Guia Receitas para Ganhar Músculos Ed 01 2017

GUIA RECEITAS PARA
G A N H A R
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MUS C U L O S
129 RECEITAS COM DIVERSOS INGREDIENTES PODEROSOS
PREFÁCIO
ESTRUTURA
FORTALECIDA
Impossível dispensar os cuidados com a alimentação se você quer aperfeiçoar seu
físico. Seja qual for o objetivo – ajustar o peso, perder, ganhar massa muscular ou to-
nificar alguns membros –, é preciso investir pesado na renovação ou manutenção dos
hábitos nutricionais.
Para você que foca seus esforços no ganho de músculos, elaboramos uma pu- CONSULTORES
blicação com receitas desenvolvidas com ingredientes capazes de potencializar os
Dr. Alan Tiago Scaglione,
efeitos dos exercícios. Dezenas de profissionais se reuniram para oferecer informações nutricionista da Estima Nutrição.
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Dra. Caroline Morena Nelli,
Com tudo o que aprenderá nas próximas páginas, poderá transformar a despensa
nutricionista da Estima Nutrição.
e a geladeira em verdadeiros arsenais de saúde, que vão deixar seus músculos como www.estimanutricao.com.br
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perca mais tempo. Leve para a cozinha os ingredientes que, a partir de hoje, serão Dra. Gabriela Cilla, nutricionista
e gastróloga da Estima Nutrição.
presença obrigatória na preparação dos pratos mais indicados nas academias.
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Boa leitura, Dra. Jéssica Berto,
nutricionista da Estima Nutrição.
OS EDITORES www.estimanutricao.com.br
Dr. Roberto Navarro,
redacao@editoraonline.com.br clínico geral e nutrólogo ,
*Importante: as imagens são meramente ilustrativas. www.nutrasaude.com.br
As orientações não dispensam orientações médicas.
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SUMÁRIO
C ARN
NES Vermel E
C AR CAS
N ha
BRA
19 Bolinho proteico de frango e Bolinho de peixe

20 Escondidinho de batata-doce com frango
e Traíra frita sem espinha
21 Bolo-lanche de atum e Almôndega de frango acebolada
22 Bolinho de bacalhau light e Linguado
recheado com legumes
23 Temaki II e Hambúrguer funcional de sardinha
24 Abobrinha recheada com sardinha e Frango de panela
25 Cozido japonês e Forminhas dericota, sardinha e legumes
26 Bolo de frango proteico light
27 Temaki de salmão e Temaki Skin
28 Carpaccio Salmão com molho de maracujá 39 Bolo de carne da Vitoria e Quibe de quinoa
e Salpicão de frango e batata-doce 40 Filé mignon ao molho bearnaise
29 Cação poché com molho de tomate fresco 41 Tomates recheados low carb proteicos
e Camarão no azeite 42 Filé mignon ao molho de queijo gorgonzola
30 Filé de linguado com molho de maracujá 43 Escondidinho com batata-doce e carne
e farofa de pão com vegetais e Frango cremoso 44 Quiche de file mignon com funghi
31 Lombinho assado com chutney de pera 45 Salada de rosbife ao molho tailandês
32 Pescada enrolada com gengibre e Sopa de coxão duro com legumes
e Gravab lax (salmão curado) 46 Alcatra assada com geleia de pimenta e
33 Sardinha recheada com espinafre Maminha assada com minicebolas caramelizadas
34 Peru com batata-doce 47 Churrasco de picanha maturada especial
35 Atum grelhado e Camarão grelhado e Maminha de panela
36 Frango crocante e Coxinha da asa 48 Bifinhos acebolados e Filé de entrecôte grelhado
37 Wrap com salmão e erva-doce e Filé de peixe e ervas 49 Costela com batata-doce e milho
CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO

SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
PRESIDENTE: Paulo Roberto Houch • ASSISTENTE DA PRESIDÊNCIA: G971
Adriana Lima (redacao@editoraonline.com.br) • COORDENADOR
DE ARTE: Rubens Martim • GERENTE COMERCIAL: Elaine Houch Guia receitas para ganhar músculos. -- 1. ed. -- São Paulo : On Line, 2017.
(elainehouch@editoraonline.com.br) • SUPERVISOR DE MARKETING: 96 p. : il. ; 28 cm.
Vinicius Fernandes • AUXILIAR DE MARKETING: Danilo Rodrigues •
DIRETORA ADMINISTRATIVA: Jacy Regina Dalle Lucca • COLABORARAM ISBN: 978-85-432-1859-5
NESTA EDIÇÃO: Dani Marcos (edição de texto), Michelle Neris (revisão),
Shantala Ambrosi (arte) • Impresso na ÍNDIA • Distribuição no Brasil por
1. Exercícios físicos. 2. Músculos - Hipertrofia. 3. Hábitos alimentares.
DINAP • GUIA RECEITAS PARA GANHAR MÚSCULOS é uma publicação
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do IBC Instituto Brasileiro de Cultura Ltda. – Caixa Postal 61085 – CEP
05001-970 – São Paulo – SP – Tel.: (11) 3393-7777 • A reprodução total ou
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parcial desta obra é proibida sem a prévia autorização do editor. Para adquirir CDU: 613.72
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Tel.: (11) 3696-2022 (luizcarlos@editoraonline.com.br). 11/01/2017 17/01/2017
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OVOS,
LEITE
E DER
IVADO
GRÃO S,
S E CI
A
51 Creme de milho e queijos e Muffin de queijo de cabra

52 Penne com brócolis, tomates cereja e alho-poró
53 Quiche de alho-poró e Fusilli tricolori
ao molho de abóbora
54 Pãozinho da vitória e Panini
55 Waffle proteico e Geleia de pimentão Bebidas
56 Maionese de beterraba e Caldinho de feijão 79 Vitamina energética pré-treino e e Sobr
emesas
57 Mousse de tomate Vitamina revitalizante pós-treino
58 Brócolis ao molho de laranja 80 Smoothie e Panqueca de
59 Clafoutis de queijo e tomate e Canelone fit de berinjela banana com calda de frutas vermelhas
60 Salada proteica mandioquinha, salsa e ovo e Batata 81 Shake proteico pós-treino e Sorvete
rostie com recheio de vegetais e queijo branco de chocolate crocante proteico
61 Empadão de cenoura e agrião 82 Vitamina de frutas vermelhas e
62 Tortinha cremosa fit de palmito Bebida pós-atividade física
63 Sanduíche de atum com requeijão e Quinoa festiva 83 Panqueca de cacau e Bolo de sorgo
64 Escondidinho de vegetais low carb 84 Suplemento proteico com antioxidantes
65 Cloud bread ou pão nuvem e Panqueca proteica e Smoothie total
66 Arroz cremoso e Salada com sementes de girassol 85 Cookie de nozes com chocolate sem glúten
67 Salada de trigo em grão e Salada de alho-poró 86 Picolé de iogurte e morango e Massa doce
68 Frittata de espinafre e Arroz integral refrescante de panqueca sem glúten e sem lactose
69 Pãozinho Oopsie e Muffin salgado 87 Bolo de chocolate sem glúten
de tapioca com legumes 88 Muffin de maçã com canela
70 Cuscuz marroquino legumes salteados 89 Suco verde especial e Bolo de laranja
e Sopa de grão-de-bico sem glúten e lactose
71 Pão de aveia e Homus 90 Pudim de maracujá e Shake de açaí
72 Risoto de shiitake e shimeji e 91 Arroz-doce zero e Mousse de cacau funcional
Ovos mexidos com torrada integral 92 Pudim de batata-doce e biomassa
73 Quiche de tomates com manjericão e Espuma de uva com Whey Protein
74 Rolinhos de tapioca com abóbora e 93 Barrinhas de cereais e biscoito
peito de peru e Mejadra de freekeh 94 Mousse de morango com Whey Protein
75 Sopa de aveia e cogumelos e Espaguete ao gengibre e Suco de cúrcuma
76 Tapioca com ovos mexidos e Sanduíche 95 Gelado de manga e Cocadinha de Whey
de shiitake com cream cheese 96 Açaí com iogurte e Bolinho de banana com cacau
77 Torta integral de legumes e Suflê de berinjela, 97 Manjar de coco e calda de ameixa
abobrinha e brócolis 98 Parceiros desta edição
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ESTRUTURA
PODEROSA
AO CONTRÁRIO DO QUE MUITOS ACREDITAM, AS FUNÇÕES
DOS MÚSCULOS VÃO ALÉM DE FORMAR UM CORPO BONITO
E ESGUIO – SÃO PEÇAS FUNDAMENTAIS PARA A NOSSA
LOCOMOÇÃO. ENTENDA COMO ELES AGEM NO ORGANISMO
E POR QUE É TÃO IMPORTANTE CUIDAR DESSE SISTEMA.
6
Desde que os ícones fitness surgiram na mídia e nas redes so-
ciais, é muito comum o assunto “músculo” ser tema de conversas
em rodas de amigos. Todos querem saber como ficar definido, ga-
nhar massa muscular e até mesmo emagrecer com um programa
alimentar regrado e focado em proteínas. Diante das referências,
um ponto importante que não pode ser deixado de lado é o de
que, muito mais do que um meio de ter um corpo bonito e em
forma, os músculos são peças fundamentais para a nossa movi-
mentação, pois, se eles não existissem, a locomoção e o funcio-
namento do corpo não aconteceriam.
Para entender como esse processo acontece e o corpo se or-
ganiza para o funcionamento dos músculos, nas páginas seguintes
explicamos a sua real função no organismo e, de quebra, damos
dicas para melhorar o seu desempenho muscular. Preparado para
mudar de vida, conquistar o corpo dos sonhos e esbanjar saúde?
7
INTRODUÇÃO ‘
PARA QUE
SERVEM?
Hoje em dia, o termo “ganhar músculos” é um dos quentemente, o movimento, é necessário um impulso
mais populares dentro das academias. Se a ideia já faz elétrico do sistema nervoso central que é conduzido ao
parte de sua rotina ou se você está pensando em focar músculo por meio de um nervo. Esse estímulo desenca-
nessa linha de aperfeiçoamento, será que compreende deia o potencial de ação, que resulta na entrada de sódio
mesmo a importância dessa estrutura para o seu corpo? na célula e na saída de potássio dela, promovendo a libe-
Os músculos são os tecidos responsáveis pelos mo- ração do cálcio armazenado nos retículos sarcoplasmáti-
vimentos nos seres humanos, tanto os voluntários, os cos, presentes no sarcoplasma. Essa liberação do cálcio
quais interagem com o meio ambiente, como os dos ór- provoca o deslizamento da actina sobre a miosina, que é
gãos internos, que habilitam os movimentos do coração a contração muscular.
e do intestino, por exemplo. Eles são sustentações indi- Para existir e se movimentar, o ser humano conta com,
vidualizadas que passam pelas articulações e, quando aproximadamente, 639 músculos pelo corpo, sendo que
contraídos, transmitem a atividade para o corpo. Além cada um possui o seu nervo motor, que se divide em várias
de produzir locomoção e impulso, o músculo também é fibras para controlar todas as células. É importante lembrar
responsável pela estabilização física, regulação de volu- que os músculos são divididos em três tipos de estrutura: o
me dos órgãos e mobilidade intracorporal (como a dos estriado esquelético, que, ao receber um estímulo, se con-
alimentos, da urina e da produção de calor). trai, gerando os movimentos voluntários; os lisos, que têm
São constituídos de tecido muscular formado por fibras contração involuntária e lenta e estão localizados nos vasos
agrupadas e muito organizadas, formadas por estruturas sanguíneos, nas vias aéreas e em alguns órgãos da região
chamadas de miofilamentos grossos e finos (miosina e abdominal; e o estriado cardíaco, que reveste a estrutura do
actina). Para que haja a contração muscular e, conse- coração e não precisa de estímulos para se contrair.
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MUDANÇA
DE HÁBITOS
Para ter a parte muscu-
lar bem tonificada e saudá-
vel, é necessário ter disci-
plina e foco no dia a dia.
Não há músculos defini-
dos sem uma alimentação
balanceada caloricamente
FOCO NO FORTALECIMENTO e a prática de exercícios

físicos regular. Para isso,
Apesar de muitas pessoas admirarem ter o físico definido, é bom saber que o forta- é preciso o acompanha-
lecimento muscular vai muito além da estética e de um corpo bonito. Como você já viu mento de um nutricionis-
anteriormente, os músculos são importantes para a movimentação, além de regular a ta, que irá criar uma dieta
intensidade sanguínea, estabilizar as articulações, auxiliar na regulação da temperatura calculada de acordo com
corporal etc. Portanto, mantê-los fortalecidos e bem cuidados é fundamental para uma o tempo de atividade física
boa saúde. O enfraquecimento pode causar problemas sérios, elevando os riscos de e a modalidade esporti-
lesões consideravelmente, deixando as articulações e a parte óssea mais vulneráveis. va praticada pela pessoa.
Ao falar de tonificação, é comum os médicos serem questionados sobre a diferença Além disso, também é
de estrutura entre homens e mulheres. Porém, essa desigualdade não existe em rela- necessário contar com o
ção ao tipo de músculo; o que difere entre os sexos é o fator hormonal. Provavelmente, trabalho de um educador
você já ouviu dizer que “homens ganham músculos mais rápido”. E isso é verdade. O físico, que irá propor um
que acontece é que eles contam com a testosterona, hormônio masculino que age programa de atividades
como anabolizante natural e proporciona desenvolvimento muscular superior ao femini- intenso e contínuo para
no, motivo que, geralmente, leva os homens a ter vantagem em exercícios de força. evitar lesões e ter o melhor
resultado possível.
MOVIMENTO É
FUNDAMENTAL
Aliados a uma alimentação balanceada, os exer-
cícios físicos podem trazer ótimos resultados para o
fortalecimento muscular. Porém, vale lembrar de que
a melhor indicação para quem tem esse objetivo é a
musculação, em que as regiões desejadas são tra-
balhadas e estimuladas adequadamente. Em média,
deve-se realizar a atividade, no mínimo, três vezes por
semana, com séries de cerca de 30 minutos e de
intensidade moderada a alta. Para atingir o efeito es-
perado, o educador físico deverá trabalhar os grandes
grupos musculares alternando o seguimento corporal,
porém o tempo em que o indivíduo conseguirá obter
o tão sonhado resultado depende de alguns fatores,
como a faixa etária e o condicionamento físico.
9
INTRODUÇÃO ‘
REFEIÇÕES BALANCEADAS
A alimentação equilibrada é peça fundamental para o índice glicêmico para evitar picos de insulina e a grande
enrijecimento. Por meio do fornecimento diferentes tipos liberação de glicose sanguínea. Os peixes são uma ótima
de nutrientes, em quantidades adequadas, é possível pedida de alimento para incluir na dieta, pois, além de se-
melhorar o rendimento e a performance durante a prática rem rica fonte de proteína, responsável pela construção
de exercícios físicos. muscular, possuem gorduras saudáveis, que são bené-
Para o ganho de massa muscular, o ser humano pre- ficas para a prevenção do acúmulo de gordura corporal.
cisa consumir uma variedade de alimentos ricos em pro- O grupo de grãos de origem integral também é indicado,
teínas (para a construção muscular), carboidratos (para pois traz de carboidratos, que contêm os aminoácidos
gerar energia), gorduras, vitaminas e minerais (para am- essenciais para o fortalecimento muscular.
plificar a produção de hormônios). Porém, cada grupo Um fator importante no ga-
deve ser consumido em uma quantidade específica, pois nho de massa muscula
qualquer irregularidade altera o efeito desejado. é ter um horário corre-
Portanto, escolha sempre alimentos com baixa quan- to para se alimentar.
tidade de gordura e açúcares e carboidratos de baixo O ideal é respeitar
o intervalo de três
em três horas para
cada refeição.
ESCOLHAS CERTAS
Para entender melhor como seria uma alimentação corre-
ta para o ganho e fortalecimento muscular, a nutricionista
e gastróloga da Estima Nutrição Gabriela Cilla montou um
cardápio diário como exemplo. Confira a seguir!
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo (300 ml) de leite desnatado com
café / 2 fatias de pão de centeio / 1 fatia
fina de queijo de minas / 1 ovo cozido.
LANCHE DA MANHÃ
1 banana.
ALMOÇO
Salada de folhas à vontade com ½ tomate
e 2 palmitos / 1 prato (de sobremesa) de
cenoura temperada com sal, limão e 1 colher
(de chá) de azeite / 4 batatas pequenas /
2 filés de frango grelhado / 1 fatia de abacaxi.
LANCHE DA TARDE
1 barra de cereal / 1 iogurte desnatado /
2 colheres (de sobremesa) de proteína em
pó (tipo Whey Protein).
JANTAR
1 prato (de sobremesa) de salada de acelga /
2 colheres (de sopa) de cenoura ralada /
2 colheres (de sopa) de beterraba ralada /
2 berinjelas assadas recheadas
com carne moída.
10
TESTE
VOCÊ SEGUE UMA BOA ALIMENTAÇÃO?
DESCUBRA SE ESTÁ NO CAMINHO
CERTO OU SE É PRECISO MUDAR
DE VEZ ALGUNS HÁBITOS!
1) QUANTAS REFEIÇÕES, EM MÉDIA,

VOCÊ FAZ DIARIAMENTE?
a) Depende muito do dia.
b) De cinco a seis.
c) Apenas três.
2) O QUE VOCÊ COSTUMA COMER

NAS REFEIÇÕES?
a) Alimentos práticos e fáceis,
como comida congelada e fast-food.
b) Alimentos integrais, muita salada e carnes magras.
c) Alimentos integrais, mas não dispensa
um fast-food de vez em quando. RESPOSTAS:
3) QUAL É O PERÍODO EM QUE VOCÊ MAIS COME? MAIORIA A: RECOMECE
Você precisa investir pesado na reeducação alimentar.
a) Durante a noite, porque é quando
Comer uma besteirinha ou outra é uma delícia, mas
está tranquilo em casa. o equilíbrio é necessário, caso contrário, em pouco
b) No café da manhã, pois come pouco tempo, sua saúde estará abalada. Que tal dar o primei-
à noite e acorda com mais fome. ro passo e procurar um nutricionista para auxiliar com
c) Não tem um horário específico. novos hábitos nutricionais?
4) AOS FINS DE SEMANA... MAIORIA B: PARABÉNS!

a) Adora sair para conhecer novos restaurantes Você cuida muito bem da alimentação! Não é à toa que
sua rotina é um exemplo a ser seguido. Continue assim,
e comer tudo a que tem direito.
selecionando bons ingredientes e praticando exercícios
b) Tenta acordar cedo, praticar exercícios físicos, que, se ainda não contempla bom resultado, em
e cozinhar algo saudável. breve, aproveitará todos os benefícios. Você já pensou
c) Escolhe algo que tenho vontade de comer, em motivar os amigos que estão à sua volta?
mas depois segura um pouco a alimentação.
MAIORIA C: FIQUE ATENTO
5) QUAL DESSES PRATOS VOCÊ A sua alimentação não é 100% saudável e você não
resiste à tentação de comer um chocolatinho de sobre-
NÃO PODE VIVER SEM?
mesa aqui, um hambúrguer com fritas no fim de semana
a) Hambúrguer + batata frita + milk-shake. ali... Só tenha cuidado para não exagerar! Comer algo
b) Peixe assado + salada + legumes. que tem vontade às vezes é ótimo, só é preciso existir
c) Espaguete com molho à bolonhesa. um equilíbrio na alimentação.
11
INTRODUÇÃO ‘
DESCUBRA
OS ALIADOS
É necessário ficar atento ao que coloca no
prato, caso contrário o seu objetivo pode ir por
água abaixo.
O cardápio para o fortalecimento muscular
deve incluir vegetais, principalmente os de cor
verde-escura, como couve, espinafre e acelga,
e frutas. Esse grupo alimentar é rico em cálcio,
magnésio, ferro, potássio, zinco, carboidratos,
fibras, água, clorofila e vitaminas A, C, E e K,
que auxiliam no ganho de massa muscular.
Itens ricos em proteína, como carnes, ovos e
queijos, também devem ser incluídos na dieta,
pois possuem aminoácidos essenciais para a
constituição da massa muscular esquelética.
Outro grupo interessante é o de grãos de ori-
gem integral, que possuem grande quantidade
de fibras e minerais e são ricos em proteínas,
ajudando na hipertrofia muscular e diminuição
de gordura corporal. Além disso, também dão
a sensação de saciedade, diminuindo a fome.
VILÕES DA DIETA
Não adianta manter na dieta alguns ingredientes conside-
rados perigosos para quem deseja fortalecer os músculos
ou ganhar massa muscular. Deixe de lado os itens com al-
tos índices de farinha branca, como pães, massas, pizzas
e biscoitos, pois eles carregam alto índice glicêmico, que
favorecem o estoque de gordura corporal, principalmente na
região abdominal. Ou seja, esses alimentos, muito consu-
midos no dia a dia, são os principais responsáveis pela tão
temida barriguinha. Além deles, os industrializados
e ricos em açúcar branco também devem ficar
longe do seu prato.
12
CARBOIDRATO
SIMPLES X COMPLEXO
Esse é mais um termo muito presente na vida
de quem luta para ganhar massa muscular. E,
acredite, entender o que cada um significa ajuda
muito na hora de fazer uma refeição balanceada.
O carboidrato não é um inimigo na vida de quem
quer ganhar músculos, muito pelo contrário, ele
é importante, pois o glicogênio muscular (energia
reservada nos músculos) é formado pela diges-
tão dos carboidratos.
Para escolher o ideal para seu pré-treino, é
bom saber que existem dois tipos: os simples
e os complexos. Os primeiros são aqueles ab-
sorvidos rapidamente pelo organismo, uma ótima
escolha, pois fornecem energia rapidamente. Já
os carboidratos complexos são digeridos de for-
BEBIDA
ma mais lenta, com a energia sendo liberada aos
poucos. As pessoas que desejam perder peso,
geralmente, têm a indicação de ingerir alimentos
POTENTE
complexos, que saciam por mais tempo.
ÍNDICE A ingestão de água também é essencial para ganhar

massa muscular. Para se ter uma noção de quão necessá-
GLICÊMICO rio é estar hidratado, o nosso músculo é composto de apro-

ximadamente 76% de água. A ingestão da bebida maximiza
as funções do sistema digestivo, fazendo que os nutrientes
Ao entrar em uma dieta com acompanhamen-
tenham um melhor aproveitamento e, consequentemente,
to de um nutricionista, provavelmente você vai
ajudando na reconstrução e hipertrofia. Além disso, a água
ouvir falar muito sobre este termo. Ele nada mais
também retira os resíduos e produtos tóxicos que se acu-
é do que o fator que diferencia os alimentos de
mulam no organismo, como resultado de contrações mus-
acordo com a quantidade de moléculas de gli-
culares intensas.
cose presente em cada um. Além disso, está
Um fator interessante é o de que, para o músculo crescer,
relacionado à glicemia, que é o nível de açúcar
é necessário um estímulo hormonal, e quando o seu corpo
circulante no sangue.
está bem hidratado os hormônios são distribuídos aos re-
Uma dieta equilibrada é rica em alimentos com
ceptores de forma ideal, ligando-se a eles e cumprindo o
baixo índice glicêmico, pois mantém o sangue
seu papel. Sem contar que, quanto menos hidratado o seu
com um mínimo de açúcar, diminuindo o ape-
corpo estiver, mais ele secretará hormônios, como o corti-
tite entre as refeições. Alguns exemplos de ali-
sol, que retém líquido e traz o inchaço para o seu corpo.
mentos de baixo índice glicêmico são feijão, leite
Para conseguir manter-se hidratado mesmo durante a
integral ou desnatado, farelo de aveia, ervilha,
prática do exercício, é indicado que duas horas antes sejam
grão-de-bico, milho, beterraba, cenoura, toma-
ingeridos 500 ml de água, e após uma hora de treino, de
te, maçã, pera, laranja etc. Já os de alto índice
600 ml a 1200 ml por hora de exercício. Outra dica é ficar
glicêmico, geralmente, são aqueles que contêm
atento ao sal, que causa o inchaço, já que a cada litro de
farinha branca em sua composição, como a ba-
água bebido corresponde a 1/3 de colher de sopa de sal.
tata frita, a banana, entre outros.
13
INTRODUÇÃO ‘
ACOMPANHAMENTO
MÉDICO
Antes de decidir mudar o seu es-
tilo de vida e começar de vez uma
dieta com altos níveis de ingestão de
proteínas, procure um médico. Uma
dieta feita por conta própria não
causará efeitos positivos, podendo
o indivíduo até mesmo engordar ou
perder massa muscular.
Todos devem ter acompanhamen-
to médico, porém algumas pessoas
contam com algumas restrições a
dietas de ganho muscular. Pacientes
com problemas renais ou que pos-
suem ácido úrico aumentado, por
exemplo, devem evitar o consumo
abusivo de proteínas, principalmente
de origem animal, pois a sua diges-
tão é um pouco mais complexa.
DIA
A
DIA
Ter uma rotina com horá-
rios bem estabelecidos de ali-
mentação é fundamental para
aqueles que desejam ganhar
massa muscular. O seu nutri-
cionista irá estabelecer horá-
rios fixos, inclusive aos fins de
SEM PASSAR FOME semana. Também é indicado-

