos pela queima do carvão. Tal como o chumbo, acumula-se
nos tecidos dos peixes, moluscos e mariscos, constituindo um risco, principalmente, para grávidas e crianças, pois
acumula-se facilmente no cérebro causando danos irreversíveis no desenvolvimento. Para além disso, sabe-se que o
mercúrio se liga às hormonas femininas, alterando os ciclos menstruais/ ovulação, além de que danifica as células do
pâncreas, responsáveis pela produção de insulina, predispondo à diabetes e obesidade.
Menos de… Exposição a
xenobióticos
Dieta rica em
Isolamento e
açúcar, farinha e
Solidão
lactose

Exposição solar Dietas rica óleos

inadequada alimentares

Alterações Dieta rica em

padrões de sono processados

Inatividade Física Stress Crónico

Mais de… Dieta sem
alimentos
processados

Exposição a MOS Dieta sem álcool

Exposição solar Dietas sem óleos

regular alimentares

Ritmos
Dieta sem trigo e
circadianos
lactose
naturais

Actividade Física
Stress Agudo
Diária
epigalocatequina galato (EGCG)
Antioxidantes
Betacarotenos
Vitamina A, C, D e E
Oligoelementos: Selénio, Cobre,
Zinco, Manganês

Alimentos:
Chá verde
Extrato de casca e grainha de uva tinta
Oregãos
Alecrim
Rosmaninho
Canela
Gengibre
Salsa
Cacau
Açaí
Gogi
Mangostão fresco
Romã
Framboesa
Mirtilos
Cereja
Amoras Silvestres
• Rúcula;
• Couve de Bruxelas;
• Couve-flor;
• Repolho;
• Couve chinesa;
• Couve-galega;
• Rabanete;
• Agrião;
• Folhas de mostarda;
• Bok choy;
• Nabo
CONCEITO DE SEGURANÇA ALIMENTAR SUSTENTABILIDADE

DESTRUIÇÃO DA FLORESTA POLUIÇÃO RIOS, LAGOS POLUIÇÃO DO AR POLUIÇÃO DO MAR ALTERAÇÕES CLIMÁTICAS

AUMENTO VOLUME LIXO CAMADA OZONO DESPERDICIO ÁGUA E ENERGIA CONSUMO PLÁSTICO POLUIÇÃO FERTILIZANTES E
MONOCULTURA
CONCEITO DE SEGURANÇA ALIMENTAR SUSTENTABILIDADE

EXTINÇÃO DE ESPÉCIES ANIMAIS E PLANTAS