não ingerir alimentos pesados,
com muito carboidrato antes
É comum ouvir por aí que treinar com fome ajuda na queima de calorias, porém
essa informação é um mito! O que acontece, nesse caso, é a perda da massa de dormir e antes dos treinos,
muscular magra. O organismo com fome precisa extrair dos músculos aminoácidos caso contrário você poderá se
importantes para o seu desenvolvimento e continuar funcionando. Em vez de quei- sentir fatigante. O ideal é apos-
mar calorias e gorduras, você acabará perdendo proteínas importantes do músculo tar em sopas, shakes e vita-
e tendo um efeito totalmente contrário ao que deseja. É por isso que o acompanha- minas antes de deitar ou, no
mento é tão importante! Não saia do consultório do seu médico com dúvidas, ok? máximo, até duas horas antes
dos treinos.
14
SUPLEMENTAÇÃO
`
WHEY PROTEIN
Sem dúvidas, esse é o suplemento mais famoso en-
tre aqueles que desejam ganhar massa magra. O Whey
Protein nada mais é do que a proteína do soro do leite
– aquele líquido encontrado na embalagem dos queijos
frescos –, podendo ser encontrado de três maneiras: na
forma concentrada, em que se tem um acúmulo de lac-
tose (açúcar do leite), carboidratos e gorduras e proteí-
na, que é a forma mais bruta; na forma isolada, em que
Como nunca, os suplementos acabaram se tornando deve ser isento de lactose, podendo não conter carboi-
moda, porém é preciso cautela para incluí-los em seu pro- dratos e gorduras também; e na forma hidrolisada, que
grama alimentar. Não são todas as pessoas que precisam também é isenta de lactose, carboidratos e gorduras, o
incluir suplementos na dieta! Da mesma forma que a dieta que facilita a absorção após os exercícios.
é muito individual, também é preciso avaliar a necessidade Esse tipo de suplementação é indicado para pra-
de cada pessoa, seus objetivos e se estes não podem ser ticantes de atividades físicas que querem otimizar o
alcançados utilizando apenas uma boa alimentação. Geral- ganho de massa muscular, porém, repetimos, é ne-
mente, quem necessita de suplementação são atletas de cessária a orientação de um nutricionista para o seu
alto nível, uma vez que a alimentação não consegue suprir uso na quantidade e horários corretos.
todas as suas necessidades diárias pelo fato de eles ficarem Uma informação importante é a de que, se for ingerido
muitas horas por dia se exercitando de maneira intensa, po- em excesso, como qualquer outra proteína, pode levar
rém deve-se ter um acompanhamento nutricional para que ao ganho de gorduras e até a uma sobrecarga renal. Não
o nutricionista indique corretamente quais suplementos de- existe uma medida padrão para a ingestão de Whey, uma
ve-se tomar, como tomar, os horários e a quantidade. Com vez que a quantidade de proteínas para a ingestão diária
uma alimentação equilibrada, pensada exclusivamente para é calculada de acordo com a quantidade de massa mus-
o seu organismo, os ganhos podem ser muito maiores. cular de cada indivíduo e as suas necessidades diárias.
QUAL ESCOLHER?
Se você fica confuso ao procurar o suplemento
em uma loja especializada por conta da varieda-
de, saiba que não está sozinho. Hoje em dia é
possível encontrar centenas de suplementos e
marcas diferentes para cada objetivo.
Os suplementos mais usados por atletas que
otimizam o ganho de massa muscular são: Whey
Portein (proteína do soro do leite), BCAA (aminoá-
cido isoleucina, leucina e valina), Glutamina (ami-
noácido muito importante para nosso organismo e
musculatura) e Creatina (aminoácido encontrado
em nossa musculatura, um dos responsáveis pela
força muscular durante os treinos). É claro que
existem vários outros, porém todos devem ser
consumidos de acordo com orientação médica.
15
GUIA DE
RECEITAS
SE AO LER SOBRE A ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL ACHOU DIFÍCIL
INCLUÍ-LA NO SEU DIA A DIA,
MUITA CALMA! A SEGUIR VOCÊ
ENCONTRARÁ RECEITAS PRÁTICAS
E DELICIOSAS PARA ACRESCENTAR
NO CARDÁPIO E MANDAR AS
DESCULPAS PARA BEM LONGE!
“Fazer dieta não é fácil.” “Não consigo comer certinho,

porque não tenho horário.” “Onde vou achar essas comidas
saudáveis?” “Como vou encontrar tempo para prepará-las?”
“Alimentos nutritivos são caros, não tenho dinheiro!” Quantas
vezes você já ouviu alguma dessas frases de quem desejava
ter um corpo em forma, mas que acabou desistindo sem nem
antes tentar? É muito comum as pessoas arrumarem des-
culpas, porém mostraremos que se alimentar de forma cor-
reta não é tão difícil quanto parece, que não é preciso gastar
fortunas para fazer dieta e que as comidas têm, sim, sabor.
Nas páginas seguintes, você encontrará sugestões que
vão de carnes a doces e pães para suprir as suas necessida-
des alimentares de maneira correta e muito saborosa. O seu
único trabalho será deixar a preguiça de lado, ir à cozinha e
colocar a mão na massa – o que, vamos combinar, não é tão
ruim assim, não é?
16
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LEVEZA E SABOR
Aves e frutos do mar ganham reforços de
ingredientes especiais no preparo de pratos
leves e saborosos que vão turbinar o físico
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BOLINHO PROTEICO BOLINHO DE PEIXE
DE FRANGO Por Risotolândia
Por Dieta Vitória Rendimento: 10 porções

Tempo de preparo: 35 minutos
Rendimento: 15 porções
Tempo de preparo: 20 minutos INGREDIENTES:
• 1 cebola picada
INGREDIENTES: • 300 g de filé de tilápia cozido e passado pela peneira
• 500 g de frango cozido e desfiado (pode ser • 50 ml de leite semidesnatado
substituído por carne de peixe ou vermelha magra) • ½ colher (de sopa) de manteiga
• 2 claras • 1 ovo
• 2 colheres (de sopa) de farinha de linhaça • 1 fio de azeite
• 1 cebola picada • 150 g de muçarela cortada em cubinhos
• 2 colheres (de sopa) de alho picado (ou em pasta) • Sal, pimenta, orégano, açafrão, manjericão
• 4 colheres (de sopa) de azeitonas verdes picadas e coentro a gosto
• 4 colheres (de sopa) de salsinha picada
• Sal e pimenta do reino a gosto MODO DE PREPARO:
Em uma tigela, misture bem todos os temperos e a cebo-
MODO DE PREPARO: la picada. Reserve. Em outra, coloque os filés de tilápia, o
Refogue a cebola e o alho. Depois, acrescente o frango leite, a manteiga, o ovo e o azeite e misture bem com as
cozido e desfiado e coloque o sal. Evite molhos, a carne mãos. Adicione os temperos que estavam reservados e
desfiada precisa estar sequinha. Coloque o frango em uma misture. Pegue pequenas porções de massa, abra-as na
tigela e espere-o esfriar um pouco. Adicione as claras, a palma da mão, coloque um cubo de muçarela no meio e
farinha de linhaça, as azeitonas, a salsinha e a pimenta, mis- modele-as formando um bolinho. Leve-as em forno pre-
turando tudo na sequência. Molde os bolinhos no formato aquecido a 180°C por, aproximadamente, 20 minutos ou
desejado e coloque-os em forma antiaderente. Asse-os em frite-as em fritadeira elétrica. Sirva os bolinhos em segui-
forno convencional preaquecido, a 180°C, até dourar. da com limão.
É uma opção
OS BENEFÍCIOS
OS BENEFÍCIOS
Após a atividade física, que envolve esforço

muscular, há um desgaste das miofibrilas de entrada
musculares, havendo necessidade de para o cardápio
aminoácidos para sua reconstrução. Estes são com grande
derivados das proteínas que concentração de
ingerimos pelos alimentos – proteína, resultado da presença
aqui presentes do peixe e do leite, com baixo teor de
no frango. carboidratos e gordura. Prefira óleos
vegetais para fritar o bolinho.
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ESCONDIDINHO DE
BATATA-DOCE COM
FRANGO
Por Risotolândia TRAÍRA FRITA
SEM ESPINHA
Por Chef Douglas Teodoso,
INGREDIENTES: do restaurante Espinha de Peixe
• 500 g de batata-doce cozida
• 2 colheres (de sopa) de manteiga Rendimento: 8 porções
• ½ xícara (de chá) de leite semidesnatado Tempo de preparo: 40 minutos
• 800 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 cebola picada
INGREDIENTES:
• 1 dente de alho picado
• 1 traíra de cerca de 1,5 kg (sem escama)
• 100 g de queijo muçarela ou parmesão ralado
• Alho e sal a gosto
• Sal, pimenta, orégano e manjericão a gosto
• Farinha de trigo (para empanar)
• Óleo (para fritar)
MODO DE PREPARO:
Em uma panela, coloque a batata-doce cozida, a mantei-
MODO DE PREPARO:
ga, o leite e uma pitada de sal. Mexa até formar um purê
Tire a espinha dorsal da traíra já sem escama e elimine todos
e reserve-o. Em outra panela, refogue a cebola e o alho
os espinhos restantes. Tempere-a com alho e sal. Passe o
até ficarem dourados. Acrescente o frango já cozido e
peixe na farinha de trigo e em seguida bata nele para tirar o
desfiado e os temperos, e cozinhe em fogo baixo por 5
excesso. Depois, mergulhe-o na panela com óleo, em fogo
minutos. Em uma travessa, acomode o purê de batata--
de alta pressão, e frite-o de 10 a 12 minutos.
-doce e coloque o frango desfiado por cima. Salpique o
queijo e leve o preparo ao forno preaquecido a 180°C por,
aproximadamente, 15 minutos ou até gratinar o queijo.
A traíra é uma ótima escolha, pois esbanja
OS BENEFÍCIOS
proteína, vitaminas, sais minerais, ômega-3 e

OS BENEFÍCIOS
Esse é um prato completo. Boa porção de ferro. Todos esses componentes auxiliam no
carboidratos complexos, excelente opção controle da pressão arterial e na diminuição
de proteína magra e baixa quantidade de das taxas do colesterol ruim. Esta receita
gordura. Pode ser servido com uma salada também contém o trigo, um carboidrato
de folhas e legumes cozidos que facilita a restauração das reservas de
(brócolis, couve- glicogênio no músculo, fundamentais para
-flor e beterraba). dar energia.
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ALMÔNDEGA DE
FRANGO ACEBOLADA
Por Jamilla Saygli, nutricionista
BOLO-LANCHE Rendimento: 6 porções

DE ATUM
INGREDIENTES:
Por Paola Nunes, Nutricionista • 2 pães pequenos
• 4 colheres (de sopa) de leite
Rendimento: 6 unidades • 500 g de peito de frango moído
Tempo de preparo: 50 minutos • 1 ovo
• 1 colher (de sopa) de salsa picada
INGREDIENTES: • 3 colheres (de sopa) de azeite
• 1 lata de atum • 3 cebolas fatiadas bem finas
• 1 ovo • 1 colher (de chá) de páprica doce
• Cheiro-verde e pimenta-do-reino a gosto • Salsa picada a gosto
• 1 colher (de sobremesa) de azeite • Sal e pimenta a gosto
• 3 colheres (de sopa) de gergelim
• Azeite (para untar) MODO DE PREPARO:
Coloque os pães de molho no leite por 1 minuto. Esprema-os,
MODO DE PREPARO: pique-os e misture-os com o frango, o ovo, a salsa, o sal
Com o auxílio de um coador e um garfo, passe o atum e a pimenta. Molde as almôndegas, coloque-as em uma
em água para retirar o excesso da conserva. Reserve-o. travessa, cubra-as com filme plástico e leve-as à geladeira
Em outro recipiente, bata o ovo e acrescente a pimen- por 20 minutos. Em uma frigideira, aqueça o azeite e doure
ta-do-reino moída na hora. Unte uma forma com azeite. as cebolas, mexendo sempre. Tempere com sal, pimen-
Acrescente o cheiro-verde no atum e incorpore o ovo bata e páprica e cozinhe até a cebola ficar macia. Desligue
tido. Misture tudo muito bem. Unte as mãos com azeite o fogo. Reserve o preparo. Regue as almôndegas com
e modele a massa em formato de bolinhas. Passe as azeite e asse-as em forno preaquecido por 10 minutos,
porções no gergelim e coloque-as na forma untada com a 200°C, ou até as porções dourarem. Coloque a cebola
azeite. Leve-as ao forno por cerca de 30 minutos. por cima das almôndegas e salpique a salsa.
O ovo e o atum são ótimas fontes de O frango é uma das melhores preferências de
OS BENEFÍCIOS
OS BENEFÍCIOS
proteína. Essa é uma boa receita pós-treino proteína para a dieta: a cada 100 g da carne,
ou até mesmo para o jantar. Acompanhada encontram-se 18 g de proteína. Composta de
de uma salada de vegetais aminoácidos, que são os blocos de construção
verde-escuros, pode do nosso músculo, ela desempenha um
trazer inúmeras papel importante em nossa alimentação. A
vantagens recomendação diária de proteína é de 1 grama
à saúde. por 1 kg de peso corporal. Para os atletas, a
necessidade é de cerca de até 3 g por 1 kg.
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BOLINHO DE
BACALHAU LIGHT
Por chef Malu Lobo
LINGUADO RECHEADO
INGREDIENTES:
• 500 g de bacalhau dessalgado
COM LEGUMES
• 1 batata grande cozida e amassada Por Loli Restaurante
• 1 colher (de sopa) de farelo de aveia
• 2 colheres (de sopa) de quinoa em flocos Rendimento: 6 porções
• 1 cebola média picada Tempo de preparo: 60 minutos
• ½ xícara (de chá) de salsinha picada
• 1 ovo
• 1 pimenta dedo-de-moça sem sementes picada
INGREDIENTES:
• 1 kg de filé de linguado
• 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva
• 4 cenouras grandes
• Sal a gosto
• 4 abobrinhas
• Sal, limão e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO:
Dessalgue o bacalhau por 12 horas, trocando a água
por até três vezes. Refogue a cebola e acrescente o
MODO DE PREPARO:
Tempere o linguado com sal, limão e pimenta e deixe-o
bacalhau desfiado. Coloque a pimenta e cozinhe por
na geladeira por 15 minutos. Enquanto isso, corte a ce-
5 minutos. Em uma travessa, acrescente todos os ou-
noura e a abobrinha em tiras médias. Após os 15 minu-
tros ingredientes, inclusive o refogado. Misture bem.
tos, coloque a cenoura e a abobrinha no meio do peixe e
Acerte o sal. Com as mãos úmidas, modele os boli-
enrole. Alfinete palitos para mantê-lo fechado e leve-o ao
nhos e coloque-os em forma untada, pincelando cada
forno por 30 minutos, em 180°C, até dourar.
um com o azeite. Asse-os em forno médio até dourar.
OS BENEFÍCIOS
O bacalhau é um excelente foco de O filé de linguado é um indicador

OS BENEFÍCIOS
proteína e tem alto valor nutritivo, sendo proteico, excelente para ser consumido
rico em minerais, como o ferro e o no jantar, acompanhado de uma salada.
fósforo,e nas vitaminas A, E e D, além de Ele é o responsável por repor
contar com baixo colesterol. Porém, é um os aminoácidos para
peixe calórico e deve ser consumido com a reconstrução
moderação. Outro destaque é a quinoa, das fibras
outra boa opção de proteína e fibras, que musculares.
auxiliam no funcionamento do intestino.
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HAMBÚRGUER
FUNCIONAL DE
SARDINHA
TEMAKI II Por Cozinha Experimental Gomes da Costa
Por Temakeria e Cia
Rendimento: 1 porção Tempo de preparo: 20 minutos
INGREDIENTES:
INGREDIENTES: • 2 latas de sardinha com óleo (250 g)
• 14 g de camarão cru (1 unidade) • 1 ovo
• 1 g de farinha de trigo • 1 cenoura grande ralada na parte fina do ralador
• 10 g de massa para empanar • ½ cebola média picada
• 5 g de farinha panko • 3 colheres (de sopa) de farinha de linhaça
• 40 g de shiimeji cozido • 1 xícara (de chá) de aveia em flocos (130 g)
• 70 g de salmão cru batido • 2 colheres (de sopa) de cheiro-verde picado
• 20 g de cream cheese • 1 colher (de chá) de orégano
• 70 g de shari • Sal a gosto
• ½ folha de nori • 1 fio de azeite ou o óleo da sardinha
MODO DE PREPARO: MODO DE PREPARO:

Empane o camarão na farinha de trigo, na massa para Numa tigela, junte a sardinha escorrida, o ovo, a cenoura,
empanar e na farinha panko. Frite-o até dourar. Divida-o a cebola, a farinha e a aveia e misture bem. Acrescente
em 3 partes e reserve-o. Misture o shiimeji com o sal- o cheiro-verde, o orégano e o sal. Trabalhe a massa com
mão cru e o cream cheese. Espalhe o shari sobre o nori as mãos até ficar homogênea. Divida-a em 8 porções e
na mão e coloque a mistura de shimeji, salmão e cream modele os hambúrgueres. Leve-os ao fogo brando em
cheese e o camarão empanado. Enrole-a como temaki uma frigideira antiaderente com um fio de azeite ou o óleo
e sirva-a em seguida. da sardinha. Frite-os virando-os para que dourem dos
dois lados. Monte o lanche de acordo com sua preferên-
O salmão, principalmente na versão crua,
OS BENEFÍCIOS
cia ou sirva-o com os acompanhamentos que desejar.

é uma pedida para a sua dieta, pois, além
de ser pouco calórico, é rico em ômega-3, A sardinha é um peixe muito proteico e uma
OS BENEFÍCIOS
previne o envelhecimento, estimula a opção para incluir na dieta, pois também

produção de colágeno e é barato. É um dos peixes mais ricos em
melhora o humor, a ômega-3, tem poder anti--inflamatório e
concentração e a ajuda a minimizar a ação das toxinas no
memória. Nesta corpo. Porém, deve ser consumida de
receita, só tome maneira natural e nas versões assada ou
cuidado com o cozida. Caso prefira a frita, como nesta
cream cheese. receita, opte por fritá-la com azeite.
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ABOBRINHA RECHEADA
COM SARDINHA
Por Cozinha Experimental Gomes da Costa
INGREDIENTES: F RANGO DE PANELA

• 4 abobrinhas tipo italianas pequenas (600 g)
Por Knorr
• 1 lata de sardinha com óleo completa (125 g)
• 6 colheres (de sopa) de arroz cru
• 1 colher (de sopa) de hortelã fresca picada
• Sal e pimenta a gosto
• 1 cebola grande picada
• 1 dente de alho amassado INGREDIENTES:
• 2 tomates maduros, sem pele e picados • 1 colher (de sopa) de óleo
• 1 tablete de caldo de galinha • ½ cebola média picada
• 1 ½ xícara (de chá) de água fervente • 2 dentes de alho picados
• Hortelã fresca para salpicar • ½ colher (de chá) de colorau
• 200 g de peito de frango cortado em cubos médio
• 200 g de coxa de frango cortada em pedaços
MODO DE PREPARO: • 200 g de sobrecoxa de frango cortada em pedaços
Corte uma das extremidades das abobrinhas com uma
• 1 tomate médio picado
faca. Com o auxílio de um furador próprio ou uma colher
• ½ pimentão verde pequeno cortado em cubos pequenos
de café, retire seu miolo. Lave-as e deixe-as escorrendo
• 1 xícara (de chá) de água
com a abertura para baixo. Reserve-as. Numa tigela, jun-
• 1 cubo de caldo de galinha
te a sardinha, o arroz e a hortelã. Tempere a mistura com
• 2 colheres (de chá) de cheiro-verde picado
sal e pimenta. Recheie as abobrinhas com essa mistura
e reserve-as. Numa panela média, aqueça o óleo da sar-
dinha e doure a cebola e o alho. Junte as abobrinhas e MODO DE PREPARO:
refogue-as de todos os lados. Acrescente o tomate e o Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o
caldo de galinha dissolvido na água fervente. Tampe a alho por 2 minutos. Adicione o colorau e refogue por mais
panela e cozinhe o preparo em fogo brando, por cerca alguns minutos. Junte os pedaços de frango e frite-os até
de 20 minutos ou até perfurar as abobrinhas com um dourar. Adicione o tomate, o pimentão, a água e o caldo
garfo sem dificuldade. Distribua-as numa travessa, acres- de galinha. Tampe a panela e deixe tudo cozinhar por 15
cente o molho e salpique a hortelã. Sirva-as em seguida. minutos. Adicione o cheiro-verde, tampe a panela e deixe
cozinhar por mais 15 minutos. Sirva o prato em seguida.
A sardinha é uma opção ótima para quem
OS BENEFÍCIOS
OS BENEFÍCIOS
está de dieta. Se aliada à abobrinha, Para quem quer ganhar músculos ou

então, pode ser ainda mais benéfica ao emagrecer, o frango é um dos maiores
organismo. A abobrinha, além de ser um parceiros. Ele é uma das melhores opções
poderoso antioxidante, também ajuda a de proteína e também de vitaminas e
regular os níveis de açúcar no sangue e sais minerais, que fazem toda a diferença
auxilia na perda de peso. no organismo. Prefira-o sem pele para
que seja menos calórico e nas versões
grelhada, assada ou ensopada.
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FORMINHAS DE
RICOTA, SARDINHA
COZIDO JAPONÊS E LEGUMES
Por Cozinha Experimental Gomes da Costa Por Cozinha Experimental Gomes da Costa
Rendimento: 4 porções Rendimento: 4 porções

Tempo de preparo: 25 minutos Tempo de preparo: 25 minutos
INGREDIENTES: INGREDIENTES:
• 25 g de macarrão harussame tipo vermicelli CREME DE QUEIJO
• 3 xícaras (de chá) de água fervente • 2 xícaras (de chá) de ricota passada pela peneira
• 1 tablete de caldo de camarão • 1 lata de sardinha light com ervas (125 g)
• ½ cenoura pequena cortada em tiras finas • Sal e pimenta-do-reino a gosto
• ½ xícara (de chá) de acelga cortada em tiras
• 5 unidades médias de cogumelo shiitake fatiados LEGUMES
• 3 unidades de cebolinha verde cortada em pedaços • 5 colheres (de sopa) de pepino com casca cortado
de cerca de 4 cm em cubos pequenos
• ½ xícara (de chá) de tofu cortado em cubos • 4 colheres (de sopa) de tomate, sem semente,
• 1 lata de sardinha light com ervas (125 g) cortado em cubos pequenos
• 2 colheres (de sopa) de salsão picado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
MODO DE PREPARO:
Cubra o harussame com 1 xícara (de chá) de água ferven-
te. Deixe-o descansando por cerca de 15 minutos. Escor- MODO DE PREPARO:
ra-o e reserve-o. Dissolva o caldo de camarão no restante Creme de queijo: em uma tigela, junte a ricota e o molho da
da água fervente. Acrescente a cenoura e cozinhe-a em sardinha. Tempere com sal e pimenta a gosto, se neces-
fogo brando, com a panela tampada, por cerca de 3 minu- sário. Legumes: em uma tigela, junte o pepino, o tomate, o
tos ou até ela começar a ficar macia. Junte o harussame, salsão e a sardinha picada. Tempere com sal e pimenta a
a acelga, os cogumelos e a cebolinha. Cozinhe por mais gosto. Montagem: forre com filme plástico 6 forminhas altas
5 minutos ou até a acelga ficar macia. Adicione o tofu e a de empada (com cerca de 4 cm de base x 4 cm de altu-
sardinha escorrida. Sirva o preparo em seguida. ra). Distribua a mistura de legumes e sardinha entre elas e
cubra-as com o creme de queijo. Aperte a preparação para
que adquira o formato da forminha. Desenforme-a em se-
OS BENEFÍCIOS
Além de muito saboroso, este cozido guida ou deixe-a na geladeira até o momento de servir.
japonês é uma alternativa para a dieta.
Conta com o shiitake, que, como já
OS BENEFÍCIOS
Esta indicação conta com a ricota, que por

dissemos, tem inúmeros benefícios, e ser feita do soro do leite é pouco gordurosa
a acelga, um vegetal antioxidante que e tem indicada quantidade de proteína. Ela
também ajuda na saúde ainda pode ser usada em diversas receitas
óssea, a regular doces e salgadas e é muito saborosa!
o açúcar no
sangue etc.
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BOLO DE FRANGO PROTEICO LIGHT
Por chef Malu Lobo e a pimenta dedo-de-moça. Desligue o fogo. Coloque
o frango cru em um bowl e adicione o refogado. Escor-
Rendimento: 7 porções ra o trigo, acrescente sal e pimenta-do-reino e mexa
Tempo de preparo: 45 minutos bem até obter uma massa homogênea. Mesmo depois
de dar liga, amasse mais um pouco para a massa não
INGREDIENTES: abrir. Molde os bolinhos mais achatados para conseguir
• 2 xícaras (de chá) de trigo para quibe (ou aveia em flocos) colocar o recheio. Recheie-os com muçarela e tomate-
• ½ kg de frango moído cereja cortado ao meio. Feche-os e disponha-os na as-
• 3 dentes de alho amassados sadeira. Leve-os ao forno até dourar. Salpique salsinha
• 1 cebola bem picada e cebolinha para finalizar.
• 1 cenoura pequena ralada
• ½ maço de salsinha picada
• Cebolinha picada e azeite de oliva à vontade
OS BENEFÍCIOS
O trigo para quibe, ou triguilho,

• 1 pimenta dedo-de-moça picada diferentemente da farinha branca, é uma
• 200 g de muçarela ralada opção saudável e nutritiva. Conta com
• 1 xícara (de chá) de tomate-cereja cortado ao meio nutrientes do complexo B, potássio, zinco,
• Sal e pimenta-do-reino a gosto magnésio, selênio e vitamina E, e ativa
o funcionamento correto do intestino.
MODO DE PREPARO: Se ingerido na quantidade correta, é um
Coloque o trigo para quibe de molho para hidratar. Re- alimento indicado para a dieta.
fogue a cebola e o alho no azeite e adicione a cenoura
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TEMAKI DE SALMÃO
Por Mestre Sassá (restaurante Sassá Sushi)
INGREDIENTES:
• 10 folhas de alga
TEMAKI SKIN
• 500 g de arroz japonês (shari) Por Mestre Sassá (restaurante Sassá Sushi)
• 50 g de açúcar
• 5 g de sal Rendimento: 20 porções
• 1 kg de salmão Tempo de preparo: 15 minutos
• Cream cheese à vontade
• Cebolinha picada à vontade INGREDIENTES:
• 1 minidose de saquê • 10 folhas de alga (nori)
• Água e vinagre (para a montagem) • 1,2 kg de arroz japonês (shari)
• 1,2 kg de skin
MODO DE PREPARO: • Gengibre a gosto
Cozinhe o arroz japonês com água e um leve toque de • Wassabi a gosto
saquê. Após cozido, tempere-o com açúcar e sal. Pique • Molho tarê a gosto
o salmão em quadradinhos. Acrescente o cream chee- • Água e vinagre (para a montagem)
se e a cebolinha.
Montagem: molhe as mãos com uma mistura de água MODO DE PREPARO:
com vinagre. Divida a alga em duas partes. Em uma Recheio: com a ajuda de uma balança, separe o arroz
das mãos, pegue um punhado de arroz frio e preencha em porções de 60 g. Reserve-o.
a metade de uma alga, no sentido diagonal. Preencha Temaki: molhe as mãos com uma mistura de água com
a outra metade com 70 g do recheio. Para fechar o te- vinagre. Divida uma folha de alga em duas partes. Em
maki, faça o movimento de um cone. uma das mãos, pegue uma parte da alga e acrescente
no meio 60 g do arroz japonês. Na sequência, acres-
cente skin à vontade. Vire a alga até formar um cone.
OS BENEFÍCIOS
Além do salmão, a alga também adequada

para uma vida saudável, pois apresenta de Coloque um arroz umedecido na ponta da alga para se-
iodo, lignanas e fitonutrientes, que ajudam a lar. Para acompanhar, acrescente gengibre, wassabi e
inibir o crescimento de células sanguíneas, molho tarê a gosto.
processo pelo qual surgem os tumores.
Prefira as versões de temaki sem
OS BENEFÍCIOS
A maioria das receitas japonesas,

arroz, pois, como como esta, conta com o gengibre, um
este contém açúcar, poderoso termogênico, capaz de acelerar
ele pode ser um o metabolismo e favorecer a queima
pouco calórico de gordura. Além disso, ele tem ação
para quem deseja bactericida e melhora o desempenho do
perder peso. sistema digestivo, respiratório e circulatório.
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CARPACCIO SALMÃO SALPICÃO DE FRANGO
COM MOLHO E BATATA-DOCE
DE MARACUJÁ Por Mestre Sassá (restaurante Sassá Sushi)
Por Mestre Sassá (restaurante Sassá Sushi)
Rendimento: 8 porções Tempo de preparo: 80 minutos
INGREDIENTES:
INGREDIENTES: • 1 kg de batata-doce
• 120 g de salmão em cortes bem finos • 1 colher (de chá) de açúcar
• 50 ml de suco de laranja • 300 g de frango defumado desfiado
• 50 ml de suco de limão • 2 unidades de talos médios de salsão picado
• 50 ml de shoyu light • 50 g de ameixa-preta cortada em tiras
• 1 pitada de Ajinomoto • 1 embalagem de maionese
• 1 colher (de sobremesa) de açúcar • Folhas de alface-americana e ameixas-pretas a gosto
• Sementes de maracujá a gosto
MODO DE PREPARO:
MODO DE PREPARO: Descasque as batatas-doces e coloque-as inteiras em
Corte o salmão em tiras finas de 8 cm de comprimento uma panela média. Cubra-as com água, junte o açúcar e
por 2 cm de largura. Finalize com as sementes de ma- cozinhe por 15 minutos ou até elas ficarem macias. Escor-
racujá. Para o molho, reserve o suco de laranja, o de ra-as bem e deixe-as esfriar. Corte as batatas em cubos
limão e o shoyu em uma vasilha e adicione o Ajinomoto pequenos e coloque-as em uma tigela. Junte o frango,
e as sementes de maracujá. Finalize com açúcar. Sirva o salsão e as ameixas. Misture. Acrescente a maionese
o preparo bem gelado. e misture delicadamente. Leve o preparo à geladeira por
1 hora. Cubra um prato com folhas de alface-americana,
coloque o salpicão, decore-o com ameixas e sirva-o.
OS BENEFÍCIOS
O maracujá é um poderoso antioxidante,

que age protegendo o organismo contra
OS BENEFÍCIOS
Esta receita conta com dois alimentos

envelhecimento precoce e que, se combinados, são perfeitos para
inflamações. Além do mais, a dieta: o frango e a batata-doce. A
ele melhora o sistema batata-doce é um carboidrato complexo,
imunológico e tem uma que traz energia para o treino. Junto com
grande quantidade de o frango (proteína), eles podem fornecer
fibras, que auxiliam sensação de saciedade, promovem o
na digestão. estoque de glicogênio muscular e evitam
que todo o trabalho muscular se perca.
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CAÇÃO POCHÉ
COM MOLHO DE
TOMATE FRESCO
Por Knorr
INGREDIENTES:
CAMARÃO NO AZEITE
• 1 cubo de caldo de legumes Por Mestre Sassá (restaurante Sassá Sushi)
• ½ l de água fervendo
• 6 postas de cação pequenas Rendimento: 12 porções
• 3 tomates médios, sem pele e sem semente, picados Tempo de preparo: 40 minutos
• 1 colher (de sopa) de alcaparras
• 2 ramos de tomilhos picados (somente as folhas) INGREDIENTES:
• 12 camarões
MODO DE PREPARO: • 30 g de salsinha picada
Em uma frigideira grande, coloque a água fervente e dis- • 10 g de alho picado
solva o cubo de caldo de legumes. Acomode as postas • 50 ml de saquê seco
de peixe uma ao lado da outra e deixe-as cozinhar em • Sal e azeite extravirgem à vontade
fogo baixo por 10 minutos, ou até que mudem totalmen-
te de cor. Retire-as da frigideira com o auxílio de uma MODO DE PREPARO:
escumadeira e reserve-as em uma travessa. Na mesma Esquente o azeite em uma frigideira, coloque os cama-
frigideira, junte os tomates ao caldo restante e deixe-os rões descascados e uma pitada de sal e adicione o sa-
cozinhar em fogo baixo por cerca de 5 minutos, ou até quê para flambar por 3 minutos. Coloque o alho picado
que comecem a desmanchar. Acrescente as alcaparras e frite por mais 3 minutos. Adicione a salsinha e sirva.
e o tomilho, misture e retire o preparo do fogo. Disponha
o molho sobre o peixe reservado e sirva-o a seguir.
OS BENEFÍCIOS
O camarão tem baixo teor de gordura e

proteína equilibrada. Assim como outros
OS BENEFÍCIOS
O cação é um peixe de carne magra peixes, é fonte de ômega-3, que diminui

com pouquíssima gordura e uma grande o risco de problemas
quantidade de proteína, sendo perfeito cardiovasculares,
para quem deseja ganhar massa muscular. pois reduz
Porém, é preciso ficar atento à sua o colesterol
procedência para não correr o risco de no sangue.
ser contaminado.
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F RANGO CREM OS O
FILÉ DE LINGUADO Por chef Malu Lobo
COM MOLHO DE Rendimento: 8 porções
MARACUJÁ E FAROFA Tempo de preparo: 30 minutos
DE PÃO COM VEGETAIS INGREDIENTES:

• 2 dentes de alho picados
Por Becel • 500 g de filé sassami cozido e desfiado
• Água filtrada
Rendimento: 6 porções • 1 cebola média em cubos
Tempo de preparo: 60 minutos • ½ cebola para a marinada
• 1 folha de louro
• 2 tomates picados sem sementes
INGREDIENTES: • 1 xícara (de chá) de biomassa (ou 200 g de requeijão light)
• ½ kg de filé de linguado • 200 ml de leite de coco light
• 1 colher (de chá) de sal • 4 talos de palmito picado
• 6 fatias de pão de forma integral • Salsinha, cebolinha e azeite à vontade
• 1 colher (de sopa) de salsinha picada • Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto
• 1 alho-poró cortado em rodelas finas • Queijo minas ralado para polvilhar (opcional)
• 5 damascos cortados em cubos pequenos
• 3 colheres (de sopa) de suco concentrado
de maracujá MODO DE PREPARO:
• 4 colheres (de sopa) de creme vegetal sabor manteiga Corte o peito de frango em cubos, coloque-os em um bowl
e cubra-os com água filtrada. Adicione 1 colher de sopa de
sal marinho, 1 folha de louro e meia cebola. Tampe o bowl
MODO DE PREPARO: e deixe-o na geladeira de um dia para o outro ou por, no
Em uma tigela, coloque o peixe e tempere-o com meia mínimo, 1 hora (esse passo elimina aquele cheiro forte de
colher (de chá) de sal. Reserve-o. Esfarele o pão, colo- frango). Após esse tempo, escorra o frango e sele os cubos
que-o em uma tigela e junte a salsinha, o alho-poró, os em uma panela untada com azeite. Quando começarem a
damascos, o creme vegetal e o sal restante, misturan- dourar, adicione a cebola picada, o alho, o tomate e o palmi-
do até obter uma farofa úmida. Reserve-a. Preaqueça to, refogando até o tomate começar a secar. Adicione a bio-
o forno em temperatura média, 180˚C. Em um refratário massa e o leite de coco e deixe apurar e reduzir. Acerte o sal
médio (21 cm x 21 cm), coloque os filés e cubra-os e a pimenta. Desligue o fogo e coloque o preparo em um re-
com o suco de maracujá. Distribua a farofa reservada e fratário, polvilhe o queijo branco ralado e leve-o ao forno por
leve o preparo ao forno por 20 minutos ou até dourar a 10 minutos para gratinar. Finalize com a salsinha e cebolinha.
superfície. Sirva-o em seguida.
OS BENEFÍCIOS
Esta sugestão conta com o palmito, um

OS BENEFÍCIOS
Outro peixe no qual você pode apostar indicador de vitaminas e sais minerais.
sem medo é o linguado, que fornece Auxilia no controle da pressão arterial e dos
proteína, pouca gordura e tem ação batimentos cardíacos e ajuda no funcionamento
antioxidante, atuando no controle da do sistema imunológico. Só é preciso tomar
deterioração celular. cuidado com as conservas, que contam com
muito sódio. Fique atento ao rótulo!
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LOMBINHO ASSADO COM CHUTNEY DE PERA
Por Vigilantes do Peso Leve tudo ao fogo médio até que levante fervura. Depois,
reduza para fogo baixo e mexa até que o chutney esteja
Rendimento: 4 porções encorpado e escuro, o que leva cerca de 30 minutos.
Tempo de preparo: 70 minutos Preaqueça o forno a 200°C. Cubra um tabuleiro com
óleo em spray e arrume o lombinho sobre ele. Reserve
INGREDIENTES: metade do chutney e espalhe a outra metade sobre a
• ½ xícara (de chá) de suco de laranja sem açúcar carne. Leve-a ao forno e asse-a por aproximadamente 20
• ½ xícara (de chá) de vinagre de maçã minutos, até que um termômetro culinário inserido em seu
• 2 colheres (de sopa) de açúcar mascavo centro marque 70°C. Espere o lombinho resfriar antes de
• 1 colher (de café) de coentro moído fatiá-lo. Sirva-o com o restante do chutney por cima.
• ¼ colher (de café) de canela em pó
• ¼ colher (de café) de alho moído
• 4 peras maduras, sem casca e sem miolo,
OS BENEFÍCIOS
cortadas em pedaços Ao contrário do que as pessoas

• ½ xícara (de chá) de cebola-roxa picada acreditam, a carne de porco não é um
• 2 colheres (de café) de gengibre fresco picado perigo para a dieta, principalmente o
• 500 g de lombinho de porco cru lombo, uma versão mais magra. Há carnes
• ½ xícara (de chá) de uva-passa de gordura boa e ruim,
• 1 jato de óleo em spray porém a boa
prevalece
e ajuda
MODO DE PREPARO: a reduzir
Em uma panela média, acrescente o suco de laranja, o o mau
vinagre, o açúcar, o coentro, a canela e o alho. Junte as colesterol.
peras, as passas, a cebola e o gengibre e mexa bem.
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GRAVAB LAX
PESCADA ENROLADA
(SALMÃO CURADO)
COM GENGIBRE Por Cleber Chiovetto
Por Mundo Verde
INGREDIENTES:
INGREDIENTES: • 1 filé de salmão sem pele (aproximadamente 1 kg)
• 1 raiz de gengibre pequena • ½ xícara (de chá) de sal grosso
• 2 laranjas descascadas • ¼ de xícara (de chá) de açúcar
• 2 tomates • ½ colher (de sopa) de pimenta-do-reino preta em pó
• ½ xícara (de chá) de uvas-passas • 1 maço de dill fresco picado*
• 4 filés de pescada branca • Pão preto (o suficiente) para acompanhar
• Sal marinho a gosto
• ½ xícara (de chá) de água MODO DE PREPARO:
Misture o sal, o açúcar e a pimenta e, em seguida, passe a
MODO DE PREPARO: mistura por toda a superfície do filé. Espalhe metade do dill
Descasque o gengibre e corte-o em pedaços. Retire as sobre um pedaço grande de plástico-filme, ponha o filé em
sementes das laranjas e corte-as em pequenos pedaços. cima e aperte-o com as mãos para aderir o sabor. Cubra o
Corte os tomates ao meio e retire suas sementes também. outro lado com o restante do dill e do plástico-filme. Pres-
Bata no liquidificador as laranjas, o gengibre, o tomate e sione o filé bem e leve-o à geladeira de 36 a 48 horas. Para
as passas até obter uma pasta homogênea. Tempere os servir, retire-o do plástico-filme e remova o excesso de sal.
filés com o sal e espalhe sobre eles a pasta de gengi- Corte-o em fatias bem finas e sirva-o com o pão preto. *Ob-
bre. Enrole-os como rocambole e prenda-os com um servação: o dill pode ser encontrado em supermercados.
palito. Disponha-os em um refratário e regue-os com a
água. Leve-os ao micro-ondas, em potência média, por
OS BENEFÍCIOS
Nesta receita é indicado o açúcar, porém é

4 minutos ou até que fiquem macios. Sirva-os com arroz. interessante optar por versões mais sau-
dáveis, como o mascavo ou demerara.
OS BENEFÍCIOS
O filé de pescada tem uma baixa quan- Um item que deve ser citado aqui
tidade de gordura e um bom volume de é a pimentado-reino, que ajuda
fósforo e iodo, que ajudam a deixar os na absorção de nutrientes
dentes e ossos fortes e bonitos. Além do presentes nos alimentos,
mais, ele auxilia na diminuição da pressão auxilia no sistema
arterial, reduz o colesterol e ajuda na digestivo e evita a
perda de peso, pois é pouco calórico. retenção de água.
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SARDINHA RECHEADA COM ESPINAFRE
Por Mundo Verde pare o recheio: em uma frigideira funda, aqueça o óleo e
refogue a cebola, o alho, o gengibre e a pimenta por 2 mi-
Rendimento: 8 porções nutos. Junte o coentro, o espinafre e a maçã e mexa por
Tempo de preparo: 40 minutos mais 2 minutos. Coloque o arroz, mexa e tempere com o
sal marinho. Deixe o preparo esfriar. Bata as gemas e in-
INGREDIENTES: corpore-as ao recheio. Espalhe um pouco do recheio em
• 6 sardinhas frescas e limpas cada peixe e enrole-o como um rocambole. Prenda-os
• 2 colheres (de sopa) de suco de limão com barbante. Disponha os rolinhos em uma cesta para
• Sal e pimenta-do-reino a gosto cozimento a vapor e cozinhe-os até que fiquem macios.
• 3 colheres (de sopa) de óleo de canola Sirva-os imediatamente. Dica: se você não tiver uma ces-
• 3 cebolas picadas ta própria para cozimento a vapor, substitua-a por peneira
• 2 dentes de alho amassados de alumínio ou escorredor de macarrão reto.
• 2 colheres (de sopa) de gengibre picado
• 1 pimenta dedo-de-moça sem sementes picada
OS BENEFÍCIOS
Como já dissemos, a sardinha é um

• 1 colher (de chá) de coentro em pó peixe barato e que deve estar na
• 1 xícara (de chá) de folhas de espinafre picadas dieta, pois tem uma proteína
• 1 maçã verde sem casca em cubinhos equilibrada. Outro item que deve
• ½ xícara (de chá) de arroz integral cozido ter atenção aqui é o óleo de
• 2 gemas canola, que em sua composição
• Sal marinho a gosto não contém nenhum tipo de
colesterol, é ótimo para a saúde
MODO DE PREPARO: do coração e ainda é promove
Tempere o peixe com o sal, a pimenta-do-reino e o suco energia para o corpo.
de limão. Deixe-o descansar na geladeira por 1 hora. Pre-
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PERU COM BATATA-DOCE
Por Mundo Verde alho. Passe o tempero na carne e reserve-a por 1 hora.
Escorra-a, reserve o tempero e recheie-a. Costure a
Rendimento: 10 porções abertura. Forre a assadeira com papel-alumínio, cubra-a
Tempo de preparo: 2 horas com folhas de salsão e coloque o peru por cima. Unte-o
com a manteiga, cubra-o com papel-alumínio e asse-o
INGREDIENTES: no forno preaquecido em temperatura média por 3 ho-
• 1 peru de 4 kg ras, regando-o com o caldo da forma e o tempero re-
• 2 xícaras (de chá) de vinho branco seco servado. Para a batata-doce: corte o legume em qua-
• 1 cebola picada tro e cozinhe-o no vapor. Leve ao fogo os ingredientes
• 2 dentes de alho restantes, mexendo até dissolver o açúcar. Arrume-a
• 4 colheres (de sopa) de manteiga em uma assadeira forrada com papel-alumínio untado e
• Folhas de salsão cubra-a com colheradas do molho de açúcar. Leve-a ao
• 1,5 kg de batata-doce sem casca forno até dourar e sirva-a com o peru.
• 1 xícara (de chá) de açúcar mascavo
OS BENEFÍCIOS
• 3 colheres (de sopa) de água A carne de peru é extremamente magra e

• 1 colher (de chá) de sal marinho traz ótimos benefícios à saúde. Ela é uma
• 1 colher (de chá) de especiarias (noz-moscada ralada, ótima fonte de vitamina B6, selênio e niacina,
coentro em grãos, pimenta calabresa em flocos e e, além de melhorar os níveis de
canela em pó) colesterol, ainda auxilia no
• 1 colher (de sopa) de gengibre em tiras desempenho do
sistema imu-
MODO DE PREPARO: nológico.
Descongele o peru e retire os miúdos. Enxugue-o com
papel-toalha. Bata no liquidificador o vinho, a cebola e o
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CAMARÃO GRELHADO
Por Margarida Nunes Bento
ATUM GRELHADO Rendimento: 4 porções

Por Margarida Nunes Bento
INGREDIENTES:
Rendimento: 10 porções • 500 g de camarão rosa inteiro
Tempo de preparo: 60 minutos • Suco de 1 limão
• 3 dentes de alho amassados
INGREDIENTES: • Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 kg de atum fresco • 2 cebolas cortadas em rodelas
• 1 colher (de chá) de pimenta-do-reino • 2 colheres (de sopa) de manteiga
• 1 colher (de chá) de mostarda em grãos • 1 xícara (de chá) de cheiro-verde picado
• Sal a gosto
MODO DE PREPARO:
MODO DE PREPARO: Limpe os camarões, mas conserve a casca e a cabe-
Tempere o atum com a pimenta-do-reino, a mostarda e ça. Tempere-os com o suco de limão, o alho, o sal e a
o sal e deixe de molho por 20 minutos. Leve o peixe à pimenta e reserve-os por 1 hora na geladeira. Grelhe-os
churrasqueira em uma grelha e deixe-o assar por cerca com as rodelas de cebola da maneira que desejar, de
de 10 minutos de cada lado (não deve ser servido muito preferência na churrasqueira. Durante o procedimento,
passado). Sirva-o com mostarda ou suco de limão. pincele a manteiga na superfície e polvilhe o cheiro-verde.
Como o camarão fresco é facilmente perecível, deixe-o
na geladeira até o momento de grelhar.
OS BENEFÍCIOS
Além de conter temperos como a pimen-

ta-do-reino e a mostarda, que ajudam na
OS BENEFÍCIOS
aceleração do metabolismo, esta receita O camarão não é apenas saboroso, mas

conta com o atum, o peixe também cheio de benefícios à saúde.
queridinho das dietas, Além de ter bons indicadores de proteí-
pois é rico em proteí- nas, contém vitamina B12, que é ótima
nas, vitaminas e para o cérebro, e é fonte de ômega-3,
sais minerais. que reduz o risco e problemas cardiovas-
culares, preservando o coração.
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COXINHA DA ASA
Por Hellmann´s
FRANGO CROCANTE Tempo de preparo: 20 minutos
Por Ronaldo Rossi INGREDIENTES:

• 2 colheres (de sopa) de molho de mostarda
Rendimento: 6 porções • 1 colher (de chá) de mel
Tempo de preparo: 1 hora • 1 colher (de sopa) de azeite de oliva extravirgem
• 400 g de coxinhas da asa de frango
INGREDIENTES:
• 500 g de filé de frango MODO DE PREPARO:
• 1 lata de creme de leite Em uma tigela, misture o molho de mostarda, o mel e o
• 1 pacote de sopa de cebola azeite até ficar homogêneo. Junte o frango e mexa até
• 100 g de biscoito água e sal esfarelado cobri-lo com o molho. Deixe-o descansar na geladeira
• ½ xícara (de chá) de queijo parmesão ralado por, pelo menos, uma hora. Leve-o à churrasqueira por
aproximadamente 15 minutos, ou até que dourem de to-
MODO DE PREPARO: dos os lados. Sirva-o em seguida. Se desejar, prepare
Bata os biscoitos no liquidificador até obter uma farinha e as coxinhas da asa na frigideira: esquente uma frigideira
misture-os com o queijo parmesão ralado. À parte, mistu- antiaderente e frite-as por 10 minutos de cada lado, ou
re a sopa de cebola e o creme de leite e passe o preparo até dourar de todos os lados.
pelos filés de frango, envolvendo-os. Em seguida, passe
cada fatia pela mistura de biscoito e queijo e leve-as à
OS BENEFÍCIOS
Nesta receita, tome muito cuidado com

grelha, virando-as até dourar de ambos os lados.
a asa de frango, pois sua gordura pode
ser prejudicial à saúde. Outro ingrediente
OS BENEFÍCIOS
Se você deseja ganhar massa magra, que merece atenção é a mostarda. Opte
precisa apostar em uma alimentação à pelas versões mais naturais,
base de frango, alimento com a maior sem conservantes,
concentração de proteína para a recuperação pois estes podem
muscular. Em relação ao creme de leite, trazer à tona a
prefira versões menos gordurosas. temida barriguinha.
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FILÉ DE PEIXE E ERVAS
Por Mundo Verde
WRAP COM SALMÃO
INGREDIENTES:
E ERVA-DOCE • 400 g de filés de peixe
• Sal marinho
Por Mundo Verde • Suco de 1 limão
• 1 cenoura em cubinhos
Rendimento: 1 porção • 2 talos de alho-poró picados
Tempo de preparo: 20 minutos • 1 cebola picada
• 1 colher (de chá) de gengibre
INGREDIENTES: • 1 ramo de alecrim
• 1 disco de pão folha • 2 folhas de louro
• 2 colheres (de sopa) de cream cheese light • 2 talos de cebolinha picados
• Folhas de alface-americana a gosto • 1 colher (de chá) de amido de milho
• 4 fatias de salmão defumado • 4 xícaras (de chá) de água fervente
• ¼ de xícara (de chá) de bulbo de erva-doce fatiado
• 1 colher (de chá) de azeite MODO DE PREPARO:
• Suco de limão a gosto Lave os filés e seque-os. Corte-os ao meio e tempere-os
• Sal e pimenta-do-reino a gosto com sal e limão. Coloque em uma panela a cenoura, o
alho-poró, a cebola, o gengibre, o alecrim, o louro, a cebo-
MODO DE PREPARO: linha e a água. Leve tudo ao fogo e deixe ferver. Distribua
Abra o pão folha e espalhe por cima o cream cheese. os pedaços de peixe em uma panela a vapor. Acomode-a
Cubra-o com a alface-americana e disponha por cima sobre a outra panela, em que estão os vegetais, e cozinhe
as fatias de salmão e, sobre ele, a erva-doce temperada tudo por 10 minutos. Vire os filés e cozinhe por mais 10 mi-
com azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. nutos. Retire a panela do fogo e conserve-a quente. Coe
Enrole-o como um cone. o caldo do cozimento e volte-o ao fogo. Dissolva o amido
de milho em uma quantidade mínima de água e misture-o
ao caldo. Cozinhe o molho por alguns minutos até que
OS BENEFÍCIOS
A erva-doce é conhecida pelo seu fator

engrosse. Regue o peixe com o molho e sirva-o.
calmante, porém seus benefícios são
muito mais amplos. Ela tem o poder de
OS BENEFÍCIOS
diminuir os gases e ajuda na retenção de Quem está de dieta precisa conhecer o

líquidos e até nas sal marinho, que não passa por proces-
cólicas. Pode samento como o comum, sendo consid-
incluí-la no dia a erado mais saudável. Como é obtido por
dia em receitas ou meio da evaporação da água do mar, ele
em forma de chá, não contém ativos químicos e mantém
sem medo. todos os microminerais e nutrientes.
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DIRETO
AO PONTO
Diferentes cortes
rendem receitas com
alta potência
de proteína
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BOLO DE CARNE QUIBE DE QUINOA
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DA VITORIA
Por Paola Nunes, nutricionista
Por Dieta Vitória Tempo de preparo: 90 minutos
Rendimento: 8 porções INGREDIENTES:

Tempo de preparo: 20 minutos • 2 xícaras (de chá) de carne moída
• 2 xícaras (de chá) de quinoa já cozida
INGREDIENTES: • 1 ovo
• 500 g de carne magra moída • 1 tomate cortada em rodelas
• 2 ovos • 1 cebola cortada em rodelas
• 1 cebola pequena picada • Azeite
• 1 colher (de chá) de pimenta em pó da sua preferência • Cebola, hortelã, limão, noz-moscada ralada, pimenta
• 4 colheres (de sopa) de requeijão 0% gordura síria e sal marinho a gosto
• Cheiro-verde, curry, manjericão, sal, alho e orégano
a gosto MODO DE PREPARO:
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha, exceto
MODO DE PREPARO: a cebola e o tomate em rodelas. Misture bem até formar
Misture bem todos os ingredientes até homogeneizar. uma massa homogênea. Unte uma assadeira com azeite
Coloque a mistura em uma forma de silicone (de prefe- e despeje a massa. Leve-a ao forno para assar. Assim
rência) e leve-a ao forno micro-ondas em potência alta que a massa iniciar a mudança de estado e ficar mais
por 15 a 20 minutos, ou asse-a em forno convencional, a corada, coloque a cebola e o tomate em rodelas e leve-a
200ºC, até dourar a carne. de volta ao forno apenas para aquecer.
Além da carne magra moída, o requeijão O ovo, a carne moída e a quinoa

OS BENEFÍCIOS
OS BENEFÍCIOS
também é carrega proteína. O curry e o concentram proteína para a recuperação

manjericão têm papel importantíssimo: das fibras musculares. Essa receita é
durante o esforço físico intenso há uma leve e pode ser uma ótima pedida
geração excessiva de radicais livres nas para o jantar, acompanhada
células, que pode causar uma oxidação de uma salada com uma
exagerada do organismo, ocasionando grande variedade
envelhecimento precoce, evitado pela de folhas.
presença desses alimentos.
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FILE MIGNON AO MOLHO BEARNAISE
Por Vigilantes do Peso ficar ao ponto. Transfira-a para uma tábua de corte e
cubra-a com papel-alumínio, deixando-a descansar por
Rendimento: 4 porções 10 minutos. Enquanto isso, prepare o molho. Em uma
Tempo de preparo: 30 minutos panela pequena, acrescente água até cobrir 1/3 dela e
aqueça-a em fogo médio até ferver. Em uma tigela de
INGREDIENTES: metal, bata a gema com uma colher de água e faça um
• ½ colher (de chá) de sal banho-maria, colocando esta sobre a panela pequena.
• ½ colher (de chá) de pimenta-do-reino preta moída Mexa sem parar até que a gema engrosse, o que leva
• 500 g de filé mignon cru, sem gordura de 3 a 5 minutos. Retire a tigela do calor e, com cui-
• 2 jatos de óleo em spray dado, incorpore a manteiga. Junte o suco de limão, o
• 1 gema sal e a pimenta restantes e as ervas frescas. Sirva o filé
• 1 colher (de sobremesa) de água mignon coberto com o molho.
• 2 1/3 de colher (de sobremesa) de manteiga derretida
• 1 colher (de chá) de suco de limão
OS BENEFÍCIOS
• 1 ½ colher (de sobremesa) de salsa O filé mignon, além de ser uma opção
e/ou cebolinha picada de carne saborosa, também é ótimo para
a dieta, pois é mais “magro”. Se feito
da maneira correta e ingerido
MODO DE PREPARO: em poucas
Pressione ¼ do sal e ¼ de pimenta na carne. Cubra quantidades,
uma frigideira com óleo em spray e aqueça-a em fogo é farta em
médio. Quando a panela estiver bem quente, arrume o proteínas.
filé mignon sobre ela e grelhe-o por 5 minutos. Depois,
vire a carne e grelhe o outro lado por até 6 minutos para
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TOMATES RECHEADOS LOW CARB PROTEICOS
Por chef Malu Lobo MODO DE PREPARO:
Corte as tampas dos tomates. Com uma colher, reti-
Rendimento: 4 porções re as sementes com cuidado. Tempere-os com sal e
Tempo de preparo: 25 minutos pimenta--do-reino. Reserve-os. Para o molho, refogue
a cebola, o alho e os tomates no azeite. Adicione um
INGREDIENTES: pouco de água, o louro, o sal, a pimenta e a biomassa.
Abafe-o e deixe-o engrossar. Se necessário, coloque
TOMATES
uma pitada de açúcar demerara para tirar a acidez. Para
• 4 tomates grandes
o recheio, refogue a cebola e o alho no azeite, adicione
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
a carne seca e deixe-a apurar. Adicione o requeijão e
MOLHO acerte o sal e a pimenta, se necessário. Recheie os
• 1 dente de alho tomates, coloque-os em uma assadeira e leve-os para
• 1 cebola pequena gratinar em forno a 180˚C por 10 minutos. Finalize com
• 2 tomates verdes salsinha e cebolinha à vontade.
• 1 colher (de sopa) de biomassa
• Azeite, noz-moscada, louro, sal e
pimenta-do-reino a gosto
OS BENEFÍCIOS
A carne seca pode ser incluída na

RECHEIO dieta, mas você deve consumi-la com
• 1 cebola pequena
moderação, pois ela é um pouco
• Alho a gosto
gordurosa. Uma orientação é trocá-la pelo
• 100 g de carne seca cozida e desfiada
patinho moído, pois assim esta receita
• Salsinha e cebolinha à vontade
poderá ser consumida por mais vezes.
• 5 colheres (de sopa) de requeijão light
• Sal e pimenta a gosto
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Divulgação/ Produzido por blog “O que tem na geladeira hoje”

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FILE MIGNON AO MOLHO
DE QUEIJO GORGONZOLA
Por Queijos Regina branco. Misture bem até que o queijo comece a derre-
ter. Acrescente o creme de leite e mexa até que o molho
Rendimento: 6 porções engrosse um pouco. Para finalizar, junte a noz-moscada,
Tempo de preparo: 90 minutos o sal e a pimenta e bata bem com um fouet ou garfo.
Filé mignon: comece temperando a carne com sal, pi-
INGREDIENTES: menta e vinagre. Deixe-a descansando e apurando o
tempero na geladeira, coberto por plástico filme ou pa-
MOLHO DE GORGONZOLA pel-alumínio, por cerca de 1 hora. Passado esse tempo,
• 250 g de queijo gorgonzola coloque a cebola já picada e a manteiga com sal em
• 100 ml de creme de leite uma panela para refogar. O próximo passo é colocar o
• 1/3 de taça de vinho branco seco filé inteiro, deixando-o dourar por cerca de 5 minutos de
• 1 colher (de sopa) de noz-moscada cada lado para que fique no ponto. Se quiser a carne
• Sal e pimenta a gosto bem passada, é só deixar um pouco mais. Para servir,
FILÉ corte-o e cubra-o com o molho de gorgonzola.
• 1 kg de filé mignon
• 1 colher (de sopa) de manteiga com sal
OS BENEFÍCIOS
• ¼ de cebola picada O filé mignon é uma excelente pedida

• Sal e pimenta a gosto para incluir na dieta e, nesta sugestão,
• 1/3 de xícara (de chá) de vinagre está associado ao queijo gorgonzola, que,
apesar de gorduroso, fornece proteína.
MODO DE PREPARO:
Molho: corte o queijo gorgonzola em cubinhos e colo-
que-os em uma panela. Em seguida, despeje o vinho
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ESCONDIDINHO COM BATATA-DOCE E CARNE
Por Knorr tomate e o caldo de carne, misturando bem até este
dissolver. Cozinhe o preparo em fogo baixo, mexendo
Rendimento: 5 porções sempre, por 2 minutos. Retire-o do fogo e reserve-o.
Tempo de preparo: 40 minutos Em uma tigela grande, coloque a batata-doce, o leite e
a manteiga restante e misture vigorosamente até obter
INGREDIENTES: a consistência de purê. Em um refratário médio, untado,
• 3 colheres (de sopa) de manteiga sem sal disponha metade do purê, a carne moída e o restante
• 1 cebola pequena bem picada do purê. Espalhe a muçarela pela superfície e leve o
• 1 dente de alho espremido prato ao forno médio (180˚C) preaquecido por 10 minu-
• 400 g de carne moída tos, ou até gratinar. Sirva-o em seguida.
• ½ xícara (de chá) de cenoura ralada
• ½ xícara (de chá) de polpa de tomate
OS BENEFÍCIOS
Ao escolher a carne moída, opte pelo

• 1 caldo de carne patinho, que é mais magra, com menos
• 600 g de batata-doce cozida e espremida ainda quente gordura, porém muito saborosa. Esta receita
• ½ xícara (de chá) de leite também conta com a batata-doce, uma
• 4 colheres (de sopa) de queijo muçarela ralado grande companheira de quem quer ganhar
massa muscular. Ela é um carboidrato
MODO DE PREPARO: que conta com baixo teor de
Em uma panela média, coloque 1 colher (de sopa) de calorias e é absorvida de
manteiga e leve-a ao fogo alto para derreter. Junte a maneira mais lenta pelo
cebola e o alho e refogue-os por 2 minutos, ou até fi- organismo, dando
carem transparente. Acrescente a carne e frite por 10 saciedade por
minutos, ou até esta mudar completamente de cor e o mais tempo.
líquido formado secar. Adicione a cenoura, a polpa de
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QUICHE DE FILE MIGNON COM FUNGHI
Por Academia Friboi excesso e leve-a ao freezer por 20 minutos.
Recheio: lave os funghi em água corrente. Leve-os para
Rendimento: 5 porções uma tigela com água morna. Deixe-os hidratar por 2
Tempo de preparo: 90 minutos horas, escorra-os, retire as partes que estiverem mui-
to duras e corte-os em pequenos cubos. Reserve-os.
INGREDIENTES: Corte o filé mignon em tiras bem finas – cerca de 3 mm.
Tempere-o com sal e pimenta a gosto. Coloque a man-
MASSA teiga na frigideira, deixe-a derreter e, em seguida, junte
• 2/3 de xícara (de chá) de margarina a carne. Doure-a, tomando cuidado para não ressecá-
• 1 ½ xícara (de chá) de farinha de trigo la, escorra-a bem e reserve-a.
• 2 colheres (de sopa) de água Creme: coloque no liquidificador os ovos, o creme de
• Sal a gosto leite, o sal, o queijo parmesão ralado e o queijo Gruyère –
• 1 clara seguindo essa ordem, ficará mais fácil bater. Faça 5 pul-
RECHEIO ses e depois deixe bater por 20 segundos. Reserve-o.
• 400 ml de água filtrada morna Montagem: preaqueça o forno a 180°C. Retire a massa
• 150 g de filé mignon do freezer (após os 20 minutos de resfriamento) e espa-
• 60 g de funghi seco lhe metade do recheio no fundo da assadeira. Coloque
• 20 g de manteiga com sal devagar o creme e espalhe o restante do recheio sobre
• Sal e pimenta-do-reino a gosto o creme. Leve o preparo ao forno por 45 a 50 minutos.
CREME A quiche, devido à quantidade de queijos e ovos, poderá
• 400 g de creme de leite longa vida ou fresco estufar. Após a retirada do forno, ela abaixa um pouco.
• 160 g de queijo Gruyère cortado grosseiramente
• 100 g de queijo parmesão ralado
O funghi, além de ser um cogumelo
OS BENEFÍCIOS
• 5 ovos
saboroso, também é muito nutritivo. Ele
• Sal a gosto
contém vitaminas do complexo B, proteínas
para recuperação muscular e fósforo, ótimo
MODO DE PREPARO: para os ossos. Além do mais,
Massa: misture a farinha, a margarina e o sal até obter ele é rico em fibras, que
uma farofa. Acrescente a água e misture rapidamente, auxiliam no funcionamento
pois o calor das mãos pode endurecer a massa. Leve-a do intestino e favorecem
à geladeira por 20 minutos. Use uma assadeira de fundo o emagrecimento, pois
falso de 25 cm. Forre o fundo com a massa bem fina e reduzem a absorção
as laterais com a massa mais grossa, até a altura 3 cm. de gordura e promovem
Para essa massa não é possível usar o rolo, ela deve ser a saciedade.
moldada com a mão. Pincele-a com a clara, escorra o
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SOPA DE COXAO
SALADA DE ROSBIFE ^
DURO COM LEGUMES
AO MOLHO TAILANDES Por Academia Friboi
Por Academia Friboi
INGREDIENTES:
INGREDIENTES: • 600 g de coxão duro cortado em cubos
• 4 pés de alface minirromana • 2 colheres (de sopa) de azeite
• 1 maço de coentro • 1 cebola pequena cortada em cubos
• 1 kg de sobra de churrasco malpassada (picanha, • Sal e pimenta a gosto
maminha, baby beef etc.) • 1 colher (de sopa) de gengibre ralado
MOLHO • 1 tomate sem pele e sementes cortado
• 8 colheres (de sopa) de azeite em cubos médios
• 4 colheres (de sopa) de suco de limão tahiti • 3 xícaras (de sopa) de água
• 2 colheres (de sopa) de Nam Plá (molho tailandês • 1 batata grande cortada em cubos médios
fermentado de peixe ou molho de soja tipo shoyu) • 1 abobrinha pequena cortada em cubos médios
• 1 pimenta dedo-de-moça sem sementes • 2 folhas de couve rasgadas
finamente picada • Cebolinha picada à vontade
• 2 colheres (de sopa) de açúcar mascavo
MODO DE PREPARO:
MODO DE PREPARO: Na panela de pressão, aqueça o azeite e frite a car-
Desfolhe as alfaces e higienize-as cuidadosamente. Se- ne junto com a cebola, o sal, a pimenta e o gengibre.
que as folhas e disponha-as numa saladeira. Corte a carne Acrescente o tomate e a água. Tampe a panela e cozi-
o mais fino que conseguir e disponha-a sobre as folhas de nhe a mistura durante 30 minutos após o início da pres-
alface. Finalize com as folhas do coentro devidamente hi- são. Deixe sair a pressão, abra a panela, junte a batata
gienizadas. Em um bowl, misture os ingredientes do molho e cozinhe sem pressão até esta ficar macia. Adicione a
com a ajuda de um batedor de ovos (fouet). Experimente abobrinha e a couve e cozinhe por 2 minutos. Desligue
o sal, pois tanto o Nam Plá quanto o shoyu (caso queira o fogo e junte a cebolinha. Sirva a sopa em seguida.
substituir o Nam Plá) são extremamente salgados. Derra-
OS BENEFÍCIOS
me o molho sobre a salada e consuma-a imediatamente. O coxão duro está na lista de carnes
magras, principalmente na versão
cozida. Cuidado com o excesso
OS BENEFÍCIOS
Tanto a maminha quanto o baby beef são

boas opções de carnes para quem está de sal, para evitar a retenção
reeducando a alimentação por serem mais de líquidos. Esta receita
magras. A versão malpassada pode ser mais também conta com a
saudável, já que assada demais pode conter couve, que esbanja ferro
substâncias tóxicas. Esta salada é uma e fibras e é perfeita para
incrível pedida para um jantar leve e nutritivo. desintoxicar o organismo.
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C ARNE
Vermelha
MAMINHA ASSADA
COM MINICEBOLAS
CARAMELIZADAS
Por Academia Friboi
INGREDIENTES:
• 1,5 kg de maminha
• 3 colheres (de sopa) de mostarda
ALCATRA ASSADA COM •
•
3 dentes de alho picados
2 colheres (de sopa) de suco de limão
GELEIA DE PIMENTA •
•
100 g de manteiga
Óleo (para untar)
• 600 ml de água
Por Academia Friboi • 300 g de minicebolas
• 2 colheres (de sopa) de azeite
Rendimento: 6 porções • 2 colheres (de sopa) de açúcar
Tempo de preparo: 50 minutos • 2 colheres (de sopa) de salsa picada
• Sal a gosto
INGREDIENTES:
• 1 peça de alcatra de 1,5 kg MODO DE PREPARO:
• Sal e pimenta a gosto Em uma tigela pequena, misture a mostarda, o alho, o
• Cravos a gosto suco de limão e a manteiga. Bata bem até formar uma
• 1 pote de geleia de pimenta pasta. Coloque a maminha em uma assadeira levemente
untada com um pouco de óleo. Com um garfo, faça furos
MODO DE PREPARO: na carne, coloque sal a gosto e besunte-a com a pasta
Coloque a carne em uma assadeira e espete os cravos. de manteiga. Cubra-a com papel-alumínio e asse-a no
Tempere-a com o sal e a pimenta. Cubra-a com papel- forno preaquecido a 200ºC durante 40 minutos ou até
alumínio e leve-a para assar no forno preaquecido a ficar macia. Em uma panela, ferva 600 ml de água, afer-
200˚C por 30 minutos. Regue-a de vez em quando com vente as cebolas por 2 minutos, escorra-as e retire sua
o molho que se forma na assadeira e verifique se ela está casca com as mãos. Em uma frigideira grande, aqueça o
no ponto desejado. Retire-a do forno e, com um pincel, azeite, coloque as cebolas e polvilhe o açúcar e deixe-as
espalhe a geleia de pimenta em toda a peça, com cui- dourar, virando-as de vez em quando. Coloque as cebo-
dado para não retirar os cravos. Volte-a ao forno sem o las ao lado da maminha e leve tudo ao forno novamente
papel-alumínio por 10 minutos. Retire-a do forno e sirva-a durante 15 minutos. Retire a maminha do forno, fatie a
em seguida. carne, polvilhe a salsa e sirva o prato em seguida.
OS BENEFÍCIOS
Apesar de a maminha ser uma indicação de

OS BENEFÍCIOS
Esta receita conta com uma potência na

aceleração do metabolismo: a pimenta, carne por conter pouca gordura, ainda mais
um alimento termogênico que eleva a assada, deve ser consumida rearamente,
temperatura corporal, promovendo a pois contém açúcar e temperos fortes, como
termogênese. Além disso, ela aumenta a mostarda, a qual você deve
a circulação e melhora a digestão. ter muito cuidado na hora
Se consumida na quantidade de escolher: prefira as
certa, é uma ótima pedida naturais, pois muitas
para a dieta. contam com açúcar
e sal.
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MAMINHA DE PANELA
Por Academia Friboi
CHURRASCO DE PICANHA Rendimento: 4 porções

MATURADA ESPECIAL INGREDIENTES:
Por Academia Friboi • 1 peça de 800 g de maminha
• ½ maço de escarola
Rendimento: 6 porções • 140 g de bacon
Tempo de preparo: 20 minutos • 1 cebola grande cortada em cubos
• 3 dentes de alho picados
INGREDIENTES: • 3 colheres (de sopa) de óleo
• 1 peça de picanha maturada de • 2 cenouras
aproximadamente 1,2 kg • 600 ml de caldo de carne
• Sal grosso • Sal e pimenta a gosto

Apoie a faca no meio da peça, na parte mais larga. Inicie Faça um corte de uma extremidade à outra do lado mais
o corte até o final, na vertical, depois respeite a largura largo da carne, formando uma bolsa. Recheie-a com as
de 2 dedos e faça novamente mais um corte da vertical, folhas de escarola, as cenouras cortadas em tiras, as
resultando em duas porções de 600 g cada. Tempere a fatias de bacon, a cebola e o alho. Prenda a abertura
picanha com sal grosso 10 minutos antes de levá-la à com palitos e tempere-a com o sal e a pimenta. Em uma
grelha. Certifique-se de que o braseiro esteja bem for- panela grande, aqueça o óleo e doure a carne dos dois
mado, evitando labaredas. Coloque a peça na grelha em lados. Despeje o caldo de carne, tampe a panela e deixe
uma altura de 30 cm acima da brasa por aproximada- cozinhar no fogo brando durante 1 hora ou até a carne
mente 5 minutos de cada lado. Em seguida, eleve-a a 40 ficar bem macia. Retire-a da panela, fatie-a e sirva-a com
cm, por aproximadamente 10 minutos, para a carne ficar o molho que se formou na panela e arroz branco.
do ponto para malpassada.
A escarola, presente nesta opção, é um
OS BENEFÍCIOS
OS BENEFÍCIOS
Cuidado com a gordura da picanha e vegetal pouco calórico e ótimo

tome cuidado com a quantidade de sal. para o organismo. Além do
Aliás, é recomendado consumir esse mais, ela ajuda a saciar e
prato de vez em quando, caso contrário suprir a fome, portanto pode
você poderá obter o efeito contrário e ser consumida sem medo
ganhar peso. Opte por uma salada durante as refeições. Se
como acompanhamento. preferir uma receita ainda
mais leve, exclua o bacon.
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C ARNE
Vermelha
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FILE DE ENTRECOTE
GRELHADO COM SALADA
Por Academia Friboi
INGREDIENTES:
BIFINHOS ACEBOLADOS •
•
2 bifes de entrecôte
2 colheres (de sopa) de mostarda
Por Academia Friboi • 1 colher (de sobremesa) de mel
• 1 colher (de chá) de molho de soja tipo shoyu
Rendimento: 5 porções • 1 mix de folhas verdes
Tempo de preparo: 45 minutos • 1 cebola roxa
• 1 tomate caqui
INGREDIENTES: • Sal e pimenta a gosto
• 1 kg de alcatra cortada em bifes finos • Azeite para regar
• 1 kg de cebolas
• 4 colheres (de sopa) de azeite de oliva MODO DE PREPARO:
• Sal a gosto Tempere a carne com o sal e a pimenta. Em uma tigela
pequena, misture a mostarda, o mel e o molho de soja.
MODO DE PREPARO: Besunte a carne com essa mistura. Unte com um pouco
Unte uma panela de ferro com um pouco de azeite e de óleo uma grelha antiaderente e grelhe os bifes dos
forre-a com as cebolas cortadas em rodelas finas. So- dois lados. Em cada prato, monte a salada com as folhas
breponha uma camada de carne e tempere-a com sal. verdes, a cebola cortada em rodelas finas e o tomate em
Siga com outra camada de cebola, sempre intercalan- gomos. Tempere o prato com o sal, azeite e pimenta.
do e encerrando com uma de cebola. Junte por cima o
restante do azeite, tampe a panela e cozinhe o preparo Além das folhas verdes, que são ótimas
OS BENEFÍCIOS
em fogo muito baixo, até que esteja bem cozida e a para o organismo, a mostarda, que
cebola, caramelizada. acelera o metabolismo, e a cebola, que é
diurética, esta receita contém shoyu, que
OS BENEFÍCIOS
Para esta receita, prefira a alcatra, pois ela deve ser consumido com moderação, pois
é uma carne com menos gordura do que uma colher contém toda a quantidade de
as outras. Além disso, aposte na cebola, sódio indicada para um dia. Uma
que colabora com o emagrecimento, sugestão é misturá-lo com água
pois ajuda a regular o funcionamento do ou escolher versões
estômago, é diurética e estimula os rins a light, que contam com
liberar toxinas e líquidos ruins. menos sódio.
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COSTELA COM BATATA-DOCE E MILHO
Por Knorr tados a partir do início da pressão. Desligue o fogo e
aguarde sair todo o vapor. Abra a panela, acrescente a
Rendimento: 6 porções batata-doce e cozinhe-a com a panela destampada, em
Tempo de preparo: 70 minutos fogo médio, por 15 minutos, ou até ficar macia. Retire a
costela do fogo, transfira-a para uma travessa, polvilhe
INGREDIENTES: o cheiro-verde e sirva-a em seguida.
• 2 colheres (de sopa) de óleo
• 1 kg de costela bovina, com pouca gordura,
OS BENEFÍCIOS
cortada em pedaços A costela bovina é uma carne muito

• 1 cebola média picada calórica, portanto tenha cuidado na sua
• 1 l de água quente escolha. Por conta disso, esta é uma
• 2 cubos de caldo de carne receita que deve ser consumida com
• 1 espiga de milho verde cortada em pedaços moderação. Além da costela, ela conta
• 1 batata-doce cortada em pedaços grandes com a batata-doce, um alimento que
• 1 colher (de sopa) de cheiro-verde picado dá a sensação de saciedade por muito
mais tempo. Outro alimento
poderoso é o milho, rico
MODO DE PREPARO: em vitaminas, gerador
Em uma panela de pressão, coloque o óleo e leve-a ao
de energia e fibras
fogo alto para aquecer. Junte a carne e frite-a de todos
e que age na
os lados. Acrescente a cebola e refogue-a rapidamente.
saciedade.
Adicione a água quente e os cubos de caldo de carne,
e misture até estes dissolverem. Junte o milho, tampe a
panela e cozinhe em fogo médio, por 40 minutos, con-
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GRÃOS
PARA TODOS
OS DIAS
Seja para pratos principais ou
lanches rápidos, ovos, leite e
derivados, vegetais, grãos e
frutas são opções ideais para
tonificar a musculatura
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Divulgação/ Blog o que tem na geladeira
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CREME DE MILHO
E QUEIJOS
Por Queijos Regina
MUFFIN DE QUEIJO
DE CABRA
INGREDIENTES: Por Paola Nunes, nutricionista
• 1 lata de milho em conserva
• 4 colheres (de sopa) de requeijão tradicional Rendimento: 5 porções
• 2 xícaras (de chá) de queijo prato ralado Tempo de preparo: 60 minutos
• 1 colher (de sopa) de manteiga
• 1/4 de cebola picadinha
• 1 dente de alho bem cortado
INGREDIENTES:
• 100 g de queijo de cabra ralado fino
• Sal a gosto
• 2 ovos
• 2 colheres (de sopa) de farelo de aveia
MODO DE PREPARO: • 1 colher (de chá) de semente de chia
Comece refogando a cebola e o alho na manteiga. • 1 colher (de chá) de fermento
Quando estiverem dourados, acrescente o milho em • Pimenta-do-reino a gosto
conserva, sem a água. Coloque o requeijão. Retire a • Ervas de sua preferência a gosto
mistura do fogo e bata-a no processador de alimentos
ou liquidificador até virar um creme. Acerte o sal. Despe-
je o creme em pequenos potinhos ou em uma travessa
MODO DE PREPARO:
Em um recipiente, misture todos os ingredientes. Por
que possa ir ao forno. Em seguida, rale um pouquinho
último, acrescente o fermento. Distribua a massa em
de queijo prato sobre o creme e coloque-o no forno
formas pequenas e asse-a por cerca de 30 minutos
para gratinar por 15 minutos. Quando o creme estiver
em forno preaquecido a 200°C.
dourado, retire-o do forno e sirva-o.
OS BENEFÍCIOS
Um plano alimentar para o aumento de

OS BENEFÍCIOS
Além de ser condutor de carboidrato

complexo, dando energia para o corpo, o massa muscular deve contar com forneci-
milho também conta com fibras, proteínas, mento de aminoácidos ao longo do dia, por
ferro e vitamina C. Porém, tome cuidado ao isso lanchinhos intermediários devem conter
consumi-lo em excesso, pois é um alimento proteínas. Esse bolinho é uma ótima opção,
calórico. Para deixar a receita mais leve, se pois traz proteína, fibra, carboidrato de baixo
possível, substitua o requeijão tradicional por índice glicêmico – o que favorece a sacie-
um com uma menor quantidade de gordura. dade – e gorduras poli-insaturadas.
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PENNE COM BRÓCOLIS,
TOMATES E ALHO-PORÓ
Por Selmi -cereja, os brócolis e as azeitonas. Misture tudo delica-
damente. Tempere o prato com pimenta, se necessário
Rendimento: 6 porções e corrija o sal. Sirva-o a seguir.
INGREDIENTES:
OS BENEFÍCIOS
Para a geração de energia nos músculos,

• 1/2 pacote de macarrão Tricolori Renata tipo penne é fundamental a presença da glicose,
• 150 g de brócolis (somente as flores cozidas que vem dos carboidratos que comemos.
e resfriadas em água gelada) Nessa receita, o macarrão, excelente es-
• 1 cebola pequena picada colha de carboidrato, fornece energia para
• 2 dentes de alho picados um bom desempenho no treino. Após a
• 1 colher (de sopa) de sal atividade física, há um esgotamento das
• 1 talo médio de alho-poró cortado em rodelas finas reservas de energia no músculo, estru-
• 4 colheres (de sopa) de azeite extravirgem tura conhecida como glicogênio, que é
• 100 g de tomates-cereja cortados ao meio prontamente restabelecida pelos
• 50 g de azeitonas pretas fatiadas carboidratos que ingerirmos
• 1 colher (de chá) de pimenta-do-reino branca (opcional) depois do esforço feito.
Esse prato também
MODO DE PREPARO: cumpre esse papel
Cozinhe a massa do macarrão conforme as instruções se ingerido na
da embalagem. Reserve uma concha da água do cozi- primeira
mento. Enquanto isso, em outra panela, doure no azei- refeição
te o alho e a cebola. Junte o alho-poró e refogue por após o
mais 2 minutos. A seguir, acrescente a massa cozida e treino.
a concha da água do cozimento reservada, os tomates--
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FUSILLI TRICOLORI AO
MOLHO DE ABÓBORA
QUICHE DE Por Selmi
ALHO-PORÓ Rendimento: 5 porções
Rendimento: 10 unidades INGREDIENTES:

Tempo de preparo: 10 minutos • 1 pacote de macarrão Renata Tricolori
tipo Fusilli (parafuso)
INGREDIENTES: • 1 abóbora japonesa sem sementes
• 4 ovos cortada em quatro partes (cabotiá)
• 4 colheres (de sopa) de requeijão light • Água
• 4 colheres (de sopa) de iogurte natural desnatado • 1 caixa de creme de leite
• 1 e ½ alho-poró • 2 colheres (de chá) de sal
• 1 pitada de noz-moscada • 1/2 pimenta vermelha picada e sem sementes (opcional)
• 1 cebola pequena picada • 1 colher (de sopa) de manteiga
• Salsinha, cebolinha, pimenta e sal a gosto • 2 pacotes de queijo parmesão

Refogue a cebola e o alho-poró e reserve-os. Para a Cozinhe a massa do macarrão conforme as instruções da
massa, bata os ovos na batedeira, em velocidade alta, embalagem. Numa panela grande, coloque a abóbora e
e acrescente o iogurte, diminuindo a velocidade. Acres- junte a água até cobri-la. Tampe a panela e deixe a abóbo-
cente o refogado, o requeijão e a noz-moscada à mas- ra cozinhar até que amoleça. Desligue o fogo e escorra a
sa, sempre mexendo devagar à mão. Adicione salsinha, água. Com o auxílio de uma colher, retire a polpa da abóbo-
cebolinha, pimenta e sal a gosto. Coloque o preparo em ra, amasse-a bem até formar um purê e volte-a à panela.
forminhas de silicone no formato de cupcake e asse-o Acrescente a manteiga, o sal, a pimenta vermelha e o par-
em forno convencional, a 200ºC, até dourar. mesão, mexendo sempre, até que ferva. Desligue o fogo,
adicione o creme de leite e misture. Sirva porções individuais
de massa e do molho, polvilhadas com o queijo parmesão.
OS BENEFÍCIOS
Sugestão com ótima quantidade de proteí-

na, graças ao iogurte natural desnatado, e
OS BENEFÍCIOS
O macarrão, além de carregar carboidra-

uma opção to, oferecendo energia, se for na versão
de lanchinho en- integral, fornece vitaminas, minerais e
tre as refeições. fibras, promovendo a saciedade por mais
Além de deixá-lo tempo. Se você treina antes do almoço,
saciado, ela é por exemplo, essa pode ser uma boa
muito saborosa! refeição para depois da atividade.
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PANINI
PÃOZINHO DA VITÓRIA Por Dieta Vitória
Por Dieta Vitória
Rendimento: 1 unidade Tempo de preparo: 5 minutos
INGREDIENTES:
INGREDIENTES: • 4 colheres (de sopa) de farelo de aveia
• 1 ovo • 2 colheres (de sopa) de farelo de trigo
• 2 colheres (de sopa) de requeijão 0% gordura • 4 colheres (de sopa) de requeijão light
• ½ colher (de sopa) de farelo de trigo • 4 ovos
• 1 colher (de sopa) de farelo de aveia • 1 colher (de sopa) de fermento em pó
• 1 colher (de sobremesa) de fermento em pó • Sal a gosto

Misture todos os ingredientes e transfira-os para um pote Bata todos os ingredientes no liquidificador, acrescentan-
retangular, para dar o formato da fatia de pão de forma. do por último o fermento. Coloque a mistura numa forma
Leve o preparo ao forno micro-ondas por aproximada- de silicone quadrada e leve-a ao forno convencional pre-
mente 3,5 minutos. Depois, divida-o ao meio e doure-o aquecido, a 200ºC, por aproximadamente 30 minutos.
no grill, na frigideira ou na sanduicheira, até ficar com a
textura de um pão de forma.
OS BENEFÍCIOS
O Panini é um bom lanche da tarde ou até

mesmo uma opção de café da manhã, pois
OS BENEFÍCIOS
O pão é uma ótima forma de repor a as proteínas do requeijão restauram e man-

energia após o treino, podendo também têm a massa muscular, enquanto o carboi-
ser consumido no café da manhã. Porém, drato do farelo de aveia
vale lembrar que é preciso consumi-lo com ajuda a dar mais
moderação, pois é um alimento calórico. energia e sacia por
mais tempo.
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WAFFLE PROTEICO
Por Dieta Vitória
GELEIA DE PIMENTÃO
Por Dieta Vitória
Rendimento: 1 unidade
Tempo de preparo: 10 minutos Rendimento: 200 ml
INGREDIENTES:
• 1 ovo INGREDIENTES:
• 2 colheres (de sopa) de água • 3 pimentões vermelhos
• 1 colher (de sopa) de farelo de aveia • 2 pimentas dedo-de-moça
• 1 colher (de chá) de adoçante forno e fogão • 1 xícara (de chá) de água
• Essência de baunilha a gosto • 4 colheres (de sopa) de adoçante forno e fogão
• Canela a gosto • 1 colher (de sobremesa) de gelatina sem sabor (dis-
• ½ colher (de chá) de fermento em pó solvida em 2 colheres de sopa de água quente)
• 1 xícara (de chá) de vinagre de vinho branco
MODO DE PREPARO:
Misture tudo e coloque na máquina elétrica de waffle. MODO DE PREPARO:
Coma ainda quente. Retire o miolo e as sementes dos pimentões e das pimen-
tas. Deixe-os descansando em água por 4 horas. Depois,
bata-os no liquidificador com a água. Despeje essa mistura
O farelo de aveia é considerado um ali-
OS BENEFÍCIOS
em uma panela e junte o adoçante, a gelatina dissolvida e

mento funcional. É um carboidrato com-
o vinagre. Cozinhe o preparo em fogo brando até aparecer
plexo que conduz energia para os treinos e
o fundo da panela. Guarde-o na geladeira.
ajuda a fortalecer as defesas do organismo
e a manter as taxas de açúcar. Além dele,
OS BENEFÍCIOS
esta receita conta com a canela, que ajuda A gelatina presente na receita é composta
na ação adequada da por aminoácidos (proteínas), que ajudam
insulina, um hormônio na síntese e renovação do colágeno,
com ações importante para o controle da glicemia, o
anabólicas no fortalecimento de ossos e o aumento de
corpo humano. resistência para os atletas.
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MAIONESE DE CALDINHO DE FEIJÃO
BETERRABA
Por Loli Restaurante Tempo de preparo: 60 minutos
• 1 xícara (de chá) de feijão cozido com caldo
• 1 xicara (de chá) de água ou caldo de legumes caseiro
INGREDIENTES: • ½ cebola
• 6 beterrabas médias • 1 dente de alho
• 6 colheres (de sopa) de maionese light • 1 rodela de pimentão vermelho
• Suco de um limão • 1 colher (de sopa) de azeite
• Azeite, sal e salsinha a gosto • Caldo de ½ limão-taiti
• Salsinha e cebolinha fresca picada a gosto
MODO DE PREPARO: • 1 colher (de café) de sal
Cozinhe as beterrabas em panela de pressão por aproxi- • Pimenta-do-reino moída a gosto
madamente 20 minutos. Deixe-as esfriar, descasque-a e
corte-as em pequenos cubos. Coloque–as em um reci- MODO DE PREPARO:
piente próprio e tempere-as com o suco do limão, azeite, Refogue a cebola, o alho e o pimentão no azeite. Adicio-
sal a gosto e a maionese light. Use a salsinha para deco- ne o feijão e regue-o com a água. Tempere-o com sal e
rar. Sirva o prato bem gelado. pimenta e deixe tudo cozinhar até ferver. Desligue o fogo
e, após esfriar o preparo, liquidifique-o. Finalize com cal-
A glicose, proveniente dos carboidaratos que
OS BENEFÍCIOS
do de limão, salsinha e cebolinha. Sirva o prato quente.

comemos, é fundamental para a geração de
energia nos músculos. Nesta proposta, está
OS BENEFÍCIOS
presente na beterraba, excelente indicação O prato tradicional carrega proteína vegetal,

de carboidrato para dar energia para um fibras e vitaminas do
desempenho desejável no treino. Outro nutri- complexo B e não
ente encontrado é a arginina, aminoácido que erra ao ser entra-
estimula a produção de creatina pelas fibras da do cardápio.
musculares, combustível fundamental para
gerar energia para o trabalho muscular.
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MOUSSE DE TOMATE
Por chef Malu Lobo preparo para enfeitar. Bata o purê de tomates no liqui-
dificador com os ovos, as folhas de manjericão e o sal
Rendimento: 6 porções marinho até conseguir um líquido homogêneo. Adicio-
Tempo de preparo: 55 minutos ne manualmente o creme de ricota, mexendo devagar.
Despeje o líquido batido em pequenas formas untadas
INGREDIENTES: com azeite de oliva e leve tudo ao forno em banho-
• 500 g de tomate maduro -maria por 10 minutos. Tire o preparo do forno, cubra-o
• 2 ovos com papel-alumínio e cozinhe-o mais 30 minutos ou até
• 12 folhinhas de manjericão perfurá--lo com um palito e este sair limpo. Desenforme-o
• ½ cebola picada e sirva-o com cobertura de molho de tomate rústico.
• 1 dente de alho picado
• 1 colher (de chá) de sal marinho
• 100 g de creme de ricota ou cream cheese
Além de pouco calórico, o tomate é uma
OS BENEFÍCIOS
• Azeite a gosto
fruta muito indicada nas dietas, pois carrega
vitaminas A, B, C, PP e K e em minerais,
MODO DE PREPARO: como o fósforo, cálcio, zinco, magnésio
Faça um corte em “X” no fundo dos tomates e leve-os e potássio. Além disso, ele contém
à água fervente para despelar. Retire sua pele e as se- licopeno e propriedades
mentes e corte-os em cubos. Refogue a cebola, o alho antioxidantes. Seu
e os tomates em fogo baixo, mexendo sempre até ob- consumo pode reduzir
ter a consistência de um purê. Retire a mistura do fogo o colesterol e fortalecer o
e coloque-a em uma peneira sem amassar, só para sistema imunológico.
drenar o excesso de líquido. Reserve um pouco do
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BRÓCOLIS AO MOLHO DE LARANJA
Por Jamilla Saygli, nutricionista e o alho. Deixe cozinhar até a cebola ficar ligeiramente
dourada e, nesse momento, adicione a farinha de trigo
Rendimento: 4 porções e mexa até formar uma pasta. Acrescente o brandy ou
Tempo de preparo: 15 minutos conhaque e o suco de laranja, junto com tomilho. Deixe
o preparo cozinhar por cerca de 15 minutos ou até que o
INGREDIENTES: molho de laranja fique bem espesso. Acrescente o sal e
• 1 ramo de brócolis cozido a pimenta. Junte o molho de laranja ao brócolis.
• 400 ml de suco de laranja
• 1 unidade de cebola branca
O brócolis é considerado um
OS BENEFÍCIOS
• 1 cálice de brandy ou conhaque

“superalimento” por ser rico em nutrientes,
• 1 colher (de sopa) de farinha de trigo
sobretudo cálcio, que, quando ingerido em
• 1 colher (de sopa) de manteiga
conjunto com vitamina C, é mais facilmente
• 1 pitada de sal
absorvido pelo organismo. Esta receita é
• 1 pitada de pimenta-do-reino
um acompanhamento rico em
• 3 dentes de alho triturados em forma de pasta
sabor e saudável, que ajuda
• 1 pitada de tomilho
na recuperação de fibras
musculares e permite a
MODO DE PREPARO: contração muscular e a
Cozinhe o brócolis até ficar al dente. Reserve-o. Leve ao reparação do DNA.
fogo médio uma panela com a manteiga, a cebola picada
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CANELONE FIT
CLAFOUTIS DE DE BERINJELA
QUEIJO E TOMATE Por chef Malu Lobo
Por chef Malu Lobo Rendimento: 6 porções

INGREDIENTES:
• 1 berinjela grande
INGREDIENTES: • 200 g de ricota fresca ou tofu
• 300 g de tomates-cereja cortados ao meio • 3 colheres (de sopa) de requeijão light ou tofu soft
• 2 dentes de alho • 200 g de funghi
• ½ cebola picada • Shoyu light a gosto
• 60 g de queijo muçarela light • Azeite, sal e pimenta a gosto
• 2 ovos
• 20 g de farinha de arroz integral
• 200 g de creme de ricota light MODO DE PREPARO:
• 1 colher (de sobremesa) de azeite Corte a berinjela em lâminas. Aqueça uma frigideira antia-
• Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto derente e passe azeite, sal e pimenta em seu fundo. De-
pois, coloque as lâminas de berinjela e doure-as dos dois
lados. Repita a operação em todas as fatias. Na mesma
MODO DE PREPARO: panela, refogue o funghi com um pouco de shoyu light.
Refogue a cebola e o alho. Junte os tomates e cozinhe Em uma travessa, misture a ricota, o requeijão e o funghi
até apurar. Divida os tomates em ramequins ou, em uma refogado. Acerte o sal e a pimenta.
forma maior, regue-os com um pouco de azeite. Bata os
ovos com a farinha, o sal, a pimenta e o creme de ricota.
OS BENEFÍCIOS
A berinjela, além de ser saborosa, é um

Adicione o queijo e coloque nas forminhas. Asse o preparo
alimento com poucas calorias, portanto
em forno médio por até 20 minutos.Asse por 20 minutos.
pode ser consumido à vontade por pessoas
que têm restrições alimentares para perda
A farinha de arroz integral ajuda a
OS BENEFÍCIOS
de peso. Além disso, ela conta com

restaurar as reservas de glicogênio vitaminas, A, C, B1, B2 e B3, além
(combustível que gera energia para de ajudar na eliminação da gordura
os músculos trabalharem) que foram abdominal. Combinada com
esgotadas pelo esforço físico durante proteínas como a ricota, o
os treinos de força. Essa “restauração” requeijão ou o tofu, pode
é fundamental para dar energia para o ajudar muito a definir a
próximo treino. musculatura.
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BATATA ROSTIE COM
RECHEIO DE VEGETAIS
E QUEIJO BRANCO
SALADA PROTEICA
Por Batata Rostie
MANDIOQUINHA, Rendimento: 6 porções
SALSA E OVO Tempo de preparo: 40 minutos
Por chef Malu Lobo INGREDIENTES:

• 350 g de batata
Rendimento: 2 porções • ½ xícara (de chá) de água fervente
Tempo de preparo: 15 minutos • 1 cubo de caldo de legumes
• 1 abobrinha pequena ralada no ralo grosso
INGREDIENTES: • 1 cenoura pequena ralada no ralo grosso
• 2 ovos cozidos • 150 g de queijo branco ralado no ralo grosso
• 2 mandioquinhas cozidas • 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva
• 1 colher (de sopa) cheia de cream cheese ou creme
de ricota light MODO DE PREPARO:
• ½ cebola roxa picada Descasque as batatas e coloque-as em uma panela.
• Sal marinho a gosto Cubra-as com água e cozinhe-as por 10 minutos ou até
• Azeite, suco de limão e salsinha a gosto ficarem cozidas, porém firmes. Espere-as esfriar e rale-as
no ralo grosso. Reserve-as. Em uma tigela, coloque a água
MODO DE PREPARO: e dissolva o cubo de caldo de legumes. Divida a mistura em
Leve os ovos para cozinhar em fogo médio e, assim que duas partes: na primeira, misture a metade das batatas e
a água ferver, marque 8 minutos. Desligue o fogão. Reti- reserve; na outra, misture a abobrinha, a cenoura e o queijo.
re-os, descasque-os e amasse-os com um garfo. Cozi- Reserve. Em uma frigideira grande (24 cm de diâmetro), co-
nhe a mandioquinha até que fique macia, mas não muito loque o azeite e forre-a com metade da batata. Distribua o
mole. Corte-a em fatias. Pique a salsinha. Em um bowl, recheio e cubra-a com o restante da batata. Leve o preparo
junte todos os ingredientes, acerte o sal e leve a mistura ao fogo médio por 15 minutos ou até dourar. Vire-o cuidado-
à geladeira até a hora de servir. samente para dourar o outro lado. Sirva-o em seguida.
OS BENEFÍCIOS
OS BENEFÍCIOS
Os ovos são potências de proteína e a Apesar de muitas pessoas considerarem a

mandioquinha é um carboidrato complexo, batata a ameaça das dietas, ela pode ser
ou seja, uma ótima para fornecer energia para uma parceira. Se consumido corretamente,
o organismo. Esse prato contém os nutrientes esse carboidrato pode fornecer energia,
necessários para o organismo de quem quer auxiliar o funcionamento do intestino e
ganhar músculos. prevenir doenças crônicas.
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EMPADÃO DE CENOURA E AGRIÃO
Massa: misture em uma travessa a biomassa e a fa-
Rendimento: 3 porções rinha aos poucos até ela começar a soltar das mãos.
Tempo de preparo: 70 minutos Aos poucos, adicione as especiarias e o azeite, até
obter uma massa firme e não grudenta. Forre os fun-
INGREDIENTES: dos e os lados de uma assadeira própria (fundo falso)
e, se necessário, unte um pouco as mãos com azeite.
MASSA
Faça furos com um garfo por toda a massa. Leve-a
• 100 g de biomassa de banana-verde
para pré-assar por 10 minutos.
• 1 xícara (de chá) de farinha de trigo integral ou
Recheio: misture todos os ingredientes e coloque a mis-
de arroz integral
tura sobre a massa. Leve o empadão para assar em for-
no a 180°C por 35 minutos.
• ½ colher (de chá) de cardamomo moído
• 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva extravirgem
• ½ colher (de chá) de cúrcuma (açafrão)
OS BENEFÍCIOS
A farinha de trigo ou de arroz – que são

carboidratos – fornece a glicose, que ajuda
RECHEIO a restaurar as reservas de glicogênio.
• 1 ovo Nesse momento há também uma geração
• 100 g de creme de ricota light sem lactose (cottage excessiva de radicais livres dentro das
ou tofu orgânico) células, que pode causar uma oxidação
• 2 colheres (de sopa) de requeijão lacfree (ou de soja) excessiva do organismo, ocasionando o
• ½ cenoura ralada fina envelhecimento precoce. Nesta receita
• ½ xícara (de chá) de talos de agrião isso é evitado graças à potente
• 1 tomate pequeno picado sem sementes ação antioxidante da
• 1 cebola picada cúrcuma e do
• 1 dente de alho cardamomo.
• Salsinha e cebolinha a gosto
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TORTINHA CREMOSA FIT DE PALMITO
Recheio: cozinhe o palmito in natura por 15 minutos ou
Rendimento: 7 porções até que fique macio, em água fervente com sal. Escorra-o
Tempo de preparo: 50 minutos e reserve-o. Refogue a cebola, o alho, o tomate e adicio-
ne o palmito. Quando o tomate começar a desmanchar,
INGREDIENTES: adicione o requeijão e misture bem. Acerte o sal-marinho
e a pimenta e coloque o cardamomo. Reserve.
MASSA
Massa: bata todos os ingredientes no liquidificador, dei-
• 3 claras
xando o fermento por último. Em forminhas, coloque o
• 120 g de queijo minas ou tofu
creme de palmito e cubra-o com a massa. Asse as por-
• 100 ml de leite desnatado
ções em forno preaquecido a 180°C por 25 minutos ou
• 1 colher (de sopa) de farinha de trigo integral
até dourar.
• ½ xícara (de chá) de biomassa de banana-verde
• 1 colher (de chá) de fermento químico
RECHEIO
• 2 xícaras (de chá) de palmito fresco (ou em conserva)
OS BENEFÍCIOS
• 1 tomate sem pele e sem sementes A erva cardamomo é abundante em fibras,

• 1 cebola em cubos dando uma sensação de saciedade por mais
• 2 dentes de alho picados tempo e limpando o intestino. Além disso,
• ½ colher (de chá) de cardamomo moído contêm óleos que podem ajudar a prevenir
• 2 colheres (de sopa) cheias de requeijão light gases e inchaço, os grandes vilões das dietas.
• Sal marinho e pimenta a gosto
• Água suficiente para o preparo
• Sal a gosto
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QUINOA FESTIVA
Por chef Malu Lobo
SANDUÍCHE DE ATUM Rendimento: 6 porções
COM REQUEIJÃO Tempo de preparo: 25 minutos
Por Queijos Regina INGREDIENTES:

• 2 xícaras (de chá) de quinoa em grãos
Rendimento: 2 porções • Água quente (suficiente para o preparo)
Tempo de preparo: 15 minutos • ½ talo de alho-poró cortado em cubos
• ½ pimentão amarelo cortado em cubos
INGREDIENTES: • 1 cebola roxa em cubos
• 1 lata de atum • 2 colheres (de sopa) de nozes
• 2 ½ colheres (de sopa) de requeijão • Cebolinha à vontade
• 4 fatias de pães de forma • Sal marinho, pimenta-do-reino e azeite de
• ¼ de cebola bem picadinha oliva à vontade
• Fatias de tomate e alface à vontade
• Sal a gosto MODO DE PREPARO:
Lave bem os grãos de quinoa e escorra-os. Coloque-os
MODO DE PREPARO: em uma panela, cubra-os com água, adicione o sal
Retire a água ou o óleo do atum. Em seguida, coloque-o marinho e cozinhe-os até ficar al dente. Reserve-os.
em uma travessa e acrescente o requeijão. Depois, jun- Enquanto a quinoa cozinha, corte todos os ingredien-
te a cebola, o tomate, a alface e o sal. Recheie os pães tes, pique as nozes e coloque tudo em uma assadeira.
de forma e sirva-os. Incremente o seu sanduíche com Regue com azeite, sal marinho e pimenta. Leve o pre-
alface, rodelas de tomate e cenoura ralada a gosto. paro ao forno por 10 minutos na temperatura de 180˚C.
Misture a quinoa com os legumes assados e as nozes.
O atum aumenta a saciedade e ajuda o Coloque bastante cebolinha.
OS BENEFÍCIOS
corpo a queimar calorias extras.

A quinoa repleta de proteína e vitaminas.
OS BENEFÍCIOS
O peixe também contém pouca gordura,

por isso pode ser incluído na dieta tanto Ela também contém carboidratos que são
de quem quer perder peso metabolizados lentamente
como de quem deseja e, por isso, aumentam a
ganhar músculos. sensação de saciedade
e mantêm o corpo com
energia por mais tempo.
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ESCONDIDINHO DE VEGETAIS LOW CARB
Massa: bata todos os ingredientes no liquidificador até
Rendimento: 6 porções obter um creme. Reserve. Recheio: aqueça uma pa-
Tempo de preparo: 55 minutos nela, unte-a com azeite de oliva e refogue a cebola, o
alho, o tomatinho, o alho-poró e a abobrinha, até que
INGREDIENTES: eles comecem a desmanchar. Acerte o sal e a pimen-
ta. Montagem: coloque o refogado em um refratário e
MASSA
cubra-o com a massa batida. Leve-o ao forno a 180˚C
• 4 ovos
por 35 minutos ou até dourar.
• 1 cebola média
• 1 pote de creme de ricota light
• 3 colheres (de sopa) de amaranto em flocos
• ½ colher (de chá) de cardamomo moído (opcional)
• ½ colher (de chá) de cúrcuma
Esta receita conta com o amaranto, farto em
OS BENEFÍCIOS
• 3 colheres (de sopa) de muçarela light

vitamina A e C, magnésio, cálcio, potássio,
• Sal marinho a gosto
proteínas, aminoácidos, fibras etc. É uma
RECHEIO ótima opção para a substituição da farinha
• 1 abobrinha fatiada fina branca. Além dele, também há o alho-
• 1 talo de alho-poró picado -poró, considerado um alimento funcional
• 1 xícara (de chá) de tomatinho e muito saboroso. Essa hortaliça fornece
• 1 cebola roxa picada carotenoides, vitamina C e sais minerais e
• 2 dentes de alho picados pode ajudar a reduzir o colesterol.
• Sal marinho, azeite de oliva e pimenta-do-reino a gosto
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PANQUECA PROTEICA
Por chef Malu Lobo
CLOUD BREAD Rendimento: 4 porções
OU PÃO NUVEM Tempo de preparo: 5 minutos
Por chef Malu Lobo INGREDIENTES:

• 1 ovo
Rendimento: 6 porções • 1 colher (de sopa) de amaranto em flocos (quinoa em
Tempo de preparo: 45 minutos flocos ou farelo de aveia)
• 2 colheres (de sopa) de requeijão light sem lactose
INGREDIENTES: (tofu soft ou biomassa de banana-verde)
• 3 claras • 2 colheres (de sopa) de água
• 1 gema • 1 pitada de sal
• 2 colheres (de sopa) de creme de ricota • 1 ponta de faca de óleo de coco ou outro óleo
• 1 colher (de sopa) de biomassa de banana-verde
(opcional) MODO DE PREPARO:
• ½ colher (de chá) de sal marinho ou rosa Coloque os ingredientes em uma travessa. Com um fou-
• ½ colher (de chá) de fermento químico et ou garfo, bata tudo muito bem até formar uma massa
• 1 colher (de chá) de vinagre de maçã lisa. Deixe-a descansar por 10 minutos. Em um prato de
sobremesa, coloque duas colheres de sopa da massa
MODO DE PREPARO: e vire-a até pegar todo o fundo. Leve-a ao micro-ondas
Bata as claras em neve com uma pitada de sal. Reser- sem tampar. Asse-a por 80 segundos – se necessário,
ve-as. Em um bowl, misture bem a gema com o creme adicione 10 segundos. Retire-a com a ajuda de uma
de ricota, sal, fermento químico, vinagre e a biomassa. espátula e repita o procedimento até acabar a massa.
Junte as claras batidas ao creme devagar. Forre uma Deguste-a com o recheio de sua preferência. Importan-
assadeira com papel-vegetal ou silpat (esteira de sili- te: não deixe a massa esfriar no micro-ondas, pois fica
cone) e deposite o preparo com uma colher de sopa, difícil tirá-la do prato depois.
espalhando–o para formar panquecas pequenas. Asse
tudo em forno a 180˚C por 25 minutos ou até dourar. Esta panqueca é uma opção para quem
OS BENEFÍCIOS
quer fugir do tradicional arroz e feijão. O

Esta é uma ótima opção para substituir o
OS BENEFÍCIOS
amaranto é uma substituição da farinha

pão com farinha branca. O pão contém branca e sacia por muito mais tempo.
claras de ovo em boa quantidade, Só tome cuidado com o recheio da
que ajudam a construir os músculos e panqueca: prefira vertentes de
aumentam a saciedade. Além disso, proteína, como frango,
elas contam com a albumina, atum, espinafre etc.
uma proteína importante para o Evite os molhos
desenvolvimento muscular. muito calóricos.
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Divulgação/ Produzido por blog “O que tem na geladeira hoje”
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SALADA COM SEMENTES
ARROZ DE GIRASSOL
CREMOSO Por Restaurante Família Burger
Por Queijos Regina Rendimento: 1 porção

Rendimento: 1 porção
• 1 colher (de chá) de sementes de girassol
INGREDIENTES: • 5 folhas de alface
• 1 xícara (de chá) de arroz • 5 folhas de rúcula
• 1 ½ xícaras (de chá) de água • 1 cenoura crua ralada
• 1 colher (de sopa) de manteiga • 1 beterraba crua ralada
• ¼ de cebola picada • Tomate seco a gosto
• 1 xícara (de chá) de queijo prato cortado em cubinhos • Muçarela de búfala a gosto
• 1 xícara (de chá) de leite integral • Sementes de girassóis à vontade
• Sal e pimenta a gosto • Molho de sua preferência à vontade
• Queijo parmesão ralado a gosto
MODO DE PREPARO:
MODO DE PREPARO: Em um prato grande, coloque os ingredientes. Misture
Comece dourando a cebola na manteiga. Lave bem o tudo cuidadosamente com o molho de sua preferência
arroz e o junte-o à cebola, mexendo bem. Acrescente a e tempere. Leve o preparo à geladeira e acrescente se-
água e deixe o preparo cozinhar até que evapore qua- mentes de girassóis na hora de servir.
se por completo. Quando o arroz estiver quase pronto,
acrescente o leite e o queijo prato em cubinhos. Deixe-o A salada é uma alternativa para o jantar por
OS BENEFÍCIOS
cozinhar até que o queijo derreta e acerte o sal. Se qui- conter muitos nutrientes e poucas calorias.
ser, coloque um pouquinho de pimenta. Polvilhe o quei- Já a semente de girassol aumenta a
jo parmesão ralado. saciedade, fazendo que você sinta menos
fome e coma em menor quantidade. Se
O arroz não amedronta a dieta, mas deve você treina à noite, essa é uma escolha
OS BENEFÍCIOS
ser consumido com moderação, por ser para repor energia, já que
carboidrato, e, se possível, na versão a semente contém
integral. Ele também taz vitaminas B1 vitamina E, que
e B2, sais minerais, ferro e zinco e não ajuda a recuperar
contém glúten. a sua musculatura.
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SALADA DE ALHO-PORÓ
Por Knorr
SALADA DE TRIGO Tempo de preparo: 10 minutos
EM GRÃO INGREDIENTES:
• 5 folhas de alface mimosa
Por Knorr • 5 folhas de alface roxa
• 10 folhas de rúcula
Rendimento: 6 porções • 1 alho-poró pequeno cortado em rodelas
Tempo de preparo: 30 minutos • 1 cenoura pequena ralada no ralo grosso
• 1 maçã média cortada em fatias finas
INGREDIENTES: • ½ xícara (de chá) de muçarela de búfala picada
• 1 xícara (de chá) de trigo em grãos • 1 cubo de caldo de legumes Knorr Balance
• 2 xícaras (de chá) de água fervente • ½ xícara (de chá) de iogurte natural
• 1 cubo de caldo de galinha • ½ xícara (de chá) de creme de leite
• 1 xícara (de chá) de cebola pequena picada • 2 colheres (de sopa) de nozes picadas
• 2 tomates médios, sem sementes, cortados em
cubos pequenos MODO DE PREPARO:
• 1 pimentão verde pequeno cortado em cubos pequenos Em uma travessa, coloque as folhas das alfaces, a rúcula,
• 1 copo de iogurte natural gelado o alho-poró, a cenoura, a maçã e a muçarela. Reserve-a.
Em uma tigela, dissolva o cubo de caldo de legumes Knorr
MODO DE PREPARO: Balance no creme de leite quente, espere-o amornar e
Em uma panela grande, coloque o trigo e o cubo de caldo acrescente o iogurte. Misture até ficar homogêneo. Dis-
de galinha já dissolvido na água. Deixe-o cozinhar, em fogo tribua o preparo sobre a salada reservada e polvilhe as
baixo, com a panela semitampada por 10 minutos, ou até nozes. Sirva-a em seguida.
ele ficar macio. Retire-o do fogo, escorra-o e espere-o es-
friar. Transfira-o para uma tigela, junte a cebola, os tomates,
A salada é sempre uma ótima pedida,
OS BENEFÍCIOS
o pimentão e o iogurte e misture delicadamente. Coloque

principalmente para o jantar, mas deve-se
a salada em uma travessa e sirva-a em seguida.
tomar muito cuidado com o molho. Este
é indicado por conter iogurte, que além
O trigo em grão faz parte do grupo de
OS BENEFÍCIOS
de ajudar a aumentar a saciedade

cereais funcionais que devem ser incluídos também é um alimento repleto
na dieta, pois aumenta a saciedade. Ele de bactérias boas,
fornece fibras, vitaminas e minerais e, além conhecidas como
da salada, pode ser misturado com frutas, probióticos, que
iogurte ou leite. Só tome cuidado com o ajudam no
trigo refinado, pois ele é fracos em fibras e funcionamento
pode ser um perigo para a dieta. do intestino.
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FRITTATA DE ESPINAFRE
Por Rodrigo Polesso, especialista em emagrecimento
INGREDIENTES:
• 4 porções de espinafre fresco picado ou congelado
•
•
1 colher (de sopa) de azeite de oliva
1 cebola média picada
ARROZ INTEGRAL
•
•
1 dente de alho picado
9 ovos inteiros
REFRESCANTE
• 2 colheres (de sopa) de leite (ou creme de leite) Por Knorr
• 100 g de queijo parmesão
• 2 colheres (de sopa) de tomates secos e cortados Rendimento: 6 porções
• Sal e pimenta a gosto Tempo de preparo: 40 minutos
• 1 punhado de queijo de cabra cortado em cubos ou
outro queijo temperado (opcional) INGREDIENTES:
• 4 xícaras (de chá) de água
MODO DE PREPARO: • 2 cubos de caldo de legumes
Separe o espinafre. Em um recipiente, misture os ovos, • 1 xícara (de chá) de arroz integral
o leite e o queijo parmesão. Depois, adicione os toma- • 2 palmitos picados
tes secos, sal e pimenta e reserve. Em uma frigideira, • 1 pepino japonês médio picado
cozinhe um pouco a cebola no azeite de oliva, em fogo • 2 tomates médios, sem pele, picados
médio (por cerca de dois minutos), e então adicione o • 2 colheres (de sopa) de gergelim preto
alho e cozinhe por mais 1 minuto. Adicione o espinafre e
tire a mistura do fogo. O espinafre irá diminuir de volume MODO DE PREPARO:
à medida que for cozinhado rapidamente. Em uma forma, Em uma panela média, ferva a água e dissolva os cubos
coloque a mistura do espinafre que estava na frigideira e de caldo de legumes. Junte o arroz e cozinhe-o, com a
a dos ovos por cima. Coloque os cubinhos de queijo de panela parcialmente tampada por 30 minutos, ou até ele
cabra e leve o preparo ao forno preaquecido a 200ºC por ficar macio e secar o líquido. Retire-o do fogo e deixe-o
uns 15 minutos ou até que comece a dourar por cima. esfriar. Junte o palmito, o pepino, os tomates e o gerge-
lim e misture delicadamente. Sirva-o em seguida.
OS BENEFÍCIOS
Além de ser um alimento de poucas calorias,

o espinafre é anti-inflamatório e antioxidante, O arroz integral é a melhor opção para
OS BENEFÍCIOS
fortalece os ossos, previne doenças quem deseja perder peso e ganhar

cardíacas e ainda traz proteína, músculos. Diferentemente do branco, que
ou seja, inclua já na dieta passa pelo processo de refinação, ele ainda
se você deseja ganhar tem a casca e o farelo, sendo mais fácil de
músculos e reduzir a digerir e mais leve para o organismo. Além
quantidade de calorias. do mais, deixa a sensação de saciedade
por mais tempo.
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MUFFIN SALGADO
DE TAPIOCA COM
LEGUMES
PÃOZINHO OOPSIE Por Casa Maní
Por Rodrigo Polesso, especialista em emagrecimento Rendimento: 6 porções

• 2 colheres (de sopa) de massa para tapioca
INGREDIENTES: • 4 ovos
• 3 ovos • ½ xícara (de chá) de leite
• 110 g de cream cheese • ½ xícara (de chá) de legumes diversos de sua
• 1 pitada de sal preferência, picados
• ½ colher (de chá) de fermento em pó • Ervas a gosto
• Sal a gosto
• ½ colher (de chá) de fermento em pó
MODO DE PREPARO: • 1 fio de azeite
Quebre os ovos e separe as gemas das claras. Bata
as claras com uma pitada de sal até que fiquem bem
firmes. Em outro recipiente, misture bem as gemas e o MODO DE PREPARO:
cream cheese, adicionando em seguida o fermento em Bata os ovos com um garfo e acrescente o leite. Mistu-
pó. Depois, junte as duas misturas com cuidado, man- re, então, a massa para tapioca. Tempere a mistura com
tendo o ar na mistura das claras. Modele os pãezinhos sal e um fio de azeite. Coloque as ervas picadas, os le-
no formato que preferir e leve-os ao forno a uma tempe- gumes e o fermento e disponha o preparo em forminhas
ratura de 150˚C por, aproximadamente, 25 minutos, ou de muffins. Leve-as ao forno por 25 minutos.
até que eles comecem a dourar.
A tapioca, se consumida na quantidade e
OS BENEFÍCIOS
Esta receita é uma opção para quem não nos horários certos, é uma substituição do
OS BENEFÍCIOS
consegue deixar o pãozinho de lado. pão e até da farinha branca em algumas

Além de ser menos calórico, ele contém receitas. Mas deve-se ter cuidado, porque é
ovo, um alimento proteico que ajuda na um alimento calórico. Ela não contém glúten
reconstrução muscular. Fique de olho e, consequentemente, gliadina, uma proteína
apenas no cream cheese, optando por que aumenta a inflamação do organismo e a
versões menos calóricas. gordura abdominal.
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SOPA DE GRÃO-DE-BICO
CUSCUZ MARROQUINO Por Vapza Alimentos
LEGUMES SALTEADOS Rendimento: 6 porções

Por chef Milena Puig
INGREDIENTES:
Rendimento: 1 porção • 2 colheres (de sopa) de azeite
Tempo de preparo: 25 minutos • 1 cebola picada
• 2 dentes de alho triturados
INGREDIENTES: • 250 g de batata pré-cozida cortada em cubos
• 180 ml de água • 1 cenoura cortada em cubos
• Sal a gosto • ¼ de colher (de chá) de açafrão
• 100 g de cuscuz marroquino • 850 ml de água
• 20 ml de azeite • Sal, pimenta-do-reino e coentro a gosto
• ½ dente de alho • 500 g de grão-de-bico cozido
• 80 g de berinjela • 85 g de ervilha
• 80 g de abobrinha • Coentro picado (para polvilhar)
• 80 g de tomate
• Pimenta síria a gosto MODO DE PREPARO:
• Tomilho a gosto Aqueça o azeite, junte a cebola e o alho, e deixe refogar
até a cebola ficar esbranquiçada. Adicione a batata, a
MODO DE PREPARO: cenoura e o açafrão, e deixe cozinhar um pouco. Junte
Aqueça a água até ferver. Desligue o fogo, acrescente a água, a pimenta, o sal e o coentro e deixe cozinhar até
o sal, adicione o cuscuz e misture bem. Abafe a panela ficar macio, mexendo em vez em quando. Acrescente
por 5 minutos. Retire a tampa e solte os grãos com um o grão-de-bico e as ervilhas, e deixe apurar por alguns
garfo. Reserve-os. Corte a berinjela, a abobrinha e o minutos. Por fim, distribua a sopa em pratos e polvilhe o
tomate em cubos médios. Em uma frigideira, refogue o coentro picado. Sirva em seguida.
alho no azeite. Acrescente a berinjela, a abobrinha e, por
último, o tomate. Tempere o preparo com sal, pimenta
OS BENEFÍCIOS
Esta sopa, uma sugestão para um jantar

síria e tomilho. Sirva os legumes sobre o cuscuz. leve e balanceado, conta com o grão-de-
-bico, um companheiro de dieta.
OS BENEFÍCIOS
O cuscuz pode ser uma ótima substituição Além de trazer a sensação de bem-estar,
para o arroz, pois, além de ser menos calórico, por conter triptofano, ele
tem uma boa quantidade de proteína. Além também fornece fibras,
disso, ele contém selênio, um poderoso anti- que acabam saciando
oxidante, e potássio, que ajuda na regulação por mais tempo, o que
da pressão arterial. Mas, lembre-se, o cuscuz é ótimo para aque-
deve ser consumido com moderação e na les que buscam
quantidade certa para o seu corpo, ok? emagrecer.
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PÃO DE AVEIA
Por Camila Aguiar, nutricionista
INGREDIENTES:
• 50 g de fermento biológico
•
•
½ xícara (de chá) de água morna
2 colheres (de sopa) de açúcar mascavo
HOMUS
• 1 colher (de sopa) de sal Por Laís Murta, nutricionista
• 2 colheres (de sopa) de óleo
• 1 xícara (de chá) de aveia em flocos Rendimento: 10 porções
• 2 xícaras (de chá) de água fervente Tempo de preparo: 10 minutos
• 5 xícaras (de chá) de farinha de trigo
• ½ xícara (de chá) de farinha de soja
INGREDIENTES:
• 2 xícaras de grão-de-bico cozido
MODO DE PREPARO: • 2 colheres (de sopa) de suco de limão
Dissolva o fermento na água morna e reserve-o. Misture o • 2 dentes de alho batidos
açúcar mascavo, o sal, o óleo e a aveia e adicione a água • 3 colheres (de sopa) de tahine
fervente. Mexa bem. Deixe a mistura amornar e junte o • 1 colher (de sopa) de azeite extravirgem
fermento reservado. Adicione a farinha de trigo e a fari- • Sal marinho a gosto
nha de soja. Amasse bem. Se for necessário, junte mais
farinha de trigo. Cubra o preparo com plástico e deixe-o
dobrar de volume. Amasse-o novamente e deixe-o des-
MODO DE PREPARO:
Bata o grão-de-bico no liquidificador com os demais in-
cansar até dobrar de volume. Repita por mais uma vez.
gredientes até obter o ponto de pasta. Utilize-o como
Enrole os pães e coloque-os em forma própria para bolo
patê em torradas, saladas, pães e biscoitos.
inglês. Deixe-os descansar por 10 minutos. Asse-os por
cerca de 45 minutos. Desenforme-os e deixe-os esfriar.
Sugestão com o grão-de-bico, que além
OS BENEFÍCIOS
A aveia é um alimento funcional. Ela tem de ser uma escolha indicada de proteína
OS BENEFÍCIOS
bastante fibras e ótima para quem deseja diminui a absorção do açúcar e da

controlar os níveis de açúcar no sangue. gordura no sangue,
Além disso, o seu consumo traz saciedade sendo um ótimo
por mais tempo. alimento para
controlar a glicemia.
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OVOS MEXIDOS COM
RISOTO DE SHIITAKE
TORRADA INTEGRAL
E SHIMEJI Por Vigilantes do Peso
Por Knorr
INGREDIENTES:
INGREDIENTES: • 1 jato de óleo em spray
• 2 cubos de caldo de carne • 1 ovo
• 3 xícaras (de chá) de água fervente • 1 clara de ovo
• 2 colheres (de sopa) de margarina sem sal • 2 colheres (de sobremesa) de salsa picada
• 150 g de cogumelo shimeji • 1 pitada de sal
• 50 g de cogumelo shiitake cortado em tiras finas • 1 pitada de pimenta-do-reino moída
• 1 xícara (de chá) de arroz arbóreo • 2 colheres (de sobremesa) de queijo cottage 0%
• 1 tomilho fresco gordura
• 1 fatia de pão integral light
MODO DE PREPARO: • 1 tomate-cereja cortado em quatro pedaços
Dissolva os cubos de caldo de carne na água e reserve o
preparo. Em uma panela média, aqueça uma colher (de MODO DE PREPARO:
sopa) de margarina em fogo médio e refogue o shimeji e o Unte uma frigideira antiaderente com o óleo spray e
shiitake por três minutos. Junte o arroz e continue refogan- aqueça-a sobre o fogo médio. Em uma tigela, misture o
do. Acrescente uma concha pequena do caldo reservado, ovo, a clara, a salsa, o sal e a pimenta. Adicione a mistu-
mexendo sempre até começar a secar o líquido. Acres- ra na frigideira e cozinhe-a, mexendo com uma espátu-
cente o caldo cada vez que o líquido secar, aos poucos, la, por cerca de 2 minutos. Adicione o cottage. Cozinhe
mexendo sempre até o arroz ficar macio. Adicione a mar- em fogo baixo, mexendo suavemente, até que os ovos
garina restante e misture delicadamente, até a mistura ficar estejam prontos – cerca de mais 1 minuto. Esquente
homogênea e cremosa. Transfira-a para uma travessa e uma fatia de pão até ficar torrada (no ponto desejado).
decore-a com o tomilho. Sirva-a imediatamente. Sirva-a com os ovos mexidos e os tomates por cima.
Os cogumelos, como o shimeji e o O ovo é um ótimo alimento para o ganho

OS BENEFÍCIOS
OS BENEFÍCIOS
shiitake, fornecem proteína e ajudam no de massa muscular. Já o cottage é

ganho de massa muscular. Além disso, seu apropriado para substituir os queijos
consumo auxilia no controle da pressão amarelos e gordurosos, pois contém pouca
arterial e protege o organismo gordura e uma boa quantidade de proteína.
contra algumas doenças, já Além disso, possui alto teor de ácido
que eles têm ação anti- linoleico conjugado, que auxilia na redução
inflamatória. da gordura abdominal.
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QUICHE DE TOMATES COM MANJERICÃO
Por Nestlé com filme plástico e deixe-a descansar por 20 minutos.
Abra-a sobre uma superfície polvilhada com farinha de
Rendimento: 14 porções trigo e forre o fundo e as laterais de uma forma de aro
Tempo de preparo: 110 minutos removível (25 cm de diâmetro). Fure o fundo da massa
com um garfo e leve-a para assar em forno médio-
INGREDIENTES: -alto (200°C), preaquecido, por cerca de 20 minutos.
MASSA Retire-a do forno e reserve-a.
• 2 xícaras (de chá) de farinha de trigo Recheio: em um recipiente, com o auxílio de um gar-
• 1 e meia colher (de chá) de Maggi® Fondor fo, bata os ovos e o creme de leite. Adicione o queijo
• 1 colher (de chá) de fermento em pó muçarela, o queijo parmesão, o manjericão, a noz-mos-
• 5 colheres (de sopa) de manteiga cada e o sal e misture bem. Coloque a mistura sobre a
• 1/3 de uma lata de creme de leite massa reservada e já fria e espalhe os tomates-cereja,
• 1 gema distribuindo-os por toda a torta. Leve-a para assar em
forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 40
RECHEIO minutos ou até que o recheio esteja firme e dourado.
• 5 ovos
Sirva-a quente ou fria.
• ½ lata de creme de leite
• 200 g de queijo muçarela ralado
OS BENEFÍCIOS
• 100 g de queijo parmesão ralado Esta receita conta com uma grande
• ½ xícara (de chá) de manjericão fresco picado concentração de manjericão, um
• 1 pitada de noz-moscada ralada tempero que, além de ser
• 1 colher (de chá) de sal extremamente saboroso, também
• 200 g de tomates-cereja é um ótimo antibacteriano, além
de proteger o coração, melhorar
MODO DE PREPARO: a memória
Massa: em um recipiente, coloque a farinha de trigo, e deixar a
o Fondor e o fermento em pó. Junte a manteiga, o pele muito
creme de leite e a gema e misture bem até formar uma mais bonita.
massa homogênea que desgrude das mãos. Cubra-a
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ROLINHOS DE TAPIOCA
COM ABÓBORA E PEITO
DE PERU
Por Nestlé
Rendimento: 16 porções MEJADRA DE FREEKEH

Por Receitas Mundo Verde
INGREDIENTES: Rendimento: 4 porções

PASTA Tempo de preparo: 45 minutos
• 1 dente de alho amassado
• 1 envelope de Maggi® Tempero e Sabor Massas e Molhos INGREDIENTES:
• 1 colher (de chá) de sal • 1 xícara (de chá) de freekeh (trigo verde)
• 150 g de abóbora cozida e amassada • 5 xícaras (de chá) de água
• ½ colher (de chá) de raspas da casca de limão • 2 cebolas grandes
• 2 potes de iogurte grego tradicional • 1 xícara (de chá) de lentilha
• ½ colher (de sopa) de azeite • 2 colheres (de sobremesa) de azeite extravirgem
• 1 colher (de chá) de sálvia fresca picada • 1 pitada de cominho
• 1 colher (de sopa) de salsa picada • Sal e pimenta-do-reino a gosto
TAPIOCA
• 250 g de massa de tapioca MODO DE PREPARO:
• 150 g de peito de peru defumado (em fatias) Lave e escorra o freekeh. Em uma panela grande, ferva 3
xícaras (de chá) de água, ½ cebola e a lentilha por 15 minu-
MODO DE PREPARO: tos. Escorra a água e descarte a cebola cozida. Reserve a
Pasta: em um recipiente, misture todos os ingredientes lentilha. Pique o restante da cebola em cubinhos e, em uma
da pasta e leve a mistura para gelar por cerca de 1 hora. panela grande, aqueça o azeite e refogue-a até dourar. Adi-
Tapioca: esfarele a massa de tapioca com as mãos e pas- cione o cominho, o sal e a pimenta. Acrescente o freekeh e
se-a por uma peneira. Em uma frigideira, modele a tapioca mexa. Misture a lentilha cozida ao refogado de freekeh, adi-
como uma panqueca. Quando estiver pronta, a massa es- cione 2 xícaras (de chá) de água fervente, tampe a panela
tará unida. Vire-a e deixe-a secar do outro lado. Depois de e deixe o preparo cozinhar em fogo baixo por 15 minutos.
fria, passe a pasta reservada em toda a área do disco da Sirva-o com rodelas de cebola fritas no azeite.
tapioca e coloque duas fatias de peito de peru. Enrole-a
feito um rocambole, corte as fatias e sirva-a.
OS BENEFÍCIOS
O trigo verde é uma ótima

escolha, pois é considerado
OS BENEFÍCIOS
O iogurte grego tem proteína indicada um supergrão, já que conta

para quem quer ganhar massa muscular. com grande quantidade de
Portanto, se você deseja um alimento pro- fibras e proteínas. Porém,
teico, prefira os iogurtes na versão grega, deve ser evitado pelos celía-
que também contêm mais cálcio e menos cos, já que contém glúten.
sódio e carboidratos.
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SOPA DE AVEIA ESPAGUETE
E COGUMELOS AO GENGIBRE
Tempo de preparo: 40 minutos Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 200 g de cogumelos secos (shiitake, funghi ou Paris) INGREDIENTES:
• 3 xícaras (de chá) de água • 2 colheres (de sopa) de azeite
• Azeite a gosto • 1 colher (de sopa) de gengibre ralado
• 1 cebola grande picada • 4 colheres (de sopa) de manjericão picado
• 2 dentes de alho amassados • 500 ml de molho de tomate
• 2 cenouras picadas • 3 tomates médios sem pele e sem
• 1 talo de aipo picado sementes cortados em cubos
• 1 pitada de orégano • 1 xícara (de chá) de brócolis cozido al dente
• 600 ml de caldo de legumes • 2 colheres (de sopa) de azeitona preta picada
• ½ xícara (de chá) de aveia em grãos • Sal, pimenta-do-reino e queijo parmesão
• Sal e pimenta-do-reino a gosto ralado a gosto
• 500 g de espaguete integral cozido al dente
MODO DE PREPARO:
Ferva os cogumelos secos com a água. Quando ferver, des- MODO DE PREPARO:
ligue o fogo e deixe-os hidratando na água por 15 minutos. Aqueça o azeite e refogue o gengibre ralado. Em segui-
Coe-os, fatie-os e reserve-os. Em outra panela, coloque um da, junte o manjericão e refogue. Misture o molho de
fio de azeite e adicione a cebola, o alho, a cenoura e o aipo. tomate e os tomates. Adicione os brócolis e a azeitona.
Cozinhe o preparo em fogo médio, mexendo-o de vez em Tempere com o sal e a pimenta. Acrescente o espa-
quando por 3 minutos. Adicione os cogumelos fatiados e guete e misture. Transfira o preparo para uma travessa,
cozinhe-os, mexendo ocasionalmente. Adicione o orégano, polvilhe-o com o parmesão e sirva-o em seguida.
o caldo de legumes, a aveia em grão, o sal e a pimenta-do-
OS BENEFÍCIOS
reino, e cozinhe até que a aveia esteja macia. Esta é uma indicação para o almoço, pois
contém brócolis, que esbanja fibras e
OS BENEFÍCIOS
Esta receita conta com uma dupla que fará proteína, e o gengibre, um termogênico
toda a diferença na sua dieta: a aveia e os natural, capaz de acelerar o metabolismo.
cogumelos. A aveia promove saciedade Sem contar que o macarrão na
por mais tempo e conta com uma quan- versão integral também
tidade de fibras considerável; já os cogu- sacia por mais tempo,
melos fortalecem o sistema imunológico evitando picos de fome no
e, se consumidos na quantidade correta, meio da tarde.
ajudam na defesa do organismo.
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SANDUÍCHE DE SHIITAKE
TAPIOCA COM COM CREAM CHEESE
OVOS MEXIDOS Por Receitas Mundo Verde
Por Camila Aguilar, nutricionista Rendimento: 2 porções

• 4 fatias de pão integral
INGREDIENTES: • 100 g de cogumelos shiitake, desidratados e fatiados
• 4 colheres (de sopa) de goma de tapioca hidratada • 1 cebola picada em fatias finas
• 1 colher (de sopa) de azeite • 1 dente de alho amassado
• 1/2 tomate sem semente picado • 1 colher (de chá) de óleo de girassol
• 1 ovo batido • 1 colher (de sobremesa) de molho shoyu
• Orégano, salsa e sal a gosto • 2 colheres (de sopa) de cream cheese
• 2 colheres (de sopa) de cottage • Salsa e cebolinha a gosto
• Alface, rúcula e tomates-cereja partidos ao meio
MODO DE PREPARO:
Em uma frigideira, aqueça o azeite, refogue rapidamente MODO DE PREPARO:
o tomate e misture o ovo batido. Tempere a mistura com Em uma tigela, coloque o shiitake de molho em água fria por
o sal e orégano e mexa-a bem. Desligue o fogo e sal- 30 minutos. Escorra-o em uma peneira, em água corrente.
pique a salsa. Reserve a mistura. Aqueça uma frigideira Esprema-o para retirar o excesso de água. Em uma pane-
pequena e peneire a goma de tapioca de maneira uni- la, refogue a cebola e o alho no óleo. Acrescente o molho
forme. Tampe-a e deixe-a no fogo baixo por 2 minutos. shoyu e o shiitake, a salsa e a cebolinha. Deixe cozinhar em
Recheie metade da tapioca com cottage e o ovo mexi- fogo baixo por 10 minutos ou até que os ingredientes fiquem
do. Dobre a tapioca sobre o recheio, desligue o fogo e macios. Distribua o cream cheese nas fatias de pão. Colo-
sirva-a em seguida. que as fatias de alface, a rúcula e os tomates-cereja fatia-
dos. Adicione o shiitake. Monte o sanduíche e sirva-o. O pão
de forma integral pode ser substituído por pão sírio integral.
OS BENEFÍCIOS
A tapioca com ovos mexidos e cottage é

uma alternativa muito proteica e com pouco Se o tempo está curto, este lanche é a es-
OS BENEFÍCIOS
carboidrato para o pós-treino para quem vai colha ideal. Agora, se vai ficar fora de casa
à academia pela manhã. É por muito tempo, pode ser ingerido à tarde.
leve e cheia de nutrientes Além de contar com os cogumelos, que
que vão dar muito mais são ricos em substâncias que fortalecem
energia para aproveitar o sistema imunológico, também possui o
o dia e recuperar a sua pão na versão integral, que sacia por mais
musculatura pós-exercí- tempo, junto com os vegetais, ricos em
cio físico. fibras e vitaminas.
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TORTA INTEGRAL
DE LEGUMES
Por Karin Roberta Paciulo, nutricionista funcional SUFLÊ DE BERINJELA,
ABOBRINHA E BRÓCOLIS
Por Amanda Rangel Madureira (nutricionista)
INGREDIENTES: Rendimento: 6 porções
• 1 xícara (de chá) de cebola picada
• 1 xícara (de chá) de tomate picado
• 1 xícara (de chá) de cebolinha verde e salsinha picadas
• 1 cenoura média crua ralada INGREDIENTES:
• 1 abobrinha tipo italiana pequena crua ralada • 1 colher (de sopa) de azeite
• 3 folhas de couve cortadas em tirinhas finas • 1 cebola pequena picada
• 1 lata de ervilhas limpas (escorridas e lavadas • 1 copo (americano) de leite desnatado
3 vezes com água potável) ou a mesma quantidade • 1 colher (de sopa) de queijo parmesão ralado light
de ervilhas in natura (congeladas) • 1 colher (de sopa) de amido de milho
• 1 ovo • Água (o suficiente)
• ¾ de xícara (de chá) de leite de soja original • 2 xícaras (de chá) de brócolis cozido
(sem sabor) ou leite desnatado • 1 xícara (de chá) de abobrinha cortada em cubos
• 1/3 de xícara (de chá) de azeite de oliva extravirgem • 1 berinjela cortada em rodelas finas
• 4 colheres cheias (de sopa) de farinha de quinoa ou • Queijo parmesão ralado light (para polvilhar)
2 colheres (de sopa) de farinha de trigo branca • Ervas secas a gosto (salsinha, orégano ou manjericão)
• 3 dentes de alho bem picados
• Sal e temperos frescos, como orégano, MODO DE PREPARO:
tomilho e manjericão, a gosto Para fazer o molho, leve ao fogo brando o azeite e a
• 1 colher (de sopa) de fermento em pó cebola e deixe refogar. Junte o leite e o queijo parme-
são ralado light, e, antes de levantar fervura, acrescente
MODO DE PREPARO: o amido de milho dissolvido na água. Deixe o molho
Coloque todos os vegetais e temperos em um recipien- engrossar um pouco e retire-o do fogo. Para preparar
te. Acrescente o leite, o ovo batido levemente e a farinha o suflê, acrescente o brócolis, a abobrinha e a berinjela
de quinoa ou de trigo. Misture tudo com uma colher e, ao molho branco, misture bem e despeje o preparo em
por último, adicione o fermento. Unte um pirex com azei- uma travessa untada. Por fim, polvilhe o queijo parme-
te de oliva e polvilhe-o com farinha de trigo ou quinoa. são ralado light e as ervas, e leve o suflê para assar em
Coloque a mistura para assar em forno médio (de 180 a forno preaquecido em temperatura média (180˚C) por
200°C) por 45 minutos, aproximadamente. cerca de 30 minutos, ou até dourar.
OS BENEFÍCIOS
OS BENEFÍCIOS
Esta receita contém a abobrinha, outro super- A berinjela é um alimento ótimo para a di-
alimento. Além de regular os níveis de açúcar eta, pois contém poucas calorias, mas uma
no sangue, ela também é um poderoso quantidade gerenrosa de fibras, vitaminas
antioxidante, pois contém vitamina C, carote- e mineiras, como vitamina C, vitamina K,
noides, luteína etc., que protegem, principal- zinco, potássio, cálcio, ferro e magnésio. Ela
mente, os olhos. Além do mais, conta com ajuda na limpeza do trato intestinal e o seu
poucas calorias, muita água e bons nutrientes. consumo ajuda a aliviar a prisão de ventre.
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TOQUE
DE SABOR
Para completar o
cardápio, shakes,
sucos e doces
chegam para dar
mais paladar ao
dia, sem deixar os
cuidados com
os músculos
de lado
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Divulgacão
Vitamina energética Vitamina revitali-
pré-treino zante pós-treino
Por AdeS
Por AdeS
Tempo de preparo: 10 minutos Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 2 xícaras (de chá) de AdeS de uva INGREDIENTES:
• 1 banana média picada • 1 xícara (de chá) de AdeS original
• 1 colher (de sopa) de mel • ½ xícara (de chá) de suco de laranja
• 4 cubos de gelo • ½ mamão papaia picado
• 5 morangos picados
MODO DE PREPARO:
Coloque no liquidificador o AdeS de uva, a banana e o MODO DE PREPARO:
mel e bata por 3 minutos. Junte o gelo e bata por mais No copo do liquidificador, coloque o AdeS original, o suco
3 minutos ou até ficar cremoso. Coloque a vitamina em de laranja, o mamão e o morango, e bata por 3 minutos.
copos altos e sirva-a em seguida. Transfira a bebida para copos e sirva-a a seguir.
OS BENEFÍCIOS
OS BENEFÍCIOS
Antes do início do treino, é recomendada A base da receita é a bebida de soja, uma

a ingestão de carboidratos complexos, opção de proteína de alta qualidade. Seu
encontrados em frutas (nesta opção, consumo é fundamental na prática
a banana), pães integrais, cereais e de exercícios, pois ajuda
alimentos de baixo índice glicêmico. na recuperação e no
Esses alimentos auxiliam no controle da ganho muscular,
taxa de açúcar do sangue para dar energia principalmente no
adequada durante toda a atividade. pós-treino.
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Panqueca de banana
com calda de
frutas vermelhas
Smoothie Por Risotolândia
Por nutricionista Cinthya Maggi para Castelo Alimentos
INGREDIENTES:
INGREDIENTES: • 1 banana média
• 1 xícara (de chá) de polpa de morangos congelada • 2 ovos
• 1 banana-nanica • Canela a gosto
• 2 xícaras (de chá) de suco de laranja • 1 xícara (de chá) de frutas vermelhas (amora, cereja,
• 1 pote de iogurte morango e framboesa)
• 4 castanhas-do-pará • 1 xícara (de chá) de água
• ¼ xícara (de chá) de molho cremoso à base de
vinagre balsâmico Castelo Framboesa MODO DE PREPARO:
• 4 morangos para enfeitar Em uma panela, adicione a água e as frutas vermelhas.
Após ferver, deixe-as cozinhar em fogo baixo por apro-
MODO DE PREPARO: ximadamente 10 minutos ou até atingir o ponto de cal-
Bata os ingredientes no liquidificador e coloque a bebida da. Reserve-a. Em um mixer, bata a banana, os ovos e
em copos altos. Sirva-os enfeitados com um morango. a canela. Aqueça uma frigideira antiaderente, coloque a
Se preferir a bebida bem gelada, adicione pedras de gelo mistura e cozinhe-a por igual dos dois lados. Sirva as
na hora de bater o smoothie. panquecas com a calda por cima.
OS BENEFÍCIOS
Nessa opção, o iogurte fornece proteína

OS BENEFÍCIOS
Essa sugestão de lanche traz baixa

e cálcio. Já o morango e a laranja são quantidade de gordura. O ovo, um dos
ricos em vitamina C, que atua como ingredientes, é proteína mais saudável. Uma
antioxidante das células musculares. As ótima receita para aqueles picos de fome à
castanhas esbanjam proteína, vitamina tarde e para matar aquela
do complexo B, selênio e argenina, estas vontade de comer um
últimas importantes para a produção de doce. Aposte sem
testosterona, hormônio que estimula o medo!
aumento da massa muscular.
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Shake
proteico Sorvete de chocolate
pós-treino crocante proteico
Por Dieta Vitória Por Risotolândia
Rendimento: 1 porção Rendimento: 2 porções

Tempo de preparo: 5 minutos Tempo de preparo: 180 minutos
INGREDIENTES:
INGREDIENTES: • 1 banana média
• 200 ml de clara de ovo pasteurizada • 5 unidades de ameixa seca
• ½ copo de gelo • 1 pote de iogurte natural (170 g)
• Adoçante líquido a gosto (ou suco em pó diet no • 100 g de castanha de caju triturada
sabor de sua preferência) • 1 colher de chá de cacau em pó
• 1 pote de iogurte grego 0% gordura, no sabor • 2 medidas de Whey Protein sabor chocolate (60 g)
de sua preferência
• 1 colher (de sopa) de colágeno hidrolisado MODO DE PREPARO:
0% carboidrato (opcional) Bata os ingredientes no liquidificador, menos a castanha,
e leve a mistura ao freezer por no mínimo 3 horas. Na
MODO DE PREPARO: hora de servir, salpique as castanhas trituradas por cima.
Bata tudo no liquidificador e beba em seguida.
OS BENEFÍCIOS
A sobremesa possui gordura saudável e

OS BENEFÍCIOS
Esse shake contém duas ótimas vertentes de alta concentração de proteína para finalizar
proteína: a clara e o iogurte. É após o treino a sequência de refeições. Além disso,
de musculação, em que o corpo perde as é uma opção menos
proteínas, portanto, o momento ideal para a calórica e funcional
ingestão desses alimentos. Uma clara possui para as horas em
cerca de 7 g de proteína e o iogurte tem que bate a vontade
variações. Faça a comparação e prefira os de comer
com maior quantidade de proteínas. um docinho.
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Bebida
pós-atividade física
Vitamina de frutas Por Paola Nunes, nutricionista
vermelhas Rendimento: 2 porções

Por Risotolândia
INGREDIENTES:
Rendimento: 1 porção • 1 medidor padrão de suplemento proteico vegetal
Tempo de preparo: 5 minutos • 1 banana
• 1 colher (de chá) de canela em pó
INGREDIENTES: • 1 colher (de sobremesa) de cacau em pó
• 1 xícara (de chá) de frutas vermelhas picadas • 1 colher (de sobremesa) de amendoim cru sem sal
(morango, amora, framboesa e mirtilo) • 150 ml de bebida vegetal
• 1 pote de iogurte natural (170 g) • 100 ml de água filtrada
• 150 ml de leite semidesnatado
• 2 colheres (de sopa) de farinha de amêndoas MODO DE PREPARO:
• 1 medida de Whey Protein sabor baunilha Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma
ou morango (30 g) mistura homogênea e beba na sequência.
MODO DE PREPARO:
OS BENEFÍCIOS
A receita traz 160 calorias, com 14 g

Bata os ingredientes no liquidificador com pedras de de proteína, 18 g de carboidrato, 3 g
gelo e sirva a bebida em seguida. de gordura e 1,2 g de fibra. Também
apresenta vitaminas B1, B2, B3 e minerais,
cálcio, potássio, fósforo e ferro. Fornece
OS BENEFÍCIOS
A bebida traz a combinação de frutas com

oleaginosa, que garante altíssimo valor carboidratos, proteínas, gorduras
proteico e de fibras. Além do mais, conta e micronutrientes para a
com uma dose extra de Whey Protein, um reparação muscular
ótimo suplemento muscular que possui e energética do
uma quantidade adequada de proteína. organismo.
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Bolo de sorgo
INGREDIENTES:
• 200 g de sorgo em grãos
Panqueca de cacau •
•
1 colher (de sopa) de polvilho azedo
1 ovo
Por Paola Nunes, nutricionista • 2 colheres (de sopa) de semente de girassol sem sal
• 1 colher (de sopa) de amendoim cru sem sal
Rendimento: 1 porção • 1 colher (de sopa) de castanha de caju sem sal
Tempo de preparo: 10 minutos • 1 colher (de sobremesa rasa) de pimenta preta
• 1 colher (de chá) de sal
INGREDIENTES: • 1 colher (de sobremesa) de fermento
• 1 colher (de sopa) de farelo de aveia • 100 ml de água filtrada
• 1 colher (de sopa) de cacau em pó
• 1 ovo MODO DE PREPARO:
• 1 colher (de chá) de mel ou melado Deixe o sorgo de molho por 8 horas. Despreze a água do
• 1 colher (de chá) de canela em pó remolho e cozinhe-o em nova água por 40 minutos. Liqui-
• 1 banana difique o sorgo cozido, a semente de girassol, o amen-
doim e a castanha de caju. Acrescente o ovo e 100 ml
MODO DE PREPARO: de água. Em um recipiente, misture o polvilho azedo com
Misture bem o ovo com o farelo de aveia e o cacau. Co- a pimenta preta e o sal. Acrescente a mistura na massa.
loque a massa em uma frigideira antiaderente. Quando Liquidifique tudo e acrescente o fermento. Aqueça o for-
estiver cozida, acrescente a banana em rodelas finas, a no e asse tudo por 40 minutos a 200°C.
canela e o mel ou melado.
OS BENEFÍCIOS
As porções fornecem carboidratos,

proteínas, gorduras e micronutrientes
OS BENEFÍCIOS
Essa receita fornece proteína necessária

para o restante do dia após o treino, para a reparação muscular
além de contar com uma mistura de e energética do
carboidratos – uma ótima estratégia para organismo.
antes da atividade física. É uma ótima
escolha para o
fim de semana!
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Produzido por: Blog o que tem na geladeira hoje

Suplemento
proteico com
antioxidantes
Smoothie total
Por Laticínios Regina
INGREDIENTES:
• ½ maracujá Rendimento: 1 porção
• 1 medidor padrão de suplemento proteico vegetal ou Tempo de preparo: 20 minutos
de origem láctea (Whey Protein)
• 1 colher (de chá) de melado ou mel INGREDIENTES:
• 50 ml de bebida vegetal de arroz (pode ser substituída • 1/2 xícara de leite integral
por leite ou iogurte) • 1 xícara (de chá) de morangos picados congelados
• 1 colher (de chá cheia) de semente de chia • 1 banana-prata cortada em rodelas
• 1 colher (de chá cheia) de Nibs de cacau • 1 copo de iogurte grego (100 g)

Retire a camada branca que fica entre a casca e a polpa No dia anterior ou umas duas horas antes, congele os
do maracujá. Misture a polpa com o suplemento vegetal, a morangos, já lavados e cortados em rodelas. No liquidi-
bebida vegetal e o melado. Acrescente a chia e o Nibs de ficador, coloque o leite integral, o iogurte e as bananas
cacau. Para quem utiliza colágeno hidrolisado, pode usá-lo (que podem ou não estar congeladas), e, por fim, os mo-
como alternativa ao suplemento vegetal. Misture tudo muito rangos congelados. Bata tudo muito bem até fragmentar
bem com uma colher e sirva em um bowl. os ingredientes.
OS BENEFÍCIOS
O maracujá apresenta fibra insolúvel e, em

OS BENEFÍCIOS
Este smoothie, além de saboroso é uma

menor quantidade, fibra solúvel, vitamina C, ótima pedida de pós-treino, pois conta
B6, B2, B3, E e K, minerais – como potássio, com o iogurte, uma opção de proteína, e
fósforo, zinco, manganês, cálcio e magnésio – o morango, rico em antioxidantes, como
e flavonoides e carotenoides, riboflavinas, licopeno e vitamina C, que ajudam
compostos com ação a diminuir o estresse
antioxidante. A chia possui oxidativo do corpo,
ômega-3 e outra parte de proporcionando
fibra. Os nibs de cacau dão uma melhor
o toque saudável com suas recuperação
ações antioxidantes. muscular.
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Cookie de nozes com
chocolate sem glúten
Por Maizena Em uma tigela grande, misture a farinha de mandio-
ca, o amido de milho Maizena, o açúcar e as nozes.
Rendimento: 25 porções Acrescente a margarina culinária e os ovos e misture
Tempo de preparo: 40 minutos delicadamente com as pontas dos dedos até formar
uma massa homogênea. Junte o chocolate e misture.
INGREDIENTES: Com auxílio de 2 colheres (de sopa), pegue porções
• 1 xícara (de chá) de farinha de mandioca torrada de massa e coloque-as nas assadeiras reservadas,
• 2 xícaras (de chá) de amido de milho Maizena deixando um espaço entre elas. Aperte-as levemente
• 1 xícara (de chá) de açúcar com as costas da colher e decore-as com o chocolate
• 6 colheres (de sopa) de nozes picado. Leve o preparo ao forno por 30 minutos ou até
picadas grosseiramente começar a dourar as bordas.
• 2 tabletes de margarina culinária (200 g)
• 2 ovos
OS BENEFÍCIOS
• 250 g de chocolate meio amargo picado Esta porposta contém parte relevante
• Margarina (para untar) de nozes, uma oleaginosa poderosa
• Chocolate meio-amargo picado à vontade (para decorar) na dieta. Ela carrega gorduras boas, as
monoinsaturadas e as poli-insaturadas,
MODO DE PREPARO: que protegem o coração e ainda têm
Unte duas assadeiras grandes (40 x 28 cm) e reserve- efeito anti-inflamatório.
as. Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC).
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Massa doce de
panqueca sem
glúten e sem
Picolé de iogurte lactose
Por Dieta Vitória
e morango Rendimento: 3 unidades
Rendimento: 6 porções INGREDIENTES:

Tempo de preparo: 5 minutos • 1 colher (de sopa) de farinha de coco
• 1 colher (de sopa) de Proteína Isolada de Soja (PIS)
INGREDIENTES: • 1 colher (de sopa) de farinha de linhaça
• 1 pote de iogurte grego 0% gordura sabor morango • 2 ovos
• 1 pote de iogurte natural desnatado • 1 colher (de sopa) de adoçante forno e fogão
• 6 morangos cortados • 3 colheres (de sopa) de leite sem lactose
• 100 ml de água • 1 pitada de fermento
• Adoçante líquido a gosto • 3 gotas de essência de baunilha ou de coco

Misture tudo muito bem, coloque o resultado em formi- Bata tudo no liquidificador. Coloque o preparo em por-
nhas de picolé e espete os palitos adequados. Leve o ções na espessura que desejar numa frigideira antiade-
picolé ao freezer por aproximadamente 40 minutos. rente aquecida e deixe-o dourar. Vire-o e doure o outro
lado. Repita o procedimento até finalizar a massa.
OS BENEFÍCIOS
picolé é uma boa fonte de proteína,

OS BENEFÍCIOS
graças ao iogurte, e A farinha de linhaça, que além de

de vitamina C, devido aumentar a sensação de saciedade
aos morangos, ajuda o intestino no processo
que atuam como de eliminação de toxinas.
antioxidante
das células
musculares.
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Bolo de chocolate sem glúten

Por Maizena nária e bata até obter um creme esbranquiçado. À par-
Rendimento: 10 porções te, peneire juntos o amido de milho Maizena, o fubá e o
Tempo de preparo: 45 minutos chocolate em pó. Acrescente à batedeira os ingredientes
peneirados, alternando com o leite. Bata até que a massa
INGREDIENTES: fique homogênea. Desligue a batedeira, junte o fermento
e misture. Acrescente as claras em neve delicadamente.
MASSA Coloque a massa na forma reservada e espalhe-a com
• 3 gemas
uma colher. Leve-a ao forno por 35 minutos ou até que,
• 1 xícara (de chá) de açúcar
espetando um palito, este saia limpo. Espere a massa
• 2 tabletes de margarina culinária (200 g)
amornar e desenforme-a. Para a cobertura, em uma pa-
• 1 xícara (de chá) de amido de milho Maizena
nela média, junte o açúcar, o chocolate em pó, o leite
• ½ xícara (de chá) de fubá
e a margarina. Leve-a ao fogo médio, mexendo ocasio-
• 1 xícara (de chá) de chocolate em pó
nalmente, até ferver e engrossar levemente (cerca de 5
• ½ xícara (de chá) de leite
minutos). Despeje–a sobre o bolo, polvilhe o açúcar e
• 1 colher (de sopa) de fermento em pó
sirva-o em seguida.
• 3 claras em neve
• Margarina e açúcar (para polvilhar e untar)
COBERTURA
OS BENEFÍCIOS
O chocolate é ótimo para os

• ½ xícara (de chá) de açúcar praticantes de exercício. Os
• ½ xícara (de chá) de chocolate em pó carboidratos e as proteínas
• 4 colheres (de sopa) de leite do cacau são os principais
• 2 colheres (de sopa) de margarina elementos para a
recuperação muscular.
MODO DE PREPARO: Com o leite,
Unte e polvilhe com açúcar uma forma de furo central pode ser um ótimo
média (24 cm de diâmetro). Reserve-a. Preaqueça o pós-treino.
forno em temperatura média (180°C). Para a massa, na
batedeira, junte as gemas, o açúcar e a margarina culi-
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Muffin de maçã com canela
Por Paola Nunes, nutricionista de milho, o açúcar e a canela. Acrescente os ovos ba-
tidos e o AdeS original e misture. Junte o óleo e misture
Rendimento: 12 porções até formar uma massa homogênea. Acrescente a maçã
Tempo de preparo: 40 minutos picada e o fermento e misture mais uma vez. Distribua a
massa entre as formas reservadas, enchendo somente
INGREDIENTES: metade delas. Leve-as ao forno por 25 minutos ou até
• 1 xícara (de chá) de fubá que um palito, depois de espetado na massa, saia limpo.
• 1 xícara (de chá) de amido de milho Maizena Para a maçã não escurecer depois de cortada, coloque-a
• ½ xícara (de chá) de açúcar em uma tigela com água e gotas de limão. Ao acrescen-
• 2 colheres (de chá) de canela em pó tar na massa, escorra-a bem e utilize-a em seguida.
• 2 ovos batidos
• 3 colheres (de sopa) de AdeS original
OS BENEFÍCIOS
• ½ xícara (de chá) de óleo Essa opção, além de conter a maçã,

• 1 maçã cortada em cubos pequenos que possui fibras que ajudam a dar
• 2 colheres (de chá) de fermento em pó a sensação de saciedade
• Creme vegetal (para untar) e reduzir a vontade
• Fubá a gosto (para polvilhar) de comer doces,
também conta com
MODO DE PREPARO: a canela, que tem o
Unte 12 formas para muffins (de 5 x 7,5 cm) com o creme poder de acelerar o
vegetal e polvilhe nelas o fubá. Reserve-as. Preaqueça o metabolismo.
forno em t180ºC. Em uma tigela, misture o fubá, o amido
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Bolo de laranja
sem glúten e lactose
Suco verde Por chef Paula Rosignoli, da Pra Lá de Bom
especial
Por AdeS INGREDIENTES:

• 80 g de farinha de amêndoa
Rendimento: 2 porções • 90 g de polvilho doce
Tempo de preparo: 5 minutos • 10 g de goma guar ou goma xantana
• 10 g de fermento em pó químico
INGREDIENTES: • 4 ovos com gemas e claras separadas
• 1 xícara (de chá) de AdeS original • 1 laranja-baía
• 1 xícara (de chá) de água de coco gelada • 150 g de açúcar demerara orgânico
• 2 folhas de couve-manteiga rasgadas
• 1 maçã grande picada MODO DE PREPARO:
• ½ colher (de sopa) de gengibre ralado Misture a farinha, o polvilho e a goma guar. Separe. Des-
casque a laranja de forma fininha para utilizar somente
MODO DE PREPARO: a casca da laranja, evitando a parte branca. Em um li-
No copo do liquidificador, coloque o AdeS original, a água quidificador, bata a casca e os pedaços da laranja, o
de coco, as folhas de couve, a maçã e o gengibre, e bata açúcar e as gemas até criar um creme uniforme. Em
por 2 minutos, ou até ficar homogêneo. Transfira a mistu- uma batedeira, bata as claras em neve. Misture o creme
ra para dois copos altos e sirva-a em seguida. com as farinhas. Acrescente o fermento em pó. Misture
por último a clara em neves e leve o preparo ao forno
Deu uma exagerada no açúcar ou preaquecido a 180º por 45 minutos.
OS BENEFÍCIOS
até mesmo na ingestão de comidas

gordurosas? Aposte neste suco! A couve
é traz fibras e o seu consumo aumenta a A laranja esbanja fibras, água e vitamina
OS BENEFÍCIOS
produção de substância que C, que limpam o intestino, combatem a

desintoxicam o organismo, retenção de liquídos e ainda desintoxicam
sem contar que ela o organismo. Consuma a receita com
contém ácido ascórbico, moderação, pois ela contém
que ajuda o corpo açúcar e deve ser feita
a absorver menos apenas de vez em
gorduras. quando.
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Pudim de maracujá Shake de açaí
Por Mundo Verde
Por Mundo Verde
Tempo de preparo: 25 minutos Rendimento: 1 porção
INGREDIENTES:
• ½ xícara (de chá) de amido de milho INGREDIENTES:
• 2 xícaras (de chá) de açúcar • 50 g de polpa de açaí orgânica congelada
• 2 xícaras (de chá) de água • 5 unidades de uva
• 1 pacote de gelatina sem sabor • 3 morangos
• 200 ml de suco de maracujá puro coado • 200 ml de água de coco
• 10 a 15 unidades de gelo • 1 pedaço pequeno de gengibre

Coloque em uma panela o amido de milho, o açúcar, a Higienize bem as frutas. Na sequência, coloque todos
água, a gelatina e o suco de maracujá. Leve a mistura ao os ingredientes no liquidificador e bata até ganhar uma
fogo e deixe-a reduzir, mexendo-a de vez em quando até consistência espessa. Beba o shake em seguida.
adquirir ponto cremoso. Coloque-a, ainda quente, em um
liquidificador e vá acrescentando o gelo, batendo em ve-
OS BENEFÍCIOS
Apesar de ser calórico, o açaí é considerado

locidade alta. Coloque-a em uma forma com furo central um superalimento, pois ajuda a desintoxicar
e leve-a ao freezer. o organismo, melhora o sistema imunológi-
co, fortalece o coração e auxilia no emagre-
OS BENEFÍCIOS
Pedida saudável para aqueles dias em que cimento – se for consumido da

a vontade de um doce é incontrolável. Uma maneira e quantidade
dica é substituir o açúcar refinado pelo de- corretas, é claro,
merara ou xylitol. Também prefira o suco portanto cuidado
de maracujá natural, sem conservantes. com combina-
Aliás, o maracujá é uma fruta que melhora a ções com leite con-
digestão e fortalece o sistema imunológico. densado e em pó.
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Mousse de
Arroz-doce zero cacau funcional
Por Mundo Verde
Por Mundo Verde
INGREDIENTES:
INGREDIENTES: • ½ abacate
• ½ xícara (de chá) de arroz integral cru, • 2 bananas médias picadas
lavado e escorrido • 3 colheres (de sopa) rasas de adoçante culinário
• 1 xícara (de chá) de leite desnatado • 2 colheres (de sopa) de cacau em pó
• 10 gotas de adoçante sucralose
• Canela em pau, canela em pó e cravo a gosto
MODO DE PREPARO:
No liquidificador, coloque o abacate, as bananas picadas,
MODO DE PREPARO: o adoçante e o cacau, e bata tudo até ficar cremoso, em
Cozinhe o arroz em uma panela com água. Depois, adi- ponto de mousse. Despeje a mistura em uma tigela ou
cione-o ao leite desnatado aquecido. Acrescente a canela em 5 potinhos individuais. Coloque-a para gelar e tire-a
em pau e o cravo e misture até cozinhar. Retire a mistura da geladeira na hora de servir.
do fogo, adicione a sucralose e polvilhe a canela em pó.
OS BENEFÍCIOS
O abacate é um parceiro indicado para

OS BENEFÍCIOS
Esta receita conta com o arroz integral, quem quer perder peso e ganhar massa
um cereal com fibras, que auxiliam na reg- muscular. A fruta traz gordura
ulação do intestino, aumentam a sensação boa, ômega-6 e ômega-3.
de saciedade e ajudam no controle das Além do mais, é rico em
taxas de colesterol e glicose no sangue. vitaminas e nutrientes,
Além disso, tem vitaminas do complexo B, que ajudam a mel-
que fornece energia ao corpo. Nesta re- horar o
ceita, prefira o leite desnatado, que é mais funcionamento
leve e menos gorduroso. do organismo.
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Pudim de batata-
-doce e biomassa
Por Mundo Verde
INGREDIENTES:
• 2 xícaras (de chá) de purê de batata-doce
• 1/2 xícara (de chá) de adoçante em pó culinário
• 1/2 xícara (de chá) de biomassa de banana-verde em
Espuma de uva com
temperatura ambiente
• 200 ml de leite de coco
• 1 colher (de sopa) de óleo de coco
Whey Protein
• 1 colher (de café) de extrato de baunilha Por Mundo Verde
• 3 ovos orgânicos
• Raspas de 1 limão pequeno Rendimento: 1 porção
MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Unte uma forma INGREDIENTES:
para pudim com o óleo de coco, despeje nela o conteúdo • 1 pacote de gelatina de uva sem adição de açúcar
do liquidificador e cozinhe o pudim em fogo baixo, em ba- • 1 medida de Whey Protein sabor baunilha
nho-maria, por 40 minutos ou até que esteja totalmente as- • 100 ml de suco de uva integral
sado. Deixe-o esfriar, retire-o da forma e leve-o à geladeira.
MODO DE PREPARO:
Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem
OS BENEFÍCIOS
A biomassa de banana-verde é muito

e deixe-a esfriar. Bata-a no liquidificador por 2 minutos com
encontrada em receitas funcionais. Ela é
o Whey Protein e o suco de uva até obter um creme ho-
muito rica em fibras, que dá a sensação de
mogêneo e espumante. Leve-o à geladeira por 2 horas.
saciedade, e pobre em calorias, além de
combater a prisão de ventre e prevenir in-
OS BENEFÍCIOS
fecções intestinais. Prepará-la é muito fácil: Apesar de parecer um docinho de criança, a

basta cozinhar 5 bananas-nanicas verdes gelatina é muito benéfica para o organismo,
na panela de pressão e, pois carrega colágeno, que ajuda a manter
logo em seguida, retirar a saúde da pele, dos ossos, dos cabelos e
as cascas e bater a das unhas. Consumi-la regularmente ajuda
polpa quente no tônus muscular e evita o aparecimento de
no liquidificador. celulite e estrias.
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Barrinhas de cereais e biscoito
Por Abimapi
COBERTURA
Rendimento: 36 porções • 250 g de chocolate meio-amargo derretido
Tempo de preparo: 30 minutos conforme instruções na embalagem
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

Misture em uma tigela o biscoito com os ingredientes
BARRA secos. Acrescente o mel e o melado. Junte a glucose
• 200 g de biscoito de leite triturados aos poucos, amassando com as mãos até obter uma
• 100 g de leite em pó massa homogênea. Forre uma forma com papel-filme,
• 3 colheres (de sopa) de açúcar mascavo espalhe a massa e cubra-a com outro pedaço de pa-
• 1 colher (de café) de canela em pó (opcional) pel filme. Conserve-a na geladeira por seis horas ou em
• 1 xícara (de chá) de damascos secos picados temperatura ambiente por 24 horas. Retire o papel de
em cubos pequenos cima, espalhe a cobertura de chocolate e deixe secar.
• ½ xícara (de chá) de castanha-de-caju ou nozes Corte a massa em formato de barras e embale-as com
torradas e picadas papel celofane. Guarde-as em local fresco.
• ½ xícara (de chá) de uva-passa
• ½ xícara (de chá) de maçã desidratada cortada
em cubos pequenos
• 3 xícaras (de chá) de granola
• 2 xícaras (de chá) de flocos de arroz (bolinhas)
OS BENEFÍCIOS
Além de conter castanha-de-caju, que é

• 2 colheres (de sopa) de semente de chia uma oleaginosa cheia de benefícios à saúde,
• 50 g de ameixa-preta sem caroço cortada a receita tem canela, um alimento
em cubos pequenos termogênico que ajuda a
• 2 colheres (de sopa) de mel acelerar o metabolismo
• 1 colher (de sopa) de melado e diminuir o
• 250 g de glucose transparente aquecida colesterol ruim.
no micro-ondas por 30 segundos
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Mousse de morango Suco de cúrcuma
com Whey Protein Por Mundo Verde
Por Mundo Verde Rendimento: 1 porção

• 2 colheres (de chá) de cúrcuma em pó
INGREDIENTES: • ¼ de suco de um limão
• 1 caixinha de gelatina diet de morango • 2 colheres (de chá) de gengibre
• 200 ml de água quente • 1 colher (de chá) de cardamomo em pó
• 200 ml de gelo • 2 colheres (de chá) de mel cru
• 2 colheres (de sopa) de queijo cottage • 1 copo de água
• 2 colheres (de sopa) de Whey Protein
sabor morango ou baunilha MODO DE PREPARO:
Junte todos os ingredientes em um liquidificador e bata
MODO DE PREPARO: até virar um suco.
Dissolva a gelatina na água e deixe-a esfriar. Junte o gelo,
o cottage e o Whey Protein e bata no liquidificador. Leve
OS BENEFÍCIOS
Este suco é um poderoso detox, pois conta

a mousse à geladeira até endurecer.
com o gengibre, um poderoso termogênico
natural, e a cúrcuma, que é rica em fibras
OS BENEFÍCIOS
Esta receita, além de saborosa e refres- e vitaminas e auxilia no

cante, também fornece proteínas, pois con- tratamento de problemas
tém o cottage, que como já vimos é um digestivos. Deu
queijo pouco gorduroso e muito proteico, e uma escapadinha
o Whey Protein, que auxilia na recupera- da dieta e está se
ção muscular. Só tome cuidado com o seu sentindo inchado?
consumo, que deve ser moderado! Aposte nele!
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Cocadinha de Whey
Gelado de manga Por Mundo Verde
Por Abimapi Rendimento: 20 porções

• 50 g de Whey Protein sabor baunilha ou chocolate
INGREDIENTES: • Água suficiente para o preparo
• 16 biscoitos de leite picados grosseiramente • 50 g ou 4 colheres (de sopa) de aveia
• 4 potes de iogurte grego sabor coco em flocos médios
(440 g aproximadamente) • 50 g de coco ralado de flocos finos (sem açúcar)
• 2 xícaras (de chá) de purê de manga Palmer • 50 g de coco ralado de flocos grossos (sem açúcar)
(manga batida no liquidificador)
• Fatias de manga cortadas ao meio MODO DE PREPARO:
para decorar à vontade Em uma panela, coloque a aveia e adicione uma quantida-
• Coco fresco ralado e folhas de hortelã para decorar de de água que a cubra. Leve-a ao fogo para cozinhar até
quase secar a água (não deixe ficar muito seca, o ponto
MODO DE PREPARO: ideal é o de “papa”). Retire-a do fogo e acrescente o Whey
Utilizando um refratário ou taças, coloque uma pequena e os dois tipos de coco. Misture bem até ficar homogêneo.
camada de iogurte, seguida por uma porção de biscoitos Depois, faça bolinhas com o auxílio de duas colheres e
e pelo purê de manga e finalizando com mais uma porção leve-as ao forno em temperatura média, preaquecido, até
de biscoitos picados. Decore a gosto com o coco ralado, que fiquem levemente douradas.
a hortelã e fatias de manga. Sirva bem gelado.
OS BENEFÍCIOS
Além de conter o Whey Protein, esta

OS BENEFÍCIOS
Sobremesa é funcional e ótima para quem sugestão também tem o coco, considerado
está seguindo uma rígida dieta. Além de um superalimento. Ele fornece vitaminas e
conter iogurte, que faz a vez da proteína, mineiras, além de conter muitos ácidos
ela também possui a manga, que fortalece graxos, trazendo inúmeros
o sistema imunológico, esbanja benefícios à saúde.
em vitaminas B e C, e conta Além de melhorar a
com sais minerais como imunidade, ele tem
cálcio, fósforo, ação antibacteriana e
potássio, ferro anti-inflamatória.
e fibras.
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Bolinho de banana
com cacau
INGREDIENTES:
• 1 banana-nanica média
Açaí com iogurte

• 1 ovo
• 1 colher (de sopa) de farelo de aveia
• 1 colher (de sopa) de uva-passa
Por Paola Nunes, nutricionista • 1 colher (de sobremesa) de cacau em pó
• 1 colher (de café) de fermento
Rendimento: 1 porção • 50 ml de água filtrada
Tempo de preparo: menos de 10 minutos
MODO DE PREPARO:
INGREDIENTES: Amasse a banana. Bata a clara do ovo em neve e reser-
• Polpa de açaí sem xarope de guaraná ve-a. Misture a gema à banana amassada e acrescente a
• Iogurte desnatado uva-passa e o cacau. Bata a clara em neve com a bana-
• 2 colheres (de sopa) de aveia em flocos na, a gema e a uva-passa. Incorpore o farelo de aveia, a
• 3 colheres (de sopa) de Nibs de cacau água e o fermento. Asse tudo por 30 minutos.
• 2 colheres (de sopa) de uva-passa
OS BENEFÍCIOS
A presença das fibras na aveia faz que a

MODO DE PREPARO: glicose presente nos carboidratos entre
Misture todos os ingredientes e sirva o preparo bem gelado. mais lentamente na corrente sanguínea,
garantindo energia por mais tempo. Após
Esta opção reúne ingredientes a atividade física, há um esgotamento
OS BENEFÍCIOS
antioxidantes que auxiliam o corpo na das reservas de energia no músculo,

recuperação devido aos radicais livres estrutura conhecida como glicogênio, que é
que produzimos naturalmente a partir da prontamente restabelecida pelos carboidratos
atividade física. Ideal ser consumido em que ingerirmos depois do esforço feito.
dias de descanso. É uma opção que Essa receita também
auxilia na recuperação da lesão muscular, cumpre esse papel se
preparando o corpo para uma nova ingerida na primeira
sessão de treinamento. refeição após o treino.
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Manjar de coco e calda de ameixa
Por Dieta Vitória pudim com água (para evitar que o manjar grude) e
despeje a massa dentro dela. Leve-o para gelar por
Rendimento: 14 porções 2 horas ou até ficar na consistência correta. Para a
Tempo de preparo: 20 minutos calda, coloque todos os ingredientes em uma panela
e leve-os ao fogo. Deixe a mistura apurar em fogo
INGREDIENTES: baixo, por 5 minutos, e, em seguida, leve-a à gela-
deira. Depois que a calda esfriar, passe-a no mixer,
PARA O MANJAR rapidamente, desenforme o manjar e coloque a calda
• 900 ml de iogurte natural desnatado batido (de garrafa) por cima. Polvilhe coco ralado.
• 2 pacotes de gelatina sem sabor
• Essência de coco a gosto
• Coco ralado para decorar
OS BENEFÍCIOS
Além do iogurte, que conduz proteína, essa

CALDA receita contém o coco, rico em vitaminas
• 1 copo de água
e minerais, que, se consumido após o
• 2 ameixas secas picadas
exercício físico, ajuda a
• 2 colheres (de sopa) de adoçante forno e fogão
repor os minerais
• 1 colher de chá de agar-agar
perdidos na
contração e no
MODO DE PREPARO: relaxamento
No liquidificador, bata o iogurte e a gelatina sem sabor dos músculos.
(preparada conforme as instruções da embalagem).
Depois, a essência de coco. Molhe uma forma de
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PARCEIROS:
Abimapi Loli Restaurante
www.abimapi.com.br Tel.: (15) 3211-2111
Academia Friboi Malu Lobo

academiadacarnefriboi.globo.com www.nutrasaudenacozinha.com.br
@chefmalulobo
AdeS-Unilever
www.ades.com.br Maisena
www.maizena.com.br
Arisco
www.arisco.com.br Mundo Verde
www.mundoverde.com.br
Camilla Aguilar,
nutricionista especializada em nutrição desportiva Paola Nunes
Tel.: (11) 3051-2536 nutricionista (Clínica Super Healthy)
www.superhealthy.com.br
Casa Maní facebook.com/Nutricionista-Paola-Nunes
www.casamani.com.br Instagram @_papodenutri/
www.nutripaolanunes.wix.com/nutripaolanunes
Castelo Alimentos
www.casteloalimentos.com.br P.F.Chang’s
pfchangs.com.br
Chef Douglas Teodoso, Restaurante Espinha de Peixe
Tel: (11) 4508-6395 Programa Viva Melhor
Risotolândia Restaurantes Corporativos
Chef Paula Rosignoli, da Pra Lá de Bom Tel.: 55 41 8898-4693/ vivamelhor@risotolandia.com.br/
praladebom.com.br www.risotolandia.com.br
Dieta Vitória Rebeca Barros da Costa,

Tels.: (13) 3323-1416 e 97410-3716/ nutricionista materno-infantil
www.facebook.com/paginadietavitoria/ Tel.: (31) 99891-8581/ rebeca.costa@ufv.br
nstagram: @dietavitoria www.facebook.com/rebeca.costa.nutri
Gomes da Costa Restaurante Zucco

www.gomesdacosta.com.br zucco.com.br
Grande Livro dos Sucos, Restaurante Família Burger

A revolução de 22 dias, 50 doces veganos e Sabor familiaburger.com.br
sem Glúten, publicações da Editora Alaúde
Rodrigo Polesso
Hellman´s contato@emagrecerdevez.com
www.hellmanns.com.br
Sassá Sushi
Jamilla Saygli, nutricionista www.sassasushi.com.br /
facebook.com/Jamillasayglinutricao frdfx y@sassasushi
Knorr Selmi
www.knorr.com.br 0800-115855/ Site: www.selmi.com.br
Laís Murta, nutricionista funcional clínica e esportiva Thaynara L. B. Fernandes,

nutricionista@laismurta.ntr.br nutricionista funcional da Meta Nutrição Inteligente
Tel.: (11) 3418-1038/ www.metanutri.com.br
Laticínios Regina
www.regina.com.br Temakeria e Cia
www.facebook.com/QueijosRegina www.temakeria-ecia.com
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Guia Receitas para Ganhar Músculos Ed 01 2017

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Guia Receitas para Ganhar Músculos Ed 01 2017

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GUIA RECEITAS PARA

19 Bolinho proteico de frango e Bolinho de peixe

CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO

51 Creme de milho e queijos e Muffin de queijo de cabra

FOCO NO FORTALECIMENTO e a prática de exercícios

1) QUANTAS REFEIÇÕES, EM MÉDIA,

2) O QUE VOCÊ COSTUMA COMER

4) AOS FINS DE SEMANA... MAIORIA B: PARABÉNS!

ÍNDICE A ingestão de água também é essencial para ganhar

GLICÊMICO rio é estar hidratado, o nosso músculo é composto de apro-

SEM PASSAR FOME semana. Também é indicado-

“Fazer dieta não é fácil.” “Não consigo comer certinho,

Por Dieta Vitória Rendimento: 10 porções

Após a atividade física, que envolve esforço

proteína, vitaminas, sais minerais, ômega-3 e

BOLO-LANCHE Rendimento: 6 porções

O bacalhau é um excelente foco de O filé de linguado é um indicador

MODO DE PREPARO: MODO DE PREPARO:

cia ou sirva-o com os acompanhamentos que desejar.

previne o envelhecimento, estimula a opção para incluir na dieta, pois também

INGREDIENTES: F RANGO DE PANELA

está de dieta. Se aliada à abobrinha, Para quem quer ganhar músculos ou

Rendimento: 4 porções Rendimento: 4 porções

Esta indicação conta com a ricota, que por

O trigo para quibe, ou triguilho,

Além do salmão, a alga também adequada

A maioria das receitas japonesas,

O maracujá é um poderoso antioxidante,

Esta receita conta com dois alimentos

O camarão tem baixo teor de gordura e

O cação é um peixe de carne magra peixes, é fonte de ômega-3, que diminui

MARACUJÁ E FAROFA Tempo de preparo: 30 minutos

DE PÃO COM VEGETAIS INGREDIENTES:

Esta sugestão conta com o palmito, um

cortadas em pedaços Ao contrário do que as pessoas

Nesta receita é indicado o açúcar, porém é

Como já dissemos, a sardinha é um

• 3 colheres (de sopa) de água A carne de peru é extremamente magra e

ATUM GRELHADO Rendimento: 4 porções

Além de conter temperos como a pimen-

aceleração do metabolismo, esta receita O camarão não é apenas saboroso, mas

Por Ronaldo Rossi INGREDIENTES:

Nesta receita, tome muito cuidado com

A erva-doce é conhecida pelo seu fator

diminuir os gases e ajuda na retenção de Quem está de dieta precisa conhecer o

Rendimento: 8 porções INGREDIENTES:

Além da carne magra moída, o requeijão O ovo, a carne moída e a quinoa

também é carrega proteína. O curry e o concentram proteína para a recuperação

A carne seca pode ser incluída na

Divulgação/ Produzido por blog “O que tem na geladeira hoje”

• ¼ de cebola picada O filé mignon é uma excelente pedida

Ao escolher a carne moída, opte pelo

Tanto a maminha quanto o baby beef são

Apesar de a maminha ser uma indicação de

Esta receita conta com uma potência na

CHURRASCO DE PICANHA Rendimento: 4 porções

MODO DE PREPARO: MODO DE PREPARO:

Cuidado com a gordura da picanha e vegetal pouco calórico e ótimo

cortada em pedaços A costela bovina é uma carne muito

Um plano alimentar para o aumento de

Além de ser condutor de carboidrato

Para a geração de energia nos músculos,

Rendimento: 10 unidades INGREDIENTES: